Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов |

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов | Продукты

Основные нюансы

Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал дает полезные навыки:

  • Учит делать выбор здоровой пищи, контролировать порции и ограничивать нездоровую пищу.
  • Обладает знаниями о кухонных весах и взвешивании для точного подсчета калорий.
  • Помогает понять, что каждое съеденное печенье – это порция другой здоровой пищи. Учится делать выбор.

Легкость схемы питания настраивает женщину, которая не может выйти из режима диет и начать питаться правильно. В основе этой диеты лежит условная цифра в 1200 калорий на день, но она будет меняться со временем.

Как правильно считать калории? Первую неделю диеты диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором указан вес.

Какой план питания лучше всего выбрать?

  • На завтрак – яичный омлет и ломтик ветчины;
  • Перекус – цельнозерновой хлеб с джемом и подсластителем;
  • Обед – томатный суп, паста с паприкой и огурец;
  • Печеное яблоко на полдник;
  • Запеченные овощи на ужин.

Без всякого анализа видно, что в меню нет белка и полезных жиров. Потому схематические диеты имеют основной недостаток — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ.

  • Без белка снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи и появляются заболевания внутренних органов;
  • Без жира развивается депрессия, появляются морщины и ухудшается зрение;
  • Без углеводов увеличивается нагрузка на почки и печень, появляется слабость.

Поэтому правильное питание должно следовать определенной схеме:

  • Завтрак: протеиновые хлопья.
  • Перекус: фрукты/ овощи с жирным белком.
  • Обед: зерновой белок/жирные овощи.
  • Перекус: фрукт/овощ/жирный белок.
  • Ужин: белковые овощи.

В идеале низкокалорийное меню должно состоять из простых продуктов. Основы рациона в 1200 ккал не были учтены.

Добавьте в рацион постного мяса птицы без кожи, коровьего молока и яиц для обеспечения нормальной работы нервной системы.

2 день

Завтрак

  • Блюдо: вареная гречневая крупа, 150 г: БЗУ(5.4: 5.4 :26.5)
  • Тыквенный сок, 1 ст. ложка: 38 ккал, БЗУ(0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

  • Жирный творог, 150 г: 106 ккал, BZU(27.75; 0; 1, 95)
  • Яблочное желе, 1 ст. ложка: 97 ккал; BZU(0.1; 0.1: 23.7)

Итого: 203 кал, БЖУ (2785 0,05)

Обед

  • Свекольный суп (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофель, половину измельченного лука). 200 г. 72 ккал, BZU (1; 4; 8.4)
  • Ржаной хлеб, 100 г: 165 ккал, BZU (13: 3: 40)
  • Лимонад 1 ст. л. 39 ккал BZU 0:0:6.4

Итого: 276 кКал, БЖУ (14:11)

Полдник

  • Фруктовый салат (нарезанные и смешанные фрукты)
  • Клубника 100 г: 41 ккал, BZU(0.8 : 0.4:7.5)
  • Абрикос 100 г: 44 ккал, BZU(0.9 : 0.1 : 9)
  • Груша 100 г: 42 ккал, BZU(0.4 : 0.3 : 10.9)

Итого: 127 кКал, БЖУ (2:1:07,5): 27.

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, смешать с перловкой).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7-8,1:0 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

Итого: 240 кКал, БЖУ(27,5:10;6)

Белковый рацион

Белковая диета используется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню энергия из жировой ткани поглощается.

Для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, рекомендуется распределение белков и углеводов: 60% белка, 30% сахара.

Приведем пример меню белковых диет на неделю для белка:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжинОбщая дневная калорийность, калорий
1Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) 100 г ягод (40) = 327 калЖеле из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал1210
2Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 калТворожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал150 г отварной говядины (375 ) салат из 100 г огурцов (15) 50 г помидоров (10) 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал200 мл кефира 0% (60) 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал200 г вареных креветок (180) 100 г зеленого горошка (55) 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал1173
3Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 калСалат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 калСуп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал200 мл йогурта 0% (60) 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал130 г семги на пару (260 ) куриное яйцо вкрутую (25) 100 г огурца (15) 100 г = 300 кал1229
4Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал200 мл кефира 0% (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 калБелковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал1157
5Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 калКоктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал200 г филе трески на пару (160) запеченные овощи — баклажаны 100 г (28), перец — 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал1217
6Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 калСалат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал200 мл нежирного кефира (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал200 г отварных кальмаров (220) 200 г огурцов (30) = 250 кал1200
7Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал200 г тушеных куриных фрикаделек (280) 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал100 г творога 0% (70) 30 г любой зелени (20) = 90 калСалат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15) 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал1105

Какие преимущества белкового питания в чем?

  • Быстрые результаты;
  • Потеря жира и сохранение мышц;
  • Белки усваиваются в течение длительного времени и надолго насыщают вас;
  • Несмотря на количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.

Недостатки диет с низким содержанием белка и калорий:

  • Много противопоказаний по состоянию здоровья;
  • Трудно переносится людьми, которые привыкли есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводные продукты;
  • Необходимо правильно остановиться для поддержания результата: расширить меню новыми продуктами и постепенно увеличивать калорийность;
  • Возможны побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.

День пятый

Мы предлагаем не просто постное меню на 1200 ккал, а обеденное. Эти блюда можно готовить на неделю тем, кто соблюдает диету и пост.

Завтрак: гранола

Подготовка:

Обед: борщ с чечевицей

Подготовка:

  1. Положите нарезанный кубиками картофель в кастрюлю с водой, накройте крышкой и поставьте на огонь.
  2. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла, добавьте натертую свеклу и морковь и обжаривайте в течение 2 минут.
  3. Добавьте томатное пюре и 100 мл воды, перемешайте и тушите 10 минут.
  4. Добавьте картофель с нашинкованной китайской капустой, промытую чечевицу и приготовленные на пару овощи.
  5. Варите борщ до мягкости, затем добавьте чеснок, лимонный сок, травы и специи.

Ужин: капуста и булгур

Подготовка:

  1. Положите нарезанную кубиками китайскую капусту в чашу мультиварки. Затем добавьте булгур, специи, рубленый чеснок и томатную пасту, разведенную в воде.
  2. Переключитесь в режим “Тушение” на 25 минут.

При желании можно запечь яблоки с медом и кишмишем для перекуса. Вы также можете приготовить хлеб из авокадо. Раздавите мякоть экзотического фрукта с солью и лимонным соком.

Для составления меню на шестой и седьмой день можно использовать уже готовые рецепты или придумать свои блюда из простых, но разрешенных продуктов. Важно правильно организовать питание, чтобы еда была полезной и разнообразной.

Дробное питание

Основы дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам не менее 6 раз за день и с интервалом 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:

  • При частом приеме пищи легче избежать чувства голода;
  • Питание не обязательно должно быть диетическим, иногда допускается небольшое количество нездоровой, высококалорийной пищи;
  • Небольшие порции помогут уменьшить размер желудка и улучшить работу пищеварительной системы;
  • Этой диеты можно придерживаться всю жизнь, контролируя калории;
  • Если у вас нет желания или навыков приготовления пищи, вы можете есть простые продукты с минимальным использованием тепловой обработки.

Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать питание под любые цели.

Примерное недельное меню с питанием по часам:

ДеньЗавтрак — 8:00Перекус — 10:30Обед — 13:00Перекус — 15:00Ужин — 17:30Второй ужин — 20:00Общая дневная калорийность, калорий
160 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде 100 г яблока (40) 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал100 г апельсина (35) 10 г грецких орехов (70) = 105 кал200 г запеченного куриного филе (280 ) 100 г тертой моркови (34) = 314 кал200 мл обехжиренного йогурта (60 ) 100 г клубники (33) = 93 кал200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 калКоктейль 100 г обезжиренного творога (70) 100 мл (30 ) = 100 кал1197
260 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) 50 г изюма (160) 100 г киви (60 ) = 400 калСмузи из 200 г ягод (80) 10 г семян чиа (50) = 130 кал150 г отварной говядины (380) 100 г салата из капусты (40) = 420 кал200 мл напитка Ласси = 70 кал150 г кальмара (165) 100 г огурца (15 ) = 180 кал200 мл кефира 0% = 60 кал1240
360 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 калПудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал200 г яблочного пюре = 88кал150 г отварной куриной грудки (210) 100 г помидоров (20) = 230 кал200 мл нежирного йогурта = 60 кал1226
4Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 калСалат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал200 мл нежирного кефира (60) 5 г корицы (12) = 72 кал1220
5Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 калЭнергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал200 мл кефира 0% = 60 кал150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал100 г творога 0% (70) 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал1248
6Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал100 г яблочного пюре = 88 кал200 г отварной куриной грудки (280) салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал200 г отварных креветок (180) салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 калКоктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал1193
7Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал200 г апельсина (70) 20 г грецких орехов (140) = 210 калТефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал2 яйца вкрутую (50) 100 г помидоров (20) = 70 калСалат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал200 мл кефира 0% = 60 кал1173

Завтрак

Вкусный завтрак с 372 ккал.

Суфле из творога в духовке

Этот простой рецепт творожного суфле в духовке, приготовленное очень быстро и без каких-либо хлопот. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.

К БЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 г. белка/3гр углеводов;

К БЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 грамм. белка, жира и углеводов

Ингредиенты:

Подготовка:

  • Измельчите овсяные хлопья в блендере.
  • Смешайте с творогом и медом в блендере. Добавьте хлопья и орехи в творожную смесь и перемешайте ложкой, направляя в сторону.
  • Выпекать в силиконовой сковороде в течение получаса при температуре 160-180 градусов (ставить в горячую духовку).

Совет: также вкусно готовить суфле из творога в духовке. В качестве замены овсяных хлопьев берут 40 гр. муки вместо 40гр влажных, но не жирненьких брикетов (вместо 40 г – 50 грамм). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять и мёд заменить порошком стевии. Обзор сахарозаменителей.

Ореховая масса к чаю и кофе

КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.

К БЖУ на порцию, солоовая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 г белка/8,4 гр углеводов

Ингредиенты:

  • орехи грецкие 100 гр.,
  • мед 80 гр.,
  • вода 50 гр.,
  • ваниль по вкусу.
  • Подготовка:

    • Это вкусное блюдо можно приготовить менее чем за полчаса!
    • Возьмите орехи (можно использовать смесь орехов, например, фундук, кешью и пекан, но лучше взять один вид, так как тогда вкус некоторых орехов будет сильнее) и измельчите их до нужной консистенции.
    • Смешайте мед с орехами с помощью ложки и приправьте по вкусу: при желании можно добавить ваниль, предварительно смешанную с водой.
    • Если консистенция не соответствует вашему вкусу, осторожно добавьте воды. Поставьте его в холодильник и похвастайтесь своими замечательными руками!

    Чтобы съесть эту пасту, мы предлагаем вам намазать ее на огурец или кусочек хлеба: она великолепна на вкус и очень консистентна!

    8 привычных продуктов, которые мы едим и готовимся неправильно

    Индийский вариант меню

    Индийское меню считается диетой долгожителей – по статистике в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой диетической системы:

    1. Питание должно следовать циклу солнца: легкий завтрак в 10 утра, сытный обед с 12 до 14 часов дня и легкий ужин не позднее захода солнца (18 часов зимой и 20 часов летом).
    2. Завтрак может включать сырые овощи, фрукты, пресную и без пшеницы выпечку, сладости, орехи и ограниченное количество чая.
    3. Обед должен состоять из овощных супов, бобовых, овощей, фруктов, подходящей выпечки. Дневной прием пищи должен быть обильным и питательным.
    4. Ужин должен быть легким – белковые молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыр с фруктами или овощами.
    5. От мяса и рыбы следует полностью воздержаться.
    6. Каждый прием пищи следует завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и облегчить пищеварение.

    В результате, которые можно получить на индийской диете – это не только сброшенный вес и хорошая детоксикация организма.

    Пример меню на неделю:

    ДеньЗавтракОбедУжинОбщая дневная калорийность, калорий
    1Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г грецкого ореха (140) 100 г ягод (40) = 250 калСуп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал150 г адыгейского сыра (180) 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (27) = 267 кал1157
    2Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г подсолнечных семечек (118) 100 г киви (60) = 248 калСуп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 калСалат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал1194
    3Напиток Ласси (70) 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 калСуп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 калКоктейль из 150 г творога 5% (180) 100 мл йогурта 0% (30) 100 г киви (60) = 270 кал1152
    4Напиток Ласси — 200 мл(70) салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал200 г творога 5% (242) 100 г клубники (33) = 275 кал1179
    5Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 калОвощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал200 г творога 5% (242) 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал1203
    6100 г армянского лаваша (236) 100 г творога 0% (70) = 306 кал100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал1162
    7200 г творога 0% (140) 20 г грецких орехов (140) = 280 калСуп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) 100 г армянского лаваша (236) = 626 калКоктейль из 10 г творога 5% (121 ) 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) 100 г ягод (40) = 244 кал1150

    В индийской диете можно добрать недостающую калорийность специями, жевание которых нужно завершать каждым приемом пищи.

    Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего

    При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых (БЖУ) приведена ниже.

    Мясо и рыба:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Говядина тушеная16,818,30232
    Индейка вареная25,310,40195
    Котлеты из говядины18200260
    Котлеты из курицы18,210,413,8222
    Курица вареная25,27,40170
    Курица жареная26120210
    Свинина вареная22,631,60375
    Горбуша в кляре17,116,415,2281
    Горбуша отварная22,97,80168
    Треска отварная17,80,7078
    Треска жареная230,10111
    Котлеты из трески12,65,915164

    Яйца:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Вареные яйца12,911,60,8160
    Жареные яйца11120,7180

    Молочные и кисломолочные продукты, сыр:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гуглеводы, гКалорийность, ккал
    Брынза17,920,10252
    Йогурт 1,5%51,53,547
    Кефир нежирный30,13,828
    Молоко2,83,24,758
    Ряженка364,182
    Сливки 10%3104118
    Сыр голландский27400468
    Сыр российский23450497
    Творог нежирный1821,596

    Крупы:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Гречневая12,62,668329
    Овсяная11,95,865,4345
    Перловая9,31,173,7324
    Пшено122,969,3334
    Рисовая70,673,7323
    Кукурузная8,31,275325

    Овощи:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Баклажаны0,60,15,525
    Зеленый горошек50,213,375
    Стручковая фасоль404,333
    Кабачки0,60,35,727
    Капуста белокачанная1,805,428
    Капуста цветная2,504,929
    Лук зеленый1,304,322
    Лук репчатый1,709,544
    Морковь1,30,1734
    Огурцы0,80315
    Сладкий перец1,305,728
    Помидоры10,23,720
    Редис1,204,121
    Свекла1,7010,850

    Фрукты и ягоды :

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Клюква0,503,826
    Арбуз0,70,28,840
    Дыня0,609,139
    Лимон0,90,1333
    Грейпфрут0,70,26,535
    Малина0,80,38,339
    Яблоки0,40,49,844
    Черная смородина10,27,338
    Абрикосы0,90,1940
    Груши0,40,39,542
    Сливы0,80,29,643
    Клубника0,80,46,332
    Апельсины0,90,28,338
    Вишня0,80,510,349
    Киви0,40,211,549

    Сухофрукты:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Курага3,3962,6430,89241
    Урюк567,518278
    Изюм2,5278,4716,57296
    Финики2,4575,0320,53282
    Инжир3,363,8730249
    Яблоки сушеные3,26820273

    Орехи и семечка: точные названия

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Бразильский орех14,366,44,8656
    Фундук56110651
    Миндаль18,757,713,6645
    Грецкий орех126114637
    Кешью255212633
    Семя подсолнечника20,752,95578
    Семечки тыквенные24,545,84,7556
    Арахис34525551

    Масла и соусы:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Соевый соус20112
    Кетчуп2,1014,990
    Горчица9,912,75,3143
    Оливковое масло099,80898
    Подсолнечное масло099,90899
    Сливочное масло0,482,50,8748

    Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на смартфонах.

    Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список

    Помимо продуктов, перечисленных выше, вы можете есть все, что входит в диету 1200 ккал, но в ограниченном количестве, чтобы не превысить лимит энергии. Смотрите таблицу калорийности некоторых блюд и продуктов, которая поможет вам составить меню.

    Таблица калорийности некоторых продуктов питания: часть 1.

    Таблица калорийности некоторых продуктов питания: часть 2.

    1. Зерновые и бобовые культуры. Гречку, рис, овес, булгур, просо или горох лучше всего употреблять на завтрак и обед. Обратите внимание, что размер порции не должен превышать 100 г! Мясо
    2. . Определенно не ешьте баранину! Ешьте курицу, индейку, телятину или постную говядину. Варите, тушите или готовьте мясо на гриле, но никогда не жарьте его.
    3. Молочные продукты. Одной из ваших закусок могут стать кисломолочные продукты: ешьте нежирный творог, пейте белый йогурт без добавок, нежирный кефир или молоко не более 2,5% жирности. Выбирайте мягкий сыр с низким содержанием жира, например, адыгейский. Не используйте сливочное масло.
    4. Рыба и морепродукты. Ешьте их, но не жареные и не консервированные. Считайте калории, чтобы придерживаться размера порций.
    5. Овощи, фрукты и ягоды. Свежие, вареные или тушеные овощи подходят. Фрукты и ягоды: все, кроме сладких.
    6. Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте это как одну порцию овощей, фруктов или ягод соответственно.

    Важно: если посмотреть на таблицу калорийности, увидите орехи в экстремально жирной форме. Кто сказал, что вы будете есть их по 100 г и больше? Для перекуса вполне можно позволить себе несколько фисташек или орешков фундука. Семечки не ешьте: вряд ли вы сможете вовремя остановиться, начав их щелкать.

    Питание по часам

    Цель низкокалорийной сбалансированой диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, не откладывается в запасах. Как можно есть это без алкоголя? Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

    При очень строгом соблюдении низкокалорийной, малоуглеводной диеты вы каждый день держите с собой продукт на высоком уровне калорий (шоколад и газировка).

    Иногда на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел перестроиться и по-настоящему приспособиться к новой диете, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук.

    Необходимо съесть несколько кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

    Не снижайте ежедневное потребление калорий ниже 1200 ккал.

    Диета на 1200 калорий в день по часам: отключите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

    Не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит как вы проведете вторую половину дня. Он должен включать белки, «медленные» углеводы и клетчатку. В меню диеты на основе салата, мяса и крупы для похудения есть суп из овощей.

    « Быстрые» углеводы — это сахар, булки и сыр. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм не голодал, как и прежде. После такого завтрака хочется есть.

    Второй завтрак в 11:00. Легкая закуска из “медленных” углеводов с большим количеством клетчатки. Фрукты – идеальный вариант. Яблоко уменьшит чувство голода и поможет вам дотянуть до обеда. Он содержит не более 50 калорий и поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на низком уровне, а метаболизм – на высоком.

    Обед 13.00-14 часов Основной прием пищи в течение дня. В нем должно быть содержится половина суточной нормы калорий.

    Правильный обед для диеты должен состоять из первого и второго блюд, обязательно овощной салат. Разнообразное меню во время диеты позволит наедаться полноценно.

    Продолжительные приемы пищи способствуют насыщению, и чувство голода не заставит вас ждать. Диета не голодовка.

    Примерное меню диеты 1200 калорий в день на неделю и на каждый день с подсчетом калорий

    Меню диеты 1200 калорий довольно разнообразное.

    В таблице вы можете найти примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий в каждом приеме пищи. В выходные повторите меню первых 5 дней.

    Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
    Завтраксалат (морковь и капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока), тост, 2 ломтика сыр, 1 куриная котлета на пару300 ккал
    Перекускофе, тост с медом100 ккал
    Обедотварная рыба, суп с картофелем и овощами350 ккал
    Перекусйогурт и пара орешков фундука150 ккал
    Ужинсалат с овощами и морепродуктами300 ккал

    День 2

    Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
    Завтраковсянка, яйцо отварное, сыр350 ккал
    Перекусйогурт, фрукт150 ккал
    Обедкуриный бульон, курица, салат из свежих овощей с 0,5 ч. ложки оливкового масла350 ккал
    Перекусгорсть ягод150 ккал
    Ужинтворожная запеканка200 ккал

    День 3

    Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
    Завтракгречневая каша на молоке300 ккал
    Перекусяблоко, запеченное с творогом150 ккал
    ОбедБулгур (50 г), говядина тушеная с морковью и луком350 ккал
    Перекусйогурт,  пара ломтиков адыгейского сыра100 ккал
    Ужинкуриные котлеты паровые, овощной салат300 ккал

    День 4

    Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
    Завтракхлопья  овсяные с йогуртом250 ккал
    Перекусфрукты150 ккал
    Обедрис коричневый, биточек говяжий, помидор400 ккал
    Перекустворог100 ккал
    Ужинрыба на пару, овощной салат, яйцо300 ккал

    День 5

    Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
    Завтракпаровой  омлет, тост с сыром300 ккал
    Перекусягоды100 ккал
    Обедрыба, рис, овощной салат350 ккал
    Перекусгорсть изюма150 ккал
    Ужинтворог с медом, йогурт300 ккал

    Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

    На диете 1200 ккал можно есть простые, но несложные блюда.

    • филе лосося – 100 г
    • сок лимона – 0,5 ч ложки
    • розмарин – 1 веточка
    • соль- щепотка
    1. Приготовьте на пару или в пароварке. Положите розмарин на дно блюда. Вымыв рыбу и разрезав ее на куски, приправьте солью и сбрызните лимонным соком.
    2. Готовьте около 10 минут.

    Творожная запеканка

    • Творог – 100 г
    • Яйцо – 1 шт
    • Сахар – 1 ч. л.
    • Сухофрукты – 30 г
    • Сода – щепотка ножа.
    1. Если возможно, готовьте рагу в посуде для запекания. У вас будет 2 порции.
    2. Разотрите рикотту вилкой, добавьте орехи.
    3. Взбейте яичные белки отдельно с сахаром и желтком, добавьте их по одному в творог.
    4. Добавьте бикарбонат. Хорошо перемешайте.
    5. Выпекайте запеканку в течение 20 минут.

    Нужно: 96 Биточек индейки

    • 200 г филе индейки
    • 0,5 лука
    • Обезжиренный йогурт – 50 мл
    • Петрушка – несколько веточек
    • Оливковое масло – 1 ст. л.
    • Сок четверти лимона
    • Карри – 1 ч. л.
    1. Запекайте фрикадельки в духовке при температуре 210 градусов. Приготовьте начинку из рубленой индейки, лука и петрушки, приправьте солью и перцем. Сформируйте из начинки шарики и выложите их в блюдо, смазанное оливковым маслом. Выпекайте в течение 30 минут.
    2. Для фрикаделек приготовьте соус из йогурта, лимонного сока, порошка карри и соли.

    Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

    В меню для похудения на 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • Большую часть жидкости (около 80%) следует употреблять до 6 часов вечера, чтобы избежать вздутия живота. Количество воды, потребляемой в течение дня (с учетом содержания воды в пище), должно составлять около 30-35 мл/кг массы тела.
    • Время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергетической ценности пищи в зависимости от ее химического состава и вес порций в случае потери веса играют важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется принимать пищу 4 – 5 раз в день, с интервалом между ними не более 4 – 5 часов. Необходимо включить 2 перекуса между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Низкокалорийные продукты – молоко или молочные продукты – можно включать в рацион перед сном, не менее чем за 1,5-2 часа.
    • При коррекции веса необходимо обратить внимание на количество белка. Идеальным соотношением белка для снижения веса считается 1,5-2 грамма на ваш идеальный вес. Не рекомендуется потреблять более 2 граммов белка в день! О том, как правильно рассчитать BMR для снижения веса, читайте здесь.
    • Вам необходимо контролировать количество углеводов, поступающих с пищей, и выбирать правильные продукты, содержащие их. Очень важно как можно больше исключить простые углеводы из своего меню для похудения! Простые углеводы – это: сахар, сладости, мед, варенье, мармелад, пирожные, торты, фруктовые соки и газированные напитки, цельнозерновая мука, манная крупа, макароны из белой пшеницы, некоторые сладкие фрукты и овощи. Чрезмерное количество рафинированных углеводов в рационе повышает уровень холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза, ожирения, диабета и желчекаменной болезни.
    • При составлении меню на 1200 ккал для снижения веса необходимо включить в рацион пищевые волокна. Функция пищевых волокон заключается в снижении энергетической ценности пищи, стимулировании желчевыделения, увеличении объема пищи и периода ее разложения, снижении уровня холестерина в крови и нормализации состава микрофлоры кишечника. Основными источниками клетчатки являются: пшеничные отруби, фасоль, чечевица, овес, орехи, финики, шиповник, кишмиш, овощи, фрукты, ржаной хлеб и другие полезные продукты.
    • Овощи являются основным источником клетчатки, поэтому их можно есть в любое время дня.
    • Фрукты можно есть только до 16:00. В день разрешается употреблять три-четыре порции фруктов (одна порция фруктов составляет около 80 граммов).
    • Важно помнить! При похудении пища должна приносить удовлетворение, быть разнообразной, питательной и здоровой.

    Сбалансированное питание

    Напишите примерное меню на 1200 калорий в день, а скобки укажите количество продукта:

    ДеньЗавтрак ПерекусОбедПерекусУжинОбщая дневная калорийность, калорий
    1Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) 100 г смеси ягод (35) = 215 кал30 г грецкого ореха = 210 калГречка — 40 г в сыром виде (150) паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал200 мл нежирного кефира (60) 100 г апельсина (35) = 95 кал200 г котлет из трески (222) 100 г огурца (15) = 237 кал1157
    250 г сухого риса, сваренного на воде (160) 2 отварных вкрутую яйца (80) 100 г нектарина (50) = 270 калБутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г авокадо (50) 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) 200 г зеленого горошка (110) салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал200 мл нежирного кефира = 60 кал100 г вареных креветок (95) 150 г запеченных баклажан (40) 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал1170
    3Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал100 г творога 5% (121) 100 г голубики (40) = 161 кал50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) 100 г отварной говядины (230) = 465 кал150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал120 г запеченной семги (260) салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал1206
    4Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 калСалат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 калРагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 калЗапеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) 100 г отварного картофеля (80) 50 г лука (20) 20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал1175
    5Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) 2 яйца (100) 100 г огурцов (15) = 295 кал150 г творожной запеканки (120) 100 г клубники (32) = 152 калСырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал200 мл нежирного йогурта (60) 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал1179
    6Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 калЯблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал200 г апельсина (76) кал 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал200 г отварной трески (160) салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал1141
    7Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30) = 250 калБутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал200 мл кефира обезжиренного (60) 100 г киви (60) = 120 кал150 г отварного кальмара (165) 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал1209

    В качестве основы для правильного питания (ПП) можно использовать данную схему с точным подсчетом калорий.

    Преимущества ПП для снижения веса:

    • При сбалансированном питании организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования всех органов;
    • Разнообразие продуктов снижает вероятность срывов и способствует потере веса;
    • Выбор продуктов может быть индивидуальным, главное – учитывать калории и следовать принципу “белок и овощи на ужин”;
    • Эксперты утверждают, что похудение на этой диете наиболее безопасно для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
    • Нет необходимости выходить на…

    На первый взгляд, у правильного питания нет недостатков. Но недисциплинированным людям это может быть нелегко на начальном этапе похудения

    Советы, как выбрать подходящее меню

    Как выбрать наиболее подходящую диету для похудения

    1. Подумайте о своей цели. Если нет острой необходимости в похудении, соблюдайте правильную диету. Если у вас приближается важное событие, вы можете начать с белковой диеты и перейти на правильное питание. В этом случае частота приемов пищи может быть взята из раздельного питания, а обилие фруктов и овощей – из индийского меню.
    2. Учитывайте вкусовые предпочтения. Если вы любите есть мясо и рыбу, вам подходит белковая диета; если по каким-то причинам вы не едите животные белки, вы можете похудеть на растительной раздельной диете или по индийской системе питания.
    3. Адаптация диеты к вашему здоровью – если есть противопоказания к употреблению продуктов, которые являются основными компонентами любой системы снижения веса, рассмотрите другой вариант.
    4. С учетом физиологических характеристик. Например, специалисты утверждают, что обладателям фигуры типа “Яблоко” лучше худеть на растительной пище, для “Груши” подходит любой из перечисленных пунктов меню, но со строгим подсчетом калорий, “Песочным часам” и тем, у кого очень растянутый живот, идеально подойдет дробное питание, “Перевернутый треугольник” лучше всего худеть на белковых диетах, а “Банану” достаточно заменить животные жиры растительными и не переедать.

    Существуют также теории о том, что выбор продуктов для похудения должен осуществляться исходя из группы крови. Тем, у кого первая — делать упор на белки, вторая — на овощи и исключить жирное мясо, третья — на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая — есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.

    Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

    При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вы будете исключать из рациона. Вредные продукты питания:

    1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные в масле, копчености (колбасы, франкфурты, карбонара и другие), полуфабрикаты.
    2. Жиры: продукты с высоким содержанием жира, соусы, майонез.
    3. Углеводы: макароны из муки высшего и первого сорта, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
    4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вино, пиво и т.д.)

    Суть диеты 1200

    Что, собственно говоря, означает то или иное вегетарианство?

    Конечно, под запрет попадут и продукты вредные:

    • Фастфуд;
    • Сладкие безалкогольные напитки, которые содержат огромное количество сахара (около 10 чайных ложек на пол-литра воды) или вредные подсластители (о вредных подсластителях читайте здесь);
    • Алкогольные напитки и пиво, которые сами по себе калорийны и также требуют перекуса. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого можно съесть в несколько раз больше обычного;
    • Жареная или жирная пища;
    • Выпечка, хлебобулочные изделия, сладости – они не полезны, содержат так называемые “пустые калории”, которые чаще всего превращаются в подкожный и висцеральный жир;
    • Копченые, слишком острые или соленые продукты, так как эти продукты задерживают много жидкости, что способствует “разбуханию” жировых клеток. Например, квашеная капуста, которая сама по себе полезна, вызывает отек тканей и, из-за высокого содержания молочной кислоты, может стать причиной проблем с суставами. Его можно употреблять в пищу в небольших количествах;

    При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Нужно отказаться от углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу высокого уровня сахара в продуктах)

    Также стоит уменьшить количество продуктов, содержащих свободные углеводы, в 2-3 раза:

    • Kashi,
    • Выпечка;
    • Фрукты;
    • Горький шоколад;
    • Макароны и т.д.

    По сути, диета 1200 ккал является низкоуглеводной (см. подробнее) и малокалорийною диетой см. далее

    Рекомендуется:

    • Употреблять не более 200-250 г углеводосодержащих продуктов в день. При таком питании вы будете потреблять больше калорий, чем поступает с пищей;
    • Если по физиологическим нормам женщинам, которые не занимаются физическим трудом и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании 1200-калорийной диеты дефицит будет очень заметен;
    • То же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендуется 2500 калорий. Для них допустимо немного увеличить порции, чтобы суточная калорийность была равна 1400-1500 калорий;
    • Для того чтобы эффект был более заметным, а на теле не появлялись растяжки и дряблость кожи, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардиоупражнения, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привыкал и не мог адаптироваться. Кроме того, калории будут сжигаться еще быстрее.
    Оцените статью
    Диета
    Добавить комментарий