Полезный ужин: вечерняя еда и правильное питание, что есть, полезные рецепты, варианты меню, выбираем легкие, вкусные и здоровые блюда

Правило тарелки: фото, описание

Самую большую часть, то есть половину, необходимо заполнить растительной пищей — овощами.

Правило тарелки, фото, описание:

  • Это самая низкокалорийная еда, которая богата витаминами и микроэлементами. Кроме того, она содержит огромное количество клетчатки, которая разбухает в желудке, и дает чувство сытости. Человек надолго остается сытым и не голодным. Клетчатка помогает как можно скорее избавляться от каловых масс, шлаков, поэтому организм не будет отравлять сам себя. 
  • Вторая часть — это углеводы. То есть четверть тарелки должна соответствовать гарниру или углеводам. Это может быть хлеб, рис, картофель или какая-то крупа. Конечно, лучше всего, если это будут твердые сорта пшеницы, или цельные злаки. То есть сложные углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые доказали, употребление большого количества простых углеводов, способствует скачкам сахара, и быстрому падению глюкозы.
  • Таким образом, уровень инсулина падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема пищи. Обязательно исключите из меню простые углеводы и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка или ячмень. Можно употреблять хлеб, но он должен быть грубого помола и без дрожжей. Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. Таким образом, в картофеле сохраняется большое количество крахмала, а также витаминов и минералов. Несмотря на то, что картофель содержит большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить организм калием, кальцием и большим количеством полезных микроэлементов.  
  • Четвертая часть тарелки — белковая. Она включает в себя яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Белок — это продукт, который долго и сложно переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям, ведь она является строительным материалом для мышц. 
  • Соответственно образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других мышечных органов, невозможно без белка. Это стоит помнить, особенно если человек относится к астеникам, и отличается худощавым телосложением. Оптимальное питание для таких людей — это большое количество белка, так как без него будет расщепляться мышечная масса и только потом жир. Для этих целей стоит использовать нежирное мясо. То есть разрешена только надпочечная часть свинины, без большого количества жира. Он обязательно перед термической обработкой срезается.  
  • Рыба. Разрешено употреблять даже жирные сорта, то есть морские. В составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, омега-3 кислоты, которые участвуют в химических реакциях, происходящих в организме. Без этих аминокислот невозможно деление клеток и образование некоторых веществ. Но такие сорта, как хек, минтай тоже будут полезными, несмотря на невысокое содержание жира. Их можно употреблять даже вечером, не боясь переедания. 
  • Разрешено употреблять морепродукты. Среди них креветки, кальмары, устрицы. Яйца можно вареные, омлет. Также полезны будут яйца пашот. Старайтесь исключить яичницу, и различные жареные блюда из яиц. Обязательно стоит включить в свое меню творог, причем не обезжиренный, а пятипроцентный. Ученые доказали, что молочные продукты, с низким содержанием жира, плохо усваиваются организмом. Чтобы усваивался кальций, необходим витамин D, который растворяется в жире. Если жира будет недостаточно, весь кальций пройдет через организм транзитом. Пользы от употребления таких продуктов не будет. Оптимальное количество мяса и рыбы, которое должно быть на тарелке, составляет около 70-100 г. 
Примерная схема
Примерная схема

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

фото 426правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 351 Ланч 249Обед 351Полдник 249Ужин 351
Понедельник2 вареных яйца с зеленьюапельсиновый сок плюс творогзапеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100орехи — 30 и зеленый чай тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторникзапеканка из творога и томатов — 250стакан кефира плюс мюсли — 30паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150апельсинрыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Средаповтор утра понедельника½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30фруктовый смузиптица на пару — 149, отварное яйцо
Четвергкаша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахаразапеканка с ягодами — 149тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыромбанан плюс орехи — 20отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятницаотварные субпродукты (куриная печень) — 180салат из капусты, моркови и огурцов — 150куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чайтворог — 100, джем — 1 ст. л.мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Субботабурый рис с овощами — 100, кефирнежирный йогурт, яблокозеленые щи — 250, свежие овощи — 100яблочные оладьи — 2 шт.гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье2 вареных яйцабанан плюс кофе без сахаратушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлебапельсинтушеная говядина — 140, творог — 100

Простой пп ужин рецепты с фото для похудения. вкусный и легкий .

Список правильных продуктов для ужина

Еду для ужина лучше всего готовить на пару, запекать в духовке, тушить, варить или употреблять без термической обработки. Наилучшим будет тот способ, при котором в пище максимально сохранятся полезные вещества.

 В список правильных продуктов для ужина можно смело включать:

 altКисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт без наполнителей. Их можно употреблять в чистом виде или готовить из них сырники, запеканки, смузи, суфле.

altОвощи – могут выступать самостоятельным блюдом в виде рагу, запеканки, салата и т.д., но лучше в виде гарнира. Чем меньше степень тепловой обработки овощей, тем лучше.

altБелое мясо и рыбу – сюда также относятся и морепродукты. Из них можно готовить салаты, заливное, котлеты на пару, отбивные, рулеты, также с добавлением овощей.

altЯйца – на ночь желательно употреблять только белок, но можно и вместе с желтком в количестве не более 2-х штук. Яйца можно вареные, в виде омлета или в составе жульена.

 Список разрешенных продуктов для правильного ужина довольно обширный. Сочетая их, можно приготовить множество разнообразных блюд, которые не повредят фигуре и насытят организм перед сном аминокислотами и витаминами. Преимущество здорового питания в том, что в отличие от жестких диет, оно не лишает вас возможности кушать любимые блюда и не вынуждает голодать. Благодаря здоровым продуктам у вас будет крепкий сон, стабильное здоровье и хорошее самочувствие утром.

Рецепты пп ужина

Рецепты полезного ужина на правильном питании довольно разнообразны. Диетологи на сегодняшний день могут представить большой список складно-комбинированных приемов пищи без вреда для здоровья и организма. Чтобы вы не терзали себя вопросом «что приготовить на ужин ПП», мы представляем небольшую коллекцию рецептов в ваш список.

  1. Творожная ПП запеканка на ужин

Что потребуется для 4-х порций:

  • Творог нежирный – 2 пачки по 200 грамм;
  • Грудка куриная – 400 грамм;
  • Лук – 1 шт;
  • Яйца – 2 шт;
  • Красный перец – 1 шт;
  • Зелень и специи по вкусу.

КБЖУ: 86/15,5/1,5/1,9

Грудку нарезать небольшими кусочками и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла. Если сковорода антипригарная, можно обжарить без масла. Лук мелко нарезать и добавить в сковороду к почти готовой грудке, добавить специи по вкусу. Творог взбить в блендере до однородной массы, добавить яйцо и специи и продолжить взбивать.

В противень, или любую другую ёмкость для духовки, влить часть творожной массы, поставить грудку с луком и залить оставшейся смесью из творога. Сверху добавить мелко нарезанный красный перец и зелень и отправить в духовку на 45 минут при 180°. Получается хороший ужин при правильном питании для похудения.

Что потребуется для двух порций:

  • Тунец в собственном соку – 100 грамм;
  • Огурец – 1 шт;
  • Листья салата – 150 грамм;
  • Отварное яйцо – 1 шт;
  • Классический йогурт – 50 мл;
  • Горчица – 0,5 ч.л.;
  • Специи – по вкусу.

КБЖУ: 55/7,2/2,0/1,8

Нарезать небольшими кусочками тунец, листья салата и яйцо. Все перемешать в салатнице. Для заправки нужно смешать йогурт, горчицу и специи. Готовую заправку отправить в салат. Вот такой простой и быстрый рецепт ПП ужина.

Для трёх порций потребуется:

  • Куриная или индюшиная грудка – 500 грамм;
  • Помидор – 2 шт;
  • Кабачок – 1 шт;
  • Баклажан – 1 шт;
  • Перец болгарский – 3 шт;
  • Лук – 1 шт;
  • Специи – по вкусу.

Все составляющие следует мелко нарезать, отправить в мультиварку, добавить специи по вкусу и воду. Готовить в режиме тушения 40-60 минут, в зависимости от модели и мощности мультиварки. Можно добавить ложку растительного или оливкового масла, но помним, что калорийность блюда повышается.

КБЖУ: 43/5,5/0,4/3,9

Для двух порций понадобится:

  • Свежие шампиньоны – 300 грамм;
  • Сыр твердых сортов – 20 грамм;
  • Сыр рикотта – 50 грамм;
  • Шпинат – 70 грамм;
  • Лук – 1 шт;
  • Специи – по вкусу.

Шляпки шампиньонов очистить от ножек, там будет будущая начинка. Ножки мелко нарезать с луком, обжарить на сковороде вместе со шпинатом. Добавить приправы по вкусу и тушить несколько минут. По готовности снять массу с плиты и смешать с сыром рикотта.

КБЖУ: 56/5,2/2,9/2,1

  • Пицца, которую можно на ужин

Необходимые ингредиенты для одной пиццы:

  • Грудка куриная – 0,5 кг;
  • Шампиньоны – 100 грамм;
  • Помидор;
  • Яйцо;
  • Половина луковицы;
  • Классический йогурт – 3 ст.л.;
  • Горчица – 1 ч.л.;
  • Специи по вкусу.

Грудку и лук перемолоть в блендере в однородную массу. После этого к 7рудке добавить яйцо и специи. Получается вязкая смесь, из которой нужно сформировать тесто. Его отправить в духовку на 15 минут при 180°. Пока мясное тесто готовится, можно заняться начинкой.

Йогурт и горчицу нужно смешать, помидоры и грибы нарезать кольцами, сыр на мелкой тёрке. Готовую основу для пиццы смазать соусом, выложить начинку, посыпать сыром. Пиццу отправить снова в духовку на 10 минут. Когда приготовится, сверху можно украсить зеленью.

КБЖУ: 102/15,9/3,1/1,5

Как видим, вопрос «что съесть на ужин при правильном питании» не самый сложный. Рецептов большое множество на любой вкус. Стоит лишь знать некоторые правила и полезный и вкусный ПП ужин не заставит себя ждать.

Рыба под подушкой из овощей

Рыба- очень полезный продукт, предоставляющий не только источник белка, но кладезь полезных микроэлементов. Она улучшает работу мозга, кровеносных сосудов и нервной системы. Именно поэтому многие, кто ценит правильное питание, создают рецепты на ужин на основе рыбных блюд.

Ингредиенты:

  1.  Нежирная рыба. Лучше выбирать хека.
  2. Морковь ( 2 шт.)
  3. Репчатый лук. ( 2 шт.)
  4. Помидоры свежие (5 шт.)
  5. Специи ( соль, душистый горошек)
  6. Подсолнечное масло ( 1 ч. ложка)
  7. Лавровый лист
  8. Овсяная мука

Приготовление:

  1. Первым делом, Вам необходимо подготовить овощи. Измельчите лук до размера мелких кубиков.
  2. Добавьте на сковороду 1 чайную ложку подсолнечного масла и высыпьте сверху лук. Начинайте пассеровать его на медленном огне.
  3. Морковь промойте под проточной водой, очистите от кожуры. Затем натрите на терке.
  4. Отправьте морковь на к луку, продолжайте пассеровать их вместе до полуготовности.
  5. Снимите с огня.
  6. Рыбу, заранее подготовленную к готовке, нар
  7. ежьте небольшими кусочками. Размер кусочка — около 3 см.
  8. Обваляйте кусочки рыбы в небольшом количестве овсяной муки. Выложите на жарющащимся овощи. Предварительно ее мыть нет необходимости, не добавляйте масла. Сок овощей отлично обогатит рыбный вкус.
  9. Обжарьте рыбу с двух сторон до легкой корочки.
  10. Сверху на кусочки жарящейся рыбы выложите смесь моркови и лука. Добавьте на дно сковородки воду и накройте все крышкой.
  11. В это время займитесь приготовление помидоров.
  12. Натрите овощи на терке, а затем пропустите через сито, чтобы сделать смесь максимально нежной.
  13. Отправьте томатную пасту сверху на рыбу и овощи, которые тушатся.
  14. Теперь вы можете добавить необходимое на Ваш взгляд количество специй.
  15. Как только рыба будет готова, снимите ее с огня.

Такое блюдо можно готовить не только на ужин, но и на обед.

Правило тарелки для похудения: отзывы

Ниже можно ознакомиться с отзывами людей, которые испытали на себе этот способ похудения.Правило тарелки для похудения, отзывы:

Валентина. Никогда не отличалась стройными формами, но перед операцией по замене коленной чашечки, доктор рекомендовал похудеть. Я не умею считать калории, дома нет кухонных весов. Естественно, я не могла ничего взвешивать. Поэтому использовала правило тарелки. Взяла тарелку диаметром 18 см, и накладывала большое количество овощей, крошечный кусочек хлеба, и небольшую паровую котлету. Вместо нее часто использовала отварное мясо. Вечером пила кефир с салатом. Утром иногда баловала себя молочной овсянкой, и небольшим тостом с сыром. За 2 месяца удалось похудеть на 8 кг. Это конечно не очень много, но чувствую себя гораздо лучше. Это помогло мне быстрее встать на ноги после операции.  

Вероника. Моя жизнь — это постоянная борьба с лишним весом. Много систем питания перепробовала, в том числе голодание 16/8 и 18/6. Эта система питания не очень подошла, хотя и не скрываю, что похудела довольно быстро. Оптимальным методом для меня оказалась система одной тарелки. Утром я не завтракаю, но обедаю и ужинаю. На ужин употребляю в основном отварное мясо с салатом. Углеводы вечером не ем. В обед позволяю себе практически все, даже небольшой кусочек хлеба. Удалось похудеть за 1 месяц на 3 кг.  

Светлана. Я не люблю себя ограничивать в питании, поэтому старалась выбирать для похудения щадящую систему. Одна из таких — правило одной тарелки. Если учесть, что я в большом количестве ела жирные продукты, то система одной тарелки стала для меня настоящим спасением. Похудела на 4 кг за полтора месяца. 

Примерная схема
Примерная схема

Прочитайте по теме:

Многие диетологи считают, что правило тарелки можно смело использовать и на завтрак. Однако вместо мясных ингредиентов в качестве белка стоит использовать яйца, и молочные продукты. Вместо углеводов стоит использовать сухофрукты, небольшое количество орехов.

Овощная часть остается прежней. Можно позволить себе часть овощей заменить авокадо. Это довольно жирный продукт, однако он содержит правильные жиры, которые снижают холестерин и хорошо сказываются на состоянии кожи. В утреннее время лучше всего в качестве углеводов использовать хлеб, фасоль и чечевицу.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector