О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ

Продукты

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи.

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед – 35%, на ужин – 20%. На перекусы – оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Крупы

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

11

1,3

70,5

338

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные

3,6

0,4

20

98

Макаронные изделия в/с

10,4

1,1

69,7

337

Макаронные изделия в/с, вареные

3,5

0,4

23,2

112

Крупа гречневая ядрица

12,6

3,3

57,1

308

Гречка вареная

4,1

1

18,5

100

Рис белый шлифованный

7

1

74

333

Рис белый шлифованный вареный

2,3

0,2

28,7

130

Рис длиннозерный нешлифованный

7,5

2

73

340

Рис нешлифованный вареный

2,5

0,9

23

112

Рис красный нешлифованный

7,5

3

68

330

Рис дикий черный вареный

4

0,3

19,5

101

Пшено вареное

3,5

1,1

23,6

119

Крупа овсяная

12,3

6,1

59,5

342

Овсяные хлопья

12,3

6,2

61,8

352

Каша из овсяных хлопьев на воде

3

1,7

15

88

Каша из овсяных хлопьев на молоке

3,2

4,1

14,2

102

Толокно овсяное

12,5

6

64,9

363

Перловая крупа вареная

3,1

0,4

22,2

109

Ячневая крупа

10

1,3

65,4

313

Ячневая крупа вареная

2,3

0,3

15,7

76

Крупа пшеничная “Полтавская” вареная

2,5-2,9

0,3

14,5-15,5

71-79

Кукуруза, зерно продовольственное

10,3

4,9

60

325

Кукурузная крупа

8,3

1,2

71

328

Манная крупа

10,3

1

70,6

333

Манная каша на воде

2,5

0,2

16,8

80

Манная каша на молоке

3

3,2

15,3

98

Горох зерно

20,5

2

49,5

298

Горох целый шлифованный

22

2

57

330

Горох колотый

23

1,6

48,1

299

Горох вареный

8,3

0.4

21

118

Горошек зеленый свежий

5

0,2

8,3

55

Маш

23,9

1,2

62,6

347

Маш вареный

7

0,4

19,2

105

Нут

20,5

4,3

63

360

Нут вареный

8,9

2,6

27,4

164

Соя зерно

36,7

17,8

17,3

364

Соевые бобы

36,4

19,9

30,1

446

Соевые бобы вареные

16,6

8,9

9,9

173

Фасоль обыкновенная красная, все виды

23,5

0,8

60

333

Фасоль красная вареная

8,7

0,5

22,8

127

Фасоль стручковая

2,5

0,3

3

23

Чечевица

24,6

1,1

63,4

352

Чечевица вареная

9

0,4

20,1

116

Чечевица красная

21,6

1,1

48

314

Амарант крупа

13,6

7

58.6

371

Амарант вареный

3,8

1,6

16.6

102

Киноа крупа

14,1

6,1

57,2

368

Киноа вареная

4,4

1,9

18,5

120

О правильном питании. как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ

О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ

Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.

Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.

Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.

Клинические проявления

Недостаток витаминов

Высокая восприимчивость к инфекциям

С,А

Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности

С,В1212,А,Е

Раздражительность, беспокойство

С,В1612,РР, биотин

Бессонница

В6,РР

Стоматит

В1, В 6

Бледность кожи и слизистых

С, В12, РР , фолиевая кислота, А

Сухость кожи

С,В6, биотин,А

Кожные высыпания ( угри, фурункулы)

В6, РР,А

Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение)

В6, биотин, А

Конъюнктивит

В26

Анемии

В612, фолиевая кислота

Снижение аппетита

А,В1, В2612

Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами  – в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.

Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления – хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.

Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.

Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.

Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.

Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.

Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.

Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.

Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.

Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.

Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.

В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.

Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.

Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.

Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.

Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.

Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!

А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?

Витамин С

Яблок 1-2,5 кг или яблочного сока 3,0л

Витамин В1

Мяса 1,5 кг или хлеба черного 1 кг

Витамин В2

Молока 1-2 л или творога (сыра) 0,5 кг

Витамин В6

Мяса 0,5 кг, крупы овсяной, гречневой 400-700г

Витамин В12

Молока 1,5-2 л

Ниацин ( РР)

Мяса 300-400 г или рыбы 1 кг

Фолиевая кислота

Салата 500 г или печени 300 г

Кальций

Сыра твердого 200 г или творога 1 кг

Железо

Мяса (говядины) 350 г

Йод

Рыбы 1,5-2 кг ( или 4-6 г йодированной соли)

Овощи

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Артишок

1,2

0,1

6

28

Базилик

2,5

0,6

4,3

27

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

24

Батат (сладкий картофель)

1,6

0,05

17,1

86

Батат отварной без кожуры

1,4

0,14

15,2

76

Брюква

1,2

0,1

7,7

37

Горчица листовая

2,9

0,4

1,5

27

Дайкон

1,2

4,1

21

Имбирь, корень сырой

1,8

0,75

15,8

80

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

28

Капуста квашеная

1,8

0,1

3

23

Капуста вареная

1,4

0,1

4,2

24

Капуста брокколи

2,8

0,37

6,6

34

Капуста брокколи вареная

2,38

0,4

7,18

35

Капуста брокколи замороженная, вареная

3,1

0,12

5,35

28

Капуста брюссельская

3,4

0,3

8,9

43

Капуста брюссельская замороженная,вареная

3,6

0,4

8,3

42

Капуста Кольраби

2,8

0,1

7,9

44

Капуста краснокочанная

0,8

0,2

5,1

26

Капуста пекинская

1,2

0,2

2

16

Капуста савойская

1,2

0,1

5,6

28

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

30

Капуста листовая (Kale)

2,8

0,6

6,6

42

Капуста листовая Коллардс

3

0,6

1,4

32

Картофель

2

0,4

16,3

77

Картофель отварной

2

0,4

15,8

75

Кресс-салат

2,3

0,1

0,8

11

Кукуруза сырая

3,3

1,35

16,7

86

Лук зеленый

1,3

0,1

3,2

20

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

41

Лук репчатый красный

1,4

0,1

9,1

42

Лук порей

2

0,2

6,3

36

Мангольд

1,8

0,2

2,1

19

Морковь

1,3

0,1

6,9

35

Морковь отварная

1,3

0,1

6,4

33

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,5

14

Огурцы тепличные

0,7

0,1

1,9

11

Огурцы соленые

0,8

0,1

1,7

13

Пастернак корень

1,4

0,5

9,2

47

Патиссон

0,6

0,1

4,1

19

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

26

Петрушка зелень

3,7

0,4

7,6

49

Петрушка корень

1,5

0,6

10,1

51

Помидоры грунтовые

1,1

0,2

3,8

24

Помидоры тепличные

0,9

0,1

2,9

17

Помидоры Черри

0,8

0,1

2,8

15

Помидоры соленые

0,5

0,1

1,6-2,1

10-11

Редис

1,2

0,1

3,4

20

Редька зеленая

2

0,2

5,6

32

Редька черная

1,9

0,2

6,7

36

Репа

1,5

0,1

6,2

32

Розмарин свежий

3,3

5,9

17,6

131

Руккола

2,6

0,7

2,1

25

Салат листовой

1,5

0,2

2

16

Свёкла

1,5

0,1

8,8

42

Свёкла отварная

1,8

0,1

9,8

48

Сельдерей зелень

0,9

0,1

2,1

13

Сельдерей корень

1,3

0,3

6,5

37

Спаржа

1,9

0,1

3,1

21

Тимьян свежий

5,6

1,7

15,9

101

Топинамбур

2,1

0,1

12,8

61

Тыква

1

0,1

4,4

23

Тыква отварная

1,2

0,1

4,9

26

Укроп

2,5

0,5

6,3

40

Хрен

3,2

0,4

10,5

59

Цуккини

1,2

0,2

2.7

17

Чеснок

6,5

0,5

29,9

149

Шпинат

2,9

0,3

2

23

Щавель

1,5

0,3

2,9

22

Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые

3

0,64

9,3

45

Ламинария (морская капуста) сырая

1,7

0,56

8,9

43

Ламинария (морская капуста) сушеная

31,5

21,8

38,1

476

Спирулина сушеная

57,5

7,72

23,4

290

Икра баклажанная

1,7

13,3

5,1

148

Икра кабачковая

1,2-2

7-9

7,4-8,6

97-122

Горошек зеленый (консервированный)

3,1

0,2

6,5

40

Кукуруза сладкая (консервированная)

2-3,9

0-1,3

11-22,7

64-120

Огурцы маринованные

0,8

1,3

16

Помидоры маринованные

0,5

0,1

2,1

10

Свёкла маринованная

0,9-1,2

0-0,1

5,4-7,1

31-32

Рыба и морепродукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Аргентина

17,6

2

88

Амур белый

18,6

5,3

134

Бычок

17,5

2

88

Вобла

18

2,8

95

Горбуша

20,5

6,5

140

Дорадо

18

3

96

Кальмар

18

2,2

2

100

Камбала дальневосточная

15,7

3

90

Карась

17,7

1,8

87

Карп

16

5,3

112

Кета

19

5,6

127

Кефаль

21

0,4

124

Кижуч

21,6

5,9

146

Килька балтийская

14,1

9

137

Килька каспийская

18,5

13,1

192

Краб камчатский, мясо

18,2

1

82

Креветки

17-22

0,6-1,6

80-97

Лангуст

18,8

1,3

0,5

89

Лангуст вареный

20,5

0,7

0,3

90

Ледяная рыба

15,5

1,4

75

Лемонема

15,9

0,4

67

Лещ

17,1

4,1

105

Лобстер

18,8

0,9

0,5

90

Лосось атлантический (семга)

20

8,1

153

Лосось

19,8

6,3

142

Макрурус

13,2

0,8

60

Мидии

11,5

2

3,3

77

Минтай

15,9

0,9

72

Мойва весенняя

13,1

7,1

116

Мойва осенняя

13,6

18,1

217

Молоки рыб

16

2,9

90

Морской гребешок

17

2

3

92

Навага

19,2

1,6

91

Налим

18,8

0,6

81

Нерка красная

20,3

8,4

157

Окунь морской

18,2

3,3

103

Окунь речной

18,5

0,9

82

Омар

18,8

1,3

0,5

89

Омар вареный

20,5

0,7

0,3

90

Осетр каспийский

16,4

10,9

164

Осетр

15,8

15,4

202

Палтус белокорый

18,9

3

103

Пангасиус

15,3

3

89

Пикша

17,2

0,5

73

Плотва

17,5

2

88

Путассу

18,5

0,9

82

Рак речной

15,5

1

1,2

76

Рак речной вареный

20,3

1,3

1

97

Рапана

16,7

1,1

77

Сазан

18,2

2,7

97

Сельдь атлантическая нежирная

19,1

6,5

135

Сельдь атлантическая жирная

17,7

19,5

248

Сельдь тихоокеанская нежирная

18

7

135

Сельдь тихоокеанская жирная

14

15

191

Семга

21,6

6

140

Семга брюшки

25

24

310

Скумбрия атлантическая

18

13,2

191

Скумбрия

18,7

11,9

181

Сом

17,2

5,1

115

Ставрида океаническая

18,5

4,5

114

Стерлядь

17

6,1

122

Судак

18,4

1,1

84

Терпуг

17,8

3,4

102

Тилапия

20,1

1,7

96

Треска атлантическая

17,8

0,7

82

Треска тихоокеанская

15,3

0,4

69

Тунец голубой

23,3

4,9

144

Тунец желтоперый

24,4

0,5

109

Тунец полосатый

22

1

 

103

Устрица

9

2

4,5

72

Форель

19,2

2,1

97

Форель морская

20,5

4,3

157

Хек

16,6

2,2

86

Щука

18,4

1,1

84

Язык морской

10,3

5,2

88

Язь

18,2

1

81

Семга копченая

22,5

12,5

202

Скумбрия горячего копчения

22,1

23,8

307

Скумбрия холодного копчения

23,4

6,4

150

Форель копченая

26

3,1

0,5

132

Форель слабосоленая

20,6

10,1

186

Форель слабосоленая жирная

23

15

227

Хамса соленая

21,2

9

166

Сбалансированное питание: верный режим и правильные продукты

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Сладости

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Сахар (песок)

99,8

399

Сахар (рафинад)

99,9

400

Сахар тростниковый

99,7

394

Варенье вишневое

64

256

Варенье клубничное

0,3

74

282

Варенье малиновое

0,6

70,4

270

Варенье сливовое

0,7

74,6

283

Варенье черничное

0,4

51,6

211

Варенье из черной смородины

0,6

72,9

282

Варенье яблочное

0,4

68,7

260

Вафли

3,2-5,5

2,8-30

52-80

342-540

Галеты

11

1,5

75

360

Зефир

0,7-1

0-0,1

78,3-80,5

299-311

Зефир в шоколаде

2

10

70

365

Какао (порошок)

24,3

15

10,2

289

Карамель

0-0,8

0-1

91,2-96,5

371-384

Кекс с изюмом

6,4

17,6

53,6

384

Козинак из семян подсолнечника

14,8

42,6

34,5

576

Конфеты “Белочка”

8,8

33,1

53,4

538

Конфеты “Коровка”

2,7

4,4

82,4

351

Крахмал картофельный

0,1

следы

79,6

299

Круассаны

5,5-8

19,7-28,8

42-47

380-470

Мармелад

0,1

77,7

296

Мед натуральный

0,8

80,3

308

Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь

7,2

8,5

56

329

Мороженое молочное

3,2

3,5

21,3

126

Мороженое пломбир

3,2

15

20,8

227

Нуга

6-7

11-22

60-72

405-465

Пастила

0,5

следы

80,4

305

Печенье

7,4-10,4

5,2-10

75-76,8

376-415

Печенье овсяное

6,5

14,4

71,8

437

Пирожные

1-5

9,2-27,5

42-59

370-460

Повидло

0,1-0,6

0,1-0,5

57-74

215-285

Пряники Тульские

5,5-9

6,5-8,6

68-71,5

360-380

Рахат-лукум

0-0,8

0-0,7

79-82

310-320

Торт медовый

5,4-6

26-29

42-49

430-480

Торт “Наполеон”

5,9-6,4

33-42

23-39

410-560

Торт “Полет”

5,7

24,8

55,4

456

Торт “Прага”

4,6-7,2

24-26,5

42-65

410-520

Торт “Сказка”

4,3

17,1

46,9

351

Торт сметанно-ореховый

2,9

13,5

35,3

275

Халва подсолнечная

11,6

29,7

54

516

Чак-чак

8,6

1,9

77,9

363

Шоколадный батончик “Сникерс”

9,3

27,9

54,6

507

Шоколад горький

8

36

46,8

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

54,4

550

Таблица калорийности для правильного питания

kaloriynost produktov.jpg

Узнавать энергетическую ценность продовольственных товаров можно в Интернете, задавая соответствующие поисковые запросы, или читая специализированные книги по диететике. Помимо этого, приверженцы правильного питания могут проверять калорийность съеденного при помощи высокотехнологичных фитнес-браслетов.

Однако планировать здоровую диету на каждый день с учётом обязательного потребления питательных веществ и калорий гораздо удобнее при помощи матриц и графиков правильного питания, поэтому здесь мы приведём простую таблицу пищевой ценности неопасных продуктов.

ПРОДУКТЫ белки жиры углеводы кКАЛ
МАСЛА
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло из виноградных косточек

0

99,9

0

884

Масло из арахиса

0

99,9

0

884

Масло льняное

0

99,8

0

898

Масло рапсовое

0

99,9

0

899

Масло кокосовое

0

99,9

0

862

Масло подсолнечное

0

99,9

0

899

Масло соевое

0

99,9

0

884

Масло сливочное 82,5%

0,5

82,5

1

747

Масло топленое

0,4

98,1

0,5

885

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко 2,5 % жирности

2,8

2,5

4,6

53

Сливки 10% жирности

2,8

10

4,1

121

Сливки 20% жирности

2,8

20

3,9

209

Сметана 10% жирности

3

10

2,9

118

Сметана 20% жирности

3

20

2,9

208

Ряженка 4 % жирности

2,9

4

4,1

68

Кефир 1% жирности

2,8

1

4,0

37

Кефир 3,2 % жирности

3,2

3,2

4,1

57

Простокваша 3,2%

2,9

3,2

4,0

57

Творог 1% жирности

18,2

0,6

1,8

89

Творог 5% жирности

16,5

9

1,9

156

Сыр пармезан

38

29

4,1

431

Сыр рикотта

11

13

3

174

Сыр моцарелла

28

17

3,1

280

Сыр камамбер

20

24

0,5

299

МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА

Курица, филе

23,1

1,2

0

170

Индейка, филе

25

1

0

130

Кролик, филе

21

8

0

156

Телятина, филе

30,7

0,9

0

131

Говядина, филе

22,2

7,1

0

158

Свинина нежирная, филе

19,4

7,1

0

160

Треска

18

0,7

0

82

Скумбрия

24

18

0

262

Лосось

20

13

0

208

Яйцо куриное

12,7

11,1

0,6

153

Яйцо перепелиное

11,9

13,3

0,8

170

ОВОЩИ, БОБОВЫЕ, ГРИБЫ

Морковь красная

1,3

0,1

6,3

29

Редька зелёная

1,7

0

7,1

33

Помидоры (грунтовые)

0,7

0

4,1

19

Лук репчатый красный

1,6

0

9,3

41

Чеснок

6,6

0

21,1

103

Капуста белокочанная

1,9

0

5,7

31

Огурцы грунтовые

0,7

0

3,1

15

Салат листовой

1,6

0

2,1

15

Спаржа

2,2

0,1

3,9

20

Бобы отварные

6

0,1

8,5

57

Фасоль отварная, красная

7,8

0,1

8,5

123

Фасоль стручковая

1,8

0,2

7

31

Соя отварная

4,5

2,2

2,2

49,1

Нут отварной

8,3

1,9

19,3

127

Шампиньоны

0,1

4,3

1

27

Вешенки

2,5

0,3

6,5

38

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ

Грецкий орех

13,5

61,5

10,6

662

Миндаль

18,3

57,9

13,4

643

Кешью

25,8

54,3

13,3

647

Пекан

9

72

14

690

Клубника

0,6

0,4

7

30

Облепиха

0,8

0

5,6

31

Смородина черная

1,0

0

8,0

38

Малина

0,7

0

9,2

43

Яблоки

0,5

0

11,4

48

Груша

0,5

0

10,6

41

Бананы

1,7

0

22,1

87

Ананас

0,3

0

11,9

49

Грейпфрут

0,8

0

7,5

37

Апельсин

0,8

0

8,6

38

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ВЫПЕЧКА

Лаваш армянский

7,7

1,1

47,8

239

Хлебцы цельнозерновые

10,1

2,3

57,1

295

Цельнозерновой хлеб

8,7

1,7

49

247

Хлеб цельнозерновой с сухофруктами

11

4

43

253

Хлеб грубого помола с отрубями

5,32

1,50

44,25

189

Крекер цельнозерновой 7,29 16,25 47,76 351
Печенье овсяное с черносливом 10 5,6 46,8 273,2


Пользуйтесь таблицей регулярно, и вы привыкнете к правильному питанию, а калорийность вашего рациона придёт в соответствие с вашим образом жизни.

Команда Greenportal желает вам есть с пользой и жить со вкусом!

Фрукты, ягоды

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арбуз

0,6

0,1

5,8

27

Абрикосы

0,9

0,1

9

44

Авокадо

2

14,6

8,5

160

Айва

0,6

0,5

9,6

48

Алыча

0,2

0,1

7,9

34

Ананас

0,4

0,2

11,5

52

Апельсины

0,9

0,2

8,1

43

Банан

1,5

0,5

21

96

Виноград

0,6

0,6

15,4

72

Вишня

0,8

0,2

10,6

52

Гранат

0,7

0,6

14,5

72

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

35

Груша

0,4

0,3

10,3

47

Дуриан

1,5

5,3

23,3

147

Дыня

0,6

0,3

7,4

35

Инжир свежий

0,7

0,2

12

54

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Кумкват

1,9

0,9

13,4

71

Лимон

0,9

0,1

3

34

Личи

0,8

0,4

15,2

66

Манго

0,8

0,4

13,4

60

Мандарины

0,8

0,2

7,5

38

Маракуйя

2,4

0,4

13,4

68

Нектарин

1,1

0,3

9

44

Папайя

0,5

0,26

9,1

43

Персик

0,9

0,1

9,5

45

Помело

0,8

0,04

8,6

38

Слива

0,8

0,3

9,6

49

Терн

1,5

0,3

9,4

54

Фейхоа

0.7

0.4

8.8

61

Хурма

0,5

0,4

15,3

67

Черешня

1,1

0,4

10,6

52

Яблоки

0,4

0,4

9,8

47

Брусника

0,7

0,5

8,2

46

Голубика

1

0,5

6,6

39

Ежевика

1,5

0,5

4,4

34

Клубника

0,8

0,4

7,5

41

Клюква

0,5

0,2

3,7

28

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

45

Малина

0,8

0,5

8,3

46

Морошка

0,8

0,9

7,4

40

Облепиха

1,2

5,4

5,7

82

Смородина белая

0,5

0,2

8

42

Смородина красная

0,6

0,2

7,7

43

Смородина черная

1

0,4

7,3

44

Черника

1,1

0,6

7,6

44

Шиповник свежий

1,6

0,7

22,4

109

Шиповник сухой

3,4

1,4

48,3

284

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector