Диета «5 столовых ложек» (200 грамм): меню на неделю, правила диеты

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which?

p10=»#unknown»> не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ. 

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как определить правильный размер порции при правильном питании

Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером.

Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна.

  • 1 ладонь = 1 порция. Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски).
  • Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони. Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
  • Молочные продукты измеряются в кулаках. Одна порция — один кулак.
  • А теперь посмотрите на ваш большой палец. Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день.

Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть:

  • используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше;
  • ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении, вы сможете оценить, сыты ли вы. И если нет, положите добавку.

C уважением,

Михаил Гаврилов, психотерапевт, главный врач

Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Как правильно составить меню


Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Диета «5 столовых ложек» (200 грамм): меню на неделю, правила диеты

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил: 

  • Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

  • Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков 200 г углеводов жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

  • Мясо – 150–200

  • Птица – 150–200

  • Рыба и морепродукты – 200–300

  • Паста в сухом виде – 60–100

  • Крупы в сухом виде – 60–100

  • Пицца – 2–3 куска по 150 

  • Пельмени – 250–300

  • Супы – 300

  • Картофель – 200–300

  • Творог – 100–200

  • Йогурты – 150–200 (1 стакан)

  • Овощи – 300

  • Фрукты – 150–300

  • Орехи – 20–30

  • Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

  • Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
  • Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
  • Магазинные соусы, майонезы.
  • Газировка, пакетированные соки.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Мясо и рыба с большим содержанием жира.
  • Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
  • Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
  • Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
  • Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.


На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Общие правила здорового питания

https://www.youtube.com/watch?v=xdBxt3kVZG8

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.


Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Овощи/фрукты

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Баклажан 0,6 0,1 5,5 25
Кабачок 0,6 0,3 5,7 27
Цветная капуста 2,5 0 4,9 29
Огурец 0,8 0 3 15
Помидор 1,1 0,2 3,8 24
Сладкий перец 1,3 0 5,7 23
Морковь 1,2 0,1 7 33
Фасоль 4 0 4,2 30
Свекла 1,7 0 11 50
Редис 1,2 0 4 20
Яблоко 0,4 0 11,5 45
Апельсин 0,9 0 8,5 39
Банан 1,5 0,5 21 96
Слива 0,6 0 10 44

Подробные рецепты блюд

При приготовлении пищи для диеты разрешено добавлять различные специи, приправы и ароматные травы. А вот от поджарки лучше отказаться, отдать предпочтение другим видам термической обработки. В идеале желательно употреблять продукты в сыром или отварном виде.

Чтобы разнообразить рацион и сделать блюда более вкусными, можно воспользоваться простыми рецептами.

На завтрак приготовить нежную творожно-сырную пасту.

В состав блюда входят:

  • твердый сыр – 50 г;
  • нежирная творожная масса – 100 г;
  • любая зелень;
  • чеснок – 1 зубок.

Процесс приготовления легкого завтрака:

  1. Творог перетирают через мелкое сито.
  2. Чеснок и зелень измельчают.
  3. Затем все подготовленные компоненты перемешивают и намазывают на кусочек свежего хлеба.

Этого вполне хватит, чтобы не чувствовать голода до следующего приема еды.

Для ланча отлично подойдет фруктовый салат, изготовить такое витаминное блюдо несложно.

В состав входит:

  • грецкий орех – 4 шт.;
  • зеленое яблоко – 1 плод;
  • синяя слива – 3 шт.;
  • ½ банана;
  • натуральный йогурт – 50 мл;
  • ½ лайма;
  • порошковая корица – 1 шепотка.

Процесс приготовления вкусного салата под соусом выглядит следующим образом:

  1. Для начала измельчают и слегка обжаривают на сковородке орехи.
  2. Чистят и нарезают кружочками банан.
  3. Со сливы снимают кожицу, извлекают косточку, после
  4. С яблока удаляют кожуру, убирают сердцевину, затем сбрызгивают соком лайма и мелко шинкуют.
  5. Для соуса смешивают сок лайма, йогурт, посыпают все корицей.

Остается залить фруктовую нарезку изготовленным соусом и можно наслаждать вкусным салатом.

На обед желательно приготовить сытное блюдо, для чего отлично подойдет куриный суп-лапша.

В состав входят простые компоненты:

  • домашние макаронные изделия – 30 г;
  • куриное филе – 100 г;
  • свежая морковь – половина корнеплода;
  • репчатый лук – 1 головка;
  • зелень по вкусу.

Процесс приготовления довольно прост:

  1. Вначале в течение часа отваривают курицу, не забывая удалять пену, которая образуется в процессе термической обработки продукта.
  2. Добавляют в бульон луковицу.
  3. Морковь чистят и нарезают небольшими кружочками, отправляют в бульон вместе с луковицей. Отваривают продукты в течение 10 минут.
  4. Добавляют лапшу, продолжают процесс еще 7 минут.
  5. Перед выключением присоединяют мелко нашинкованную зелень.

Ароматный куриный суп готов.

На полдник можно подать вкусные мясные бутерброды и свежий лимонный сок.

Чтобы получить аппетитное кушанье, необходимо подготовить такие ингредиенты:

  • ржаной хлеб – 2 кусочка;
  • отварная свинина — 100 г;
  • сливочное масло;
  • петрушка – 2-3 веточки;
  • сок лимона.

Далее действуют согласно рецепту:

  1. Петрушку обдают кипятком, просушивают и мелко режут.
  2. Масло сначала растапливают, затем смешивают с зеленью и сбрызгивают лимонным соком, по желанию немного солят.
  3. На хлеб намазывают небольшим слоем изготовленную пасту, а на нее укладывают ломтик отварного мяса.

Бутерброд готов, он отлично утолит чувство голода.

На ужин можно приготовить рыбу с овощами: блюдо богато белками, которые так необходимы во время диеты.

Компоненты:

  • зеленое яблоко – 1 шт.;
  • камбала – 100 г;
  • сл. масло;
  • нежирная сметана – 1/3 стакана;
  • лимон – 1 шт.;
  • лук-порей.

Процесс приготовления следующий:

  1. Подготовить сотейник, смазать сливочным жиром.
  2. Уложить в посуду нарезанное яблоко, лук, кусочки рыбки.
  3. Сверху все хорошо сбрызнуть лимонным соком.
  4. Емкость поставить на плиту, тушить продукты на протяжении получаса на небольшом огне.
  5. Достать компоненты блюда, а оставшийся сок уварить ровно наполовину, после чего добавить сметану и продержать состав на огне еще 5 минут.

Выложить на тарелку рыбу, овощи, сверху все полить сметанным соусом. Блюдо готово к употреблению.

Правила

Выбирая режим питания для похудения по часам, важно учитывать правильное соотношение белков, жиров (липидов) и углеводов; равномерно распределять нагрузку на органы пищеварительной системы. Речь идет не о неделе диеты, а о месяце и дольше, чтобы заметно усовершенствовать и преобразить собственную фигуру.

  1. Минимальный срок диеты – 1 месяц, но современные диетологи настоятельно рекомендуют и дальше питаться строго по часам. Важно регулярно пить воду, избегать крайне нежелательного обезвоживания организма.
  2. Трапезничать по такой системе питания показано на протяжении 5 дней, после чего еще 10 дней придерживаться своего привычного рациона. Однако н протяжении указанного интервала времени показано ограничить потребление мучного и сладостей.
  3. После окончания первого перерыва требуется вновь продержаться на двухчасовой диете 5 дней, а затем опять расслабиться на 10 суток. Если придерживаться такой схемы, за неделю уходит до 2 кг лишнего веса.

Питание по времени может быть и шестидневным, однако важно внимательно наблюдать за своим состоянием, не переборщить с диетой. Судя по отзывам, худеющий человек не испытывает чувства голода, поскольку постоянно «подкармливает» свой желудок, питает мозг.

Можно выделить основные трапезы – завтрак, обед, полдник и ужин, плюс дополнительные перекусы, поскольку кушать полагается каждые два часа. Так, первый прием пищи желательно организовать в 7 часов утра, а последний – в 22 часа ночи. От графика не отступать, иначе толку от диеты точно не будет.

Диета по часам основана на естественных биоритмах человека. Это, на самом деле, делает данный режим питания уникальным. В тот момент, когда большинство диет в виду жестких ограничений отрицательно сказывается на здоровье — и физическом, и психоэмоциональном, почасовой режим — это возможность не только сбросить вес без стресса, но и улучшить работу организма.

Многие специалисты, описывая эту диету, рекомендуют ее не столько для потери ненавистных килограммов, сколько для «разгона метаболизма», то есть для улучшения работы пищеварительной системы и повышения эффективности переваривания.

В результате кишечник начинает работать лучше — он не только очищается от накопившихся шлаков и токсинов, но и быстрее и легче выводит вновь поступающие, при этом полезные вещества усваиваются качественнее. В виду сего факта, не трудно догадаться, что эффект у диеты долговременный, ведь в какой-то степени она сродни «починке» пищеварительной системы.

Плюсы почасовой диеты, впрочем, распространяются не только на физическое здоровье, психологически ее тоже перенести проще большинства других. Конечно, это все равно ограничение и запрещение ряда продуктов, но главное правило диеты — есть разрешается каждые 2-3 часа — не может не радовать.

Единственный очевидный минус рациона питания заключается в том, что людям, чья работа предполагает напряженный график, придерживаться ее не так уж просто. Приходится каждый день дома готовить кучу пластиковых контейнеров, а в офисе заводить часы, чтобы не заработаться и не пропустить очередной прием пищи.

Впрочем, результат, определенно, оправдывает усилия, хотя, отметим, сразу он не проявляется — первые заметные изменения можно увидеть через 1-2 месяца. Однако в оправдание стоит сказать, что любая диета, позволяющая резко сбрасывать вес — во-первых, стрессовая, а во-вторых, никогда не дает долговременного результата.

Шестидневная диета подразумевает план питания, рассчитанный на шесть суток. Каждый день нужно есть указанные продукты питания через два часа с восьми утра до восьми вечера.

Диета предлагается в двух вариантах. Можно в течение всех шести дней употреблять в пищу одни и те же продукты, а можно по отдельным дням чередовать еду из обеих версий.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Что можно есть на ужин, при правильном питании для похудения?

Питаясь на диете часто, например, через каждые 2-3 часа, вы начнете сбрасывать вес, так как:

  • дробное питание ускоряет метаболизм;
  • уровень сахара в крови не скачет;
  • не возникает чувство голода, а вместе с ним и соблазн съесть что-то вредное.

Диета каждые 2 часа строится на следующих принципах:

  1. Продолжительность диеты – 6 дней. За это время можно стать легче примерно на 3 кг.
  2. Ежедневно человек должен принимать пищу в 7 приемов через каждые 2 часа. Причем так, чтобы не есть за три часа до сна. Например, с 7.00 до 19.00 или с 8.00 до 20.00.
  3. 1000 ккал – это дневной минимум, необходимый организму для нормального функционирования. Дополнительные калории рассчитываются с учетом того, какой образ жизни ведет человек, который сидит на диете. Если он преимущественно сидит, энергетическая ценность его ежедневного рациона должна составлять 1500 ккал, если занимается спортом – 2000 ккал.
  4. В меню должны присутствовать преимущественно белки и полезные жиры. Углеводы допустимы в минимальном количестве. Шестидневная диета, на которой нужно кушать каждые два часа, существует в двух вариантах. Первый предполагает ввести углеводы в меню только в виде фруктов и овощей, второй разрешает есть каши в качестве первого завтрака.
  5. В набор продуктов для диеты входят:
      мясо курицы, постная говядина, индюшка;
  6. яйца куриные и перепелиные;
  7. творог нежирный;
  8. сыр адыгейский и твердый нежирный;
  9. кефир;
  10. йогурт без добавок, прочие нежирные кисломолочные напитки;
  11. молоко не более 2,5 % жирности;
  12. овощи (огурцы, морковь, капуста любая, перец болгарский, спаржа, помидоры, дайкон, некоторые другие);
  13. фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, груши) и ягоды (малина, смородина);
  14. сухофукты, орехи;
  15. зеленый чай.
  16. Необходимо выпивать дневную норму воды – 2-3 л. Вода пьется в перерывах между приемами пищи.

Примерное меню на неделю

Из примерного меню диеты 5 столовых ложек на неделю можно узнать состав продуктов, подходящих для приготовления как основного блюда, так и пищи, употребляемой во время перекусов. Рацион позволяет вносить незначительные коррективы, исходя из личных предпочтений. Однако общих правил нужно придерживаться строго.

В понедельник:

  • 8:00 – любая крупа с мелко натертым яблоком, кружка какао;
  • 11:00 – банан;
  • 14:00 – нарезанные фрукты, заправленные несладким йогуртом;
  • 17:00 – рагу из овощей, можно добавить нежирную сметану;
  • 20:00 — стакан кефира с выбранными по вкусам сухофруктами.

Перед сном разрешено выпить апельсиновый фреш.

Во вторник:

  • 8:00 – любая каша, сваренная на нежирном молоке;
  • 11:00 – кефир или ряженка;
  • 14:00 – макаронные изделия, телятина, приготовленная на пару;
  • 17:00 – сыр твердого сорта, салат из свежей моркови;
  • 20:00 – любой фрукт.

На ночь можно употребить фреш из грейпфрута.

В среду:

  • 8:00 – омлет с добавлением свежих овощей и любой зелени;
  • 11:00 – бутерброд из вареной колбасы, сыра и томата;
  • 14:00 – уха или другой суп из рыбы;
  • 17:00 – морская капуста с черным хлебом;
  • 20:00 – свежие овощи или запеченные.

Перед отходом ко сну можно выпить морковный фреш.

В четверг:

  • 8:00 – мясная каша;
  • 11:00 – легкий салат из свежих овощей;
  • 14:00 – перец, фаршированный мясом;
  • 17:00 – любые сухофрукты;
  • 20:00 – телятина, изготовленная на пару с добавлением овощей;

Но ночь можно выпить фреш из граната.

В пятницу:

  • 8:00 – любая крупа, оладьи из творожной массы или яблока;
  • 11:00 — салат на основе вареных овощей;
  • 14:00 – куриный бульон и рагу из овощей;
  • 17:00 — коктейль из кефира и фруктов;
  • 20:00 – отварная куриная грудка, нежирное молоко.

Перед сном разрешается выпить абрикосовый фреш.

В субботу:

  • 8:00 – 200 грамм сухофруктов или зефир;
  • 11:00 – суфле из яблок;
  • 14:00 — рагу из овощей;
  • 17:00 — молочное желе с ягодами:
  • 20:00 — любой кисломолочный продукт и сухарики.

Перед тем как лечь спать, можно выпить стакан ягодного фреша.

В воскресенье:

  • 8:00 – сладкая каша на обезжиренном молоке;
  • 11:00 – апельсин;
  • 14:00 – макаронные изделия с морепродуктами;
  • 17:00 – сыр твердых сортов, куриное яйцо;
  • 20:00 – кальмары.

На ночь разрешается употребить стакан фруктового отвара.

Этот рацион возможно отрегулировать, но при замене нужно учитывать, что продукты должны быть обязательно равноценны по своей питательности. Категорически запрещено менять диетическую пищу на вредные высококалорийные компоненты еды. В таком случае добиться желаемого результата не удастся.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector