- 1-е мнение: от гантелей и отжиманий не похудеешь!
- Без операции и боли. новые методы лечения «косточки» на стопе
- Диета светофор
- Коррекция веса для мужчин при помощи физических нагрузок
- Коррекция веса у мужчин при помощи диеты
- Мужской рацион для похудения
- Причины лишнего веса у мужчин
- Реабилитация
- Сжигать жир или качать мышцы?
1-е мнение: от гантелей и отжиманий не похудеешь!
| Кстати | |
|---|---|
| Укрепляя мышцы, мы не только сжигаем жир, но и получаем ряд бонусов для здоровья. >> Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы. >> Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице. >> Забота о сосудах. Умеренные нагрузки нормализуют кровяное давление, расширяют сосуды и улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови. >> Профилактика сахарного диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе. >> Облегчают жизнь кишечника. Движения ног, работа над мышцами пресса и спины помогают пище продвигаться по кишечнику и избавляют от запоров. | |
Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.
Контролировать свой пульс можно, основываясь только на ощущениях. Так, если вы начинаете хватать воздух ртом, как выброшенная из воды рыба, если в голове застучат «молоточки», а по телу потечет пот – пульс слишком высок.
Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).
Без операции и боли. новые методы лечения «косточки» на стопе
Смещение большого пальца стопы к наружной стороне или hallux valgus относится к наиболее частым видам ортопедических деформаций. Это не только физическая, но и эстетическая проблема, которая встречается более чем у 77 млн людей в мире[1]. Хорошая новость в том, что справиться с ней можно без операции. И скорее всего вы даже раньше не догадывались о том, как просто и без особых усилий можно помочь организму при этой болезни.
О консервативных методах лечения рассказал Сергей Алексутов, ведущий врач — травматолог-ортопед, подиатр первой профессиональной сети ортопедических салоновОРТЕКА.
Что это такое?
Сегодня hallux valgus является одним из самых распространенных отклонений стопы — его даже называют болезнью XXI века. Hallux valgus сопровождается неприятными ощущениями и болезненными деформациями, так называемыми «косточками» большого пальца ноги. Причина — изменение положения плюсневой кости в суставе большого пальца, к которому впоследствии могут добавиться значительные искривления остальных пальцев стопы. «С годами ощущения боли становятся все сильнее, что затрудняет ходьбу. При этом частота случаев деформации резко увеличивается с возрастом: до 3% у лиц в возрасте 16-30 лет, до 9% — у лиц 31-60 лет и до 16% — у лиц старше 60 лет», — отмечает Сергей Алексутов.
Помимо болезненных ощущений и дискомфорта при ходьбе, говорит подиатр, «косточка» на ноге — это эстетическая проблема. При hallux valgus сложно подобрать подходящую обувь, в которой ногам было бы удобно. Эта болезнь влияет на общее качество жизни. По статистике, от нее страдают преимущественно женщины, причем у них hallux valgus встречается в 3-4 раза чаще, чем у мужчин.
Почему возникает?
Деформация большого пальца стопы может быть вызвана рядом причин:
наследственной предрасположенностью;
врожденными изменениями стопы, ее формы;
приобретёнными деформациями костей и суставов;
гиперэластичностью соединительной ткани.
«Если случаи hallux valgus ранее встречались у кого-то в семье, нужно вовремя принять меры по профилактике заболевания, чтобы снизить риск появления деформации в будущем. Воспалительное поражение суставов (подагрический, ревматоидный, псориатический артрит), полученные травмы (переломы, повреждения суставов, растяжение связочного аппарата стопы и голеностопного сустава) также могут вызвать развитие hallux valgus», — говорит Сергей Алексутов.
Одна из самых распространенных причин «косточки» — неправильно подобранная обувь. Слишком узкая, тесная обувь на высоких каблуках перегружает переднюю область стопы, что приводит к расширению ее переднего отдела и деформации поперечного свода. Узкий носок обуви сжимает пальцы, в частности большой, в неправильном положении, что нередко становится причиной хронического воспаления. Вальгусная деформация часто возникает у людей, которые на работе много времени проводят на ногах, то есть стопы хронически подвергаются чрезмерной нагрузке и давлению, подчеркивает специалист.
Как исправить?
Исправляют ситуацию обычно с помощью консервативного лечения или хирургического вмешательства. Однако последний вариант многих пугает и болезненностью, и длительной реабилитацией. Поэтому многие предпочитают сначала опробовать консервативные методы терапии. «Показаниями к консервативному лечению являются умеренный болевой синдром и незначительная деформация, а также невозможность проведения операции. Среди методик консервативного лечения — ношение ортопедической обуви, специальных медицинских носков и бандажей, использование индивидуальных ортопедических стелек. При hallux valgus назначаются физиотерапия, массаж и гимнастика», — говорит подиатр.
Никаких каблуков!
Нужно носить широкую обувь, желательно ортопедическую, отмечает Сергей Алексутов. «Туфли на каблуках не только способствуют развитию hallux valgus, но и в целом негативно влияют на всю опорно-двигательную систему. При хождении на высоких каблуках смещается центр тяжести, что повышает нагрузку на стопы в 5-6 раз, увеличивается давление на пальцы ног, появляются натоптыши и растет риск развития плоскостопия. Из-за высоких каблуков страдают колени — увеличивается возможность появления артроза. При ношении такой обуви сильно нагружается позвоночник, что потом становится причиной хронических болей в нижней части спины. Отказавшись от каблуков и выбрав подходящую обувь, вы сделаете отличный подарок своему организму и будете чувствовать себя гораздо лучше», — говорит врач.
Лечебные носки
Бороться с hallux valgus помогают и лечебные носки. «Да, такие существуют и активно применяются специалистами для лечения и профилактики заболевания. Эти изделия удобные и незаметные, внешне выглядят как обычные носки. Их могут использовать абсолютно все без исключения. Изделия поддерживают стопу в анатомически правильном положении и приводят большой палец в его нормальное физиологическое положение», — говорит Сергей Алексутов.
Носки помогают избавиться от усталости и дискомфорта при ходьбе, снизить боль и воспаление в области сустава большого пальца, а также могут останавливать рост «косточки», препятствуя дальнейшему развитию заболевания, говорит ортопед. Такие медицинские носки можно использовать на любой стадии заболевания, но для достижения максимального лечебного эффекта специалисты рекомендуют их применение уже на начальном этапе, когда отклонение пальца минимально.
Тейпирование
«Вы, вероятно, слышали популярный термин „тейпирование“ и, может, даже видели загадочные цветные наклейки у спортсменов и селебрити в социальных сетях. Это распространённый метод воздействия на мышцы и связки. Для проведения тейпирования нужны специальные ленты, медицинские знания методики и навыки правильного их применения. Регулярные процедуры способствуют уменьшению „косточки“, снимают боль и напряжение в стопе», — отмечает Сергей Алексутов.
Правильные стельки
Для лечения и профилактики hallux valgus также используются ортопедические стельки. «Например, в первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА врач-травматолог-ортопед делает сканирование стоп, определяет патологию, чтобы изготовить индивидуальные изделия. Они обеспечивают комфортную ходьбу, уменьшают давление на плюснефаланговый сустав большого пальца. За счет индивидуально изготовленных стелек корректируется положение свода стопы, разгружается ее передний отдел и, как следствие, снижаются болевые ощущения в области «косточки», — говорит подиатр.
Шины для стопы
Зафиксировать большой палец стопы в правильном положении и предотвратить развитие деформации можно и с помощью ортезов и бандажей, отмечает специалист. Такие изделия в основном применяются ночью, когда вы спите и ваши ноги отдыхают. Ночные ортезы и бандажи особенно эффективны в комбинации с лечебными носками. Круглосуточная фиксация большого пальца в правильном положении — действенный консервативный метод борьбы с hallux valgus.
«Сегодня современная ортопедия предлагает целый комплекс для лечения hallux valgus: ортопедические стельки, корригирующие изделия, ночные бандажи и ортезы для стопы. Избавиться от развития „косточки“ консервативными методами вполне реально», — подытоживает Сергей Алексутов. Главное — вовремя задуматься о лечении и предупредить дальнейшее развитие болезни.
Источник
[1] Земский Врач, А.В. Голева, ГКБ № 13, Москва
Диета светофор
Одним из видов возможной диеты, подходящих для мужчин при снижении веса, является вариант питания по принципу «светофора». Встречаются разные варианты «светофора», один из них предлагает разделение продуктов по трем категориям:
- Зеленый цвет: продукты, которые должны составлять основу питания. К ним относятся низкокалорийные блюда с малым содержанием жира, сахара: нежирное мясо, рыба, свежие овощи, ягоды, фрукты (кроме фиников, бананов, винограда), из молочных продуктов – обезжиренный творог, йогурт, кефир, темные каши (гречневая и подобные).
- Желтый цвет: продукты с более высокой калорийностью. Их можно есть время от времени, 2-3 раза еженедельно, не позже 18 часов вечера. Сюда относятся картофель (кроме жареного, чипсов), цельное молоко, белые каши (рис, манка), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, твердые сыры с низким содержанием жира, хлеб.
- Красный цвет: высококалорийные продукты с высоким содержанием жира, сахара. Сюда относятся красное мясо, рыба, копченые и сырокопченые колбасы, майонез, сметана, выпечка, обычный сыр, сладкие кремы, газировка на сахаре. Такие продукты стоит резко ограничить или полностью исключить из питания.
Таким образом, питание по системе «Светофор» позволяет достаточно, удобно разбивать продукты на группы с учетом калорийности, и оно вполне может быть использована мужчинами для временного снижения веса (если его назначит профессионал).
Коррекция веса для мужчин при помощи физических нагрузок
Большую роль в коррекции веса играют физические нагрузки. Они увеличивают эффективность любой диеты и являются одним из гарантов сохранения достигнутого результата в дальнейшем. Физические нагрузки, помимо снижения веса, способствуют повышению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поднимая качество жизни и снижая склонность к различным заболеваниям.
Очень важно соизмерять физические нагрузки с общим состоянием организма. Грамотный тренер поможет вам выработать правильную систему занятий. Наращивать физическую нагрузку нужно постепенно. Начинать лучше с занятий аэробного характера (ходьба, лыжи и т. п.) достаточной длительности (не менее 30–40 минут, лучше в течение часа) три – пять раз в неделю.
Силовая тренировка в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками быстро приведет вас в форму. Она помогает сжечь даже больше жира, чем привычное всем кардио, при этом сохранив мышцы.
Чем больше мышц, тем выше метаболизм, следовательно, увеличивается скорость сжигания потребляемых вами калорий даже в состоянии покоя. Однако не стоит злоупотреблять силовыми нагрузками.
Проводить тренировки для коррекции веса можно как в зале с инструктором, так и в домашних условиях. Первый вариант предпочтительнее, так как специалист будет следить, насколько хорошо выкладывается человек, и контролировать правильность выполнения тех или иных упражнений.
Если мужчина не имеет проблем с самодисциплиной, он может тренироваться и дома. В этом случае можно выполнять приседания, отжиматься, качать пресс, работать с турником.
Кардионагрузки помогают сердцу работать усерднее и в результате способствуют сжиганию калорий. Полезными являются пробежки на свежем воздухе: не менее 20 минут ежедневно.
Если до этого момента вы никогда не занимались спортом, то начинать стоит с непродолжительных тренировок в умеренном темпе. Чем старше мужчина, тем более тщательно должна быть составлена программа занятий для коррекции веса. Важно учитывать наличие сердечных заболеваний, а также проблем с суставами.
Читайте материал по теме: Термальная детоксикация: легкость тела и чистота кожи
Коррекция веса у мужчин при помощи диеты
Коррекция питания является первым шагом на пути к снижению веса. При составлении диеты необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он напрямую влияет на набор требуемых продуктов. Мужчины, как правило, больше работают физически, поэтому для них предпочтительнее будет белковый рацион. Резко переходить к выбранной схеме питания для коррекции веса нельзя. Постепенно уменьшайте количество калорий и порции.
Очень важно организовать питьевой режим. Полезно употреблять не менее двух литров воды в день. Это способствует увеличению скорости метаболизма. Пейте воду за час до или после еды. Исключите кофеин и газированные напитки. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты и овощи.
Диетологи выделяют несколько основных правил, которых необходимо придерживаться на пути к снижению веса:
- Откажитесь от голодания.
Резкий отказ от пищи, конечно, приведет к потере веса, но эффект от такой кардинальной меры будет недолгим. Кроме того, дефицит витаминов, необходимых питательных веществ и микроэлементов впоследствии пробудит еще больший, трудно контролируемый аппетит.
- Научитесь подсчитывать калории.
Основная причина набора лишних килограммов – это неверное сочетание белков, жиров и углеводов, а также энергетический просчет: чтобы не полнеть, необходимо потреблять ровно столько калорий, сколько требуется на обеспечение работы организма и всех активных действий в течение дня.
- Контролируйте употребляемые напитки.
О вреде алкогольных напитков уже ранее упоминалось в этой статье. Для эффективной коррекции веса необходимо исключить сладкие газировки, а также покупные соки. Их польза весьма преувеличена. В них содержится большое количество сахара и минимум витаминов. Лучше включите в рацион свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
- Обогатите меню свежими овощами и зеленью.
70 % вашего рациона должны составлять овощи. Они содержат минимальное количество калорий по сравнению с продуктами животного происхождения и максимальное количество полезных витаминов и микроэлементов. Из овощей можно приготовить огромное количество вкусных и в то же время полезных блюд, которые надолго подарят вам чувство сытости.
- Делайте упор на цельнозерновые культуры.
Каши, приготовленные из пшеницы, овса, риса, ячменя, помогают быстро насытиться и долго не испытывать чувство голода. Кроме каш, из подобных зерновых культур также можно употреблять в пищу хлеб и некоторые виды пасты.
Помимо вышеупомянутых рекомендаций, придерживайтесь следующих «золотых» советов для коррекции веса:
последний прием пищи за час до сна, чтобы еда успела перевариться, а вредные вещества и жир не откладывались в организме;
ешьте медленно, тщательно пережевывайте;
по максимуму разнообразьте свой рацион питания при коррекции веса при помощи комбинирования полезных ингредиентов;
во избежание срывов изредка позволяйте себе что-нибудь из запрещенного.
Важно! Соблюдая диетическое меню для коррекции веса, не гонитесь за быстрыми результатами. Норма потери лишнего веса составляет не более 2–3 кг в месяц.
Читайте материал по теме: Медово-горчичное обертывание – одно из самых эффективных средств для похудения
Мужской рацион для похудения
Что же делать мужчине с лишним весом, который хочет жить дольше, а главное – повысить качество жизни? В первую очередь — снижать вес и следить за своим питанием. Для этого необходимо решить несколько задач, первая из которых — формирование стабильного режима питания на будущее.
В нашем обществе принято считать, что мужчина должен быть добытчиком и защитником, готовым пожертвовать собой для обеспечения благополучия семьи и достижения прочих важных целей. Многие и жертвуют. Жизнью — к счастью, не всегда, но здоровьем — как правило.
А, чтобы его как минимум подорвать — надо не много. Достаточно «всего лишь» неправильно питаться.Тем, кто хочет обойтись без ненужных и даже глупых потерь при решении благородных задач, специалисты рекомендуют в первую очередь обратить внимание именно на пищевой режим, и начать жить по принципу «война – войной, а обед по расписанию».
Оптимальный план питания предусматривает в среднем 5 приемов пищи в день с перерывами около 3-3,5 часов. Это позволяет постоянно чувствовать себя сытым, а также поддерживать постоянный уровень обмена веществ, что во многих случаях предотвращает развитие ожирения.
Следующий важный фактор в питании – это контроль калорийности. Если средний обмен веществ у мужчины составляет около 2000 ккал в сутки без учета физической активности, то для снижения веса необходимо употреблять еды на меньшее количество. Можно вести подсчет калорий, пищевой дневник или подобрать особый рацион, состоящий преимущественно из низкокалорийных, но сбалансированных и сытных продуктов.
Причины лишнего веса у мужчин
Мало кому известно, что особенности появления лишних килограммов у мужчин отличаются от механизма образования жировой массы у представительниц прекрасного пола. Мужчины от природы наделены более развитой мускулатурой, которая нуждается в большем количестве энергии для своего жизненного обеспечения, нежели жировая. Вот почему мужской организм сжигает больше калорий, хотя речь о значительных физических нагрузках даже не идет.
Наиболее частыми причинами появления лишних килограммов у мужчин являются разнообразные внешние факторы, вызванные современными условиями труда и отдыха. Среди них и малоподвижный образ жизни, и плохая экология, и неправильное питание – все это провоцирует набор веса.
Увеличение массы тела у мужчин могут спровоцировать:
После 25–30 лет в организме мужчин снижается уровень выработки тестостерона, и активнее начинает вырабатываться женский гормон – эстроген. Это приводит к образованию жировых отложений по женскому фенотипу, то есть лишние килограммы появляются в первую очередь в области талии, боков и бедер.
Самое пагубное влияние оказывают пиво и сигареты. Пивные напитки приводят к активному разрастанию тучных клеток, наибольшее количество которых расположено в брюшной полости. В результате появляется так называемый пивной живот. Сигареты содержат вредоносные смолы и никотин. Последний негативно воздействует на обменные процессы, замедляя жирорасщепляющие функции организма.
Употребление в пищу фастфуда и других вредных продуктов расширяет желудок и приводит к перееданию. В результате нарушается баланс между количеством поступающих в организм калорий и их расходованием. Излишки откладываются в жир.
- Перенесенные травмы и другие причины ограничений физической активности.
Как правило, возникают после различных повреждений. Нередко таким «посттравматическим» ожирением страдают спортсмены, столкнувшиеся с временным ограничением физической нагрузки.
- Пребывание в нервном перенапряжении и постоянном стрессе.
Любой стресс провоцирует нарушение обменных процессов в организме. Кроме того, существует такое явление, как заедание стресса, когда мужчина, оказавшийся в нервной ситуации, начинает употреблять объем пищи, превышающий рекомендованную суточную калорийность. Как следствие, жир начинает активно откладываться.
- Структура жировой клетчатки.
Плотность структуры, а также количество жировой клетчатки у мужчин имеют отличия в сравнении с женщинами. Именно поэтому мужское ожирение развивается по абдоминальному типу, когда все лишнее концентрируется в области талии. При этом жир как бы обволакивает внутренние органы (печень, сердце и т. п.), что может ухудшить их работу и спровоцировать опасное для здоровья состояние организма.
Тем не менее абдоминальный тип ожирения гораздо легче поддается коррекции, нежели женский. Именно поэтому мужчинам правильный выбор метода похудения помогает справиться с лишним весом гораздо быстрее.
Этому есть два объяснения:
Скорость обменных процессов мужского организма выше, нежели женского.
Уровень метаболизма мышечной ткани выше, чем жировой. Именно поэтому мужчинам, которые от природы обладают развитой мускулатурой, сбросить лишний вес гораздо легче, чем женщинам, которые физиологически настроены на сохранение жировой массы для оптимального вынашивания плода.
К счастью, в настоящее время активно пропагандируются идеи здорового образа жизни, правильного питания и необходимости поддержания себя в хорошей физической форме. Стройная мужская фигура без лишнего веса и с развитой мускулатурой становится характеристикой идеального мужчины, защитника, рядом с которым желает оказаться любая женщина.
Реабилитация
Липосакция, как и любое другое хирургическое вмешательство, требует грамотной реабилитации. Для скорейшего полноценного восстановления мужчине рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Не заниматься спортом в первые сутки после хирургического вмешательства.
- Обязательно носить компрессионное белье сразу после липосакции.
- При назначении – принимать антибактериальные препараты по прописанной врачом схеме.
- Придерживаться назначенной диеты. Это крайне важно для восстановления обмена веществ и нормализации работы органов пищеварения.
Возвращение к привычной физической и социальной активности возможно спустя 2 недели после проведения липосакции.
Для достижения хорошего результата важно придерживаться вышеизложенных рекомендаций. В противном случае повышается риск развития следующих послеоперационных осложнений:
- гематомы
- обвисшая кожа
- отечность
- онемение кожи
- другие осложнения
Добавим, что за всю практику проведения липосакции у пациентов “Клиники АВС” не было послеоперационных осложнений. Но при этом мы все равно просчитываем разные варианты, и на такой случай медцентр сотрудничает с реанимационными бригадами.
Если вас заинтересовала липосакция, как способ коррекции контуров тела, то наши хирурги готовы прийти на помощь. Свяжитесь с администратором клиники, который подробно расскажет о процедуре, ценах и других интересующих вопросах относительно мужской липосакции.
Первоисточник медцентр “Клиника ABC” / август 2021
Сжигать жир или качать мышцы?
Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.
Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!
Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.
Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!
Миф 2: На тренажерах не похудеешь.
Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.
| МЫШЦЫ ПРОТИВ ЦЕЛЛЮЛИТА Если только сидеть на диете, но не качать мышцы, целлюлит не только не пропадет, но может даже усилиться. Таково открытие американских медиков. Они наблюдали за 29 женщинами, худевшими при помощи низкокалорийной диеты и бариатрической хирургии. У дам, страдавших сильным ожирением, проявления целлюлитауменьшились. А вот не очень тучные женщины, которые боролись с последними 5-10 кг, стали выглядеть заметно хуже: они потеряли не так много жира, у них обвисла кожа и ярче проявился целлюлит. |
Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.
Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними – это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!
Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!
Не волнуйтесь – чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.
Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.
Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.
И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!
Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.
Ничего подобного – ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!
Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.
Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.
Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.
Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями – Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!
Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых “качков”!
Свободные веса – штанга и гантели – нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый “качок” может потом “доделать” ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.
Миф 8. После тренировки все должно болеть.
В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.
Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.
А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.
Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПАСАЮТ ОТ… …искривлений позвоночника, остеохондроза, болей в пояснице. Они поддерживают позвоночник, даже когда его собственные связки с этим уже не справляются. …остеопороза. В любом возрасте нагрузки заставляют кости накапливать кальций и прочие минералы, а не терять их. …ожирения. Только мышцы могут получить энергию из жира, в других органах нет специальных ферментов для этого. Тренированные мышцы сжигают жир круглосуточно! …диабета.Доказано, что нагрузки повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому фитнес рекомендован даже тем, кто уже имеет это заболевание. …гипертонии. После правильно выстроенной тренировки давление приходит в норму. …атеросклероза. Тренировка улучает соотношение “хорошего” и “плохого” холестерина в крови. …запоров. Проработанные мышцы пресса и внутренние мышцы живота делают перистальтику идеальной. |
Опубликовано: 15 февраля 2021 г.
