Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Фитнес-диета для спортсменов: основы здорового питания при тренировках, правильное меню на каждый день

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день, спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

  • рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
  • готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
  • практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
  • употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Фотокак начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

  1. Голодать во время занятий категорически противопоказано.
  2. Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
  3. Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
  4. Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
  5. Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
  6. Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе. 

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.

1 Гранола

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • 100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
  • курага – 5 штук;
  • сушеные финики – 5 штук;
  • сушеный инжир – 4 штуки;
  • 2 столовые ложки тыквенных семечек.

Способ приготовления:

  1. 1. Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
  2. 2. Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
  3. 3. Нарезать кубиками сухофрукты.
  4. 4. На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
  5. 5. Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
  6. 6. Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.

Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

1.2 Примерное меню

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Прием пищиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракТворог с нарезанным бананом, молокоРисовая каша на молоке, яблокоОмлет, апельсиновый сокТворог с молоком, горький шоколад, чайВареные яйца, сыр, вишневый сокОвсянка на молоке, апельсинХлопья с молоком, апельсиновый сок
Второй завтракОрехи, йогуртХлопья с молоком, апельсиновый сокВареные яйца, кефирБутерброды с сыром, чайПротеиновый батончикДва банана, яблокоВареные яйца, кефир
ОбедРис, постная говядина, овощной салатЗапеченный картофель, отварная куриная грудкаГречка, тунецРис, индейка, овощная нарезкаГречка, куриная грудка на паруКартофель с укропом, говядинаКуриная грудка с овощным рагу
ПолдникПротеинПротеинПротеинПротеинПротеинПротеинПротеин
УжинГречка, куриное филе в панировкеРис, индейка, салат из огурцов и помидоровКартофель, запеченный в духовке, говядинаГречка, форель, запеченная в духовкеБурый рис, куриные котлеты, овощной салатРыба, запеченная с овощамиОтварной картофель, постная говядина, овощное ассорти
Вечерний перекусКазеиновый протеин или порция 9%-го творогаКазеиновый протеин или порция 9%-го творогаКазеиновый протеин или порция 9%-го творогаКазеиновый протеин или порция 9%-го творогаКазеиновый протеин или порция 9%-го творогаКазеиновый протеин или порция 9%-го творогаКазеиновый протеин или порция 9%-го творога

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.

Диета для роста мышц

Спортивная диета для мужчин подразумевает одновременное избавление от лишнего жира и наращивание мышечной массы. Девушкам, желающим придать своим мышцам форму, это питание тоже будет полезным. Итак, если вам нужна диета для роста мышц, следуйте такому питанию:

  • съешьте большую порцию супа или салата за два часа до занятий;
  • съешьте грушу, яблоко, персик или какой-либо другой крупный фрукт за 1 час до начала тренировки;
  • выпейте стакан крепкого несладкого зелёного чая или чёрного кофе (без сливок) за 30 минут до выполнения упражнений;
  • самым благоприятным временем для приёма пищи после занятий в спортзале считаются первые двадцать минут после тренировки;
  • рекомендуемая еда: картофель, овощи, творог, варенье, грудка куриная, рис, яичные белки, йогурт, фрукты;
  • запивать лучше всего стаканом клюквенного или виноградного сока;
  • после тренировок следует исключить кофе, какао, шоколад и чай.

Одежда будет своеобразным ориентиром в результате. То есть, если вам в ней стало тесно, результата нет, и наоборот.

Потребление воды во время физических нагрузок в спортзале – немаловажный момент. Следует исключить газированную воду и употреблять только специальную воду в бутылочках с крышкой-дозатором. Выпейте стакан воды за двадцать минут до тренировки. В течение занятия пейте понемногу каждые 15-20 минут.

Большую роль во время диеты с физическими нагрузками играет спортивное питание, заниматься спортом при этом нужно регулярно, иначе, забросив тренировки, вы ещё больше наберёте в весе.

Допускается включение в рацион только обезжиренных молочных продуктов, а из соков можно пить только фреш.

Как вы уже успели заметить, диета довольно серьёзная и строгая, чересчур себя баловать не получится, но зато уже на первой неделе использования будет виден результат. Спортивная диета для похудения имеет также и праздничное меню, являющееся более щадящим и разнообразным, но это уже отдельный разговор.

Упражнения во время диеты

Если вы не знаете, какие упражнения вам лучше всего выполнять, обратитесь за помощью к инструктору, который есть в каждом спортзале. Руководствуясь вашими желаниями и целями, он составит вам оптимальный план упражнений, указав и количество подходов к ним.

Спортивная диета допустима даже для женщин после 40, только нужно будет обязательно проконсультироваться у специалиста и согласовать план упражнений с инструктором.

Безусловно, женщинам, которые раньше постоянно занимались спортом, после 40 лет будет легче «войти в колею».

Так или иначе, комплекс упражнений не должен быть сосредоточен только на «проблемных местах», а должен включать мышцы всего тела.

Чаще всего для спортсменов предусмотрена белковая диета, направленная на наращивание мышечной массы, потому что у человека, занимающегося долгое время каким-либо видом спорта, фигура и так в порядке.

Если вы пропустили тренировку по какой-то причине, не ленитесь и сделайте некоторые упражнения дома, ведь в этом ничего сложного нет. Домашняя тренировка займёт у вас примерно полчаса, только перед ней необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц.

Возможно, некоторые читатели зададутся вопросом, можно ли не ходить в спортзал, а делать все упражнения дома? В принципе, да, только не забывайте, что в домашних условиях результат не будет таким эффективным, и исключит к тому же некоторые упражнения, очень полезные для фигуры. Удачи!

Диета для спортсменов девушек — журнал о диетах и похудении

Диета не должна уменьшать объемы мышц

Диета для спортсменов девушек, желающих не только избавиться от лишнего жира, но и подчеркнуть наработанный мышечный рельеф, несколько отличается от обычного рациона, широко используемого при похудении. Разумеется, для сжигания жира можно просто уменьшить ежедневные порции еды, исключить жирное, сладкое и мучное.

Результат, без сомнения, будет – жир уйдет, но и мышцы немного уменьшатся в объеме (чего очень хочется избежать). Давайте рассмотрим, как должна строиться диета для девушек спортсменов, желающих выглядеть как можно более эффектно.

Принцип диеты для девушек спортсменов

Питаться нужно порциями

В основе эффективной диеты для девушки спортсмена лежит правильное соотношения в ежедневном рационе белков, углеводов и жиров.

Для достижения цели долю белков необходимо увеличить до шестидесяти процентов – это позволит сохранить объем мышц и создаст необходимые условия для тренировок. Избавляться от лишних отложений будем за счет пищевых жиров и быстрых углеводов.

https://www.youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Доля жиров в рационе должна быть не более десяти процентов, а доля углеводов – составлять тридцать процентов.

Однако подходить к этому нужно постепенно: в первую неделю диеты потребляйте пятьдесят процентов белков, сорок процентов углеводов и десять – жиров (к третьей неделе объем углеводов можно снизить до тридцати-двадцати пяти процентов за счет увеличения объема белков).

Для эффективного сжигания жира тренировочный режим прекращать нельзя, иначе повышенный объем белков увеличит и Ваши жировые «объемы».

Питаться следует небольшими порциями, но часто – четыре-пять раз в день, желательно – в одно и то же время. Не забывайте также о жидкости – в процессе избавления от жиров это особенно важно, поскольку именно вода позволяет эффективно выводить из организма продукты расщепления. При данной диете следует пить не меньше двух с половиной литров воды помимо остальных жидкостей и напитков.

Продукты для диеты девушки спортсмена

Из напитков полезен зеленый чай

К основным продуктам, рекомендованным при данной диете, относятся:

  1. Нежирное филе курицы (грудка) – отварное или запеченное;
  2. Яичный белок (вареный или приготовленный на пару);
  3. Белое мясо рыбы (нежирное), приготовленное на пару или отварное;
  4. Филе кальмара (отварное);
  5. Кисломолочные продукты низкой степени жирности.

В диетическое меню также надо включить продукты, содержащие сложные углеводы, строго контролируя их потребление с помощью таблиц калорийности или специальных калькуляторов. В качестве таких продуктов рекомендуются:

  1. Овсяная каша на воде;
  2. Гречневая каша на воде;
  3. Ржаные макароны;
  4. Отварные или свежие овощи (исключая корнеплоды);
  5. Огурцы, капуста, зеленые салаты.

Из напитков, способствующих похудению, предпочтите простую воду, зеленый или имбирный чай, кефир невысокой жирности. Сахар в них не добавляйте. Откажитесь от быстрых углеводов — сладостей, конфет, мучного, жирной пищи и сладкого молока.

Как составить меню

https://www.youtube.com/watch?v=UFrHWV6AW34

Белковая пища очень важна

Утро начинайте со стакана чистой воды, после чего подождите как минимум полчаса, прежде чем приступить к завтраку. Утренний прием пищи должен содержать белковые продукты и овощи – один к одному.

Для полноценного обеда Вам понадобятся белковые продукты, овощи, а также – продукты, содержащие сложные углеводы. Эти ингредиенты подойдут и для полдника.

На ужин приготовьте белковую еду и дополните ее овощами.

Диета для спортсменок

Диета для спортсменок не должна быть жёсткой, т. к. организм регулярно подвержен физическим нагрузкам. Она должна быть сбалансирована по витаминам, минералам. При этом, вы должны терять вес.

Диета для спортсменок на один день:

Диета для спортсменок должна содержать мало жиров, но, содержать много белка.

Натощак: выпиваем один стакан горячей воды с соком лимона и столовой ложкой фруктозы.

Завтракаем (на выбор):

— два отварных куриных яйца;

— хлеб из твердого сорта пшеницы, намазанный маслом, кусочек трески, чашка чая.

2-й завтрак: фруктовый салатик с добавлением измельченных орехов либо изюма, один стакан свежего сока из фруктов.

Обедаем: два кусочка хлеба, приготовленного из непросеянной муки, намазанных сливочным маслом, овощной салат (томаты, зелень), фруктовый салат, один стакан свежего фруктового сока.

Перекус: один стакан чёрного чая, один крекер.

В рацион нужно включать: фрукты (апельсин, гранат, инжир, виноград), орехи, овощи (любую капусту, томаты, морковь, шпинат).

Диета для спортсменок на две недели:

Первый день:

Завтракаем: овсянку, отварные яйца, 100 грамм творога, один стакан свежего апельсинового сока;

2-й завтрак: фруктовый салатик,

Обедаем: варёная курица, отварной рис, зелень;

Перекус: 100 грамм обезжиренного творога,

Ужинаем: кусочек потушенной рыбы, зелень, яблочко.

Второй день:

Завтракаем: отварные яйца, чашка молока, геркулес, любые фрукты;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один стакан морковного сока,

Обедаем: яблочко, варёная курица, одна картошка;

Перекус: салат из фруктов.

Ужинаем: варёную фасоль, кусочек отварной рыбы, овощной салат;

Третий день:

Завтракаем: белковый омлет, тарелка овсянки, клубника;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один бананчик,

Обедаем: варёная рыба, отварной рис, овощной салатик;

Перекус: любой фрукт, 100 грамм йогурта малой жирности,

Ужинаем: сто грамм кукурузы, варёная курица, овощной салат;

Четвертый день:

Завтракаем: чашка нежирного молока, овсянка, один грейпфрут;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один бананчик,

Обедаем: варёная курица, отварной рис;

Перекус: немного отрубей, один стакан овощного сока,

Ужинаем: сто грамм говядины, кукурузу;

Пятый день:

Завтракаем: один персик, белковый омлет, геркулес, стакан фруктового сока;

2-й завтрак: сто грамм варёного риса, стакан сока из овощей,

Обедаем: варёная курица, хлебная лепешка, яблочко;

Перекус: сто грамм обезжиренного творога, салат с добавлением зелени,

Ужинаем: салат с добавлением зелени, сто грамм курицы.

Шестой день:

Завтракаем: тарелка гречки, белковый омлет, чашка молока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: двести грамм потушенной рыбы, отварной рис, салат с добавлением зелени, стакан апельсинового сока;

Перекус: одна печеная картошка, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, сто пятьдесят грамм креветок.

Седьмой день:

Завтракаем: варёные куриные яйца, тарелка гречневой каши, яблочко;

2-й завтрак: сто грамм риса,

Обедаем: овощи (зелёный горошек, морковь, кукуруза), сто грамм отварной говядины;

Перекус: стаканчик нежирного йогурта, один персик,

Ужинаем: овощной салат, кусочек курицы;

Восьмой день:

Завтракаем: немного мюсли, один стакан молока, один грейпфрут;

2-й завтрак: один персик, варёный рис,

Обедаем: макароны, кусочек курицы, салат с добавлением зелени, стакан апельсинового сока;

Перекус: яблочко, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, варёная говядина.

Девятый день:

Завтракаем: любой свежий фрукт, сто грамм гречневой каши, белковый омлет, стакан фруктового сока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: один персик, кусочек вареной рыбы, отварной рис, стакан сока из апельсина;

Перекус: пара штук кураги, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: один персик, двести грамм отварной рыбы, пара печеных картошек, стакан фруктового сока.

Десятый день:

Завтракаем: тарелка овсянки с добавлением ягод;

2-й завтрак: горсть изюма без косточек, стаканчик нежирного йогурта,

Обедаем: одна картошка, сто грамм курицы, стакан овощного сока;

Перекус: один апельсин,

Ужинаем: сто грамм варёной рыбы, овощной салат;

Одиннадцатый день:

Завтракаем: белковый омлет, одно яблочко, кусок хлеба из отрубей, стакан апельсинового сока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: двести грамм кальмаров, варёный рис;

Перекус: салат с добавлением зелени, двести грамм отварной рыбы,

Ужинаем: салат с добавлением кукурузы, кусочек варёной курицы;

Двенадцатый день:

Завтракаем: тарелку геркулеса, белковый омлет, стакан морковного сока;

2-й завтрак: сто грамм варёного риса с добавлением кураги, изюма,

Обедаем: кусочек вареной курицы, салат с добавлением зелени;

Перекус: одно яблочко, стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: кусочек варёной говядины, салат из свежей белокочанной капусты;

Тринадцатый день:

Завтракаем: белковый омлет, сто грамм овсянки, один грейпфрут;

2-й завтрак: пара свежих фруктов,

Обедаем: варёная кукуруза, кусочек курицы, хлебная лепешка,

Перекус: сто грамм обезжиренного творога или стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: овощной салат, варёная рыба;

Четырнадцатый день:

Завтракаем: тарелка геркулеса, стаканчик молока, стаканчик апельсинового сока;

2-й завтрак: пятьдесят грамм творога, один банан,

Обедаем: сто пятьдесят грамм курицы, отварной рис, салат с добавлением зелени;

Перекус: один персик, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, кусочек варёной рыбы.

Рекомендации по соблюдению диеты для спортсменок:

  1. Выпиваем два литра жидкости каждый день.

  2. Соблюдая диету, кушаем нежирные молочные продукты; курицу, говядину, морепродукты, рыбу – вареные либо тушеные.

  3. Если вы хотите похудеть на размер, то при регулярных интенсивных нагрузках ваша суточная калорийность должна составлять 2500 ккал. При этом, не употребляем продукты, портящие фигуру — сахар, булки, фастфуд и т.п. Иначе, жир отложится в неподходящем месте.

  4. При соблюдении диеты, правильно употребляйте углеводы, лучше, сложные углеводы – различные каши. Углеводы дают мышцам и мозгу энергию.

  5. При регулярных занятиях спортом употребляем белки, являющиеся источником аминокислот для работающих мышц. Белки нормализуют обмен веществ, укрепляют мышцы.

  6. Не употребляем жиры, замедляющие работу желудка, скорость пищеварения.

Что можно есть перед тренировкой?

— курица без кожи хлеб из муки грубого помола отварной рис;

— отварная рыба овощной салатик;

— нежирный бифштекс салат из овощей;

— картошка печеная овощи;

— белковый омлет овсяная каша;

— кисломолочка (нежирный кефир, нежирный йогурт).

За два часа до тренировки съедаем большую тарелку салата либо тарелку супа.

За час до занятий можно скушать ½ тарелки каши либо творога.

За час до тренировки съедаем яблочко либо грушу.

За полчаса до тренировки разрешается выпить 1 чашку несладкого кофе либо чашку зелёного чая. Тогда, жир превратится в «топливо» для организма и будет сжигаться во время тренировки.

Что можно есть после тренировки?

После тренировки можно покушать уже спустя полчаса, в это время особенно хорошо усваиваются белки и углеводы, восстанавливаются мышцы, растёт мышечная масса.

Пить можно клюквенный сок, виноградный сок.

Можно кушать пищу, содержащую углеводы и не содержащую жир — варенье, картошку, вареный рис, фрукты, овощи и т.п.

Можно есть нежирные белковые продукты: курицу без кожи, яичные белки, бобовые культуры, нежирный творог, нежирный йогурт, сыр, отварную рыбу — через час после тренировки. Но, есть одно условие: порция должна помещаться на вашей ладони.

После тренировки нельзя ещё 2 часа пить кофе и чай, и какао, кушать шоколад.

Питьевой режим:

Пить нужно и до, и во время тренировки, иначе появится обезвоживание.

Признаки обезвоживания:

  • чувство жажды,
  • появление сухости во рту,
  • сухие либо потрескавшиеся губы,
  • кружится голова.

За двадцать минут до занятия выпиваем стакан воды. На протяжении тренировки пьём через каждые двадцать минут – во избежании обезвоживания организма.

Как питаться чтобы похудеть при регулярных интенсивных тренировках?

  • За пять часов до тренировки не употреблять белковые продукты,
  • За два часа до тренировки и спустя два часа после тренировки не кушать,
  • Спустя два часа после тренировки можно кушать белки.

Диета для спортсменок на две недели:

Первый день:

Завтракаем: овсянку, отварные яйца, 100 грамм творога, один стакан свежего апельсинового сока;

2-й завтрак: фруктовый салатик,

Обедаем: варёная курица, отварной рис, зелень;

Перекус: 100 грамм обезжиренного творога,

Ужинаем: кусочек потушенной рыбы, зелень, яблочко.

Второй день:

Завтракаем: отварные яйца, чашка молока, геркулес, любые фрукты;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один стакан морковного сока,

Обедаем: яблочко, варёная курица, одна картошка;

Перекус: салат из фруктов.

Ужинаем: варёную фасоль, кусочек отварной рыбы, овощной салат;

Третий день:

Завтракаем: белковый омлет, тарелка овсянки, клубника;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один бананчик,

Обедаем: варёная рыба, отварной рис, овощной салатик;

Перекус: любой фрукт, 100 грамм йогурта малой жирности,

Ужинаем: сто грамм кукурузы, варёная курица, овощной салат;

Четвертый день:

Завтракаем: чашка нежирного молока, овсянка, один грейпфрут;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один бананчик,

Обедаем: варёная курица, отварной рис;

Перекус: немного отрубей, один стакан овощного сока,

Ужинаем: сто грамм говядины, кукурузу;

Пятый день:

Завтракаем: один персик, белковый омлет, геркулес, стакан фруктового сока;

2-й завтрак: сто грамм варёного риса, стакан сока из овощей,

Обедаем: варёная курица, хлебная лепешка, яблочко;

Перекус: сто грамм обезжиренного творога, салат с добавлением зелени,

Ужинаем: салат с добавлением зелени, сто грамм курицы.

Шестой день:

Завтракаем: тарелка гречки, белковый омлет, чашка молока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: двести грамм потушенной рыбы, отварной рис, салат с добавлением зелени, стакан апельсинового сока;

Перекус: одна печеная картошка, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, сто пятьдесят грамм креветок.

Седьмой день:

Завтракаем: варёные куриные яйца, тарелка гречневой каши, яблочко;

2-й завтрак: сто грамм риса,

Обедаем: овощи (зелёный горошек, морковь, кукуруза), сто грамм отварной говядины;

Перекус: стаканчик нежирного йогурта, один персик,

Ужинаем: овощной салат, кусочек курицы;

Восьмой день:

Завтракаем: немного мюсли, один стакан молока, один грейпфрут;

2-й завтрак: один персик, варёный рис,

Обедаем: макароны, кусочек курицы, салат с добавлением зелени, стакан апельсинового сока;

Перекус: яблочко, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, варёная говядина.

Девятый день:

Завтракаем: любой свежий фрукт, сто грамм гречневой каши, белковый омлет, стакан фруктового сока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

https://www.youtube.com/watch?v=_sVSKyQfADk

Обедаем: один персик, кусочек вареной рыбы, отварной рис, стакан сока из апельсина;

Перекус: пара штук кураги, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: один персик, двести грамм отварной рыбы, пара печеных картошек, стакан фруктового сока.

Десятый день:

Завтракаем: тарелка овсянки с добавлением ягод;

2-й завтрак: горсть изюма без косточек, стаканчик нежирного йогурта,

Обедаем: одна картошка, сто грамм курицы, стакан овощного сока;

Перекус: один апельсин,

Ужинаем: сто грамм варёной рыбы, овощной салат;

Одиннадцатый день:

https://www.youtube.com/watch?v=0BljekPwocE

Завтракаем: белковый омлет, одно яблочко, кусок хлеба из отрубей, стакан апельсинового сока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: двести грамм кальмаров, варёный рис;

Перекус: салат с добавлением зелени, двести грамм отварной рыбы,

Ужинаем: салат с добавлением кукурузы, кусочек варёной курицы;

Двенадцатый день:

Завтракаем: тарелку геркулеса, белковый омлет, стакан морковного сока;

2-й завтрак: сто грамм варёного риса с добавлением кураги, изюма,

Обедаем: кусочек вареной курицы, салат с добавлением зелени;

Перекус: одно яблочко, стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: кусочек варёной говядины, салат из свежей белокочанной капусты;

Тринадцатый день:

Завтракаем: белковый омлет, сто грамм овсянки, один грейпфрут;

2-й завтрак: пара свежих фруктов,

Обедаем: варёная кукуруза, кусочек курицы, хлебная лепешка,

Перекус: сто грамм обезжиренного творога или стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: овощной салат, варёная рыба;

Четырнадцатый день:

Завтракаем: тарелка геркулеса, стаканчик молока, стаканчик апельсинового сока;

2-й завтрак: пятьдесят грамм творога, один банан,

Обедаем: сто пятьдесят грамм курицы, отварной рис, салат с добавлением зелени;

Перекус: один персик, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, кусочек варёной рыбы.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

  • нормализация обмена веществ;
  • нормализация сахара и холестерина;
  • устранение жировой прослойки;
  • укрепление мышц;
  • создание красивого рельефа на теле;
  • повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Полезные и запрещенные продукты

Фото

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

https://www.youtube.com/watch?v=vOACOxsO2t0

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

  1. Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
  2. Кондитерские изделия.
  3. Спиртные напитки.
  4. Фаст-фуд.
  5. Еда быстрого приготовления.
  6. Магазинные соки, газировки.
  7. Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
  8. Консервированные, копченые изделия, соленья.
  9. Магазинные соусы.
  10. Жареная, жирная, острая пища.
  11. Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Принципы питания при занятиях спортом

Основные принципы правильного питания при занятиях спортом:

  1. При занятиях спортом организму нужна энергия, поэтому голодать и сидеть на жестких диетах не стоит. Такие эксперименты с организмом могут привести к регулярному плохому самочувствию или полному истощению.
  2. Кушать нужно небольшими порциями через каждые 3-4 часа. То есть за сутки человек поест около 5-6 раз. Это поможет ему оставаться сытым и энергичным.
  3. Не стоит отказываться от перекусов. Их в день должно быть 2-3. В качестве здорового перекуса подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог, свежие или запеченные овощи, фрукты.
  4. Размер порции не должен быть большим. Порция должна легко умещаться на ладони.
  5. Завтрак – самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и работать на пустой желудок. Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или же смесь белков и углеводов.
  6. На обед не стоит употреблять картофель или макароны в сочетании с мясом или рыбой. Белковая пища хорошо сочетается с крупами и овощами.
  7. На вечер нужно оставлять основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
  8. Не нужно употреблять еду в спешке и на ходу. Так она хуже усваивается и переваривается.
  9. Нужно накладывать пищу в тарелку, а не есть из общей кастрюли или сковороды. Это помогает лучше контролировать объем съеденного.
  10. Количество соли стоит ограничивать.

Спортивная диета для девушек и мужчин — худеем или набираем мышечную массу

Спорт и диета – гарантия отличной фигуры и крепкого здоровья. Но, к сожалению, далеко не каждый может побороть свою лень, заставив себя заниматься спортом, а уж тем более сесть на диету.

Некоторые всё-таки начинают спортивные занятия, но вскоре они им надоедают и на этом «спортивная жизнь» заканчивается. На самом деле не нужно искать отговорок (нет времени, необходимости, приболел (а) и т. д.), а надо находить возможности постоянно совершенствоваться.

Спортивная диета для похудения – то, что нужно для приведения себя в идеальную форму, укрепления здоровья и повышения иммунитета.

Эта статья посвящается самым смелым, сильным и решительным читателям, потому что только самым отважным людям даётся диета и спорт для похудения!

Чтобы занятия спортом были эффективными и полезными одновременно, нужно разработать такой рацион питания, который будет способствовать достижению стройности и потере лишнего веса.

При условии соблюдения правильного питания и выполнения необходимого комплекса упражнений можно в среднем сбрасывать два килограмма в неделю.

Если перед диетой вы проведёте разгрузочные дни, пользы будет гораздо больше.

Мнение о том, что спортивная диета предназначена только для девушек, ошибочное. Такая методика похудения идеально подойдёт и мужчинам, желающим получить спортивное тело, избавившись от лишнего веса и накачав мышцы. Далее из статьи вы узнаете о том:

  1. каким должен быть лучший рацион питания на две недели, чтобы добиться максимального эффекта;
  2. Чем и когда нужно питаться до спортивных занятий и после них;
  3. какие упражнения следует выполнять дома и в спортзале.

Начав упражняться в спортзале, не забудьте включить в свой рацион белки. Ведь главными их составляющими являются аминокислоты, которые после тренировок особенно полезны для мышц. Без углеводов, обеспечивающих мозг и мышцы энергией, также не обойтись.

Ну и, какая же диета может быть без ограничений, а, как вы наверняка уже догадались, себя придётся ограничить в жирной еде, замедляющей работу желудка и скорость пищеварения.

Находясь в желудке, жирная пища долго переваривается, создавая этим дискомфорт, что не может положительно сказываться на фигуре.

Спортивная диета для мужчин и женщин предусматривает употребление перед тренировкой одного из следующих блюд (на выбор):

  1. рыба с овощным салатом или нежирный бифштекс;
  2. картофель, запечённый с овощами;
  3. кисломолочные продукты;
  4. куриная грудка (варёная) с рисом;
  5. омлет из яичных белков.

Фитнес-диета для девушек обычно должна без накачивания мышц помочь сбросить лишний вес. Но, чтобы так было, нужно правильно питаться. Режим питания должен быть следующим:

  • не употреблять белковую пищу за пять часов до начала спортивных упражнений;
  • не кушать вообще за два часа до и после спортзала;
  • после тренировки употреблять белковую пищу.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса.

И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Фитнес диета: питание для спортсменки

Какие же основные преимущества диеты для спортсменки, а также что есть до и после тренировки?

Чтобы сделать красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Также стоит учитывать время приема пищи.  При регулярных занятиях спортом в рацион стоит включить:

— белки — это источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки в мышцах возрастает синтез белка;

— углеводы — они обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным ее количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Исключить нужно:

— жиры — они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики или тошноту во время тренировки.

Питание перед тренировкой

https://www.youtube.com/watch?v=M-IwRy_k9hs

Перед тренировкой включайте в рацион такие блюда:

— мясо птицы (куриная грудка без кожи) с грубым хлебом или рисом;

— рыбу с овощным салатом;

— нежирный бифштекс с овощным салатом;

— картофель, запеченный с овощами;

— омлет из белков яиц с овсянкой;

— кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) можно скушать за час до начала занатий.

За час-полтора до тренировки съешьте одно яблоко или грушу

Также за 30 минут до физкульт-привета можно выпить стакан крепкого черного кофе без сахара или крепкого зеленого чая.

Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.

Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсменам тоже на пользу.

Режим питья

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.

Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в неэффективное «махание ногами».

За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут — таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки

Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки надо! Причем желательно в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Углеводы лучше брать жидкие, например, выпить клюквенный или виноградный сок. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).

Не забываем и о белках – куриное филе или грудка, белки яиц, бобовые, маложирный творог, йогурт и сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной.

Исключение можно сделать разве что для рыбы (но только нежареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки.

Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко — условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2-х часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Если вы посещаете фитнес клуб с единственной целью, как можно быстрее похудеть и мускулы вас не интересуют — схема спортивного питания для вас совсем проста:

  • за 5 часов до тренировки не есть белки,
  • за 2 часа — не есть вообще,
  • 2 часа после тренировки не есть,
  • через 2 часа заправиться белковой пищей.

Результаты будут ощутимыми.

Кроме собственно спортивного питания, стоит придерживаться определенной фитнес диеты.

Фитнес диета хороша тем, что разрешает употребление большого количества пищи и легко переноситься.

Условия диеты

  • Пятиразовое питание (старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи — это способствует отложению жира).
  • Количество выпиваемой воды — не менее двух литров в день.
  • Молочные продукты должны быть нежирными.
  • Мясо, птиц и рыба — вареные, тушеные или запеченные на гриле.
  • Из фруктов лучше отдать предпочтение зеленым яблокам и цитрусовым.
  • Рис — желательно коричневый
  • Соки — предпочтительней фреш.

Меню фитнес диеты на 7 дней

Важный нюанс: такая форма питания предполагает физические нагрузки. Если занятия спортом сейчас не входит в число ваших приоритетов, советуем выбрать для себя другой способ похудения.

Первый день

Завтрак: 2 яйца, 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г творога.

2-й завтрак: фруктовый салат, йогурт.

Обед: 100 г куриного мяса, 100 г риса, салат из зеленых овощей.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

Второй день

Завтрак: грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г куриного мяса, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока с 1 ст. ложкой отрубей.

Ужин: 120 г говядины, 1 чашка кукурузы.

Третий день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца, фрукты.

2-й завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

Четвертый день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, 1 стакан сока.

2-й завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: 100 г мяса индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: пита или кусочек толстого лаваша, 100 г куриного мяса, салат.

Пятый день

Завтрак: 200 г фруктов, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г мяса индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Шестой день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

2-й завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, овощной салат.

Седьмой день

Завтрак: грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца.

2-й завтрак: 70 г риса, персик.

Обед: 120 г куриного мяса, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, овощной салат.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector