Обзор приложений дневник питания: My Daily, Bits FoodDiary, Jawbone

Почему полезно вести днев­ник питания

Часто мы не заме­чаем, что пьем чай с пече­ньем каж­дый час или нам кажется, что в раци­оне доста­точно белка, клет­чатки и полез­ных жиров. Но как только начи­на­ете ана­ли­зи­ро­вать пита­ние, ока­зы­ва­ется, что рацион не настолько раз­но­об­ра­зен, как хоте­лось бы.

В Уни­вер­си­тете Дьюка про­вели иссле­до­ва­ние среди людей с лиш­ним весом. В тече­ние трех меся­цев участ­ники вели днев­ник пита­ния и отме­чали свой вес. В резуль­тате, про­стое отсле­жи­ва­ние раци­она, без диет и огра­ни­че­ний, поз­во­лило сни­зить вес почти на 3 кг.

Днев­ник пита­ния помо­гает выяснить:

Что делать с запи­сями в днев­нике питания

Чтобы днев­ник пита­ния при­но­сил пользу, важно ана­ли­зи­ро­вать инфор­ма­цию, кото­рую записываете.

Каж­дый вечер про­смат­ри­вайте записи и отве­чайте на вопросы:

  • Каких про­дук­тов больше: полез­ных или вредных.
  • Доста­точно ли фрук­тов и овощей.
  • Пере­кусы были полез­ными или не очень.

Если ста­ра­е­тесь сни­зить вес, то проверьте:

  • Пор­ции были малень­кие или большие.
  • Много ли сахара и высо­ко­ка­ло­рий­ных продуктов.
  • Что заста­вило поесть без чув­ства голода. 

Через неделю веде­ния днев­ника попро­буйте опре­де­лить, что состав­ляет основу раци­она и какие пище­вые при­вычки повто­ря­ются. Напри­мер, вы смо­жете сказать:

  • Как много све­жих ово­щей и фрук­тов едите каж­дый день.
  • Больше мед­лен­ных или быст­рых углеводов.
  • Есть ли в раци­оне про­дукты с омега‑3 жир­ными кислотами.
  • Как много сахара съе­да­ете за день.
  • Как часто пьете кофе или чай в рабо­чие дни.
  • Вли­яет ли настро­е­ние на выбор про­дук­тов и блюд. 
  • Тяне­тесь ли к слад­кому, когда грустно или когда ощу­ща­ете стресс.
  • Как часто едите на бегу. 

«мой здоровый рацион» — приложение для ведения дневника питания и тренировок

Регулярный контроль веса — это такая же необходимая для здоровья гигиеническая процедура, как чистка зубов. Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели.

Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометическим показателям, таким как: вес, обхват груди, талии, бёдер и другим. Настройте свой список, выбрав те показатели, которые важно контролировать именно вам.

Food diary

Дневник питания FoodDiary очень полезное и удобное приложение, которое разрабатывалось специально для техники Apple. У него очень много функции и возможностей. Дизайн красивый и понятный. Приложение привязано к сети и постоянно загружает вашу информацию на сервер. Делается это для того, чтобы в случаи неисправности приложения, вы смогли восстановить информацию.

Особенности программы:

  • Можно везти без проблем учёт пищи. Сколько вы за день употребляете калорий, сколько выпили воды. Заполняя дневник, вы также узнаете, сколько калорий вы использовали с помощью тренировок;
  • Отличная система, что позволит дисциплинировать приём пищи. Программа скажет когда и сколько нужно кушать. С её помощью можно настроить питание на похудение;
  • Ведется учет выпитой воды. Программа считает, сколько вы выпили воды и по этому критерию рассчитывает допустимое число употребляемых калорий в сутки;
  • Благодаря системе отчета, вы никогда не потеряете данные, так как они загружены в сеть;
  • В программу записывается также и спортивные упражнения.

My daily bits

Дневник питания от My Daily Bits данное приложение очень удобное, простое и функциональное. С его помощью можно отслеживать то, сколько вы едите и всегда быть в курсе лишних калорий. Дизайн приложения очень красивый и максимально понятный.

Особенности программы:

  • Разработчики изрядно потрудились над дизайном. Для заполнения не нужно никаких особых знаний, ведь он максимально понятен и простой. Каждый разберется в программе и без труда сможет заполнять строки. К тому же, при запуске приложения, сразу открывается панель ввода, ведь именно на ней люди будут проводить больше всего времени;
  • Самые распространенные продукты введены в базу программы. Как только вы начинаете вводить название блюда, сразу выскакивает подсказка о возможном продукте – это значительно экономит время заполнения колонок;
  • Приложение не требует для входа в систему никаких личных данных и регистрации;
  • В базу программы внесена информация о тысячах продуктов;
  • Весь функционал приложения без проблем работает без сети;
  • Можно использовать систему постановки цели. Если вы хотите похудеть, то программа будет предупреждать вас о максимально допустимых принятых калорий.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Во время и после беременности

Очень мило, когда семья ожидает пополнение, однако, после родов, женщина может потерять привлекательный вид – это происходит из-за того, что будущая мать постоянно кушает и не следит за своей фигурой, ей очень тяжело сбросить вес. Набирать вес во время родов нужно, однако надо следить за набором веса и не переусердствовать.

Чтобы после родов не потерять привлекательный вид фигуры и сбросить лишние несколько килограмм, нужно правильно питаться и вести дневник. Пища должна быть разнообразной и не калорийной. Стоит рассчитать увеличение калорий так, чтобы на последнем месяце беременности, их количество было не более чем на 25% больше, чем раньше.

Диетический плов с курицей


Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.


Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Для набора веса

Если вы страдаете худобой или хотите набрать вес для походов в спортзал, то вам нужно увеличить количество потребленных калорий. Сделать это можно очень просто: рассчитайте среднее количество потребленный калорий в сутки, затем попросту употребляйте на 200–300 ккал. больше.

Для похудения

В первые дни, когда вы начинаете вести дневник, можете установить среднее количество употребленных калорий. После чего, попросту сократите количество калорий на 200–300 единиц – это позволит не использовать изнуряющие диеты либо активно заниматься спортом. При недостатке калорий, организм будет брать их из отложений жира.

Для чего необходимо вести дневник питания ?

  1. Только начав правильно питаться, вам необходимо постоянно контролировать свой рацион и приемы пищи. Записи в дневнике питания помогут организовать и упорядочить свое питание.
  2. Чтобы выявить какие продукты пагубно влияют на ваше самочувствие и настроение.
  3. Для самоорганизации. Ведение упорядоченных записей поможет вам планировать и распределять свое время, причем, не только для перекусов.
  4. Для выявления расходов на пищевые покупки.
  5. Чтобы узнать свои пищевые предпочтения и выяснить, какие продукты — ваша зависимость.
  6. Находясь на лечебной диете, такие записи будет очень кстати  врачу, который занимается вопросами улучшения вашего здоровья.
  7. Для планирования своего рациона и подсчета его калорийности.

Дневник доктор борменталь

Доктор Борменталь является отличным решением ведения контроля питания. «Борменталь» подсчитывает калории и преподносит пользователю информацию об энергетической ценности того или иного блюда.

Особенности программы:

  • Отлично подсчитывает калории;
  • Вести дневник можно используя много дополнительных функций;
  • Приложение «Доктор Борменталь» способно работать без подключения к сети.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.


Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Завтрак


Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

Зачем вести дневник питания

Причин вести дневник питания множество: это и контроль потери веса, и анализ на непереносимость продуктов, и выявление привычек, а также зависимостей. «Дневник помогает следить за приемами пищи и дает ответы на многие вопросы. Как правило, те, кто начинает его вести, бывают сильно удивлены тем, что они едят, не замечая в своем рационе скрытые калории: едим за компанию, заедаем стресс, перекусы на бегу или за компьютером, калории в напитках и прочее, — рассказывает Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. — Ведя дневник, мы концентрируемся на том, что едим, — это помогает нам избежать употребления лишних продуктов, скорректировать рацион питания для снижения веса, выявить продукты-аллергены у малыша при грудном вскармливании и наладить работу пищеварительной системы».

Перед тем как начинать следить за питанием и контролировать количество, качество и частоту съеденного, нужно понять, для чего вам это нужно. Избавиться от лишнего веса, научиться питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды? «Определите цель и запишите ее в дневнике. Будьте честны с собой», — советует Анна Козырева.

Необходимо фиксировать режим приема пищи: завтрак, обед, ужин, все перекусы. Помимо того, обязательно указываются все напитки, вода, количество добавленных ложек сахара, соли, соусы, мед, джем, количество масла, использованного при приготовлении блюда. «Указывается время приема пищи и его количество. Правильно описывать блюдо по ингредиентам, не просто „мясное рагу и гречневая каша“, а все составляющие. Записывается все, что съедено в течение дня. Лучше записывать сразу или фотографировать и записывать позже», — советует Елена Володкина врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники эстетической медицины Aging Control.

A post shared by Mary J. (@maryj13) on Aug 21, 2021 at 8:51am PDT

По дневнику питания видно источник проблемы. Елена Володкина говорит, что, например, человеку с избыточной массой тела кажется, что он ничего лишнего или особенного не употребляет в пищу, а при разборе дневника питания все становится очевидно. У людей с наличием хронических заболеваний можно зафиксировать продукты, которые способствуют обострению: подъем уровня глюкозы в крови, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, даже подъем артериального давления.

Одна из главных задач дневника питания — это гармонизация белков, жиров и углеводов. Их баланс приводит к нормальным самочувствию и функционированию организма. «Очень важно, чтобы и белки, и жиры, и углеводы обязательно присутствовали в нашем рационе, независимо от стоящей задачи. Важно не только считать полученные и потраченные калории, но и следить за соотношением между БЖУ. Учеными было установлено следующее соотношение БЖУ для здорового функционирования организма: из белков мы должны получать 20–40% калорий, из жиров 25%–35%, из углеводов 30–50%. Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть такой: 40–50% — белки, 25–35% — жиры, 15–25% — углеводы», — говорит Юлия Энхель, президент компании Enhel Group, эксперт по красоте и здоровью. Это лишь усредненные показатели, все индивидуально и требует консультации врача.

A post shared by Rachelle (@scrapcraftastic) on Aug 1, 2021 at 11:34am PDT

По дневнику питания можно оценить энергетическую ценность рациона, регулярность приемов пищи, сделать выводы о макро- и микронутриентном составе питания. Эта информация становится фундаментом для дальнейших индивидуальных назначений. «Снижение веса происходит чаще всего при ограничении энергетической ценности пищи на фоне умеренных физических нагрузок. Если просто записывать съеденные блюда, результатом может быть порой только испорченное настроение. Ведение пищевого дневника — занятие не из приятных. Будет лучше, если его назначит врач с последующим анализом и составлением индивидуального меню. Дневник может продемонстрировать, откуда берутся лишние калории, каких продуктов явно не хватает, а какие могут быть причиной тех или иных проблем со здоровьем», — говорит Наталия Герасимова.

Анна Козырева дополняет, что записывать необходимо не только то, что было съедено, но и вес. Тем самым можно понять, какие из продуктов питания способствовали его снижению, а какие, наоборот, приводили к набору лишних килограммов. Чтобы понять, снижать вес или нет, необходимо обратиться к специалисту, который рассчитает индекс массы тела (ИМТ), а также проведет биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека. После заключения анализа будет рассчитано количество КБЖУ.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Кабачковая запеканка


Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Как вести дневник питания

Соавтор(ы): Tara Coleman. Тара Коулман — клинический диетолог с частной практикой в Сан-Диего, Калифорния. Имеет более 15 лет опыта, специализируется на спортивном питании, выработке уверенности в своем теле и здоровье иммунной системы, предлагает индивидуально разработанные диеты, корпоративные программы здоровья и обучающие онлайн-курсы. Получила диплом бакалавра по биологии в Университете Джеймса Мэдисона. Прежде чем основать свою практику, шесть лет проработала химиком-аналитиком в фармацевтической индустрии. О ней говорили и писали NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, а также Forbes, Cosmopolitan, Self и Runner’s.

Количество просмотров этой статьи: 20 152.

Как работают приложения

Программы сами рассчитывают количество калорий, заполняют некоторые строки в дневнике и даже дают советы по похудению. Кроме того, вы всегда можете записать в дневник после еды, ведь телефон рядом.

Достоинства мобильных приложений:

  • Приложение автоматически подсчитает калории и количество белков жиров и углеводов;
  • Все данные сохраняются в историю. Если вы пользуетесь приложением уже год, то можете открыть историю и посмотреть среднее потребление калорий вами в прошлом году;
  • Мобильные приложения рассчитывают по вашим критериям (вес, рост и возраст) то, сколько вам нужно кушать в сутки. Подсчет проводится автоматически;
  • Рассчитывается объем воды, который нужно выпить за сутки;
  • Есть раздел с графиками и диаграммами, что заполняются автоматически, там вы можете следить за эффективность сброса или набора веса.

Как бы там ни было, электронные приложения имеют и свои минусы:

  • Прискорбно конечно, но не вся пища занесена в библиотеку приложения. Бывает так, что вы сами указываете калорийность того или иного продукта;
  • Много приложений требуют входа в сеть, а это не всегда возможно;
  • Гаджеты работают на батареи, которая в самый неподходящий момент может попросту разрядиться.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:


Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Меню правильного питания

Завтрак:

  1. два вареных яйца, 4 ломтика нежирного сыра, 100 грамм овсяной каши в готовом виде.

Первый перекус.

  1. Один банан.

Обед

  1. Вареное куриное филе и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Второй перекус

  1. стакан кефира и фрукт

Ужин

  1. Порция творога с ягодами и немного сыра.

Поздний ужин ( по желанию)

  1. Стакан кефира.

Первое время вам будет некомфортно все подсчитывать и может казаться, что вы слишком много едите, а калорийность привычного Вам рациона будет вгонять в краску. Но это лишь первые дни. Ведь самое главное, что вы решили начать изменять свою жизнь и тело.

Если вы мало ознакомлены с темой здорового образа жизни и не понимаете, чем отличается правильное питание от обычного, прочтите несколько наших статей на сайте. В них найдутся все необходимые вам ответы на самые распространенные и не только вопросы. Желаем вам успехов и активного заполнения дневника питания.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:


Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

  1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

  2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

  3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

  4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

  5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

  6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Правильное ведение дневника

Приложения «Дневник питания» содержат в себе несколько режимов. Его можно настроить под свои потребности: сбросить или набрать вес, организовать питание при беременности и на грудном вскармливании.

Приложение jawbone

Jawbone отличное приложения для тех, кто хочет контролировать число употребляемых калорий в сутки. Программа простая в использовании и имеет очень гибкие настройки. Дневник вести легко и просто.

Особенности программы:

  • Можно вести учет калорий;
  • Приложение само рассчитывает количество употребляемых вами калорий;
  • Гибкие настройки приложения;
  • Удобный и понятный интерфейс.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

  2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

  3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.


При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

  • пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

  • кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

  • хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

  • кушать в спокойном состоянии;

  • концентрироваться во время еды на процессе;

  • кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

  • активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

  • кушать свежеприготовленную пищу;

  • употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

  • хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:


Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:


Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:


Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Советы

  • Запи­сы­вайте сразу же, как поели и не ждите вечера. Так днев­ник будет мак­си­мально точ­ным. Ведь к вечеру, вы ско­рее всего забу­дете про пере­кус печень­ками в сере­дине дня.
  • Нет вре­мени запи­сы­вать — сфо­то­гра­фи­руйте блюдо, а потом запишите.
  • Будьте точны и честны. Запи­сы­вайте абсо­лютно все, даже алко­голь. Если выпили чашку капу­чино, то запи­шите, какой объем и ука­жите, добав­ляли сахар или нет. 
  • Про­дол­жайте, даже если про­пу­стили день. Собрав несколько недель, вы уви­дите всю кар­тину вцелом.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

  2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

  3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

  4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

  5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

    Цельнозерновые продукты

  6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

  7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

  8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:


Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:


Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:


Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Уста­но­вите цели для здо­ро­вого рациона

Через несколько недель веде­ния днев­ника вы видите кар­тину цели­ком и можете ста­вить цели на неделю. Глав­ное, поста­рай­тесь четко сфор­му­ли­ро­вать, что хотите изме­нить. Не ставьте цель «есть больше фрук­тов». Раз у вас есть дан­ные, то можете смело гово­рить насколько и что хотите изме­нить. Отме­чайте в начале недели, что про­бу­ете изме­нить в раци­оне и сле­дите, как меня­ется самочувствие.

Факт: Две пор­ции фрук­тов в день.Цель: Есть три пор­ции фрук­тов в день.

Факт: На буд­нях частые пере­кусы с булоч­ками и пече­ньем, а на выход­ных нет.Цель: Купить в офис про­дукты для пра­виль­ного пере­куса (фрукты, орешки, йогурт).

Факт: После встречи или сове­ща­ния пере­ку­сы­ва­ете шоко­лад­кой.Цель: Когда чув­ству­ете напря­же­ние, вый­дите на улицу и прой­ди­тесь минут 10–15.

Факт: Сон­ли­вость после обеда.Цель: Выби­рать лег­кие блюда на обед, кото­рые на так сильно нагру­жают пище­ва­ри­тель­ную систему, чтобы не кло­нило в сон.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector