Степ-аэробика: разминка на 10 минут

Начало

Все начинается с дыхания. Средний здоровый человек вдыхает и вдыхает около 7-8 литров воздуха в минуту. Когда вы наполняете свои легкие воздухом, кислород из него (воздух содержит около 20% кислорода) фильтруется в бронхи, пока не достигнет альвеол. Альвеолы — маленькие пузырьки, из которых кислород поступает в кровоток. По крови через так называемые коронарные артерии кислород достигает сердца.

Сердце и тренировки

Чтобы функционировать должным образом, человеческое сердце нуждается в постоянном потоке кислорода, которым его обеспечивают легкие. С каждым ударом сердце накачивает определенное количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами, в другие органы тела. Сердце здорового взрослого человека накачивает около 5 литров крови в минуту.

Средняя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту, 100 000 ударов в день, более 30 миллионов ударов в год и около 2,5 миллиардов ударов на 70 лет.

Количество кислорода, которое мышцы извлекают из кровотока, играет важную роль в физических упражнениях. Это количество измеряется мл / кг / мин (миллилитр на килограмм веса тела в минуту). Наши мышцы напоминают моторные двигатели, в которых используются сжигатели, в которых вместо бензина используются жиры и углеводы.

Часть 4. Аэробная тренировка

Тренировочная
частота сердечных сокращений (ЧСС тр)
= (ЧССмакс-
ЧСС „ покое) х требуемую
интенсивность (от 50 до 85%) ЧСС в покое

Пример. •

Рассчитаем
тренировочную частоту сердечных
сокращений с заданной интенсивностью
70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС
в состоянии покоя 80 уд./мин.

ЧСС
1р70%
= (ЧСС макс
— ЧСС в1ЮКОе)
х 0,7 ЧСС впокое
= [(220 — 40) — 80] х 0,7 80 =
150
уд./мин. . ;t,.
,;..-. ‘ ■•■■■■-■■■{amp}gt;■•■

Степ-аэробика: разминка на 10 минут

Оценка
нагрузки в процентах от резерва ЧСС (по
методу Карвонена) практически совпадает
с оценкой интенсивности нагрузки в % от
МПК. Следует отметить, что показатель,
используемый
в методе Карвонена, на 10-15% ниже
используемого в методе процента ЧСС

макс.

Данный
метод считается одним из наиболее
популярных методов определения ЧСС во
время тренировочного занятия.

Тренировка гибкости
(стретчинг)

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

  1. Сердце становится сильнее и накачивает больше крови с каждым ударом. В результате человек становится более устойчивым к сильным физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены могут накачивать до 2-х раз больше крови, чем люди, которые не работают.
  2. Мышцы потребляют кислород более эффективно. Упражнения увеличивают количество аэробных ферментов (ферментов, переносящих кислород в мышцы), что провоцирует потребление кислорода и увеличивает мышечную силу.
  3. Число митохондрий в клетках увеличивается. Митохондрии — это так называемые «электростанции» клеток. Они используют кислород для сжигания жира и углеводов, которые мы используем для перемещения. При регулярном аэробном тренинге количество митохондрий может увеличиться до 50%!

Жиры и углеводы — это топливо, которое наши мышцы заставляют двигаться. Жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как углеводы — только 4. Поэтому мы получаем больше энергии, из грамма жира, чем из грамма углеводов. Поскольку жиры имеют более высокую плотность, чем углеводы, их метаболизм требует большего количества кислорода. Аэробные упражнения обеспечивают организму больше кислорода, в результате чего он начинает сжигать жир более эффективно.

Степ-аэробика: разминка на 10 минут

Достаточно 40 минут интенсивной или 75 минут умеренной активности 4-5 раз в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует.

Люди с небольшим избыточным весом могут потратить не менее 150 минут для умеренно интенсивных тренировок в неделю.

Люди с ожирением должны тратить не менее 200-300 минут в неделю.

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

Спортивная девушка в наушниках измеряет пульс рукой возле шеи, смотря на ручные часы
На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

2. Оценка интенсивности по шкале Борга

При
этом методе занимающиеся субъективно
оценивают величину усилия во время
выполнения
физической нагрузки в баллах по
предложенной Боргом шкале. При правильном
использовании шкалы величины испытываемого
усилия, возможно достаточно точно
определять интенсивность нагрузки.
Первоначальный вариант шкалы начинается
с 6 и заканчивается 20 баллами, так как
изначально количество баллов
соответствовало частоте сердечных
сокращений (например, 6 баллов соответствуют
приблизительной ЧСС в
покое=
60 уд/мин.

,
а 20 баллов — приблизительной ЧСС макс=
200 уд./мин.) Например, испытываемая
нагрузка
в пределах 12-13 баллов субъективно
определяется как относительно сильная,
в 15 —
16 баллов — сильная или очень сильная.
Данная градация усилия при выполнении
нагрузки принимает
во внимание все, что связанно с проявлением
усталости во время тренировочного
занятия.
Эти характеристики согласуются с такими
показателями, как ЧСС, величина легочной
вентиляции, потребление кислорода и
общая усталость.

По
шкале Борга, оценка в 13-14 баллов
соответствует уровню в 60-70% от максимальной
ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления
кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет
соответствовать 90% максимальной ЧСС
или 85% от максимального потребления
кислорода или пульсового резерва. Как
правило, большинство клиентов работают
на тренировках в пределах от 12 до 16
баллов по шкале Борга.

В
последние годы шкала Борга была несколько
модернизирована (см. табл. 8, правый
столбец)
с тем, чтобы упростить пользование ею.
Во многом это объясняется более привычной
шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация
получила название шкалы Ньюера.
По модернизированной шкале, клиенту
следует тренироваться в промежутке
значений
от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985).

Степ-аэробика: разминка на 10 минут

Таблица
8 Шкалы
испытываемой нагрузки

Шкала
Борга

Шкала
Ньюера

Баллы

Испытываемая
нагрузка

Баллы

Испытываемая
нагрузка

6

0

Отсутствие
нагрузки

7

Очень, очень
легкая

0,5

Очень легкая

8

1

Достаточно легкая

9

Очень легкая

2

Легкая

Теория и методика
фитнес-тренировки

10

3

Средняя

11

Умеренно легкая

4

Относительно
сильная

12

5

Тяжелая (сильная)

13

Относительно
сильная

6

14

7

Очень тяжелая

15

Сильная

8

16

9

17

Очень сильная

10

Очень, очень
тяжелая (почти максимальная)

18

19

Исключительно
сильная

20

Для
простоты восприятия и наибольшей
информативности для клиента можно
пользоваться
еще более простыми шкалами определения
уровня интенсивности. Например, существует
так называемый субъективный рейтинг
интенсивности, где усилие оценивается
в доступных
формулировках и легко воспринимаются
клиентом.

Таблица
9

Рейтинг

1

Субъективно
оцениваемая интенсивность

Пребывание на
диване и просмотр художественного
фильма

2-3

Усилие, необходимое,
чтобы дойти до холодильника

4-5

Усилие вызывает
потоотделение

6

Достаточно
высокое усилие

7-8

Последние минуты
(повторения) действительно были
трудными

9

Все равно, что
нести на спине борца сумо

10

Все равно, что
подняться на Останкинскую телебашню

В табл.
10 приводятся сравнительные данные трех
различных методов определения
интенсивности
физической нагрузки. Воспользуемся ею
для определения средней интенсивности
нагрузки для клиента, которому определена
целевая зона ЧСС 60-80% ЧСС
макс- Этот диапазон ЧСС соответствует
диапазону 50-74% ЧСС резерв
и 12-13 баллам по шкале
Борга. Все эти показатели соответствуют
среднему уровню интенсивности физической
нагрузки (четвертая колонка).

