- 30 лучших продуктов, которые обладают омолаживающим эффектом • inmyroom food
- Набор мышечной массы для девушек
- Напитки: смузи и белое вино
- Отказ от молока: надо или нет?
- Примерный рацион на неделю
- Простая диета
- Спортивное питание для роста мускулатуры
- Уход за кожей и волосами: особенности бассейна
- Факторы, влияющие на биологический возраст
30 лучших продуктов, которые обладают омолаживающим эффектом • inmyroom food
Набор мышечной массы для девушек
Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток. И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание.
Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:
– белки – 40%;
– углеводы – 40%;
– жиры- 20%.
Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов.
Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы.
Некоторые дамы посещают тренажерный зал, чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится. У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди.
Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:
– творог (200 граммов);
– молоко (150 мл);
– 1 банан;
– мелкая овсяная крупа (2столовые ложки).
Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер.
Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.
Завтрак:
– овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
– имбирный чай.
Второй завтрак:
– куриная грудка (150 граммов);
– греча (100 граммов сухой крупы);
– салат из свежих овощей;
– стакан воды.
Обед:
– минтай (100 граммов);
– белый рис (100 граммов);
– томатный соус;
– стакан воды.
Ужин:
– обезжиренный творог (200 граммов);
– фрукты;
– молоко.
Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи.
Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе. Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус.
Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале.
Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы. Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.
Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта. Не обойтись и без силы воли. Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание.
При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс. Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих. А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно. Помните главное правило – не навреди.
Напитки: смузи и белое вино
— Большинство диетологов рекомендуют дробить питание: есть чаще и небольшими порциями (завтрак-обед-ужин и два перекуса). Но во время тренировок в воде тратится очень много калорий. Для восстановления наш медперсонал ставит на бортик нарезанные фрукты, орешки и сухофрукты.
Мы можем подплыть и перекусить для того, чтобы были силы и пропадало чувство голода. А я стала делать смузи — это удобно и комфортно. Беру морковку, яблоко, орешки, засыпаю в блендер и получается питательный напиток. Так как я против химии и не употребляю спортивное питание, такой натуральный коктейль во время тренировок позволяет быстро насытиться.
Но важно понимать, что все же фрукты и овощи лучше есть целиком — с кожурой, в которой сдержатся ферменты для наилучшего переваривания. И еще — стакан свежевыжатого сока готовится из трех-пяти апельсинов. За раз такое количество съесть сложно — максимум один-два.
Получается, что в стакане сока содержится доза углеводов в разы превышающая ту, которая необходима организму. Поэтому, делая смузи, я прикидываю, сколько фруктов могла бы съесть за один прием — например, одно яблоко, небольшую морковку и несколько орешков.
Что касается алкоголя, про который часто спрашивают, то в различных видах спорта к нему разное отношение: кто-то отказывается совсем, кто-то — не видит в этом ничего ужасного. Особенно если в этом виде спорта он не считается допингом. Можно сказать, что алкоголь не оказывает существенного влияния на подготовку.
Главное — без злоупотреблений. Если рассматривать, как спиртное отражается на мышцах и выносливости, то спортсменам все же предпочтительнее крепкие напитки. Условная рюмка водки лучше условного бокала шампанского. Но водку я не пью. Как и пиво — не нравятся ни вкус, ни запах. Могу себе позволить в ограниченных дозах вино. Но только белое.
Отказ от молока: надо или нет?
— Я приняла для себя решение отказаться от молочной продукции. Это связано с генетическим тестом, который выявил у меня непереносимость лактозы. Хотя напрягаться я начала задолго до теста: очень люблю йогурты, сыр и другую молочку, но каждый раз чувствовала тяжесть.
И еще один фактор — высыпания на лице. Так как я уже не подросток, для которых прыщи в пределах нормы, меня это стало беспокоить. Я и раньше порой исключала молочные продукты, тут же состояние кожи становилось лучше. Иногда, конечно, нарушаю запрет — от кусочка сыра в месяц ничего страшного не случится.
Но глобально, если нет никаких высыпаний, тяжести и других симптомов, то я бы не рекомендовала отказываться от молочки, так как это источник кальция. Если все же пришлось это сделать, то кальций необходимо получать из других продуктов: в большом объеме он содержится в миндале, семенах чиа и зеленом салате (корн).
А еще по генетическому тесту мне нельзя быть вегетарианкой, мой организм не может синтезировать растительный белок — необходим животный. Пример из жизни: моя подруга была около пяти лет вегетарианкой, и у нее начались проблемы с щитовидной железой. После консультации с врачом, ей прописали есть хотя бы рыбу.
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
|
День недели |
Время приема пищи |
Блюдо/продукт |
Калорийность (в 100 г) |
Питательная ценность (на 100 г) |
||
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
||||
|
Понедельник |
Завтрак |
Рисовая каша |
79 |
1,5 |
0,2 |
17 |
|
Яблоко |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Кофе |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Ланч |
Тост пшеничный |
335 |
7,6 |
13,5 |
46 |
|
|
Вареное яйцо |
158,7 |
13 |
11,6 |
0,7 |
||
|
Помидор |
18 |
1 |
0,2 |
4 |
||
|
Обед |
Минтай запеченный |
79 |
18 |
1,0 |
0 |
|
|
Салат из цветной капусты |
47 |
2 |
2,5 |
4,5 |
||
|
Полдник |
Творог 5% |
121 |
17 |
5 |
2 |
|
|
Яблоко |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Чай зеленый |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Ужин |
Куриная грудка отварная |
137 |
30 |
2 |
0,5 |
|
|
Овощное рагу |
56 |
3 |
1,0 |
10 |
||
|
Вторник |
Завтрак |
Цельнозерновой хлеб |
213 |
5,9 |
1,0 |
45,2 |
|
Сыр |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Зеленый чай |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Ланч |
Творог 5% |
121 |
17,2 |
5 |
2 |
|
|
Обед |
Салат из пекинской капусты |
42 |
2 |
2,5 |
4,2 |
|
|
Мясной бульон |
5 |
0,6 |
0,2 |
0 |
||
|
Полдник |
2 зеленых яблока |
47 |
0,4 |
0,4 |
10 |
|
|
Ужин |
Отварное филе индейки |
130 |
25 |
1 |
0 |
|
|
2 огурца |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
Травяной чай |
2 |
0 |
0,5 |
|||
|
Среда |
Завтрак |
Овсянка с медом |
358 |
12 |
7,5 |
69 |
|
Банан |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Чай с лимоном |
3 |
0,2 |
0,0 |
0,8 |
||
|
Ланч |
Яблоко |
52 |
0,3 |
0,2 |
13,8 |
|
|
Грецкие орехи |
654 |
15,2 |
65,2 |
14 |
||
|
Чай зеленый |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Обед |
Коричневый рис |
331 |
6,3 |
4,4 |
65,1 |
|
|
Тушеные овощи |
75 |
1,7 |
4,1 |
8,2 |
||
|
Полдник |
Творожная запеканка |
130 |
12 |
4,3 |
10,2 |
|
|
Банан |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Кофе |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Ужин |
Вареные креветки |
95 |
18,9 |
2,2 |
0 |
|
|
Салат из помидоров и огурцов |
134 |
1 |
11,4 |
6,6 |
||
|
Четверг |
Завтрак |
Гречка |
101 |
3 |
3,4 |
14,6 |
|
Ягоды |
52 |
1,2 |
0,7 |
12 |
||
|
Чай зеленый |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Ланч |
Йогурт натуральный |
63 |
5,3 |
1,6 |
7 |
|
|
Обед |
Хек отварной |
94 |
20,4 |
0,8 |
0 |
|
|
Зеленый листовой салат |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Полдник |
Салат из помидоров и огурцов |
134 |
1 |
11,4 |
6,6 |
|
|
Ужин |
Свинина запеченная |
271 |
27,3 |
17 |
0 |
|
|
Твердый сыр |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Огурец |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
Пятница |
Завтрак |
Картофельное пюре |
100 |
2 |
3,5 |
16 |
|
Вареное яйцо |
158,7 |
13 |
11,6 |
0,7 |
||
|
Помидор |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
|
Ланч |
Грейпфрут |
41 |
1 |
0,1 |
10,3 |
|
|
Травяной чай |
2 |
0 |
0 |
0,5 |
||
|
Обед |
Суп гороховый вегетарианский |
62 |
3 |
2,2 |
8 |
|
|
Тост из ржаного хлеба |
410 |
10,2 |
3 |
86 |
||
|
Твердый сыр |
327 |
21,0 |
27,0 |
0 |
||
|
Полдник |
Творожная запеканка с изюмом |
159 |
10,5 |
4,1 |
21 |
|
|
Сметана 15% |
163 |
0,3 |
1,5 |
0,4 |
||
|
Ужин |
Запеченный минтай |
126 |
21,9 |
3,4 |
0,3 |
|
|
Зеленый листовой салат |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Суббота |
Завтрак |
Вареные яйца |
78 |
6,3 |
5,3 |
0,6 |
|
Чай с лимоном |
3 |
0,2 |
0 |
1 |
||
|
Ланч |
2 апельсина |
62 |
1,2 |
0,2 |
15,4 |
|
|
Обед |
Печеный картофель |
95 |
2,5 |
0,7 |
20,5 |
|
|
Куриные грудки запеченные |
165 |
31 |
3,6 |
0 |
||
|
Полдник |
Кефир 1% |
89 |
7,1 |
2,4 |
10 |
|
|
Груша |
51 |
0,6 |
0,3 |
13 |
||
|
Ужин |
Творог 5% |
121 |
17,2 |
5 |
2 |
|
|
Печеные яблоки |
56 |
0,3 |
0,4 |
14,4 |
||
|
Воскресенье |
Завтрак |
Пшенная каша |
135 |
4,5 |
1,3 |
26,2 |
|
Кофе |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Ланч |
2 киви |
46 |
1 |
0,4 |
11 |
|
|
Обед |
Говядина отварная |
256 |
25,8 |
16,5 |
1 |
|
|
Овощное соте |
57 |
1,7 |
2,3 |
9,6 |
||
|
Полдник |
Кальмары вареные |
91 |
15,5 |
1,4 |
3,1 |
|
|
Томатный сок |
41 |
1,9 |
0,1 |
10,3 |
||
|
Ужин |
Котлеты рыбные паровые |
94 |
9,7 |
4,3 |
4,2 |
|
|
Помидоры |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
Простая диета
Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
|
День недели |
Время приема пищи |
Блюдо/продукт (масса, объем) |
Калорийность (в ккал) |
| Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 |
|
Плавленый сырок (полпачки) |
128 |
||
|
Яблоко |
42 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) |
99 |
||
|
Перекус |
Жареная свинина (2 тонких кусочка) |
45 |
|
|
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) |
99 |
||
|
Яблоко |
42 |
||
|
Обед |
Овощной суп ( небольшая тарелка) |
62 |
|
|
Вареный картофель (2 штуки) |
115 |
||
|
Квашеная капуста (6 столовых ложек) |
16 |
||
|
Вареная говядина (средний кусок) |
200 |
||
|
Перекус |
Банан |
96 |
|
|
Ужин |
Хлеб (ломтик) |
55 |
|
|
Нежирный сыр (тонкий ломтик) |
42 |
||
|
Ветчина (средний кусочек) |
21 |
||
|
Грейпфрут малый |
42 |
||
|
Вторник |
Завтрак |
Чашка чая |
0 |
|
Хлеб (ломтик) |
68 |
||
|
Сыр гомогенизированный (полкуска) |
150 |
||
|
Грейпфрут средний |
67 |
||
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Перекус |
Хлебцы (2 штуки) |
52 |
|
|
Сыр твердый (пол-ломтика) |
16 |
||
|
Куриная ветчина (2 кусочка) |
16 |
||
|
Яблоко |
42 |
||
|
Обед |
Свекольник (тарелка) |
79 |
|
|
Куриная ножка отварная |
121 |
||
|
Вареный рис (4 столовые ложки) |
84 |
||
|
Квашеная капуста (6 столовых ложек) |
16 |
||
|
Перекус |
Йогурт (полстакана) |
90 |
|
|
Хлебец (1 штука) |
26 |
||
|
Ужин |
Хлебцы (2 штуки) |
52 |
|
|
Рыба отварная |
89 |
||
|
Огурец (средний) |
15 |
||
|
Овощной сок (стакан) |
50 |
||
|
Среда |
Завтрак |
Кофе |
0 |
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Мюсли (полстакана) |
105 |
||
|
Банан (средний) |
109 |
||
|
Перекус |
Треска копченая (небольшой ломтик) |
46 |
|
|
Морковный сок (стакан) |
86 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) |
99 |
||
|
Обед |
Овощной суп (небольшая тарелка) |
62 |
|
|
Ячменная каша (небольшая тарелка) |
92 |
||
|
Говядина тушеная (около 50 г) |
99 |
||
|
Перекус |
Грейпфрут средний |
67 |
|
|
Ужин |
Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом |
85 |
|
|
Курина ветчина (2 кусочка) |
19 |
||
|
Четверг |
Завтрак |
Чай |
0 |
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
||
|
Твердый сыр (1 ломтик) |
83 |
||
|
Перекус |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
|
|
Свиная вырезка (2 ломтика) |
33 |
||
|
Помидор маленький |
14 |
||
|
Фруктовый йогурт (полстакана) |
92 |
||
|
Обед |
Овощной суп (тарелка) |
68 |
|
|
Вареный картофель (2 штуки) |
115 |
||
|
Запеченная рыба (2 кусочка) |
92 |
||
|
Огурец (средний) |
15 |
||
|
Перекус |
Яблоки (2 штуки) |
84 |
|
|
Ужин |
Цветная капуста отварная (небольшая) |
57 |
|
|
Пятница |
Завтрак |
Кофе |
0 |
|
Кукурузные хлопья (полстакана) |
58 |
||
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
||
|
Куриное филе (2 ломтика) |
18 |
||
|
Перекус |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
|
|
Куриная ветчина (2 ломтика) |
19 |
||
|
Морковь |
32 |
||
|
Фруктовый йогурт (полстакана) |
92 |
||
|
Обед |
Вареный рис (4 столовые ложки) |
184 |
|
|
Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки) |
186 |
||
|
Огурец (средний) |
15 |
||
|
Стакан фруктового сока |
50 |
||
|
Перекус |
Банан |
96 |
|
|
Ужин |
Йогурт (полстакана) |
90 |
|
|
Клубника (3/4 стакана) |
26 |
||
|
Суббота |
Завтрак |
Чай |
0 |
|
Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной |
140 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
||
|
Перекус |
Йогурт (полстакана) |
90 |
|
|
Хлебец (1 штука) |
26 |
||
|
Грейпфрут малый |
42 |
||
|
Обед |
Картофель вареный (2 штуки) |
115 |
|
|
Телятина отварная (около 100 г) |
130 |
||
|
Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука |
60 |
||
|
Стакан фруктового сока |
50 |
||
|
Перекус |
Фруктовый йогурт (полстакана) |
92 |
|
|
Ужин |
Хлеб (2 ломтика) |
82 |
|
|
Куриное филе (2 ломтика) |
18 |
||
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Воскресенье |
Завтрак |
Кофе |
0 |
|
Яичница (2 яйца) |
150 |
||
|
Помидор |
29 |
||
|
Хлебцы (2 штуки) |
52 |
||
|
Перекус |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
|
|
Куриная ветчина (2 ломтика) |
19 |
||
|
Обед |
Суп из цветной капусты |
38 |
|
|
Рыбные фрикадельки (4 штуки) |
210 |
||
|
Вареная свекла (небольшая) |
47 |
||
|
Фруктовый сок |
50 |
||
|
Перекус |
Сливы (5 штук) |
66 |
|
|
Ужин |
Йогурт (полстакана) |
90 |
|
|
Хлебцы (2 штуки) |
52 |
||
|
Твердый сыр (1 ломтик) |
83 |
||
|
Рыба отварная |
89 |
||
|
Огурец (средний) |
15 |
Спортивное питание для роста мускулатуры
Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.
Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.
Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.
- Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки. - ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином. - Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей. - Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде. - Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г. - Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.
Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.
Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.
Уход за кожей и волосами: особенности бассейна
— Из-за нехватки времени меня нельзя назвать адептом бьюти-индустрии — я не ищу постоянно какие-то новинки и не делаю регулярные уходы. Но вопрос красоты кожи и волос для меня особенно актуален. Во-первых, я много времени провожу в воде. Во-вторых, присутствует фактор макияжа для соревнований.
Правда, постепенно он уходит в натуральность — иногда даже прямо перед стартом могут заставить смыть косметику. Например, запрещены рисунки на щеках, черные губы или ресницы до бровей, нарисованные карандашом. Просто сравните макияж на Олимпиадах 2021 года и 2021-го и вы сразу увидите разницу.
Мы все чаще используем обычную, неводостойкую, косметику, просто с жирными текстурами (тени-карандаш, кремообразные тени), они хорошо подходят и не смываются в воде за 3-5 минут выступления. Единственное, что необходимо водостойкое — это тушь. Хотя на расстоянии, на котором нас снимают, ресницы особо не видны.
Но все равно порой приходится пользоваться водостойкой косметикой — некоторых текстур или цветов просто не бывает в другом формате. И это огромный стресс для кожи — очень яркий пигмент, который глубоко проникает, достаточно сложно смыть даже самыми агрессивными средствами.
И потом два дня ходишь с ним на лице. Поэтому абсолютно все для ухода за кожей я покупаю с пометкой «глубокое увлажнение». Если это крем для тела, то обязательно для сухой и чувствительной кожи — с пантенолом, витамином А, жирной текстурой. Тоже самое касается и средств для умывания. Легкие флюиды не подходят для кожи после бассейна.
Что касается волос, то от воды в бассейне они очень часто желтеют, особенно у блондинок. Поэтому я беру лишь профессиональную косметику. Так как у меня окрашивание блонд, пользуюсь синими шампунями, которые делают оттенок более холодным. Так же я не могу без бальзама и масла для окрашенных волос.
И вот еще совет от моего парикмахера: подберите маску для своего типа волос, нанесите, замотайте голову пищевой пленкой и походите минимум 30-40 минут, параллельно занимаясь своими делами. Если такую процедуру проделывать раз в неделю, то волосы будут — супер!
Факторы, влияющие на биологический возраст
— Люди одного возраста и пола нередко отличаются друг от друга по степени выраженности изменений в органах и системах. На сегодняшний день возрастная группа в 50 лет имеет наибольшие отличия по биологическому возрасту: они отличаются на 30 лет и более.
В настоящий момент врачи бьют тревогу относительно молодого поколения. Они стареют быстрее, чем их родители. Это происходит за счет увеличения болезней старения в молодом возрасте. У детей и подростков отмечается увеличение таких заболеваний, как ожирение, юношеская гипертония, заболевания глаз, а также изменение привычных изгибов позвоночника из-за наклона головы вперед к айфонам и другим гаджетам.
Факторы, которые влияют на биологический возраст, внешний вид и состояние органов и систем:
1. Генетика
Этот фактор имеет наибольшее влияние в молодом возрасте, до окончания периода полового созревания, — более 90%. Скорость окостенения скелета, прорезывание зубов, возраст наступления менструации у девочек, мутация голоса у мальчиков, появление вторичных половых признаков с большей вероятностью будет протекать так же, как и у родителей.
Остальные 10% — образ жизни, питание, перенесенные заболевания, климат и другое. Даже занятия спортом в детском и подростковом возрасте не оказывают большого влияния на скорость созревания. Они лишь сокращают период отставания роста внутренних органов у ребенка от роста размеров тела и помогают легче пережить нейрогормональную перестройку организма.
По мере того как ребенок взрослеет, генетическое влияние уменьшается, увеличивается влияние внешних факторов. К зрелому возрасту пропорция обратная: примерно 10-15% — генетика и 85-90% — образ жизни, болезни, стрессы, травмы повторяющихся нагрузок, генерализованное тревожное расстройство, страх быть под наблюдением, невозможность общения и дружбы, дедлайны, накопление оксидативного стресса и многое другое.
2. Пол. Среди долгожителей более 90% — женщины
Более раннюю смертность у мужчин связывают с тем, что у них чаще встречаются вредные привычки (алкоголь и курение), они более рискованные и в связи с этим более подвержены травмам. Мужчины поздно обращаются к врачам в случае заболевания, боясь показаться слабыми и беспомощными.
В организме человека примерно 150 генов, отвечающих за иммунитет. Они находятся в Х-хромосоме, и в случае поломки или мутации в этих генах у мужчин второго шанса на потерянный иммунный ответ уже нет, в отличие от женщин, у которых этот фактор есть во второй Х-хромосоме.
3. Регулярная физическая нагрузка
И лучше всего, когда она разносторонняя. Заниматься нужно 4 раза в неделю по 3-4 разнообразным программам физической активности, тренируя, например, силу, выносливость, быстроту и координацию. В этом случае организм будет стареть медленнее, чем у того человека, который тренируется по одной программе или вообще не занимается физическими упражнениями.
4. Семейное положение
Женатые мужчины живут дольше и стареют медленнее, чем неженатые, а женщины — наоборот. Стареют медленнее и живут дольше незамужние женщины.
5. Эмоциональный настрой
Оптимисты стареют медленнее и живут дольше, чем пессимисты.
6. Заболевания
Туберкулез, атеросклероз, язвенная болезнь, иммунодефициты ускоряют старение.
7. Прочие факторы
Ионизирующее излучение, лучевая терапия ускоряют старение. На скорость старения влияет и потеря работы. Теломеры укорачивались у уволенных рабочих, шахтеров и их ближайших родственников. Исследовали теломеры матерей, у которых болели дети, в зависимости от организации лечения ребенка — в стационаре, амбулаторно или с редкими консультациями.
У тех, кто находился без ежедневного присмотра врачей, теломеры оказались наиболее короткими, соответственно, скорость старения увеличивалась. Также исследуют, кто какую музыку слушает и какая при этом скорость старения. Победили любители джаза — они стареют медленнее по сравнению с другими музыкальными предпочтениями.
