Основы правильного питания для похудения

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Современное мышление предполагает, что потеря веса — это ограничения в еде, но это не совсем так. Потребуется всего лишь внести в свой рацион главным образом полезные продукты, т. е. продукты, помогающие похудеть. Больше не нужно страдать от чувства голода и ходить с неловко рычащим животом. В самом деле, если вы лишите себя пищи, то это нанесёт вред организму. Есть продукты, которые могут помогают похудеть без чувства голода и лишних калорий. Давайте разберёмся вместе: что съесть, чтобы похудеть?

Напитки и пряности

Напитки для похудения,это не панацея от всего. Они действительно помогают похудеть быстро и легко. Но продолжая есть бутерброды кусками или тортики ложками не удастся скинуть и килограмма лишнего веса, даже если будете пить все эти напитки для похудения вместе взятые литрами!

Любые изменения часто даются с трудом — к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Организм слабого пола имеет свои особенности, поэтому необходимо рассмотреть из чего складывается правильное питание для похудения в домашних условиях для девушек. Молодым дамам для понижения веса можно использовать различные диеты, либо проводить периодически разгрузочные дни. Выбор методики зависит от самочувствия и количества избыточных килограммов.

Специалисты рекомендуют питаться здоровой и качественной пищей, тогда не будет проблем с фигурой. Особенно, если ваш организм склонен к набору лишних килограммов, то следует обязательно придерживаться этого правила. Еще молодым девушкам крайне не рекомендуется кушать на ночь. Еда принимается за два часа до ухода ко сну, при этом пища должна быть не тяжелой, чтобы не усложнять работу желудочно-кишечного тракта.

До обеда кушайте углеводную пищу, а для вечерней трапезы подойдут блюда из белков или овощей. Кушайте сезонные фрукты, ягодки. Диетологи советуют покупать экологически чистые продукты, выращенные без внесения удобрений и прочих добавок. Если вы посещаете спортзал, то нужно кушать больше белка. Это вещество необходимо для наращивания мышц, ориентировочно за часик до занятий  желательно покушать углеводную пищу.

Заметно отличается правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин от рациона молодого организма. Это определено возрастными изменениями, потому как меняется гормональный фон и иначе работает пищеварительная система. Врачи рекомендуют ограничить в рационе количество сладостей, учитывать калорийность продуктов и не позволять себе голодовку. Самым оптимальным вариантом является употребление блюд часто, но в виде маленьких порций. И непременно пейте чистую воду.

В домашней обстановке можете самостоятельно сформировать рацион для женщин, которым за 30 лет. Для данного возраста существуют определенные принципы питания. Из меню уберите зимние заготовки из овощей, консервы и копченые продукты. Мясо кушайте диетическое, откажитесь от употребления жирной свинины.

Специалисты не рекомендуют жарить на масле подсолнечника, так как происходит выделение канцерогенов. Лучше для готовки и заправки салатов использовать сливочное, оливковое, либо кукурузное масло. Ни в коем случае не кушайте кетчупы и майонез. Из меню исключайте сразу сдобную выпечку, белый хлеб. Кушайте макароны из твердой пшеницы, хлеб из цельного зерна. Для утренней трапезы отлично подходит овсянка, омлет или яичница.

Аватар автора Светлана Маркова

А вот для женщин, которым уже за 40 лет, специалисты рекомендуют кушать продукты, ускоряющие метаболизм. В связи с психическими и физиологическими изменениями замедляются обменные процессы в организме. После сорока лет могут появиться ненужные сантиметры на боках. Только за счет рационального питания не получится освободиться от ненавистного веса. Еще нужно вести энергичный образ жизни, регулярно выполнять физическую разминку.

Совместимость продуктов питания для похудения: таблица

Их следует употреблять не менее четырех раз в день. Они богаты не только витаминами, но и сложными углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Кстати, не обязательно тратиться на дорогую экзотику. Покупайте  и кушайте те овощи и фрукты, которые растут в Вашем регионе и в данный момент времени. Интересный факт: обычно в холодное время года мы стремимся употреблять побольше цитрусовых. А должны есть свежую капусту! Невероятно, но факт: в ней вдвое больше витамина С, чем в мандаринах.

Таблица низкокалорийных фруктов

НазваниеБелки/ жиры/ углеводы на 100 гКалорийность на 100 г
Яблоко0,4/ 0,0/ 11,346
Апельсин0,9/ 0,0/ 8,538
Абрикос0,9/ 0,0/ 10,546
Лимон0,9/ 0,0/ 3,719
Киви1,1/ 0,6/ 10,447
Мандарин0,9/ 0,0/ 8,738
Груша0,5/ 0,0/ 10,843
Слива0,9/ 0,0/ 9,943
Грейпфрут0,9/ 0,0/ 7,331
Ананас0,4/ 0,0/ 11,847
Арбуз0,5/ 0,2/ 6,128
Дыня0,9/ 0,2/ 8,136
НазваниеБелки/ жиры/ углеводы на 100 гКалорийность на 100 г
Яблоко0,4/ 0,0/ 11,346
Апельсин0,9/ 0,0/ 8,538
Абрикос0,9/ 0,0/ 10,546
Лимон0,9/ 0,0/ 3,719
Киви1,1/ 0,6/ 10,447
Мандарин0,9/ 0,0/ 8,738
Груша0,5/ 0,0/ 10,843
Слива0,9/ 0,0/ 9,943
Грейпфрут0,9/ 0,0/ 7,331
Ананас0,4/ 0,0/ 11,847
Арбуз0,5/ 0,2/ 6,128
Дыня0,9/ 0,2/ 8,136

Диетические и лечебные свойства кисломолочных продуктов трудно переоценить. С молоком мы получаем кальций и фосфор, которые нужны и для прочности костей и зубов, и для построения клеток головного мозга. Кроме того, молоко содержит много витаминов. Но есть нюанс: если детские и подростковые организмы охотно усваивают лактозу, для взрослых это в основном проблема. Что делать?

Кефир и йогурты желательно употреблять ежедневно, желательно приготовленными собственноручно. Масло, сметану и сыр также стоит есть регулярно. К примеру, в твердом сыре много веществ, которые наш организм усваивает полностью. Более того, сыр содержит больше белка, чем рыба или мясо. Диетологи советуют ежедневно съедать столько граммов сыра, сколько килограммов вы весите. Главное чтобы  это был настоящий сыр, а не сырный продукт.

Таблица низкокалорийных молочных продуктов

НазваниеБелки/ жиры/ углеводы на 100 гКалорийность на 100 г
Кефир 0,0% жирности3,1/ 0,0/ 3,832
Кефир 1,0% жирности3,1/ 1,0/ 4,041
Кефир 2,5% жирности2,9/ 2,5/ 4,052
Кефир 3,2% жирности2,9/ 3,2/ 4,060
Сыр Адыгейский16,1/ 18,0/ 0,0285
Творог 0,0% жирности18,1/ 0,0/ 1,880
Творог 1,8% жирности17,2/ 1,8/ 1,6100
Простокваша 1,0% жирности3,0/ 1,0/ 4,142
Ряженка 1,0% жирности3,1/ 1,0/ 4,242
Молоко 0,5% жирности2,8/ 0,5/ 4,837
Молоко 1,5% жирности2,8/ 1,5/ 4,746
НазваниеБелки/ жиры/ углеводы на 100 гКалорийность на 100 г
Кефир 0,0% жирности3,1/ 0,0/ 3,832
Кефир 1,0% жирности3,1/ 1,0/ 4,041
Кефир 2,5% жирности2,9/ 2,5/ 4,052
Кефир 3,2% жирности2,9/ 3,2/ 4,060
Сыр Адыгейский16,1/ 18,0/ 0,0285
Творог 0,0% жирности18,1/ 0,0/ 1,880
Творог 1,8% жирности17,2/ 1,8/ 1,6100
Простокваша 1,0% жирности3,0/ 1,0/ 4,142
Ряженка 1,0% жирности3,1/ 1,0/ 4,242
Молоко 0,5% жирности2,8/ 0,5/ 4,837
Молоко 1,5% жирности2,8/ 1,5/ 4,746

Продукты из мяса богаты белком, жирорастворимыми витаминами и никотиновой кислотой (сигареты здесь ни при чем! Они крайне необходимы для нормальной работы нервной системы и головного мозга). При образе жизни, не связанном со значительными физическими нагрузками, рекомендуют 120 — 140 граммов мяса в день, то есть две котлеты или не такой уж и маленький стейк. Рекомендуют обычно курятину или говядину, ведь там больше белка и немного жира.

Эти продукты необходимо включать в рацион хотя бы два раза в неделю. И если мясо на ужин лучше не есть, то рыбу — можно и даже нужно. Она легко и быстро усваивается, очень богата витамином D, который является самым важным для построения костной ткани. Критически важные для здоровья жирные кислоты омега-3, которые содержатся только в рыбе из холодных морей. Поэтому ограничиваться только каким-то одним видом рыбы не стоит.

Белковая группа, которой мы так боимся, чрезвычайно важна для здоровья, и не только благодаря ее энергетической функции. Жиры участвуют в синтезе определенных ферментов и гормонов, без них не усваиваются витамины A, D, E и K, которые так и зовут жирорастворимыми

Таблица низкокалорийных мясных продуктов, рыбы и морепродуктов

НазваниеБелки/ жиры/ углеводы на 100 гКалорийность на 100 г
Бараньи почки13,7/ 2,6/ 0,078
Баранье сердце13,5/ 2,5/ 0,084
Говяжьи почки12,6/ 1,8/ 0,067
Говяжья печень17,4/ 3,1/ 0,099
Говяжье сердце15,1/ 3,0/ 0,088
Телятина19,8/ 1,25/ 0,097
Горбуша21,1/ 7,1/ 0,0145
Кальмар18,1/ 0,3/ 0,077
Кета22,1/ 5,6/ 0,0139
Креветки18,1/ 0,8/ 0,088
Семга20,8/ 15,1/ 0,0221
Минтай16,0/ 0,7/ 0,073
Палтус18,9/ 3,1/ 0,0107
Судак19,0/ 0,8/ 0,088
Треска17,6/ 0,6/ 0,076
Тунец22,8/ 0,7/ 0,099
НазваниеБелки/ жиры/ углеводы на 100 гКалорийность на 100 г
Бараньи почки13,7/ 2,6/ 0,078
Баранье сердце13,5/ 2,5/ 0,084
Говяжьи почки12,6/ 1,8/ 0,067
Говяжья печень17,4/ 3,1/ 0,099
Говяжье сердце15,1/ 3,0/ 0,088
Телятина19,8/ 1,25/ 0,097
Горбуша21,1/ 7,1/ 0,0145
Кальмар18,1/ 0,3/ 0,077
Кета22,1/ 5,6/ 0,0139
Креветки18,1/ 0,8/ 0,088
Семга20,8/ 15,1/ 0,0221
Минтай16,0/ 0,7/ 0,073
Палтус18,9/ 3,1/ 0,0107
Судак19,0/ 0,8/ 0,088
Треска17,6/ 0,6/ 0,076
Тунец22,8/ 0,7/ 0,099

Ежедневное меню должно состоять из продуктов, которые мы больше всего любим, чаще готовим. Конечно же, они должны быть выбраны по принципу ПП.

Основы правильного питания для похудения

К низкокалорийным продуктам традиционно относят те продукты, калорийность которых не превышает 100 ккал на 100 грамм продукта.

Низкакалорийными считаются:

  • Фрукты (кроме авокадо)
  • Овощи (кроме картофеля. Его калорийность составляет всего 80 ккал на 100 г, но он обладает высоким гликемическим индексом)
  • Ягоды
  • Грибы
  • Зелень
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Кисломолочные продукты

Разнообразьте свое питание. Добавьте больше круп, орехов, масел. При желании можете включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты, птицу, сыры.

Низкокалорийные продукты
Низкокалорийные продукты

Список белковых продуктов обширен. Следует сказать, что существуют чисто белковые продукты, белковые продукты, имеющие в составе жиры и белково-углеводные продукты.

Список преимущественно белковых продуктов, подходящих для похудения:

  • Куриное мясо (преимущественно грудка)
  • Нежирная говядина
  • Крольчатина
  • Нежирная рыба
  • Морепродукты
  • Творог (обезжиренный или нежирный)
  • Белок яйца
Белковые продукты
Белковые продукты

Список белково-углеводных продуктов:

  • Грибы
  • Зелень
  • Капуста
  • Кефир (нежирный)
  • Молоко (не жирное)
  • Нут
  • Горох
  • Стручковая фасоль
  • Соевое мясо
  • Соя
  • Чечевица
  • Цветная фасоль

Список продуктов, богатых белками и жирами одновременно:

  • Жирная говядина
  • Куриные ножки, бедрышки
  • Жирный творог
  • Жирное молоко
  • Жирный кефир
  • Орехи, семечки
  • Жирная рыба
  • Целое яйцо
  • Сыры
  • Сметана
Белковые продукты
Белковые продукты
  • «Медленные» углеводы — это углеводы, которые усваиваются нашим организмом в течение достаточно продолжительного времени. Когда такой углевод попадает в желудок, организм тратит время, чтобы его распознать и начать переваривать.
  • Происходит выброс инсулина в кровь, но не такой быстрый, как это случается с «быстрыми» углеводами. А чем медленнее вырабатывается инсулин, тем дольше сохраняется чувство сытости.
  • Спад уровня инсулина в данном случает тоже происходит медленно, поэтому чувство голода после «медленных» углеводов наступает не скоро.

К «медленным» углеводам для похудения относят:

  • Крупы (все, кроме кус-куса, манной крупы, круглого риса и риса шлифованного)
  • Бобовые (все, без исключения)
  • Овощи
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Хлеб из цельного зерна или ржаной
  • Злаки

Существует мнение, что «медленные» углеводы нужны человеку утром и днем, но это не так. Если вы худеете и активно проводите день, то «медленные» углеводы вам нужны в течение всего дня. Утром отдавайте предпочтение овсянке, пшенной каше.

В обед съедайте порцию овощей с гречкой, перловкой или бобовыми. На ужин оставьте овощи, бобовые, ту же гречку.

Овощи относятся к {amp}quot;медленным{amp}quot; углеводам
Овощи относятся к «медленным» углеводам

Что такое клетчатка?

Выражаясь простым языком, это нерастворимая (грубая) часть растений. Благодаря тому, что клетчатка присутствует в нашем рационе, мы не имеем проблем с пищеварением. Она нормализует работу кишечника, препятствует запорам и вздутию.

Обилие клетчатки (в особенности той, что содержится в зерне) в рационе может повредить тонкие стенки кишечника. А вот большое количество овощей с присутствующей в них клетчаткой не только не навредит организму, но и наладит его работу, что необходимо для похудения.

Как правильно питаться спортсмену

Больше всего клетчатки содержится в:

  • Овощах
  • Зелени
  • Фруктах (преимущественно груши, хурма, яблоки)
  • Крупах
  • Бобовых
  • Грибах
  • Ягодах
  • Орехах и семенах
  • Сухофруктах
  • Злаках
  • Цельнозерновом хлебе
  • Макаронах из твердых сортов пшеницы
Овощи содержат наибольшее количество клетчатки
Овощи содержат наибольшее количество клетчатки

Отрицательная калорийность продуктов вещь спорная. Если говорить о ней серьезно, то отрицательной калорийность обладают те продукты, для переваривания которых тратится энергии немного больше, чем организм человека может из этих продуктов получить.Это или очень низкокалорийные продукты, или наоборот очень тяжелые.

Чаще всего к ним относят:

  • Овощи низкокалорийные (огурцы, помидоры, кабачки, морковь, сельдерей, тыкву)
  • Низкокалорийные фрукты (яблоки, груши, арбуз, абрикосы)
  • Ягоды (землянику, клубнику, чернику, голубику, смородину, малину)
  • Кисломолочные продукты (нежирный кефир и творог)
  • Яйца
  • Орехи (и это при их высокой калорийности)
  • Зелень
  • Вода, чай, кофе, соки (без сахара)

Но если представить, что человек в день ест по килограмму орехов, заедая яблоками и творогом, и стремится при этом похудеть, ему скорее всего покрутят у виска.Такой рацион скорее приведет к набору массы.

Поэтому теория «Продуктов с отрицательной калорийностью» ставится под большие сомнения.

Пример салата с {amp}quot;отрицательной{amp}quot; калорийностью
Пример салата с «отрицательной» калорийностью

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах.

Желаемый продуктНехватка в организмеПродукты-поставщики недостающего элемента
Жирные блюда, пища, газированные напиткиКальцийМолочные продукты (йогурт, сыры, творог), бобовые культуры, кунжутные семечки, орехи
Нецельнозерновой хлеб, сдобаАзотОрехи, бобы, фасоль
Шоколадные изделия, какаоМагнийКапуста, печеный картофель, семечки, орехи, фасоль
СладостиХром, медленные углеводыФрукты, ячмень (ячневая каша), зерновые каши
Соль, соленая пищаХлорид натрия, кальцийМорская капуста, сыры, творог

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Меню на неделю

Полный список продуктов для похудения

Если есть желание снизить вес, рекомендуется отдавать предпочтение белку и овощам.

Подобное сочетание эффективно, так как в овощах много клетчатки, что является залогом верного функционирования пищеварительного тракта.

Кроме того, овощи способствуют стабилизации уровня сахара, и в их составе много витаминов А, С и Е.

В особенности важно есть зелень и другие полезные продукты для похудения, приведенные в таблице.

Белок заряжает организм энергией и запускает процесс пищеварения.

Его переваривание происходит медленно, что приводит к тому, что для поддержания энергии запускается переваривание накопленного жира.

Еще одно удачное сочетание – углеводы и овощи.

Еда для похудения

Углеводы содержатся в картофеле, рисе и овсе, эти продукты обеспечивают организм энергией, но их предпочтительнее употреблять не с белками, а с овощами, так как белки и углеводы вместе способствуют набору веса.

Помимо прочего, трата сил на переваривание подобной еды приводит к неприятному чувству сонливости.

Если сочетать углеводы и овощи из таблицы продуктов для похудения, то тело станет превращать пищу в энергию.

В продаже в настоящее время представлен огромный выбор всевозможных продуктов. Полки ломятся! Для полноценной жизни мы нуждаемся в белках, жирах, углеводах и микроэлементах. Даже наше настроение зависит от того, какие продукты входят в правильное питание.

В список ПП продуктов должны входить: животный и растительный белок, преимущественно растительные жиры, сложные углеводы.

Не стоит брать обезжиренные продукты, так как в них не остается ничего живого, но есть много крахмала.Отдавайте предпочтение продуктам здорового питания, которые быстро и легко перевариваются: это зелень и овощи, легкоусвояемый белок. Не забывайте про клетчатку: фрукты, отруби, крупы.

Продуктов, которые буквально топят жир в организме, нет. Существует пища с другими важными для вашей фигуры свойствами. Она:

  • Разгоняет метаболизм. Быстрый обмен веществ не дает съеденному откладываться «про запас».
  • Подавляет чувство голода. Вы съедаете меньше, не растягиваете желудок, постепенно приучаете себя к небольшим порциям.
  • Создает дефицит калорий. Вы можете съесть много продуктов с низкой энергетической ценностью (до 30 кКал на 100 г) и утолить голод так же, как большим куском мяса (150 кКал на 100 г). Дефицит калорий – один из ключей к похудению.
  • Положительно влияет на работу кишечника. Хорошее пищеварение важно для метаболизма.

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

завтраквторой завтракобедполдникужин
1-й деньцельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртомфаршированные мясом баклажаны под сырной шапкойгреческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)творожная запеканкакоктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й денькоричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицейзапеченные яблоки с орехами, медом и корицейсуп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлебаотварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) томат или огурецтворог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й деньомлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами стакан свежевыжатого сокагуляш с гарниром из нешлифованного рисаукраинский борщсалат из сырых овощейкусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й деньзеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыромкуриная пастрома с салатом из сырых овощейрассольник на мясном бульоне кусочек постного мясарататуйпаровая котлета некрупный томат стакан кефира
5-й деньовсянка с ягодами, корицей и медом отварное яйцокальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и лукомсуп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне кусочек цельнозернового хлебасалат из свежей капусты с помидорами и огурцамистейк из лосося с листовым салатом
6-й деньвинегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлебастейк из телятины зелень два томатаухапаровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарниргреческий салат
7-й деньтворожная запеканка с изюмом стакан свежевыжатого соказапеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортовгрибной суп тост из ржаного хлебаовощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)омлет из яичных белков с зеленью

Суть правильного питания для похудения заключается в правильном составлении меню и выборе продуктов, а также необходимо грамотно расчитать БЖУ. Хорошо, когда под рукой имеется заранее продуманный рацион правильного питания для похудения. Он должен включать блюда из натуральных продуктов. При этом используется варка или тушение, но не обжаривание.

Основы правильного питания для похудения

Завтрак – каша из риса и кусочек масла, яблочко, чашка кофе.

Ленч – хлебушек, яйцо вкрутую, огурцы.

Обед – запеченная рыба, салат с пекинской капустой.

Полдник – творожок, 90 г яблок, чай с лимонной долькой.

Ужин – запеченная курятина, тушеная морковь.

Основы правильного питания для похудения

Завтрак – хлебный ломтик с сыром, 100 г бананов и зеленый чай.

Ленч – 100 г творога и пчелиный мед.

Обед – суп на курином бульоне, капустный салатик с огурцами и томатами.

Полдник – яблочко, мандарин, напиток из мяты.

Ужин – огурец, 200 г парового куриного мяса.

Завтрак – овсянка и мед, 100 г бананов, несладкий кофе.

Ленч – 50 г яблок, фундук, чашка чая с лимоном.

Обед – коричневый рис и тушеная цветная капуста.

Основы правильного питания для похудения

Полдник – запеканка из творога с грушей, чашка чая.

Ужин – кальмары, пара огурцов и томат.

Завтрак – молочная овсянка, ежевика.

Ленч – 150 мл йогурта с медом, кофе.

Обед – запеченная белая рыба, тушеная капуста.

Полдник – салатик с огурцами и томатами со сметаной.

Ужин – запеченная курятина под сыром, пара огурцов.

Завтрак – пюре из картошки с маслом, яйцо вкрутую и огурчик.

Ленч – апельсин, чашка чая.

Основы правильного питания для похудения

Обед – супчик из грибов и риса, бутерброд сыром и хлебом.

Полдник – запеканка из творожка.

Ужин – запеченная форель, квашеная капуста.

Завтрак – омлет и несладкий кофе.

Ленч – киви и банан.

Основы правильного питания для похудения

Обед – тушеные грибы, картошка и курица.

Полдник – 90 г яблок и кефир.

Ужин – печеные в духовке яблоки, несладкий творожок.

Завтрак – гречка и кусочек масла, чай.

Ленч – 90 г бананов, киви (1 шт.).

Обед – овощная запеканка, вареная курятина.

Полдник – крабы и сок из томатов.

Правильное питание

Ужин – биточки из рыбы, порция коричневого риса и овощной сок.

Поздний ужин при правильном питании для похудения может быть и после 6-ти часов, главное его составляющие – белок, зелень, овощи. Все без соуса и жира.

Мы рассмотрели пример правильного питания для похудения на неделю. Меню можно составить только для себя. Но, если у вас есть семья, то подобный режим питания подойдет для всех членов семьи. По желанию можно изменять предложенный вариант, главное готовить из хороших продуктов.

Следует отметить, что правильное питание на неделю для похудения после 40 лет немного отличается от молодого организма. В этот период времени потребление нездоровой пищи может стать причиной заболеваний нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Поэтому нужно учесть калорийность, сбалансированность и разнообразность рациона.

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
  2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день — 2-2,5 л.
  3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Правильное питание для похудения в домашних условиях Фото

Вкусный завтрак — это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

  • завтрак – 30%;
  • обед – 30%;
  • ужин – 20%;
  • перекусы между основными приемами пищи – 25%.

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсянка с сухофруктами

Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок

Йогурт с фруктами

Гречка с овощным салатом

2

Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай

Салат из капусты и огурцов, овощной суп

Горстка сухофруктов

Грибной салат, запеченный картофель

3

Тост с медом, один фрукт, чашечка чая

Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай

Стакан кефира

Овощи тушеные, куриная грудка, компот

4

Омлет с овощами, сок

Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе

Стакан простокваши

2 картофелины, салат из морепродуктов, чай

5

Творожная запеканка, зеленый чай

Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат

Кефир

Гуляш с картофельным пюре, сок

6

Овсяная каша с медом и орехами, вода

Винегрет, вареная куриная грудка, компот

Порция творога

Запеченная рыба, овощной салат, сок

7

Овощной салат, омлет

Боннский суп, вода

Любой фрукт

Куриная котлета с гречкой, чай

Напитки и пряности

О сладком и не только

Суточная потребность в жирах составляет  1,5 г на килограмм вашего веса, а это не так уж и мало. Получаем мы их из сала, мяса, сметаны и сливок, масла, орехов, определенных сладостей.

О сладостях обычно говорят только в свете их вреда для зубов и фигуры. А мы говорим о том, что это еще и  наслаждение, которое мы заслуживаем. Просто нужно помнить о калорийности этого наслаждения и держать себя в руках. Это касается не только шоколада и тортиков, а всех продуктов, содержащих сахар.

Перечень продуктов для похудения: топ-20 простых, но эффективных продуктов

  1. Список продуктов для похудения возглавляют яблоки, которые богаты пектином, они способны заполнить желудок, вызвав ощущение сытости, тогда как калорийность в этом случае почти нулевая, в них есть необходимые организму витамины и минералы. Яблоки отлично очищают кишечник и содержат антиоксиданты. Если нет желания сидеть на длительной диете, то время от времени можно устраивать яблочные разгрузочные дни.
  2. Ананасы являются источником ферментов, а также витамина С, железо, калия и кальция. Ананас способствует похудению за счет активного усвоения белков. Важно и то, что этот плод содержит бромелин, который расщепляет белок на аминокислоты, способствуя сжиганию жировых запасов. Ананас рекомендуется употреблять перед едой, это поможет насытить организм.
  3. Апельсины станут витаминной добавкой к обеду, они способны высвободить жиры и стимулировать белковый обмен.
  4. Грейпфрут помогает снизить уровень инсулина, что подавляет аппетит. Если вы желаете избавиться от 2 кг за две недели, то можно съедать 1/2 этого фрукта с каждым приемом пищи.
  5. Инжир ускоряет метаболизм. Для того чтобы добиться притупления чувства голода, достаточно съесть 3 инжирины, калорий после этого прибудет немного.
  6. Малина станет провоцировать расщепление жиров. Ее польза заключается еще и в том, что она позволяет сохранить молодость кожи.
  7. Черника тоже довольно часто используется в качестве продукта для похудения, в составе ягоды содержатся антиоксиданты.
  8. Гречка эффективна при необходимости избавиться от лишнего веса, в ней много белка и ничтожное количество углеводов, это на длительное время позволяет получить ощущение сытости.
  9. Овсянка имеет в составе клетчатку, помогающую запустить процессы очищения в кишечнике. После ее приема вы почувствуете, что процесс пищеварения нормализовался.
  10. Мясо птицы, например, грудка индейки, лишенная кожи, содержит не столь внушительное количество жира по сравнению с говядиной, поэтому первый вариант стоит предпочесть второму.
  11. Рыба выступает в качестве поставщика важных жирных кислот в организм, ее употребление способствует сжиганию жиров.
  12. Нежирные молочные продукты помогают похудеть, их необходимо включить в ежедневный рацион, но в незначительном количестве.
  13. Зеленый чай имеет вещества, помогающие сжиганию жиров. Азиатские специалисты советуют выпивать в течение дня четыре чашки этого напитка.
  14. Имбирь помогает выводить шлаки, нормализует метаболизм.
  15. Острые приправы — это продукты, способствующие похудению и активному сжиганию жиров.
  16. Сухофрукты понижают чувство голода, именно поэтому их рекомендуется использовать между приемами пищи.
  17. Жимолость понижает уровень сахара, освобождает от жиров клетки.
  18. Капуста содержит необходимые для организма микроэлементы, кроме того, она малокалорийна, а морская капуста имеет в составе йод, помогающий естественной работоспособности щитовидной железы.
  19. Морковь препятствует жирам возникать и накапливаться.
  20. Грибы выводят холестерин, высвобождают печень от токсинов, препятствуют ожирению.

Крупы — главный, но не единственный источник «медленных» углеводов, необходимых для похудения.Так же крупы содержат некоторое количество растительного белка, много клетчатки. Практически все из них имеют низкий гликемический индекс.Крупы очень питательны и полезны. Их можно употреблять в любой прием пищи.

  • Ограничить следует манную крупу, белый рис (шлифованный и круглый), кус-кус.
  • К полезным крупам относятся: гречневая, пшенная, перловая, ячневая, овсяная, рис (пропаренный, длиннозерненый, красный, коричневый, дикий), пшеничная, булгур.

Бобовые — это тоже «медленный» углевод, как и крупы, овощи, зелень. Обладая отличной питательностью, бобовые имеют в составе много витаминов, необходимых для похудения.

  • К полезным бобовым относятся: чечевица (красная, оранжевая, желтая, зеленая, коричневая), фасоль (белая, черная, красная), горох лущеный, зеленый горошек, бобы (зеленые), нут, маш.

Злаки — злаки это исключительный продукт. Их отличие от круп заключается в том, что злаки могут прорастать. А в проростках количество полезных элементов, необходимых для похудения, увеличивается во много раз.

  • К полезным для похудения злакам относят: рожь, пшеницу, зеленую гречку, голозерненый или неочищенный овес. Некоторые бобовые тоже могут прорастать, хотя злаками не являются.
Многообразие злаков и круп
Многообразие злаков и круп

Фрукты, ягоды — это «быстрая» энергия. Фрукты и ягоды очень быстро насыщают и обладают средним гликемическим индексом.

  • Это отличный десерт, замена сладким мучным изделиям.
  • Их можно добавлять практически в любые блюда, вкуса они не портят.
  • Фрукты и ягоды содержат в себе огромное количество антиоксидантов и витаминов.
  • Фрукты — это ваша молодость и красота.

Овощи — недаром говорят, что фрукты это вкусно, а овощи — полезно.

  • Действительно, овощи насыщают не так быстро, как фрукты, но от них нет такого резкого скачка инсулина в крови.
  • Овощи — это главный источник клетчатки растительного происхождения.
Полезные фрукты и овощи
Полезные фрукты и овощи

Зелень. Её следует вынести на отдельный пьедестал. Зелень намного полезнее овощей и фруктов вместе взятых.

  • Если посмотреть на количество белков, жиров и углеводов в зелени в процентном соотношении, мы получим следующее: 45/5/50 .
  • Жиров зелень тоже не содержит.
  • Это не просто антиоксидант, но и целая кладовая витаминов.
  • Петрушка, укроп, шпинат, листовой салат, базилик, руккола, мята придадут вашему блюду незабываемый, сочный вкус.
Зеленая зелень
Зеленая зелень

Мясо, птица. Всем известно, что мясо и птица — это самый надежный источник животного белка. Углеводов они не содержат, лишь небольшое количество жира, которое зависит от того, какую часть туши вы конкретно берете.

  • Стоит заметить, что большое количество животного белка сильно вредит здоровью, в особенности почкам и печени.
  • Веганы и вегетарианцы могут заменить мясо и птицу растительными источниками белка (крупами, бобовыми, зеленью).

Мясные гастрономические изделия к мясу не относятся (их худеющие исключают).

Рыба и морепродукты — это тоже источник животного белка, но из-за дороговизны про них часто забывают.

Белый рис

Рыбу худеющим предпочтительнее есть вареную на пару, запеченную в духовке или жареную на гриле.

Животный источник белка
Животный источник белка

Молочные и кисломолочные продукты. Одновременно любимый и нелюбимый всеми худеющими кефир возглавляет список полезных кисломолочных продуктов.

  • Худеющим рекомендуется снизить потребление молока, так как оно может вызвать застой жидкости в организме и вследствие этого появление отеков и целлюлита.
  • К полезным для похудения кисломолочным и молочным продуктам относят: кефир, йогурт без добавок и сахара, закваску, кумыс, ряженку, молоко, сметану, сливки, творог.
  • К вредным — снежок и йогурты с сахаром и добавками.
  • Не рекомендуется употреблять худеющим обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как в процессе их «обезжиривания» были потеряны все полезные вещества.

Сыры — это источник белка и жиров животного происхождения. Они обладают очень высокой калорийностью и содержат много соли.

  • Худеющим их потребление следует максимально ограничить любого процента жирности.

Яйца — довольно полезный продукт, содержит  в себе одновременно и белки, и жиры, и углеводы.

  • Худеющие отдают предпочтение только белкам, хотя желтки — содержат все необходимые компоненты для жизнедеятельности организма. Все дело в количестве съеденной пищи.
  • Яйца можно есть любые из тех, что пригодны в пищу.
Молочные, кисломолочные продукты, сыры
Молочные, кисломолочные продукты, сыры

Масла растительные. Масел худеющим избегать не стоит. Ежедневная норма масла составляет 30 г (1 столовая ложка). Это примерно 300 ккал.

  • Масло — это источник растительного жира (это не тот жир, который откладывается на боках и ногах).
  • Это полезный жир, который участвует в обменных процессах в организме.
  • Женщинам стоит внимательно относиться к жирам.
  • Недостаток жирных кислот в организме может привести к серьезным трудностям со здоровьем.

Орехи и семечки. Орехи и семечки — это достаточно калорийная, тяжелая пища. Они содержат много жиров и белка.

  • Худеющим не рекомендуется употреблять много орехов, но ими можно «добрать» свой калораж, если калорий за сутки выходит мало.
  • Оптимальная ежедневная доза орехов — 30 грамм.
Полезные орехи
Полезные орехи

Грибы худеющим можно, даже нужно. Особенно веганам и вегетарианцам. Грибы низкокалорийны, питательны, содержат много белка.

  • Полезны для худеющих, как лесные грибы, так и выращенные искусственно шампиньоны.
  • Так как грибы относят к тяжелой пище, есть их рекомендуется в первой половине дня.
  • На ужин употреблять грибы противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Грибное семейство
Грибное семейство

Макаронные изделия — тоже могут быть диетическими. Обычно макароны делают из муки высшего сорта, но для похудения такие макароны не пригодны.

А вот если они изготовлены из муки твердых сортов пшеницы (то есть пшеницы, не лишенной своей оболочки), то такие макароны разрешены и даже считаются полезными для похудения.

Фото тыквы

Хлеб и хлебобулочные изделия. Даже худеющим можно хлеб. Один, два кусочка цельнозернового пшеничного, ржаного или отрубяного хлеба не повредят фигуре, если они грамотно вписаны в общий калораж.

  • Не рекомендуется для похудения хлеб из белой пшеничной муки, хлеб с добавлением сахара, патоки и дрожжей.
  • Идеальный хлеб для похудения содержит упомянутую муку, соль и воду.
Макаронные изделия бывают полезными
Макаронные изделия бывают полезными
  1. Возглавляет этот список король продуктов для похудения — яблоко. Оно отлично подходит для разгрузочных дней при этом наполняя организм витаминами и минералами. Яблоки помогают быстро ощутить сытость и прекрасно очищают кишечник.
  2. Еще одним великолепным помощником в похудении является тропический фрукт — ананас. Его способность активно расщеплять белки на аминокислоты помогает легко сжигать жир.
  3. Грейпфруты имеют способность подавлять аппетит за счет снижения инсулина в крови, при этом насыщая организм витаминами.
  4. Доступные почти круглый год апельсины — отличный источник витамина С, помогающие сжигать жиры, стимулируя белковый обмен.
  5. Инжир — хоть и является не самым низко калорийным продуктом, но зато отлично притупляет чувство голода. Если употреблять его 3-4 штучки в день, то вреда своей фигуре Вы точно не принесете.
  6. Ароматные ягоды малины не только помогают сохранить молодость кожи, но и активно участвуют в расщеплении жиров.
  7. Ягоды черники не только улучшают зрение, но и содержат огромное количество антиоксидантов. За это их часто используют в диетах для похудения.
  8. Гречневая крупа. Всем известно, что ее активно используют в качестве основного продукта когда надо быстро похудеть. Способностью достигать желаемого результата гречка обязана содержанием в своем составе большого количества белка и почти ничтожного количества углеводов. Очень богата гречка и железом, доставляющим в различные органы кислород.
  9. Овсяная крупа — самый лучший завтрак для похудения. В своем составе она содержит клетчатку, которая способствует очищению кишечника и придает чувство сытости на долгое время.
  10. Мясо птицы — это продукт на который стоит обратить внимание. Особенно, если это грудка, да еще без кожи! В ней много белка и почти нет жира (в отличие , например от говядины).
  11. Рыба является важным поставщиком не только белка, но жирных кислот, помогающих справиться с лишним жиром.
  12. Молочные продукты с низким содержанием массовой доли жира должны обязательно входить в Ваш рацион. 2-3 раза в неделю будет достаточно.
  13. Зеленый чай дано известен своими свойствами участвовать в процессе сжигания жира. Его рекомендуют употреблять в течении дня все диетологи (без сахара, естественно).
  14. Способность имбиря ускорять метаболизм и очищать организм очень охотно используется диетологами при составлении диет.
  15. Острые специи приправы не только снижают аппетит, они ускоряют обмен веществ и помогают активно сжигать жиры.
  16. Для перекусов диетологи рекомендуют использовать сухофрукты. Они содержат клетчатку, витамины и минералы.
  17. Капуста всех видов отлично очищает кишечник, содержит много витаминов и микроэлементов, при этом является низкокалорийной.
  18. Ягоды жимолости способны снижать уровень сахара  крови и освобождать клетки от жира.
  19. Морковка содержит витамины, улучшающие зрение, а наличие клетчатки не позволяет жирам накапливаться в организме.
  20. Грибы являются отличным источником растительного белка при низкой калорийности.

Список белковых продуктов для похудения

Белковые продукты
Белковые продукты

Список самых вредных продуктов для похудения:

  1. Алкоголь
  2. Сахар (кроме фруктов)
  3. Изделия из белой пшеничной муки
  4. Жареное во фритюре или в большом количестве масла
  5. Копченое
  6. Сухарики и чипсы покупные
  7. Фаст-фуд
  8. Сладкие напитки (газированные и не газированные)
  9. Мороженое
  10. Маргарин и сливочное масло 72,5% жирности
  11. Еда быстрого приготовления (лапша, пюре)
  12. Магазинные соки
  13. Консервы в масле
  14. Шпроты
  15. Колбасы, сосиски, сардельки
  16. Колбасный или плавленный сыр
  17. Крема на тортах (и сами торты)
  18. Сгущенка
  19. Майонез и другие соусы (кетчуп)
  20. Батончики (Twix, Bounty и другие)
  21. Молочный или белый шоколад
  22. Творожная масса, творожные сырки
  23. Мюсли и каши быстрого приготовления
  24. Сладости (конфеты, зефир, мармелад, пастила, многие сухофрукты в сахаре, цукаты)
  25. Жвачки
Вредные продукты для похудения
Вредные продукты для похудения

Все знают, что здоровая печень и почки — залог правильной работы организма. Хочу обратить особое внимание на то, какие продукты вредны для почек и печени. В первую очередь это все копченые, соленые и консервированные продукты. И во-вторых — это алкоголь. Возможно его правильнее было бы поставить на первое место.

Все вредные продукты при похудении являются вредными и для работы нашей выводящей системы. Отсюда вывод: исключая их из своего рациона мы не только контролируем свой вес, но и обеспечиваем правильную и легкую работу нашим внутренним органам. Список вредных продуктов для похудения можно смело пополнить следующими составляющими: сладкая газированная вода и, конечно самое вкусное и всеми любимое — высококалорийные десерты.

Самый полезный продукт семейства злаковых. В нем содержится много микроэлементов, минералов, витаминов, белков и углеродов. Все эти полезные вещества делают рисовую кашу сытной. Существует множество видов риса: белый, коричневый, дикий.

  • Белый рис очень быстро варится, имеет красивый, аппетитный внешний вид, приятный вкус. Калорийность продукта в сыром виде составляет 344 ккал на 100 грамм, но, если его готовить, она уменьшается. В зависимости от бульона, на котором сварена рисовая каша, калорийность блюда может меняться. Рис, приготовленный на воде, имеет 70-80 ккал на 100 грамм, на овощном бульоне – от 80 до 150, на молоке – 100-120 ккал.
  • Бурый рис гораздо тверже белого и готовится немного дольше, но калорийностью практически не отличается.
  • Дикий (черный) рис также очень полезный и низкокалорийный, но перед готовкой его надо на несколько часов замочить в воде. Калорийность дикого риса в вареном виде составляет 344 ккал на 100 грамм.

Очень полезный, сладкий и вкусный диетический продукт, в составе которого много витаминов группы B, каротина, витамина C, ценного для организма витамина D. Клетчатку тыквы легко усваивает даже ослабленный организм человека. Из этого овоща готовят различные диетические блюда, ее варят, запекают, едят в сыром виде, в профилактических целях употребляют свежие тыквенные соки. Калорийность тыквы составляет 20-22 ккал та 100 г.

Гречка

За счет содержания сложных углеводов в составе этого низкокалорийного белкового продукта, создается эффект сытости на длительное время. Калорийность ядер гречи – 313 ккал на 100 г. В 100г гречневой каши, сваренной на воде, содержится 92-132 ккал. Для диетического питания не рекомендуется варить гречу на молоке, так как ее калорийность увеличивается в 2 раза.

Фасоль

Этот продукт семейства бобовых является одним из полезнейших по наличию сложных углеводов. Фасоль низкокалорийная, в своем составе имеет большое количество клетчатки, благодаря которой она способна блокировать усвоение крахмала и некоторых углеводов, препятствуя их преобразованию в лишний вес. Для употребления подойдет любая фасоль: консервированная, сырая, сушеная, замороженная. Калорийность продукта составляет 93 ккал та 100 г.

Кукуруза

В зависимости от сорта кукурузы колеблется ее калорийность. В основном на 100 грамм продукта приходится 100 калорий. Ценные вещества находятся в зерне. Полезные компоненты кукурузы сжигают жировые клетки и выводят из организма лишний холестерин, положительно влияют на здоровье человека. Кукурузные каши богаты клетчаткой, восстанавливают пищеварение.

Креветки

Гречневая крупа

Этот продукт очень вкусен и полон полезных свойств. В креветках почти нет жиров и углеводов – до 5%. В свежем продукте калорий мало: на 100г припадает от 73 до 107 ккал, в зависимости от вида продукта. При кулинарной обработке калорийность креветок возрастает до 100 -120 ккал. Из-за большого количества белков они хорошо утоляют голод, при этом не добавляют фигуре лишние килограммы.

Говяжий язык

Ценный источник белка, подходит как для диетических блюд, так и для детского питания. У этого продукта наибольшая пищевая ценность по сравнению с языком свинины или баранины. Калорийность на 100 г составляет 173 ккал. Перед употреблением говяжий язык нужно хорошо проварить в большом количестве жидкости. После варки обязательно снимите с него кожу.

При соблюдении любой диеты в рацион полезно и необходимо включить кисломолочные диетические продукты, которые на «отлично» справляются со сжиганием калорий. Это происходит за счет наличия в их составе большого количества кальция. Кисломолочные продукты благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, снижают вред при принятии антибиотиков.

Перечень молочных диетических продуктов с низкой калорийностью:

  • кефир (4% жирность) – 59 ккал;
  • кефир (1% жирности) – 30 ккал;
  • полужирный творог – 156 ккал;
  • сметана (10% жирность) – 116 ккал;
  • простокваша (1% жирности) – 58 ккал;
  • ряженка – 85 ккал;
  • йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;
  • сгущенка без сахара – 135 ккал.
  • творог не жирный – 86 ккал;
  • твердый сыр жирностью до 45% — 240 ккал.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Чтобы организм получал необходимые полезные вещества, питание всегда должно быть разнообразным и сбалансированным. Диетические продукты, которые помогают сбросить вес, есть в наличии у каждой хозяйки в предостаточном количестве. Это овощи, фрукты, мясные и рыбные изделия, кисломолочные продукты. Правильное их сочетание принесет организму необходимые минералы и витамины.

  • Низкокалорийные продукты: цитрусовые, огурцы, белая нежирная рыба, грибы, помидоры.
  • Сытные продукты: фасоль, цельнозерновой хлеб, овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, яблоки.
  • Вкусные и полезные яства: фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, хрустящие овощи и фрукты (яблоки, морковь), взбитые молочные продукты, ягоды.
  • Продукты, которые нужно носить всегда с собой в качестве легкого обеда или перекусов: бананы, зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, нежирные молочные продукты в пол-литровых пачках.
  • Продукты, не влияющие на уровень сахара в крови: грибы, салатные листья, чечевица, молоко обезжиренное, ягоды.
  • Продукты с низким содержанием жира: тунец, субпродукты куриные, окунь, творог, морепродукты.
  • Продукты, для хорошего внешнего вида вашего тела: чистая вода, миндаль, льняное, оливковое масло, авокадо.
  • Продукты, которые не задерживают воду в организме: брусника; ягодные морсы; чай зеленый, сок апельсиновый, сок из сельдерея.

Похудение – трудоемкий, сложный процесс, во время которого не все люди могут придерживаться строгих диет. Но не все системы питания означают отказ от вкусной еды. Диета — это не только способ убрать лишнюю массу, но и возможность оздоровить свой организм. Существует огромный выбор низкокалорийных вкусных блюд, некоторые рецепты мы рассмотрим ниже.

Рис со свежими яблоками (отличный вариант на завтрак)

Пищевая ценность на 100 грамм блюда – 160 ккал

Семейство бобовых

Ингредиенты:

  • рис — 1 ст.;
  • вода — 2 ст.;
  • яблоко — 2 шт.;
  • масло сливочное — 2 ст. л.;
  • нежирная сметана — 1 ст.;
  • ванилин – щепотка;
  • мед -2 ст. л.;
  • свежие ягоды – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Хорошо вымойте рис, влейте к нему горячую воду, варите 10 минут, не закрывая крышкой.
  2. Снимите кастрюлю с рисом с огня, поставьте на 15 минут в теплое место.
  3. В остывшую рисовую кашу добавьте тертые яблоки, ложку меда. Все хорошо перемешайте.
  4. Перед употреблением приготовьте крем, смешав сметану с ванилью и медом. С фруктовой кашкой пейте больше воды.

Творожный десерт с фруктами

Пищевая ценность на 100 грамм блюда – 167ккал.

Ингредиенты:

  • желатин – 2 ст. л.;
  • творог нежирный – 450 г;
  • вода – 100 мл;
  • сахар или стевия – по вкусу;
  • яблоко – 1 шт.;
  • апельсин – 1 шт.
  1. Хорошо венчиком взбить творог, добавить стевию или сахар.
  2. Желатиновую смесь положить в творог, все хорошо перемешать венчиком, чтобы получилась однородная масса.
  3. Яблоко и апельсин или другие фрукты нарезать дольками, выложить на донышко формочек.
  4. Залить фруктовые дольки творожной смесью.
  5. Оставить формочки в холодильнике на ночь.
  6. Утром перевернуть форму на блюдце и украсить десерт ягодами или зефиром.

Узнайте, какие диетические десерты можно приготовить по предложенным рецептам.

Гречневая каша на молоке

Кукуруза

Пищевая ценность 100 грамм блюда – 154 ккал.

Ингредиенты:

  • молоко -200 г;
  • масло сливочное — 1 ст. л.;
  • крупа гречневая — 100 г;
  • вода — 50 г;
  • соль — щепотка.
  1. В кастрюле смешиваем воду и молоко, ставим на огонь.
  2. Хорошо промытую гречку высыпаем в кипящую жидкость.
  3. Все тщательно перемешиваем, солим, провариваем 5-10 минут.
  4. Кастрюлю с кашей ставим на паровую баню, доводим до готовности.
  5. К готовой гречке добавляем масло. Вместо хлеба к каше используйте лаваш.

Существует много полезных и вкусных продуктов, и научиться питаться правильно не сложно. Составьте на основе диетического питания свой рацион, и вы будете худеть на глазах, получая удовольствие от аппетитных блюд. Главное – исключите навсегда из своего меню вредные продукты: майонез, кетчуп, колбасу, чипсы, копчености, острую еду.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 13.05.2019

Особенно активно помогает сбрасывать вес пища с несколькими важными диетическими качествами. Запомните этот список продуктов для похудения. Включайте в меню каждый день, 1–2 раза в сутки:

  • грейпфруты;
  • авокадо;
  • натуральный йогурт;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • зеленый чай.

Грейпфрут

Половина этого фрукта за полчаса до каждого основного приема пищи поможет меньше съесть и ускорит похудение. Это происходит благодаря нарингину и инозитолу – веществам с массой полезных свойств. Они:

  • Сжигают жировые отложения и ускоряют метаболизм (процессы обмена).
  • Не дают углеводам превращаться в лишний вес.
  • Улучшают пищеварение.
  • Контролируют колебания гормона инсулина.

Креветки не содержат жира

Плюсы грейпфрута для диеты:

  • Плод содержит меньше сахара, чем остальные фрукты.
  • Он имеет низкую калорийность – 29 кКал в 100 г.

Недостатки этого фрукта:

  • Раздражает слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве натощак грейпфрут есть нельзя.
  • Сильный аллерген, как и все цитрусовые. Соблюдайте меру, начинайте с маленьких порций.

Они содержат много легко усвояемого белка. Он помогает похудеть и сохранить мышцы, устраняет чувство голода, контролирует уровень гормона аппетита – грелина. Другие важные вещества в яйцах:

  • Витамин D – укрепляет костную ткань.
  • Жиры – быстро насыщают организм.

На уровень плохого холестерина яйца не влияют, поэтому не приводят к атеросклерозу. Их можно есть каждый день, если нет аллергии и проблем с печенью (желток оказывает желчегонный эффект). Советы специалистов для худеющих:

  • Вместо бутерброда или булочки варите или жарьте утром на завтрак 2–3 яйца, делайте с ними омлет. Это поможет забыть о голоде на 3–4 часа.
  • Если у вас нет проблем с печенью, съедайте до 3 яиц каждый день.
  • Для более быстрого похудения вечером употребляйте только яичный белок: желток оставьте на первую половину дня.

Зеленый чай

Это лучший напиток для похудения. Его стоит включать в рацион 2–3 раза в сутки. Выпивайте по чашке между приемами пищи или за полчаса до них, чтобы ускорить потерю веса. Важно: полезен только зеленый чай без добавок – сахара, ароматизаторов. Напиток содержит катехины: эти вещества помогают сжигать имеющийся подкожный жир, особенно в области живота, и не дают скапливаться новому. Другой плюс зеленого чая – он ускоряет метаболизм и притупляет чувство голода.

Авокадо

Этот продукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты, среди которых специалисты особенно выделяют олеиновую. Она подавляет чувство голода, поэтому половина или 1/4 авокадо в качестве перекуса – отличный выбор для худеющих. Кроме полезных жиров (на 1 плод приходится 28 г) авокадо содержит:

  • Клетчатку. Она улучшает работу кишечника и тоже усиливает чувство насыщения.
  • Растительный белок. Он усваивается легче животного.

Рекомендации по употреблению авокадо для похудения:

  • Внимательно следите объемом порции, потому что калорийность 100 г продукта – 212 кКал. За 1 раз съедайте не больше половины авокадо в салате или 1/4 шт. – на бутерброде.
  • Не сочетайте этот продукт с мясом: блюдо будет тяжело усваиваться. Комбинируйте с овощами, зеленью.
  • Замените сливочное масло, соусы на бутербродах, а также для салатов взбитой мякотью авокадо.

Натуральный йогурт

Это хороший вариант перекуса, завтрака или ужина при похудении. Если вы выбираете греческий йогурт, вы получаете много легкого белка, чтобы быстро насытить организм. Углеводов в нем мало, колебаний глюкозы в крови он не вызывает.

Другое важное свойство йогурта – он улучшает пищеварение благодаря пробиотикам. Это идет на пользу метаболизму.

Говяжий язык

Рекомендации по выбору и употреблению:

  • Не покупайте обезжиренный продукт – берите 2%-й: он лучше насыщает и не мешает похудению.
  • Заменяйте йогуртом сметану, майонез и салатные соусы, при мариновании мяса, птицы или рыбы.
  • Внимательно смотрите на состав – избегайте сахара, вкусовых и ароматических добавок.
  • Покупайте йогурт с увеличенным количеством витамина D и кальция: это ускорит сброс веса.

Совместимость продуктов питания для похудения: таблица

Поддержание кислотно-щелочного баланса
Поддержание кислотно-щелочного баланса

Организм человека здоров, пока в нем существует нормальный кислотно-щелочной баланс. Как только случается «перекос» в ту или иную сторону, состояние человека резко ухудшается и происходит набор массы тела.

  • К кислотным относят продукты, содержащий большой процент белка,
  • К щелочным — большое количество углеводов.
  • Остальные продукты считаются нейтральными.
123456789101112131415161718
1. Мясо,
птица
00З!З!З!З!З!ОСПСЗ!З!З!З!З!З!З!З!З!
2. Рыба,
море
продукты
00З!З!З!З!З!ОСПСЗ!З!З!З!З!З!З!З!З!
3. Фрукты сладкиеЗ!З!0З!ПСПСЗ!ОСПСПСПСОСЗ!ПСОСЗ!З!З!
4. Сахар
и конди
терские
изделия
З!З!З!0З!З!З!ОСЗ!З!З!З!З!З!З!З!З!З!
5. СметанаЗ!З!ПСЗ!0ПСПСОСОСЗ!ОСОСОСЗ!ОСПСПСЗ!
6. Масло раститель
ное
З!З!ПСЗ!ПС0З!ОСОСОСОСПСОСЗ!З!З!З!ОС
7. Масло сливочноеЗ!З!З!З!CЗ!0ОСОСЗ!ОСПСОСЗ!ПСЗ!З!ПС
8. Овощи некрахма
листые, зеленые 
ОСОСОСОСОСОСОС0ОСОСОСОСОСЗ!ОСAAОС
9. Овощи
крахма
листые
ПСПСПСЗ!ОСОСОСОС0ОСПСПСОСОСОСAПСОС
10. ОрехиЗ!З!ПСПСЗ!ОСЗ!ОСОС0ОСОСЗ!З!ОСПСЗ!ПС
11. Поми
доры и
кислые
фрукты
З!З!ПСЗ!ОСОСОСОСПСЗ!0ОСЗ!З!ПСAAЗ!
12. Фрукты полукислыеЗ!З!ОСЗ!З!ПСПСОСПСЗ!ОС0З!ПСОСПСЗ!З!
13. Хлеб, крупы, картофельЗ!З!З!З!ОСОСОСОСОСПСЗ!З!0З!З!ПСЗ!ПС
14. МолокоЗ!З!ПСЗ!З!З!ПСЗ!ПСЗ!З!ПСЗ!0З!З!З!З!
15. Кисло
молочные продукты
З!З!ОСЗ!ОСЗ!З!ОСОСОСПСОСЗ!З!0ОСЗ!З!
16. СырыЗ!З!З!З!ПСЗ!ПСОСОСПСОСЗ!ПСЗ!ОС0З!З!
17. ЯйцаЗ!З!З!З!ПСЗ!З!ОСПСЗ!З!З!З!З!З!З!0
18. БобовыеЗ!З!З!З!ОСЗ!ПСОСОСПСЗ!З!ПСЗ!З!З!З!0

ОС — такое сочетание оптимально (оптимальное сочетание).

З! — для сохранения здоровья такое сочетание лучше исключить (запрещено!).

ПС — если есть острая необходимость, эти продукты можно сочетать, большого вреда это не принесет (подходящее сочетание).

Цифры вверху таблицы соответствуют названию продуктов под этими цифрами слева, сбоку таблицы.

Например: если хотим узнать, как сочетаются бобовые и молоко, то:

  • Ищем бобовые слева в колонке.
  • Ищем слева в колонке цифру, под которой значится молоко.
  • Это цифра 14.
  • Ищем точку пересечения бобовых с цифрой 14 — это и есть нужный результат!
Полезные продукты для похудения
Полезные продукты для похудения

Несовместимые продукты питания при похудении

Неправильно совмещенные продукты питания могут навредить организму, вызвать вздутие, запоры. О каком похудении может идти речь, если организм нездоров?

Существуют правила, которые нельзя нарушать при сочетании продуктов:

  1. Белок белок. Является крайне недопустимым сочетанием. Особенно, если речь идет о животном белке. Если вы решили съесть мясо с рыбой, их ферменты не смогут усвоиться полностью, так как нет дополнительных элементов, благодаря которых происходит усвоение белка.
  2. Белок жир. Жиры имеют одну очень неприятную особенность: они обволакивают пленкой стенки желудка, в результате чего снижается выработка желудочного сока. А для успешного переваривания тяжелой животной пищи выработка желудочного сока должна усилиться, но этого не происходит. В результате чего белок просто разлагается, гниет.
  3. Углевод углевод. Речь идет о любой комбинации сочетания углеводов («быстрых» и «медленных»). Желудок будет в состоянии за раз переварить (а кишечник усвоить) только один вид углеводов. Другие углеводы будут активно бродить.
  4. Углеводы сахар. Сочетание встречается повсеместно в кондитерских, кафе, ресторанах и даже дома. Это всевозможная выпечка с сахаром, варенье, крема. Это настолько сильный удар по всей пищеварительной системе, что восстанавливать организму ее придется еще длительное время.
Несовместимые продукты питания
Несовместимые продукты питания

Какие продукты можно употреблять для похудения: советы и отзывы

Кисломолочные продукты

Статья обновлена: 22.05.2019

Если вы имеете избыточный вес:

  • следуйте плану диеты;
  • выполняйте регулярно физические упражнения;
  • включайте жиросжигающую пищу, продукты помогающие похудеть в ваш рацион;
  • ешьте небольшими порциями каждые три часа, вместо трёх больших приёмов пищи в день.

Очевидные трансформации фигуры и общее здоровье будет видно менее чем за 2 недели.

Вы узнали какие они эти продукты, помогающие похудеть. Всё ещё ищете идеи? Попробуйте наши советы и в течение короткого промежутка времени вы получите идеальный вес, о котором всегда мечтали!

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

  • у правильного питания нет противопоказаний;
  • его можно использовать даже во время лактации;
  • улучшается общее состояние здоровья;
  • исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
  • уменьшается целлюлит;
  • нет никаких ограничений по срокам;
  • это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
  • первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
  • интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
  • правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
  • занятия спортом значительно улучшают результат;
  • необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.

Теперь понятно, что для похудения и сохранения здоровья нужно употреблять в пищу только максимально чистые продукты.

Например картофель отварной и запеченный можно, а вот чипсы или картофель фри уже нельзя.Хлеб правильным питанием не запрещается, а вот покупные сухарики со специями, солью и жир не разрешены.

Анастасия, 34 года, Кемерово

Рис со свежими яблоками

Я никогда не стремилась похудеть, пока мой вес не перевалил за 100. Тогда я была в ужасе. Обратилась к эндокринологу, он поставил мне диагноз «ожирение третьей степени». Прописал диету специальную. Было много новой информации, не могла похудеть до тех пор, пока не научилась правильно совмещать продукты питания.

Ольга, 19 лет, Москва

https://www.youtube.com/watch?v=oSZErEbe92Y

Пыталась похудеть для выпускного, но ничего не вышло и это дела я забросила на полгода. За это время прилично набрала в весе. Решила покончить с диетами, стала изучать состав и свойства продуктов. Оказалось, мой рацион был близок к идеальному, только я ела очень много картошки с хлебом за один прием пищи.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector