Некалорийные продукты для похудения

Понятие «основной обмен веществ»

Калория – энергетическая единица, а калорийность – это количество энергии, поступающее в организм при расщеплении продукта. Низкокалорийная еда должна отвечать основным требованиям:

• минимальное содержание жира (на расщепление белков и углеводов требуется больше энергии, чем от них поступает, следовательно, происходит процесс похудения);
• присутствие клетчатки (она нормализует обменные процессы, насыщает);
• содержание воды (в ней нет калорий, а большинство малокалорийных продуктов преимущественно состоит из воды).

Для эффективного снижения массы, в рацион включают 2 категории пищи:

1. «Жиросжигатели» — продукты, запускающие процессы расщепления жировых клеток в теле.
2. Продукты, обеспечивающие энергией и полезными веществами, без риска поправиться.

Основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается с учетом веса, возраста и пола по формуле Харриса-Бенедикта:

• Мужчины: 66 (13,7 х вес) (5 х рост в см) – (6,8 х возраст);
• Женщины: 655 (9,6 х вес) (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Уровень ООВ показывает, сколько калорий ежедневно требуется для пребывания в спокойном состоянии (без стресса и физических усилий). Именно от этой цифры следует отталкиваться при расчете здорового рациона для похудения.

Факторы, влияющие на калорийность

Главной характеристикой продукта, учитываемой при формировании диетического меню, специалисты называют количество калорий, зависящее от молекулярного состава, содержания белков, жиров, углеводов. Энергетическая составляющая блюда определяется не только калорийностью, но и легкостью усвоения. Влияние продукта на фигуру также связано с состоянием микрофлоры кишечника и системы пищеварения, уровнем функционирования метаболизма конкретного человека.

Даже самое низкокалорийное блюдо может навредить фигуре, если его неправильно приготовить. Советы от диетологов:

• мясо и морепродукты употреблять вареными или запечёнными;
• сытные блюда из мяса лучше планировать на обед;
• ужин должен быть легким – подойдет отварная рыба.

Из низкокалорийных продуктов возможно приготовить вкусную еду. Эти блюда будут не только вкусными, но и полезными.

Смузи из ягод

Коктейль на основе молока и натурального йогурта может служить дополнением к завтраку или самостоятельным перекусом. Рецепт смузи:

1. 75 мл молока соединить с 250 мл питьевого йогурта.
2. Добавить 12 стакана любимых ягод.
3. Смешать блендером. Выпить.

Такую закуску можно использовать как гарнир к мясному блюду. Рецепт салата:

1. Отварить морковь и картофель в мундире – по 2 шт.
2. Очищенные овощи измельчить кубиком.
3. 2 чесночных зубчика измельчить, добавить к овощам.
4. Заправить растительным маслом.
5. Подавать, посыпав нарубленной зеленью.

Сытные продукты с низкой калорийностью

Соблюдая диету, важно не только подсчитывать калории, но и чувствовать себя комфортно. Никому не нравится постоянно ощущать чувство голода. Поэтому важно употреблять малокалорийную, но сытную еду:

• постная телятина;
• белое куриное или индюшачье мясо;
• постная говядина;
• почки и сердце;
• морепродукты;
• молочные продукты (1-2,5% жирность).

Если чувство сытости не является приоритетом, стоит отдать предпочтение самым низкокалорийным продуктам:

• огурцы;
• кабачки;
• листовой салат;
• грейпфрут;
• клюква;
• телятина;
• говяжьи почки;
• окунь речной;
• треска.

https://www.youtube.com/watch?v=6nqq1AlNtoI

Для правильного пищеварения необходима вода. Она не содержит калорий. Благодаря воде происходит транспортировка кислорода к клеткам и получение ими жидкости.

Без достаточного количества воды потеря веса будет снижаться.

При отсутствии заболеваний почек и других противопоказаний в сутки рекомендовано употреблять около тридцати миллилитров на каждый килограмм веса человека.

Основы питания для похудения

Сбалансированное питание запускает процессы метаболизма, сжигания жира и очистки от токсинов. Приём пищи во время похудения должен состоять в большей степени из свежих продуктов, так как именно в них содержится максимальное количество ценных минералов – топлива для организма. Обменные функции находятся в прямой зависимости от еды, которая употребляется в течение дня.

Неправильное сочетание ингредиентов в блюдах и не контролированное их потребление приводит к накоплению жира.

Следуя простым правилам приёма пищи, можно не только похудеть, но и улучшить качество жизни:

1. Ввести 4-5 разовое питание (желательно в одно время).
2. Сократить количество порций.
3. Снизить объем суточного потребления калорий.
4. Исключить из рациона вредные продукты.
5. Ограничить потребление соли и других усилителей вкуса.
6. Сладкие блюда перенести на употребление в первой половине дня.
7. Регулярно восполнять водный баланс.
8. Чаще использовать для приготовления блюд сырые овощи. Термическая обработка должна быть минимальной.
9. Принимать пищу не спеша, тщательно пережёвывая каждый кусочек.
10. Помнить, что жареные и копчёные блюда запрещены при похудении и никакой пользы для организма не представляют, поэтому от них придется отказаться.

По утверждению диетологов, для быстрого похудения в первую очередь необходимо составить рацион из продуктов, ускоряющих расщепление жировых клеток. Потому что у каждого человека метаболизм происходит по-разному.

Если калории расходуются медленней, идёт процесс накопления жировой прослойки. Употребление сбалансированной пищи не только ускорить процесс её расщепления и похудения, но и освободит организм от вредных токсинов.

Жиросжигающие продукты богаты активными веществами, которые нормализуют обменные процессы. Низкокалорийные блюда позволяют насыщать организм полезными минералами, придают энергии, положительно воздействуют на систему пищеварения.

Среди самых действенных продуктов для похудения:

• овощи, богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, артишок, цветная капуста и др.);
• цитрусовые, особенно грейпфрут с его желчегонным действием;
• зелёный чай;
• изюм в сочетании с черносливом и курагой;
• масло оливковое и плоды оливы;
• малина свежая;

Для решения этого вопроса нужно включить в рацион продукты, подавляющие чувство голода:

• творог;
• чёрный шоколад;
• апельсин;
• каши без подсластителей;
• горох и фасоль;
• твёрдый сыр;
• тыква;
• свёкла;

Употребление малокалорийных продуктов для похудения должно предварительно быть просчитано. Каждый живой организм нуждается в питании. Если суточное количество калорий будет слишком мало, состояние стресса вызовет обратную реакцию и вместо расхода накопившегося жира произойдёт его накопление.

С помощью формул и специальных калькуляторов на сайтах онлайн можно рассчитать самостоятельно индивидуальную норму необходимых калорий в сутки.

Топ низкокалорийных продуктов для похудения, которые следует включить в меню:

• огурцы;
• капуста пекинская;
• редис;
• помидоры;
• сельдерей (корень);
• листья салата;
• спаржа;
• шпинат;
• сыр;
• рис;
• овсянка;
• фрукты/ягоды;

Особенностью продуктов для похудения с отрицательным числом калорий считается их слабое усвоение. Человек теряет калории при затрате энергии. Процесс пищеварения также требует сил для переваривания пищи. В случае, когда калорий тратится больше нежели поступает в организм, происходит эффект дисбаланса, результатом которого является похудение.

Ярким примером служит морковь. В 100 г овоща содержится 10 Ккал, а на его употребление затрачивается 12 Ккал. Минусовая разница приписывается свойствам моркови.

На самом деле, продуктов с отрицательной калорийностью нет в природе, чего не скажешь о нулевом показателе:

• одуванчик;
• зелёные бобы;
• цуккини;
• репа;
• шпинат и др.;

Во время похудения, возникает необходимость коррекции фигуры. Мышечную массу необходимо не только привести в тонус, но в некоторых местах нарастить, особенно мужчинам. О том, какой способ похудения лучше всего подойдет мужчине, можно почитать здесь.

В этом поможет рацион, содержащий продукты для роста мышц:

• творог;
• устрицы;
• миндаль;
• лебеда;
• говядина;
• яйца;
• соя и др.;

С низким гликемическим индексом рекомендуются продукты для похудения и приведения в норму показателя глюкозы в крови. Также, в этот набор входят блюда, с ограниченным содержанием крахмала.

Употребление такой еды допускается в большом количестве, но выдержать строгий рацион по силам не каждому, особенно любителям спорта и фитнеса. От нехватки энергетических ресурсов может возникнуть слабость, головокружение и потеря сознания. Поэтому составлять меню для похудения нужно с учётом ритма жизни, физических нагрузок и состояния здоровья.

Низкий гликемический индекс содержат такие диетические продукты для похудения:

• чёрная смородина;
• помидоры;
• капуста квашенная;
• авокадо;
• перловка, чечевица;
• редис;
• зелёный чай и др.;

Для снижения веса, рекомендуется употреблять сбалансированное количество макроэлементов.

Перечень правил, следуя которым можно научиться правильно сочетать совместимые продукты для похудения:

1. Кислые по вкусу овощи/фрукты не рекомендуется употреблять одновременно с углеводами: картофелем, бобовыми, хлебом, финиками, бананами и др.
2. Нельзя концентрированные углеводы смешивать с белками: мясное блюдо с макаронами, картошкой или сырный бутерброд и т. д.
3. Отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Употребление молочных блюд не стоит совмещать с другой едой.
4. Неудачным является сочетание белков и кислых фруктов/овощей: мясо с помидором, орехи с апельсином.
5. Крахмал с сахаром вызывает брожение, поэтому совместный приём нужно исключить.
6. Негативное воздействие на обменный процесс осуществляет одновременное употребление 2 белков: мясо – яйцо, сыр – мясо и т. д.
7. Продукты с большим содержанием жиров не стоит совмещать с белками: сливочное масло – сыр, сливки – орехи.

Удачными считаются следующие варианты подбора продуктов для похудения:

• мясо – овощи (предпочтение отдаётся приготовлению мясных блюд на пару или способу тушения);
• рыба (форель, сёмга, тунец) – макароны (только твёрдых сортов);
• картофель (запечённый в духовке, отварной) – творог;
• капуста (квашенная) – тмин;
• рис – овощи;
• йогурт – орехи;
• куриная грудка (отварная) – авокадо;
• грибы – овощи;
• орехи – сухофрукты;

Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основных блюд. Организмом они усваиваются намного быстрее, чем другие компоненты, поэтому за полчаса до еды можно съесть яблоко или апельсин.

После приёма пищи, можно перекусить фруктом только спустя 2 часа. Игнорирование рекомендаций и сменивание несовместимой еды приведёт к замедлению процесса расщепления и образованию брожения, гниения в желудке и кишечнике. Исключение составляет только банан, который не вызывает негативных реакций при соединении с другой едой и допустим к употреблению с остальными продуктами.

Для достижения быстрого, но стойкого результата, попробуйте эффективное диетическое меню, рассчитанное на неделю.

1 день

• овсянка (100 г);
• овощной салат (150 г);
• чай из разнотравья;

• суп овощной (150 г);
• куриная грудка (150 г) с овощной нарезкой (150 г);
• цельнозерновой подсохший хлеб;
• компот из сухофруктов;

Вечер (не позже 19-00):

• рыбные котлеты на пару (150 г);
• овощной салат (150 г);
• кисель;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: яблоко, творог (100 г).

2 день

• омлет (1 яйцо);
• нарезка из овощей (150 г);
• тост;
• какао;
• печенье галетное;

• уха (150 г);
• индюшиная грудка (100 г);
• овощное рагу (150 г);
• сухарики;
• чай из трав;

https://www.youtube.com/watch?v=5tiYzz2x8M4

Вечер:

• рыба, запечённая с овощами (200 г);
• чай зелёных сортов;

2 сытных перекуса в перерывах между основным приёмом пищи, для которых подойдут такие продукты: сухофрукты, орехи (100 г), злаки, кефир.

3 день

• рис с овощами (200 г);
• чай зелёных сортов;
• тост;
• галетное печенье;

• суп с фрикадельками (150 г);
• тунец с макаронами (150 г);
• компот из сухофруктов;

Вечер:

• рыбные котлеты на пару;
• квашеная капуста;
• чай на травах;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: апельсин, творог (100 г).

4 день

• куриная грудка с авокадо (200 г);
• кофе;

• овощное рагу (150 г);
• говяжьи тефтельки на пару (150 г);
• сухарики;
• чай;

Вечер:

• чечевица (100 г);
• овощные котлеты (150 г);
• кисель;

2 раза в перерывах между основным приёмом пищи можно есть: яблоко, кефир.

5 день

• яйцо;
• твёрдый сыр (40 г);
• овощной салат (150 г);
• чай на травах;

• суп с куриными крылышками (150 г);
• макароны с морепродуктами (200 г);
• компот из сухофруктов;

Вечер:

• рагу овощное (150 г);
• грибы, запечённые в духовке с твёрдым сыром (150 г);
• чай на травах;

2 раза в день в перерывах между основным приёмом пищи можно кушать: орехи, сухофрукты, сырники.

6 день

• куриная грудка с авокадо (200 г);
• зелёный чай;
• галетное печенье;

• борщ постный;
• рис с овощами;
• подсохший хлеб;
• чай;

Вечер:

• говяжьи котлеты на пару (150 г);
• овощная нарезка (150 г);
• компот из сухофруктов;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно разрешить себе: грейпфрут, творожная запеканка.

7 день

• овсянка (150 г);
• творог (100 г);
• какао;

• суп-пюре (150 г);
• индюшиная грудка с овощами (250 г);
• чай из разнотравья;

Вечер:

• рыба (150 г);
• макароны (100 г);
• чай зелёных сортов;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно употребить следующие продукты: яблоко, кефир, галетное печенье.

Собираясь стройнеть, следует помнить, что нельзя морить себя голодом и полностью лишать калорий. Во всем нужно соблюдать меру. Основные принципы:

• дефицит калорий необходим для похудения;
• нельзя снижать калорийность рациона чересчур.

На начальном этапе рацион может быть достаточно калорийным и превышать классическую отметку в 1200 ккал. Однако, формула рассчитывается исходя из текущего веса. Постепенно, показатель на весах будет снижаться, соответственно и количество необходимых калорий тоже будет меньше.

Как пользоваться таблицей

К низкокалорийным продуктам относятся не только овощи, фрукты и ягоды, но также определенные сорта мяса и кисломолочные продукты. Это значит, что для похудения можно использовать большое количество продуктов. Меню худеющего довольно разнообразно. Употребляя продукты из таблицы, человек не наберет много калорий, сможет сбросить лишние килограммы.

Пользоваться таблицей очень просто. Необходимо иметь на столе калькулятор, бумагу для счета и карандаш, а также кухонные весы.

Перед приготовлением блюда нужно каждый продукт взвешивать на весах, затем ознакомиться с таблицей калорийности и при помощи несложных расчетов определить калорийность конкретного продукта в имеющемся количестве. Каждый продукт проходит данную процедуру, затем полученные цифры складываются. Так вычисляется калорийность блюда.

Если человек не собирается готовить какое-либо блюдо, будет употреблять продукт в чистом виде, пользоваться таблицей еще проще. Нужно взвесить продукт на весах, чтобы понять, сколько в нем граммов. После этого нужно найти продукт в таблице и с помощью калькулятора вычислить калорийность продукта.

Низкокалорийные продукты действительно помогают снизить вес, избавиться от лишних килограммов и при этом привести в норму работу органов пищеварения. Перед началом диеты рекомендуется ознакомиться со списком продуктов с небольшой калорийностью, чтобы диета была действительно эффективной. Следуя таблице, советам по ее использованию, можно достаточно быстро снизить вес и достичь стройности.

Менее распространенные утверждения, которые могут вводить в заблуждение полных людей, желающих снизить свой вес:

1. 1. При отсутствии сладкого плохо работает мозг. Утверждение основано на исследованиях ученых: мозг получает энергию из глюкозы и глютамина. Но вред от сладкого несоизмеримо больше его пользы. Работу мозга можно обеспечить, употребляя продукты, насыщенные глютамином. Источником последнего являются молочные продукты (из многообразия которых следует выбрать обезжиренные), капуста, зелень, фасоль, горох.
2. 2. Торт с пометкой “низкокалорийный” можно включать в рацион. При производстве этого блюда кондитеры пользуются недорогими заменителями: пальмовым маслом, растительными сливками, яичным порошком. В результате, торт не только насыщен простыми углеводами, но и наносит ущерб системе пищеварения и общему состоянию организма.
3. 3. Употребление продуктов с отрицательной калорийностью приводит к интенсивному сжиганию жира. Утверждение появилось как маркетинговое предложение блюд с подобными продуктами. Они способны только на короткое время притуплять чувство голода и не обладают жиросжигающими свойствами.

Для расчета ежедневного меню, нужно точно знать сколько калорий в продукте. В таблице энергетическая ценность указывается из расчета на 100 гр. Также важно помнить о гармоничном соотношении белков-жиров-углеводов.

Чтобы получить максимальную пользу, овощи советуют употреблять в свежем виде или готовить на пару. Таким образом, сохраняются витамины и микроэлементы.

Калорийность овощей

Фрукты и ягоды

Несмотря на высокое содержание витаминов, сладкие плоды таят в себе опасность. Из-за высокого содержания сахара, важно контролировать не только объем калорий, но и углеводов.

Калорийность фруктов и ягод

5 Советы диетологов

Рекомендации по приготовлению низкокалорийных блюд в диетическом меню просты:

• необходимо ограничить количество соленых, маринованных, острых ингредиентов;
• в рационе должны преобладать белковые продукты;
• среди углеводов предпочтение следует отдавать сложным (горох, чечевица, фасоль, свекла, морковь, шпинат, зерновые культуры и злаки, нут, маш, гречневая, ячневая крупа, коричневый рис, яблоки, груши, лимоны, грейпфруты, абрикосы и все ягоды).

Зачем нужно знать калорийность

Составляя меню, не стоит бояться, что низкокалорийный рацион получится пресным и безвкусным. Если подойти к планированию грамотно, можно предусмотреть все оттенки вкуса. Некоторые низкокалорийные пробиты способны менять вкус еды. Особенно выделяются:

1. Зелень – особенно полезна в сыром виде. Её калорийность 0-50 ккал.
2. Тыква (22 ккал), спаржа (20 ккал) – помимо яркого вкуса, обладают мочегонным эффектом, что особенно важно при похудении.
3. Салат (15 ккал) – употреблять в свежем виде, как источник витаминов. В салатах даёт приятный вкус и хрустящую консистенцию.
4. Капуста кале (5 ккал) – полезный и вкусный продукт.
5. Чеснок – добавляет вкус и аромат как мясным, так и овощным блюдам.
6. Перец чили – низкокалорийная приправа, которая меняет вкус еды, укрепляет иммунитет.
7. Чай – независимо от сорта не содержит калорий. Оказывает противовоспалительное воздействие, укрепляет нервную систему.

Калорийность – это энергетический показатель продукта. Чем он выше, тем больше энергии получит организм. При низкой активности человека, отсутствии физической нагрузки, не рекомендуется потреблять продукты с большой калорийностью. Вещества не реализуются в энергию, а отправляются под кожу, превращаясь в жировую прослойку.

Продукты с низкой калорийностью не приводят к увеличению массы тела. Малое количество калорий намного легче превратить в энергию, полностью ее реализовать. Зная калорийность продуктов, человек определит для себя, сколько ему необходимо энергии, тем самым он не наберет лишние килограммы.

Важно помнить, что такие продукты содержат полезные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Несмотря на малое число калорий, они являются полезными для организма.

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

https://www.youtube.com/watch?v=uN5VQtF6TYk

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…