Правильный подход к питанию

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Правильный подход к питанию

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин?

10 принципов, которые позволят сделать любой рацион полезнее

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1.   Йогурты
  2.  Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5.  Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления


Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Правильный подход к питанию

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

  • детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
  • взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
  • у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда.

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Добавки и напитки


Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ.

Правильный подход к питанию

Как перестать переедать?

Подскажите, как быть, если периодически переедаешь? Съедаю отмеренное количество еды, но насыщения нет. Тогда пытаюсь добрать чем-то еще, а когда, наконец, останавливаюсь, то понимаю, что переела. Есть приемы, чтобы справиться с собой?

Здоровое питание — это не только набор порций или продуктов, это еще и умение чувствовать голод и насыщение, прислушиваться к сигналам организма и наслаждаться едой. Например, канадское руководство по здоровому питанию включает пункт про наслаждение едой в обязательном порядке.

Вероятно, вы просто не наедаетесь: ведь мы же не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 километров. Иногда мы можем хотеть есть чуть больше, иногда меньше, иногда суп, иногда баранину и так далее. Если еду отмерять, а не выбирать, то, возможно, как раз и будет проседать аспект удовольствия от еды.

Попробуйте наслаждаться вкусной любимой едой и не переживать о гипотетическом переедании. И уж точно не винить себя за это. Помните, что вина и потребность отработать съеденное — это триггеры к развитию РПП. Здорово, что вы следите за рационом и ведете учет того, что едите.

Как правильно составить меню


Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Правильный подход к питанию

Как составить меню для семьи, в которой у всех разные предпочтения в питании?

Подскажите, как правильно составить меню на неделю для семьи из трех человек с ребенком девяти лет, чтобы каждому хватало витаминов и микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма? Муж любит жирное, мясо, вредную еду, мало ест овощи, обожает сладкое. Я ем овощи, фрукты, к мясу отношусь равнодушно, люблю орехи, рыбу, овощные салаты, иногда крупы. Сладкое не ем почти. Ребенок ни в какую не ест рыбу, сладкое — в меру, овощные салаты — иногда, ест мясо, крупы, обожает макароны. Как вот это все совместить, чтобы не готовить для каждого по отдельности?

Посмотрите у нас похожую статью — там приведены нормы по каждой пищевой группе: сколько есть, чтобы получить все необходимые элементы из пищи. Это поможет понять, как примерно составлять меню. Но, безусловно, учитывайте в этом процессе свои предпочтения в еде.

В вашей ситуации я бы предложила попробовать готовить не многокомпонентные блюда — плов, борщ, рагу с бараниной, а каждый ингредиент в отдельности. Например, сварить булгур, пожарить курицу, нарезать овощную тарелку или салат, поставить на стол миску с орешками, несколько вареных яиц.

Вообще, исследования по питанию детей говорят, что пример родителя и совместные приемы пищи — наиболее значимые факторы в формировании пищевых привычек детей. Так что продолжайте есть сами и увлекать ребенка!

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

  •      Рост
  •      Возраст
  •      Пол
  •      Физическая активность
  •      Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Климатические

Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия.

Можно ли иногда переходить на кетодиету с пользой для здоровья?

Так как кетодиета не является вариантом сбалансированного рациона и не признана научным сообществом как рекомендуемый тип питания, дать однозначные ответы я не могу: отсутствует доказательная база должного уровня. Это коммерческая диета, и данные о ее процессах получены в основном из источников, которые заинтересованы в результатах.

Вредно ли менять стили питания для организма — интересный вопрос. В вопросах питания здоровых людей научные рекомендации разных стран сходятся во мнении, что важно разнообразие. И если с помощью кето в рацион вошли продукты, которых мы раньше боялись или избегали из-за страха набрать вес, то в данном случае кето сыграло на руку, ведь продуктов в рационе стало больше, а страха — меньше.

Можно ли полагаться на усредненные рекомендации по питанию?

Правда ли, что все нормы потребления БЖУ, клетчатки, витаминов, минералов, кроме того, что усредненные, еще и намеренно завышены? Говорят, что для их расчета часто используется исторически сложившееся количество потребления продуктов на душу населения и что их изначально создавали для обеспечения людей необходимыми продуктами питания, а с тех пор особо не уточняли.

Да, насчет усредненных вы правы. Именно поэтому современные мировые рекомендации по питанию предлагают пользоваться методом либо ладони, либо тарелки, а не советуют всему населению планеты есть одинаковое количество граммов той или иной пищи.

Насчет завышенных цифр точного ответа у меня нет, потому что мы не знаем, на что именно опирались составители того или иного учебника. Но в развитых странах ученые не только исходят из потребностей в макро- и микроэлементах усредненного человека, но и оценивают фактические рационы большого количества людей и то, как их питание коррелирует с заболеваниями и продолжительностью жизни. Это называется наблюдательные исследования.

Например, метаанализ 16 таких наблюдательных исследований, в которых изучали рацион 830 тысяч человек в течение 26 лет, показал, что среди тех, кто ел больше фруктов и овощей, было зафиксировано меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Такие исследования ложатся в основу рекомендаций по питанию. В них никакого завышения порций или калорий быть не может. Эти рекомендации скорее точка пересечения минимума усилий и максимума пользы.

Можно ли улучшить метаболизм?

На метаболизм как на биохимический процесс превращения еды в энергию и строительные материалы мы влиять никак не можем. Это происходит без нашего сознания и контроля. Мы можем повлиять на базовые энергетические нужды, то есть на то, сколько энергии наше тело потребляет в состоянии покоя.

Если вы ведете пищевой дневник и уверены, что все объемы и калорийность порций посчитаны правильно, при этом у вас достаточно физической активности, а вес все равно стоит, то причин тут может быть две:

  1. Вы потребляете и тратите ровно столько, сколько вам нужно. Если есть необходимость снизить вес, стоит создать дефицит калорий.
  2. Если при дефиците калорий вес стабилен, то имеет смысл поговорить с эндокринологом. Гормоны влияют на основной обмен, и снижение их функций может приводить к набору веса.

«Разогнать», «ускорить» или «улучшить» метаболизм нельзя, можно только работать с количеством поступающей и потраченной энергии.

Подагра — это заболевание, и тут нужен врач. Возможно, у вас не получается похудеть из-за состояния здоровья, но диета из интернета не поможет, а даже наоборот — может замаскировать другие симптомы. Обычное здоровое питание или сбалансированный рацион поддержит здоровье, но вот вылечить от чего-товряд ли сможет. «Разгонять» метаболизм препаратами и БАДами опасно для здоровья.

Нужно ли есть мед?

С точки зрения влияния на здоровье мед относится к свободным сахарам. Это не обязательный компонент рациона, но может присутствовать в умеренном количестве — 10% от суточной калорийности. То есть 6—12 чайных ложек. Но сюда входят все остальные сахара: обычный рафинад, сиропы, концентраты соков, соки, нектары.

В безопасном количестве мед не дает статистически значимых преимуществ для здоровья по сравнению с другими видами свободных сахаров. Поэтому можно употреблять его в любом приятном для вас виде.

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.


В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

  1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
  2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
  3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
  4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
  5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
  6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.


Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Понятие рационального питания

Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики.

Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

  1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
  2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
  3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
  4. Пить больше воды.
  5. Выбирать продукты с умом.
  6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
  7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
  8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

  • ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
  • за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
  • кальций можно получить из молока;
  • полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
  • из масел лучше выбирать оливковое;
  • как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
  • суточная норма соли – максимум 6 грамм;
  • важно, чтобы еда была натуральной.

Правильный подход к питанию

[начало | предыдущий]

Правильный подход к питаниюС
питанием, как мы уже выяснили из
предыдущих выпусков, у вас все может
быть достаточно разнообразно: вы сами
выбираете соотношение белков-жиров-углеводов
(классическое сочетание,
средиземноморская или низкоуглеводная
диета), вы сами подбираете продукты и
виды их приготовления, но при этом
жестко должны выполнять следующие
требования:

При
этом есть еще один момент, о котором мы
не поговорили. Именно — ваше питание
должно быть вкусным и вам оно должно
нравиться
.   

Как это,
спросите вы? Ты же сам запретил есть
всякие вкусняшки — конфетки, булочки,
пончики и плюшки?!! И что у нас теперь
будет вкусным — цветная капустка на пару,
что ли? Ты издеваешься?!!

Нет, я не
издеваюсь. Суть в том, что с момента
старта процесса приведения себя в форму
вы не сидите на диете. Потому что «сидение
на диете» — это когда вы себя чего-то
лишаете, а потом к этому возвращаетесь. У
вас — совершенно не тот случай.
Возвращаться к тому режиму питания,
который у вас был, невозможно. Ведь
именно из-за этого режима питания вы так
разожрались, а возврат к нему означает
только одно — вы снова разожретесь,
причем еще больше, чем раньше.

Поэтому
вы не сидите на диете. Вы меняете режим
питания — НАВСЕГДА! 

Звучит как-то
страшновато — НАВСЕГДА, — однако на самом
деле ничего страшного в этом нет. Вы сами
довольно скоро поймете, насколько
комфортнее, легче и проще питаться
здоровой едой, а не тем дурдомом,
которому вы отдали столько лет вашей
замечательной жизни, получив взамен
столько не сильно замечательных лишних
кило, укорачивающих вашу замечательную
жизнь.

Правильный подход к питанию

Так что повторю в
который раз: вы не садитесь на диету, вы
полностью меняете свой подход к питанию.
И этого подхода вы будете
придерживаться всю оставшуюся жизнь — у
вас нет другого выхода, если вы хотите
прийти в форму и эту форму сохранить.

А
раз это все далеко и надолго, то вы
должны подобрать себе такое питание,
которое будет вас полностью устраивать.
Основная ошибка бросающихся в похудение
как в омут — истязание самого себя,
любимого. (Ну или самой себя, не менее
любимой.)

Человек при этом
понимает, насколько неправильно он
питался раньше, поэтому начинает
заниматься всяким пищевым экстремизмом,
накладывая на себя эдакую пищевую
епитимью.

Я ненавижу вареную
цветную капусту — буду есть вареную
цветную капусту и пусть организм только
попробует пикнуть или пукнуть.

Я
ненавижу брюссельскую капусту — буду
лопать брюссельскую капусту и смотреть
картинки с видами Брюсселя.

Я
ненавижу вареную курицу — буду есть
только вареную курицу, а на ужин буду
есть только отруби, как свинья, потому
что я так по-свински разожрался.

Так
вот, это совершенно неправильный подход.
Процесс похудения должен быть
комфортным (мы уже говорили о том, как
этого добиться), и здесь именно питание
влияет на то, насколько хорошо вы все это
будете переносить.

Поэтому
важный постулат:

Никакого
пищевого экстремизма!

Правильный подход к питанию

Наоборот,
добивайтесь того, чтобы вам нравилась
ваша пища, чтобы она доставляла
удовольствие. Если вы ненавидите
цветную капусту — ну так не ешьте цветную
капусту, делов-то. На свете есть много других овощей. Тут главное — не налегать
на морковку и свеклу (они очень
углеводистые), а практически все
остальное — в любых разумных видах.

Кроме
того, есть еще один момент, о котором
многие забывают. Дело в том, что
практически не бывает овощей, которые бы
нам не нравились категорически навсегда
и в любых видах. Как правило, мы просто не
умеем их готовить, вот и все.

Я
реально всю жизнь ненавидел цветную
капусту — ну просто до судорог. И когда
мне в крутых ресторанах попадался
кусочек цветной капустки в качестве
гарнира, я просил у официанта отдельную
тарелочку и откладывал эту гадость туда
— чтобы она не оскверняла мне основное
блюдо.

Но когда я дошел до
правильной схемы питания, то мне как-то
жалко было совсем уж выкидывать цветную
капусту из пищевого оборота, ведь выбор
на самом деле не такой уж и большой. А тут
еще случай помог: жена осваивала всякие
новые блюда и сделала запеченную
цветную капусту. Рецепт простой: капуста
пять минут варится, затем обмакивается в
обсыпку, перемешанную с сырым яйцом,
немного обжаривается на сковородке,
после чего — в духовку на пятнадцать
минут на 200 градусов.

Попробовал
— да это же райское наслаждение, честное
слово! С тех пор у меня запеченная
цветная капуста — одно из любимых блюд!
Да, его надо есть сразу, пока горячее,
ставить в холодильник потом не имеет
никакого смысла, ну и ладно — будем есть
сразу.

Правильный подход к питанию

После этого, когда я
понял, что и цветная капуста имеет право
на существование, я даже начал смелые
эксперименты с другими вариантами
приготовления.

Ну, вареная
цветная капуста просто так — тут да, это
по-прежнему вполне себе ужасно, врать не
буду. Однако! Я как-то попробовал
сдобрить вареную цветную капусту
сливочным (именно сливочным) маслом — и
вкус совершенно волшебным образом
изменился. Теперь я нередко делаю это
блюдо: вареная цветная капуста со
сливочным маслом. Масла этого надо
совсем немного — 6-7 граммов, а блюдо
получается просто отличное.

К
чему это все? К тому, что надо смело
экспериментировать. Многие овощи,
которые вам не нравятся, нужно просто по-другому
приготовить, вот и все.

Также вы
не представляете, насколько вкусные
блюда можно сделать из баклажана. Я тоже
когда-то не любил баклажаны. Всякие
баклажанные рулетики с орешками — тьфу,
какая гадость!

Но как-то в Турции
в одном очень хорошем отеле попробовал
вроде бы обычные баклажаны,
приготовленные местным шеф-поваром.
Просто баклажаны без всего — даже без
орешков. И это оказалось потрясающе
вкусно — нужно просто уметь приготовить!

И
даже с такой простой едой — много самых
разных овощей в различных видах, рыба,
морепродукты и мясо — можно и нужно
добиться разнообразия, чтобы вам это
было вкусно и интересно.

Так что
пробуйте создавать самые разнообразные
салаты (разумеется, исключив магазинный майонез в
качестве заправки как класс), варите,
запекайте, жарьте, томите, тушите, да что
угодно — лишь бы это было вкусно, лишь бы
это вам нравилось.

Не надо
утыкаться в однообразие и уныло жевать
на обед кусочек рыбки, два помидора и три
огурца. Вам это очень быстро надоест.
Каждый прием пищи должен радовать глаз и
желудок — не делайте из себя Корейко, для
которого процесс питания означал только
механическое насыщение организма
белками, жирами и углеводами.  

Я
знаю многих людей, которые в процессе
похудения обрели вкус к кулинарии. Они
стали сами готовить, искали рецепты,
изобретали свои блюда, делились
рецептами, обменивались опытом.

Ведь
когда слезаешь со всего этого готового
или полуготового джанкфуда (увы,
нормального русского термина для
барахляной еды пока не придумали), то
поначалу действительно становится
скучновато. Раньше бывалоча зайдешь в
магазинчик, купишь готового «Оливье»,
готового винегрета или готового «Майская
роза суровым московским летом»,
возьмешь к нему «свинину по-монгольски»,
«куриные пупочки по-китайски» или
«говядину в кляре по-новоиерусалимски»,
пришел домой, достал пять литров кока-колы
из холодильника — и сразу кушать.

А
теперь пришел домой, а там — одинокое
куриное бедрышко, грустные помидоры,
огурцы, зелень, редиска и салат «Айсберг».
И как жить, дядь Мить, как впитать в себя
еду насущную?

Вот так и жить —
быстренько соорудить салатик, заправить
его оливковым маслом или ложкой сметаны,
бедрышко отварить, запечь или обжарить,
налить себе в красивый бокал чистой
питьевой воды (немного вина, как
мы говорили
, вполне допустимо) — и
насладиться здоровой едой, во время
которой лучше не читать статьи о том,
каким образом в магазинах
приготавливают и как продают все эти
готовые блюда.

Вы к этому
довольно быстро привыкнете, уверяю вас.
Причем пройдет совсем немного времени, и
вы перестанете понимать, как вы могли
раньше есть все эти полуфабрикаты и
фабрикаты, которые делают не пойми из
чего (вам лучше вообще не знать
подробности, уверяю вас) и пихают туда не
пойми что.

Правильный подход к питанию

Поэтому никаких
готовых или полуготовых блюд (а уж
сколько сахара туда пихают, я вас умоляю!),
только натуральные продукты, из которых
вы сами (или супруга, или домработница,
или китайский шеф-повар) легко и быстро
сделаете то, что вам нравится. При этом
не боимся экспериментировать (исключая,
разумеется, то, что в пищу употреблять
совершенно не нужно), стараемся
разнообразить питание и не едим то, что
нам не нравится категорически.

Прийти
к такой схеме питания, которая не
вызывала бы у вас дискомфорта, — это не
слишком сложно. Главное — бороться,
искать, найти и слопать это с большим
удовольствием. Вот и все.

И не
зацикливайтесь на способах
приготовления, тут главное — чтобы вам
было вкусно. Да, лучше запекать или
тушить, а не жарить, да, лучше всего
вообще все готовить на пару, но если на
пару вам не нравится категорически, то
не надо себя насиловать. Просто
старайтесь поменьше жарить и побольше
тушить или запекать — это уже будет очень
хорошо.

Комфорт и вкусовые
ощущения, вкусовые ощущения и комфорт,
добавляем к этому разнообразие (в
пределах разрешенных продуктов),
фантазию и интересные рецепты из
Интернета — и вы найдете для себя такое
питание, которое будет реально
нравиться. А это — одно из главных
условий!

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.


Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы.

  • 90 грамм белков;
  • 100 грамм жиров;
  • 400 грамм углеводов.

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Само понятие правильное питание включает в себя множество составляющих элементов, а именно:

  • Прием пищи производится в определенные установленные часы. Крайне рекомендовано придерживаться постоянно выбранного времени, ведь благодаря этому организм подстраивает свои биологические особенности для более комфортного переваривания еды и обогащения организма полезными элементами и веществами.

  • На протяжении суток вся принимаемая пища должна быть рационально разделена по количеству калорий, а так же по составу химических элементов, содержащихся в ней.

  • При подборе правильного питания следует очень осторожно и с особой внимательностью отнестись к подбору блюд людям, страдающим различными заболеваниями, например, такими как заболевания почек, сердечно-сосудистой или центральной нервной системы. Данной категории людей для подбора правильного питания предпочтительнее будет обратиться к профессиональному диетологу.

Большинство врачей советуют принимать пищу не менее четырех раз в день для правильной работы организма в целом. Для того чтобы более правильно распределить по часам всю поглощаемую за день еду, обязательно нужно сначала подробно изучить состав и энергетическую ценность, которая практически всегда описана на упаковке.

Если, для примера, мы возьмем мясные, рыбные продукты или бобовые, то это продукты с очень высоким содержанием белка, отсюда следует, что их лучше всего будет включить в рацион на завтрак или обед. Они прекрасно повышают работоспособность и активность всей центральной нервной системы, что в первой половине дня является очень полезным.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно.

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Функции питания

К важнейшим функциям относятся:

  • наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
  • насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
  • улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.

Чем заменить молочные продукты?

В рекомендации по питанию европейских стран, США, Канады и Австралии молочная группа входит. Текущая норма — две-три порции в день. Порция — это стакан или баночка йогурта или творожка, 125 мл. Не так уж и много нужно для сбалансированного рациона!

А вот в азиатских странах эта группа совсем необязательна. Это связано с культурой и традициями в питании: там исторически не пили молоко, поэтому сейчас в Азии распространенность лактазной недостаточности — нехватки ферментов для переваривания молока во взрослом возрасте — достигает 98% в популяции.

Люди с лактазной недостаточностью запросто могут пить кисломолочную продукцию, потому что лактозу из молока там съедают бактерии. Если не любите или не можете пить молочные продукты, попробуйте добрать норму кальция другими продуктами.

Здорово, если группа молочки будет разнообразной, то есть состоять не только из сыра. Это отличный продукт, но если заменить всю группу молочки только им, может получиться перебор по соли и насыщенным жирам. Попробуйте смузи на основе йогурта или молока, сырники или запеканки, если кисломолочка в чистом виде не заходит.

Чем заменить обычный сахар?

Сахар не вреден в умеренных количествах. ВОЗ рекомендует сокращать его количество в рационе до 5—10% от суточной калорийности. Это примерно 6—12 чайных ложек в день.

Замены бывают калорийные — мед, сироп топинамбура, нектар агавы, концентрат сока и некалорийные — стевия, эритрит, аспартам, сукралоза и так далее. В целом некалорийные заменители считаются безопасными, но долговременное воздействие их на человека не до конца изучено.

Чем кормить ребенка?

Для детей тоже есть научно обоснованные рекомендации по питанию, и у каждой страны они свои, как и для взрослых. Но общая картина у развитых стран будет одинакова: все пять пищевых групп и разнообразие внутри каждой группы.

Вот самые удобные, на мой взгляд, рекомендации от британского Минздрава: правило 5532. Есть еще удобный виджет от Минздрава США.

Подведём итог:

  •  На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
  •  Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
  •  Каждому генотипу — своё меню на день.
  •  Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
  •  Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector