Особенности правильного питания женщин после 40 и 45 лет — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Что исключить из диеты для похудения после 40

Кушать только «правильные» продукты и отказываться от жирной и сладкой еды мало кому хочется. Но с возрастом для поддержания здоровья и снижения веса приходиться менять сложившиеся за много лет пищевые привычки. К тому же, вредная еда плохо сказывается на состоянии кожи.

Несколько рекомендаций для сохранения стройности фигуры:

  • Ограничьте потребление сахара и соли. После 40 метаболизм замедляется, поэтому отечность может вызвать даже чашка чая, выпитая перед сном.
  • Сократите потребление супов, приготовленных их жирных сортов мяса. Так как это повышает уровень холестерина. Бульоны лучше готовить с курицей или индейкой. Мясные блюда рекомендуется чередовать с рыбными.
  • Откажитесь от быстрых углеводов. Именно они превращаются в жировые отложения. К ним относится выпечка, полуфабрикаты. Хлеб лучше кушать бездрожжевой.
  • Контролируйте водный баланс. Это поможет ускорить обменные процессы. Только нельзя пить воду на ночь, иначе утром возникнет отечность.

Еще один важный момент, о котором необходимо сказать. Если к 40 годам остались вредные привычки (например, курение или регулярное употребление алкогольных напитков), нужно обратиться за консультацией к врачу. Он оценит состояние здоровья, расскажет о последствиях такого образа жизни, даст рекомендации, как избавиться от пагубных пристрастий.

Основные выводы

  1. Похудение после 40 лет имеет ряд особенностей, которые обусловлены состоянием здоровья, поэтому перед началом любой диеты проконсультируйтесь со специалистом.
  2. Питание называют основой похудения в любом возрасте. Независимо от вашего веса стоит придерживаться сбалансированного рациона.
  3. Важную роль в сжигании жира играет умеренная физическая активность и достаточное количество сна – не стоит пренебрегать этими истинами.

Максимальный результат похудения без вреда для здоровья возможен только при рациональном подходе – прислушивайтесь к своему организму и не забывайте о дополнительных витаминах после 40 лет.

1 из 40. уменьшите порции

Когда вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть после 40 лет, вы сталкиваетесь с тем, что даже полезная для здоровья пища требует контролировать объем порций. «Представьте себе, что размер вашего желудка примерно равен двум сложенным вместе кулакам.

Когда на вашей тарелке еды больше, чем этот объем – вы можете съедать больше, чем вам фактически нужно», говорит  доктор Андрей Бобровский. Для безболезненного уменьшения порций, съедайте на одну-две ложки меньше, чем вы обычно потребляете. «Нам часто даже не нужны те излишки, которые мы съедаем».

Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента, проведённого в 2021 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

11 из 40. наращивайте тренировки

После того, как регулярная пешая ходьба станет для вас обычной, «обратите внимание на другие, доставляющие удовольствия движения тела», говорит д-р Князьков. Это могут быть танцы, туризм, прогулки на велосипеде, плавание или боевые искусства. Здесь важно то, что физическая активность должна приносить удовольствие вам – а не основываться на внезапной причуде или превратиться в наказание. Когда вы смотрите на физическую деятельность именно так, вы более охотно станете ей заниматься.

12 из 40. употребляйте салат во время ленча

Существует множество способов приготовить тяжелый для желудка салат, например, сдобрить его большим количеством высококалорийной заправки. Правильный салат для ленча должен состоять из горки овощей (латука, огурцов, томатов, перцев), 110-140 г белка, а также уксуса и оливкового масла, для получения полезного для здоровья жира.

14 из 40. управляйте стрессом

В проведенном в Великобритании исследовании взрослых в возрасте от 54 лет и старше, участники, у которых наблюдались более высокие маркеры гормона стресса кортизола, чаще имели повышенный вес, более высокий индекс массы тела и больший размер талии. Высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота.

17 из 40. думайте о другом


Когда возникает проблема как быстро похудеть женщине после 40 лет, вам на глаза постоянно попадаются все эти возможности поесть – всякие пончики и ли печенья на работе.

Когда вы видите эти печения, скажите себе, что командуете здесь вы, и именно вы принимаете решение. Скажите что-то, например, «Я решаю не есть это, потому что выбираю то, что мне нравится больше», – рекомендует д-р Бобровский. Именно здесь появляется ваше обещание праздничной еды – когда вы концентрируетесь на этом, вы можете игнорировать другие встречающиеся на вашем пути возможности перекусить.

18 из 40. читайте этикетки

Легко взглянуть на лицевую сторону упаковки и поддаться ее привлекательности и обманчивым заверениями, особенно таким, которые говорят, что продукт «не содержит» чего-то там. Не все догадываются, что пища, не содержащая глютена, может содержать большое количество сахара, соли, калорий и жира, и в ней может быть мало клетчатки.

Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

20 из 40. больше используйте растительную пищу

Диета, основанная на растительной пище, может способствовать длительному снижению веса. В обзоре 12-и рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в 2021 году, показано, что те, кто питается вегетарианской пищей, теряют почти на 2.5 кг больше веса, чем те, кто ест мясо.

По теме: Как сбросить лишний вес после 50 лет

24 из 40. будьте сильными

Силовые упражнения абсолютно необходимы для женщин, которые сталкиваются с проблемой как избавиться от живота после 40. Это тот возраст, когда мышечная масса начинает уменьшаться. «Если вы не уделите этому внимания, то вы потеряете мышцы невероятно быстро», – говорит д-р Князьков.

25 из 40.  потребляйте жир

Если вы спросите, можно ли похудеть женщине после 40 лет, то однозначно вы получите положительный ответ. Правильные жиры не сделают вас жирной — они могут предотвратить возрастное расплывание. В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet, показано, что люди, пользовавшиеся Средиземноморской диетой с оливковым маслом или орехами, имели меньший вес и меньший объем талии в течение пяти лет проведения исследования, чем представители контрольной группы. Еще лучше то, что не нужно подсчитывать калории.

28 из 40.  не ослабляйте контроль

Эмоциональное поедание пищи иногда происходит – и когда это случается, не стоит стыдиться. Но анализируя, чем оно вызвано, и выявляя успокаивающие действия, которые не включают в себя пищу, согласно журналу Journal of Behavioral Medicine можно на 70 процентов увеличить свои шансы успешного снижения веса.

По теме: Народные методы похудения

29 из 40. перекусывание на ночь

«Большинство моих клиентов приходят ко мне и говорят, что они любят перекусить на ночь», – говорит -р Князьков. Если это верно и для вас, подчинитесь этой естественной тенденции. В противном случае вы будете страдать весь вечер. Кроме того, перекусывание на ночь стабилизирует уровень сахара в крови, пока вы спите.

Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало, что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищаюткожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

33 из 40. увеличьте потребление клетчатки

Ученые предполагают, что если у вас есть проблемы с приверженностью к конкретной диете, решите их за счет небольшого изменения – начните потреблять больше клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine, в течение года, люди, потребляющие большое количество клетчатки, теряют примерно такой же вес, как и те, кто следует диете, предложенной Американской кардиологической ассоциацией (примерно 2.5 кг). Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и в цельных зернах.

35 из 40. выключите свои электронные устройства

Существует еще одна причина отключить свой телефон перед сном: синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет производство мелатонина, гормона сна. Короче говоря, ваш телефон и планшет могут незаметно способствовать набору веса, если вы не сможете спать, сколько вам нужно.

36 из 40. думайте о качестве пищи

По данным исследования Стэндфордского университета, выполненного в 2021 году, люди, которые едят много овощей, мало очищенной муки и транс жиров, и концентрируются на потреблении цельной пищи (не беспокоясь при этом о подсчете калорий) теряют такой же вес, как и в случае, если бы они придерживались диет с низким содержанием жира или углеводов. Вывод: потребление высококачественной пищи является наиболее важным компонентом диеты, способствующей снижению веса после 40 лет.

shutterstock 47318980 - Как похудеть после 40 лет

Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

40 из 40. двигайтесь

Снижение веса после 40 лет связано с движением вашего тела в течение дня. Как показывает исследование, опубликованное в журнале Obesity, для взрослых, ведущих не активный образ жизни, и имеющих риск развития диабета второго типа, каждые 60 минут неподвижного времени связаны с увеличением жира на животе и в печени.

С другой стороны, люди, придерживающиеся рекомендаций по физической активности (не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности), защищены от накопления жира на талии, или от сидячего образа жизни в течение дня. Это еще одна причина, чтобы выйти из дому, поиграть с детьми (или с собакой), запланировать игру с друзьями в теннис, или даже потратить свободное время ленча на шопинг.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

5 из 40. контролируйте углеводы

Когда вы достигаете возраста в 40 лет, ваш организм становится более резистентным к инсулину, что способствует набору веса (особенно жира на животе), и затрудняет избавление от избыточного веса, поясняет доктор Андрей Князьков. Чтобы избежать этого, необходимо контролировать потребление углеводов, даже если вы едите такую здоровую пищу, как цельные зерна. При этом отмеряйте требуемую порцию, когда садитесь за стол, не на глазок (например, полчашки вареного коричневого риса).

Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

8 из 40. начните ходить пешком

Увеличение времени, которое вы тратите на ходьбу пешком, очень важно для каждого человека, но особенно важно, если вам предстоит потерять более 20 кг. Одной из распространенных ошибок является мысль о том, что нужно тратить все силы на физические упражнения, и начинать интенсивные тренировки.

9 из 40. интервал между завтраком и обедом

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , соблюдение времени приема пищи может оказаться полезной стратегией поддержания и снижения веса. Ученые выяснили, что редкое питание полезно для снижения потребления пищи, и они рекомендуют придерживаться интервала между завтраком и обедом не менее 5-6 часов.

Алфавит

Характеризуется грамотной комбинацией витаминов и минералов. Первая таблетка: поддерживает сердце и здоровье сосудов. Вторая таблетка: гарантирует антиоксидантную защиту для всех внутренних органов. Третья таблетка: поддерживает зрение и правильный баланс гормонов.

Важно! Антиоксиданты препятствуют чрезмерному образованию перекисей в тканях и их повреждение данными соединениями. Чрезмерная активность перекисей является одной из причин появления злокачественных новообразований. Поэтому поддержание оптимального уровня антиоксидантов позволяет не только продлить молодость организма, но и обеспечить его защиту от опухолей.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Витамины, минералы, комплексы

В возрасте после 40 лет женский организм испытывает выраженную нехватку витаминов и микроэлементов, поэтому желателен прием мультивитаминных комплексов. Регулярный прием витаминных и минеральных комплексов в необходимом количестве позволяет нормализовать обмен веществ, предотвратить чрезмерное повреждение тканей во время физических нагрузок, ускорить восстановление организма, продлить молодость.

Диеты

Рассмотрим несколько диет, которые считаются наиболее эффективными в данном возрасте.

Дробная диета – помогает оптимизировать процессы метаболизма и усвоения питательных веществ в организме. Можно соблюдать на постоянной основе.

Ориентировочное меню:

  1. Первый завтрак: апельсин и нежирный кефир.
  2. Второй завтрак: цельные овсяные или кукурузные хлопья, немного нарезанных фруктов.
  3. Обед: бульон с овощами и нежирным кусочком мяса/рыбы.
  4. Полдник: белковый продукт (омлет, творожная запеканка).
  5. Ужин: травяной чай и немного черного шоколада.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Здоровое питание для похудения после 40

Так как с возрастом в организме снижается запас эстрогена, женщинам следует включать в рацион продукты, которые способны увеличить его концентрацию. К ним относятся:

  • Фрукты: абрикосы, дыни, мандарины, виноград, гранаты, яблоки, вишня, персики, финики.
  • Овощи: помидоры, морковь, баклажаны, тыква, сельдерей, свекла, спаржа.
  • Семена льна, тыквы, подсолнечника, грецкие орехи, фасоль, горох, нут, чечевица.
  • Молоко, кефир, масло, сыр, сметана, творог.
  • Морепродукты: скумбрия, устрицы, водоросли.
  • Специи: имбирь, куркума.
  • Злаки: овес, пшеница, рожь, рис и др.

Сорта жирного мяса также помогут восполнить эстроген в организме, но употреблять их нужно в небольшом количестве.

Как можно быстро похудеть: самые эффективные средства

Внимание! Клетчатка, хоть сама по себе и не является весомым источником питательных веществ, необходима организму для комфортной работы органов пищеварительного тракта. Она способствует нормальному ритму перистальтических движений (ритмичных сокращений кишечной стенки), благодаря чему ее употребление позволяет нормализовать процессы пищеварения.

Питание. Не стоит увлекаться строгими диетами после 40 лет – они провоцируют резкие колебания веса, что негативно отражается на общем состоянии здоровья. Безопасным называют сброс до 5 кг в месяц. Оптимально для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет перейти на правильное питание.

Физическая активность. Специальные упражнения нужны для увеличения массы мышц и быстрого сжигания жира. Регулярные физические нагрузки позволяют как снизить лишний вес, так и сделать фигуру более подтянутой. Однако не стоит прибегать к методу, если у вас есть воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта, особенно в активной фазе. Пара долек этого цитруса заметно улучшит пищеварение.

Меню для женщин после 40

Диета должна быть сбалансированной. В этом возрасте женщине нужно много белка: минимум 90г в день для удержания оптимального уровня мышечной массы. Поэтому в ежедневном рационе должно быть около 100-120 г нежирного мяса (индейка, курица) или 150 г рыбы.

Определить суточную норму потребления калорий поможет диетолог. Для этого нужно знать вес, рост, возраст и есть ли в жизни женщины какая-то физическая активность. Кроме того, их необходимо правильно распределить на приемы пищи. Так, на 1-й завтрак должно приходиться до 25% от суточной нормы калорий, на 2-й завтрак до 10%, на обед до 35%, на полдник до 10%, на ужин до 20%.

День лучше начинать с каш из цельных зерен. К ним можно добавлять орехи, фрукты, ягоды. В целом в рационе должно быть много свежих овощей и фруктов.

В меню обязательно нужно включить:

  1. Семена льна. Они богаты витаминами В1, В5, В6, В9, РР, калием, кальцием, магнием, фосфором, железом, селеном, медью. В них присутствуют эстрогены, они полезны в период климакса. Хорошо влияют на работу ЖКТ, очищают организм от вредных веществ, дают длительное чувство сытости, оказывают мягкий слабительный эффект. Масла из семян применяются в косметологии.
  2. Молочные продукты сохранят фигуру стройной. Кефир, молоко, йогурт, сметана должны иметь низкий показатель жирности.
  3. Морепродукты полезны из-за высокого содержания омега-3. Также можно принимать рыбий жир. Из-за высокого содержания кальция и фосфора это еще и хорошая профилактика остеопороза.
  4. Грецкие орехи – это витамины В1, В5, В6, В9, а также калий, магний, фосфор, марганец, медь, цинк.


Пропускать приемы пищи нельзя, так как потом при сильном голоде захочется утолить быстрыми и сладкими углеводами. Нужно заранее распланировать свой день с учетом времени на еду. Перекусом послужат низкокалорийные протеиновые батончики.

Вес должен уходить постепенно. Поэтому похудение на 1 кг в неделю – это хороший показатель. Такой темп позволит человеку привыкнуть к новым правилам в питании.

Конечно, после 40 лет женщинам приходится менять свой рацион, исключать вредные привычки, придерживаться определенных правил в еде и т.д. Это требует усилий, силы воли и понимания, что такое питание хорошо влияет на общее состояние здоровья, убирает лишние килограммы, улучшает качество кожи, волос, ногтей.

Придерживаться такой диеты поможет поддержка близких, друзей, а также квалифицированная помощь психолога. Он определит, какие установки провоцируют лишний вес и расскажет, как проработать травмирующие события, которые привели к бесконтрольному перееданию. Специалист настроит на долговременные изменения образа жизни и окажет эмоциональную помощь.

Правила питания после 40 лет, которые продлят молодость

Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва

Сохранение молодости и продолжительность жизни зависят от системы Ветер (Рлунг — тиб.). Она включает головной, спинной мозг и систему «белых каналов» (нервов).

Кроме того, продолжительность жизни зависит от почек, которые относятся к другой регулирующей системе организма — Слизи (Бадкан — тиб.). Она отвечает за гормоны, работу «желтых каналов» (лимфатической системы), обмен веществ, жидкости тела.

Обе эти системы имеют природу холода, поэтому главное правило продления жизни и сохранения молодости — согревающее питание.

Начиная с 40-50 лет, в организме начинает доминировать система Ветер. В это время повышается вероятность ее расстройства, признаки которого — бессонница, неврозы тревожности и страха, депрессия, астения, хроническая усталость (синдром хронической усталости, эмоционального выгорания, «синдром менеджера», др.).

Соматические проявления расстройства Ветра — боли в суставах, болезни позвоночника (остеохондроз, протрузии, грыжи), радикулиты, невралгии, невропатии, туннельные синдромы.

С усилением системы Ветер в организме ослабевает Слизь. Это означает прогрессирующее обезвоживание, недостаток синовиальной жидкости в суставах (главная причина артрозов), недостаток соединительных тканей. В частности это приводит к обезвоживанию кожи, дефициту гиалуроновой кислоты, коллагена, эластина. Этим объясняются птоз кожи, складки, морщины.

Главная особенность питания в возрасте 40 состоит в том, чтобы успокоить систему Ветер, устранить ее дисбаланс, но при этом не вызвать дисбаланс системы Слизь. Отсюда правила питания:

1. В питании должны присутствовать сильные согревающие продукты. На первом месте стоят топленое масло, красный острый перец и чеснок.

В тибетском трактате «Чжуд-Ши» есть рецепт средства, которое продлевает молодость и жизнь. Это топленое масло с добавлением чеснока и острого красного перца. Пропорции не имеют решающего значения, так как острота перца может быть разной, а чеснок можно использовать как свежий, так и сушеный. Основа этой смеси — топленое масло. Употреблять это средство следует по чайной ложке 1 — 3 раза в день

Топленое масло — лучшее средство продления молодости. Им нужно по возможности заменять все другие масла при готовке пищи (жарке), добавлять в картофель, овощи вместо сливочного или растительного масел.

2. Мощное средство сохранения молодости после 40 лет — пряности. Это куркума (улучшает работу печени), асафетида, кориандр (улучшает работу почек), кардамон, корица, мускатный орех (благотворно влияет на нервную систему), гвоздика, имбирь.

3. Свежий имбирь положительно влияет на обе системы — Слизь и Ветер. В восточной медицине считается, что по своим омолаживающим свойствам он не уступает женьшеню.

4. Лучшее средство против дисбаланса Слизи и Ветра — рыба. Начиная с 40 лет можно нисколько не заботиться о ее жирности. Более того, чем она будет жирнее, тем лучше. Оптимальный вариант — жирный лосось, палтус, скумбрия, сельдь.

Морская рыба полезнее речной или прудовой, но безусловно хороша любая рыба. Чем больше вы будете заменять рыбой мясо или любые другие продукты, тем лучше вы сохраните бодрость, молодость, активность, и тем больше вы сделаете для продления своей жизни.

5. Ешьте меньше охлаждающих продуктов. Одни из них негативно влияют на систему Ветер, другие на Слизь, третьи на обе системы одновременно. Это значит, по возможности исключить из питания:

  • сырые овощи, зелень,
  • сахар,
  • манную крупу, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (дешевые макароны),
  • любую холодную пищу,
  • несвежие, подгнившие продукты,
  • пищу, долго хранившуюся в холодильнике.

6. Следите за тем, чтобы в вашем питании преобладали согревающие продукты.

Это значит, что сыры лучше выбирать твердые, выдержанные (молодые сыры охлаждают). Творог употреблять можно и даже нужно, но в виде горячих запеканок, творожников. Мясо можно употреблять без ограничения, но не свинину, а нежирную баранину, говядину, птицу (индейку, курицу, утку, гуся).

Желательно, чтобы в питании всегда присутствовали согревающие продукты, положительно влияющие на системы Ветер и Слизь — яйца (перепелиные, куриные), печень (куриная, говяжья, баранья, индейки), говяжьи или бараньи почки, а также орехи.

Лучшие кондитерские изделия — это медовые пряники или другая пряная выпечка. Лучше всего, если вы будете выпекать сами. Только в этом случае вы сможете использовать топленое масло вместо сливочного (а тем более маргарина, который категорически противопоказан), муку только высшего сорта (из твердой пшеницы), мед вместо сахара, лучшие пряности.

7. Всегда корректируйте охлаждающие свойства продуктов.

Например, картофель относится к охлаждающим продуктам. Но это свойство можно скорректировать, если добавить к нему топленое масло, укроп, чеснок, черный или острый красный перец, мускатный орех. В этом случае он станет нейтральным или даже согревающим продуктом и раскроет свои лучшие свойства как источник витамина С сладкого вкуса, благотворно влияющий на систему Ветер.

8. Пейте только горячие напитки, избегайте охлажденных.

Объем выпиваемой за едой жидкости не должен более чем в два раза превышать объем пищи. Но при этом нужно пить в течение дня, между едой так, чтобы выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Питье должно быть только горячим или теплым.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

ДеньМеню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Примерное меню для эффективного похудения

Женщины могут самостоятельно составлять себе меню, учитывая все рекомендации диетологов. Можно голодать не более 2 недель. При необходимости быстро убрать 1 лишний кг можно применять разгрузочные дни. Диетологи разработали примерное меню для женщин в 40 и более лет, которое подходит для эффективного похудения.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

Сбалансированность рациона

Питание – это ключевой момент похудения. Если вы не готовы придерживаться специальных диет, ориентируйтесь на принципы сбалансированного питания:

Важно! К «сахарам» относится не только привычный рафинад, но и сладкие фрукты и сухофрукты (финики, бананы, инжир, изюм, виноград), мед, варенья и т.д.

  • вводите в рацион продукты с большим содержанием белка и сложных углеводов (цельные каши, бобы, рыба и птица);
  • контролируйте ежедневное потребление воды. Пить следует регулярно, это не только позволит ускорить процессы обмена веществ, но и предупредит переедание. Пейте не менее 1,5-2 литров воды ежедневно;
  • новое меню должно включать большое количество овощей, злаков и кисломолочных продуктов. Употребляйте меньше красного мяса, делая выбор в пользу рыбы, блюд из бобовых и морепродуктов. Однако в при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта употребление кисломолочных продуктов может быть противопоказано;
  • ешьте размеренно. Уделяйте каждому приему пищи не меньше 20 минут, при этом не стоит отвлекать внимание просмотром телепередач, чтением книг и т.д. Осознанный прием пищи способствует более быстрому насыщению;
  • последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Ужин следует делать максимально скромным и легким, чтобы не перегружать систему пищеварения.

Совет №4: внедрите умеренные нагрузки

Какие именно выбирать упражнения – рассмотрим ниже, но здесь важно уделить внимание присутствию физической активности как таковой. Любая умеренная нагрузка, прогулки на свежем воздухе, велопрогулка – все будет положительно сказываться на внешнем виде и здоровье в целом.

Если вы предпочитаете кардионагрузки – то проследите, чтобы тренировки были безопасными для опорно-двигательного аппарата, а зона пульса варьировалась в пределах 100 – 140 ударов в минуту – это норма пульса для жиросжигания после сорока лет.

Совет №5: избавьтесь от стресса

Как не странно, стресс – главный враг похудения после переедания, конечно. Нервная система страдает, а похудения не видать. Все дело во взаимосвязи этих процессов, а точнее гормонов, которые вгоняют организм в определенные рамки. Сюда можно отнести накопление жиров «про запас», понятно, что отдавать свои запасы организм при этом не собирается.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Физическая активность

Избыточный вес называют одной из основных предпосылок для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность помогает сохранять здоровье и поддерживать оптимальный вес после 40 лет.

Силовые тренировки. Примерно с 30 лет мышцы в человеческом организме начинают постепенно ослабевать. Регулярные занятия на силовых тренажерах помогают сохранить мышечный корсет и способствуют постепенному сжиганию жира.

Кардионагрузки. Американский Институт медицины и спорта советует женщинам любого возраста уделять около 150 минут в неделю кардионагрузкам средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.д.).

Растяжка. Женщинам после 40 лет стоит уделять внимание собственной гибкости и растяжке. Снижение гибкости провоцирует проблемы с суставами и приводит к различным травмам. Правильная растяжка идеально разогревает и подготавливает тело к последующим физическим нагрузкам.

Яично-грейпфрутовая

Эта диета имеет ряд положительных особенностей, которые позволят женщинам быстро привести фигуру в порядок.

В грейпфруте содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые помогут функционировать организму во время голодания.

Низкая калорийность предотвращает появление жировых отложений. Вещества, которые входят в состав плода, обладают жиросжигающими свойствами и активно расщепляют липидные клетки.

Яйца содержат жиры, которые быстро усваиваются организмом, способствуют выведению шлаков и купируют чувство голода. Белок благотворно влияет на мышечные ткани, делая их упругими и эластичными.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector