Низкокалорийная диета: как похудеть быстро и эффективно

Низкокалорийная диета: описание, плюсы и минусы, разрешенные и запрещенные продукты, отзывы

Специалисты советуют придерживаться низкокалорийной диеты.Специалисты советуют придерживаться низкокалорийной диеты.Когда человек употребляет продукты в пищу, организм преобразует их в:

  • энергию для жизнедеятельности;
  • полезные составляющие для работы всех систем и органов;
  • отходы.

В 2 последних случаях жир не образуется. При малых энергетических затратах и обильном употреблении пищи организм начинает расходовать жировые отложения. Главную роль в выводе отходов жизнедеятельности играет скорость течения обменных процессов. Поэтому важны не только количество съеденной пищи, но и уровень физической активности.
В малокалорийной диете рекомендуется:

  • уменьшить калорийность еды;
  • употреблять «правильные» продукты;
  • ускорить метаболизм.

Сидя на диете, необходимо потреблять здоровую пищу.Сидя на диете, необходимо потреблять здоровую пищу.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно уменьшить общую калорийность блюд на 400 ккал по сравнению с привычной.
Малокалорийная диета имеет следующие преимущества:

  1. Доступность. Продукты всегда можно купить недорого в магазине и найти альтернативу тому или ному ингредиенту в блюде.
  2. Высокие результаты. Если следовать правилам, можно быстро достичь эффекта.
  3. Безопасность. Важно проконсультироваться со специалистом и обеспечить поступление в организм необходимых полезных веществ.

Низкокалорийная диета сбалансирована, так как предполагает употребление белков, углеводов и жиров в необходимых организму пропорциях.

Низкокалорийная диета помогает добиться желаемого результата.Низкокалорийная диета помогает добиться желаемого результата.

Рацион с низким количеством калорий предполагает увеличение белковой составляющей и исключение животных жиров. Приветствуется использование растительных масел: кукурузного, тыквенного, льняного, подсолнечного, амарантового и др. Ограничивается употребление углеводов, полностью исключаются алкоголь и сахар.Основной принцип питания с низким содержанием калорий — ограничение пищи, энергетическая ценность которой превышает 1500 ккал в день для женщин. При этом нужно не отказываться от какого-либо продукта, а соблюдать такую диету в течение 2 недель. Этого времени достаточно, чтобы организм перешел на экономичный режим работы и перестал накапливать жировые запасы.

Чтобы избежать дефицита витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, желательно дополнительно употреблять поливитаминные комплексы. Чтобы улучшить работу почек и избавиться от отеков, количество соли следует ограничить 3-4 г в сутки, объем выпитой в день жидкости довести до 1,5 л.

Малокалорийной диетой считается система питания, имеющая энергетическую значимость на 300-500 калорий меньше, чем в привычном рационе. Например, если раньше употреблялось 3000 ккал, то сначала нужно уменьшить их число до 2250 в течение недели.

Таблица калорийности.Таблица калорийности.

Для расчета калорийности нужно:

  • посчитать общее число калорий, поступающее с едой в течение дня;
  • вычислить, сколько энергии затрачивается на процессы жизнедеятельности, включая работу, досуг;
  • снизить калорийность ежедневного рациона питания на 20-30% (организм начнет восполнять энергозатраты за счет запасов жира).

Для расчета суточной калорийности можно воспользоваться услугами профессиональных диетологов.Во время малокалорийной диеты можно есть разные продукты, но важно их правильно приготовить. К употреблению диетологи рекомендуют хлеб, мясо, рыбу, кисломолочные продукты.

ХлебПервые блюдаОтварное мясо/птицаРыбаМолочные/
кисломолочныепродукты
КрупыОвощи
Белково-отрубнойБорщТелятинаТрескаЙогуртГречневаяКапуста
ЦельнозерновойОвощные супыГовядинаКамбалаКефирПерловаяОгурцы
Из муки грубого помолаОкрошкаКурицаНавагаСметанаЯчневаяСалат
Белково-пшеничныйСвекольникКроликХекТворогРедис
БездрожжевойЩиИндейкаМинтайНежирное молокоТыква
Репа
Помидоры
Болгарский перец

На протяжении дня нужно пить чистую воду, отвары трав, чай без сахара, кофе, компоты.

При соблюдении низкокалорийной диеты под запрет попадают следующие продукты:

  • сдоба;
  • продукты из слоеного теста;
  • супы с крупами и картофелем;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • рисовая и манная каши;
  • консервация и соления;
  • сладкие ягоды и фрукты;
  • сладости.

Сладости запрещены во время диеты.Сладости запрещены во время диеты.Полностью исключаются не совместимые с диетой рафинированные углеводы, жирная пища, сладкие газированные напитки, фастфуд, алкоголь.
Диетологи предлагают 3 разновидности диет с малым количеством калорий. Каждый может выбрать количество употребляемых в день калорий в зависимости от того, какого веса хочет достичь и за какое время.Самая безопасная диета рассчитана на употребление в пищу продуктов суммарной калорийностью 1400-1600 ккал в день. К ней прибегают люди, ведущие активный образ жизни и не желающие существенно ограничивать меню.

Рекомендовано придерживаться такого режима питания на протяжении 30 дней. Тогда потеря веса составит 2-3 кг. Если во время диеты делать физические упражнения, то можно улучшить результат и избавиться от 4-6 кг.

Люди, не занимающиеся физическим трудом и не имеющие проблем со здоровьем, останавливают свой выбор на умеренно ограниченном варианте с калорийностью 1100-1300 калорий в сутки. Продолжительность диеты составляет от 2 недель до месяца, потеря веса — от 1,5-2 кг в неделю.

Умеренно ограниченное меню.Умеренно ограниченное меню.

Экстремальные диеты предполагают суточную калорийность блюд 650-950 ккал и продолжительность 7-10 суток. За неделю можно сбросить 3-5 кг.Диеты с низким содержанием калорий отличаются продолжительностью и перечнем разрешенных продуктов.Предполагает потерю в весе 10 кг за 21 день. На протяжении этого времени можно есть нежирное мясо, рыбу, яйца, кефир, яблоки, морковь, свеклу, капусту. Пищу принимают 3 раза в день, последний раз не позже 19:00. При этом чередуют белковые и овощные дни. Важно обратить внимание на то, что диета требует постепенного входа и выхода.Питаться согласно правилам этой диеты нужно 7 недель. В результате можно избавиться от 18 лишних кг. Каждая неделя предполагает питание по новым правилам и полное исключение алкоголя. Есть можно привычные продукты, а также кабачки, ананасы, яблоки, апельсины. Все продукты должны быть свежими.Продолжительность диеты составляет от 3 дней, ожидаемая потеря веса — 1,5-2 кг. Основные продукты — яблоки, яблочный сок, вода. Прежде чем обратиться к такому режиму питания, желательно получить консультацию у врача.

При яблочной диете яблоки - основной продукт.При яблочной диете яблоки — основной продукт.

Длительность диеты — неделя. В течение этого времени можно потерять 3-4 кг.

Основные правила:

  • не есть после 7 часов вечера;
  • употреблять в пищу грейпфруты, кефир, сыр, творог и обезжиренный йогурт.

Например, если перекусить грейпфрутом — на ужин можно оставить обезжиренный творог.
Здоровый способ за 7 дней избавиться от 5-7 кг. В меню включены яйца, цитрусовые, чай.Продолжительность диеты зависит от того, сколько нужно сбросить. В среднем при соблюдении правил за 7 дней можно избавиться от 2-3 кг. Основное правило — есть часто и небольшими порциями. Курение и употребление алкоголя исключены. В меню входят бобовые, крупы, коричневый рис, огурцы, капуста, морские водоросли.Продолжительность диеты зависит от количества лишних килограммов и желаемого результата. Ожидаемая потеря веса — 1-2 кг в неделю. Можно есть все продукты, но только до 18:00 или за 4 часа до сна.

Отказ от еды после шести часов - еще один вид диеты.Отказ от еды после шести часов — еще один вид диеты.

В течение дня съедают 1 кг (1 л) — 1,5 кг (1,5 л) продуктов одного вида.

Это могут быть:

  • каши;
  • овощи;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты.

Стабильно применяя практику разгрузочных дней, можно потерять в весе, однако это будет не так быстро.Для похудения нужны 2 составляющие — ограничения в еде и физические упражнения. Важно заметить, что аэробные упражнения могут привести к уменьшению не жировой массы тела, а мышечной. Поэтому их нужно сочетать с силовыми нагрузками.

Занятия спортом ускоряют метаболизм и способствуют наращиванию мышечной массы, что помогает зафиксировать результат, полученный при низкокалорийной диете. При силовых нагрузках нужно употреблять больше белка.

В ежедневную программу похудения можно включить:

  • фитнес;
  • плавание;
  • езду на велосипеде;
  • ходьбу;
  • утреннюю гимнастику.

Прогулки на велосипеде помогают похудеть.Прогулки на велосипеде помогают похудеть.

Сочетание физических тренировок и диеты поможет расстаться с лишними килограммами и обзавестись гибкими мышцами. При расчете калорий нужно учитывать расход энергии на тренировках.

Для получения хороших результатов следует правильно составить меню на неделю.

  1. Завтрак — каша пшеничная (100 г), хлебцы, сок 1 апельсина.
  2. Перекус — миндальные орехи (5 шт.).
  3. Обед — кролик тушеный с отварными овощами (капустой, кабачками), чай без сахара.
  4. Полдник — запеканка из нежирного творога.
  5. Ужин — фасоль зеленая, куриная грудка, приготовленная в пароварке, морс из сезонных фруктов.
  1. Завтрак — овсяная каша (150 г), 2 сливы, чай с чабрецом.
  2. Перекус — смузи из моркови.
  3. Обед — минтай на пару, шпинат с помидорами.
  4. Полдник — 1 ст. нежирного кефира.
  5. Ужин — тефтели из индейки, салат из огурцов и помидоров, 1 ст. гранатового сока.
  1. Завтрак — гречка (200 г), 1 ст. свежевыжатого апельсинового сока.
  2. Перекус — клубника (100 г).
  3. Обед — грибной суп на бульоне из говядины.
  4. Полдник — нежирный йогурт с персиком (100 г).
  5. Ужин — минтай в пароварке, руккола, огурец, сок моркови.
  1. Завтрак — перловая каша (250 г), зеленый чай.
  2. Перекус — курага (5 шт).
  3. Обед — отварное мясо перепелки с овощами и стаканом арбузного лимонада.
  4. Полдник — салат из белокочанной капусты.
  5. Ужин — отварная фасоль, чай с соком лимона.
  1. Завтрак — овсянка с черносливом.
  2. Перекус — морковь с медом.
  3. Обед — куриная грудка с кабачками, помидорами и баклажанами, 1 ст. кефира.
  4. Полдник — творог с яблоками.
  5. Ужин — салат из отварного кролика, огурцов и помидоров, апельсиновый сок.
  1. Завтрак — белковый омлет паровой с укропом, тост из бездрожжевого хлеба.
  2. Перекус — грейпфрут.
  3. Обед — 2 яйца, гречка, сок ананаса.
  4. Полдник — творожная запеканка.
  5. Ужин — омлет с помидорами, зеленый чай без сахара.
  1. Завтрак — грейпфрут, пшеничная каша, ромашковый чай.
  2. Перекус — несладкое яблоко.
  3. Обед — окунь, запеченный в духовом шкафу, брокколи, помидоры, шпинат.
  4. Полдник — творог с апельсином.
  5. Ужин — отварное куриное филе, листья салата, апельсиновый сок.

Такое меню содержит продукты, которые обеспечивают организм суточной нормой витаминов и минералов.Все диетические блюда готовятся только при помощи запекания, варки или тушения. Обжаривать ингредиенты не рекомендуется.Мелко нарезать филе курицы, добавить яйцо, приправить солью и специями. Выложить в силиконовые формы, добавив в каждую кусочек томата и болгарского перца. Сверху посыпать мелко порубленную зелень, запекать в духовом шкафу.Нежирную рыбу уложить на противень, предварительно посолив и приправив специями. Поверх выложить кабачки, лук, помидоры. Запекать в духовом шкафу.

Печеная в духовке рыба.Печеная в духовке рыба.

Корень сельдерея, морковь, свеклу запечь в фольге и нарезать кубиками. Добавить мелко нарезанные огурец и лук, зеленый горошек. Заправить салат растительным маслом.300 г обезжиренного творога размешать с 1 яйцом, добавить измельченные фрукты. Запеканку выложить на противень и отправить в духовку. Энергетическая ценность такого блюда примерно составляет 168 ккал.Часто, уменьшая количество калорий, люди отказываются от продуктов, которые, как они считают, повредят стройности. В результате появляются раздражительность, подавленность, апатия, снижается работоспособность. Такие симптомы наблюдаются у людей с хроническими заболеваниями. Поэтому, перед тем как применять малокалорийные диеты, следует ознакомиться с противопоказаниями.

Такими схемами питания нельзя увлекаться:

  1. Гипотоникам. Могут возникнуть головные боли, головокружения, вплоть до потери сознания. Показатели уровня гемоглобина в крови резко падают.
  2. Больным сахарным диабетом. При таком заболевании нужно не только регулярно принимать лекарственные препараты, но и четко придерживаться диетического рациона и графика приема пищи.
  3. Людям с неустойчивой психикой. Перепады настроения могут привести к раздражительности, приступам агрессии, апатии, лени.
  4. Спортсменам и тем, кто занимается тяжелым физическим трудом. Занятия спортом и физический труд требуют много энергии, поэтому организм нуждается в увеличении количества белков и калорийности блюд.
  5. Беременным женщинам и кормящим грудью. В это время организм женщин нуждается в полноценном питании для двоих.
  6. Детям в период полового созревания и студентам во время интенсивных умственных нагрузок. Низкокалорийная еда снизит качество жизни и приведет к эмоциональной нестабильности.

Людям с сахарным диабетом не рекомендуется сидеть на диете.Людям с сахарным диабетом не рекомендуется сидеть на диете.

Подбирая низкокалорийный рацион, рекомендуется вначале получить консультацию у врача. Лучший вариант — пройти обследование и обратиться к профессиональному диетологу.
Чтобы избежать неприятных последствий, важно правильно выходить из диеты. Не стоит набрасываться на еду и потреблять большое количество пищи, т. к. лишние килограммы вернутся и результат сведется к нулю, а вес может даже увеличиться. Сначала нужно добавлять в день по 100 калорий, доведя калораж до отметки 2000.Ксения, 47 лет, Москва: «Калорийность от 800-1500 ккал в день создает небольшой дефицит калорий и обеспечивает плавное похудение. В неделю уходит 0,5-1,5 кг. Такая диета не создает стресса и является самой безопасной для здоровья, так что нет необходимости наблюдаться у врача. Более экстремальные виды диет нуждаются в сопровождении диетолога, т. к. есть опасность дефицита полезных веществ в организме».

Владимир, 42, Екатеринбург: «Следует выбирать диету, соответствующую телосложению и образу жизни, отслеживать как потребление калорий, так и их расход, контролировать размеры и количество пропорций. Во время диеты нужно следить за состоянием здоровья и посещать врача».

Посмотрите также готовые диеты с доставкой:

Ирина, 25 лет, Пермь: «После окончания школы весила 90 кг. Поступила в университет и стала придерживаться низкокалорийной диеты, в результате которой за 3 месяца похудела на 12 кг, затем за 2 года потеряла еще 26 кг. Теперь имею стабильный вес и поддерживаю его, питаясь низкокалорийными продуктами».

Игорь, 37 лет, Краснодар: «Используя принципы низкокалорийного питания, за год сбросил 15 кг. Ем отварное мясо на обед на работе, пью чай без сахара. Кефир стал моим любимым блюдом. От пива и фастфуда отказался. Самочувствие отличное, легкость в организме».

Готовый примерный рацион пп: таблица на неделю для мужчин и женщин

Примерный рацион для женщин:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Овсяная каша с бананом

Йогурт

Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат

Сухофрукты

Рыбная запеканка

Вторник

Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром

Апельсин

Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор

Йогурт

Рис с рыбой и овощами

Среда

Смузи с овсянкой, несколько хлебцев

Курага и чернослив

Пшенный суп с яйцом и зеленью

Молоко

Перловая каша с овощами

Четверг

Мюсли с йогуртом

Зеленое яблоко (можно запечь)

Постный борщ

Овощной омлет с салатом и рыбой

Гречневая каша с чечевицей

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Йогурт

Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”

Протеиновый батончик

Печеный картофель, зеленый салат

Суббота

Овсянка с вареным яйцом

Печеное яблоко

Тушеный картофель с рыбой и овощами

Молоко

Салат с мясом и овощами

Воскресенье

Белковый омлет, салат из помидоров

Горсть сухофруктов

Рыбная уха, салат с сыром

Персики или яблоки

Перловая каша с мясом

Примерное меню для мужчины:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Куриное мясо с гречкой

Жирный кефир

Борщ с грибами, диетическая отбивная

Орехи

Рыбная запеканка

Вторник

Белковый омлет с куриным филе

Яблоко

Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор

Мед с йогуртом

Гречка, кусочек сыра

Среда

Перловка с морковными котлетами

Зеленое яблоко

Пшенный суп с яйцом и зеленью

Сухофрукты

Перловая каша с овощами

Четверг

Омлет, йогурт

Банан

Капустный суп

Персик

Гречневая каша с паровыми мясными котлетами

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Йогурт

Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”

Протеиновый батончик

Печеный картофель, зеленый салат

Суббота

Яичная запеканка со шпинатом

Кефир с курагой

Тушеный картофель с рыбой и овощами

Апельсин или грейпфрут

Салат с сыром и курицей

Воскресенье

Стейк из красной рыбы, рис

Горсть изюма и арахиса

Рыбная уха, салат с сыром

Персики или яблоки

Вареные яйца с зеленым салатом

Меню низкокалорийной диеты

Вот пример недельного меню с примерным потреблением 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак (271 калорий)

  • 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (61 калория)

  • 50 г черники
  • 150 г. обычного обезжиренного греческого йогурта

Обед (341 калория)

  • около 250 мл овощного супа с макаронами
  • 1 тост с помидорами и сыром чеддер

Во второй половине дня закуска (93 калорий)

  • 3 ст.л. хумуса
  • 100 г нарезанного огурца

Ужин (437 калорий)

  • 1 порция запеченного лосося
  • 100 г коричневого риса
  • 1 ст.л. нарезанных грецких орехов
  • 150 г. зеленой фасоли

Ежедневные итоги: 1197 калорий, 65 г белка, 115 г углеводов, 23 г клетчатки, 54 г жира, 1772 мг натрия.

День 2

Завтрак (270 калорий)

  • 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (121 калорий)

  • 5 кусочков кураги
  • 6 половинок грецкого ореха

Обед (295 калорий)

  • около 500 мл. овощного супа с макаронами
  • 1 апельсин

Полдник (93 ккал)

  •  3 ст. хумуса 
  • 150 г нарезанного огурца

Ужин (424 калории)

  • 350 г коричневого риса с тофу, тыквой и приправой карри

Ежедневные итоги: 1213 калорий, 48 г белка, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 57 г жира, 1116 мг натрия.

День 3

Завтрак (267 калорий)

  • около 70 г мюсли
  • 200 г обезжиренного греческого йогурта
  • 50 г черники

Утренняя закуска (35 калорий)

Обед (354 калории)

  • 1 порция лаваша с яблоками, зеленью и сыром

Полдник (47 калорий)

Ужин (457 калорий)

  • 1 перец, фаршированный рисом и говядиной
  • 2 стакана шпината (можно обжарить в оливковом масле)

Вечерняя закуска (50 калорий)

  • несколько кусочков темного шоколада

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 65 г белка, 164 г углеводов, 24 г клетчатки, 37 г жира, 1582 мг натрия.

День 4

Завтрак (267 калорий)

  • 70 г мюсли
  • 200 г обезжиренного греческого йогурта
  • 50 г черники

Утренняя закуска (83 калории)

Обед (336 калорий)

  • салат из 2 чашек смешанной зелени, 100 г куриной грудки, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками и 1 апельсина

Во второй половине дня закуска (86 калорий)

  • 4 кураги
  • 4 половинки грецкого ореха

Ужин (444 калории)

  • салат из чечевицы, индейки и яблок
  • 100 г маринованной свеклы быстрого приготовления

Ежедневные итоги: 1221 калория, 85 г белка, 108 г углеводов, 25 г клетчатки, 53 г жира, 1372 мг натрия

День 5

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  • 50 г черники

Утренняя закуска (101 ккал)

  • 2 средних моркови
  • 2 ст. л. перемолотого авокадо для макания

Обед (314 калорий)

  • 1 тост с сыром и помидорами
  • 2 чашки смешанной зелени
  • 3 ст.л. тертой моркови
  • 1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
  • 1 яйцо вкрутую
  • 1 ст. несоленого жареного миндаля

Смешай зелень с тертой морковью, огурцом, яйцом вкрутую, миндалем и заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (93 калорий)

  •  3 кураги
  • 100 г  простого обезжиренного греческого йогурта
  • 1 1/2 чайной ложки измельченных грецких орехов

Ужин (427 калорий)

  • 250 г курицы карри с рисом

Ежедневные итоги: 1215 калорий, 70 г белка, 158 г углеводов, 37 г клетчатки, 46 г жира, 1271 мг натрия.

6 день

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  • 50 г черники

Утренняя закуска (66 калорий)

  • 150 г нарезанного огурца
  •  2 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (325 калорий)

  • 250 г курицы карри с риссом
  • 1 стакан шпината

Во второй половине дня Закуска (35 калорий)

Ужин (507 калорий)

  • 200 г говядины
  • 50 г макарон

Ежедневные итоги: 1199 калорий, 83 г белка, 154 г углеводов, 36 г клетчатки, 39 г жира, 1618 мг натрия.

7 день

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  •  50 г черники

Утренняя закуска (117 калорий)

  • 150 г нарезанного огурца
  •  4 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (301 калорий)

  • 2 чашки смешанной зелени
  • 85 г приготовленной куриной грудки
  • 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками

Смешай ингредиенты в салат и заправь его оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (42 калорий)

Ужин (494 калории)

  • Четверть домашней пиццы с грибами, рукколой и сыром

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 66 г белка, 151 г углеводов, 35 г клетчатки, 54 г жира, 1117 мг натрия.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели

Время приема пищи

Блюдо/продукт

Калорийность (в 100 г)

Питательная ценность (на 100 г)

Белки

Жиры

Углеводы

Понедельник

Завтрак

Рисовая каша

79

1,5

0,2

17

Яблоко

52

0,3

0,2

14

Кофе

2

0

0

0,1

Ланч

Тост пшеничный

335

7,6

13,5

46

Вареное яйцо

158,7

13

11,6

0,7

Помидор

18

1

0,2

4

Обед

Минтай запеченный

79

18

1,0

0

Салат из цветной капусты

47

2

2,5

4,5

Полдник

Творог 5%

121

17

5

2

Яблоко

52

0,3

0,2

14

Чай зеленый

0

0

0

0

Ужин

Куриная грудка отварная

137

30

2

0,5

Овощное рагу

56

3

1,0

10

Вторник

Завтрак

Цельнозерновой хлеб

213

5,9

1,0

45,2

Сыр

327

21

27

0

Зеленый чай

0

0

0

0

Ланч

Творог 5%

121

17,2

5

2

Обед

Салат из пекинской капусты

42

2

2,5

4,2

Мясной бульон

5

0,6

0,2

0

Полдник

2 зеленых яблока

47

0,4

0,4

10

Ужин

Отварное филе индейки

130

25

1

0

2 огурца

15

0,7

0,1

3,6

Травяной чай

2

 

0

0,5

Среда

Завтрак

Овсянка с медом

358

12

7,5

69

Банан

89

1,5

0,1

22

Чай с лимоном

3

0,2

0,0

0,8

Ланч

Яблоко

52

0,3

0,2

13,8

Грецкие орехи

654

15,2

65,2

14

Чай зеленый

0

0

0

0

Обед

Коричневый рис

331

6,3

4,4

65,1

Тушеные овощи

75

1,7

4,1

8,2

Полдник

Творожная запеканка

130

12

4,3

10,2

Банан

89

1,5

0,1

22

Кофе

2

0

0

0,1

Ужин

Вареные креветки

95

18,9

2,2

0

Салат из помидоров и огурцов

134

1

11,4

6,6

Четверг

Завтрак

Гречка

101

3

3,4

14,6

Ягоды

52

1,2

0,7

12

Чай зеленый

0

0

0

0

Ланч

Йогурт натуральный

63

5,3

1,6

7

Обед

Хек отварной

94

20,4

0,8

0

Зеленый листовой салат

15

1,4

0,2

3

Полдник

Салат из помидоров и огурцов

134

1

11,4

6,6

Ужин

Свинина запеченная

271

27,3

17

0

Твердый сыр

327

21

27

0

Огурец

15

0,7

0,1

3,6

Пятница

Завтрак

Картофельное пюре

100

2

3,5

16

Вареное яйцо

158,7

13

11,6

0,7

Помидор

22

1,1

0,3

5

Ланч

Грейпфрут

41

1

0,1

10,3

Травяной чай

2

0

0

0,5

Обед

Суп гороховый вегетарианский

62

3

2,2

8

Тост из ржаного хлеба

410

10,2

3

86

Твердый сыр

327

21,0

27,0

0

Полдник

Творожная запеканка с изюмом

159

10,5

4,1

21

Сметана 15%

163

0,3

1,5

0,4

Ужин

Запеченный минтай

126

21,9

3,4

0,3

Зеленый листовой салат

15

1,4

0,2

3

Суббота

Завтрак

Вареные яйца

78

6,3

5,3

0,6

Чай с лимоном

3

0,2

0

1

Ланч

2 апельсина

62

1,2

0,2

15,4

Обед

Печеный картофель

95

2,5

0,7

20,5

Куриные грудки запеченные

165

31

3,6

0

Полдник

Кефир 1%

89

7,1

2,4

10

Груша

51

0,6

0,3

13

Ужин

Творог 5%

121

17,2

5

2

Печеные яблоки

56

0,3

0,4

14,4

Воскресенье

Завтрак

Пшенная каша

135

4,5

1,3

26,2

Кофе

2

0

0

0,1

Ланч

2 киви

46

1

0,4

11

Обед

Говядина отварная

256

25,8

16,5

1

Овощное соте

57

1,7

2,3

9,6

Полдник

Кальмары вареные

91

15,5

1,4

3,1

Томатный сок

41

1,9

0,1

10,3

Ужин

Котлеты рыбные паровые

94

9,7

4,3

4,2

Помидоры

22

1,1

0,3

5

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

День недели

Время приема пищи

Блюдо/продукт (масса, объем)

Калорийность (в ккал)

ПонедельникЗавтракЧашка кофе0

Плавленый сырок (полпачки)

128

Яблоко

42

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Перекус

Жареная свинина (2 тонких кусочка)

45

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Яблоко

42

Обед

Овощной суп ( небольшая тарелка)

62

Вареный картофель (2 штуки)

115

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Вареная говядина (средний кусок)

200

Перекус

Банан

96

Ужин

Хлеб (ломтик)

55

Нежирный сыр (тонкий ломтик)

42

Ветчина (средний кусочек)

21

Грейпфрут малый

42

Вторник

Завтрак

Чашка чая

0

Хлеб (ломтик)

68

Сыр гомогенизированный (полкуска)

150

Грейпфрут средний

67

Йогурт (полстакана)

90

Перекус

Хлебцы (2 штуки)

52

Сыр твердый (пол-ломтика)

16

Куриная ветчина (2 кусочка)

16

Яблоко

42

Обед

Свекольник (тарелка)

79

Куриная ножка отварная

121

Вареный рис (4 столовые ложки)

84

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Ужин

Хлебцы (2 штуки)

52

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

Овощной сок (стакан)

50

Среда

Завтрак

Кофе

0

Йогурт (полстакана)

90

Мюсли (полстакана)

105

Банан (средний)

109

Перекус

Треска копченая (небольшой ломтик)

46

Морковный сок (стакан)

86

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Обед

Овощной суп (небольшая тарелка)

62

Ячменная каша (небольшая тарелка)

92

Говядина тушеная (около 50 г)

99

Перекус

Грейпфрут средний

67

Ужин

Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом

85

Курина ветчина (2 кусочка)

19

Четверг

Завтрак

Чай

0

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Свиная вырезка (2 ломтика)

33

Помидор маленький

14

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Овощной суп (тарелка)

68

Вареный картофель (2 штуки)

115

Запеченная рыба (2 кусочка)

92

Огурец (средний)

15

Перекус

Яблоки (2 штуки)

84

Ужин

Цветная капуста отварная (небольшая)

57

Пятница

Завтрак

Кофе

0

Кукурузные хлопья (полстакана)

58

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриное филе (2 ломтика)

18

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Морковь

32

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Вареный рис (4 столовые ложки)

184

Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки)

186

Огурец (средний)

15

Стакан фруктового сока

50

Перекус

Банан

96

Ужин

Йогурт (полстакана)

90

Клубника (3/4 стакана)

26

Суббота

Завтрак

Чай

0

Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной

140

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Грейпфрут малый

42

Обед

Картофель вареный (2 штуки)

115

Телятина отварная (около 100 г)

130

Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука

60

Стакан фруктового сока

50

Перекус

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Ужин

Хлеб (2 ломтика)

82

Куриное филе (2 ломтика)

18

Йогурт (полстакана)

90

Воскресенье

Завтрак

Кофе

0

Яичница (2 яйца)

150

Помидор

29

Хлебцы (2 штуки)

52

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Обед

Суп из цветной капусты

38

Рыбные фрикадельки (4 штуки)

210

Вареная свекла (небольшая)

47

Фруктовый сок

50

Перекус

Сливы (5 штук)

66

Ужин

Йогурт (полстакана)

90

Хлебцы (2 штуки)

52

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании

Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:

Блюда

Ингредиенты

Как готовить

Тефтели из индейки

  • 500 г филе индейки;
  • 3 столовых ложки овсяных хлопьев;
  • средняя морковь;
  • кабачок;
  • 3 стебля сельдерея;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
  2. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость.
  3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
  4. Из моркови и лука готовят зажарку.
  5. Из мяса сделайте тефтели и положите их тушиться вместе с приготовленной зажаркой.

Бутерброды с сельдью

  • 2 хлебца;
  • 2 кусочка селедки
  • 100 г нежирного творожного сыра;
  • зелень;
  • 2 ломтика огурца.

Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень.

Овсяный смузи

  • 20 г овсянки;
  • стакан молока;
  • банан;
  • столовая ложка меда.

Взбейте компоненты в блендере.

Диетические кексы

  • стакан обезжиренного творога;
  • 50 г овсянки;
  • яйцо;
  • треть чайной ложки соды;
  • 2 столовых ложки молока;
  • мед по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.
  1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им намокнуть.
  2. Творог взбейте с яйцом.
  3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
  4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.

Гречневая каша с чечевицей

  • стакан гречки;
  • столовая ложка чечевицы.
  1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
  2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.

Творожная запеканка

  • 0,5 кг нежирного творога;
  • 5 г сахара;
  • яичный белок.
  1. Превратите продукты в однородную массу.
  2. Массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.

Капустный суп для стройности

  • кочан капусты;
  • 3 стебля сельдерея;
  • 4 небольших помидора;
  • 1 болгарский перец;
  • луковица.
  1. Нашинкуйте капусту и начните варить ее в подсоленном кипятке.
  2. Сделайте зажарку из помидоров, лука, сельдерея, перца, зелени.
  3. Добавьте зажарку к капусте и варите суп до готовности.

Творог с ягодами

  • 100 г нежирного творога;
  • чайная ложка йогурта;
  • черника (как вариант: клубника, земляника, смородина).

Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды.

Суп с рисовой крупой

  • куриные бедра – 4 штуки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 10 чашек куриного бульона;
  • 0,5 чашки риса;
  • 1 репчатая луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • 1 морковь;
  • соль по вкусу.
  1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
  2. Лук, морковь и сельдерей томите на сковороде до готовности.
  3. Бульон, рис и мясо добавьте в большую кастрюлю и отваривайте до тех пор, пока не приготовится куриное мясо.
  4. Достаньте курицу из кастрюли, отделите мясо от костей, добавьте его в кастрюлю.
  5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Клубничный йогурт

  • литр молока;
  • 300 г клубники;
  • стакан натурального йогурта;
  • 2 столовых ложки сахара.
  1. Продукты, кроме клубники, складывают в чащу мультиварки и настраивают режим «Йогурт».
  2. Продукт готовят 8 часов.
  3. Когда йогурт приготовится, нужно взбить в блендере клубнику и добавить в продукт.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector