ПИРАМИДА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ – Московский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики (МОЦОЗиМП)

Что это такое в контексте рационального и здорового рациона

Фото

Пирамида помогает создать здоровое и сбалансированное питание для человека. Её структура состоит из ярусов. Сбалансированность идет от низа к вершине. Нижние продукты – самые полезные. Чем выше ярус, тем меньше пользы. Элементы условно подразделяются на порции. Стандартная порция в пирамиде – 100 г. Количество порций меняется от возраста, пола, особенностей организма и т.д.

1 уровень

Основа рациона здорового человека – это:

  • любые фрукты, ягоды и овощи (как собранные и выращенные в России, так и экзотические);
  • цельнозерновые продукты (паста, изготовленная из твердой пшеницы, нешлифованный рис, гречка, перловка, овсянка и даже хлеб, если он был выпечен из муки грубого помола);
  • масла и жиры, имеющие растительное происхождение, в которых содержатся кислоты Омега 6 и Омега 3 (можно добавлять в блюда немного подсолнечного, льняного, кукурузного или рапсового масла).

Человек, желающий перейти на здоровое питание, должен питаться в основном этими продуктами. Из фруктов и овощей организм получит углеводы, которые для него полезны, а не трансформируются в подкожный жир. А витамины и минералы, поступающие с ними в организм, помогут сохранить здоровье внутренних органов, поддержать иммунитет и обеспечить красоту кожи и волос, а также прочность зубов и ногтей. Однако фрукты лучше употреблять умеренно, потому что в них много сахара.

Многие боятся, что при употреблении большого количества углеводов вес пойдет в гору. Но к ожирению приводит лишь злоупотребление простыми углеводами. Сложные углеводы не представляют опасности для фигуры. Организм усваивает сложные углеводы медленнее, они не ведут к резкому выбросу инсулина и нарушениям в обмене веществ.

Лучше насыщать меню углеводами, которые содержат много клетчатки. Употреблять такие продукты лучше вареными или сырыми, отказавшись от жарки.

2 уровень

На втором уровне находятся белковосодержащая еда. К ней относятся:

  • дары моря, рыба, мясная и рыбная продукция, птица, яйца в качестве белков животного происхождения;
  • зерновые, орехи, бобы и другие продукты, являющиеся белками растительного происхождения.

Со всеми перечисленными продуктами в организм человека поступает белок. Существует несколько точек зрения на то, какой именно белок лучше вводить в ежедневное меню. Есть целые движения: вегетарианство и сыроедение, – которые пропагандируют полную замену животных белков на растительные, но нутрицитологи считают, что лучше употреблять животные белки, потому что они обладают лучшим аминокислотным профилем.

Рассматривая продукты конкретнее, можно рекомендовать дополнить меню следующими продуктами:

  • курицей, гусятиной, индейкой;
  • телятиной, говядиной, бараниной;
  • кальмарами, креветками;
  • лососем, неркой, минтаем, тунцом, треской;
  • горохом, чечевицей, нутом, фасолью.

Все перечисленные продукты дают чувство насыщения и помогают поддерживать работоспособность. Говоря о мясе, лучше приобретать диетическое, не содержащее много жира. Можно заменить его полностью птицей, потому что ее жирность ниже, а аминокислотный состав – лучше.

В рыбе содержится не только белок, но и полезные Омега-3 жиры, необходимые человеку ежедневно.

3 уровень

Это – продукция молочного животноводства: молоко, творог, сыры, йогурт, сыворотка, кефир и т.д. В ней много витаминов, главным из которых является кальций. Без него, кости детей не могут нормально развиваться, а кости взрослых людей становятся более хрупкими.

Некоторые люди страдают от непереносимости лактозы. Тогда можно вместо молока употреблять сыры, творог или кефир. На полках современных магазинов можно найти молоко, которое не содержит лактозу – изготовленное из сои или миндального ореха. Творог и кефир также содержат казеин, который идеально подходит для поддержания сил организма после занятий спортом.

Mypyramid

Время шло, проводились новые исследования и в 2007 году появилась новая версия пирамиды питания здорового человека. Ее название – MyPyramid.

Основные принципы данной пирамиды:

  • физическая активность;
  • пропорциональность;
  • индивидуальность;
  • умеренность;
  • разнообразие.

Физическая активность. Составляя ежедневный рацион необходимо учитывать принцип двигательной активности. Именно поэтому на картинке изображен человек, который поднимается по лестнице. Важно каждый день двигаться и быть активным физически.

Пропорциональность. Данный принцип отражается в ширине сегментов пирамиды и соотношении продуктов. Например, жирам отведен самый узкий сегмент. Следовательно, их количество в рационе должно сводиться к минимуму.

Индивидуальность. Одним из достоинств видоизмененной пирамиды является возможность составлять свой рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. У каждой свой «букет» проблем со здоровьем, возраст, пол и вкусовые предпочтения. Мужчина в расцвете сил, регулярно тягающий штанги, должен питаться иначе, чем дама бальзаковского возраста.

Умеренность. Важно всегда и во всем соблюдать принцип умеренности. В чем его суть? Всем известно, овощи – польза и источник витаминов. Они не наносят урон фигуре, здоровью и не вызывают тяжесть в желудке. Но, это не значит, что их можно употреблять большими порциями и в неограниченных количествах. Следовательно, меру необходимо соблюдать не только по отношению к вредным продуктам, но и к полезным.

Разнообразие. Принцип разнообразия гласит, что продукты из любого сегмента пирамиды имеют право занимать свою нишу в ежедневном рационе человека. Как видите, на фото каждый сегмент окрашен в индивидуальный цвет. Цвета представлены определенной группой продуктов. Рассмотрим их более детально.

  • Оранжевый. Данный сегмент включает злаки, а точнее: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. Все продукты оранжевого сегмента богаты витаминами, содержат мало жиров, растительный белок, пищевые волокна, минералы и являются «сложными углеводами». Они должны присутствовать в рационе для здорового питания каждый день. Создатели MyPyramid утверждают, что максимальное количество порций «оранжевых» продуктов – 200 грамм в день, половина порции которых должны составлять блюда из цельного зерна.
  • Зеленый. Цвет овощей. Не зря он зеленый, так как сегодня именно зеленые овощи царствуют в смузи, салатах, первых и вторых блюдах. Их можно готовить на завтрак, обед и ужин. Очевидный плюс, помимо пользы и отсутствия калорий, сочетаемость с продуктами из любого другого сегмента пирамиды. Максимальное количество «овощной» порции приравнивается 2,5 чашкам в день (500 – 600 грамм). Помимо зеленых овощей необходимо выбирать овощи желтых и оранжевых оттенков.
  • Красный. Ягоды и фрукты. Они дают необходимую порцию бета-каротина, растительных пигментов, железа, витамина С, органических кислот, клетчатки и фолиевой кислоты. Две порции фруктов каждый день станут для вас источником натуральных витаминов и минералов. Ориентируйтесь на одну порцию цитрусовых и избегайте фрукты, которые отличаются высоким гликемическим индексом. Их лучше принимать после тренировок. И не налегайте сильно на фруктовые соки. Лучше кушайте цельные фрукты, содержащие клетчатку.
  • Голубой. Молочные продукты, которые принято считать незаменимым источником животного белка и кальция. Также они богаты витаминами группы В, витаминами , и , йодом, цинком, фосфором. Еще один бонус молочной продукции – полезные для кишечника бактерии. Они способствуют нормализации его детальности, создавая условия для стабильной работы на благо всего организма. Совет от диетологов – три порции «молочки» каждый день.
  • Желтый. Жиры – совсем небольшая часть в рационе питания. Предпочтение следует отдать растительным жирам и маслам. Первыми богаты орехи и злаки. Ко вторым относятся наиболее полезные: оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное масло. А вот про вредные постарайтесь забыть. Если не выходит, то максимально ограничьте. Сюда относятся трансжиры. О них, кстати у меня есть интересная статья-разоблачение:
  • Фиолетовый. Растительные продукты – бобовые и орехи. Животные – мясо, птица, яйца и рыба. Как известно, животные белки – источник незаменимых аминокислот. Рыба обогащает организм омега – 3 и омега – 6. Они выводят холестерин и насыщенные жиры. Самые полезные сорта – лосось, форель и сельдь.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах.

Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Гарвардская

Пищевая пирамида питания, разработанная гарвардским диетологом Уолтером Уиллетом, наиболее подробно разбирается в книге своего создателя.

Основными рекомендациями ученого, схематично изображенными в пирамиде, являются:

  • строгий контроль веса и его постоянное поддержание на нормальном уровне;
  • исключение из рациона питания насыщенных жиров с их последующей заменой на ненасыщенные;
  • потребление максимального количества цельнозерновых культур;
  • в качестве основных поставщиков белка в организм использовать орехи, бобовые, белую рыбу и мясо птицы;
  • ежедневно потреблять овощи и фрукты (предпочтительно сезонные);
  • отказаться от вредных привычек (алкоголь и табакокурение);
  • дополнить свой рацион питания витаминно-минеральными комплексами, подобранными диетологом человеку в индивидуальном порядке с учетом потребностей его организма.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2021 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

Открывая MyPlate, Мишель Обама сказала: «У родителей нет времени отмерить ровно три унции курицы или посмотреть, сколько риса или брокколи в порции. … Но у нас есть время взглянуть на тарелки собственных детей … И пока они едят правильные порции, где половина их еды — это фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира беспокоится не о чем».

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Healthy Eating Plate.MyPlate
злакирекомендует цельное зерно, ограничивает потребление мягких сортов пшеницы, белого рисаполовина из потребляемых злаков должна составлять цельное зерно
протеиныбелки поступают со здоровой пищей: птица, рыба, орехивключает и полезные, и вредные белковые продукты
овощипоощряет разнообразие овощей, ограничивает потребление картофеля, поскольку у корнеплода высокий гликемический индексне различает картофель и другие овощи
фруктыакцентирует на разнообразииглавное — количество
маслона схеме изображена бутылка со «здоровым» маслом: оливковое, рапсовое, потребление которого необходимопрактически исключает потребление любого масла
жидкостьводакисломолочные напитки, соки
физическая активностьнет упоминаний об активностибегущий по лестнице человек подчеркивает, движение – половина секрета контроля веса

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

Для детей

Внимание! Детская пирамида отличается от аналогичной схемы для взрослых. Ребенок должен потреблять минимум 2000 ккал в день. Здоровое питание для детей должно быть четырехразовым.

Фото

  1. 1 уровень – сложные углеводы, зерновые культуры, продукты с жирными кислотами.
  2. 2 уровень – фрукты и овощи. Их потребление должно быть не менее 2 раз день.
  3. 3 уровень – бобовые культуры, сухофрукты, орехи.
  4. 4 уровень – яйца, жирная рыба, мясо птицы.
  5. 5 уровень – молоко, молочные продукты.
  6. 6 уровень – масло, хлеб, сладкое и мясо животных.

В детском рационе должны преобладать молочные продукты. Из-за высокого содержания кальция они обеспечат ребенку рост и укрепление костей, развитие организма. Вредные конфеты лучше заменить горьким шоколадом и мармеладом. Хлеб также нельзя убирать из рациона.

Внимание! Из-за процесса формирования тела детей нельзя ограничивать в определенных продуктах. Даже если родители – вегетарианцы, дети питаться по вегетарианской пирамиде не могут! Это вредно для их здоровья.

Для женщин

Из-за замедленного метаболизма при правильном питании женщинам нужно на 15% меньше калорий и большее количество витаминов. Питание должно быть порционным, за раз – не более 200-250 г пищи. Так, желудок не растягивается.

Для правильной работы организма ему нужно минимум 1,5 литра воды. Последний прием пищи – не позднее 3 часов до сна. В женской пирамиде питания должно быть больше аминокислот и углеводов. Сахар и соль сводятся к минимуму.

Необходимо рассчитывать БЖУ. Жиры в рационе – не более 30%.

В период беременности повышается необходимость в кальции. Белок лучше выбирать легкоусвояемый. Фрукты и овощи восполнят недостаток витаминов. Рыба должна быть богата железом.

Для каких целей подходит пп

— Для здоровья Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Для мужчин

Фото

В рационе должны преобладать молочные продукты, яйца и мясо птицы. Они богаты белком. Продуты с лактозой и овощи должны потребляться в размере 3 стаканов в сутки.

Для сжигания калорий в рационе должны присутствовать сложные углеводы. Мясо и рыба в сутки должны потребляться в размере 150 г. Рыба предпочтительней жирная и белая, а вот мясо должно быть постным и без жира. Клетчатку организм будет получать из бобовых. Их потребление в сутки составляет 200 г.

Как составить правильный рацион питания?

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста для составления индивидуальной пищевой пирамиды, рекомендуется организовывать свои пищевые привычки в соответствие с нижеприведенным алгоритмом.

Он такой:

  1. Основной секцией пирамиды человека, стремящегося поддержать уже имеющееся состояние своей фигуры, необходимо сделать цельнозерновые культуры и злаки.
  2. Следующей группой продуктов должны стать мясные изделия, рыба, орехи, яйца.
  3. На предпоследней ступени пирамиды должны расположиться молочные продукты.
  4. Свести к минимуму рекомендуется количество потребляемых мучных изделий, сладкого и жирного.

Исходя из основных принципов получившейся пирамиды, меню одного из дней может выглядеть так:

  • куриное яйцо среднего размера – 1 шт.;
  • оливковое масло (например, для заправки салата) – 1 ст. л.;
  • кедровые орехи – 10 – 15 шт.;
  • цельнозерновой хлеб – 1 кусок;
  • пропаренный рис – 100 г;
  • сухие хлопья из злаковых культур – 25 г;
  • сыр твердых сортов – 35 г;
  • диетический сорт мяса (или птицы) – 120 г;
  • овощи и фрукты в неограниченном количестве (в приоритете сезонные сорта);
  • вода в неограниченном количестве;
  • молочная и кисломолочная продукция – 200 мл.

Мнения профессионалов

Врач-диетолог Лидия ИоноваПирамида питания – эффективный, но не идеальный способ похудения. Её уровни не являются универсальными. В некоторых случаях продукты из одного яруса необходимы человеку чаще, чем другие. Так, в старости содержание бобовых культур снижается, увеличивается количество молочных и т.д.
Профессор Уолтер Уиллет из Гарвардской школы медициныБольшинство диет малоэффективны и недолговечны, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы.
Главный врач Московской городской клинической больницы № 71 А.Л. МясниковБольшинство диет малоэффективны и недолговечны, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы.

Нутриенты

Составлять рацион питания необходимо с учетом правильных пропорций при соотношении нутриентов. Если целью человека является поддержание формы, оптимальные пропорции необходимых жиров, белков и углеводов будут равняться 20%, 20% и 60%, соответственно.

Если корректировка питания производится с целью похудения или наращивания мышечной массы, смещение соотношения необходимо рассчитывать совместно с фитнес-тренером или диетологом (например, для здорового мужчины 30 – 35 лет, стремящегося к наращиванию мускулатуры, ежедневное меню должны составлять 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров).

Оптимальное количество жидкости, выпиваемой в течение суток, должно рассчитываться человеком по формуле: 30 мл воды * 1 кг фактической массы тела. Основную часть полученного количества воды следует потреблять в течение первой половины дня. Не рекомендуется пить за 1 ч до сна во избежание образования отечности под глазами после утреннего пробуждения.

Общие сведения

Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой меню. Те блюда, которые можно найти вверху пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.

Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья.

Продукты, включенные в схему, представляют собой белки, жиры и углеводы, которые должны употребляться ежедневно в таком соотношении:

  • белки – до трети рациона;
  • углеводы – до половины рациона;
  • жиры – не более десятой части рациона.

Многие диеты не соответствуют правилам здорового питания и даже противоречат им. Даже спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут следовать указаниям в этой схеме, и это не помешает им обрести рельеф и силу. Указанные пропорции идеально соответствуют потребностям организма в полезных веществах и помогают сохранять здоровье.

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке. В ней, зачастую, отражены:

  • Состав продукта, идущий в убывающем порядке – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
  • Информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно, можно максимально понять, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
  • Информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
  • Способы (рецепты) приготовления продукта;
  • Информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
  • Информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются);
  • Условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ).

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом (см. изображение).

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Пищевая пирамида

Для чело­ве­ка крайне важ­но пра­виль­но орга­ни­зо­вать свое пита­ние. Если это­го не сде­лать, то наша жизнь будет сопро­вож­дать­ся мало­при­ят­ны­ми болез­нен­ны­ми состо­я­ни­я­ми: лиш­ним весом, болез­ня­ми ЖКТ, повы­шен­ным дав­ле­ни­ем, а это в свою оче­редь повы­ша­ет риск инсуль­та и инфарк­та миокарда.

На фоне все­го это­го рез­ко сни­жа­ет­ся каче­ство самой жиз­ни, от неустро­ен­ной лич­ной жиз­ни до раз­ви­тия ком­плек­сов по пово­ду сво­ей внеш­но­сти. Да и живут туч­ные люди мень­ше, чем стройные.

В резуль­та­те дол­гих иссле­до­ва­ний было уста­нов­ле­но, что чело­век, как суще­ство все­яд­ное, все же дол­жен потреб­лять про­дук­ты пита­ния всех видов. При этом недо­ста­точ­но пери­о­ди­че­ски сбра­сы­вать вес. Уже дав­но заме­че­но, что как толь­ко люди остав­ля­ют дие­ту, они быст­ро наби­ра­ют преж­ний вес, да еще и обза­во­дят­ся доба­воч­ны­ми кило­грам­ма­ми.

Пира­ми­да пита­ния или пище­вая пира­ми­да — схе­ма­ти­че­ское изоб­ра­же­ние прин­ци­пов здо­ро­во­го пита­ния, раз­ра­бо­тан­ных дие­то­ло­га­ми. Про­дук­ты, состав­ля­ю­щие осно­ва­ние пира­ми­ды, долж­ны упо­треб­лять­ся в пищу как мож­но чаще, в то вре­мя, как нахо­дя­щи­е­ся на вер­шине пира­ми­ды про­дук­ты сле­ду­ет избе­гать или упо­треб­лять в огра­ни­чен­ных количествах.

Пер­вая пище­вая пира­ми­да была опуб­ли­ко­ва­на Мини­стер­ством сель­ско­го хозяй­ства США в 1992 году, затем она была несколь­ко раз пере­ра­бо­та­на с учё­том новых зна­ний дие­то­ло­гов. В Рос­сии пока не была раз­ра­бо­та­на соб­ствен­ная пище­вая пира­ми­да, одна­ко спе­ци­а­ли­сты НИИ пита­ния РАМН одоб­ря­ют аме­ри­кан­ский про­ект MyPyramid с учё­том наци­о­наль­ных особенностей

В осно­ва­нии пира­ми­ды, раз­ра­бо­тан­ной Гар­вард­ской шко­лой обще­ствен­но­го здо­ро­вья под руко­вод­ством аме­ри­кан­ско­го дие­то­ло­га Уол­те­ра Вил­лет­та, лежат физи­че­ская актив­ность и доста­точ­ное потреб­ле­ние жид­ко­стей, пред­по­чти­тель­ней в виде мине­раль­ной воды.

Осно­ва­ние соб­ствен­но пира­ми­ды пита­ния содер­жит три груп­пы про­дук­тов: ово­щи и фрук­ты, цель­но­зер­но­вые про­дук­ты — источ­ни­ки так назы­ва­е­мых «длин­ных угле­во­дов» (неочи­щен­ный рис, хлеб гру­бо­го помо­ла, мака­рон­ные изде­лия из цель­но­зер­но­вой муки, каши), и рас­ти­тель­ные жиры, содер­жа­щие поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты (олив­ко­вое мас­ло, под­сол­неч­ное, рап­со­вое и дру­гие).

На вто­рой сту­пе­ни пира­ми­ды нахо­дят­ся белок­со­дер­жа­щие про­дук­ты рас­ти­тель­но­го — оре­хи, бобо­вые, семеч­ки (семе­на под­сол­ну­ха, тык­вы и др.) — и живот­но­го про­ис­хож­де­ния — рыба и море­про­дук­ты, мясо пти­цы (куря­ти­на, индю­ша­ти­на), яйца. Эти про­дук­ты мож­но упо­треб­лять от 0 до 2‑х раз в день.

Чуть выше рас­по­ло­же­ны моло­ко и молоч­ные про­дук­ты (йогур­ты, сыр и т. д.), их упо­треб­ле­ние сле­ду­ет огра­ни­чить одной-дву­мя пор­ци­я­ми в день. Людям с непе­ре­но­си­мо­стью лак­то­зы сле­ду­ет заме­нить молоч­ные про­дук­ты на пре­па­ра­ты, содер­жа­щие каль­ций и вита­мин D3.

На самой верх­ней сту­пе­ни пира­ми­ды нахо­дят­ся про­дук­ты, упо­треб­ле­ние кото­рых сле­ду­ет сокра­тить. К ним отно­сят­ся живот­ные жиры, содер­жа­щи­е­ся в крас­ных сор­тах мяса (сви­нине, говя­дине) и сли­воч­ном мас­ле, а так­же про­дук­ты с боль­шим содер­жа­ни­ем так назы­ва­е­мых «быст­рых угле­во­дов»: про­дук­ты из белой муки (хлеб и хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия, мака­рон­ные изде­лия), очи­щен­ный рис, гази­ро­ван­ные напит­ки и про­чие сла­до­сти.

С недав­них пор в послед­нюю груп­пу вклю­ча­ют и кар­то­фель из-за боль­шо­го содер­жа­ния в нём крах­ма­ла, в пер­во­на­чаль­ной вер­сии пира­ми­ды кар­то­фель нахо­дил­ся на самой ниж­ней сту­пе­ни вме­сте с цель­но­зер­но­вы­ми изделиями. В сто­роне от пира­ми­ды изоб­ра­же­ны алко­голь, кото­рый мож­но упо­треб­лять в разум­ных коли­че­ствах до несколь­ких раз в неде­лю, и вита­мин­но-мине­раль­ные ком­плек­сы, посколь­ку совре­мен­ные про­дук­ты пита­ния не покры­ва­ют потреб­но­стей боль­шин­ства людей в вита­ми­нах и био­ло­ги­че­ски зна­чи­мых элементах.

Принципы пищевой пирамиды

Важно не просто есть продукты, а делать это правильно.

  1. Ешьте много зеленых листовых овощей. Все знают, что есть фрукты и овощи — это хорошо. Продукт с низким содержанием калорий и обеспечивает антиоксиданты, а также клетчатку, которая помогает бороться с болезнями, что помогает уменьшить запор и снизить уровень холестерина. Дефицит антиоксидантов связан с сердечными заболеваниями, раком, заболеваниями глаз и потерей памяти, связанной с возрастом.
  2. «Хорошие» жиры не должны быть скучными. Потребление насыщенных жиров (в основном в цельных молочных продуктах и ​​красном мясе) должно быть ограничено одной порцией в день для цельных молочных продуктов и тремя порциями по четыре унции в неделю для красного мяса. Транс-жиры (содержащиеся в выпечке, упакованных закусках, крекерах, маргарине и еде быстрого приготовления) удаляются.
  3. Польза моно- и дисахаридов. Исключают белый хлеб, белый картофель и белый рис, готовые к употреблению крупы, выпечку. Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, просо и макароны из цельной пшеницы — лучший выбор. Они дадут длительную энергию и снижают риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.
  4. Попробуйте использовать недостаточно используемые источники белка. Большинство людей получают значительные количества белка из красного мяса и жирных молочных продуктов. Тем не менее эти продукты – богатый источник насыщенных жиров и холестерина.
  5. Потребление поливитаминов снижает риск развития рака толстой кишки. Женщины, ежедневно употребляющие витаминные добавки выглядят моложе. Для школьников низкомолекулярные соединения необходимы для улучшения когнитивных функций.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
  • бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
  • птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
  • молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Протеиновая ступень

Протеиновая ступень пищевой пирамиды состоит из продуктов различного происхождения.

Их подразделяют на основные группы:

  • растительные (например, злаковые, бобовые культуры, грибы и так далее. Они насыщают организм белками и пищевыми волокнами, нормализуя работу желудочно-кишечного тракта);
  • животные (например, мясо диетических сортов, белая рыба, курица, индейка, морепродукты и так далее. Продукты, входящие в эту подгруппу, являются основными поставщиками аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма).

Блюда, в состав которых входят продукты, относящиеся к источникам протеина, необходимо потреблять ежедневно в количестве не более 50-100 г в сутки (при отсутствии особых рекомендаций врача, имеющего представление о здоровье конкретного человека).

Разнообразие пищевой пирамиды здорового человека

Основные принципы пищевой пирамиды здорового человека подбирались диетологами с целью сделать правильное питание максимально разнообразным.

Возможность потреблять различные виды продуктов, не вызывающих аллергии и других острых реакций организма, позволяют худеющему поддерживать морально комфортное состояние, способствующее более продолжительному соблюдению правил в составлении рациона.

Все разрешенные продукты сгруппированы по цвету:

Цвет подгруппыОписание подгруппы
ОранжевыйПродукты, входящие в оранжевую подгруппу, представляют собой злаковые культуры. Они обогащают организм витаминами, минералами, клетчаткой и растительным белком.
ЗеленыйВключает в себя все разрешенные овощи, кроме красных. Рекомендованное количество порций – от 3 до 5 в сутки.
КрасныйВключает в себя фрукты и красные овощи. Насыщает организм растительной клетчаткой, бета-каротином, витамином C, фолиевой кислотой, микроэлементами.
ЖелтыйВключает источники растительных жиров. Объем потребляемых продуктов из этой подгруппы должен быть минимальным. В противном случае риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у человека резко увеличивается.
ГолубойПодгруппа состоит из молочных продуктов, насыщающих организм лактобактериями, бифидобактериями и животными белками.
ФиолетовыйФиолетовая ступень пищевой пирамиды состоит из источников растительных и животных белков. Полуфабрикаты и изделия из мясных субпродуктов потреблять в пищу не рекомендуется.

Рацион здорового человека: гарвардская тарелка питания и пирамида питания

Пирамида питания и тарелка питания здорового человека – разработка ученых Гарварда. Фактически в своих памятках по рациону университет опроверг мнение экспертов Министерства сельского хозяйства США. Гарвардская тарелка питания настаивает, что люди каждый день должны употреблять полезные масла как источник жира.

Что является основой пирамиды питания

Вначале нужно сказать, что информация в этой публикации (о чем говорится и на страничке Департамента питания Гарварда) не является медицинской консультацией. Это значит, что по любым вопросам, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья, читателю следует обратиться за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику.

Не пренебрегайте профессиональной медицинской консультацией и не откладывайте ее поиск из-за того, что вы прочитали на нашем сайте. Источник питания не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты, — говорится на странице Школы общественного здравоохранения им. Чана при Гарвардском университете.

Так что же является основой пирамиды питания? Продукты и действия человека, которые помогают ему продлить годы жизни.

Вот список продуктов, которые входят в пирамиду здорового питания:

  • овощи;
  • фрукты;
  • цельное зерно;
  • полезные масла и полезные белки (такие как орехи, бобы, рыба и курица).

Все перечисленное выше должно попадать в вашу корзину в магазине каждую неделю. Не запрещается небольшое количество йогурта или молока, если это необходимо.

Вы правильно поняли: потребители могут рассматривать пирамиду здорового питания как список покупок. Поэтому ученые Гарварда рекомендуют распечатать рисунок и прикрепить на холодильник.

Структурное изображение

Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:

  1. В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
  2. Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный рацион – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
  3. Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
  4. На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
  5. На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.

Следует подробнее остановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.

Ступени и особенности для разных категорий

На основании первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов, и в зависимости от возраста.

Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи бобов, мяса, птицы, овощей. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т.д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.

Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.

Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается.

Основа азиатской пирамиды питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.

Суть методики и виды

Фото

Всю пищу во время диеты стоит употреблять порционно, по 4-5 раз в день. Это ускорит метаболизм.

Важно пить много жидкости. В день – не менее 2-3 литров.

Продукты с высоким содержанием белка, крупы, лактозу можно употреблять ежедневно. Углеводы и жиры в виде рыбы и мяса птицы, сахарозу лучше есть не чаще 3 раз в неделю. Сахар можно получать из сухофруктов, желе, горького шоколада. А вот обыкновенное мясо лучше употреблять пару раз в месяц.

Исключаются приправы и соусы, остаются лишь натуральные специи и масло с уксусом.

В неделю потребление белков должно составлять не менее 30% от рациона.

Длительность диеты по пирамиде питания не ограничена во времени.

Виды пирамид:

  • североамериканская;
  • средиземноморская;
  • вегетарианская;
  • азиатская;
  • детская.
Пирамида продуктов
Пирамида продуктов

Цельнозерновые продукты. хлеб и каша- пища наша

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии), которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд на весь день.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши), еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, мол, оные неиллюзорно прибавляют вес.

Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подлива – в макароны), то и опасаться будет просто нечего. Поэтому в одну руку – хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день :).

Общие выводы

  1. ФотоПирамида питания – один из способов диеты.
  2. Это подход к рационализации питания. При этом нет запрета употреблять конкретные продукты.
  3. При формировании рациона по данной методике нужно считать БЖУ.
  4. Существует несколько видов пирамид.

Пирамида правильного питания позволяет сбалансировать диету. Тело получает все нужные и полезные элементы без переедания и вредных продуктов. При таком рационе в сочетании с физическими нагрузками постепенно создается дефицит калорий. Тело начинает терять ненужные килограммы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector