Правильное питание для здоровья: какие продукты запрещены, что такое ПП, что оно дает человеку, как составить меню?

С чего начинать правильное питание

Итак, начать правильное питание следует с вычислений. Первое, что нам понадобится, это формула для вычисления калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в приложение FatSecret. Здесь нужно лишь ввести свои данные, а программа сама посчитает ваши параметры. Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который также самостоятельно посчитает все за вас.

Сама формула расчета калорий представлена в таком виде:

(10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A — для мужчин;

(10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин

Эта формула называется Миффлин-Сан Жеора. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность спустя более 15 лет. Поэтому вы можете без опаски использовать ее.

Вес, рост и возраст вы можете измерить самостоятельно дома. Для этого желательно иметь весы и метр.

Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1,2 – полное отсутствие физической активности, т.е. человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок
  • 1,375 – сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба
  • 1,55 – средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут.
  • 1,7 – это высокая активность, значит человек занимается каждый день, либо работает в сфере строительства, сельского хозяйства
  • 1,9 – очень высокая активность. Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работник, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер

Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять.

Воду рассчитать можно по формуле: V=M/450*14,

V – это объем воды в день

M – это масса вашего тела

Посчитайте на калькуляторе вашу нормы воды.

Затем вам нужно правильно рассчитать БЖУ. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон.

После того, как вы узнаете, сколько вам потребуется в день КБЖУ, придется открыть таблицу для всех продуктов. Она также представлена в интернете.

Каждый продукт считается отдельно, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы продукта, а затем добавляете к другим, перед тем, как начать готовить. Делать это очень сложно, долго и почти всегда бесполезно, потому что рано или поздно вы запутаетесь.

Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные онлайн калькуляторы на специальных сайтах, а также приложения. Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять вес и название продукта в приложение, а оно уже самостоятельно взвесит, сколько вы съели за завтрак, сколько за обед и ужин.

Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему. Однако если в таблице нет продукта, то вы можете сами вбить данные, указанные на упаковке. В будущем вам не придется этого делать, ведь информация сохранится навсегда.  

Таким образом, перед готовкой или употреблением пищи вам нужно взвесить ее и внести в свою таблицу. Тогда вы узнаете, не превышаете ли вы свою норму, а также что вам можно будет съесть на обед и ужин, чтобы не выйти за рамки.

Правильное питание – это не просто. Но только первое время. Если вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянно контроля еды, то в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться приложением. Результат гарантирован.

Отмечайте свои показатели (вес, внешность, сантиметры) каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией. Если спрыгнуть с правильного питания через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз правильное питание.

Второй принцип рационального питания — Разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.

Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.

Оптимальное соотношение (по массе) белков, жиров и углеводов в рационе практически здорового человека:

1 : 1,2 : 4

Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.

Оптимальноесоотношение  энергии, получаемой из белков, жиров и углеводов (от общей калорийности рациона, %):

12 : 35 : 53

Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

Энергия. Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Белки. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.

Жиры. При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Углеводы. Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде).

Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает.

Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает.

Баластные вещества. Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина.

Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов.

В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.

Микроэлементы. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов.

Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Разнообразие и новые рецепты

У каждого из нас есть любимые блюда, которые мы готовим чаще всего. При переходе на сбалансированное питание необязательно отказываться от привычного куриного супа или блинчиков с творогом – можно готовить эти же блюда, но по другим рецептам.

Для любителей пирогов отлично подойдут творожные запеканки, в которых часть муки заменена на творог, за счет чего это блюдо не навредит фигуре. Сладкоежкам вместо конфет и шоколада можно готовить желейный торт, творожный чизкейк или смузи из сладких фруктов.

Приверженцам стрит-фуда понравится подобие шаурмы в форме ролла с курицей и овощами, приготовленного собственноручно из полезных продуктов.

Построив систему питания таким образом можно избежать срывов в еде, при этом есть вкусно и разнообразно. При переходе на ПП полностью исключать вредную еду необязательно, но чем реже в рационе будет картошка фри и шоколадные батончики, тем лучше.

ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ КУРСА
Татьяны Метельской

Я участница 3-го потока.И сказать, что я довольна курсом по похудению, это не сказать ничего. Я просто счастлива, что на просторах интернета я нашла такого классного тренера, который и на спорт тебя подсадит, и питание грамотно составит (со всякими вкусняшками😜). Моя жизнь просто поменялась. Мало того,что я похудела (до 46 размера), так теперь я ещё сплошной комок энергии. Чувствую в себе нереальные силы на всё. И это благодаря Танюше и её команде. Об одном жалею: что не пришла к вам раньше)) Но, как говорится, лучше поздно, чем никогда😉 Спасибо вам огромное за ваш огромный труд, за то, что вы делаете нас лучшей версией себя💪💪💪🔥🔥🔥

Я очень долго искала себе онлайн-тренировки. Что только не пробовала (сейчас есть такое разнообразие), но все было не то. Очень быстро надоедало и бросала эту всю тему. И так пробовала не раз. Тут случайно наткнулась на Татьяну, решила попробовать, и к моему удивлению, после первой же тренировки пришла к выводу — это то, что мне надо. Это не просто пресс качать. А тут полный комплекс. Тренировки хоть и дома, но даже тут халявничать не хочется. И прям с таким удовольствием хлопаю себе в конце🤣. Результат есть. И похудела (это уже подтвердили мои дочери и весы), и перестали болеть спина и плечи 👍При этом я занималась 6 месяцев. Говорю огромное спасибо Татьяне и ее команде. Да и обратная связь, Татьяна всегда отвечает на все вопросы и поддерживает!!! Мой результат — я похудела на 14 кг, мне 52 года!

Никогда не участвовала в марафонах, относилась скептически! 😒 Летом начала выполнять тренировки бесплатные, понравилось 😳🔥🌰 2 набор пропустила, пыталась сама… И вот пришёл набор на 3-ий курс, я завела новый аккаунт, чтобы никто не знал 😆 и решилась на марафон. Подкупали запись тренировок доп. тренировки, обещанное меню без продуктов, типо мясо дракона) Ну и конечно, что в течение 10 дней можно отказаться 🙈 Ни разу не задумывалась, чтобы отказаться. Прошла половина курса. Мы питаемся очень разнообразно 🥑🥕🍲🍧🥗🧀🍳🥜🌰🍆🌯 Пироги, печенье, пиццы, чизкейк! Просто не такие, как привыкли) Многие блюда готовлю на всю семью: родителей и мужа) А они даже не замечают, что правильно питаются! 🙈☺️ Вес у меня изначально был не очень и большой, но уже -4.4 кг, осталось до идеальной меня ещё 2-3 кг) Одежда висит, возвращаюсь к гардеробу, давно пылившемуся на полках)) Все легко! Голода нет! Иногда еды и много ☺️ Девушки, женщины, девочки все разные, и цели у нас разные, но очень приятно общаться, поддерживать друг друга🤗 Это не диета — это ОБРАЗ ЖИЗНИ! 🔥Праздничный стол по рецептам гостям зашёл на ура 😄 И ещё в догонку скажу: не буду говорить за всех, но тренера в спортзалах стоят дороже, больше сидят в своем аккаунте, пока вы качаетесь и предлагают есть химию и курогречку! Тренировок настолько много, что все за неделю и не успеваешь выполнить, можно будет заниматься после курса и дома, и на даче, и на отдыхе!

Я самый скептичный человек, видела множество отзывов про разные курсы по похудению и никогда в них не участвовала, потому что не была уверена в себе, и тренера мне не подходили. Татьяна — мой человек. Такая простая, как я и ты. Очень позитивная и воодушевляет с каждой тренировкой, с каждым прямым эфиром. Я захожу на четвертый поток с удовольствием и уверенностью, что всё получится. Я рекомендую лишь то, чем пользуюсь сама! Я рекомендую Татьяну, как лучшего личного тренера, а её авторский курс, как работающий отлаженный механизм правильных действий. Я миллион раз благодарила Татьяну в директ, и благодарю ещё раз за всю работу её команды. Благодарю моего куратора и тренера по Zumba❤️😍👍 Вы все супер позитивные люди и мега-тренеры💪 как тела так и питания. Чуть не забыла рассказать про результат😁 Был максимальный вес 78 кг, стартовала на курсе с весом в 75 кг, бедра 104 см, закончила курс 13 октября с весом 64,8 кг и бедра 94 см. Минус в весе 10,2 кг, минус в бедрах 10 см. Стартовала 2 ноября в 4 поток с весом 63,8 кг, идем к цели вместе с командой и правильными шагами, а не я одна неправильными шагами)

Я хочу сказать ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Это не первый мой марафон (думаю до Татьяны я 3-4 разных марафона прошла), но эффекта не было. После этого марафона, а он долгий и тяжелый, но очень результативный, я сбросила 6,5 кг. Но не вес самое главное, а понятие и восприятие еды. Я спокойно смотрю на торты и пирожные, и мне их совсем не хочется. Я понимаю что мне есть, но не толстеть. Будьте готовы к тому, что не сразу все пойдет…я хотела все бросить 3 раза, я злилась на куратора….но когда я через 2 месяца увидела себя и полюбила, то поняла, что все было не зря!!! Ну и я выиграла следующий курс, поэтому с удовольствием буду продолжать.

Спасибо огромное вам, Танечка, и всей команде! Я прошла курс и еще продлила, нет предела совершенству😉Я очень довольна результатами курса, не только похудела, но самое главное, у меня подтянулись всё тело, я стала чувствовать себя намного лучше, появилась энергия, силы, больше уверенности. Я очень благодарно Танечке за тренировки, они дают столько энергии, позитива, Таня всегда поддерживает, только что-то неправильно делаешь ,тут же говорит ошибки, как раз мои, обращает внимание на правильность выполнения упражнений, и столько положительных эмоций от тренировки! 👍💪 Приходишь с работы уставшая, а тут тренировка, и думаешь, всё — нет сил, а начинаешь делать с Татьяной, она подбадривает и зажигает своей энергией, и усталость как рукой сняло! А еще действительно улучшается самочувствие и боль в спине проходит после сидячей работы. Команда вся отличная, поддержка, понимание и очень классные рецепты, всё вкусно получается по рецептам! И не сложно совсем! Спасибо огромное Танечке и всей команде! Всем рекомендую тренировки и питание, пройти курс и быть здоровой и красивой!❤🤗

Татьяна, вы и ваша команда лучшие! Вы не только помогли сбросить вес, но и привить правильные привычки, как в питании, так и в физической активности! Я всегда была сладкоежкой и без сладкого не могла, но благодаря вашим меню (оно настолько разнообразное!) мое питание стало гораздо чище (без всего этого пищевого мусора). А тренировки, это просто спортзал на дому, все виды тренировок любой сложности😊 и как результат всех трудов минус 8 кг (теперь приятные хлопоты — новый гардероб, так как вся одежда висит😉). И что совсем неожиданно для меня, так это приятный приз-бонус-выигрыш — умные весы!!! Спасибо огромное!💞

Классный марафон! Я выпускница 2 потока, мой минус за 3 месяца — 13.4 кг, и это только на одном питании. Иду на 4 поток — я его выиграла по результатам голосования, так что здесь не только учат правильно питаться, не только занятия спортом, но и дарят подарочки!!! Весь путь тебя поддерживают, поддерживает команда Татьяны и девочки-участницы! Никогда не думала, что это так приятно и нужно. Здесь собрались не просто участники, а семья!!! Так что всем спасибо! И Татьяне с ее командой, и девочкам, кто поддерживал!❤️❤️❤️ И самое главное! Кто боится, что вечером ничего есть нельзя и вы будете голодать, не бойтесь, еды много, голодать не будете, и можно поздно ужинать!

На сегодняшний день я тоже участник курса. Сказать, что Татьяна и её команда работают на 100%, значит ничего не сказать. Это очень крутая команда. Кто еще сомневается принять участие в курсе или нет, то однозначно скажу ДА, и еще раз ДА. Чтоб вы понимали почему, немного предыстории: всю жизнь я борюсь с лишним весом, сижу на диетах, скидываю за 3-4 недели 5-7 кг. Год живу спокойно, через год все по новой, жесткая диета и т.д., все по кругу. Но год назад перенесла сложную операцию, бросила курить, и начался зажор. Набрала 10 кг, а сбросить не могу. Постоянно хотелось есть, диеты не получалось, постоянные срывы и зажоры. Думала никогда не сдвинусь с мёртвой точки. Но нет, Танюшка и ее команда делают чудеса. Я худею несмотря на возраст (мне за пятьдесят). Худею без голода и стрессов, начинаю опять любить себя и свое тело. Если бы увидела Татьяну, куратора Мирославу, Миньончика и остальных не только бы обняла, но и в ножки поклонилась бы за их труд.

Гигиена питания

Гигиена питанияГигиена питания — это отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. В процессе развития из гигиены питания выделилась диетология, изучающая питание больных и разрабатывающая принципы лечебного питания. Самостоятельным разделом является и изучение питания в раннем возрасте.

Гигиена питания (далее по тексту ГП) — изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и других особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соотв. условиям жизни и труда.

питание в школьной  столовойВ практические задачи ГП входит разработка рационального питания в трудовых коллективах (на заводах, в совхозах, колхозах и др., детей в школах, дошкольных и других учреждениях); разработка профилактического питания для рабочих, занятых на предприятиях, имеющих профессиональные вредности; разработка методов эффективного санитарного контроля на предприятиях общественного питания и пищевой промышленности — по охране продуктов питания от возможного проникновения в них вредных веществ; разработка мероприятий по профилактике пищевых отравлений, токсикоинфекций и интоксикаций, предупредительный санитарный надзор за проектированием, строительством и вводом в эксплуатацию предприятий пищевой промышленности, торговли и общественного питания, участие в разработке ГОСТов и временных технических условий (ВТУ) на новые продовольственные товары.Заводская столоваяВ СССР существовали научные исследования в области гигиены питания, осуществлял институт питания АМН СССР (Москва), а также научно-исследовательские лаборатории и отделы республиканских санитарно-гигиенических институтов, отраслевые институты: зерна, мясной и молочной промышленности, консервной, овощесушильней, кондитерской промышленности и др. В настоящее время данными вопросами занимается Институт питания РАМН, чьи рекомендации утверждает Минздравсоцразвития, а также в рамках своей компетенции Роспотребнадзор.

Во времена СССР решением практических задач ГП занимались контрольные санитарные организации, осуществляющие санитарный надзор на местах, — пищевые отделы республиканских, областных городских и районных санитарно-эпидемиологических станций. Вопросы ГП освещались в журналах «Вопросы питания» (с 1932 года), «Гигиена и санитария» (с 1936) и др.

Значительные исследования области гигиены питания осуществляет и координирует Всемирная организация здравоохранения (Комитет экспертов ФАО/ВОЗ по питанию). Современные вопросы ГП получают освещение в сериях докладов и отдельных изданиях, публикуемых Всемирной организацией здравоохранения. Рассмотрим основные принципы питания.

Гигиена питания — научфильм (ссср)

О важности оси «диета-микробиом-хозяин» см. по ссылкам:

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

  1. ПРОБИОТИКИ
  2. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
  3. БИФИКАРДИО
  4. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
  5. ПРОПИОНИКС
  6. ЙОДПРОПИОНИКС
  7. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
  8. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
  9. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
  10. БИФИДОБАКТЕРИИ
  11. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
  12. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
  13. СИНБИОТИКИ
  14. РОЛЬ МИКРОБИОМА В ТЕРАПИИ РАКА
  15. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
  16. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
  17. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
  18. МИКРОФЛОРА КИШЕЧНОГО ТРАКТА
  19. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
  20. МИКРОФЛОРА И ФУНКЦИИ МОЗГА
  21. ПРОБИОТИКИ И ХОЛЕСТЕРИН
  22. ПРОБИОТИКИ ПРОТИВ ОЖИРЕНИЯ
  23. МИКРОФЛОРА И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
  24. ПРОБИОТИКИ и ИММУНИТЕТ
  25. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
  26. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
  27. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
  28. ДИСБАКТЕРИОЗ
  29. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
  30. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
  31. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
  32. СИНТЕЗ ЛЕТУЧИХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
  33. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
  34. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  35. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
  36. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
  37. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
  38. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
  39. НОВОСТИ

Оздоровительное питание. роль пробиотиков в пищевом рационе

Многолетний положительный опыт использования пробиотиков в качестве лекарственных препаратов позволяет рассматривать продукты питания, которые обладают доказанными пробиотическими свойствами, одним из наиболее перспективных подходов к поддержанию микроэкологии различных биотопов организма человека.

«Функциональное питание» предусматривает систематическое употребление продуктов, оказывающих регулирующее воздействие и положительное влияние на одну или несколько функций организма человека, способствуя улучшению состояния здоровья и снижению риска возникновения различных заболеваний.

В настоящее время ни у кого не вызывает сомнение, что рациональное питаниес рождения во многом определяет здоровье человека в течение всей жизни. Оптимальным для детей первого года жизни, конечно, является материнское молоко, новые положительные свойства которого становятся известны по мере совершенствования научно-исследовательской базы.

В этой связи особый интерес представляют собой исследования последних лет, доказывающие наличие живых бактерий пробиотиков в грудном молоке. Штаммы этих бактерий были идентифицированы, а их пробиотическая активность доказана. Научно-обоснованное присутствие пробиотиков в грудном молоке позволяет по-новому подойти к проблеме создания адаптированных продуктов для детского питания, обогащенных бактериями с доказанными пробиотическими свойствами.

См. также:Пробиотики и грудные дети

В 2021 году были опубликованы данные D. Cavalieri с соавт. по исследованию состава микробиоценоза ЖКТ у 30 здоровых, нормально развивающихся детей в возрасте от 1 до 6 лет в двух группах из Буркина-Фасо и Италии, отличающихся по характеру питания, последующего за грудным.

Авторами было показано, что в период естественного вскармливания основные характеристики компонентов микрофлоры ЖКТ в сравниваемых группах были сопоставимы. Но когда дети начали получать твердую пищу, характерную для региона проживания, различия в микрофлоре стали выглядеть несколько иначе.

По сравнению с европейскими детьми, бактерии, представленные в микрофлоре ЖКТ африканских детей были более разнообразными, что позволяет детям более быстро адаптироваться к различным диетам. Эти бактерии не только обладали выраженными пробиотическими свойствами, но также были уникальными штаммами бактерий, которые не были обнаружены у европейских детей. Для этих микроорганизмов были показаны выраженные противодиарейные и противовоспалительные свойства.

Данное исследование подчеркивает важность продолжения функционального питания на всех этапах жизни человека (!). Современный подход к функциональному питанию должен носить ступенчатый характер и включать в себя следующие позиции:

  1. Естественное вскармливание детей первого года жизни.
  2. При отсутствие возможности питания грудным молоком — питание адаптированными продуктами с доказанными пробиотическими свойствами.
  3. Питание детей раннего возраста продуктами, содержащими пробиотики и предназначенными для детей соответствующего возраста.
  4. Последующие формы функционального питания детей старшего возраста и взрослых.

Последнее требует достаточно широкого ассортимента данной продукции, подразумевающего предложение функционального питания не только в виде традиционных кефиров с живыми пробиотиками, но и йогуртов, творожков и других продуктов.

Наиболее четко осветил перспективы применения пробиотических микроорганизмов в функциональном питании профессор, доктор медицинских наук Борис Шендеров в описнии концепции «Пробиотики и функциональное питание». В частности он отметил:

«Включение в ежедневный рацион человека разнообразных препаратов, биологически активных добавок к пище, продуктов питания, улучшающих при систематическом употреблении состав нормальной микрофлоры, создает реальные предпосылки увеличения средней продолжительности жизни, длительного сохранения физического и духовного здоровья и рождения здорового поколения. В настоящее время пробиотики и продукты функционального питания составляют не более 3% всех известных пищевых продуктов. Однако, судя по прогнозам ведущих специалистов мира в области питания и медицины, в ближайшие 15 – 20 лет их доля достигнет 30 % всего продуктового рынка».

Питание в пожилом возрасте

Пример дневного меню для пожилого человека

Правильное питание и физическая активность — залог долголетия

  • ПОМНИТЕ, старость сама по себе не является болезнью, а пенсионный отдых может стать лучшим временем Вашей жизни.
  • ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ и ежедневная физическая активность способны замедлить и даже приостановить процесс старения.
  • УМЕРЕННОСТЬ В ПИТАНИИ и разнообразие ежедневного рациона — вот залог Вашего здоровья и долголетия.
  • ОГРАНИЧЕНИЕ потребления животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, продуктов с легкоусвояемыми углеводами и животных белков поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поддержит уровень холестерина и сахара в крови в норме.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

Завтрак

1

Каша овсяная молочная без сахара со сливочным маслом

170 5

2

Яйцо всмятку

50

3

Чай с молоком и сахаром

200

4

Печенье

30

Второй завтрак

1

Чай с молоком и сахаром

150 50 5

2

Бутерброд из хлеба с сыром

25 8

Обед

1

Суп овощной на курином бульоне

350

2

Курица отварная

100

3

Рис отварной

140

4

Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом

100 5

5

Чай с сахаром

200

Полдник

1

Яблоко свежее

120

2

Творог

40

Ужин

1

Рыба жареная

70

2

Картофель отварной

200

3

Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом

50 5

4

Компот из свежих яблок с сахаром

200

Перед сном

1

Кефир (1% жирности)

150

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

260

Питание взрослого населения

Пример дневного меню для мужчин в возрасте от 16 до 59 лет и женщин в возрасте от 16 до 54 лет

10 шагов к здоровому питанию:

Шаг 1: внесите разнообразие в свой ежедневный рацион.

Шаг 2: возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.

Шаг 3: постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более.

Шаг 4: старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.

Шаг 5: не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.

Шаг 6: введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.

Шаг 7: сократите потребление жиров, по возможности постепенно откажитесь от употребления чистых жиров, таких как масло и сало.

Шаг 8: ограничьте потребление чистого сахара.

Шаг 9: ограничивайте потребление поваренной соли.

Шаг 10: избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

для мужчин

для женщин

Завтрак

1

Каша овсяная молочная

с сахаром и сливочным маслом

200 5

180 5

2

Яичница

100 (2 яйца)

50 (1 яйцо)

3

Чай с молоком и сахаром

200

200

4

Булочка сдобная

75

50

Второй завтрак

1

Чай с молоком и сахаром

150 50 5

150 50 5

2

Бутерброд из хлеба, мягкого

масла (спред) и сыра

25 5 8

25 5 8

Обед

1

Борщ со сметаной

400 10

350 10

2

Мясо отварное

120

100

3

Рис отварной

140

140

4

Салат из капусты, моркови

и лука с растительным маслом

50 5

50 5

5

Чай с сахаром и лимоном

200 5

200 5

Полдник

1

Фрукты свежие

150

150

2

Творог

50

50

Ужин

1

Рыба жареная

70

65

2

Картофель запечённый

250

200

3

Овощной салат из капусты

и моркови с растительным

маслом

50 5

50 5

4

Компот из свежих яблок

с сахаром

200

200

Перед сном

1

Кефир (1% жирности)

200

150

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

350

280

Питание детей дошкольного возраста

Пример дневного меню для ребёнка 4–6 лет

Доводы в пользу здоровой пищи

  • Только в молоке есть кальций, необходимый твоим косточкам. Он поможет тебе вырасти и стать хорошим спортсменом.
  • В рыбе много йода и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для работы твоего мозга. Став умным, ты сможешь получить интересную работу.
  • Овощи и фрукты содержат витамин С, который укрепляет твой иммунитет и не дает тебе болеть.
  • Каша содержит клетчатку, которая, как дворник, очищает твой организм, а чистота — это сила и здоровье.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

Завтрак

1

Каша овсяная молочная со сливочным маслом

200 5

2

Творожная запеканка

70

3

Чай с молоком

180

Второй завтрак

1

Свежие фрукты

100

Обед

1

Суп овощной со сметаной

250 5

2

Котлеты мясные паровые

90

3

Вермишель отварная

130

4

Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом

50 5

5

Компот из свежих яблок

150

Полдник

1

Молоко (2,5% или 3,2% жирности)

200

2

Булочка сдобная

50

Ужин

1

Рыба отварная

80

2

Пюре картофельное

160 3

3

Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом

60 5

4

Чай с сахаром

180

Перед сном

1

Кефир (2,5% или 3,2% жирности)

180

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

110

Питание школьника

Пример дневного меню для ребёнка 7–16 лет

Памятка школьнику

  • Помни, что твоя пища должна быть разнообразной, включать мясные, рыбные и молочные продукты, хлеб и крупы, овощи и фрукты.
  • Не увлекайся острой, солёной, жирной и жареной пищей.
  • Во время еды старайся не разговаривать и не читать.
  • Не торопись, ешь небольшими кусочками, тщательно пережёвывай пищу.
  • Не переедай, старайся есть чаще, но небольшими порциями.
  • Помни, что кондитерские изделия — это вкусно, но не полезно, они не могут заменить основную еду. Ешь сладости не чаще раза в день.
  • Помни, что твоему организму необходима жидкость, и лучшее средство утоления жажды — кипячёная, фильтрованная или негазированная бутилированная вода.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

Завтрак

1

Каша овсяная молочная

180 5

2

Творожная запеканка

100

3

Чай с молоком и сахаром

200

Второй завтрак

1

Свежие фрукты

200

2

Бутерброд с сыром

25 8

Обед

1

Суп рыбный с овощами

400

2

Котлеты мясные запечённые

90

3

Вермишель отварная

100

4

Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом

100 10

5

Компот из свежих яблок с сахаром

200

Полдник

1

Чай с сахаром

200

2

Булочка сдобная

75

Ужин

1

Курица отварная

65

2

Пюре картофельное

180 3

3

Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом

75 5

4

Компот из свежих яблок

200

Перед сном

1

Кефир (2,5% или 3,2% жирности)

230

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

210

Принципы режима питания

1. Постоянство приемов пищи по часам суток.

Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др.

В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

2. Дробность питания в течение суток.

Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

3. Максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи.

Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

4. Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.

К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы.

ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕТКИ

Отправляясь в супермаркет за запасом продуктов, следите, чтобы соотношение разных групп занимало по объёму доли, соответствующие долям в приведенной диаграмме:

10 ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ:

  • Внесите разнообразие в свой рацион.
  • Возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.
  • Постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более.
  • Старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.
  • Не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
  • Введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.
  • Сократите потребление жиров, старайтесь не использовать жир при приготовлении пищи.
  • Ограничьте потребление чистого сахара.
  • Ограничьте потребление поваренной соли.
  • Избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино. 

Энергозатраты

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Основные виды активной деятельности и расход энергии

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч

Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин

50-55 кг

60-65 кг

70-75 кг

80-85 кг

90-95 кг

100 кг

2

1,3

2,2

2,6

2,8

3,0

4,0

3

2,0

2,7

3,2

3,5

3,8

4,5

4

3,0

3,3

3,8

4,2

4,5

5,0

5

4,0

4,7

4,8

5,3

5,7

6,7

6

4,5

5,2

5,6

6,4

7,0

7,7

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Масса тела – главный индикатор энергетического баланса

Вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, – задача довольно сложная. Однако Ваше тело – очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ)

Важно: Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector