Офисный фитнес для похудения

Упражнения для спины и шеи

Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Растяжка для спины

Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

123RF/langstrup

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Офисный фитнес для похудения

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Как только почувствуете, что спина напряжена, можно снова проделать эти упражнения.

123RF/Wavebreak Media Ltd

Ровно сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, потом опустите вниз. Повторите 5-6 раз.

А теперь опустите руки и делайте по четыре вращательных движения плечами вперед, а затем назад. Можно совершать такие движения и с руками на плечах.

Прекрасно снимают напряжение на шее «рисунки кончиком носа». Сядьте ровно и напишите что-нибудь носом сначала вправо, а потом влево. Так вы мягко воздействуете на зажимы в области шеи.

Офисный фитнес для похудения

А теперь встаньте на ноги и опустите руки. Шею расслабьте так, чтобы она повисла. В таком расслабленном состоянии медленно делайте наклоны, касаясь руками ног. После 10 раз вы почувствуете, как расслабляется позвоночник.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Офисный фитнес для похудения

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе —  изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться.  Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику,  так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног. Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка.

  1. Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
  2. Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
  3. Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
  4. Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
  5. Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

Офисный фитнес для похудения

123RF/mangostar

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Тренируем нижнюю часть

Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.

А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног:

  1. Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
  2. Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
  3. Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
  4. «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
  5. Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
  6. Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.

И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!

Как еще можно размяться?

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

  • Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе, просматривать документацию и т.д.
  • Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
  • Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
  • Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.

Будьте здоровы и успешны!

Офисный фитнес: общие сведения

Во многих корпорациях развитых стран офисная гимнастика является общепринятой нормой. В Японии офисные работники регулярно всем коллективом выполняют комплексы упражнений для снятия мышечного напряжения, нормализации кровообращения и выравнивания позвоночника. Считается, что такие физкультминутки не только благоприятно отражаются на здоровье, но и повышают корпоративный дух, объединяют сотрудников, укрепляют дисциплину. В США и европейских странах офисный фитнес тоже активно практикуется. Для выполнения офисной гимнастики даже выделяют специальные помещения.

Если на предприятии коллективные занятия фитнесом не проводятся, значит, нужно организовать физкультминутки самостоятельно. Существует множество упражнений для разминки на рабочем месте. Многие из них можно выполнять прямо за столом, не вставая с офисного кресла. На простую гимнастику придется потратить всего несколько минут.

Есть и комплексы упражнений для продвинутых. Они выполняются в отдельном помещении и часто с использованием спортивных снарядов. Такая усложненная разминка, больше напоминающая полноценную фитнес-тренировку, длится дольше — 15-20 минут. Ниже эти два варианта офисной гимнастики рассматриваются более подробно. Если дискомфортно упражняться в одиночку, можно поискать единомышленников среди коллег.

Гимнастика Воробьева

Выполнение простого варианта гимнастики не займет много времени. Качественно размяться можно за 5-10 минут. Но такую разминку необходимо делать несколько раз в день — в идеале каждые 2-3 часа. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы за одну пятиминутную тренировку успеть разогреть все суставы и основные мышечные группы. Особое внимание нужно уделить позвоночнику.

Многие упражнения офисной гимнастики можно выполнять не вставая со стула. Примеры таких упражнений:

  • Наклон головы вперед — подбородок ложится на грудь. Голова плавно запрокидывается назад — затылок касается спины. Повторить 5 раз.
  • Плавно вращать головой влево-вправо. Сделать 5-6 повторений в каждую сторону.
  • Вращать плечами вперед-назад, пожимать плечами — по 5 повторений.
  • Сцепить руки над головой. Выполнять плавные повороты корпуса до упора сначала вправо, затем влево. Повторить 5-6 раз.
  • Взяться обеими руками за спинку стула, расправить плечи. Прогибаться в спине, останавливаясь на 3-5 секунд в крайней точке. Сделать 5 повторов.
  • Втянуть и напрячь живот. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторить 5 раз.
  • Круговые вращения стопами — 10 повторений в каждую сторону.
  • Подъемы на носки — 10 повторений.

Несколько более сложных упражнений:

  • Приседания. Встать со стула. Выпрямить спину, развести ноги на ширину плеч. Согнуть колени и плавно присесть, руки вытянуть перед собой. Приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, брюшного пресса. Кроме того, они хорошо разгоняют кровь в области малого таза. Главное, чтобы офисный костюм не слишком ограничивал движения, ведь приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Желательно выполнить подряд 15-30 приседаний, немного отдохнуть и сделать еще один подход.
  • Отжимания. Приседаниями укрепляют нижнюю часть тела, а отжимания хорошо прокачивают мышцы груди, рук и плечевого пояса. Отжиматься лучше от пола, но в условиях офиса придется обойтись облегченной версией этого упражнения. Нужно выбрать устойчивую опору и поставить ладони на нее. Опорой может послужить стол или стена. Чем меньше угол наклона, тем сложнее упражнение. Нужно сделать столько повторений, сколько позволяет физическая подготовка. Движения должны совершаться плавно, в медленном темпе.
  • Упражнение для пресса. Одно из частых последствий сидячего образа жизни — отложение жира в области талии. Чтобы избежать формирования выпуклого живота, нужно включить в комплекс упражнений офисной гимнастики хотя бы одно упражнение для мышц брюшного пресса. В условиях офиса не удастся прокачать пресс классическими скручиваниями, но можно использовать упражнение «книга». Оно прокачивает одновременно и верхний, и нижний пресс. Обычно «книга» выполняется на полу, как и скручивания, но в офисе можно присесть на край стула. В положении сидя ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а корпус наклоняется к ногам. Колени должны прикоснуться к грудной клетке.

Простой разминки на рабочем месте достаточно для того, чтобы поддержать мышечный тонус и избежать заболеваний сидячего образа жизни. Чтобы добиться большего эффекта для здоровья и фигуры, офисный фитнес придется усложнить. Но тренировки для продвинутых требуют соблюдения определенных условий и доступны не каждому офисному работнику.

Давно известно, что для того, чтобы держать мышцы в тонусе, вовсе не обязательно сутками пропадать в тренажёрном зале, достаточно заниматься помалу, но регулярно – поэтому постарайтесь выделить за офисный фитнес 20 минут рабочего времени.

  • Упражнение для мышц брюшного пресса, поясницы и передней поверхности бёдер. Присядьте на край стула, ноги сведите вместе. Поднимайте ноги, старательно вытягивая носки на себя и не забывая о том,  что спина должна оставаться прямой.
  • Упражнение для внутренней поверхности бёдер. Сидя на стуле, выпрямите спину, сведите ноги вместе и зажмите коленями небольшой мяч. Сжимайте и разжимайте ноги, стараясь не выпустить мяч.
  • Упражнение для задней поверхности бёдер. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч. Поочерёдно с силой вдавите пятки в пол, зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд.
  • Упражнение для грудных мышц. Обвейте руками подлокотники своего рабочего кресла и постарайтесь притянуть подлокотники к себе, зафиксируйте напряжение на несколько секунд. Главное – не сила, а именно напряжение, иначе результатом статут только сломанные подлокотники.

Все упражнения комплекса «офисный фитнес» должны выполняться до достижения эффекта лёгкого жжения в натруженных мышцах – в этом главное правило тренировки мышц.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, женщины, порой, всем офисом садятся на различные диеты для похудения. Хотите усилить эффект? Займитесь дыхательной гимнастикой бодифлекс прямо в офисе – это достаточно несложно и не займёт много времени. Вот упражнение, которое нужно повторить несколько раз:

  1. Сидя на стуле, наклонитесь вперёд всем телом, положите руки на колени;
  2. Сделайте уверенный выдох через рот – постарайтесь выпустить весь воздух из лёгких;
  3. Быстро и максимально глубоко вдохните воздух носом;
  4. Снова сделайте уверенный, резкий, максимально полный выдох;
  5. Постарайтесь не вдыхать несколько секунд, живот держите втянутым;
  6. Расслабьтесь и вдохните.

Согласитесь, всё достаточно просто, а между тем, очень многим данная методика помогает похудеть без диет вовсе.

Скрытая гимнастика

Не забывайте время от времени делать небольшие перерывы в работе для того, чтобы размять мышцы – на производительности труда это скажется исключительно положительно, впрочем, как и на вашем самочувствии.

Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.

Ну вот и все! Занимайтесь! И буду признательна, если вы поделитесь этими упражнениями в соцсетях!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector