Питание школьника: советы и рекомендации

Что включить в меню для школьника?

Диета
для школьника оправдана, если у ребенка диагностированы проблемы с
лишним весом или какие-либо заболевания. Если их нет, то применять
ограничительные меры в питании не стоит.

Основы питания школьников предписывают закрывать потребность
во всех основных нутриентах.

  1. Белки.
    Нежирное мясо, яйца, рыба, творог, сыр, растительный белок. Предпочтение
    отдается в первую очередь тем продуктам, в которых белок наиболее биодоступен.
  2. Жиры.
    Акцент на полиненасыщенные растительные жиры: нерафинированные масла первого
    холодного отжима, авокадо, орехи, семена.
  3. Углеводы.
    Выбираем сложные: цельнозерновые каши, изделия из необдирной муки. Добавленного
    сахара не больше 10% в рационе.
  4. Клетчатка.
    Овощи, фрукты. Для детей школьного возраста рекомендуется потреблять 15-20
    грамм клетчатки в сутки. Это по 5-8 порций овощей и фруктов. Одна порция около
    100-150 грамм.

Позаботьтесь также о витаминно-минеральных комплексах,
потому что современное качество еды школьников не позволяет детям получить весь
объем необходимых веществ.

Особенно обратите внимание на закрытие потребности в:

  • Витамин D и кальций;
  • Йод;
  • Железо и цинк для подростков;
  • Омега-3 жирные кислоты.

Основы питания школьников

Здоровое питание школьников подразумевает 4 приема пищи: три
основных и перекус. Промежутки между приемами пищи не рекомендуется делать
длительными, чтобы ребенок «не подъедал» между ними и не успел проголодаться до
такой степени, что будет есть быстро, без тщательного пережёвывания.

Прием пищи Ориентир по времени
Завтрак 7.30-8.00
Обед 12.00-12.30
Полдник 15.00-15.30
Ужин 19.30-20.00

Это примерный режим питания, поскольку в каждом случае
основы питания школьников будут зависеть от времени пробуждения и засыпания,
количества часов сна, расписания и т.п. Панируйте гибко, но самого плана
старайтесь придерживаться, чтобы сформировать у ребенка здоровые привычки и качественное
пищеварение.

Перекус школьника – это самый маленький по калорийности и
объему прием пищи. Это не обязательно должен быть полдник между обедом и
ужином. Его можно поставить в промежуток между завтраком и обедом. Главное
равномерно распределить остальные приемы пищи.

Еда школьников младших и старших классов должна различаться
как минимум размером порций, потому что калорийность рациона зависит от
возраста.

Возрастная группа Рекомендуемая калорийность
Младшие школьники (7-10 лет) 2100 кКал
Средняя школа (11-13 лет) — девочки 2300 кКал
Средняя школа (11-13 лет) — мальчики 2400 кКал
Старшая школа (14-17 лет) — девочки 2400 кКал
Старшая школа (14-17 лет) — мальчики 2700 кКал

Калорийность возрастает на 300 – 500 ккал в случае, если
ребенок занимается в спортивной секции или танцевальных кружках.

Но школьные столовые зачастую не могут обеспечить
дифференцированный подход к пищевым потребностям учащихся. Поэтому, если вы
хотите организовать здоровое питание для своего школьника, лучше разобраться,
что предлагает школьная столовая, составить меню и режим питания с учетом этой
информации и дать своему ребенку рекомендации, что стоит покупать в школьной
столовой, а что лучшее взять из дома в виде перекуса.

При составлении рациона питания школьника и расчёте объема и
калорийности пищи важно учитывать много параметров, таких как: вес и возраст,
объем и характер нагрузки, переносимость отдельных продуктов. Я учу составлять
меню для школьников, дошкольников, старших членов семьи, мужчин и женщин в
своей школе
правильного питания. 6 уроков без воды и сдачи экзаменов, только
полезные знания для жизни.

Здоровое питание школьника. | образовательная социальная сеть

Здоровое питание школьника — залог успеха в новом учебном году.

Сентябрь — начало нового учебного года. Ваш ребенок – уже не вызывающий умиление потешный карапуз, а «взрослый» первоклассник, на плечи которого ложится непривычный груз ответственности. Теперь он должен научиться целую вечность — 45 минут — сидеть за партой, внимательно слушать учителя и получать хорошие оценки.

Не меньшую нагрузку ощущают и учащиеся средней школы. Выпуск из младшей школы, где вчерашние малыши были под заботливой опекой первого учителя, проблемы подросткового возраста – все это создает дополнительный стресс и мешает полноценному освоению учебного материала.

Что уж говорить о старшеклассниках с их колоссальными учебными нагрузками и подготовкой к вступительным экзаменам!

Чем же мы, родители, можем помочь своим детям в их нелегком труде познания окружающего мира? Прежде всего, мы должны обеспечить им оптимальный распорядок дня и здоровое полноценное питание.

Основные принципы здорового питания школьников.

Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки.

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

Жиры.

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

Углеводы.

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

Необходимые продукты в меню школьника:

Витамины и минералы.

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

Продукты, богатые витамином А:

Продукты-источники витамина С:

Витамин Е содержится в следующих продуктах:

Продукты, богатые витаминами группы В:

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

И, напоследок, одна из главных рекомендаций для организации питания детей: не кормите ребенка насильно! Детский организм способен самостоятельно определить оптимальные потребности в пищевых веществах и калориях.

Что такое здоровое питание?

Выражение «здоровое питание» по-разному понимается в разных странах людьми с разными культурными традициями. Вообще говоря, здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью человека. В целом под выражением здоровое питание подразумевается совместное воздействие потребляемой нами пищи, нашего состояния здоровья и предпринимаемых нами усилий для улучшения здоровья, как собственного, так и окружающих. Качественное питание обеспечивается путем потребления безопасных пищевых продуктов в рамках сбалансированной диеты, в результате чего полностью удовлетворяются потребности нашего организма в питательных веществах.

Недостаточность питательных веществ представляет собой физическое состояние, вызванное неправильно подобранной диетой или физической неспособностью усваивать или метаболизировать питательные вещества. Это понятие включает в себя:

Недостаточность питательных веществ может быть связана с различными причинами, к которым относятся бедность, инфекции, ухудшающие аппетит, отсутствие доступа к пище, недостаточно развитые медико-санитарные услуги. Недостаточность питательных веществ негативно отражается на качестве жизни и учебе и может привести к болезни и смерти.

Почему именно в школах следует принимать меры по улучшению питания?

  • Качественное питание укрепляет способность к учению и здоровье детей. Поскольку питание влияет на интеллектуальное развитие и способность к учению, здоровое питание является необходимым условием хорошей успеваемости в школе. Как показывают исследования, дети, питающиеся более качественно, получают при тестировании более высокие оценки, не взирая на материальное положение их семей и уровень школы. Наоборот, недостаточность питательных веществ, имевшая место в раннем детстве, может влиять на способность к учению, длительность пребывания в школе, умение концентрироваться и на внимательность. Дети, имевшие серьезную недостаточность питательных веществ, получают при тестировании на IQ и знание фактической информации более низкие оценки, чем дети в специально выбранных группах сравнения.
  • Школы играют жизненно важную роль, содействуя качественному питанию детей и предоставляя возможность для оказания им помощи. Часто школы более эффективно, квалифицированно, беспристрастно содействуют охране здоровья и здоровому питанию, чем какое-либо другое учреждение. Они контактируют с детьми, когда те находятся в критическом возрасте, определяющем их будущий образ жизни, включая качество питания. Кроме того, школы могут влиять на соответствующее поведение персонала, учителей, родителей и членов местного сообщества.
  • Мы знаем, как улучшить здоровье и самочувствие путем оказания помощи через школы. Исследования, проведенные в США и в других странах мира, показали, что тщательно составленные и внедренные учебные программы по медико-санитарному просвещению могут предотвратить формирование у детей вредных для здоровья форм поведения, касающихся, в том числе, питания, которые могут привести к заболеваниям. Более того, как свидетельствует анализ эффективности школьных программ питания, в ходе реализации которых повышается доступность продуктов питания при одновременной помощи и просвещении в области питания, наблюдается значительное увеличение роста и/или веса детей, а также в ряде случаев улучшение посещаемости занятий и успеваемости.
  • Школы могут оказывать экономически эффективную помощь в области питания. Исследования показали, что по сравнению с другими способами, школьные здравоохранительные программы, обеспечивающие безопасные и недорогие услуги в этой области, представляют собой один из наиболее рентабельных видов инвестиций государства на здравоохранение. Экономически эффективная помощь в области питания, оказываемая в школах, позволяет избежать или значительно снизить остроту проблем со здоровьем и последствий недостаточности питательных веществ.
  • Просвещение и здоровое питание для девочек положительно влияет на здоровье членов семьи. Предоставление девочкам более широких образовательных возможностей является одним из наиболее эффективных видов государственных инвестиций на здравоохранение и социальные нужды. Улучшение охраны здоровья девочек приведет, в свою очередь, к улучшению здоровья их детей и семей. Многие из проблем, связанных с родами, могут быть в значительной степени решены путем обеспечения адекватного питания на более ранней стадии. Кроме того, оказание помощи в области питания повышает социальное значение женщины, поскольку именно женщина чаще всего готовит пищу для членов семьи. Исследования показали, что самым важным фактором, влияющим на здоровье и качество питания ребенка, является уровень образования его матери.
  • Здоровое питание уменьшает опасность возникновения проблем со здоровьем, наиболее характерных для настоящего времени. Исследования показывают, что первые признаки хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нарушения пищеварения, проявляются в юности. Установлено, что просвещение в области питания оказывает существенное влияние на формирование полезных для здоровья привычек в этой области, что, в свою очередь, ведет к уменьшению опасности возникновения болезней, связанных с питанием.

Образование и хорошее питание укрепляют экономику. Люди, имеющие полноценное питание и хорошее образование, работают с большей производительностью и, следовательно, повышают свое собственное материальное благосостояние.

 Влияние питания на здоровье.

Среди разнообразных условий окружающей среды, постоянно воздействующих на молодой организм, одно из ведущих мест принадлежит фактору питания. Влияние питания на растущий организм многогранно: оно не только обеспечивает гармоническое развитие и укрепляет общее состояние здоровья, но может повышать работоспособность и улучшать успеваемость школьников.

Если говорить об отношении к еде с точки зрения здоровья, то надо отметить, что такое  рациональное питание, разнообразное питание и в чем состоит его режим. Соблюдая нехитрые правила, можно сохранить здоровье, на что следует обратить внимание детей.

Здоровое питание включает в себя еще один принцип – умение правильно приготовить пищу. Таки образом, все о чем говорили выше, укладывается в понятие:

1.       разнообразное питание, богатое всеми основными питательными веществами;

2.       прием пищи не менее 3 –4 раз в день;

3.       умеренное употребление пищи;

4.       ужин не позднее 19 – 20 часов;

5.       правильная кулинарная обработка продуктов.

В этой работе много проблем. Прежде всего очень трудно преодолеть стереотип в мышлении и поведении не только детей, но и взрослых, что здоровье – это дело не только государственное, но и личное. Главная ценность жизни – здоровье человека, за которое он отвечает сам и сам обязан поддерживать его.

Если говорить о правильном питании то это предусматривает:

1.       приобретение и усвоение знаний о  том, как сохранить свое здоровье, а предупредить его нарушение – формирование духовно – нравственных качеств личности (ответственности, честности, доброты, милосердия)

2.       развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры здоровья (поведения, питания, общения, быта, труда)

Целостность означает, что здоровую жизнь человека мы рассматриваем в единстве всех ее составляющих: психическое, физическое, социальное и духовное здоровье.

Современное питание по данным обследования  потребление избыточного количества жира, нам не хватает большинства витаминов, микроэлементов, пищевых волокон,  незаменимых жировых клеток, содержащихся в растительных маслах и в морепродуктах. Выявляемые нарушения в значительной степени влияющие на состояние здоровья, связаны как социально – экономическими условиями, так и  привычками и традициями в питании населения,  существенную роль играет и низкий уровень образования населения в области здорового питания.

 Здоровье детей в целом.

Питание детей тесно связано со здоровьем. Начало заболевание желудочно – кишечного тракта в 70 из 100 случаев приходится на 5 – 6 летний возраст и достигает пика к 8 – 12 годам. По данным академика А. А. Баранова, распространенность хронических заболеваний органов пищеварения составляет 702,3 на 1000 детского населения и зависит от ряда факторов:

1.       нерегулярное питание с перерывами более 3 –4 часов;

2.       частое употребление острых блюд, консервированных продуктов, маринадов, копченостей, солений;

3.       однообразное питание;

4.       еда в сухомятку;

5.       употребление некачественных продуктов;

6.       несоблюдение режима дня;

7.       малоподвижный образ жизни;

8.       вредные привычки

их устранение снижает вероятность возникновения заболеваний пищеварительной системы в среднем на 15%.

Понимание младшими школьниками важности правильного питания может стать эффективным способом профилактики и предупреждения неинфекционных заболеваний желудочно – кишечного тракта, развития сердечно – сосудистых заболеваний и  рака. Каждый человек может и должен быть хозяином собственного здоровья.

Анализ существующей структуры питания страны показывает, традиционно высокое потребление зерновых продуктов (хлеба,  каш и д.р. переработки зерна), а также картофеля (который обеспечивает одновременно существенный вклад в рацион россиян витамин С) никак не противоречит современным принципам здорового питания. Но в след за этими продуктами как по  чистоте потребления, так и вкладу в калорийность рациона следует сахар и  кондитерские изделия (А они должны обеспечить вершину «пирамиды» здорового питания, самую низкокалорийную ее часть).

Известно, что здоровье напрямую связано с традицией потребления овощей и фруктов. Призыв Всемирной организации здравоохранения о потреблении 400 гр. овощей и фруктов в день обошел весь мир, и в тех странах, где он реализован, показатели здоровья населения значительно лучше. У нас в стране, к сожалению, эти рекомендации не выполняются, и многие нарушения в питании напрямую связано с  недостатком в нашем рационе овощей и фруктов.

В школьной столовой

Школьная среда  ориентирована на профилактику здоровья:

—  в школьной столовой предлагается здоровая пища;

— родителям  предлагаются информационные сообщения об организации школьного питания и еженедельном меню для учащихся.

Наши задачи:

— проводить     практикумы, касающиеся здорового питания, интегрированные в курс обучения на каждом последовательном уровне обучения ;

—  проводить профессиональное обучение преподавателей и другого школьного персонала в отношении профилактики здоровья и просвещения на тему здорового питания;

—  организация или содействовать школьному общественному проекту в отношении питания;

—  проводить обследование на наличие признаков неполноценного питания;

—  создавать  среду , которая способствует здоровью и здоровому питанию.

Питьевой режим учащегося

Учитывается весь объем потребляемой жидкости, включая супы,
чай, компот. Преимущество отдается чистой питьевой воде.

Девушки:

  • 9-13 лет – 2,1 литра воды в день, минимум 1,6
    вода;
  • 14-18 лет – 2,3 литра, 1,8 вода.

Парни:

  • 9-13 лет – 2,4 литра воды в день, минимум 1,8
    вода;
  • 14-18 лет – 3,3 литра, 2,6 вода.

Не забывайте, что на объем потребляемой жидкости может
повлиять температура и влажность воздуха, вес ребенка, его активность. То есть,
летом нормы потребления могут быть выше, у детей, занимающихся спортом может
быть дополнительная потребность в восполнении жидкости.

Полезные напитки.

В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду — поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные сахара).

Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой — в противном случае, желательно разбавлять их водой. Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест.

Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической активности. Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин.

Что касается школьников старшего возраста — избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа. Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов.

В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор

Польза домашней еды

В бешеном ритме современной жизни у хозяек остается мало времени на семью и домашние хлопоты. Поэтому зачастую многие мамы, чтобы не тратить часы у плиты, покупают полуфабрикаты. Это очень удобно и существенно экономит силы, время. Но в таком питании есть масса недостатков: слишком много соли, ароматизаторов, приправ и других вкусовых добавок. Все эти составляющие негативно сказываются на здоровье и вызывают привыкание.

Идеальный вариант — приучить ребенка к домашней пище, которая вкуснее и полезнее фастфуда. Ведь при наличии навыков, готовка занимает не так много времени, как кажется.

Запомните, ребенок школьного возраста должен питаться минимум 4 раза в день. Причем общее количество калорий должно быть:

  • Для детей до 11 лет — 2 300 ккал.
  • Для ребенка от 11-14 лет — 2 500 ккал.
  • Подростка от 14-18 лет — 3 000 ккал.

Если ребенок посещает спортивные секции необходимо увеличить количество потребляемых калорий на 300. Обратите внимание, один раз в день школьник должен есть горячее блюдо.

Если ваше дитя отказывается есть по утрам, ограничиваясь чашкой чая, обратите внимание на его сон. Отсутствие аппетита может быть связано именно с тем, что ребенок не высыпается. Здесь следует проследить за тем, чтобы он не ел перед сном и вовремя ложился.

У некоторых школьников занятия заканчиваются уже к полудню, и обедать они приходят домой. А другие задерживаются гораздо дольше и здесь важно позаботиться о том, чем ребенок может перекусить. Вы можете упаковать:

  • Йогурт, творожок.
  • Фрукты.
  • Бутерброд с маслом или сыром.
  • Домашнюю выпечку.
  • Вода, сок или чай.

Главное, чтобы продукты были не скоропортящиеся и полезные.

Правильное питание — залог здоровья и успеха

При составлении рациона питания для ребенка важно соблюдать такие пункты: сбалансированность, регулярность, польза. Жиры, белки и углеводы должны употребляться в соотношении 1:1:4. Советуют максимально исключить копченые, перченые, жареные продукты и сладости, заменив их фруктами и овощами.

Для поддержания умственной активности и укрепления здоровья необходимо ввести в меню продукты, содержащие:

  • Витамин А. Входит в состав: рыбьего жира, печени, сливочного масла, тыквы, моркови, помидора, сладкого перца и др. Усваивается организмом в сочетании с минеральными веществами и жирами. Нормализует обмен веществ и поддерживает зрение.
  • Холин (витамин В4). Присутствует в: молоке, сыре, яйцах, мясе, печени, овсяной крупе, рисе, бобах и т.д. Усиливает концентрацию, способствует лучшему запоминанию и эмоциональной устойчивости.
  • Цинк — в орехах, грибах, чесноке, капусте, свекле, мясе, рыбе, яйцах, сыре, молоке и др. Укрепляет иммунную/нервную системы, улучшает память.
  • Белки. Содержатся в: рыбе, мясе, орехах, молочных продуктах. Служат материалом для построения органов, тканей, клеток.
  • Углеводы, которыми богаты такие продукты: мед, изюм, крупа перловая, финики, макаронные изделия, рис, гречка и др. Являются мощным источником энергии, а также защищают организм от вирусов, бактерий.
  • Растительные и животные жиры должны присутствовать в питании школьника в пропорциях 2:3.

Режим питания школьника

режим питания школьника

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:

1 завтрак – 7-00 – 7-302 завтрак – 10-30 – 11-00Обед – 14-00 – 15-00Ужин – 19-00 – 20-00

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector