Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Белки в рационе

Есть много формул для подсчета необходимого количества белков, жиров и углеводов — различные сайты предлагают разнообразные методики и калькуляторы. Впрочем, еще раз подчеркнем: оптимальным будет то, что не только субъективно комфортно именно для вас, но и учитывает особенности организма, возможные хронические или острые процессы, ферментопатии и, несомненно, традиции и личные взгляды на определенные вещи.

Белки — жизненно важные макромолекулы, обладающие огромным спектром функций. Это и строительный каркас клеток и тканей, и основа ферментов, гормонов, сигнальных молекул. Даже антитела — один из реализуемых иммунной системой видов защиты имеют в составе полипептидные цепочки.

Вопреки существующим разногласиям, научно доказано: животные протеины усваиваются гораздо лучше растительных — но и те, и другие должны в обязательном порядке присутствовать в рационе человека.

Отлично подойдут:

В целом, даже большое разнообразие аминокислотного состава в вышеперечисленных продуктах, не затмевает на своем фоне и некоторые очевидные трудности: в частности, высокую аллергенность яичного белка, и зараженность большинства видов рыбы (особенно речной) гельминтами — поэтому тщательный осмотр мяса и его длительная термическая обработка необходимы для предотвращения инвазии.

Несмотря на большие трудности всасывания, не стоит забывать и про растительные протеины — в большинстве из них сконцентрировано немало микро- и макроэлементов, а также витаминов и обладающих антиоксидантными свойствами органических веществ. Впрочем, необходимо помнить и о достаточно высоком содержании углеводов, что особенно важно в контексте лечения инсулинорезистентности.

Также их необходимо предварительно замачивать — для частичной инактивации фитиновой кислоты, изрядно подавляющей абсорбцию многих минералов.

Выбор диеты

Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.

Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.

Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло).

Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.

Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.

Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?

В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения — например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий.

Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.

Питание, беспорно, должно быть максимально чистым: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Жиры в рационе

Жиры — не менее важный класс органических соединений. Прежде всего, это основа клеточных мембран — той избирательной границы, что отделяет содержимое цитоплазмы от внеклеточной жидкости. Кроме того, это и субстрат для образования половых гормонов, гормонов коры надпочечников, а также витамина Д.

Ограничение их поступления в организм или жесткая элиминация чревата эндокринными нарушениями и сбоем в синтезе многих биологически активных веществ, а также это одна из наиболее распространенных алиментарных причин нерегулярного менструального цикла.

Липиды — не только своеобразная подушка безопасности, но и субстрат для получения энергии — хотя их и используют клетки менее охотно по сравнению с глюкозой.

По аналогии с белками, рациональное питание требует присутствия как растительных жиров, так и животных — но расщепление и первых, и вторых с последующим всасыванием требует нормальной работы желчного пузыря, обеспечивающего поступление в просвет кишечника эмульгатора — желчи, активирующей к тому же панкреатические ферменты.

Источниками качественных, полезных жиров выступают:

1. Авокадо.

2. Жирные сорта рыбы.

3. Печень трески.

4. Оливки.

5. Орехи и семечки.

6. Многие масла:

Заслуживают отдельного упоминания и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, подавляющие путем воздействия на различные сигнальные пути образование провоспалительных молекул, а также улучшающие функционирование внутренней выстилки сосудов — эндотелия (в частности, подавляя склеивание тромбоцитов, приводящее впоследствии к сужению или полной закупорки просвета капилляра) и участвующие в регуляции генов, задействованных в липидном обмене. В целом, их длительный прием ассоциируется, как доказывают исследования, с:

Исследование:

По мнению, продовольственная и сельскохозяйственная организации ООН (Food and Agriculture Organization) количество основных омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой — EPA и DHA соответственно) должно составлять:

Исследование:

Как заставить себя питаться правильно

В первую очередь, необходимо осознать, что подтянутое и здоровое тело — это ваша забота и ваш груз, который не переложить на плечи ни специалистов по питанию, ни врачей. Питание — ключевой момент не только красоты, но и залог долголетия.

Так, скажем, желая предупредить раннее появление морщин, необходимо не столько проконсультироваться у косметолога, сколько пересмотреть свой рацион. Избыток простых сахаров — пусковой крючок в образовании сшивок между молекулами коллагена — одного из главных компонентов соединительной ткани и, без всяких преувеличений, белка молодости.

Кроме того, не воспринимайте это в качестве диеты и не ограничивайте строгими рамками запретов — исключением, пожалуй, являются только лечебные протоколы. Сделайте это образом жизни — вы должны испытывать не только удовольствие от вида, качества, способа приготовления и подачи пищи, но и глубокое удовлетворение от понимания той заботы, что вы предоставляете своему телу.

Научитесь находить компромиссы, выбирая вместо вредного его более здоровый аналог. Умение договариваться с собой, своим организмом — важный шаг к общему успеху. Впрочем, стоит все же понимать, что подобного рода альтернативы не всегда однозначно приравниваются к категории “ЗОЖ”.

Тростниковый или кокосовый сахар по-прежнему остаются быстрыми углеводами — а, значит, не хуже привычного белого повышают концентрацию глюкозы в крови. Да и сыроедческие конфеты, содержащие не только калорийные, но и высоко углеводные компоненты (чего стоит один только гликемический индекс фиников!), богатые, ко всему прочему фруктозой, навряд ли можно назвать полезными — хотя маркетинг и утверждает обратное.

Разнообразьте свой рацион — создайте радугу на тарелке: секреция пищеварительных соков, как известно, запускается еще до попадания первого кусочка пищи в ротовую полость и раздражения вкусовых рецепторов.

И, безусловно, сдайте анализы: лучшей мотивации, чем профилактика заболеваний или уже их лечение, и быть не может!

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

• возраст;
• начальный вес человека;
• скорость метаболизма;
• наличие хронических заболеваний;
• состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

• легкий овощной суп на курином бульоне,
• постные щи,
• овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

• вяленые финики, чернослив, курага,
• сушеные яблочные дольки,
• необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

• белый хлеб,
• печенья,
• сдобы,
• кондитерские изделия промышленного производства,
• трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
• копчености,
• жирное мясо,
• сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

• Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
• Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
• Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

• Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
• Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

• Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
• Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
• Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

• Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
• Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
• Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

• Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
• Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
• Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

• Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
• Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
• Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

• Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
• Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
• Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Общие принципы здорового питания

В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.

Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.

Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров.

Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации.

Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.

Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут.

Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса.

Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга.

Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты.

Питание для похудения

Основным правилом в таком случае должно быть следующее: тратить больше, чем получать. Этого можно добиться путем снижения калоража поступаемой пищи. Впрочем, следует добавить: основные классы веществ — белки, жиры, углеводы — однозначно должны присутствовать на вашей тарелке, как и источники витаминов и минералов.

Кратность приемов также не меняется: как было уже сказано, трехразовое питание является наиболее оптимальным. Кроме того, рекомендуем соблюдать “голодные” промежутки длиной в 12-18 часов между последним приемом пищи и первым — то есть, так называемое интервальное голодание.

Это отличный способ и инструмент не только для стабильного поддержания веса, но и его умеренного снижения. Иными словами, если у вас ужин состоялся в 6 часов вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 8-10 утра — все зависит от той стратегии (12/12, 14/10, 16/8), что вы выбрали.

Существуют удобные приложения и для подсчета калорий — впрочем, это, пожалуй, имеет веские основания лишь на стартовом пути здорового питания, и то только для того, чтобы примерно понимать, покрываете ли вы потребности организма и не превышаете ли его энергозатраты.

Мы также рекомендуем снизить количество потребляемых простых углеводов, отдавая предпочтение “сложным”. Так, вместо сладких фруктов отлично подойдут ягоды или зерновые культуры. Не пренебрегайте овощами и зеленью — это богатые источники клетчатки, выступающей в качестве стимулятора моторики толстого кишечника и облегчающей, таким образом, процессы дефекации.

Ежедневный стул — золотое правило в контексте профилактики или лечения любого из заболеваний: хронические запоры создают идеальные условия для усиленного роста и размножения бактерий, что, в свою очередь, приводит к повышению давления в кишечнике и затрудняет секрецию пищеварительных ферментов и желчи.

Вдобавок, пищевые волокна, набухая в просвете желудочно-кишечного тракта, создают ощущение сытости — информация от рецепторов растяжения передается в соответствующие центры нервной системы. Они замедляют и всасывание глюкозы — соответственно, и выделение бета-клетками поджелудочной железы инсулина будет куда менее резким.

Даже при похудении не стоит снижать количество углеводов ниже 100 грамм — несмотря на широкий спектр неблагоприятных эффектов, к которым может привести их избыток, недостаток этого класса органических молекул не менее сказывается на здоровье как организма в целом, так и отдельных органов и систем.

Не стоит элиминировать и жиры: это сырье для синтеза, в первую очередь, стероидных гормонов и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов, продукты которых выполняют различные функции — включая, кстати, и иммунную. Снижение потребления липидов — прямая дорога к нарушениям менструального цикла у женщин.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

• Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
• За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
• Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
• Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
• Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
• Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
• Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
• Ужин должен быть не позднее 19:00.
• Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
• Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
• Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
• для мужчин: 66 (13,7 х вес в кг) (5 х рост в см) – (6,8 x возраст);
• для женщин: 655 (9,6 x вес в кг) (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

  

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна 50 г творога или белого сыра 3 чайные ложки сливочного йогурта 1/4 красного лука кресс салат соль и перец по вкусу
  помидоры черри и огурцы
• салат: салат микс 1 чайную ложку оливкового масла 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока соль по вкусу
  кофе или чай без сахара 100 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

• салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу

Меню на обед:

• суп-пюре из лука порея с гренками
• филе индейки с коричневым рисом и салат

Рецепт супа-пюре (2 порции):

• 1 морковь
• 250 г лука порея
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 зубчик чеснока
• соль и перец по вкусу

Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба

Рецепт индейки с рисом (2 порции):

• 8 ст.л. вареного коричневого риса
• 200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)
• 4 больших гриба
• соль, перец и другие любимые приправы

Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.

салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты 1 морковь 30 г лука порея петрушка специи 1 ч. л. майонеза

Меню на ужин:

2 тоста из цельнозернового хлеба 30 г сыра (1 ломтик) красный лук

салат (2 порции): 1/2 болгарского перца 1 маринованный или свежий огурец 1/2 красного лука несколько помидоров черри или 1 большой помидор 1 ст. л. оливкового масла зелень соль и перец по вкусу100 мл кефира или йогурта

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 15 г ветчины 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста зеленый перец сельдерей репчатый лук помидоры черри кресс салат 2 ч. л. оливкового масла лимонный сок перец и соль по вкусучай или кофе без сахара 150 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

Меню на обед:

• огуречный суп
• макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

• 1 морковь
• 50 г лука порея
• 50 г клубневого сельдерея
• 100 г маринованных огурцов
• 50 г картофеля
• 1 ст. л. йогурта
• зелень
• 2 ст. л. растительного масла
• 1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

• 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
  овощи: 1 стебель сельдерея 1 репчатый лук, 1 болгарский перец 0,5 цукини
• 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
• 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
• 1 ст. л. растительного масла
• 50 г сыра
• специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру – мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

Меню на ужин:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
  жареные шпинат с грибами
• 100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

• свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
• 4 больших гриба
• 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
• 1 зубчик чеснока
• 1ст. л. рапсового масла
• соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.