Низкокалорийная диета: как похудеть быстро и эффективно

^{Специалисты советуют придерживаться низкокалорийной диеты.}Когда человек употребляет продукты в пищу, организм преобразует их в:

• энергию для жизнедеятельности;
• полезные составляющие для работы всех систем и органов;
• отходы.

В 2 последних случаях жир не образуется. При малых энергетических затратах и обильном употреблении пищи организм начинает расходовать жировые отложения. Главную роль в выводе отходов жизнедеятельности играет скорость течения обменных процессов. Поэтому важны не только количество съеденной пищи, но и уровень физической активности.
В малокалорийной диете рекомендуется:

• уменьшить калорийность еды;
• употреблять «правильные» продукты;
• ускорить метаболизм.

^{Сидя на диете, необходимо потреблять здоровую пищу.}

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно уменьшить общую калорийность блюд на 400 ккал по сравнению с привычной.
Малокалорийная диета имеет следующие преимущества:

1. Доступность. Продукты всегда можно купить недорого в магазине и найти альтернативу тому или ному ингредиенту в блюде.
2. Высокие результаты. Если следовать правилам, можно быстро достичь эффекта.
3. Безопасность. Важно проконсультироваться со специалистом и обеспечить поступление в организм необходимых полезных веществ.

Низкокалорийная диета сбалансирована, так как предполагает употребление белков, углеводов и жиров в необходимых организму пропорциях.

^{Низкокалорийная диета помогает добиться желаемого результата.}

Рацион с низким количеством калорий предполагает увеличение белковой составляющей и исключение животных жиров. Приветствуется использование растительных масел: кукурузного, тыквенного, льняного, подсолнечного, амарантового и др. Ограничивается употребление углеводов, полностью исключаются алкоголь и сахар.Основной принцип питания с низким содержанием калорий – ограничение пищи, энергетическая ценность которой превышает 1500 ккал в день для женщин. При этом нужно не отказываться от какого-либо продукта, а соблюдать такую диету в течение 2 недель. Этого времени достаточно, чтобы организм перешел на экономичный режим работы и перестал накапливать жировые запасы.

Чтобы избежать дефицита витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, желательно дополнительно употреблять поливитаминные комплексы. Чтобы улучшить работу почек и избавиться от отеков, количество соли следует ограничить 3-4 г в сутки, объем выпитой в день жидкости довести до 1,5 л.

Малокалорийной диетой считается система питания, имеющая энергетическую значимость на 300-500 калорий меньше, чем в привычном рационе. Например, если раньше употреблялось 3000 ккал, то сначала нужно уменьшить их число до 2250 в течение недели.

^{Таблица калорийности.}

Для расчета калорийности нужно:

• посчитать общее число калорий, поступающее с едой в течение дня;
• вычислить, сколько энергии затрачивается на процессы жизнедеятельности, включая работу, досуг;
• снизить калорийность ежедневного рациона питания на 20-30% (организм начнет восполнять энергозатраты за счет запасов жира).

Для расчета суточной калорийности можно воспользоваться услугами профессиональных диетологов.Во время малокалорийной диеты можно есть разные продукты, но важно их правильно приготовить. К употреблению диетологи рекомендуют хлеб, мясо, рыбу, кисломолочные продукты.

Хлеб	Первые блюда	Отварное мясо/птица	Рыба	Молочные/ кисломолочныепродукты	Крупы	Овощи
Белково-отрубной	Борщ	Телятина	Треска	Йогурт	Гречневая	Капуста
Цельнозерновой	Овощные супы	Говядина	Камбала	Кефир	Перловая	Огурцы
Из муки грубого помола	Окрошка	Курица	Навага	Сметана	Ячневая	Салат
Белково-пшеничный	Свекольник	Кролик	Хек	Творог		Редис
Бездрожжевой	Щи	Индейка	Минтай	Нежирное молоко		Тыква
						Репа
						Помидоры
						Болгарский перец

На протяжении дня нужно пить чистую воду, отвары трав, чай без сахара, кофе, компоты.

При соблюдении низкокалорийной диеты под запрет попадают следующие продукты:

• сдоба;
• продукты из слоеного теста;
• супы с крупами и картофелем;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• рисовая и манная каши;
• консервация и соления;
• сладкие ягоды и фрукты;
• сладости.

^{Сладости запрещены во время диеты.}Полностью исключаются не совместимые с диетой рафинированные углеводы, жирная пища, сладкие газированные напитки, фастфуд, алкоголь.
Диетологи предлагают 3 разновидности диет с малым количеством калорий. Каждый может выбрать количество употребляемых в день калорий в зависимости от того, какого веса хочет достичь и за какое время.Самая безопасная диета рассчитана на употребление в пищу продуктов суммарной калорийностью 1400-1600 ккал в день. К ней прибегают люди, ведущие активный образ жизни и не желающие существенно ограничивать меню.

Рекомендовано придерживаться такого режима питания на протяжении 30 дней. Тогда потеря веса составит 2-3 кг. Если во время диеты делать физические упражнения, то можно улучшить результат и избавиться от 4-6 кг.

Люди, не занимающиеся физическим трудом и не имеющие проблем со здоровьем, останавливают свой выбор на умеренно ограниченном варианте с калорийностью 1100-1300 калорий в сутки. Продолжительность диеты составляет от 2 недель до месяца, потеря веса – от 1,5-2 кг в неделю.

^{Умеренно ограниченное меню.}

Экстремальные диеты предполагают суточную калорийность блюд 650-950 ккал и продолжительность 7-10 суток. За неделю можно сбросить 3-5 кг.Диеты с низким содержанием калорий отличаются продолжительностью и перечнем разрешенных продуктов.Предполагает потерю в весе 10 кг за 21 день. На протяжении этого времени можно есть нежирное мясо, рыбу, яйца, кефир, яблоки, морковь, свеклу, капусту. Пищу принимают 3 раза в день, последний раз не позже 19:00. При этом чередуют белковые и овощные дни. Важно обратить внимание на то, что диета требует постепенного входа и выхода.Питаться согласно правилам этой диеты нужно 7 недель. В результате можно избавиться от 18 лишних кг. Каждая неделя предполагает питание по новым правилам и полное исключение алкоголя. Есть можно привычные продукты, а также кабачки, ананасы, яблоки, апельсины. Все продукты должны быть свежими.Продолжительность диеты составляет от 3 дней, ожидаемая потеря веса – 1,5-2 кг. Основные продукты – яблоки, яблочный сок, вода. Прежде чем обратиться к такому режиму питания, желательно получить консультацию у врача.

^{При яблочной диете яблоки – основной продукт.}

Длительность диеты – неделя. В течение этого времени можно потерять 3-4 кг.

Основные правила:

• не есть после 7 часов вечера;
• употреблять в пищу грейпфруты, кефир, сыр, творог и обезжиренный йогурт.

Например, если перекусить грейпфрутом – на ужин можно оставить обезжиренный творог.
Здоровый способ за 7 дней избавиться от 5-7 кг. В меню включены яйца, цитрусовые, чай.Продолжительность диеты зависит от того, сколько нужно сбросить. В среднем при соблюдении правил за 7 дней можно избавиться от 2-3 кг. Основное правило – есть часто и небольшими порциями. Курение и употребление алкоголя исключены. В меню входят бобовые, крупы, коричневый рис, огурцы, капуста, морские водоросли.Продолжительность диеты зависит от количества лишних килограммов и желаемого результата. Ожидаемая потеря веса – 1-2 кг в неделю. Можно есть все продукты, но только до 18:00 или за 4 часа до сна.

^{Отказ от еды после шести часов – еще один вид диеты.}

В течение дня съедают 1 кг (1 л) – 1,5 кг (1,5 л) продуктов одного вида.

Это могут быть:

• каши;
• овощи;
• фрукты;
• кисломолочные продукты.

Стабильно применяя практику разгрузочных дней, можно потерять в весе, однако это будет не так быстро.Для похудения нужны 2 составляющие – ограничения в еде и физические упражнения. Важно заметить, что аэробные упражнения могут привести к уменьшению не жировой массы тела, а мышечной. Поэтому их нужно сочетать с силовыми нагрузками.

Занятия спортом ускоряют метаболизм и способствуют наращиванию мышечной массы, что помогает зафиксировать результат, полученный при низкокалорийной диете. При силовых нагрузках нужно употреблять больше белка.

В ежедневную программу похудения можно включить:

• фитнес;
• плавание;
• езду на велосипеде;
• ходьбу;
• утреннюю гимнастику.

^{Прогулки на велосипеде помогают похудеть.}

Сочетание физических тренировок и диеты поможет расстаться с лишними килограммами и обзавестись гибкими мышцами. При расчете калорий нужно учитывать расход энергии на тренировках.

Для получения хороших результатов следует правильно составить меню на неделю.

1. Завтрак – каша пшеничная (100 г), хлебцы, сок 1 апельсина.
2. Перекус – миндальные орехи (5 шт.).
3. Обед – кролик тушеный с отварными овощами (капустой, кабачками), чай без сахара.
4. Полдник – запеканка из нежирного творога.
5. Ужин – фасоль зеленая, куриная грудка, приготовленная в пароварке, морс из сезонных фруктов.

1. Завтрак – овсяная каша (150 г), 2 сливы, чай с чабрецом.
2. Перекус – смузи из моркови.
3. Обед – минтай на пару, шпинат с помидорами.
4. Полдник – 1 ст. нежирного кефира.
5. Ужин – тефтели из индейки, салат из огурцов и помидоров, 1 ст. гранатового сока.

1. Завтрак – гречка (200 г), 1 ст. свежевыжатого апельсинового сока.
2. Перекус – клубника (100 г).
3. Обед – грибной суп на бульоне из говядины.
4. Полдник – нежирный йогурт с персиком (100 г).
5. Ужин – минтай в пароварке, руккола, огурец, сок моркови.

1. Завтрак – перловая каша (250 г), зеленый чай.
2. Перекус – курага (5 шт).
3. Обед – отварное мясо перепелки с овощами и стаканом арбузного лимонада.
4. Полдник – салат из белокочанной капусты.
5. Ужин – отварная фасоль, чай с соком лимона.

1. Завтрак – овсянка с черносливом.
2. Перекус – морковь с медом.
3. Обед – куриная грудка с кабачками, помидорами и баклажанами, 1 ст. кефира.
4. Полдник – творог с яблоками.
5. Ужин – салат из отварного кролика, огурцов и помидоров, апельсиновый сок.

1. Завтрак – белковый омлет паровой с укропом, тост из бездрожжевого хлеба.
2. Перекус – грейпфрут.
3. Обед – 2 яйца, гречка, сок ананаса.
4. Полдник – творожная запеканка.
5. Ужин – омлет с помидорами, зеленый чай без сахара.

1. Завтрак – грейпфрут, пшеничная каша, ромашковый чай.
2. Перекус – несладкое яблоко.
3. Обед – окунь, запеченный в духовом шкафу, брокколи, помидоры, шпинат.
4. Полдник – творог с апельсином.
5. Ужин – отварное куриное филе, листья салата, апельсиновый сок.

Такое меню содержит продукты, которые обеспечивают организм суточной нормой витаминов и минералов.Все диетические блюда готовятся только при помощи запекания, варки или тушения. Обжаривать ингредиенты не рекомендуется.Мелко нарезать филе курицы, добавить яйцо, приправить солью и специями. Выложить в силиконовые формы, добавив в каждую кусочек томата и болгарского перца. Сверху посыпать мелко порубленную зелень, запекать в духовом шкафу.Нежирную рыбу уложить на противень, предварительно посолив и приправив специями. Поверх выложить кабачки, лук, помидоры. Запекать в духовом шкафу.

^{Печеная в духовке рыба.}

Корень сельдерея, морковь, свеклу запечь в фольге и нарезать кубиками. Добавить мелко нарезанные огурец и лук, зеленый горошек. Заправить салат растительным маслом.300 г обезжиренного творога размешать с 1 яйцом, добавить измельченные фрукты. Запеканку выложить на противень и отправить в духовку. Энергетическая ценность такого блюда примерно составляет 168 ккал.Часто, уменьшая количество калорий, люди отказываются от продуктов, которые, как они считают, повредят стройности. В результате появляются раздражительность, подавленность, апатия, снижается работоспособность. Такие симптомы наблюдаются у людей с хроническими заболеваниями. Поэтому, перед тем как применять малокалорийные диеты, следует ознакомиться с противопоказаниями.

Такими схемами питания нельзя увлекаться:

1. Гипотоникам. Могут возникнуть головные боли, головокружения, вплоть до потери сознания. Показатели уровня гемоглобина в крови резко падают.
2. Больным сахарным диабетом. При таком заболевании нужно не только регулярно принимать лекарственные препараты, но и четко придерживаться диетического рациона и графика приема пищи.
3. Людям с неустойчивой психикой. Перепады настроения могут привести к раздражительности, приступам агрессии, апатии, лени.
4. Спортсменам и тем, кто занимается тяжелым физическим трудом. Занятия спортом и физический труд требуют много энергии, поэтому организм нуждается в увеличении количества белков и калорийности блюд.
5. Беременным женщинам и кормящим грудью. В это время организм женщин нуждается в полноценном питании для двоих.
6. Детям в период полового созревания и студентам во время интенсивных умственных нагрузок. Низкокалорийная еда снизит качество жизни и приведет к эмоциональной нестабильности.

^{Людям с сахарным диабетом не рекомендуется сидеть на диете.}

Подбирая низкокалорийный рацион, рекомендуется вначале получить консультацию у врача. Лучший вариант – пройти обследование и обратиться к профессиональному диетологу.
Чтобы избежать неприятных последствий, важно правильно выходить из диеты. Не стоит набрасываться на еду и потреблять большое количество пищи, т. к. лишние килограммы вернутся и результат сведется к нулю, а вес может даже увеличиться. Сначала нужно добавлять в день по 100 калорий, доведя калораж до отметки 2000.Ксения, 47 лет, Москва: «Калорийность от 800-1500 ккал в день создает небольшой дефицит калорий и обеспечивает плавное похудение. В неделю уходит 0,5-1,5 кг. Такая диета не создает стресса и является самой безопасной для здоровья, так что нет необходимости наблюдаться у врача. Более экстремальные виды диет нуждаются в сопровождении диетолога, т. к. есть опасность дефицита полезных веществ в организме».

Владимир, 42, Екатеринбург: «Следует выбирать диету, соответствующую телосложению и образу жизни, отслеживать как потребление калорий, так и их расход, контролировать размеры и количество пропорций. Во время диеты нужно следить за состоянием здоровья и посещать врача».

Посмотрите также готовые диеты с доставкой:

Ирина, 25 лет, Пермь: «После окончания школы весила 90 кг. Поступила в университет и стала придерживаться низкокалорийной диеты, в результате которой за 3 месяца похудела на 12 кг, затем за 2 года потеряла еще 26 кг. Теперь имею стабильный вес и поддерживаю его, питаясь низкокалорийными продуктами».

Игорь, 37 лет, Краснодар: «Используя принципы низкокалорийного питания, за год сбросил 15 кг. Ем отварное мясо на обед на работе, пью чай без сахара. Кефир стал моим любимым блюдом. От пива и фастфуда отказался. Самочувствие отличное, легкость в организме».