Отжимания от пола: как правильно отжиматься чтобы похудели руки

Что даёт метаболический бонус? вы худеете!

Постоянная в течение дня довольно заметная нагрузка хорошо стимулирует (ускоряет) и вообще весьма естественна. Напомню, что скорость обмена веществ — это скорость сжигания калорий в состоянии покоя. Чем она выше, тем стройнее и активнее человек. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее Вы худеете!

Более того, если Вы станете использовать комбинацию из приседаний и отжиманий, выполняя их одно за другим, получается ещё один важный и полезный эффект — стимуляция выработки адреналина. Этот — лучший (наряду с кортизолом) друг человека, желающего избавиться от лишних килограммов, поскольку способствует выводу жиров из жировых клеток.

Что будет, если отжиматься каждый день

Сложно дать однозначный ответ на этот вопрос. Это зависит от целей, которые вы перед собой поставили.

Очень часто интенсивные ежедневные тренировки приводят к перенапряжению организма.

В начале это проявляется в полной остановке прогресса.

Здесь многие допускают распространенную ошибку, думая, что если рост результата остановился, значит тренировочной нагрузки недостаточно. И начинают тренироваться еще больше.

Пару недель тренировок на износ способны привести вас к перетренированности, или, как ее еще называют,“спортивной болезни” (симптоматика заболевания характерна для спортсменов).

Перетренированность характеризуется полной остановкой спортивных результатов (застой или “плато”). При этом ухудшаются показатели здоровья.

В начале незначительно. Например, пульс и артериальное давление в состоянии покоя увеличиваются примерно на 10 единиц.

И если первую фазу можно не заметить, то вторая точно не останется без внимания:

• показатели здоровья ухудшаются еще больше
• пропадает желание тренироваться
• появляется ломота в мышцах и суставах
• снижается иммунитет и человек заболевает “на ровном месте”

Пока организм не придет в норму, о тренировках стоит забыть на 1-2 недели.

Выполняя отжимания ежедневно, необходимо регулярно следить за показателями здоровья (пульс, давление), чтобы предотвратить состояние перетренированности.

Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть?

Самое главное – регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.

Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.

Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.

Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:

1. Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на верхнюю часть груди, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу.
2. С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
3. Отжимания с хлопком. Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
4. Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.

Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.

Алмазные отжимания

Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения.

Второй день

• Суставная гимнастика — 5 минут.
• 100 повторов отжиманий любого подходящего для вас вида. В идеале это 10 подходов по 10 раз с 2-3-минутным отдыхом.

Для живота

Хорошей методикой борьбы с жировыми отложениями в области живота являются отжимания с внутренним ударом ноги. Такая тренировка помогает развить даже небольшие группы мышц и требует много усилий. Чтобы ускорить появление кубиков на животе, нужно не только правильно отжиматься, но и изменить систему питания. Для выполнения упражнения необходимо:

• принять стандартное исходное положение;
• отжаться с соблюдением правильной техники;
• вернуться в исходное положение, коснувшись левым коленом правого локтя;
• повторить отжимание, дотянувшись правым коленом до левого локтя.

При этом нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а мышцы пресса напряжены.

Для спины

Для развития трицепса и мышц спины используют отжимания от скамьи. Для выполнения нужно:

• повернуться спиной к скамье;
• установить руки на скамью на ширине плеч;
• согнуть ноги в коленях;
• сгибать локти медленно, не разводя их в стороны;
• напрячь трицепсы и поднять себя до исходной позиции без резких движений.

Техника выполнения обратных отжиманий.

Главное правило: опускаются на выдохе, а поднимаются – на вдохе. Тренировку можно усложнить хлопком. Для этого принимают исходное положение, сгибают локти и мощно отталкиваются от пола, вложив все силы в бицепсы, делают хлопок и возвращаются в исходную позицию.

Ежедневные отжимания в качестве зарядки

В случае с зарядкой ежедневные отжимания — то, что нужно.

Главная задача зарядки — это быстрое и комфортное вовлечение организма в повседневную активность после ночного сна.

Единственное условие – не работать до отказа. 

Например, вы отжимаетесь от пола 40 раз на пределе, а во время зарядки будет достаточно сделать 20.

На этом все!

Как видите, однозначного ответа на вопрос, можно ли отжиматься каждый день нет. Любая нагрузка полезна в меру.  Все зависит от целей и уровня физической подготовки.

Ежедневные отжимания для похудения

Отжимания от пола для похудения – идея хорошая, но не эффективная.

Дело в том, что хоть они и вовлекают в работу почти все мышцы тела, основную работу выполняют относительно мелкие мышцы плечевого пояса.

Энергозатраты при отжиманиях скромные – за 10 повторений в классическом стиле сжигается 1 килокалория (ккал).

Получается, чтобы потратить 100 ккал, необходимо сделать 1000 повторений!

Для сравнения, одно приседание сжигает около 4 ккал, ну а 100 приседаний – 400 ккал.

Ноги — более крупная мышечная группа, поэтому и требуют больше энергии для работы.

Такие упражнения как бег, ходьба, приседания, выпады и тому подобное сжигают гораздо больше калорий, в отличие от классических отжиманий.

Ежедневные отжимания для роста массы и силы

Отжимания от пола – это достаточно эффективное силовое и массонаборное упражнение.

Для того, чтобы ваши мышцы росли, им надо давать отдых и возможность полноценно восстанавливаться. Ведь масса и сила растут не на тренировках, а в период отдыха между ними!

Если вы с трудом отжимаетесь от пола в этой границе повторений, отжимания помогут нарастить мышечную массу плечевого пояса (грудь, плечи, трицепс).

Если получается отжаться от пола 15 и более раз, значит нагрузки недостаточно.

В этом промежутке повторений развивается силовая выносливость, а прирост мышц уже не такой существенный.

Чтобы продолжать работать на массу с помощью отжиманий, используйте дополнительное отягощение, которое оставаться в диапазоне 8-12 повторений в подходе.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
• передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Как лечить метаболический синдром и похудеть

Ты можешь сколько угодно голодать, но метаболический синдром не вылечишь, от него избавиться можно только в том случае, если ты в корне изменишь свой образ жизни.

Как тренироваться правильно

H2_3Чтобы упражнение приносило максимум антицеллюлитного эффекта и удовольствия, прислушайтесь к советам фитнес-инструкторов:

• Начинайте с разминки, разогревая мышцы 5-10 минут.
• Снимите все украшения с рук и запястий. Кольца и браслеты будут мешать и даже могут повредить кожу.
• Правильно дышите: опускаясь – делайте вдох через нос, поднимаясь – выдох через рот. Старайтесь не задерживать дыхание.
• Во время отжимания спина должна оставаться прямой. Тело вытянуто в одну линию. Ягодицы не стремятся вверх.
• С широко расставленными ногами отжиматься легче. Если вы новичок, располагайте ноги чуть шире плеч, сдвигая их от занятия к занятию. Сведенные вместе ноги приводят к увеличению нагрузки на мышцы плеч и рук.
• Увеличивать число повторов нужно постепенно, не перескакивая от 5 раз сразу к 15. Подходы очень важны! Системность дает лучший результат. В зависимости от степени своей подготовки самостоятельно рассчитывайте количество подходов и подъемов. Уверены, что в один присест отожметесь 40 раз? Отлично, но давайте без героизма. Сделав 2 подхода по 20 раз, вы добьетесь большего эффекта и быстрее избавитесь от целлюлита.
• Как и в любой физической нагрузке, в случае с отжиманием важна регулярность. Расслабились и отменили тренировку – эффект начнет снижаться.
• Занимайтесь в любое удобное время, исключая час-полтора до сна. Еще лучше растягиваться на полу каждый раз, как появились свободные 5 минут.

Отжиманием вы не добьетесь большой потери веса, но улучшить форму груди, укрепить мышцы, развить красивую осанку, улучшить самочувствие, вернуть коже упругость и уменьшить видимость целлюлита на руках и животе – запросто . Добавляйте отжимание в список упражнений, питайтесь регулярно и правильно, и вы всегда будете выглядеть обворожительно!

Лишний вес, ты куда? – Прости, но из-за твоих отжиманий мы не можем быть вместе…

Чтобы как можно быстрее сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило худеющих – тратить больше калорий, чем потребляете. Наиболее энергозатратными и эффективными являются силовые тренировки, поскольку организм расходует калории не только во время занятия, но и в течение последующих 24 часов.

Одно из самых популярных и результативных силовых упражнений – отжимания, выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях. Почему они полезны для нашего организма и какие принципы нужно соблюдать, чтобы добиться результата? Узнайте из этой статьи.

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Какие мышцы работают при отжимании

При выполнении упражнения в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее прорабатываются трицепсы.

Таким образом, когда вы отжимаетесь, в работу включаются:

• мускулатура груди (внешняя и нижняя мышцы);
• передние дельты и трицепсы;
• ягодицы;
• пресс и поясничная зона.

Грамотно подобранная программа отжиманий от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.

• Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.
• Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.
• Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

Небольшой экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

Неделя № 2

• Суставная гимнастика — 5 минут.
• 4 подхода по 8 повторов (между ними минутные перерывы).

Неделя №1

• Суставная гимнастика в качестве разминки — 5 минут.
• Первый сет — 8 повторов.
• Отдых — 1 мин.
• Второй подход — 6 повторений.
• Минутный перерыв.
• Третий сет — 5 повторов.
• Отдых — 5 мин.
• Минутный перерыв.
• Четвертый подход — 5 отжиманий.

Неделя №3

• Разминка — 5 минут.
• 4 сета с максимальным количеством повторений.
• Перерыв между сетами не более минуты.

Обратные отжимания

Тебе снова понадобиться диван. Это упражнение укрепляет слабые мышцы трицепса, создавая красивый контур плеч.

Как делать: Сядь на край дивана, упрись руками в мебель позади себя. Опусти ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. Сделай отжимание, пока плечи не станут параллельны полу, затем выпрями руки и вернись в начальное положение. Сделай по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

С такой тренировкой ты быстро приведешь руки и плечи в тонус, а на спине больше не будет некрасивых валиков жира ниже лопаток.

Отжимание на одной руке

Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки.

Отжимания в трех точках

Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой.

Отжимания из положения «лежа на боку»

И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку.

Отжимания из положения «сидя на боку»

Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания лучника

Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Отжимания на поролоновом валике

Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени.&

Отжимания от пола: программа тренировок для новичков

В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.

Отжимания с поднятыми ногами

Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

Это – самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

Отжимания с тренажером на подвеске

Для упражнения потребуется какое-либо специальное приспособление, например, гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX. В данном случае вы будете иметь упор на ноги и ступни, но для рук все осложняется, во-первых, использованием неустойчивой платформы, с которой нужно совершать толчок, а, во-вторых, видоизмененным рисунком движений. Вы обязательно заметите, что плечи, руки и корпус работают сверх меры, чтобы стабилизировать себя.

Отжимания со смещением

Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны.

Отжимания человека-паука

Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания.

Отжимания через плечо

Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Откажись от вредных привычек

Курение замедляет циркуляцию крови, не давая полезным веществам поступать в клетки организма. Убери эту вредную привычку, и ты заметишь, как улучшилось твое самочувствие, качество кожи и волос. Только не заменяй курение пончиками и конфетами. Постарайся продержаться исключительно на своей силе воли.

От алкоголя тоже придется отказаться, так как все виды спиртного – сахар. Это не значит, что ты не можешь себе позволить пару бокалов вина в неделю.

Первый день

• Суставная гимнастика плюс кардио — 5 минут.
• Упражнения с отягощением — 4 сета по 10-15 повторов.
• Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания узким хватом — 4 сета по 10-12 раз.
• Снова упражнения на пресс — 3 захода по 15-20 повторов.
• Заминка.

Перейди на каши

Залог нормализации самочувствия, похудения и, в итоге, стабилизации веса — сбалансированное питание. Так что, пересмотри рацион. Однако, не стоит бросаться в крайности — “голодные” и монодиеты помогут лишь ненадолго попрощаться с лишними килограммами, при этом нанесут вред системе ЖКТ.

Врачи советуют каждый день есть свежие овощи, фрукты, отдавая предпочтение сложным углеводам (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, ). В отличие от “быстрых” углеводов, они обеспечивают чувство сытости на длительное время, ускоряя метаболизм.

Придется отказаться от продуктов, содержащих “быстрые” углеводы: сладкое и мучное – одна из главных причин развития метаболического синдрома и набора лишнего веса.

Польза отжиманий — плюсы для всего тела

Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Отжимаясь регулярно, удастся в целом:

• укрепить иммунную систему;
• улучшить метаболизм;
• нормализовать кровообращение;
• увеличить работоспособность;
• сформировать рельефный мышечный корсет;
• выровнять осанку;
• сбросить лишние килограммы.

Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом.

Программа тренировок для мужчин

Схема выполнения упражнений разработана с постепенным увеличением нагрузки. Программа способствует развитию выносливости, похудению и увеличению мышечной массы.

Неделя №1:

Неделя №2:

Неделя №3:

Неделя №4:

Занятия начинают после проведения разминки плечевых и локтевых участков костно-мышечной системы, а также общего разогрева в виде бега или быстрой ходьбы в течение 15 минут.

Мужская тренировка должна включать в себя и другие упражнения, кроме отжиманий. Увеличение происходит по нарастающей на 2-3 отжимания больше, чем на прошлом занятии. При этом необходимо отдыхать, т. к. мышечная масса начинает расти во время отдыха. Время занятий составляет 45-60 минут. Не рекомендуется выполнять упражнения в быстром темпе.

Программа тренировок для опытных спортсменов

Тем, кто успешно освоил основную схему тренировок и успешно подготовил свое тело к увеличению нагрузок, следует обратить внимание на программу для продвинутых атлетов. План занятий разбит на четыре дня в неделю и предусматривает включение дополнительных упражнений.

Противопоказания

Несмотря на пользу данного упражнения, у него существует ряд противопоказаний. К ним относят:

• травмы, искривление и другие проблемы с позвоночным столбом;
• избыточный вес;
• травмы и воспаление плечевого или локтевого сустава или запястья.

Людям с лишним весом необходимо начинать похудение с легких вариантов отжимания, т. к. при работе с собственным весом на кости и суставы оказывается сильная нагрузка. В остальных случаях упражнение не нанесет вреда, если соблюдать технику его выполнения, учитывать рекомендации специалистов и противопоказания и разогревать мышцы, суставы и связки перед тренировкой.

Разминка перед отжиманиями

Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.

Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру.

О том как правильно разминаться перед основным комплексом упражнений, можно прочитать в этой статье.

Разновидности и техника выполнения

Существует несколько видов упражнений, каждый из которых включает нагрузку на некоторую группу мускулов и имеет свою технику выполнения.

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Распространённые ошибки

Неправильно выполнение упражнения чревато появлению проблем с суставами и костями, растяжений мышц и сухожилий. Обратите внимание, делаете ли вы эти ошибки:

1. Отжимаетесь слишком быстро. Это не делает вас выносливее или сильнее, но повышает нежелательную нагрузку.
2. Не до конца сгибаете локти или выводите их слишком далеко. Прямой угол – оптимальная позиция, сохраняя которую вы напрягаете все необходимые мышцы, не оказывая отрицательного воздействия на позвоночник.
3. Раскачиваетесь, чтобы поднять своё тело. Если вы не можете вернуться в исходное положение без лишних движений туловищем, необходимо перейти к более лёгкой версии упражнения. Отжимайтесь с колен или с возвышенности, но не подвергайте опасности свою поясницу и позвоночник в целом.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
5. Выдохнуть.
6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Тренируйся

Тренировки также помогают бороться с нервным напряжением. Они способствуют выбросу дофоминов и эндорфинов в кровь (гормоны “счастья”), поэтому после каждого занятия ты будешь чувствовать прилив сил и становиться более счастливой. И это без каких-либо антидепрессантов.

Если ты выполняешь все вышеперечисленное, но продолжаешь поправляться, обязательно обратись к врачу. Проблема может крыться в более опасных заболеваниях.

Третий день

• Суставная гимнастика — 5 минут.
• Отжимания широким хватом — 1 сет до упора.
• Пресс — тоже 1 сет с максимальным числом повторов.
• Узкий хват — 1 заход до упора.
• Упражнения на пресс — опять же до предела.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

Успокойся

Стресс также является причиной развития метаболического синдрома. Раздражительность, вялость, эмоциональная подавленность, постоянная усталость негативно сказываются на твоем весе и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Нервное истощение может привести и к другим проблемам со здоровьем, кроме лишнего веса.

Не пренебрегай этим фактором, считая себя супервумен. В некоторых случаях не стыдно обратиться к психологу или психиатру. Специалисты помогут найти корень всех зол и настроиться на позитивный лад.

Чатуранга

Этот вид отжиманий пришел из йоги. Он позволяет убрать “крылья” на руках и избавиться от валика жира между подмышкой и грудью.

Как делать: упрись ногами и руками в пол. Ноги поставь на ширине плеч, а локти должны быть прижаты к корпусу и идти в одну линию с ним. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях, и опускайся вниз. При сгибании локти будут “смотреть” назад. Движения должны быть плавными и неторопливыми, постарайся опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола. Медленный темп способствует лучшей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2-3 подхода.

Четвертый день

• Разминка — 5 минут.
• С отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.
• Приседания — 3 сета по 20-30 повторений.
• Узкий хват — 3 подхода по 10-12 повторов.

Опираясь на представленные выше тренировочные программы, можно составить индивидуальный план занятий. Изначально в схему тренировок необходимо включить упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола.

Отзывы

Андрей, 33 года, Киров: “Без отжиманий сложно привести фигуру в норму и сформировать привлекательную мускулатуру. Для меня программу разрабатывал тренер, но самому пришлось углубиться в составление схемы, когда он ушел в отпуск. В зале пропадал по 3 дня в неделю в вечернее время.

Варвара, 24 года, Красноярск: “Долго не могла привести себя в форму: сидела на диетах, пыталась убрать целлюлит массажером и бегала по утрам, но не помогло. Подруга посоветовала постепенно перейти на правильное питание и регулярные тренировки в зале.

Ходить на занятия не было средств, поэтому работала над собой в стенах дома. Через пару месяцев увидела результат, но разочаровали руки, поэтому начала усиленно отжиматься. В первый раз все было печально, но в дальнейшем заставляла себя повторять действия. Отжимайтесь постоянно, и через некоторое увидите рельеф мышц”.

Анжелика, 35 лет, Саратов: “Никогда не сидела на диетах и не увлекалась спортом, но после того, как на фотографии увидела свои руки, решила начать отжиматься. Первая неделя показалась адом. Руки сильно болели, даже ложку нормально до рта донеси не могла, но теперь, через полгода, могу сделать 3 подхода по 20 отжиманий. Руки в отличном состоянии. Упражнение помогает улучшить здоровье и форму груди”.