- Чем больше лишнего – тем легче скинуть
- Как работают процессы похудения
- Постепенно увеличивайте нагрузку
- Часовая тренировка для похудения с гантелями
- 10 минутная тренировка для похудения на каждый день
- Часовая тренировка для похудения с гантелями
- Лучший способ похудеть
- Ходьба для похудения
- Считаем калории
- Питание для похудения
- Добавки для активного похудения
- Добавки для активного похудения
- Воспользуйтесь услугами тренера
Чем больше лишнего – тем легче скинуть
Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, не забывайте о физической нагрузке. Сочетая диету и фитнес для похудения, вы приобретете подтянутую красивую фигуру. Худея при помощи лишь одной диеты, вы можете сбросить вес достаточно быстро, но вместе с этим рискуете получить обвисшую кожу с растяжками.
Похудение по фитнес-программе лучше проводить в коллективе единомышленников, что не позволит вам сдаться.
Обычно бывает непросто решить, какие упражнения для похудения лучше всего вам подойдут.Выбирая комплекс для похудения, вы должны ориентироваться на:
- свои индивидуальные особенности и предпочтения;
- состояние здоровья;
- степень вашей общей подготовки и натренированности (начинающий спортсмен или уже более опытный).
От общей подготовки зависит то, какие зоны вашего тела вы будете тренировать.
Например, для девушек, которые собрались в тренажерный зал впервые и только хотят начать свои регулярные занятия фитнесом, программа для похудения должна состоять из комплекса упражнений, задействующих все тело.
Для похудения важно потратить много энергии, проработав за меньшее время больше мышечных групп. Этого позволяет добиться работа со свободными весами (гантелями и штангой).
Программа для похудения по системе сплит-тренировок предусматривает проработку на каждой тренировке только 1-2 групп мышц. Для новичков это неприемлемо, но для хорошо подготовленных опытных спортсменов, желающих уделить больше внимания одной группе мышц, вполне подойдет.
Внимание!
Поэтому, если вы только начинаете свои тренировки и обдумываете, какие фитнес-упражнения вам выбрать, идеальным вариантом будет проработка всего тела каждый раз при посещении спортзала.
Также тем, кто не может подстраиваться под график занятий и имеет шанс их пропускать, рекомендуют выбирать упражнения для похудения с проработкой всех мышц.
Какой фитнес для похудения лучше?
Если у вас 30 лишних килограммов, то после начала регулярных тренировок вы будете терять их очень быстро – до 5 кг за неделю. Совсем другое дело, когда скинуть необходимо всего 3-5 кг, ведь чем меньше жира в организме, тем сильнее он старается его удержать. Большая часть людей из второй категории перестает заниматься фитнесом в течение первого месяца тренировок, так как не видит результата.
Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, улучшить самочувствие и ускорить восстановление после тренировки замените напитки, выпиваемые в течение дня, на обычную воду. В день человеку необходимо выпивать не менее двух литров воды, а если вы тренировались, то на литр больше.
Как работают процессы похудения
А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.
Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.
Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Начинать процесс похудения стоит с малого. Если вы никогда не занимались спортом или давно его забросили, то организму нужно время на то, чтобы перестроиться под новый ритм жизни. Первая тренировка должна быть очень легкой, чтобы на следующее утро вы не ныли от боли в мышцах при малейшем движении. Кроме того, маленький вес позволит выработать идеальную технику выполнения упражнений.
Часовая тренировка для похудения с гантелями
Эффективность фитнес-тренировок можно увеличить благодаря следующим рекомендациям:
- Придерживайтесь здорового образа жизни. ЗОЖ улучшает состояние организма в целом, а избавление от вредных привычек улучшает работу гормональной системы, ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрому похудению.
- Придерживайтесь принципов здорового питания. Не нужно фанатизма: полуголодные диеты – удел глупеньких девочек, которые считают, что можно добиться идеальной фигуры за несколько дней. Правильное, здоровое питание позволяет добиться долгосрочного результата в максимально сжатые сроки.
- Используйте раздел мотивация в ситуациях, когда естественное желание достигать поставленных целей пропадает. После осознания устройства вашей внутренней системы поощрения достигать поставленных целей становится проще.
- Корректируйте мировоззрение под свои цели. Сложно заставить себя бегать и тренироваться – ознакомьтесь с разделом «мировоззрение», который позволяет избавиться от навязанных желаний и ложных представлений о жизни.
- К тренировкам можно добавить занятия народным и командным спортом. Эти дисциплины не только развивают ваше тело, но и укрепляют связи с окружающими людьми.
Чтобы заниматься с максимальной эффективностью, тренировка должна приносить вам положительные эмоции, а не быть мучением. Есть вам не нравится бегать, замените бег плаванием или велосипедом – эти виды кардионагрузки ничем не хуже. Сейчас существует множество видов фитнеса для похудения, из которых вы можете выбрать то, что по душе именно вам – аэробика, йога, пилатес, шейпинг и так далее.
Регулярность тренировок – один из факторов успеха. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, давая организму один, максимум два дня на восстановление. В течение двух дней после тренировки мышцы и сердечно-сосудистая система находятся в тонусе, адаптируясь под предложенный им стресс. Но затем их готовность к новой нагрузке начинает снижаться, и они возвращаются к дотренировочному уровню, то есть эффект от тренировки потерян.
При занятиях фитнесом и составлении дневного рациона важно соблюдать следующие правила:
- обязательно придерживайтесь дробного питания и сохраняйте 5-6 разовый режим с 2-3 часовым интервалом между приемами пищи;
- употребляйте в пищу только натуральные продукты без консервантов;
- в случае перекуса используйте белковые батончики;
- откажитесь от алкоголя и кондитерских изделий;
- соблюдайте питьевой режим;
- после активной тренировки отправляйтесь в финскую сауну для расслабления мышц после нагрузки;
- как минимум раз в неделю совершайте 30-60 минутную пробежку на свежем воздухе.
Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.
Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?
Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.
Смотрим пример универсальной программы.
10 минутная тренировка для похудения на каждый день
Прыжки со скакалкой
5 минут
Выпрыгивания из полуприседа
1 минута
по максимум повторение
Отжимания
(с колен)
1 минута
по максимум повторение
Попеременный подъем гантелей перед собой
1 минута
по максимум повторение
Упражнение “Велосипед”
1 минута
по максимум повторение
Скручивания
с эспандером
1 минута
по максимум повторение
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.
Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.
Часовая тренировка для похудения с гантелями
Жим гантелей лежа нейтральным хватом
4 подхода
по 10-12 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода
по 10-12 повторений
Жим гантелей над головой стоя
4 подхода
по 10-12 повторений
Подтягивания
4 подхода
по 10-12 повторений
совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой
Отжимания
4 подхода
по 10-12 повторений
совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные
Выпады с гантелями назад
4 подхода
по 10-12 повторений
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Прыжки со скакалкой
5 минут
Выпрыгивания из полуприседа
1 минута
по максимум повторение
Отжимания
(с колен)
1 минута
по максимум повторение
Попеременный подъем гантелей перед собой
1 минута
по максимум повторение
Упражнение “Велосипед”
1 минута
по максимум повторение
Скручивания
с эспандером
1 минута
по максимум повторение
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Жим гантелей лежа нейтральным хватом
4 подхода
по 10-12 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода
по 10-12 повторений
Жим гантелей над головой стоя
4 подхода
по 10-12 повторений
Подтягивания
4 подхода
по 10-12 повторений
совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой
Отжимания
4 подхода
по 10-12 повторений
совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные
Выпады с гантелями назад
4 подхода
по 10-12 повторений
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выпады с гантелями
12-15 на каждую ногу
Приседания с гантелями
1 подход
по 25-30 повторений
Отжимания
1 подход
по 15-20 повторений
Выпады назад в ножницы с весом
10-12 на каждую ногу
Планка с попеременным подъемом рук
12-15 на каждую руку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Лучший способ похудеть
Бывает так, что девушка загорается целью убрать бока и делает только упражнения на пресс, забывая об остальных группах мышц. Запомните, невозможно похудеть только в одной или двух частях тела – чтобы убрать бока, нужно уменьшить процент жира во всем теле, а значит придется делать упражнения и на ноги, спину и грудь.
Наиболее эффективным способом похудения является совмещение анаэробных и аэробных тренировок. Жиросжигание в такой системе происходит за счет следующих механизмов:
- Сжигание калорий. Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий, чем анаэробные.
- Эффект отложенного жиросжигания стимулирует «горение» жира на протяжении 12-72 часов после тренировки. В кровь вбрасываются специальные гормоны, которые стимулируют избавление от жировой массы. В 2015 году ученые открыли гормон ирисин в человеческом теле. Это «фитнес-гормон», выделение которого увеличивается в 6 раз при интенсивных тренировках. Ирисин защищает сердечно-сосдистую систему и провоцирует жиросжигание. Это эффект от анаэробных тренировок.
- Нормализуется водно-солевой баланс, организм становится более здоровым, ускоряется обмен веществ. Это эффект от анаэробных и аэробных тренировок.
Силовые и аэробные тренировки будут основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Тренировочную нагрузку нужно постепенно наращивать.
- Принцип суперкомпенсации. Подробнее об этом принципе можно прочесть здесь.
- Принцип постепенности. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не переходить к следующему шагу до тех пор, пока предыдущий не реализован в полной мере.
Только использование этих принципов дает 100% гарантию того, что фитнес для похудения будет работать именно для вас.
Ходьба для похудения
Ходьба на беговой дорожке
2 минуты ходьбы в легком темпе
Ходьба на беговой дорожке
3 минуты в умеренном темпе
Ходьба на беговой дорожке
Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
Ходьба на беговой дорожке
2 минуты в легком темпе
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Считаем калории
Без правильного питания фитнес похудению не поможет, поэтому берем в руки калькуляторы и начинаем считать калорийность суточного рациона. В среднем для поддержания текущего веса необходимо съедать количество калорий, равное весу тела, умноженному на 30. То есть для девушки весом 60 кг суточная норма составляет около 1800 калорий. Чтобы худеть, уменьшаем количество потребляемых калорий на 300, но не больше, ведь иначе у нас попросту не будет энергии для тренировок.
Часто люди считают, что снизили количество потребляемых калорий, но не худеют. Объясняется это большим количеством неучтенных калорий, к которым относится, например, хлеб. Заправляя, казалось бы, диетический салат из свежих овощей, помните, что в одной ложке растительного масла 40 калорий. В куриной кожице содержится аж 100 калорий.
Питание для похудения
Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.
- Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
- Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.
Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.
Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для активного похудения
?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
?
- Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.
?
- Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота – главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин – гормоны радости, поднимающие настроение.
?
- Geneticlab “BCAA Pro” – это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
?
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Добавки для активного похудения
?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
?
- Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.
?
- Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота – главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин – гормоны радости, поднимающие настроение.
?
- Geneticlab “BCAA Pro” – это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
?
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Воспользуйтесь услугами тренера
Домашний фитнес для похудения – это, конечно, хорошо, но далеко не всем людям он подойдет. Несмотря на наличие общих правил, каждый человек индивидуален и нуждается в собственной программе тренировок. Составить ее может только профессионал, исходя из ваших функциональных данных, здоровья, типа телосложения и других факторов.
Итак, если вы поставили себе цель похудеть и твердо решили заняться фитнесом, то не забывайте про сопутствующие факторы – правильное питание, питье, восстановление и, самое главное, терпение. И как показывает практика, при правильном подходе через два-три месяца тренировки станут не необходимостью, а приятным хобби.
