Питание для набора мышечной массы | Диета для набора веса

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима питания — планирование еды заранее. Потом придется все взвешивать и вести дневник питания. В интернете можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто не занимался и решил поправиться – увеличение физической активности в разумных пределах полезно для пищеварения. Для ускорения набора массы нужны мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома. А для особо худых стоит почитать эту статью.

На первых порах набора массы составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше на весь день, так как это поможет правильно распределить питание.

Тише едешь,дальше будешь. Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

День первый

• Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
  «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев 1 стакан обезжиренного молока  0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
  Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
  Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
• Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
  Салат из 3-х яиц.
  2 куска цельнозернового хлеба.
  Банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
  Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
  Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
  Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
  Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
  Мед — 1 столовая ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
  Лосось — 160-180 гр.
  Пюре из картофеля — 150 гр.
  Зеленые бобы — 1 стакан.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

• Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
  Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
  Сироп — 2 столовые ложки.
  Творог (обезжиренный) — 1 ст.
  Клубника – 0,5 стакана.
• Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
  Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
  Хлеб цельнозерновой – 2 куска.
  Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
  Банан — 1 штука.
  Мед — 2 столовые ложки.
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
• Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
  Макароны с овощами — 150 гр.
  Вареная курица — 150 гр.
  Молоко (обезжиренное) – 1 стакан.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
  Питательный коктейль для набора мышечной массы:
  1 стакан обезжиренного молока.
  0,5 стакана замороженных фруктов.
  2 столовые ложки льняного масла.
  Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
  Индейка (на гриле) – 220-240 гр.
  Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
  Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
  Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День пятый

• Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
  Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  Черника (земляника) — 1 стакан.
• Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый коктейль:
  Порошок — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Фрукты — 2 шт.
• Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
  Бутерброд:
  4 ломтика цельнозернового хлеба.
  Ветчина — 100-110 гр.
  50-60 гр нежирного сыра.
  Овощи и горчица в меню.
  Яблоко — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
  Порошок — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Фрукты — 2 шт.
• Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
  Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном.
  Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
  Фрукты — 1 шт.

День седьмой

• Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
  Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
  Груша или яблоко — 1 шт.
• Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
  Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
  Творог нежирный — 70-100 гр.
• Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
  Ветчина — 100-120 гр.
  Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
  Нежирный сыр — 50 гр.
  Помидоры, листья салата, горчица в меню.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
  Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  Замороженные фрукты — 2 стакана.
  Льняное масло — 1 ст. ложка.
  Добавить воды до нужной консистенции.
• Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
  Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
  Овощи (на пару) — 2 стакана.
  Вареный картофель – 2-3 штуки средних размеров.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
  Творог нежирный до 3% — 150 гр.
  Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

День третий

• Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
  Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Апельсин — 1 шт.
• Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
  Тунец консервированный — 1 банка.
  Коричневый рис – 1 стакан.
  Кетчуп по вкусу.
  Овощи.
• Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
  2 куска цельнозернового хлеба.
  180-200 гр грудки индейки.
  50 гр сыра.
  Зеленые овощи в меню.
  Соус.
  Помидоры.
  Виноград.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
  Питательный коктейль для набора мышечной массы:
  1 ст. обезжиренного молока.
  0,5 стакана замороженных фруктов.
  Сывороточный протеин – 1 мерная ложка.
• Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
  Свинина нежирная (отбивная или гриль) – 160-180 гр.
  Брокколи – 0,5 стакана.
  Коричневый рис – 1 ст.
• Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
  Протеиновый коктейль.
  Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

• Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
  «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев 1 ст. обезжиренного молока  0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (590 калорий, Б – 34 гр, У – 80 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
  Порошок протеина — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
  Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
  4 куска цельнозернового хлеба.
  200 гр тунца.
  1 ломтик твердого сыра.
  Обезжиренный майонез.
  Овощи в меню.
  Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый шейк:
  Протеин — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
  Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
• Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День шестой

• Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
  Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
  Жареные яйца — 2 шт.
  Грейпфрут (средний) — 1 шт.
• Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
  Овсяные хлопья — 100 гр.
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  Изюм — 2 ст. ложки.
  Корица по вкусу.
• Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
  Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
  Морковь — 3 шт. в меню.
• Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
  Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
  На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
  Суп фасолевый – 120-150 гр.
• Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
  Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
  Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи – 100 гр.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
  Питательный коктейль для набора мышечной массы:
  Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  Замороженные фрукты — 2 стакана.
  Льняное масло — 1 ст. ложка.
  Добавить воды до нужной консистенции.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект фитнеса, но без тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это совсем не требует много времени. Даже если у вас нет времени, то заехать в зал можно без труда.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания с штангой и жим лежа. Становая тяга дает хороший результат на подтягивании (сгибание рук — по 15 раз в движении), отжиманий или растяжках!

Основополагающий принцип, которого вы должны придерживаться — прогрессия нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше. 10 повторений в жиме лежа на той неделе Сегодня попробуйте 12! : Что вы делали в прошлую пятницу, чтобы сесть со штангой весом 100 кг? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. И в этом случае она должна быть дозированной, чтобы не расходовать слишком много калорий. 15 минут бега в быстром темпе на спортивной дорожке — самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы у вас есть возможность развиваться в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать новое, и вы обретете именно ту форму.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит белки, жиры и углеводы (жира), минеральные вещества). Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели – вам будет невозможно употреблять необходимую для организма пищу в нужном объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами, богатыми клетчаткой. Выбирайте пищу с высоким содержанием калорий! Большинство культуристов советуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять в монопродуктах овощи, каши с овсяной кашей или яичный белок. Это полезная еда, но она не подходит для набора мускулов. Следует избегать более калорийных блюд: пюре из овощей, мясо и сухофрукты.

В Принимайте пищу более калорийную, которая поможет быстро восстановить и приумножить потраченные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Как питаться во время тренировок?

Давайте остановимся на калориях более подробно. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм вашей массы в течение недели, а затем постепенно увеличивать его. Например, мужчина весом 100 кг вначале должен потреблять 3000 калорий в день, а через две-три недели увеличить этот показатель, причем по возможности быстро, до нормы 40 Ккал на килограмм веса. Главное – постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

В Правильные пропорции белков/Жиров /Углеводов:

30%/15%/55%

Питание для набора мышечной массы – меню

Продовольственный паек на пять дней.

Примерное меню для набора мышечной массы на неделю

Предложенный вариант меню не имеет рекомендательного характера и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам. Правильное питание — важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно взвешивайтесь еженедельно для контроля прибавки веса и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. Подпишитесь на бесплатные обновления сайта. Теперь вам нужна программа тренировок на массу. У

Продукты — источники углеводов

Гречка – безусловный лидер во всех отношениях. 12 г белка, 72 г углеводов и 10 г клетчатки на 100 г. Обеспечивает ощущение сытости – 2-4 (до 6 часов). Это полезно для спортсменов, сбрасывающих вес и худеющих. После употребления небольшого количества углеводов человек долгое время остается сытым. Это, вероятно, является недостатком во время набора мышечной массы.

Коричневый рис – любимый бодибилдерами. 2 часа. Белки — 7,5 гр, углеводы – 62 г и жиры – 2,5гр на 100 гр. Из-за короткой сытости является важным продуктом при наборе массы.

Овсянка
 — номер один источник углеводов на завтрак. Много клетчатки — 11 гр. Короткое чувство насыщения, через 1-2 часа появляется чувство голода. Еще плюс — ее можно потреблять в сыром виде, так как ее практически не нужно готовить. Из нее можно быстро

• 50 г овсянки;
• 0,5 л молока;
• 30 г сывороточного протеина (при необходимости).

В блендере взбить яйца.

Макароны из твердых сортов пшеницы содержат 11 гр белка, углеводов — 68. Клетчатки в них очень мало – 6 грамм. За сутки можно набрать норму медленных углеводов, если отдавать предпочтение макаронам.

Картофель — белок – 2 гр, углеводы – 16 г. Очень мало клетчатки (1,5-2,5гр). Поэтому рекомендуется принимать вместе с овощами и зеленью: зеленый лук или огурцы ; Наиболее предпочтителен запеченный картофель, так как он медленно усваивается. При жарке картофеля повышается гликемический индекс и улучшается усвояемость.

Рацион на день

Приведем пример, как нужно питаться для набора мышечной массы (как говорится без воды и ерунды):

Первый завтрак:

• Сывороточный протеин – 1 мерка;
• Апельсин – 1 большой.

Второй завтрак:

• Яйца – 2 шт. Для приготовления болтушки;
• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
• Соевый соус (по вкусу).

Поздний завтрак :

• Сывороточный протеин – 1 мерная ложка;
• Проросшие зерна пшеницы – ½ чашки.

Этот коктейль можно сделать из этих компонентов.

Обед:

• Отварная куриная грудка – 80 – 90 грамм;
• Коричневый рис – 100 грамм.

Полдник:

• Греческий йогурт – 200 г;
• Консервированный ананас – ¼ стакана.

Смешать.

Ужин:

• Филе панги – 170 г;
• Коричневый рис – 100 г;
• Брокколи – 1 чашка;
• Зеленый салат (со шпинатом) – 2 чашки;
• Оливковое масло – 1 ст. ложка;
• Бальзамический уксус – 1 ст. ложка.

После ужина принять спортивную добавку креатин – 5 гр.

Перед сном:

Полезные советы:

Чрезмерно не разнообразьте пищу на начальном этапе, чтобы было легче рассчитать потребляемые калории. Со временем Вы забудете, сколько калорий в основных продуктах Вашего рациона.

Это означает, что Ваш рацион должен быть основан на здоровой и полезной пище. Как выглядит питание для набора мышечной массы на день?

Другими словами, мы рассчитываем ГИ и содержание энергии во всем, что мы едим в течение дня. В конце недели контролируйте свой вес. Если прибавки в весе нет, добавляем к ежедневному рациону 500 калорий. Поэтому важно записать все в самом начале, чтобы потом можно было проанализировать результаты. Когда увеличение веса происходит за счет жира, можно добавить короткие пробежки.

🍗 белки.

Начинаем мы с белка. П Все просто. Белок является ключевым элементом роста мышц, так как именно белок служит строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы), кости и мышцы построены из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5-2 г белка на 1 кг. веса в сутки!

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Для этого, всегда следите за количеством данного нутриента в вашем рационе.

Где взять белок?

Основные источники белка — это продукты животного происхождения:

— яйца

– молочные и кисломолочные продукты.

– рыба и морепродукты

— мясо

– специальные спортивные добавки (протеины)

Растительная пища (зерновые, бобовые) также содержит белок, но он неполноценный. Дело не в том, что белка не хватает, а в том, что баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. Кроме того, растительная пища имеет очень толстую клеточную мембрану, которую трудно переварить. Биодоступность растительных белков еще более ограничена.

В международной ассоциации здравоохранения назвали эталоном белка белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.

Так же, продукты животного происхождения максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона должны быть белки животного происхождения.

🍴как составить рацион питания для набора массы.

Рассмотрим нашего мужчину в возрасте 35 лет, весом 84 кг, со средней физической активностью. Мы подсчитали, что его потребление калорий составляет около 2700 калорий. Давайте поищем ежедневный рацион, который поможет ему набрать мышечную массу. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного больше чем 2 г. на 1 кг веса Здесь весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам.

Это значит, что с учетом «общего» белка цифра выше.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

План такой. Как видите, без спортивных добавок и спортсодержащих жиров не обойтись. И в этом есть два очень важных момента.

достаточное количество белка (да и углеводов) легче получить из спортивных добавок.

биологическая доступность белков из спортивных добавок выше, чем у обычной пищи. Идеи, которые их породили.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания применяются одни и те же технологии. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках или супермаркетов большинства развитых стран. Спортивные добавки – это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня без добавки. Часто добавки являются частью рациона для набора массы. Исключения, конечно же. Но это исключения. что касается набора массы, то здесь важную роль играет «загрузка» ЖКТ.

Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе. Кроме того, сам по себе процесс переваривания пищи достаточно энергозатратен. Это палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой – чем мы забиваем кишечник и тем меньше энергии тратится на переваривание.

Если сравнить 200 г. курицы (30г) и порцию протеина 35 г, то усвоить больше всего будет именно эти пять граммов белка из 300 гр. Я не говорю о том, что нужно только спортивные добавки есть. Н

Но если вы съедаете больше 2500 калорий, то их использование будет очень разумным. К тому же, это просто и удобно. В большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики продаются во всех супермаркетах. Но, разумеется, лучше заказывать их в крупных интернет-магазинах. Там и выбор шире, цены значительно ниже. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗу.

Более подробно о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы складывается достаточно просто. Нужно знать, сколько калорий и какого белка необходимо для нормального состояния организма. Если вес не будет расти, нужно немного увеличить калорийность. Если почувствуете, что вес растет слишком быстро и вы набираете жир – уменьшить.