Таблица
10

Классификация
интенсивности физической нагрузки при
упражнениях, требующих проявления
выносливости продолжительностью
20 — 60 минут

Относительная
интенсивность, в % or

Испытываемая
нагрузка,
в баллах
(но
шкале Борга)

Классификация

ИНТСПСИЫЮСгИ

физической
нагрузки

‘»-
v.
макс

(Mci
од
Кнрвонена)

до 35

до 30

Менее 10

Очень низкая

35-59

30-49

10-11

Низкая

60-79

50-74

12-13

Средняя

80 — 89

75-84

14-16

Высокая

{amp}gt;90

{amp}gt;85

Свыше 16

Очень высокая

Степ-аэробика: разминка на 10 минут

Так
же, как и шкала Борга, метод разговорного
теста достаточно субъективен. Тем не
менее,
он достаточно эффективен для определения
«комфортной зоны» интенсивности занятия.
Находясь в аэробной зоне, клиент должен
ритмично дышать и без затруднения
говорить
короткие предложения. Если после
сказанной фразы ритм дыхания нарушается,
значит, интенсивность надо снизить.
Клиенты с высоким уровнем тренированности
могут счесть
эту методику несколько консервативной,
особенно если интенсивность выше 80%

ЧССмакс

На
дисплее многих кардиотренажеров
показатели уровней интенсивности
отображаются
в МЕТах. МЕТ (метаболический эквивалент)
— единица оценки
метаболических
затрат (потребление кислорода) мышечной
деятельности. Один МЕТ равен
потребленному
человеком в состоянии покоя кислороду
из расчета 3,5 миллилитра
кислорода
на один килограмм веса в минуту.

Интенсивность
тренировочного занятия может быть
оценена с помощью проведения тестирования
на кардиотренажерах, снабженных
программой FitTest,
в
которых уровень подготовленности
оценивается в МЕТах. Тест состоит из
трех стадий увеличения интенсивности,
в течение которых необходимо удерживать
постоянный уровень нагрузки (скорость,
количество шагов, частота вращения
педалей и т. п.).

При изменении темпа
результаты
будут недействительны. Первая стадия
— разминка, проходящая при низком уровне
интенсивности, которую задает программа.
Через 3 минуты ЧСС вводится вручную, а
при
использовании специального кардио —
датчика ЧСС фиксируется автоматически.
Интенсивность второй стадии зависит
от величины ЧСС после разминки.

Положительные моменты при занятии аэробными тренировками

Интенсивность каждой
последующей стадии будет увеличиваться
после ввода данных предыдущей ЧСС.
Обычно тест длится от 9 до 15 минут. По
окончании теста на дисплее появятся
результаты. Перед
трехминутной заминкой максимальная
аэробная выносливость будет показана
на дисплее в МЕТах. Затем результаты
будут сравниваться с нормами, установленными
для людей
такого же возраста и пола.

План прогрессирования
тренировочной нагрузки

Составление
плана прогрессирования нагрузки с
периодической его коррекцией является
необходимым условием эффективности
аэробной тренировки. В плане обязательно
должны
содержаться рекомендации по увеличению
частоты, интенсивности и продолжительности
тренировочных занятий. Скорость
прогрессирования не должна быть слишком
быстрой.

  • индивидуального
    уровня аэробных способностей

  • возраста

  • состояния
    здоровья

  • реакции
    сердечно-сосудистой системы на
    тренировки

  • личных приоритетов
    и целей

  • материальных
    возможностей для тренировок (зал,
    оборудование)

• уровня
мотивации и заинтересованности клиента
в тренировках
:
• поддержки
со стороны семьи и друзей

1. Начальная
стадия.

  1. Стадия улучшения
    физического состояния.

  2. Стадия поддержания
    достигнутого уровня физического
    состояния.

Начальная
стадия. Эта
стадия обычно продолжается от 4 до 6
недель. Иногда несколько
дольше, что зависит от уровня
подготовленности клиента. Стадия
включает в себя незначительные
аэробные нагрузки и упражнения на
растягивание. Частота тренировочных
занятий
— через день. В зависимости от степени
физической подготовленности клиента
длительность
занятий должна на этой стадии составлять
от 10 до 20 минут, постепенно увеличиваясь
в соответствии с реакцией клиента на
нагрузку.

Важно помнить, что интенсивность
тренировок на начальной стадии остается
неизменной. Например, человеку с уровнем
физической готовности в 9 МЕТ следует
начать с уровня в 40-60% от резерва ЧСС
(формула Карвонена). Этот начальный
уровень интенсивности несколько ниже
обычно рекомендуемого,
что продиктовано соображениями
обеспечения безопасности тренировочного
процесса.

Стадия
улучшения состояния. Это
— основная стадия в большинстве аэробных
программ.
Обычно она длится от 8 до 20 недель и
характеризуется значительно более
быстрыми
темпами увеличения интенсивности
занятия. После завершения начальной
стадии стадию улучшения состояния можно
сразу начинать с увеличения интенсивности.

Интенсивность упражнений

На данном уровне
интенсивность будет в границах от 50 до
80% ЧСС макс.
Она также определяется в зависимости
от возраста и уровня физического
состояния клиента. Продолжительность
занятия
увеличивается каждые 2-3 недели в
соответствии с целями клиента и его
реакцией на
нагрузку. Важно периодически, с интервалом
в 2-3 недели, тестировать степень прогресса.
Это можно сделать путем прямого
мониторинга или оценивая данные,
предоставленные
самим клиентом (пульс, субъективные
симптомы и т. д.).

Стадия
поддержания достигнутой формы. Эта
стадия начинается в тот момент, когда
клиент достиг желаемой для него физической
формы. Как правило, это происходит через
12-20 месяцев тренировочных занятий. Все
ориентиры перехода от стадии к стадии
зависят
от поставленных целей и уровня
подготовленности клиента.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог». Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный. Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях. В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости. Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Спортивная девушка отжимается от пола с гантелями в руках
Анаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу. В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Любое физическое упражнение, которое ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, что позволяет вам выдерживать нагрузку более одной минуты, называется аэробной. Анаэробное упражнение представляет собой интенсивную нагрузку без введения ощутимого потока кислорода в мышцы (подъем веса, спринт).

Противоречие

Употребление воды при тренировках

Танцы, плавание, водная аэробика, велоспорт и ходьба — отличные примеры аэробной тренировки. Но эти действия могут стать анаэробными, если они сделаны слишком интенсивно. Попытайтесь представить, что вы катаетесь на велосипеде по французским Альпам вместе с Лэнсом Армстронгом — это даст вам приблизительное представление об анаэробной деятельности.

Польза для здоровья

Есть горы свидетельств о полезной роли регулярного аэробного тренинга в нашем здоровье.

1. Рак

Рак толстой кишки. Исследования показали, что у мужчин и женщин, которые сохраняют высокую физическую активность, риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у людей, имеющих сидячий образ жизни. Рекомендуется от 30 до 60 минут от средней до интенсивной тренировки в день. Результаты варьируются в зависимости от уровня активности.

Рак молочной железы. Физически активные женщины подвергаются 20-30% -ному снижению риска рака молочной железы, чем женщины, которые не тратят время на тренировки. Как и при раке толстой кишки, рекомендуется от 30 до 60 минут тренировки в день. Результаты снова зависят от уровня физической нагрузки.

Рак легких. Было проведено несколько исследований о взаимосвязи между физическими упражнениями и раком легких. Результаты показывают, что люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью имеют рак легких. Курильщики и люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют более высокий риск развития болезни.

2. Остеопороз

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой плотностью кости, увеличивающей риск перелома костей. По данным Международного фонда остеопороза, заболевание вызывает более 1,5 млн переломов в год. Моторная активность является хорошей профилактической стратегией против развития остеопороза. Аэробные упражнения укрепляют костно-мышечную систему и уменьшают потерю костной ткани.

3. Депрессия

Люди, которые регулярно тренируются, знают, что упражнения могут улучшить настроение. Был проведен ряд исследований для подтверждения положительного эффекта аэробных упражнений на депрессию.

Виды аэробных тренировок в зале

Результаты долгосрочного 12-недельного исследования показали что умеренные физические нагрузки (30 минут езды на велосипеде или пешком 3 до 5 раз в неделю) снижает чувство тревоги и депрессии на 47%!

4. Диабет

Никакие медицинские исследования не могут быть более убедительными относительно положительного влияния регулярных упражнений на болезнь, чем из Программы профилактики диабета Американского института диабета, пищеварения и почек. В течение 3-летнего периода с более чем 3000 участников с повышенным риском диабета типа 2 исследование показало, что люди, которые уменьшили свой вес на 5-7 фунтов и имели умеренные физические упражнения (30 минут ходьбы 5 раз в неделю) уменьшают риск развития диабета типа 2 на 58%!

Аэробные упражнения также могут улучшить резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором тело становится более стойким к инсулину. В результате происходит накопление глюкозы в крови, что может привести к обезвоживанию, диабетической коме, повреждению нервов и т. д.

Существует множество медицинских доказательств положительного влияния аэробных упражнений на чувствительность к инсулину. В исследовании, проведенном в течение 16 недель, было изучено 28 женщин в постменопаузе, страдающих диабетом типа 2. Результаты показали 20% -ное улучшение резистентности к инсулину при 45-60-минутных аэробных упражнениях 3 раза в неделю.

Это факт, что одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний является сидячий образ жизни. Люди, которые не тренируются, часто страдают от ожирения, что является основной причиной таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и т. д. Регулярные упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения жировых отложений и снижения артериального давления.

В последние годы интересным материалом стал эффект аэробных упражнений на когнитивную функцию. Эксперимент, проведенный с лабораторными мышами, указывает на то, что ежедневное вращение тренажеров у мышей стимулирует образование новых клеток мозга. Хотя человеческие клетки мозга трудно изучать, было обнаружено, что риск развития деменции и болезни Альцгеймера значительно ниже у людей, тренирующихся 3 или более раз в неделю, чем у людей, которые не тратят время на регулярные физические упражнения. Физически активные люди также показывают лучшие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

7. Избыточный вес

Эксперты считают, что аэробные упражнения — лучший способ контролировать вес. Конечно, мы можем потерять вес без физических упражнений, но регулярные тренировки помогут нам сохранить наш вес низким.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Плюсы занятия в фитнес-клубе

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Введение

Аэробные упражнения в домашних условиях

В данной главе
пойдет речь о стретчинге — его сущности,
классификации, механизмах, месте в
оздоровительной тренировке и особенностях
методики стретч-упражнений.

В
последние годы было издано довольно
много специальной литературы на эту
тему. В основном
это популярные издания, авторы которых
опираются не столько на научные
исследования,
сколько на практический опыт тренеров
и инструкторов. Само по себе это неплохо,
но образовался достаточно ощутимый
информационный вакуум в отношении
теории стретчинга.

В большинстве
литературных источников дается разная
трактовка методики,
дозировки, эффектов и других компонентов
стретч-упражнений, часто без учета
физиологии этой методики тренировки.
Мы постараемся, не вдаваясь глубоко в
подробности анатомии
и физиологии, объяснить эффективность
стретчинга в оздоровительной тренировке,
а также дать обоснованные рекомендации
по методике стретч-упражнений.

Что такое стретчинг?

Традиционно
под стретчингом (от англ. stretching
— растягивание) понимают одну из методик
воспитания гибкости. Однако такое
определение не вполне корректно, так
как увеличение
гибкости — далеко не единственный эффект
от выполнения стретч-упражнений.
Необходимо
сказать, что есть существенная разница
между иностранным и русским пониманием
слова «стретчинг».

В большинстве
европейских языков стретчингом называют
и методику
воспитания гибкости (например, в спорте
или балете), и методику растягивания в
фитнесе (оздоровительной тренировке).
Но в русском языке, хотя понятия «гибкость»
и «стретчинг» лежат очень близко и тесно
взаимосвязаны, между ними есть существенная
разница. И традиционно слово «стретчинг»
(равно как и специфические стретч-методики)
относится в основном к оздоровительной
тренировке.

Однако
сущность стретчинга все равно заключается
в растягивании мышц и соединительнотканных
образований (СТО) опорно-двигательного
аппарата (ОДА). Причем особенности
методики стретчинга и его различные
варианты, о которых речь пойдет ниже,
позволяют добиться оптимального
сочетания эффективности упражнений,
их легкости и безболезненности.

Итак,
стретчинг
(от
англ. stretching
— растягивание), применительно к
оздоровительной тренировке
— это совокупность способов выполнения
растягивающих упражнений, при которых
используется технология произвольного
сокращения и расслабления мышц,
подверженных
растягиванию, и их антагонистов.

Мужчины и женщины выполняют аэробное упражнение

Стретчинг
возник в 50-е годы в Швеции, но только
спустя 20 лет стал активно применяться
в спорте и оздоровительной физической
культуре. Эта методика заслужила широкое
признание во всем мире и почти вытеснила
многие другие методики, так как она
построена
с учетом всех знаний анатомии и физиологии;

нагрузок
сделали упражнения стретчинга неотъемлемой
частью комплексов аэробики,частью
силовой тренировки, оздоровительной и
реабилитационной гимнастики. Упражнения
стретчинга
являются хорошим примером физических
упражнений, которые приносят занимающимся
удовольствие как в процессе их выполнения,
так и после тренировки.

1. Срочные
эффекты стретчинга (возникают в процессе
выполнения упражнения
и/или
непосредственно после его окончания):

  • интенсивная
    импульсация, исходящая от проприорецепторов,
    расположенных в
    мышцах
    и СТО ОДА, приводит к повышению тонуса
    подкорковых образований головного
    мозга,
    вызывающих комплекс реакций в организме,
    сходных с таковыми при выполнении
    различных
    динамических упражнений и
    массаже. Например,
    активизацию
    симпатоадреналовой
    системы, повышение температуры тела
    и мышц, активизацию
    сердечной
    деятельности и дыхания;

  • локальное
    раздражение нервных окончаний
    способствует активизации
    процессов
    метаболизма в растягиваемых мышцах и
    соединительных тканях, повышению
    местной
    температуры, улучшению трофических
    и регуляторных процессов в
    данном
    регионе.
    Этот эффект используется при разминке
    для разогревания мышц и при лечении
    травм
    и заболеваний мышечно-сухожильного
    аппарата;

  • тренировки
    стретчинга, так же как и любые тренировки,
    воздействуют на
    процессы
    транскрипции генов (синтез РНК), процессы
    синтеза белков и репарационные
    процессы
    в ДНК самых различных органов и
    тканей. Например, при рациональном
    стретчинге
    активизируется генетический аппарат
    клеток соединительной ткани, приводящий
    к
    ускорению «кругооборота» белков в них,
    что улучшает ее эластичность.
    Активизируется
    генетический
    аппарат мышечных волокон, приводящий
    (в отдельных случаях) к увеличению
    числа
    саркомеров (увеличению длины мышечного
    волокна). Если в процессе стретчинга
    воздействие
    происходит на мышцы и СТО определенных
    участков тела (например спины и
    груди),
    то происходит нейрогенная активизация
    метаболических процессов в
    различных
    внутренних
    органах, и тем самым стимулируются
    обновление, регенерация,
    восстановление
    функциональной
    мощности их тканей;

  • если стретчинг
    сопровождается болевыми ощущениями
    или сочетается с
    силовыми
    упражнениями, то интенсивный
    гормональный ответ и
    выделение
    нейромедиаторов будут
    способствовать мобилизации жировых
    депо;

  • чередование
    напряжения и расслабления мышц может
    рассматриваться как
    своеобразная
    тренировка способности к произвольному
    регулированию мышечного
    напряжения
    и произвольному расслаблению мышц. Это
    может быть полезным при освоении
    приемов
    релаксации и психорегулирующей
    тренировки.

• расслабление.
Многие люди страдают от излишнего
мышечного напряжения,
что
может иметь массу отрицательных
последствий. Например, снижение
остроты
чувственного
восприятия окружающей действительности,
повышение артериального
давления,
повышенный расход энергии.
Напряженные мышцы хуже
снабжаются
кислородом,
в них может наблюдаться повышенное
содержание метаболитов со многими

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector