Метаболическая диета: подробное меню на каждый, рецепты | Компетентно о здоровье на iLive

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны.

Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы – это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Основной обмен

У ребенка, как и у всех млекопитающих, рождающихся незрелыми, отмечается первоначальное повышение основного обмена к 1 1/2 годам, которое затем неуклонно продолжает повышаться в абсолютном выражении и столь же закономерно снижаться в расчете на единицу массы тела.

Нередко используют расчетные методы вычисления основного обмена. Формулы обычно ориентированы на показатели либо длины, либо массы тела.

Расчет основного обмена через массу тела (ккал/сут). Рекомендации ФАО / ВО3

Суммарная энергия, поступившая с пищей, распределяется на обеспечение основного обмена, специфически-динамическое действие пищи, потери тепла, связанные с экскрецией, физическую (двигательную) активность и рост. В структуре распределения энергии, то есть энергетического обмена различают:

• Энергия поступившая (из пищи) = Энергия депонированная Энергия использованная.
• Энергия абсорбированная = Энергия поступившая – Энергия выведенная с экскрементами.
• Энергия метаболизируемая = Энергия поступившая – Энергия обеспечения (жизни) и активности, или «основных затрат».
• Энергия основных затрат равна сумме:
  • основного обмена;
  • терморегуляции;
  • согревающего эффекта пищи (СДДП);
  • затрат на активность;
  • затрат на синтез новых тканей.
• Энергия депонирования – энергия, затраченная на отложение белка и жира. Гликоген не учитывается, так как его отложение (1%) незначимо.
• Энергия депонирования = Энергия метаболизируемая – Энергия основных затрат.
• Энергия стоимости роста = Энергия синтеза новых тканей Энергия, депонированная в новой ткани.

Главные возрастные различия заключаются в отношениях между затратами на рост и, в меньшей степени, на активность.

Возрастные особенности распределения суточных энерготрат (ккал/кг)

Как видно, затраты на рост имеют очень существенное значение для маловесного новорожденного и в течение первого года жизни. Естественно, что у взрослого человека они просто отсутствуют. Физическая активность создает значительные траты энергии даже у новорожденного и грудного ребенка, где ее выражением являются сосание груди, беспокойство, плач и крик.

При беспокойстве ребенка расход энергии возрастает на 20-60%, а при крике – в 2-3 раза. Заболевания предъявляют свои требования к затратам энергии. Особенно они возрастают при повышении температуры тела (на 1° С повышения увеличение обмена составляет 10-16%).

В отличие от взрослого человека, у детей много энергии затрачивается на рост (пластический обмен). В настоящее время установлено, что для накопления 1 г массы тела, т. е. новой ткани, необходимо затратить приблизительно 29,3 кДж, или 7 ккал. Более точной является следующая расчетная оценка:

• Энергетическая «стоимость» роста = Энергия синтеза Энергия депонирования в новой ткани.

У недоношенного маловесного ребенка Энергия синтеза составляет от 1,3 до 5 кДж (от 0,3 до 1,2 ккал) на 1 г, прибавленный к массе тела. У доношенного – 1,3 кДж (0,3 ккал) на 1 г новой массы тела.

Общая энергетическая стоимость роста:

• до 1 года = 21 кДж (5 ккал) на 1 г новой ткани,
• после 1 года = 36,5-50,4 кДж (8,7-12 ккал) на 1 г новой ткани, или около 1% от общей энергии суммы питательных веществ.

Поскольку интенсивность роста у детей в различные периоды различается, то доля пластического обмена в общем расходовании энергии различна. Наиболее интенсивен рост во внутриутробном периоде развития, когда масса зародыша человека увеличивается в 1 млрд 20 млн раз (1,02хЮ9).

Темп роста продолжает оставаться довольно высоким и в первые месяцы жизни. Об этом свидетельствует значительная прибавка массы тела. Поэтому у детей первых 3 мес доля «пластического» обмена в расходовании энергии составляет 46%, затем на первом году она снижается, однако с 4 лет, и особенно в препубертатный период, наблюдается увеличение интенсивности роста, что вновь отражается в виде увеличения пластического обмена. В среднем у детей 6-12 лет на рост расходуется 12% энергетической потребности.

Затраты энергии на рост

11], [12]

Крёмлевская диета: таблица основных продуктов питания и баллов

Дефицит пируваткарбоксилазы

Пируваткарбоксилаза – это фермент, важный для глюконеогенеза из пирувата и аланина, образующихся в мышцах. Дефицит может быть первичным или вторичным вследствие дефицита синтетазы голокарбоксилазы, биотина или биотинидазы; наследование в обоих случаях аутосомнорецессивное и в обоих же случаях развивается лактатацидоз.

Частота первичного дефицита составляет менее 1/250 000 рождений, однако может быть выше среди определенных популяций американских индейцев. Основными клиническими проявлениями являются задержка психомоторного развития с судорогами и спастичностью. Лабораторные изменения включают гипераммониемию; лактатацидоз; кетоацидоз; повышенный уровень лизина, цитруллина, аланина и пролина в плазме, а также повышенную экскрецию альфакетоглютарата. Диагноз подтверждают исследованием ферментов в культуре фибробластов кожи.

Вторичный дефицит клинически похож на первичный, с развитием гипотрофии, судорог и других органических ацидурий.

Эффективного лечения нет, однако отдельным пациентам с первичным дефицитом, а также всем пациентам со вторичным дефицитом следует назначать биотин внутрь по 5-20 мг один раз вдень.

12], [13], [14], [15]

Дефицит фруктозо-1,6-бифосфатазы

При дефиците этого фермента нарушается глюконеогенез, вследствие чего при голодании развиваются гипогликемия, кетоз и ацидоз. Это заболевание может быть летальным в периоде новорожденности. Тип наследования аутосомно-рецессивный; частота неизвестна. Заболевания, протекающие с повышением температуры тела до фебрильных цифр, могут провоцировать эпизоды.

41], [42], [43], [44], [45], [46], [47], [48], [49], [50]

Дефицит фруктозо-1-фосфатальдолазы (альдолаза в)

При недостатке этого фермента развивается клинический синдром врожденной непереносимости фруктозы. Тип наследования аутосомно-рецессивный; частоту оценивают как 1/20 000 рождений. Ребенок здоров до тех пор, пока он не получает с пищей фруктозу; затем накапливается фруктозо1фосфат, вызывая гипогликемию, тошноту и рвоту, боль в животе, потение, тремор, спутанность сознания, сонливость, судороги и кому.

Диагноз предполагают на основании симптомов в сочетании с недавним приемом фруктозы, подтверждают диагноз исследованием ферментов в ткани печени или индукцией гипогликемии внутривенной инфузией фруктозы 200 мг/кг.

Диагностику и выявление гетерозиготных носителей мутантного гена также можно провести с использованием прямого исследования ДНК. Терапия в остром периоде включает введение глюкозы для лечения гипогликемии; постоянно необходимо исключать фруктозу, сахарозу и сорбитол из рациона. У многих пациентов со временем развивается отвращение к фруктозосодержащей пище. Прогноз отличный при условии лечения.

18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27], [28]

Дефицит фруктокиназы

Дефицит этого фермента вызывает доброкачественное повышение уровня фруктозы в крови и моче (доброкачественная фруктозурия). Тип наследования аутосомно-рецессивный; частота составляет примерно 1/130 000 рождений. Это состояние асимптоматическое и диагностируется случайно при выявлении восстанавливающих веществ, отличных от глюкозы, в моче.

29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37], [38], [39], [40]

Кофеин не помешает

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, так что чашечка кофе в день поможет ускорить обменные процессы на 5 – 8%. Чашка свежезаваренного чая может ускорить ваш метаболизм на 12%, утверждают японские исследователи, а происходит это с помощью антиоксидантных катехинов, входящих в состав чая.

1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Нарушение обмена веществ у детей

У детей нарушения обмена веществ условно можно разделить на три группы.

Первая группа болезней обмена веществ – это наследственные, генетически обусловленные заболевания, реже – анатомические пороки развития. Как правило, основой таких обменных заболеваний является дефицит (различной выраженности) фермента или ферментов, необходимых для метаболизации того или иного вещества, и отмечается устойчивая неблагоприятная ситуация с расщеплением исходных пищевых компонентов, промежуточной трансформацией или синтезом новых метаболитов или элиминацией конечных продуктов.

Нередко дефицит или избыток веществ, возникающие в условиях измененного обмена, оказывают весьма существенное влияние на жизнеспособность ребенка или его физиологические функции. Сохранение здоровья или нормальной жизнедеятельности для таких больных требует постоянных мер коррекции и помощи, нередко пожизненных ограничений, заместительных мер, клинико-лабораторного мониторинга, специальных продуктов питания.

Значительная часть генетически детерминированных болезней или нарушений обмена веществ может вообще не проявляться клинически в детском возрасте. Дети – носители этого патологического состояния привлекают к себе внимание только во взрослом периоде жизни после возникновения у них относительно ранних или тяжелых форм сосудистых заболеваний (атеросклероз сосудов головного мозга или сердца), гипертонической болезни, хронических обструктивных заболеваний легких, цирроза печени и т. д.

Вторая группа – транзиторные нарушения обмена веществ. Они обусловлены задержкой созревания определенных ферментных систем к рождению ребенка или слишком ранним контактом с тем веществом, которое нормально переносится детьми в более старшем возрасте.

Дети, страдающие задержкой развития ферментных систем, обычно не справляются с той пищевой нагрузкой, которую переносят большинство детей. Одним из этих транзиторных нарушений является, например, транзиторная лактазная недостаточность, которая проявляется частым жидким стулом кислой реакции и пенистого вида в первые 1/2-2 мес жизни.

При этом дети нормально набирают массу тела, не имеют каких-либо видимых отклонений. Обычно к 2-3 мес стул нормализуется, и даже, наоборот, ребенок страдает запором. Такие состояния обычно не требуют необходимых при генетически обусловленной лактазной недостаточности подходов.

У некоторых детей первых дней жизни при кормлении грудью возникает преходящая гиперфенилаланинемия, которая исчезает по мере роста ребенка. Это группа преимущественно соматических нарушений, которые наследственно не обусловлены. Их можно трактовать как «критические состояния развития», как физиологическую базу для реакций или состояний дезадаптации.

Третья группа – синдромы нарушения обмена веществ, возникающие во время различных заболеваний или сохраняющиеся какой-то период после перенесенного заболевания (например, синдром мальабсорбции после кишечных инфекций). Это наиболее многочисленная группа, с которой встречается врач.

Возможно, что имеется весьма существенная генетическая основа и в таких транзиторных состояниях, так как они выявляются не у каждого ребенка, но степень выраженности этого генетического предрасположения нарушения обмена веществ существенно ниже, чем при постоянной пищевой интолерантности.

Нарушение обмена веществ, симптомы которого касаются недостаточности или переизбытка магния

Магний – это важный микроэлемент, внутриклеточный катион, благодаря которому работает нервная система, а также мышечный аппарат. Также магний участвует в работе всех ферментов, помогает функционированию паращитовидных желез. Дисбаланс магния проявляется такими признаками:

• Со стороны мышц – судороги, как ночные, так и дневные, мышечная атония, снижение рефлексов, вялость, вплоть до псевдопаралича, спазм дыхательных мышц, миалгии. 
• Со стороны нервной системы – сонливость, вялость, апатия, снижение когнитивных функций, в случае переизбытка магния – бредовые состояния, галлюцинации.
• Со стороны сердечно-сосудистой системы – аритмия или тахикардия, сниженное артериальное давление, характеризующееся резкими скачками вверх, брадикардия, признаки блокады сердца, вплоть до остановки. 

35], [36], [37], [38], [39], [40], [41]

Нарушение обмена веществ, симптомы которого указывают на дисбаланс натрия

Натрий отвечает за регулирование артериального давления, контролирует кислотно-щелочной баланс, участвует в работе нервной, эндокринной, мышечной системы, транспортирует глюкозу в клетки тканей, участвует в работе почек и транспортировки аминокислот.

• Со стороны дыхательной системы – цианоз (синюшность кожи), сильная одышка, вплоть до остановки дыхания. 
• Со стороны желудочно-кишечного тракта – постоянная тошнота, рвота, спазмы, колики в абдоминальной области живота. Сильная жажда, сухой и шершавый язык. 
• Со стороны сердечно-сосудистой системы – гипотония, гипотонические кризы, сосудистый коллапс (нитевидный пульс). 
• Внешние проявления переизбытка натрия – отечность, пастозность кожных покровов, избыточный вес. 
• Со стороны нервной системы – головные боли, тики, судороги. Тревожное и возбудимое состояние. 
• Со стороны кожных покровов – потливость, снижение тургора кожи, частичная гиперемия (покраснение), сухие участки кожи. 
• Со стороны мочевыводящей системы – пониженное мочеиспускание, маленькими порциями, частые позывы.

Кроме микроэлементов нарушение обмена веществ, симптомы которого разнообразны, может обозначать недостаток или переизбыток витаминов в организме. Перечислим основные витамины, которые, как правило, играют ведущие роли в функционировании органов и систем. Дисбаланс витаминов может проявляться следующими симптомами:

42], [43], [44]

Нарушение уровня кальция

Изменение нормы кальция в организме влияет на клеточные функции, на формирование костной ткани, включая зубную, кальций участвует в процессах свертываемости крови, в транспорте нервных импульсов и в работе мышц. Гиперкальциемия или гипокальциемия проявляется такими симптомами:

• Со стороны нервной системы – тики, подергивание мышц рта, спазмы в горле, невротического характера, раздражительность, тревожность, сонливость, апатия. Реже – головные боли. 
• Со стороны скелетно-мышечного аппарата – онемение пальцев, судороги в икрах ног, мышечная атония, тики, хрупкость костной и зубной ткани. 
• Со стороны сердечно-сосудистой системы – нарушение нормального сердечного ритма (тахикардия, аритмия), симптоматика блокады сердца, гипотония или гипертония.
• Со стороны пищеварения – тошнота до рвоты, постоянная жажда и обезвоживание, запоры. 

28], [29], [30], [31], [32], [33], [34]

Недостаток или переизбыток калия в организме

Калий несет ответственность за работу мышечной системы, участвует в передаче нервных сигналов (импульсов), контролирует кислотно-щелочной баланс, активизирует процессы ферментации. Нарушение нормального уровня калия провоцирует следующие симптомы: 

• Со стороны нервной системы – раздражительность, снижение концентрации внимания и памяти, снижение всех рефлексов. 
• Со стороны сердечно-сосудистой системы – гипотония, головокружение, аритмия (низкий уровень калия) или тахикардия (переизбыток калия). 
• Со стороны пищеварительного тракта – отсутсвие аппетита, тошнота, вплоть до рвоты, расстройство стула, метеоризм, угнетение перистальтики кишечника, спазмы в животе. 
• Со стороны мышечной системы – судороги (икры ног), снижение физической активности, слабость, вплоть до слабого паралича. 
• Со стороны мочевыводящей системы – нарушенное мочеиспускание (частые позывы, обильное или пониженное мочеиспускание). 
• Со стороны кислотно-щелочного баланса – явные проявления ацидоза ( увеличение кислотности). 

20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Особенности обмена веществ у детей

У детей в период их роста и развития анаболические процессы преобладают над катаболическими, причем степень преобладания соответствует скорости роста, которая отражает изменение массы за определенное время.

Процессы обмена в организме человека связаны с определенными структурными образованиями. В митохондриях совершается большая часть обменных процессов, специально окислительные и энергетические процессы (цикл Кребса, дыхательная цепь, окислительное фосфорилирование и др.).

Поэтому митохондрии клетки часто называют «силовыми станциями» клетки, которые снабжают энергией все остальные ее части. В рибосомах осуществляется синтез белков, а необходимая энергия для синтеза получается из митохондрий. Основное вещество протоплазмы – гиалоплазма – принимает большое участие в процессах гликолиза и других ферментативных реакциях.

Наряду с клеточными структурами, тканями и органами, создаваемыми в процессе онтогенеза всего однажды и на всю жизнь, многие клеточные структуры не являются постоянными. Они находятся в процессе непрерывного построения и расщепления, что зависит от обмена веществ.

Поступательное развитие человеческого организма определяется наследственной информацией, благодаря которой образуются специфичные для каждой ткани человека белки. Многие из генетически детерминированных белков входят в состав ферментных систем человеческого организма.

Таким образом, по своей сути все процессы обмена веществ являются ферментативными и протекают последовательно, что координируется сложной системой цепей регуляции с прямыми и обратными связями.

У ребенка, в отличие от взрослого, происходит становление и созревание обменных процессов, отражающее общую тенденцию развития и созревания организма со всеми их дисгармониями и критическими состояниями. Факторы внешней среды могут выступать как индукторы и стимуляторы созревания обменных процессов или целых функциональных систем.

Вместе с тем нередко грани между позитивным, стимулирующим развитие внешним воздействием (или его дозой) и тем же воздействием с разрушительным патологическим эффектом могут быть очень тонкими. Выражением этого является лабильность обмена, частые и более выраженные его нарушения при различных условиях жизни или заболеваниях.

11], [12], [13], [14], [15], [16]

Первые признаки нарушения обмена веществ

Нарушение обмена веществ симптомы демонстрирует разнообразные, среди которых наиболее характерным является лишний вес, ожирение. Далее в перечне признаков идут отечность и изменение структуры кожных покровов, волос, ногтей. Это самые «видимые» симптомы, которые должны насторожить человека и побудить его к прохождению обследования и лечению.

Также в клинической практике детально описаны заболевания, которые неизбежно сопровождаются признаками нарушения метаболизма. 

• Подагра – нарушение регуляции обмена мочевой кислоты, при котором почках и хрящевых тканях скапливаются соли, провоцирующие воспалительный процесс. 
• Гиперхолестеринемия – нарушения диссимиляции, катаболизма липопротеинов, когда в крови значительно повышается уровень холестерина, также холестерин накапливается в тканях. Подобный дисбаланс – одна из причин, стремительно развивающихся во всем мире сердечно-сосудистых заболеваний. 
• Фенилкетонурия – нарушения обмена веществ наследственной этиологии, когда в организме не хватает специфического фермента – фенилаланингидроксилазы, что приводит к психическим нарушениям (задержка развития). 
• Болезнь Гирке – переизбыток гликогена в органах и тканях, что приводит к гепатомегалии (увеличению печени), отставанию в развитии – в росте, гипогликемии. 
• Алкаптонурия – нарушение обмена веществ вследствие генной мутации, когда ген, отвечающий за синтез оксидазы, не выполняет свою функцию. Это типично мужское заболевания, поражающее хрящевую ткань (позвоночник, суставы). 
• Альбинизм – отсуствие необходимого пигмента – меланина. Болезнь вызывается невозможностью синтезирования тирозина и фенилаланина и имеет наследственную этиологию.

Кроме этих заболеваний, признаки нарушения обмена веществ характерны для многих других патологий, как правило, развивающихся генетической деформации.

Полезные продукты для улучшения и нормализации обмена веществ

Обмен веществ состоит из всевозможных физиологических процессов, функционально делящихся на две части: поглощения и распада питательных веществ в организме. Если преобладают первые – человек поправляется, при активизации противоположных процессов – худеет.

Полезных продуктов для улучшения и нормализации обмена веществ довольно много. Комбинируя их, вполне возможно питаться вкусно и качественно, не отказывая себе во вкусовых удовольствиях.

Среди продуктов для обмена веществ лидерами являются белковые: мясо, рыба, молочная и морская продукция. Из жиров рекомендуются различные растительные и рыбий жир. Из углеводов – овощи и фрукты, в частности, цитрусы, ананас, каши, хлеб из муки грубого помола. Ускоряют метаболизм специи, шоколад, вода, кофе, чай.

• Белковые продукты восполняют энергию, сжигают калории, снижают аппетит.

• Тыква полезна благодаря высокому количеству природных сахаров, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки.
• Продукты, богатые клетчаткой, насыщают организм, регулируют перистальтику, стимулируют обмен веществ.
• Рыба содержит стимуляторы метаболизма, которые посредством ферментов расщепляют жиры и не позволяют им накапливаться.
• Имбирь, перец, другие пряности ускоряют пищеварение и обмен веществ. Одновременно необходимо ограничить количество сахара.
• Горячий шоколад – кладезь антиоксидантов, снижает стресс, устраняет нарушения пищеварения.
• Овсянка содержит клетчатку, снижает инсулин, дает чувство насыщенности.
• Перец чили подавляет аппетит, ускоряет обмен веществ, сжигает жиры.
• Порция зеленого чая в течение нескольких последующих часов ускоряет сжигание жиров. Не отстает и кофе: действует 4 часа.
• Вода – в сутки необходимо выпивать около 2 л качественной воды без газа, плюс чаи, соки, супы и другие жидкие блюда. Лучше, если они будут охлажденными.

Помимо питания, улучшению и нормализации способствуют физические нагрузки, водные процедуры, в том числе сауна, контрастный душ, массажи, прогулки, высыпание, избегание стрессов. Питаться следует часто и понемногу.

Строгие диеты недопустимы, поскольку это стресс для организма, на который он отвечает усиленным накоплением жира. Важно знать, что ускорение и нормализация метаболизма довольно длительная процедура, требующая терпения и последовательных действий.

Полная таблица очковой диеты

Полная таблица очковой диеты, разделяет все продукты, которые можно употреблять на протяжении всего курса диеты — 40 дней, разделяя их по баллам:

Примерный рацион на 1500 калорий

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один – два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Расход энергии на активность и поддержание постоянства температуры тела

Доля расхода энергии на активность и поддержание температуры тела изменяется с возрастом ребенка (после 5 лет это входит в понятие мышечной работы). В первые 30 мин после рождения температура тела у новорожденного снижается почти на 2° С, что вызывает значительный расход энергии.

У детей раннего возраста на поддержание постоянной температуры тела при температуре окружающей среды ниже критической (28…32° С) и активность организм ребенка вынужден тратить 200,8-418,4 кДж/(кг • сут), или 48-100 ккал/(кг • сут). Поэтому с возрастом увеличивается абсолютный расход энергии на поддержание постоянства температуры тела и активность.

Однако доля расхода энергии на поддержание постоянства температуры тела у детей первого года жизни тем ниже, чем меньше ребенок. Затем вновь происходит понижение расхода энергии, так как поверхность тела, отнесенная на 1 кг массы тела, вновь уменьшается.

Энергетическая стоимость физической активности

У детей в возрасте 6-12 лет доля энергии, расходуемая на физическую активность, составляет приблизительно 25% от энергетической потребности, а у взрослого – 1/3.

15], [16], [17], [18]

Расходы на реализацию и преодоление стресса

Это естественное направ-ление нормальной жизнедеятельности и энерготрат. Процесс жизни и социальной адаптации, обучение и спорт, формирование межчеловеческих отношений – все это может сопровождаться и стрессом, и дополнительными затратами энергии. В среднем это дополнительные 10% от суточного энергетического «пайка».

Данные об увеличении энергетической потребности при стрессе приведены ниже.

Стойкий дисбаланс энергии (избыток или недостаток) вызывает изменение массы и длины тела при всех показателях развития и биологического возраста. Даже умеренная недостаточность энергии питания (4-5%) может стать причиной задержки развития ребенка. Поэтому пищевая энергетическая обеспеченность становится одним из важнейших условий адекватности роста и развития.

Расчет этой обеспеченности необходимо осуществлять регулярно. У большинства детей ориентирами для анализа могут быть рекомендации по суммарной энергии суточного рациона, для некоторых детей с особым состоянием здоровья или условий жизни необходим индивидуальный расчет по сумме всех энергозатратных компонент.

Расчетный метод определения основного обмена

19], [20], [21], [22]

Реакции энергетического обмена

Сохранение энергии осуществляется за счет превращения энергии расщепления пищевых продуктов в особую форму химических соединений, называемых макроэргами. Носителями этой химической энергии в организме являются различные фосфорные соединения, в которых связь остатка фосфорной кислоты и является макроэргической связью.

Главное место в энергетическом обмене принадлежит пирофосфатной связи со структурой аденозинтрифосфорной кислоты. В форме этого соединения в организме используется от 60 до 70% всей энергии, высвобождающейся при распаде белков, жиров, углеводов. Использование энергии (окисления в форме АТФ) имеет большое биологическое значение, так как благодаря этому механизму возможно разъединение места и времени высвобождения энергии и ее фактического потребления в процессе функционирования органов.

Образующаяся в результате обмена веществ энергия расходуется на основной обмен, т. е. на поддержание жизни в состоянии полного покоя при температуре окружающего воздуха 20° С, на рост (пластический обмен), мышечную работу и на переваривание и усвоение пищи (специфически-динамическое действие пищи). Имеются различия в расходовании энергии, образующейся в результате обмена, у взрослого и ребенка.

5], [6], [7], [8], [9], [10]

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

Таблица запрещенных продуктов

Таблица разрешенных продуктов

Этапы энергетического обмена

Хотя диссимиляция и синтез структур белков, жиров и углеводов имеют характерные особенности и специфические формы, однако в превращении этих различных веществ имеется ряд принципиально общих этапов и закономерностей. По отношению к высвобождаемой при обмене веществ энергии энергетический обмен следует подразделить на три основных этапа.

На I этапе в желудочно-кишечном тракте большие молекулы питательных веществ расщепляются на мелкие. Из углеводов образуются 3 гексозы (глюкоза, галактоза, фруктоза), из белков – 20 аминокислот, из жира (триглицеридов) – глицерин и жирные кислоты, а также более редкие сахара (например, пентозы и др.).

Вычислено, что в среднем через организм человека за время его жизни проходит углеводов – 17,5 т, белков – 2,5 т, жиров – 1,3 т. Количество высвобождаемой энергии в I фазе незначительно, при этом она выделяется в виде тепла. Так, при расщеплении полисахаридов и белков высвобождается около 0,6%, жиров – 0,14% от общей энергии, которая образуется при их полном распаде до конечных продуктов обмена.

На II этапе эти вещества подвергаются дальнейшему расщеплению путем неполного сгорания. Результат этих процессов – неполное сгорание – кажется неожиданным. Из 25-30 веществ образуются, кроме СО2 и Н2О, только три конечных продукта: α-кетоглутаровая, щавелевоуксусная кислота и уксусная кислота в виде ацетилкоэнзима А.

На III этапе, так называемом цикле трикарбоновых кислот Кребса, три конечных продукта II фазы сгорают до углекислого газа и воды. При этом освобождается 60-70% энергии питательных веществ. Цикл Кребса является общим конечным путем расщепления как углеводов, так и белков и жиров.

В отличие от I этапа – этапы гидролиза в желудочно-кишечном тракте – во II и III фазах расщепления веществ происходит не только высвобождение энергии, но и особый вид ее накопления.