ПП рецепты на каждый день – рецепты с фото на Повар.ру (1156 рецептов правильного питания) / страница 5

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

• Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
• Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
• Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
• Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
• Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

• для мужчин: 10 х вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

• для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

• Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
• Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
• При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
• Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
• Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
• Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
• Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
• Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
• Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Булгур с овощами

В России крупа под названием булгур только набирает свою популярность. Несмотря на это, на ее основе можно сделать множество вкусных и полезных блюд. Крупа очень приятная на вкус, легко и быстро готовится, сочетается с овощами и сухофруктами. Булгур содержит много белка и полиненасыщенных жиров. Он прекрасно утоляет голод. Поэтому подходит для любого приема пищи.

Крупа богата клетчаткой и грубым волокном. Она позволяет быстрее похудеть даже при употреблении в пищу небольших порций. Булгур сочетается с различными овощами. Особенно хорошо подходит к нему баклажан и морковь. Представленный ниже рецепт идеален в качестве гарнира. Он подойдет и в качестве основного блюда.

Вам также может понравиться:

Как приготовить камбалу: рецепты приготовления

Тилапия: рецепты приготовления

Как приготовить мойву: рецепты приготовления

Варианты правильных завтраков:

• Овсяная каша, творожный сыр.
• Гречневая каша, кефир.
• Медовые сырники.
• Запеканка из творога.
• Тосты с куриной грудкой и листовым салатом.
• Омлет из яиц, свежие овощи.

Варианты правильных обедов:

• Тушеная рыба с овощами.
• Паровая курица, тушеная капуста.
• Рыбные или куриные котлеты, печеный картофель.
• Куриное филе в соевом соусе, рис.
• Тыквенный суп-пюре.
• Суп-пюре из курицы.
• Куриный суп с овощами.

Варианты правильных перекусов:

• Натуральный йогурт, хлебцы.
• Орехи (несколько штук).
• Фрукт, овощ в свежем виде.
• Творог с сухофруктами.
• Чай с медом.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. Поэтому постарайтесь разработать для себя максимально вкусный, разнообразный и полезный ПП-рацион на каждый день.

Варианты правильных ужинов:

• Омлет с томатами.
• Запеченная рыба, греческий салат.
• Грудка, запеченная с овощами.
• Салат из морепродуктов, бурый рис.
• Диетический овощной суп.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

• рыба (семга) — 450 г;
• цветная капуста — 450 г;
• лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Гречневая каша с овощами

Гречневая каша – это идеальный гарнир и вкусное самостоятельное блюдо. Она содержит белок, который усваивается на 80%, сложные углеводы и немного жира. Гречиха прекрасно насыщает, наполняет клетки ценными витаминами и минералами. Она повышает гемоглобин в крови, так как богата железом.

Гречневая крупа отлично сочетается с овощами, мясом птицы, свежей зеленью. Ее можно сварить в кастрюле или в пароварке. Но если вы хотите, чтобы блюдо получилось максимально полезным, то гречку следует запарить кипятком. Всего 4-6 часов и крупа будет полностью готова к употреблению.

Десерт: закуска из творога

• творожная масса — 250 г;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• заменитель сахара — 2 ст. л.;
• яблоко;
• банан.

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Ингредиенты:

• Булгур – 250 грамм;
• Морковь – 1 большая;
• Баклажан – 1 штука. Можно взять замороженные баклажаны 150 грамм;
• Замороженная кукуруза – 150 грамм;
• Помидор – 2 штуки;
• Растительное масло – 2 столовые ложки;
• Соль – по вкусу.

Как готовить правильное питание?

ПП-рацион должен быть полноценным – натуральным, разнообразным и сытным. Обязательно включайте в него следующие ПП-продукты:

• свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды;
• мясо – курицу, индейку, кролика, говядину, нежирную свинину;
• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• молоко и молочные изделия;
• кисломолочные изделия – творог, кефир;
• злаки и цельнозерновые крупы;
• бобовые;
• нежирные сыры;
• мед;
• растительные масла;
• орехи.

Внимание! ПП-еду нужно готовить полезными способами: варка в воде или на пару, запекание, тушение, припускание в маленьком количестве воды.

Меню желательно придумывать сразу на неделю. Важно также иметь несколько запасных вариантов трапез на случай, если в холодильнике не окажется требуемых ингредиентов, или вам просто не захочется есть блюдо по плану.

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

• Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
• Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
• Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
• Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
• Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
• Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
• Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.
• Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
• Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.

Внимание! Чтобы организм успевал адаптироваться, вводите в свою жизнь новые привычки постепенно – одну за другой.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Меню на неделю на 1200 ккал

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Нежные куриные фрикадельки с творогом

Вкусные рецепты правильных блюд по достоинству оценят все члены семьи. Отличным тому примером считаются фрикадельки из курицы с творогом. Готовить их лучше на пару. В этом случае они сохранят в себе все полезные вещества. Но если пароварки у вас нет, то вполне можно использовать обычную духовку.

Подавать блюдо можно самостоятельно или, дополнив свежими помидорами, тушеной морковью или запеченной брокколи. Если вы готовите на пару, то сразу можно приготовить и овощи.

Первое: зеленые щи

• постная говядина — 200 г;
• яйца куриные — 7 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• картофель — 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• специи, соль по вкусу.

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

• банан — 1 шт.;
• груша — 1 шт.;
• киви — 1 шт.;
• мед — 1 ч. л.;
• стакан кефира.

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

• Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
• Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
• Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
• Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
• Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Пп рецепты на каждый день – рецепты с фото на повар.ру (1156 рецептов правильного питания) / страница 3

Правильное питание – 368 рецептов с фото, пошаговые рецепты на dietyou.ru

Правильные рецепты

Важно понимать, что правильные рецепты питания – это не диета, а поддержание организма в здоровом состоянии! Пища должна питать, а не дарить чувство наполненности желудку. Поэтому нужно готовить из продуктов, богатых витаминами, минералами, аминокислотами и другими ценными компонентами.

Некоторые используют рецепты блюд правильного питания для похудения. Но если использовать их временно, то это неправильно. Вес нужно стабилизировать, а питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Важно понимать, что правильное питание – это всегда вкусно! Только следует готовить по проверенным рецептам!

Примерный рацион на 1500 калорий

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

• овощи с низким содержанием крахмала;
• капуста (морская);
• мясо птицы (белое), крольчатину;
• яичный белок;
• булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаные и мультизлаковые хлебцы;
• цельнозерновой хлеб;
• нежирная рыба, морепродукты;
• оливковое и льняное масло;
• орехи;
• натуральные специи;
• кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

• овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
• жирные сыры;
• сладкие фрукты;
• творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

• алкоголю;
• кукурузе;
• кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
• обычному сахару.

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Рецепты пп блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Салат из перца и фасоли

• замороженная зеленая фасоль — 300 г;
• сладкий перец — 100 г;
• лимонный сок — 2 ст. л.;
• долька чеснока.

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.

Способ приготовления:

1. Гречку промываем под струей проточной воды и заливаем кипятком из расчета 1 порция крупы и 2 порции воды;
2. Лук нарезаем мелкими кубиками, сельдерей и морковь – полосками;
3. Помидор очищаем от кожицы и нарезаем кубиками;
4. В сковородке с толстым дном разогреваем растительное масло, на котором обжариваем лук и морковь;
5. К овощам добавляем сельдерей и помидор. Тушим до готовности, немного солим;
6. Как только гречка подойдет, смешиваем ее с овощами, добавляем свежий базилик и подаем к столу.

Важно научиться готовить вкусные блюда правильного питания, рецепты очень разнообразны. Дефицита продуктов сейчас нет. Поэтому меню можно составить действительно разнообразным и сбалансированным. Важно понимать, что правильное питание – это не диета.

Это лишь философия жизни, позволяющая получать максимально качественные продукты питания для поддержания красоты, здоровья и молодости. Людям с конкретными заболеваниями следует подбирать рацион с учетом определенных рекомендаций врачей.