Правильное питание: меню на неделю для мужчин

Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин

Конечно, единого списка продуктов при правильном здоровом питании не существует – разные люди имеют разное состояние здоровья, привычек и вкусовых предпочтений. Однако общие закономерности в том, каким должно быть правильное меню на неделю, какая пища является наиболее полезной, учеными и медиками установлены.

Примерный рацион на день
Примерный рацион на день

Вопрос правильного здорового питания и составленного на его основе меню на неделю, является чрезвычайно важным для состояния здоровья человеческого организма. Рациональное сбалансированное питание для мужчин – это источник основа не только для занятий спортом, но и вообще для жизни.

https://www.youtube.com/watch?v=7JumRrJt10I

При составлении правильного здорового питания меню на неделю для мужчин необходимо учитывать такие существенные факторы как:

  • энергетическая ценность и питательность меню на неделю;
  • качество и количество питья;
  • режим принятия еды при здоровом питании для мужчин.

Вариант меню здорового питания на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: 130 г гречневой каши, нектарин, какао без сахара;
  • 2 завтрак: 1 отварное яйцо, 150 г салата из овощей с растительным маслом, чай;
  • Обед: тарелка рассольника на мясном бульоне, 200 г голубцов с мясом и гречкой, стакан натурального сока;
  • Полдник: грибы на гриле, салат из овощей, чай;
  • Ужин: 110 г отварного пиленгаса, 100 г салата из овощей и лука, чай;
  • 2 ужин: 100 г обезжиренного творога.

Вторник:

  • Завтрак: 130 г ячневой каши, 30 г твердого сыра, какао с молоком;
  • 2 завтрак: салат из кальмара, огурца, горошка и сметаны (130 г);
  • Обед: тарелка окрошки, мясная котлета на пару, овощной салат, компот без сахара;
  • Полдник: 100 г творога с медом, чай;
  • Ужин: 100 г куриного филе, салат, чай;
  • 2 ужин: 100 г нежирного творога.

Среда:

  • Завтрак: 130 г овсяной каши, 1 яблоко, кофе с молоком;
  • 2 завтрак: банан, чай;
  • Обед: тарелка горохового супа, 100 г курицы и салат из овощей;
  • Полдник: печеное яблоко с творогом и медом, чай;
  • Ужин: 130 г запеченного карпа, овощи;
  • 2 ужин: стакан кефира.

Четверг:

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 50 г зеленого горошка, 1 хлебец из цельного зерна;
  • 2 завтрак: 130 г винегрета;
  • Обед: борщ на мясном бульоне, котлета на пару, салат, несладкий компот;
  • Полдник: 100 г творожной запеканки, яблоко, чай;
  • Ужин: 110 г отварного судака, 150 г отварной цветной капусты, чай;
  • 2 ужин: стакан кефира.

Пятница:

  • Завтрак: 130 г творога с фруктами и медом, чай;
  • 2 завтрак: 30 г орехов;
  • Обед: тарелка борща, тефтели, запеченные кабачки, компот;
  • Полдник: гранат;
  • Ужин: 150 г кильки с луком и овощами, чай;
  • 2 ужин: стакан кефира.

Суббота:

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, 1 яблоко, какао с молоком;
  • 2 завтрак: 50 г курицы и 1 зерновой хлебец;
  • Обед: рагу из овощей и курицы, чай;
  • Полдник: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко;
  • Ужин: 200 г креветок, листья салата;
  • 2 ужин: стакан простокваши.

Воскресенье:

  • Завтрак: 2 яйца всмятку, салат из овощей, какао с молоком;
  • 2 завтрак: морковь со сметаной и семечками;
  • Обед: суп на бульоне из мяса с брокколи, морковью, зеленью, котлета, салат;
  • Полдник: салат из свеклы с черносливом;
  • Ужин: куриная грудка с грибами и овощами;
  • 2 ужин: стакан кефира.

Меню здорового питания летом следует разнообразить свежими ягодами, фруктами, овощами. Добавляйте любимые ягоды и фрукты в каши, ешьте их на ланч и полдник. Смешивайте малину, клубнику, смородину с творогом.

Если вам нужно составить меню здорового питания летом, то выбирайте сезонные овощи и фрукты, но не переусердствуйте. Фрукты лучше есть после каш или отдельно от основной еды. После 15 часов дня фрукты есть не рекомендуется.

Чтобы составить план здорового питания на неделю, изучите разрешенные и запрещенные продукты. Смешивайте мясо с овощами, добавляйте к ним крупы и различную зелень. Сегодня существует масса рецептов на основе полезных продуктов.

Меняйте меню здорового питания на неделю в зависимости от настроения. Если утром не хочется кашу, то подогрейте тарелку супа или съешьте вкусный салат с курицей. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм полезными веществами.

Правильный образ жизни должен стать постоянной философией. Невозможно прийти к здоровому питанию на неделю, а потом снова увлекаться сладостями и фаст-фудом. Диетологи отмечают, что легче перейти на здоровое питание летом, когда в изобилии продаются фрукты и овощи. Со временем правильное питание становится хорошей привычкой.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
  • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
  • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
  • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
  • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

  • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
  • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать.

Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов.

Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Здоровое меню на неделю для мужчин от андрея подлубного

Мужчины редко следят за своим рационом, но очень часто их садят на диету. Потому что слабой половинке одной сидеть на диете тяжело. Начитавшись различных статеек в журналах и интернетах, нас начинают кормить зеленью. Из рациона забирают всё вкусное и делают нашу жизнь невыносимой. После одной из таких женских диет я и попытался составить здоровое меню, которое осилит мужской организм.

Чаще всего изменение рациона не влияет ни на что. Помимо рациона, надо изменять и образ жизни. Это включает отказ полностью или частично от сахара, соли, алкоголя, мяса и как ни смешно. Также очень важно не есть после шести-семи.

Самое сложное, пожалуй последнее, особенно, если с работы домой заваливаешься как раз в семь вечера. Моё меню не претендует на абсолютную правоту. Я просто рассказываю как я для себя организовал разгрузочные недели.

И надеюсь, что это поможет и тем, кто задумывается над рационом на всю неделю.

  1. Я стараюсь пить алкоголь только в конце недели – в пятницу и/или субботу. Получается это достаточно легко. Никакого пива, никаких коктейлей. Алкоголь вызывает у меня аппетит и употребление крепких напитков убивает все планы разгрузки напрочь.
  2. В разгрузочные недели я не употребляю соль. Соль вяжет воду, без соли этой воде в организме делать нечего. После разгрузки появляются абсолютно новые вкусовые ощущения. Например, сыр становится просто бесподобным.
  3. Сахар. Ещё недавно я кидал 3-4 чайных ложки в кофе и 2-3 в чай. После двух заходов по неделе каждых и полного отказа от сахара на неделю, я сейчас ложу максимум одну чайную ложку на большую кружку кофе. от этого кофе не стал хуже, но и полностью отказаться от сахара в обычные дни я не смог. Появлялась раздражительность и очень хотелось сладких булочек.
  4. Не есть на ночь самое сложное. Мне далось приучить себя очень тяжело. Один из выходов ложиться вначале раньше спать. В этом есть огромный плюс. Встаешь раньше, успеваешь больше и появляется время даже для спорта. В конце концов, это всего одна неделя.
  5. Есть мясо только в обед. Ни на завтрак, ни на ужин я стараюсь не есть мясо. Рыба, салатики, вкусный гарнир – всё. Мясо можно исключить. Всё, что хочется из мяса, можно съесть на обед.
  6. Выходные. Очень тяжело держать диету на выходных. На всевозможных днях рождениях просто нет шансов держать диету, поэтому тем важнее держаться посреди недели.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма. Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней.

Пятнадцать полезных продуктов питания
Пятнадцать полезных продуктов питания

Мужское здоровье и особенности питания

Существуют ситуации, когда здоровое питание приобретает для мужчины особенную актуальность:

  • Возрастное снижение уровня тестостерона. Снижение выработки мужским организмом главного полового гормона обычно начинается в возрасте 30-35 лет и нередко сопровождается ухудшением качества потенции, повышенной утомляемостью и т. д. Кроме того, известно, что недостаток тестостерона в организме мужчины может послужить причиной развития гиперплазии или рака предстательной железы. Снизить риск возникновения таких последствий поможет активное включение в рацион питания компонентов, обогащенных цинком, в т. ч. — злаков, орехов, говядины, печени и морепродуктов. Исключительно полезной окажется и капуста (белокочанная, цветная, брокколи), богатая калием, бета-каротином и сульфорафаном — веществами, препятствующими развитию онкозаболеваний простаты. Также не стоит пренебрегать продуктами, содержащими природные антиоксиданты — помидорами, сладким перцем, картофелем, авокадо, грейпфрутами.
  • Эректильная дисфункция. Предупредить возникновение проблем с эрекцией или повысить эффективность терапии в борьбе с патологией позволит достаточное потребление овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов, чеснока, оливкового масла. Такие компоненты меню способствуют нормализации кровообращения, что является залогом стабильной потенции и общего благополучия мужского организма.
  • Ухудшение либидо. Снижению полового влечения нередко способствует недостаток в организме фруктозы или глюкозы. Предупредить или восполнить нехватку натуральных природных сахаров поможет систематическое потребление сухофруктов, ягод, фруктов и овощей (огурцов, тыквы, моркови, томатов, белокочанной капусты).
  • Облысение. Установлено, что причиной облысения у мужчины может явиться недостаток железа в организме. Чтобы не беспокоиться о состоянии своей шевелюры, регулярно включайте в свой рацион питания обогащенные железом продукты — сухофрукты, куриные яйца, мясо, рыбу, орехи и цельнозерновой хлеб.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Понедельник

Завтрак. Самый важный приём пищи. Завтрак должен быть сытным, но не тяжёлым и быстрым в приготовлении. Понедельник отличается тем, что порой в организме в наличии остаточный алкоголь. Поэтому на свой завтрак в понедельник я бы хотел видел яйца, в любом виде, кофе и, как минимум, кашу. Так и запишем:

  1. Овсяная каша с яблоками (сладкие яблоки заменяют сахар на легко)
  2. Яйца в мешочек 2 шт
  3. Апельсино-грейпфрутовый фреш
  4. Кофе американо со сливками и одной ложкой сахара(если без этого не обойтись)

На мой взгляд, с таким завтраком должен смириться любой доморощенный и в университетах обучаемый диетолог.

Второй завтрак. Чтобы заморить червячка если к этому времени уже хочется что-то погрызть и даже если еще не хочется, лучше перекусить, так как определенно до обеда терпеть вряд ли получится.

Обед. Должен быть сытным!

  1. Салат Цезарь
  2. Борщ (можно без мяса, тогда это даже диетический продукт)
  3. Рис с тушёной куриной печёнкой
  4. Чёрный чай
  5. Яблоко

Полдник. Если мы не хотим хватать куски по дороге из точки а в точку б, то полдник надо планировать.

  1. Стакан кефира
  2. Твёрдый сыр, например, Российский
  3. Апельсин

Ужин. Должен быть приятным. Ни в коем случае не оставлять чувство голода. Иначе весь вечер и все планы идут насмарку.

  1. Салат из свеклы с чесноком
  2. Гречка с жареной рыбой
  3. Морковный салатик – если покажется что голод все таки остался
  4. Чай из цветов или ягод, например, чай с мятой и ромашкой

Поздний ужин. Если засиделись допоздна, то можно перед сном еще выпить кисломолочный напиток, который успокоит желудок и не ляжет тяжестью.

В таком рационе нет ничего сверхобычного. Нет ощущения недоедания. И нет обжираловки. Плотная еда и в то же время не нагружающая желудок. Чем больше число блюд в рационе, тем меньше напихивается в себя один продукт (например, картошка) и тем проще жить.

Продолжим недельный рацион?

Правильное питание для мужчин по возрастам | курсы и тренинги от лары серебрянской

Правильное питание: меню на неделю для мужчинМужчинам важно сохранять фигуру и нормальный вес не меньше, чем женщинам. И хотя среди главных мужских качеств красота стоит далеко не на первом месте, тем не менее, гармоничное телосложение – это залог здоровья, силы и хорошего самочувствия.

Стоит ли говорить, что от последствий ожирения мужская половина человечества страдает не меньше женской, а в некоторой степени даже больше. Поэтому мужчинам так важно придерживаться правильного рациона и режима питания всю свою жизнь.

Возраст, безусловно, накладывает свой отпечаток на особенности сбалансированного меню, ведь то в, чем еще не нуждаются юноши, может быть крайне необходимо зрелому и стареющему мужчине.

Сегодня мы предлагаем рассмотреть нюансы мужского питания по возрастам…

Двадцатилетние юноши

К 18-20-ти годам юные мужчины уже полностью сформированы. Сейчас им необходимо качественное, сбалансированное питание, ведь идет активное наращивание мускулатуры, формируется мужская фигура, интенсивно вырабатываются гормоны.Правильное питание: меню на неделю для мужчин

Калорийность мужского рациона в этом возрасте колеблется от 3200 до 5200 ккал в сутки – все зависит от роста, веса, скорости метаболизма и уровня физических нагрузок.

Очень важно сейчас следить, чтобы не было скачков веса от похудения до резкого набора килограмм, так как это плохо сказывается на мужских половых гормонах и в целом на гормональной системе организма.

В этом возрасте мужчины еще продолжают расти, так как растут в высоту они дольше, чем женщины. Поэтому голодать юношам ни в коем случае нельзя, ведь это сразу же скажется на выработке гормона роста.

Что касается питьевого режима, то тут все стабильно: необходимо 30-40 мл жидкости на каждый килограмм веса тела.

Правильное питание: меню на неделю для мужчинВ меню важно включить большое количество белковых продуктов (яйца, нежирное мясо, рыба, птица, маложирные молочные и кисломолочные продукты, бобовые, и цельнозерновые крупы), которые позволят эффективно наращивать мышечную массу.

Так как у мужчин мышечная масса изначально больше, чем у женщин, то легких протеинов в их рационе так же должно быть больше. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием кальция – они позволят держать в норме костную массу и будут отличной ранней профилактикой остеопороза.

Тридцатилетние мужчины

После 30-ти лет метаболизм начинает понемногу замедляться, и теперь этот процесс уже не остановить. В среднем 30-ти летний мужчина в сутки сжигает на 500 ккал меньше, чем 10 лет назад. Этот факт нужно учитывать при расчете суточной калорийности питания. Постепенно снижайте калораж своего рациона, иначе начнете стремительно набирать вес.Правильное питание: меню на неделю для мужчин

Статистика показывает, что мужчины, которые после 30-ти лет не сократили свой суточный рацион питания примерно на 500 ккал, за год в среднем набирали 2,5-4 кг лишнего веса.

В этом возрасте всерьез нужно задуматься над сохранением мышечной массы, так как она тоже начнет постепенно уменьшаться. Следует скорректировать свои силовые нагрузки так, чтобы получилось по-максимуму сохранить мышечную массу и взять под контроль жировую массу тела.

Не забывайте об обилии легких белков в рационе с небольшим количеством жиров, делайте упор на правильные липиды, а простым углеводам предпочитайте сложные. Это позволит увеличить насыщаемость от еды, что позволит контролировать аппетит и переедание.

Правильное питание: меню на неделю для мужчинПосле 30-ти лет у большинства мужчин уже есть семья и дети. Напряженность жизни и жизненного ритма сейчас заметно возрастает по сравнению с юностью.

Перенапряжение обязательно нужно сбалансировать правильно подобранным рационом питания: включите в меню продукты с высоким содержанием витамина А (яйца, рыба и рыбий жир, молочные продукты), витамина В1 (зеленые овощи, злаки, бобовые), витамина С (картофель, помидоры, цитрусовые) и цинка (зерновые, красное мясо).

Уже в 30 лет у мужчин могут появиться первые изменения кожи, в том числе мимические морщинки. Чтобы сохранить упругость кожи, в вашем рационе должно быть достаточно зерновых, бобовых, орехов, в общем, продуктов с большим содержанием витамина А и Е.

Не забывайте о соблюдении привычного питьевого режима, так как он также важен для поддержания упругости и эластичности кожи.

Сорокалетние мужчины

С этого возраста склонность к лишнему весу значительно увеличивается. Сейчас есть смысл следить за Правильное питание: меню на неделю для мужчинсвоим весом ежемесячно, чтобы вовремя предотвратить набор ненужных килограмм и скорректировать рацион.

Не забывайте, что лишний вес может стать причиной развития гипертонии, сердечной недостаточности, тромбоза и атеросклероза, что повышает риск инфаркта и инсульта.

Сократите количество насыщенных жиров в рационе, отдавая предпочтение полезным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо, растительных маслах и т.п.

Перейдите на нежирные сорта мяса, если ранее вы этого не сделали. Пусть в вашем рационе будет нежирное куриное и индюшиное филе, перепела, крольчатина. Если едите куриные окорочка, то выбрасывайте кожицу, так как в ней скапливается большая часть жира.

Правильное питание: меню на неделю для мужчинЕшьте нежирные сорта сыра, например, брынзу, фета, тофу, моцарелу, сычужные сыры. Обратите внимание, сколько желтков яиц вы съедаете за неделю (готовьте яичницу или омлет только из одного желтка, из остальных яиц берите исключительно белок).

С 40 лет уменьшается выработка мужских гормонов, в частности, тестостерона. Это также отражается на том, что лишний вес набрать становится гораздо легче. Сейчас важно сократить потребление сахара, добавить в рацион еще больше сложных углеводов с клетчаткой, чтобы предупредить проблемы с пищеварением.

Пятидесятилетние мужчины (и старше)

С этого возраста возрастает риск набора абдоминального (брюшного) жира, который считается самым опасным. Мышечная масса продолжает уменьшаться, так же как и замедляется метаболизм. Опять-таки придется пересмотреть суточный калораж питания в сторону сокращения.Правильное питание: меню на неделю для мужчин

Помните, что лишний вес не только провоцирует развитие многих опасных заболеваний, но и приводит к тому, что вы выглядите старше своего возраста. Не забывайте об обилие клетчатки в рационе, так как с возрастом у мужчин часто наблюдаются запоры и слабая перистальтика кишечника.

В вашем рационе должно быть много цельнозерновых круп, сезонных овощей и фруктов, хлеба грубого помола, бобовых. Еще больше сократите количество насыщенных жиров в рационе, так как с возрастом увеличивается риск развития атеросклероза – появление холестериновых бляшек в сосудах.

Правильное питание: меню на неделю для мужчинТак же стоит уменьшить до минимума потребление простых углеводов и углеводов с высоким гликемическим индексом. У мужчин за 50 увеличивается риск развития диабета второго типа, так что поджелудочную железу придется поберечь.

Следите, чтобы у вас не было резких скачков сахара в кровеносном русле и регулярно сдавайте анализ на содержание глюкозы и холестерина в крови.

К таким продуктам относятся следующие:

– индейка, курица;Правильное питание: меню на неделю для мужчин

– постная говядина;

– постное мясо дичи;

– кролик;

– яйца (желтки с возрастом ограничить);

– овощи;

– фрукты (только до 16:00, так как на самом деле большинство фруктов содержат много сахара);

– компоты без сиропа;

– хлеб из цельного зерна;

– овес, рожь, хлопья и крупы;Правильное питание: меню на неделю для мужчин

– неочищенный бурый рис;

– твердый сыр (20 — 30% жира);

– тофу, соевые бобы и продукты из них;

– макаронные изделия, предпочтительно из твердых сортов пшеницы;

– подсолнечник, кунжут, семена тыквы;

– масла: оливковое, льняное, кукурузное (холодного отжима);
– нежирный творог, йогурт, кислые обезжиренные молочные продукты;

– обезжиренное молоко;

– рыба (особенно морская: тунец, лосось, скумбрия и др.);

– хлебцы ржаные, рисовые и др. из цельнозерновой муки.

Помните, что в питании все должно быть в меру. Придерживайтесь рекомендованной суточной нормы калорийности питания, ешьте регулярно, откажитесь от позднего ужина, не забывайте завтракать, соблюдайте питьевой режим, побольше двигайтесь, занимайтесь спортом, проводите выходные активно. Удачи вам и только нормального веса!

онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень хотим узнать, на какую тему вы еще хотели бы прочитать статью на нашем блоге?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ЛИШНИЙ ВЕС И ТОП-5 ОПАСНЫХ БОЛЕЗНЕЙ, С НИМ СВЯЗАННЫХ

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ

МОТИВАЦИЯ К ПОХУДЕНИЮ ДЛЯ МУЖЧИН: 3 СЕКРЕТА ОТ ДИЕТОЛОГА

ПИТАНИЕ В РЕСТОРАНЕ: КАК СДЕЛАТЬ ЗАКАЗ, НЕ НАРУШИВ НОРМЫ ПП

Сбалансированное питание при занятиях тяжелой физической работой

Чтобы от тяжелой физической работы не худеть, мужчинам необходимо употреблять в день примерно 3500-4000 ккал. Какое же сбалансированное питание должно быть в этом случае?

На завтрак лучше всего съедать отварную куриную грудку с гречневой кашей. Гречку вполне можно заменить любой молочной кашей. Сюда же следует включить чашку чая или кофе с тостом или бутербродом из ржаного хлеба с маслом и тунцом. Вместо тунца можно употреблять твердые сорта сыра.

На обед обязательно необходим мясной суп. Рекомендуется брать не слишком жирные сорта мяса, останавливая свой выбор на говядине или курином филе. На второе вполне подойдет тушеный картофель с мясом и кусочки курицы, приготовленные на пару.

Вместо курицы можно съедать паровые котлеты или тефтели. Обязательно наличие овощного салата, можно с добавлением яиц или сыра.

Например, можно натереть на мелкой терке твердый сыр, добавить в него два томата, зубчик чеснока и заправить все это нежирным низкокалорийным майонезом. Такой салат считается прекрасным профилактическим средством от простудных заболеваний.

Не нужно забывать и о непосредственно мужском здоровье. Чтобы не было каких-либо проблем в работе половой функции, мужчине необходимы белки, а также витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты.

Именно они положительно воздействуют на потенцию и качество сперматозоидов. Все эти вещества содержатся в таких продуктах, как хлеб из злаков и муки грубого помола, морских и речных продуктах (семга, форель, сардина, скумбрия, палтус, селедка, килька).

Еще очень полезны в этом смысле грецкие орехи и мидии.

Чтобы держать вес в норме или похудеть, мужчине рекомендуется устраивать один разгрузочный день в неделю — нужно исключить из рациона мясо. Кроме того, придерживаясь сбалансированного питания, лучше есть хлеб грубого помола. Белый хлеб и выпечку желательно исключить.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность меню на день и неделю — это калории, находящиеся в том или ином продукте, и от их количества зависит, сколько энергии получает человек после усвоения пищи. Рассчитать их количество для правильного здорового питания для мужчин достаточно несложно — сейчас практически на каждой упаковке указано количество калорий, жиров и углеводов, содержащееся в продукте.

При разных видах физической нагрузки существуют и разные нормы потребления калорий в день для здорового правильного питания мужчины и составления меню на неделю. В случае необходимости сбросить лишний вес, соблюдая здоровое питание для мужчин – необходимо потреблять калорий меньше чем затрачивается в процессе жизнедеятельности, и, наоборот – при необходимости набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше затрачиваемых.

При составлении правильного питания для мужчин, меню на неделю необходимо учитывать питательность пищи наличие витаминов, белков, жиров, углеводов. Нехватка того или иного элемента приводит к нарушениям в работе организма. Если подобные симптомы начинают беспокоить мужчину – это сигнал о том, что нужно пересмотреть свое меню на неделю.

таблица калорийности продуктов
Таблица калорийности продуктов
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector