Продукты для похудения: полный список, таблица

1. Яйца

Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения.

В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований. Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов.

Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .

Все внимание на орешки

Некоторые люди набирают лишний вес потому, что не способны справиться с чувством голода в перерывах между приемами пищи, что приводит к перееданию.

Для того чтобы этого избежать, можно использовать в качестве перекуса орехи, они позволят быстро насытиться.

Однако не стоит усердствовать, рекомендуется употреблять их в небольших количествах.

Арахис, например, способен утолить голод и ускорить обмен веществ, тогда как жирные кислоты, которые находятся в нем, будут снижать уровень холестерина.

В 100 граммах этих орехов содержится 560 калорий, это указывает на то, что в течение дня не рекомендуется съедать более 12 орешков, что эквивалентно 50 граммам, это обусловлено тем, что данный продукт достаточно сложно переваривается из-за содержания жиров.

При употреблении нескольких орешков вы насытите организм на 2 часа, при последующей полноценной трапезе удастся съесть меньше пищи, что станет способствовать уменьшению желудка и похудению.

Кедровые орехи тоже можно использовать в качестве средства для похудения, так как они подавляют аппетит, в них больше насыщенных белков по сравнению с любыми другими орехами.

Отличным решением станет их использование взамен завтрака.

Будет достаточно всего 50 граммов, однако есть при этом необходимо медленно и хорошо прожевывать.

Миндаль обладает высокой степенью жирности, но все равно используется для похудения, это можно объяснить тем, что большая часть жиров не проходит этапы расщепления и всасывания, выводясь из организма.

Этот продукт не только нормализует уровень холестерина, но и снижает аппетит.

В течение дня рекомендуется съедать около 30 граммов миндаля, что равно 23 орешкам.

Грецкие орехи калорийны, поэтому их количество в день не должно превышать двух штук.

Всю порцию предпочтительнее употребить утром с кашей.

Эти орехи подавляют тягу к сладкому, что станет способствовать уменьшению массы тела.

Масло грецкого ореха используется не только с целью похудеть, но и после достижения требуемого результата.

В первом случае масло необходимо пить натощак перед каждым приемом пищи за полчаса до трапезы.

Единичная доза должна быть равна одной чайной ложке, кроме того, можно заправлять маслом салаты.

А вот после того, как вы похудели достаточно, что в особенности касается борьбы с большим весом, можно применять масло в процессе сеансов массажа для предотвращения обвисания кожи.

2. Зелень

Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона.

Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий. Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).

20 наиболее эффективных продуктов для похудения

1. Список продуктов для похудения возглавляют яблоки, которые богаты пектином, они способны заполнить желудок, вызвав ощущение сытости, тогда как калорийность в этом случае почти нулевая, в них есть необходимые организму витамины и минералы. Яблоки отлично очищают кишечник и содержат антиоксиданты. Если нет желания сидеть на длительной диете, то время от времени можно устраивать яблочные разгрузочные дни.
2. Ананасы являются источником ферментов, а также витамина С, железо, калия и кальция. Ананас способствует похудению за счет активного усвоения белков. Важно и то, что этот плод содержит бромелин, который расщепляет белок на аминокислоты, способствуя сжиганию жировых запасов. Ананас рекомендуется употреблять перед едой, это поможет насытить организм.
3. Апельсины станут витаминной добавкой к обеду, они способны высвободить жиры и стимулировать белковый обмен.
4. Грейпфрут помогает снизить уровень инсулина, что подавляет аппетит. Если вы желаете избавиться от 2 кг за две недели, то можно съедать 1/2 этого фрукта с каждым приемом пищи.
5. Инжир ускоряет метаболизм. Для того чтобы добиться притупления чувства голода, достаточно съесть 3 инжирины, калорий после этого прибудет немного.
6. Малина станет провоцировать расщепление жиров. Ее польза заключается еще и в том, что она позволяет сохранить молодость кожи.
7. Черника тоже довольно часто используется в качестве продукта для похудения, в составе ягоды содержатся антиоксиданты.
8. Гречка эффективна при необходимости избавиться от лишнего веса, в ней много белка и ничтожное количество углеводов, это на длительное время позволяет получить ощущение сытости.
9. Овсянка имеет в составе клетчатку, помогающую запустить процессы очищения в кишечнике. После ее приема вы почувствуете, что процесс пищеварения нормализовался.
10. Мясо птицы, например, грудка индейки, лишенная кожи, содержит не столь внушительное количество жира по сравнению с говядиной, поэтому первый вариант стоит предпочесть второму.
11. Рыба выступает в качестве поставщика важных жирных кислот в организм, ее употребление способствует сжиганию жиров.
12. Нежирные молочные продукты помогают похудеть, их необходимо включить в ежедневный рацион, но в незначительном количестве.
13. Зеленый чай имеет вещества, помогающие сжиганию жиров. Азиатские специалисты советуют выпивать в течение дня четыре чашки этого напитка.
14. Имбирь помогает выводить шлаки, нормализует метаболизм.
15. Острые приправы — это продукты, способствующие похудению и активному сжиганию жиров.
16. Сухофрукты понижают чувство голода, именно поэтому их рекомендуется использовать между приемами пищи.
17. Жимолость понижает уровень сахара, освобождает от жиров клетки.
18. Капуста содержит необходимые для организма микроэлементы, кроме того, она малокалорийна, а морская капуста имеет в составе йод, помогающий естественной работоспособности щитовидной железы.
19. Морковь препятствует жирам возникать и накапливаться.
20. Грибы выводят холестерин, высвобождают печень от токсинов, препятствуют ожирению.

3. Лосось

Жирная рыба вроде лосося – невероятно здоровая пища. Она имеет относительно невысокую калорийность, но хорошо насыщает, оставляя чувство сытости на протяжении нескольких часов. Лосось содержит много белка, здоровых жиров, а также все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты богаты йодом.

Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, способствует оптимальному метаболизму. Ученые говорят, что большое количество людей в мире не получают достаточное количество йода. В лососе много жирных кислот Омега-3. По утверждению американских исследователей К. Люменга и А.

Продукты для борьбы с животом

Ниже в виде таблицы представлен список продуктов для похудения живота.

Погрешность в еде сразу же отражается на животе и талии женщины. Даже если фигура не особо страдает лишними килограммами, толстая талия смотрится непропорционально. Чтобы сделать плоским животик, нужно употреблять в пищу специальные продукты питания. Но прежде следует навсегда отказаться от табака, алкоголя, жирного, мучного и сладкого. Нужно делать упор на еду растительного происхождения и спортивные тренировки.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах.

Список правильной и полезной диетической еды

Если есть желание снизить вес, рекомендуется отдавать предпочтение белку и овощам.

Подобное сочетание эффективно, так как в овощах много клетчатки, что является залогом верного функционирования пищеварительного тракта.

Кроме того, овощи способствуют стабилизации уровня сахара, и в их составе много витаминов А, С и Е.

В особенности важно есть зелень и другие полезные продукты для похудения, приведенные в таблице.

Белок заряжает организм энергией и запускает процесс пищеварения.

Его переваривание происходит медленно, что приводит к тому, что для поддержания энергии запускается переваривание накопленного жира.

Еще одно удачное сочетание – углеводы и овощи.

Углеводы содержатся в картофеле, рисе и овсе, эти продукты обеспечивают организм энергией, но их предпочтительнее употреблять не с белками, а с овощами, так как белки и углеводы вместе способствуют набору веса.

Помимо прочего, трата сил на переваривание подобной еды приводит к неприятному чувству сонливости.

Если сочетать углеводы и овощи из таблицы продуктов для похудения, то тело станет превращать пищу в энергию.

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи. Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка). Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков). Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов. Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм.

Выбирайте сложные источники углеводов(гречка, рис, овсянка, перловка). Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды). Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%). И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм).

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл).

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл).

льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

https://www.youtube.com/watch?v=cL-xkObU0XI

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки». Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

• овсянка на воде мед фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
• дикий рис мед фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
• хлебцы черный горький шоколад

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

• обезжиренный творог орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
• рыба (хек, минтай или треска) овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• сывороточный протеин

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

• каша гречневая куриное филе овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• каша рисовая филе индейки овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• каша перловая треска овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

• обезжиренный творог горсть орехов (или фрукт)

А второй:

• рыба (хек, минтай или треска) овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить  продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

• рыба (хек, минтай или треска) овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• филе индейки овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• куриное филе овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
• казеиновый протеин

Не вся еда для похудения является полезной или диетической. Если вы хотите похудеть правильно, не потеряв здоровье, нужно кушать следующие продукты:

• Яблоки, в которых находится более 10% требуемых организму волокон, антиоксидантов и большое количество витамина С.
• Бананы. В них калорий много, но это полезный перекус между едой.
• Брокколи. Не важно, как вы будете ее употреблять: в сыром или вареном виде – она снижает «плохой» холестерин и препятствует возникновению раковых заболеваний.
• Огурцы. Для похудения они полезны своим содержанием: 95% воды и всего 15 ккал в 100 г.
• Черный шоколад в небольших количествах полностью заменит потребность организма в сладостях.
• Домашняя курица, в которой больше полезных веществ, чем в обработанной.
• Рыба. Только не нужно ее жарить, в любом другом виде она очень полезна, переваривается желудком полностью, в отличие от любого мяса, способствуя эффективному похудению.
• Грибы – ценный источник белка, способствующий похудению.
• Яйца также содержат белок, к тому же доступны и легки в приготовлении.
• Имбирь улучшает метаболизм и чистит кровь.
• Нежирный йогурт – источник витамина В, кальция и других полезных веществ.

5. Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями.

Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл.

Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион). Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вы можете свободно есть мясо пожирнее. Но если вы на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбирайте постное.

Продукты против похудения

Не стоит включать в рацион полуфабрикаты и искусственные йогурты, не рекомендуется при этом употреблять творожки, которые имеют наполнители, даже если у них нулевой процент жира.

Кукурузная фруктоза, которая добавляется к некоторым продуктам в качестве заменителя сахара, станет способствовать отложению жира, в особенности это будет касаться области живота.

Недопустимо есть на диете заменители сахара, так как они замедляют метаболизм и активируют потребность в сахаре, именно поэтому стоит отказаться от диетических сладких напитков.

https://www.youtube.com/watch?v=XhKO5YU4RnI

Мука тоже малополезна, что касается и того случая, когда ее употребление происходит в малых количествах.

Она тоже станет причиной замедления обмена веществ, в итоге энергия будет накапливаться в качестве лишних сантиметров.

Для того чтобы быть в хорошей форме не только во время диеты, но и в течение некоторого времени после, стоит соблюдать режим питания, это станет залогом успеха, и, конечно же, почаще включать в рацион список диетических продуктов для похудения.

6. Отварной картофель

Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени.

Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость.

Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.

Перечень продуктов для похудения

Крупы — главный, но не единственный источник «медленных» углеводов, необходимых для похудения.Так же крупы содержат некоторое количество растительного белка, много клетчатки. Практически все из них имеют низкий гликемический индекс.Крупы очень питательны и полезны. Их можно употреблять в любой прием пищи.

• Ограничить следует манную крупу, белый рис (шлифованный и круглый), кус-кус.
• К полезным крупам относятся: гречневая, пшенная, перловая, ячневая, овсяная, рис (пропаренный, длиннозерненый, красный, коричневый, дикий), пшеничная, булгур.

Бобовые — это тоже «медленный» углевод, как и крупы, овощи, зелень. Обладая отличной питательностью, бобовые имеют в составе много витаминов, необходимых для похудения.

• К полезным бобовым относятся: чечевица (красная, оранжевая, желтая, зеленая, коричневая), фасоль (белая, черная, красная), горох лущеный, зеленый горошек, бобы (зеленые), нут, маш.

Злаки — злаки это исключительный продукт. Их отличие от круп заключается в том, что злаки могут прорастать. А в проростках количество полезных элементов, необходимых для похудения, увеличивается во много раз.

• К полезным для похудения злакам относят: рожь, пшеницу, зеленую гречку, голозерненый или неочищенный овес. Некоторые бобовые тоже могут прорастать, хотя злаками не являются.

Фрукты, ягоды — это «быстрая» энергия. Фрукты и ягоды очень быстро насыщают и обладают средним гликемическим индексом.

• Это отличный десерт, замена сладким мучным изделиям.
• Их можно добавлять практически в любые блюда, вкуса они не портят.
• Фрукты и ягоды содержат в себе огромное количество антиоксидантов и витаминов.
• Фрукты — это ваша молодость и красота.

Овощи — недаром говорят, что фрукты это вкусно, а овощи — полезно.

• Действительно, овощи насыщают не так быстро, как фрукты, но от них нет такого резкого скачка инсулина в крови.
• Овощи — это главный источник клетчатки растительного происхождения.

Зелень. Её следует вынести на отдельный пьедестал. Зелень намного полезнее овощей и фруктов вместе взятых.

• Если посмотреть на количество белков, жиров и углеводов в зелени в процентном соотношении, мы получим следующее: 45/5/50 .
• Жиров зелень тоже не содержит.
• Это не просто антиоксидант, но и целая кладовая витаминов.
• Петрушка, укроп, шпинат, листовой салат, базилик, руккола, мята придадут вашему блюду незабываемый, сочный вкус.

Мясо, птица. Всем известно, что мясо и птица — это самый надежный источник животного белка. Углеводов они не содержат, лишь небольшое количество жира, которое зависит от того, какую часть туши вы конкретно берете.

• Стоит заметить, что большое количество животного белка сильно вредит здоровью, в особенности почкам и печени.
• Веганы и вегетарианцы могут заменить мясо и птицу растительными источниками белка (крупами, бобовыми, зеленью).

Мясные гастрономические изделия к мясу не относятся (их худеющие исключают).

Рыба и морепродукты — это тоже источник животного белка, но из-за дороговизны про них часто забывают.

Рыбу худеющим предпочтительнее есть вареную на пару, запеченную в духовке или жареную на гриле.

Молочные и кисломолочные продукты. Одновременно любимый и нелюбимый всеми худеющими кефир возглавляет список полезных кисломолочных продуктов.

• Худеющим рекомендуется снизить потребление молока, так как оно может вызвать застой жидкости в организме и вследствие этого появление отеков и целлюлита.
• К полезным для похудения кисломолочным и молочным продуктам относят: кефир, йогурт без добавок и сахара, закваску, кумыс, ряженку, молоко, сметану, сливки, творог.
• К вредным — снежок и йогурты с сахаром и добавками.
• Не рекомендуется употреблять худеющим обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как в процессе их «обезжиривания» были потеряны все полезные вещества.

Сыры — это источник белка и жиров животного происхождения. Они обладают очень высокой калорийностью и содержат много соли.

• Худеющим их потребление следует максимально ограничить любого процента жирности.

Яйца — довольно полезный продукт, содержит  в себе одновременно и белки, и жиры, и углеводы.

• Худеющие отдают предпочтение только белкам, хотя желтки — содержат все необходимые компоненты для жизнедеятельности организма. Все дело в количестве съеденной пищи.
• Яйца можно есть любые из тех, что пригодны в пищу.

Масла растительные. Масел худеющим избегать не стоит. Ежедневная норма масла составляет 30 г (1 столовая ложка). Это примерно 300 ккал.

• Масло — это источник растительного жира (это не тот жир, который откладывается на боках и ногах).
• Это полезный жир, который участвует в обменных процессах в организме.
• Женщинам стоит внимательно относиться к жирам.
• Недостаток жирных кислот в организме может привести к серьезным трудностям со здоровьем.

Орехи и семечки. Орехи и семечки — это достаточно калорийная, тяжелая пища. Они содержат много жиров и белка.

• Худеющим не рекомендуется употреблять много орехов, но ими можно «добрать» свой калораж, если калорий за сутки выходит мало.
• Оптимальная ежедневная доза орехов — 30 грамм.

Грибы худеющим можно, даже нужно. Особенно веганам и вегетарианцам. Грибы низкокалорийны, питательны, содержат много белка.

• Полезны для худеющих, как лесные грибы, так и выращенные искусственно шампиньоны.
• Так как грибы относят к тяжелой пище, есть их рекомендуется в первой половине дня.
• На ужин употреблять грибы противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Макаронные изделия — тоже могут быть диетическими. Обычно макароны делают из муки высшего сорта, но для похудения такие макароны не пригодны.

А вот если они изготовлены из муки твердых сортов пшеницы (то есть пшеницы, не лишенной своей оболочки), то такие макароны разрешены и даже считаются полезными для похудения.

Хлеб и хлебобулочные изделия. Даже худеющим можно хлеб. Один, два кусочка цельнозернового пшеничного, ржаного или отрубяного хлеба не повредят фигуре, если они грамотно вписаны в общий калораж.

• Не рекомендуется для похудения хлеб из белой пшеничной муки, хлеб с добавлением сахара, патоки и дрожжей.
• Идеальный хлеб для похудения содержит упомянутую муку, соль и воду.

Список разрешенных продуктов

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения), очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого  холестерина.

Грейпфрут, как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения).

Обезжиренные молочные продукты(такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро?, то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно).

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины.

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма.

Такие продукты как: имбирь, корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете), понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать).

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они  очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

К низкокалорийным продуктам традиционно относят те продукты, калорийность которых не превышает 100 ккал на 100 грамм продукта.

Низкакалорийными считаются:

• Фрукты (кроме авокадо)
• Овощи (кроме картофеля. Его калорийность составляет всего 80 ккал на 100 г, но он обладает высоким гликемическим индексом)
• Ягоды
• Грибы
• Зелень
• Яйца
• Молочные продукты
• Кисломолочные продукты

Разнообразьте свое питание. Добавьте больше круп, орехов, масел. При желании можете включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты, птицу, сыры.

Список белковых продуктов обширен. Следует сказать, что существуют чисто белковые продукты, белковые продукты, имеющие в составе жиры и белково-углеводные продукты.

Список преимущественно белковых продуктов, подходящих для похудения:

• Куриное мясо (преимущественно грудка)
• Нежирная говядина
• Крольчатина
• Нежирная рыба
• Морепродукты
• Творог (обезжиренный или нежирный)
• Белок яйца

Список белково-углеводных продуктов:

• Грибы
• Зелень
• Капуста
• Кефир (нежирный)
• Молоко (не жирное)
• Нут
• Горох
• Стручковая фасоль
• Соевое мясо
• Соя
• Чечевица
• Цветная фасоль

Список продуктов, богатых белками и жирами одновременно:

• Жирная говядина
• Куриные ножки, бедрышки
• Жирный творог
• Жирное молоко
• Жирный кефир
• Орехи, семечки
• Жирная рыба
• Целое яйцо
• Сыры
• Сметана

• «Медленные» углеводы — это углеводы, которые усваиваются нашим организмом в течение достаточно продолжительного времени. Когда такой углевод попадает в желудок, организм тратит время, чтобы его распознать и начать переваривать.
• Происходит выброс инсулина в кровь, но не такой быстрый, как это случается с «быстрыми» углеводами. А чем медленнее вырабатывается инсулин, тем дольше сохраняется чувство сытости.
• Спад уровня инсулина в данном случает тоже происходит медленно, поэтому чувство голода после «медленных» углеводов наступает не скоро.

К «медленным» углеводам для похудения относят:

• Крупы (все, кроме кус-куса, манной крупы, круглого риса и риса шлифованного)
• Бобовые (все, без исключения)
• Овощи
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Хлеб из цельного зерна или ржаной
• Злаки

Существует мнение, что «медленные» углеводы нужны человеку утром и днем, но это не так. Если вы худеете и активно проводите день, то «медленные» углеводы вам нужны в течение всего дня. Утром отдавайте предпочтение овсянке, пшенной каше.

В обед съедайте порцию овощей с гречкой, перловкой или бобовыми. На ужин оставьте овощи, бобовые, ту же гречку.

Что такое клетчатка?

Выражаясь простым языком, это нерастворимая (грубая) часть растений. Благодаря тому, что клетчатка присутствует в нашем рационе, мы не имеем проблем с пищеварением. Она нормализует работу кишечника, препятствует запорам и вздутию.

Обилие клетчатки (в особенности той, что содержится в зерне) в рационе может повредить тонкие стенки кишечника. А вот большое количество овощей с присутствующей в них клетчаткой не только не навредит организму, но и наладит его работу, что необходимо для похудения.

Больше всего клетчатки содержится в:

• Овощах
• Зелени
• Фруктах (преимущественно груши, хурма, яблоки)
• Крупах
• Бобовых
• Грибах
• Ягодах
• Орехах и семенах
• Сухофруктах
• Злаках
• Цельнозерновом хлебе
• Макаронах из твердых сортов пшеницы

Отрицательная калорийность продуктов вещь спорная. Если говорить о ней серьезно, то отрицательной калорийность обладают те продукты, для переваривания которых тратится энергии немного больше, чем организм человека может из этих продуктов получить.Это или очень низкокалорийные продукты, или наоборот очень тяжелые.

Чаще всего к ним относят:

• Овощи низкокалорийные (огурцы, помидоры, кабачки, морковь, сельдерей, тыкву)
• Низкокалорийные фрукты (яблоки, груши, арбуз, абрикосы)
• Ягоды (землянику, клубнику, чернику, голубику, смородину, малину)
• Кисломолочные продукты (нежирный кефир и творог)
• Яйца
• Орехи (и это при их высокой калорийности)
• Зелень
• Вода, чай, кофе, соки (без сахара)

Но если представить, что человек в день ест по килограмму орехов, заедая яблоками и творогом, и стремится при этом похудеть, ему скорее всего покрутят у виска.Такой рацион скорее приведет к набору массы.

Поэтому теория «Продуктов с отрицательной калорийностью» ставится под большие сомнения.

Список вредных продуктов для похудения просто огромен. В мире существует такое разнообразие калорийных и вредных блюд, что их нереально уместить в одну статью. В магазинах доступно немало «вредителей» фигуры и здоровья.

Список самых вредных продуктов для похудения:

1. Алкоголь
2. Сахар (кроме фруктов)
3. Изделия из белой пшеничной муки
4. Жареное во фритюре или в большом количестве масла
5. Копченое
6. Сухарики и чипсы покупные
7. Фаст-фуд
8. Сладкие напитки (газированные и не газированные)
9. Мороженое
10. Маргарин и сливочное масло 72,5% жирности
11. Еда быстрого приготовления (лапша, пюре)
12. Магазинные соки
13. Консервы в масле
14. Шпроты
15. Колбасы, сосиски, сардельки
16. Колбасный или плавленный сыр
17. Крема на тортах (и сами торты)
18. Сгущенка
19. Майонез и другие соусы (кетчуп)
20. Батончики (Twix, Bounty и другие)
21. Молочный или белый шоколад
22. Творожная масса, творожные сырки
23. Мюсли и каши быстрого приготовления
24. Сладости (конфеты, зефир, мармелад, пастила, многие сухофрукты в сахаре, цукаты)
25. Жвачки

8. Бобовые

Некоторые бобовые могут быть полезны для похудения. В перечень этих продуктов входят чечевица, черная фасоль, фасоль, горох и некоторые другие. Бобовые, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки. Как показывают исследования, эти два питательных вещества обеспечивают чувство сытости.

10. Необезжиренный йогурт

Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения.

Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.

11. Авокадо

Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня.

Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса. Также уксус снижает пиковые уровни сахара в крови после еды, что приводит к полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят.

Несовместимые продукты питания при похудении

Раздельное питание существует давно и имеет своих последователей. К сожалению, часто люди не думают о том, что они едят и как именно едят. Часто на тарелке вместе с мясом можно увидеть орехи и фрукты. А ведь эти продукты в таком сочетании просто не усвоятся, что приведет к набору массы тела.

Организм человека здоров, пока в нем существует нормальный кислотно-щелочной баланс. Как только случается «перекос» в ту или иную сторону, состояние человека резко ухудшается и происходит набор массы тела.

• К кислотным относят продукты, содержащий большой процент белка,
• К щелочным — большое количество углеводов.
• Остальные продукты считаются нейтральными.

ОС — такое сочетание оптимально (оптимальное сочетание).

З! — для сохранения здоровья такое сочетание лучше исключить (запрещено!).

ПС — если есть острая необходимость, эти продукты можно сочетать, большого вреда это не принесет (подходящее сочетание).

Цифры вверху таблицы соответствуют названию продуктов под этими цифрами слева, сбоку таблицы.

Например: если хотим узнать, как сочетаются бобовые и молоко, то:

• Ищем бобовые слева в колонке.
• Ищем слева в колонке цифру, под которой значится молоко.
• Это цифра 14.
• Ищем точку пересечения бобовых с цифрой 14 — это и есть нужный результат!

Неправильно совмещенные продукты питания могут навредить организму, вызвать вздутие, запоры. О каком похудении может идти речь, если организм нездоров?

Существуют правила, которые нельзя нарушать при сочетании продуктов:

1. Белок белок. Является крайне недопустимым сочетанием. Особенно, если речь идет о животном белке. Если вы решили съесть мясо с рыбой, их ферменты не смогут усвоиться полностью, так как нет дополнительных элементов, благодаря которых происходит усвоение белка.
2. Белок жир. Жиры имеют одну очень неприятную особенность: они обволакивают пленкой стенки желудка, в результате чего снижается выработка желудочного сока. А для успешного переваривания тяжелой животной пищи выработка желудочного сока должна усилиться, но этого не происходит. В результате чего белок просто разлагается, гниет.
3. Углевод углевод. Речь идет о любой комбинации сочетания углеводов («быстрых» и «медленных»). Желудок будет в состоянии за раз переварить (а кишечник усвоить) только один вид углеводов. Другие углеводы будут активно бродить.
4. Углеводы сахар. Сочетание встречается повсеместно в кондитерских, кафе, ресторанах и даже дома. Это всевозможная выпечка с сахаром, варенье, крема. Это настолько сильный удар по всей пищеварительной системе, что восстанавливать организму ее придется еще длительное время.

Сколько нужно воды?

Завтрак – 8:00

Обед – 12:00

Ужин – 21:00

14. Некоторые цельные злаки

Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ.

Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления. Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются производителем как «цельнозерновые», представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса.

15. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира.

Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения.

Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток. Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Статья обновлена: 14.06.2019

Посмотрите видео, в котором рассказывается про принципы правильного питания и несколько главных диетических продуктов, употребляя которые регулярно, можно быстро похудеть и провести эффективный оздоровительный курс для всего организма.

Чтобы быстро похудеть и очистить свой организм от скопившихся шлаков, необходимо не только добавить в свой рацион полезные и низкокалорийные продукты, но и не забывать про регулярную физическую активность. Правильное питание в сочетании со спортом дает потрясающий результат за очень короткий срок.

Если вы имеете избыточный вес:

• следуйте плану диеты;
• выполняйте регулярно физические упражнения;
• включайте жиросжигающую пищу, продукты помогающие похудеть в ваш рацион;
• ешьте небольшими порциями каждые три часа, вместо трёх больших приёмов пищи в день.

Очевидные трансформации фигуры и общее здоровье будет видно менее чем за 2 недели.

Вы узнали какие они эти продукты, помогающие похудеть. Всё ещё ищете идеи? Попробуйте наши советы и в течение короткого промежутка времени вы получите идеальный вес, о котором всегда мечтали!

Теперь понятно, что для похудения и сохранения здоровья нужно употреблять в пищу только максимально чистые продукты.

Например картофель отварной и запеченный можно, а вот чипсы или картофель фри уже нельзя.Хлеб правильным питанием не запрещается, а вот покупные сухарики со специями, солью и жир не разрешены.

Анастасия, 34 года, Кемерово

Я никогда не стремилась похудеть, пока мой вес не перевалил за 100. Тогда я была в ужасе. Обратилась к эндокринологу, он поставил мне диагноз «ожирение третьей степени». Прописал диету специальную. Было много новой информации, не могла похудеть до тех пор, пока не научилась правильно совмещать продукты питания.

Ольга, 19 лет, Москва

Пыталась похудеть для выпускного, но ничего не вышло и это дела я забросила на полгода. За это время прилично набрала в весе. Решила покончить с диетами, стала изучать состав и свойства продуктов. Оказалось, мой рацион был близок к идеальному, только я ела очень много картошки с хлебом за один прием пищи.

17. Грейпфрут

Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.

У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.

18. Семена чиа

Семена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка. Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий. Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе.

https://www.youtube.com/watch?v=3f9GWYATZZU

Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.