Правильное питание после праздников: как вернуться к привычному режиму?

Правильное питание после праздников: как вернуться к привычному режиму? Продукты
Содержание
  1. На что обратить внимание при составлении рациона
  2. Что можно есть в читмил при правильном питании для похудения
  3. Основы здорового питания, или как правильно питаться
  4. Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения
  5. Что нужно исключить при правильном питании
  6. C чего начать правильное питание
  7. Будьте внимательны к себе и своему питанию!
  8. Второе: рыба с овощами (запеченная)
  9. Движение
  10. Десерт: закуска из творога
  11. Здоровые продукты питания
  12. Как пережить праздники не сворачивая с пути истинного?
  13. Как правильно использовать читмил для похудения
  14. Как считать калории
  15. Конспект развлечения «праздник правильного питания». воспитателям детских садов, школьным учителям и педагогам – маам.ру
  16. Меню на неделю на 1200 ккал
  17. Меню питания для похудения на неделю
  18. Недельное меню на 800 ккал
  19. Овощи — наше спасение
  20. Первое: зеленые щи
  21. Перекус: фруктовый смузи с кефиром
  22. Под строгим запретом!
  23. Польза правильного питания
  24. Правильное питание — целая наука
  25. Правильное питание в праздники — вкусная альтернатива вредностям
  26. Правильное питание в праздники — для желудка 1,5 л компота из шиповника в день
  27. Правильное питание в праздники — для очистки кишечника лимон и отруби по утрам
  28. Правильное питание в праздники — для печени паста из льна перед едой
  29. Правильное питание в праздники — для поджелудочной аперитив из цикория и тмина
  30. Правильное питание в праздники — для почек супы и смузи из овощей
  31. Правильное питание в праздники — от головной боли гречка и яблоки
  32. Примерный рацион на 1500 калорий
  33. Продукты для правильного питания
  34. Рацион дня для похудения на 1000 калорий
  35. Рецепты пп блюд
  36. Салат из перца и фасоли
  37. Сколько можно сбросить на пп
  38. Советы по правильному питанию
  39. Составляем меню «здоровое питание»
  40. Часто и понемногу

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

  • Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
  • Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
  • Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
  • Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

  • для мужчин: 10 х вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) 5;
  • для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
  • для женщин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Что можно есть в читмил при правильном питании для похудения

Выглядеть cheat meal может так: спортсмен или худеющий человек знает свою норму калорийности, БЖУ в сутки и правильно питается всю неделю. Лишь в выходной он поощряет себя за стойкость и употребляет продукты, которые были под запретом в будни.

Устроить мини-праздник можно практически с любыми продуктами — сладкими, жирными, мучным или соленым. Некоторые спортсмены советуют сочетать похудение и читмил с использованием углеводной, но не слишком сладкой или жирной пищи. Однако этот вопрос стоит решать индивидуально — в зависимости от особенностей обычного питания, интенсивности тренировок, состояния здоровья и т.д.

Самые популярные блюда в cheat meal — пицца, мороженое, десерты, хлебобулочные изделия, суши или роллы. Можно позволить себе и другие вариации, но нельзя забывать, что в этот прием пищи нужно наедаться и не корить себя за излишества.

При похудении в читмил нужно обязательно отслеживать реакцию организма. Возможно, лишние калории и не совсем привычная пища ему не понравятся! В таком случае следует подумать о полном отказе от cheat meal.


Во время дня читмил возможно повышение температуры. Это нормально, поскольку происходит разгон метаболизма.

На следующий день после излишеств возможно небольшое увеличение веса, пугаться не стоит. Это стандартная реакция организма, при выводе излишков жидкости вес нормализуется, эффективное похудение можно будет продолжать без сбоев.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода!

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму.

Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду.

Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов.

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

  • Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
  • Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
  • При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
  • Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
  • Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
  • Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
  • Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
  • Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
  • Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Будьте внимательны к себе и своему питанию!

Люди порой едят не потому, что голодны, а потому, что не удовлетворены жизнью, не могут найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации. Пища служит обеспечением не физиологической, а эмоциональной потребности: в любви, безопасности, принятии, эмоционального удовлетворения.

Избавиться же от лишних килограммов хочется быстро и без затраты усилий. На этом наживаются шарлатаны и дельцы. Вера в волшебные таблетки и напитки, в быстрое и легкое избавление от нажитого годами лишнего веса иногда приводит к непоправимому вреду здоровью, а часто просто к потере денег, выброшенных на ветер…

День здорового питания и отказа от излишеств в еде призван напомнить о том, что люди ответственны за то, чем питают свой организм. Пусть в этот день будет больше достоверной и полезной информации о том, какие пищевые привычки идут на благо здоровью и красоте, а какие вредны и опасны; как правильно построить свой рацион, чтобы он был вкусным, сбалансированным и не вел к избыточному весу.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

  • рыба (семга) — 450 г;
  • цветная капуста — 450 г;
  • лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Движение

Усиливать физические нагрузки в дни возврата к правильному питанию нежелательно. Правильнее всего давать себе дозированные умеренные нагрузки: проходить пешком ежедневно не менее 5 км, посещать через день бассейн, в зале заниматься кардиотренировками в умеренном режиме.

Если вы добираетесь до работы общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше, проходя оставшееся расстояние пешком. Откажитесь от лифта, хотя бы частично.

Выполнение предложенных рекомендаций позволит вам вернуть себе хорошее самочувствие буквально за 5–7 дней. А после этого можно переходить к более строгим диетам, чтобы стрелка весов вернулась к приятным показателям.

Ирина Неелова

Десерт: закуска из творога

  • творожная масса — 250 г;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • заменитель сахара — 2 ст. л.;
  • яблоко;
  • банан.

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Как пережить праздники не сворачивая с пути истинного?

– Ты же собиралась худеть?
– Я ем салатик!
– Ты смешала мясо, колбасу, картошку, грибы и майонез!
– Я. Ем. Салатик.

Вы снижаете вес? Да…. Задача не из легких! И, наверное, это не первая Ваша попытка? Опять начнете с понедельника? Опять сорвались? «Но ведь был праздник. Я только кусочек … Это же не смертельно…» – оправдываете Вы себя снова и снова!  Кусочек – конечно не смертельно. Но часто за ним следует еще и еще и в итоге исчезает целый торт, салат, а за ним следует порция аппетитной жареной картошечки или пара кусочков мяса по-французски, еще колбаска и еще много соблазнительной еды, а еще и кетчупа с майонезиком побольше, побольше… «Уж если наедаться, то наедаться. А потом, если понадобится, применю экстренные меры».

Как заметно похудела за последнее время ваша жена!

– Этим она обязана одной хитроумной китайской диете: целый месяц питаться одним куриным бульоном с помощью китайских палочек.

alt

В итоге Вы опять попадаете в этот «замкнутый круг» праздников, гостей, «вкусных» посиделок с друзьями. Как же вырваться из этого порочного круга и научиться говорить нет в первую очередь самой себе…?!

Важно осознать, что праздники будут в Вашей жизни всегда. А подобные мероприятия – это испытаниеВас на прочность. Но при каждом таком случае Вы должны задавать себе вопрос: если я сейчас это съем – достигну ли я того, чего так долго хочу, похудею ли я на 5, 10…15… кг или моя цель отодвинется еще на время, опять на несколько шагов вперед, и я снова буду начинать все сначала? Перестаньте снижать вес от весны к лету, от халата к платью, от праздника к празднику и применять «глупые диеты», а лучше научитесь воспринимать праздники не как «праздник живота», а как возможность быть вместе с теми людьми, с которыми Вам действительно приятно проводить свое драгоценное время.

Врач говорит пациенту, страдающему избыточной массой тела:

– Вы можете есть все, что Вашей душе угодно, а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Если Вы хотите остаться в прекрасной форме и не жалеть о прошедших праздниках – соблюдайте простые правила:

alt

  • Для приготовления блюд используйте полезные, менее калорийные продукты. Например, майонез можно заменить илиразбавить йогуртом; колбасу в салате – отварной курицей или говядиной; если предпочитаете картофель, то отварной, а не жареный; на гарнир лучше выбрать тушеные, запеченные или свежие овощи. А можно приготовить овощи и мясо или рыбу на гриле. Получается очень вкусно!
  • Если Вы планируете встречать предстоящие праздники в гостях или в ресторане выбирайте блюда, приготовленные максимально просто. Например, мясо, рыба, овощи. А салаты, такие как «Мимоза», «Сельдь под шубой» и вовсе не считаются салатами. Это высоко калорийные блюда.
  • Выбирайте легкие десерты на основе фруктов, ягод, желе, йогурта, творога.

alt

  • Не старайтесь съесть все, что находится на столе. Положите на тарелку 3-4 блюда и медленно ешьте их, смакуя каждый кусочек. Ведь пищеварительной системе сложно справиться с большим количеством разнообразной пищи, еще и получаемой в столь позднее время.
  • Не злоупотребляйте алкоголем. Во-первых, его энергетическая ценность немалая. А во-вторых, печень осуществляет обезвреживание в первую очередь алкоголя, потому что он является ядом для организма. А печеночные клетки будут заполняться жиром. Предпочтение стоит отдать сухому вину (100-150 мл), минеральной воде, обычной питьевой воде с кусочком лимона, морсу.
  • Будьте активнее! Не забывайте про танцы, снежки и горки.

Полная пациентка спрашивает у профессора:

– Скажите, доктор, какие упражнения я должна выполнять для похудения?

– Я рекомендую Вам поворачивать голову справа налево и слева направо, – ответил он.

– Как часто?

– Всякий раз, когда вас угощают!

Желаем Всем здоровья и веселых праздников!

Подписывайтесь на наши группы в FacebookVKOKTwitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь

Как правильно использовать читмил для похудения

Цель cheat meal — разовое повышение калорийности. Но устроить себе праздник с поеданием тортов и других вкусностей можно лишь в случае, если правильное питание для похудения с ограничениями поддерживается неукоснительно. Читмил имеет смысл исключительно при дефиците калорий на низкоуглеводной, безуглеводной диете. При обычном сбалансированном питании метод не обеспечит эффективное похудение.

Чтобы разгрузка не нанесла урон фигуре, а подарила лишь пользу, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

  • Выбирать для углеводной загрузки стоит качественные продукты. Пусть это будут неполезные бургеры, но они должны быть приготовлены из хорошего мяса и с овощами. Не нужно использовать пищевой мусор вроде чипсов или газировки.
  • Устраивать пищевой отдых лучше всего не с самого утра, иначе будет соблазн пренебречь принципами питания в течение всего дня, тогда эффективное похудение пострадает. Оптимальное время — обед или за 5-6 часов до сна, чтобы все вредности успели перевариться.
  • Не стоит позволять себе больше одного читмила в 1-2 недели, если правильное питание требует лишь небольшого снижения веса. Если же изначально масса тела велика и остается еще немало лишнего веса, разгрузка разрешена лишь раз в 3-4 недели.
  • Лучше всего устроить запланированный срыв после интенсивной тренировки — в этот период метаболизм будет разогнан, поэтому сгорать потребляемые калории будут быстрее.
  • В читмил нельзя употреблять алкогольные напитки, как и вообще при соблюдении здорового питания.
  • Чтобы не переесть, нужно стараться не есть «запрещенные» блюда перед телевизором или за компьютером. Ваше сознание будет увлечено не едой, а это значит, что есть шанс съесть лишнего во вред самочувствию, похудению.
  • В течение дня разрешается одно нарушение, поэтому в день cheat meal нужно питаться по графику, не забывая о плотном завтраке и легком ужине.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Конспект развлечения «праздник правильного питания». воспитателям детских садов, школьным учителям и педагогам – маам.ру

Оксана Михалко
Конспект развлечения «Праздник правильного питания»

Праздник правильного питания

Дидактическая задача: помочь осознать важность разумного отношения к своему здоровью; способствовать укреплению здоровья детей; учить выбору полезных и «вредных» продуктов.

Действующие лица:

– мальчик Петя

-ведущий

– дети

– корова

– хозяйка коровы, Варвара

Оборудование:

картинки с изображением разных продуктов,

музыкальное сопровождение в записи,

карточки – кружочки (зеленая и красная) по количеству детей

костюм для Варвары (фартук, косынка)

костюм для Пети (штаны, футболка, кепка)

муляжи овощей и фруктов (для игры «Волшебный мешочек»)

Под бодрую музыку дети собираются на участке на праздник

Ведущий: Ребята, сегодня мы собрались чтобы поговорить о правильном питании. Что нужно делать, чтобы быть здоровым?

Дети: заниматься спортом, чистить зубы, гулять на свежем воздухе и др.

Ведущий: а правильно питаться нужно? Как вы думаете, для чего нужно есть?

Дети: чтобы жить. Чтобы в организм поступали питательные вещества и витамины.

Ведущая: здоровье человека зависит от пищи. Чтобы быть здоровым, энергичным надо правильно питаться.

Стук в дверь. Входит Петя.

Петя: здравствуйте, ребята!

Ведущий: живет на свете мальчик Петя. Ест он все подряд и очень много.

Что сегодня кушал Петя?

Петя: на вопрос легко ответить.

Утром кашу, а в обед –

Суп с лапшою и омлет.

Перед тем как лечь в постель

Выпил клюквенный кисель.

Ведущий: и не нужно думать дальше

Все костюм его расскажет.

Петя: Ем всегда я что хочу –

Чипсы, вафли, чупа-чупс…

Каши вашей мне не надо

Лучше тортик с лимонадом

Не хочу я кислых щей

Не люблю я овощей.

Чтоб с обедом не возиться

И колбаска мне сгодится.

В сухомятку – ну и что ж

Чем обед мой не хорош?

И последний мой каприз –

Дайте «киндер» мне «сюрприз»

Я обжора знаменитый

Потому что очень сытый

Много ем, аж тяжело дышать

Но хочу я вам сказать

И советов много дать.

Если мой совет хороший,

Вы похлопайте в ладоши

А неправильный ответ-

Говорите слово «нет»

Игра «Советы»

Постоянно надо есть

Для здоровья вашего

Больше сладостей, конфет

И поменьше каши….(не

Не грызите овощей

И не ешьте кислых щей

Лучше ешьте шоколад,

Вафли, сахар, мармелад.

Это правильный совет (нет)

Навсегда запомните,

Милые друзья,

Не почистив зубы

Спать идти пора.

Если мой совет хороший

Вы похлопайте в ладоши…

А когда устали и хотите спать

Захватите булочку

Сладкую в кровать.

Это правильный совет?. (нет)

Ведущий: правильные советы дал нам Петя? Давайте расскажем ему, как надо правильно питаться. Всем известно, что по утрам надо есть кашу. Почему? (ответы детей)

Дидактическая игра «Скажи по- другому»

Каша из гречки….(гречневая)

Из перловки (перловая)

Из пшена…. (пшенная)

Из манки….(манная)

Из овсянки….(овсяная)

Ведущий: Очень полезно

Первое блюдо

Щи, уха, рассольник

А борщ- просто чудо!

Дети исполняют шуточную песню «Шведский стол».Т. Э Тютюнниковой

Дидактическая игра «Что будет, если…»

Что будет из картофеля, если его сварить?. (вареная картошка)

Если пожарить лук (жареный лук)

Если потушить капусту…. (тушеная капуста)

Если парить тыкву…. (пареная тыква)

Ведущий: хорошо усваиваются и укрепляют организм соки. – источник витаминов и питательных веществ. А какие соки вы любите? (ответы детей). А ты, Петя?

Петя: я все люблю!

Ведущая: посмотрите ребята, и ты, Петя, какой у нас появился светофор. Он совсем как пешеходный, но в нем только два цвета -зеленый и красный

В руках у детей по два кружка – зелено и красного цвета

Представьте себе, что вы переключаете этот светофор. Если правило верное, то надо поднять зеленый кружок; если неверное, то красный.

– садиться за стол с немытыми руками

– есть в одно и тоже время не менее трех раз в день

– есть быстро, торопливо

-обязательно есть овощи и фрукты.

– после еды полоскать рот

– за столом болтать, махать руками

– тщательно пережевывать пищу.

Вот если Петя будет соблюдать эти правила, то его самочувствие улучшиться, жизнь будет радостной!

А сейчас наши ребята соберут пирамиду из полезных продуктов

Мы скачем, прыгаем и бегаем

Откуда столько в нас энергии?

День надо с каши начинать!

Пшено и рис, овсянка, гречка

И каша манная, конечно

Вот,что может сил придать.

Охотно мы едим картофель,

Тушеный или отварной

И макароны не забудем:

Ракушки, вермишель лапша

И самый главный, самый вкусный-

Хлеб- всем продуктам голова.

Дети ставят карточки на нижнюю ступень пьедестала.

Знаем, чтобы не болеть

Витамины нужно есть!

Овощей нам нужно много

Свекла, редька, кабачок

Огурцы и помидоры,

И капуста и лучок.

Баклажаны, патиссоны,

И морковь и сельдерей-

Витамины и клетчатка

Для здоровья всех нужней.

Фрукты тоже, ребята,

Витаминами богаты.

Абрикосы, ананасы,

Апельсины и айва,

Вишня, виноград, бананы,

Груши, яблоки, гранат.

Мандарины и лимоны,

Персик, слива и хурма…

Сколько фруктов нам природа

Для здоровья создала.

Ставят карточки на пьедестал

Чтобы развиваться,

Чтобы сильным стать…

Употребляйте мясо, рыбу, птицу,

Бобы, горох, фасоль и чечевицу.

Яйцо и печень иногда.

И молочные продукты

Для костей и для зубов:

Сыр, кефир, сметана, творог

И, конечно, молоко!

Ставят третий ряд карточек.

Сладости мы обожаем,

Но скажу я вам, друзья,

Что конфет и шоколадок,

Чупа-чупсов, мармеладок,

Пастилы, халвы, зефира

Много есть никак нельзя!

Ставят карточки на четвертую ступень.

И совсем уже немножко

В праздник или в юбилей

Попробовать можно пирожных

Кусочек торта съесть.

Ставят заключительную ступень.

Ведущий: вот такая пирамида у нас получилась!

Сейчас мы узнаем как вы запомнили полезные и «вредные» продукты.

Игра «Волшебный мешочек».

(определить на ощупь фрукты и овощи)

(Звучит грамзапись «33 коровы» в зал входит хозяйка Буренушки – Варвара

Хозяйка: Ездила в деревню летом

Там Буренушку пасла

Ох, и розовеют щечки

От такого молока (присела на пенек)

(Звучит грамзапись, входит корова, и подходит к Варе.)

Ведущая: Как-то летом в полвторого

Точно вспомнить не могу

Варе встретилась корова

Возле речки. На лугу.

Варвара: Вы, корова?

Корова: Да, корова.

Варя: Не ждала от вас такого

Корова: Очень мило, очень мило

Чем я вам не угодила –

Варвара: Вы цветы жуете летом

Но, однако, же при этом

Мне цветного молока

Не давали вы пока

Ведущая: И ответила корова

Корова: Ну и что же здесь такого?

Вам цветное молоко?

Это просто и легко!

Принесу, даю вам слово.

(Корова пошла пастись,хозяйка с ней: кормит, Гладит)

Ведущая: И пошла пастись корова

Не теряя ни минутки

Возле речки целый час

Ела только незабудки

Чтобы выполнить заказ.

Ела, ела, ела,ела и сказала:

Корова: Плохо дело,ничего не помогло:

Молоко белым – бело.

Видно что-то здесь не так

Надо кушать красный мак.

Ведущая:Маку красного поела и вздохнула:

Корова: Плохо дело! Ничего не помогло,

Молоко белым – бело,

И до вечера в овражке

Ела желтые ромашки

Ведущая: Ела, ела, ела,ела и вздохнула:

Корова: Плохо дело! Ничего не помогло,

Молоко белым – бело,

Ведущая: Опечалилась корова

Корова: Я наверно не здорова

Не пойти ли мне к врачу

Я провериться хочу.

Варя: Что ты, милая корова

Ты у нас вполне здорова

Никуда ты не ходи

На меня ты посмотри

Золотистые кудряшки,

Словно во поле ромашки,

Глазки, словно незабудки,

Щечки словно маков цвет

Не Варвара, а букет.

Ведущая: Улыбается корова

Корова: В самом деле я здорова

Мне приятно и легко,

Вот возьмите молоко!

(из-под коровы Варвара подает пластмассовую бутылку (цвет молока)

Варвара: (с молоком) Молоко продукт бесценный

Подружись скорее с ним

Будешь крепким и здоровым

Умным, добрым, заводным.

Ведущая: А сейчас мы станцуем заводной танец.

Игровой танец: «Танец медведя»

Ну а теперь угощение для всех,кто был на нашем празднике.

Приятного аппетита!

Праздник окончен.

Конспект развлечения «Праздник правильного питания»Правильное питание после праздников: как вернуться к привычному режиму?Правильное питание после праздников: как вернуться к привычному режиму?Правильное питание после праздников: как вернуться к привычному режиму?

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 298 Ланч 156Обед 288Полдник 309Ужин 283
Понедельникомлет с томатами — 248яблокорыбный салат — 143 плюс овощи — 150орехи или сухофрукты — 40овощное рагу — 250
Вторниккаша на воде с ягодами — 230творожно-ягодный смузи — стаканотварная птица с зеленью — 230нежирный йогуртрыба на пару — 201, фруктовый салат — 140
Средагреческий сыр — 60апельсин салат с курицей — 200, суп — 100запеканка из творога — 99филе птицы на пару — 150
Четверговсяные оладьи — 1001/2 грейпфрута рис с овощами — 202стакан ряженки или кефирапечень говядины с гарниром — по 100
Пятницакаша на обезжиренном молоке — 250ягодный смузи — стакантушеная индейка — 120, цельнозерновой хлебфруктовый салат — 130отварное яйцо и орехи — 40
Субботаомлет — 99стакан кефираовощной суп — 203, филе курицы на пару — 100ягоды — 60, травяной чайотварная рыба — 150, кофе без сахара
Воскресеньетворожная запеканка — 120смузи из ягод и молока — 200 млрагу — 230, зеленый чайцельнозерновой хлеб с сыромтушеная птица с гречкой — 201

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 249Обед 299Ужин 249
Понедельниктворог — 100овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чайтушеные овощи — 299 и стакан кефира
Вторникмолочная каша — 149 249 мл супа плюс кофе без сахарасалат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока 
Средаягоды — 125рагу — 203, отварная птица — 154 148 нежирной рыбы с овощным гарниром
Четвергповтор утра понедельникасалат из овощей — 230 плюс 2 яйцатушеное мясо с зеленью — 362
Пятница106 творога со сметаной средней жирностизеленые щи — 204 млстакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара
Субботаповтор утра вторника249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыртефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай
Воскресеньесырный омлет — 215, томатный сок230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Овощи — наше спасение

Нет, совсем от мяса отказываться не нужно. Разве только на один день, чтобы провести детоксикацию организма. В вегетарианский детокс-день ешьте только богатые клетчаткой овощи, приготовленные на пару, запеченные, вареные или сырые.

В последующие дни таким овощам тоже следует отдавать предпочтение перед макаронами и картошкой. Самое время вспомнить про замороженные овощные смеси, которые можно быстро потушить, обеспечив себе полезное и правильное питание.

Рецепты правильного питания включают в себя следующие виды овощей:

  • капусту: белокочанную, цветную, брокколи;
  • свеклу в сыром, вареном или запеченном виде;
  • морковку: сырую, в виде сока или запеканок;
  • стручковую фасоль и горошек;
  • листовой салат и зелень.

Первое: зеленые щи

  • постная говядина — 200 г;
  • яйца куриные — 7 шт.;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • картофель — 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • специи, соль по вкусу.

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

  • банан — 1 шт.;
  • груша — 1 шт.;
  • киви — 1 шт.;
  • мед — 1 ч. л.;
  • стакан кефира.

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

  • Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
  • Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
  • Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
  • Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
  • Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Правильное питание — целая наука

Одни опускают руки, так и не начав, вторые путаются в непонятных калориях и БЖУ, третьи начинают вникать, но без системы не очень получается.

Тренд последнего времени в диетологии — это низкоуглеводное питание с достаточным содержанием здоровых жиров: кето-диета и LCHF (Low Carb High Fat). Система основана на том, чтобы есть меньше сахара и крахмала, отдавая предпочтение цельной еде, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

Такое питание творит чудеса: позволяет без голода сбрасывать лишний вес, кардинально улучшать самочувствие, способствует оздоровлению.

Правильное питание в праздники — вкусная альтернатива вредностям

КЕТЧУПУ: Смешайте в блендере полстакана любых орехов, пучок свежего базилика, 100 мл оливкового масла, головку чеснока и три ложки томатной пасты.

МАЙОНЕЗУ: Взбейте в блендере нежирный творог пополам с кефиром (или натуральным йогуртом) и зеленью, добавьте соль и специи по вкусу.

ЛИМОНАДУ: Насыпьте в стакан воды 50 г сахара и доведите до кипения. Снимите с огня, добавьте 50 г тертого корня имбиря и 50 г свежих листьев мяты, закройте крышкой и дайте настояться (30 минут). Добавьте четыре измельченных в блендере лимона и 2 л холодной воды. Подавайте с кубиками льда.

Что почитать еще?

Правильное питание в праздники — для желудка 1,5 л компота из шиповника в день

Чтобы желудок не «остановился», ему необходимо большое количество соков для переваривания пищи. Поможет компот из сухих ягод шиповника — это натуральный аналог ферментативных препаратов. Кроме того, шиповник — концентрат витамина С (его в ягодах в 300 (!) раз больше, чем в аналогичном количестве лимона), который, поскольку является кислотой, также стимулирует пищеварение.

Выпивайте за день 1,5 л компота: стакан за 30 минут перед каждым основным приемом пищи и в течение дня по 5−6 глотков.

Правильное питание в праздники — для очистки кишечника лимон и отруби по утрам

Ассорти жирностей, сладостей, копченостей и зажаренных корок, щедро сдобренное майонезом — быстрый способ наполнить кишечник «шлаками» и замедлить его перистальтику.

Для профилактики запоров и упреждения гнилостных процессов в кишечнике, каждое утро натощак съедайте 2−3 дольки лимона, запивая стаканом воды, а через 15 минут съедайте 1−2 ст. л отрубей.

Правильное питание в праздники — для печени паста из льна перед едой

Чтобы переварить праздничное количество и качество пищи, печени необходимо еще более полноценнее продуцировать желчь, а желчному пузырю — оперативно и вовремя транспортировать ее в тонкий кишечник.

Поможет этим процессам употребление микса из семян льна и льняного масла: смешайте их в таких пропорциях, чтобы получилась кашица. Употребляйте ее по 1 ст. л. три раза в день за 40−60 минут до еды, в том числе — перед праздничной трапезой.

Правильное питание в праздники — для поджелудочной аперитив из цикория и тмина

Не меньше других в праздники трудится поджелудочная железа. Она вынуждена в большем объеме синтезировать ферменты для переваривания белков, жиров и углеводов. И только успевает вырабатывать инсулин в ответ на огромное количество, поглощаемых ее хозяином десертов. Такой ненормированный труд может закончиться воспалением железы и возникновением приступа панкреатита.

Чтобы этого не случилось, за 30 минут до каждого приема пищи принимайте такой «аперитив»: немножко разжуйте 7−10 зерен тмина (или кумин) и запейте напитком из цикория (в 150 мл теплой воды добавьте 1 ч.л. молотого корня).

Правильное питание в праздники — для почек супы и смузи из овощей

При употреблении еды и спиртных напитков практически в режиме нон-стоп в организме существенно повышается уровень токсинов и нарушается кислотно-щелочной баланс. Если учесть, что за нормализацию того и другого отвечают почки, то им тоже нужна помощь извне.

Ешьте хотя бы один раз в день суп из овощей (можно готовить из них смузи). Такая еда за счет высокого содержания минералов восстановит баланс электролитов, а поскольку овощи — это источник клетчатки и пектина, то они окажут детокс-эффект.

Правильное питание в праздники — от головной боли гречка и яблоки

При употреблении большого количества алкогольных напитков и сладкой газировки в организме истощаются запасы витаминов группы В — веществ, обеспечивающих нормальную функцию нервных клеток. Это одна из причин того, почему после обильных застолий болит голова.

Потому кроме праздничных блюд в вашем рационе в эти дни должны быть источники «нервных» витаминов:

  • гречневая каша,
  • капуста,
  • кефир,
  • яблоки,
  • спаржа,
  • кресс-салат.

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 351 Ланч 249Обед 351Полдник 249Ужин 351
Понедельник2 вареных яйца с зеленьюапельсиновый сок плюс творогзапеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100орехи — 30 и зеленый чай тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторникзапеканка из творога и томатов — 250стакан кефира плюс мюсли — 30паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150апельсинрыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Средаповтор утра понедельника½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30фруктовый смузиптица на пару — 149, отварное яйцо
Четвергкаша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахаразапеканка с ягодами — 149тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыромбанан плюс орехи — 20отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятницаотварные субпродукты (куриная печень) — 180салат из капусты, моркови и огурцов — 150куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чайтворог — 100, джем — 1 ст. л.мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Субботабурый рис с овощами — 100, кефирнежирный йогурт, яблокозеленые щи — 250, свежие овощи — 100яблочные оладьи — 2 шт.гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье2 вареных яйцабанан плюс кофе без сахаратушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлебапельсинтушеная говядина — 140, творог — 100

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • капуста (морская);
  • мясо птицы (белое), крольчатину;
  • яичный белок;
  • булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаные и мультизлаковые хлебцы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • оливковое и льняное масло;
  • орехи;
  • натуральные специи;
  • кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

  • овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
  • жирные сыры;
  • сладкие фрукты;
  • творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

  • алкоголю;
  • кукурузе;
  • кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
  • обычному сахару.

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 249 Ланч 99Обед 299Полдник 99Ужин 247
Понедельниктворог с сухофруктами — 150ягоды — 100куриное филе и гречка — по 100отварная кукуруза — 1 початоковощи свежие — 204 
Вторниквареное яйцо с цельнозерновым хлебомстакан фруктового смузивегатарианский рататуйсыр — 30филе курицы — 80
Средакусочек черного хлеба с творожным сыромягоды или фрукты — 143 овощное рагу — 201орехи — 30отварное яйцо
Четвергтворог — 145ягодный смузи — 200 млзеленые щи — 201стакан молокатушеные овощи — 146
Пятницакаша на обезжиренном молоке — 154прессованные мюсли — 70отварная курица с гарниром по 100цельнозерновой хлеб с творожным сыромморепродукты — 130
Субботасалат из томатов и яичного белка — 149яблокосуп без мяса — 201йогуртговядина на пару — 99
Воскресеньеоладьи с яблоком (ПП) — 149апельсинтушеная рыба с овощами — по 100кефир или ряженка — стаканфрукты — 150 и травяной чай

Рецепты пп блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Салат из перца и фасоли

  • замороженная зеленая фасоль — 300 г;
  • сладкий перец — 100 г;
  • лимонный сок — 2 ст. л.;
  • долька чеснока.

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Часто и понемногу

В первую очередь нужно изменить режим питания и уменьшить объемы каждой порции. Желудок обладает складчатой структурой. При съедании больших объемов пищи этот важный орган послушно растягивается, чтобы принимать увеличенные порции. Чувство насыщения наступает от все больших порций, но это обманчивое впечатление.

Нужно заставить желудок вновь вернуться к своему нормальному объему. Для этого:

  • уменьшите свои порции на 30–50%;
  • принимайте пищу дробными порциями через каждые 2–3 часа;
  • последний раз ешьте как минимум за 4 часа до сна;
  • обязательно завтракайте, причем достаточно плотно;
  • за час до приема пищи выпивайте стакан теплой воды маленькими глоточками, через час после еды — еще один стакан; это даст ощущение наполнения желудка и поможет вывести накопленные шлаки.
Оцените статью
Диета
Добавить комментарий