Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов |

Продукты

Основные нюансы

Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал дает полезные навыки:

  • Учит делать выбор здоровой пищи, контролировать порции и ограничивать нездоровую пищу.
  • Обладает знаниями о кухонных весах и взвешивании для точного подсчета калорий.
  • Помогает понять, что каждое съеденное печенье – это порция другой здоровой пищи. Учится делать выбор.

Легкость схемы питания настраивает женщину, которая не может выйти из режима диет и начать питаться правильно. В основе этой диеты лежит условная цифра в 1200 калорий на день, но она будет меняться со временем.

Как правильно считать калории? Первую неделю диеты диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором указан вес.

Какой план питания лучше всего выбрать?

  • На завтрак – яичный омлет и ломтик ветчины;
  • Перекус – цельнозерновой хлеб с джемом и подсластителем;
  • Обед – томатный суп, паста с паприкой и огурец;
  • Печеное яблоко на полдник;
  • Запеченные овощи на ужин.

Без всякого анализа видно, что в меню нет белка и полезных жиров. Потому схематические диеты имеют основной недостаток — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ.

  • Без белка снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи и появляются заболевания внутренних органов;
  • Без жира развивается депрессия, появляются морщины и ухудшается зрение;
  • Без углеводов увеличивается нагрузка на почки и печень, появляется слабость.

Поэтому правильное питание должно следовать определенной схеме:

  • Завтрак: протеиновые хлопья.
  • Перекус: фрукты/ овощи с жирным белком.
  • Обед: зерновой белок/жирные овощи.
  • Перекус: фрукт/овощ/жирный белок.
  • Ужин: белковые овощи.

В идеале низкокалорийное меню должно состоять из простых продуктов. Основы рациона в 1200 ккал не были учтены.

Добавьте в рацион постного мяса птицы без кожи, коровьего молока и яиц для обеспечения нормальной работы нервной системы.

2 день

Завтрак

  • Блюдо: вареная гречневая крупа, 150 г: БЗУ(5.4: 5.4 :26.5)
  • Тыквенный сок, 1 ст. ложка: 38 ккал, БЗУ(0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

  • Жирный творог, 150 г: 106 ккал, BZU(27.75; 0; 1, 95)
  • Яблочное желе, 1 ст. ложка: 97 ккал; BZU(0.1; 0.1: 23.7)

Итого: 203 кал, БЖУ (2785 0,05)

Обед

  • Свекольный суп (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофель, половину измельченного лука). 200 г. 72 ккал, BZU (1; 4; 8.4)
  • Ржаной хлеб, 100 г: 165 ккал, BZU (13: 3: 40)
  • Лимонад 1 ст. л. 39 ккал BZU 0:0:6.4

Итого: 276 кКал, БЖУ (14:11)

Полдник

  • Фруктовый салат (нарезанные и смешанные фрукты)
  • Клубника 100 г: 41 ккал, BZU(0.8 : 0.4:7.5)
  • Абрикос 100 г: 44 ккал, BZU(0.9 : 0.1 : 9)
  • Груша 100 г: 42 ккал, BZU(0.4 : 0.3 : 10.9)

Итого: 127 кКал, БЖУ (2:1:07,5): 27.

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, смешать с перловкой).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7-8,1:0 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

Итого: 240 кКал, БЖУ(27,5:10;6)

Белковый рацион

Белковая диета используется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню энергия из жировой ткани поглощается.

Для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, рекомендуется распределение белков и углеводов: 60% белка, 30% сахара.

Приведем пример меню белковых диет на неделю для белка:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Общая дневная калорийность, калорий
1 Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) 100 г ягод (40) = 327 кал Желе из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал 200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал 2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал 150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал 1210
2 Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 кал Творожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал 150 г отварной говядины (375 ) салат из 100 г огурцов (15) 50 г помидоров (10) 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал 200 мл кефира 0% (60) 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал 200 г вареных креветок (180) 100 г зеленого горошка (55) 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал 1173
3 Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 кал Салат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 кал Суп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал 200 мл йогурта 0% (60) 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал 130 г семги на пару (260 ) куриное яйцо вкрутую (25) 100 г огурца (15) 100 г = 300 кал 1229
4 Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал 30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал 200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал 200 мл кефира 0% (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал Белковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал 1157
5 Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал Коктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал 200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал 200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал 200 г филе трески на пару (160) запеченные овощи — баклажаны 100 г (28), перец — 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал 1217
6 Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 кал Салат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал 150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал 200 мл нежирного кефира (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал 200 г отварных кальмаров (220) 200 г огурцов (30) = 250 кал 1200
7 Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал 100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал 200 г тушеных куриных фрикаделек (280) 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал 100 г творога 0% (70) 30 г любой зелени (20) = 90 кал Салат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15) 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал 1105

Какие преимущества белкового питания в чем?

  • Быстрые результаты;
  • Потеря жира и сохранение мышц;
  • Белки усваиваются в течение длительного времени и надолго насыщают вас;
  • Несмотря на количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.

Недостатки диет с низким содержанием белка и калорий:

  • Много противопоказаний по состоянию здоровья;
  • Трудно переносится людьми, которые привыкли есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводные продукты;
  • Необходимо правильно остановиться для поддержания результата: расширить меню новыми продуктами и постепенно увеличивать калорийность;
  • Возможны побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.

День пятый

Мы предлагаем не просто постное меню на 1200 ккал, а обеденное. Эти блюда можно готовить на неделю тем, кто соблюдает диету и пост.

Завтрак: гранола

Подготовка:

Обед: борщ с чечевицей

Подготовка:

  1. Положите нарезанный кубиками картофель в кастрюлю с водой, накройте крышкой и поставьте на огонь.
  2. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла, добавьте натертую свеклу и морковь и обжаривайте в течение 2 минут.
  3. Добавьте томатное пюре и 100 мл воды, перемешайте и тушите 10 минут.
  4. Добавьте картофель с нашинкованной китайской капустой, промытую чечевицу и приготовленные на пару овощи.
  5. Варите борщ до мягкости, затем добавьте чеснок, лимонный сок, травы и специи.

Ужин: капуста и булгур

Подготовка:

  1. Положите нарезанную кубиками китайскую капусту в чашу мультиварки. Затем добавьте булгур, специи, рубленый чеснок и томатную пасту, разведенную в воде.
  2. Переключитесь в режим “Тушение” на 25 минут.

При желании можно запечь яблоки с медом и кишмишем для перекуса. Вы также можете приготовить хлеб из авокадо. Раздавите мякоть экзотического фрукта с солью и лимонным соком.

Для составления меню на шестой и седьмой день можно использовать уже готовые рецепты или придумать свои блюда из простых, но разрешенных продуктов. Важно правильно организовать питание, чтобы еда была полезной и разнообразной.

Дробное питание

Основы дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам не менее 6 раз за день и с интервалом 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:

  • При частом приеме пищи легче избежать чувства голода;
  • Питание не обязательно должно быть диетическим, иногда допускается небольшое количество нездоровой, высококалорийной пищи;
  • Небольшие порции помогут уменьшить размер желудка и улучшить работу пищеварительной системы;
  • Этой диеты можно придерживаться всю жизнь, контролируя калории;
  • Если у вас нет желания или навыков приготовления пищи, вы можете есть простые продукты с минимальным использованием тепловой обработки.

Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать питание под любые цели.

Примерное недельное меню с питанием по часам:

День Завтрак — 8:00 Перекус — 10:30 Обед — 13:00 Перекус — 15:00 Ужин — 17:30 Второй ужин — 20:00 Общая дневная калорийность, калорий
1 60 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде 100 г яблока (40) 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал 100 г апельсина (35) 10 г грецких орехов (70) = 105 кал 200 г запеченного куриного филе (280 ) 100 г тертой моркови (34) = 314 кал 200 мл обехжиренного йогурта (60 ) 100 г клубники (33) = 93 кал 200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 кал Коктейль 100 г обезжиренного творога (70) 100 мл (30 ) = 100 кал 1197
2 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) 50 г изюма (160) 100 г киви (60 ) = 400 кал Смузи из 200 г ягод (80) 10 г семян чиа (50) = 130 кал 150 г отварной говядины (380) 100 г салата из капусты (40) = 420 кал 200 мл напитка Ласси = 70 кал 150 г кальмара (165) 100 г огурца (15 ) = 180 кал 200 мл кефира 0% = 60 кал 1240
3 60 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 кал Пудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал 60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал 200 г яблочного пюре = 88кал 150 г отварной куриной грудки (210) 100 г помидоров (20) = 230 кал 200 мл нежирного йогурта = 60 кал 1226
4 Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 кал Салат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал 200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал 200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал 200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал 200 мл нежирного кефира (60) 5 г корицы (12) = 72 кал 1220
5 Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 кал Энергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 кал Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал 200 мл кефира 0% = 60 кал 150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал 100 г творога 0% (70) 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал 1248
6 Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал 100 г яблочного пюре = 88 кал 200 г отварной куриной грудки (280) салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал 200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал 200 г отварных креветок (180) салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 кал Коктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал 1193
7 Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал 200 г апельсина (70) 20 г грецких орехов (140) = 210 кал Тефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал 2 яйца вкрутую (50) 100 г помидоров (20) = 70 кал Салат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал 200 мл кефира 0% = 60 кал 1173

Завтрак

Вкусный завтрак с 372 ккал.

Суфле из творога в духовке

Этот простой рецепт творожного суфле в духовке, приготовленное очень быстро и без каких-либо хлопот. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.

К БЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 г. белка/3гр углеводов;

К БЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 грамм. белка, жира и углеводов

Ингредиенты:

Подготовка:

  • Измельчите овсяные хлопья в блендере.
  • Смешайте с творогом и медом в блендере. Добавьте хлопья и орехи в творожную смесь и перемешайте ложкой, направляя в сторону.
  • Выпекать в силиконовой сковороде в течение получаса при температуре 160-180 градусов (ставить в горячую духовку).

Совет: также вкусно готовить суфле из творога в духовке. В качестве замены овсяных хлопьев берут 40 гр. муки вместо 40гр влажных, но не жирненьких брикетов (вместо 40 г – 50 грамм). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять и мёд заменить порошком стевии. Обзор сахарозаменителей.

Ореховая масса к чаю и кофе

КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.

К БЖУ на порцию, солоовая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 г белка/8,4 гр углеводов

Ингредиенты:

  • орехи грецкие 100 гр.,
  • мед 80 гр.,
  • вода 50 гр.,
  • ваниль по вкусу.
  • Подготовка:

    • Это вкусное блюдо можно приготовить менее чем за полчаса!
    • Возьмите орехи (можно использовать смесь орехов, например, фундук, кешью и пекан, но лучше взять один вид, так как тогда вкус некоторых орехов будет сильнее) и измельчите их до нужной консистенции.
    • Смешайте мед с орехами с помощью ложки и приправьте по вкусу: при желании можно добавить ваниль, предварительно смешанную с водой.
    • Если консистенция не соответствует вашему вкусу, осторожно добавьте воды. Поставьте его в холодильник и похвастайтесь своими замечательными руками!

    Чтобы съесть эту пасту, мы предлагаем вам намазать ее на огурец или кусочек хлеба: она великолепна на вкус и очень консистентна!

    8 привычных продуктов, которые мы едим и готовимся неправильно

    Индийский вариант меню

    Индийское меню считается диетой долгожителей – по статистике в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой диетической системы:

    1. Питание должно следовать циклу солнца: легкий завтрак в 10 утра, сытный обед с 12 до 14 часов дня и легкий ужин не позднее захода солнца (18 часов зимой и 20 часов летом).
    2. Завтрак может включать сырые овощи, фрукты, пресную и без пшеницы выпечку, сладости, орехи и ограниченное количество чая.
    3. Обед должен состоять из овощных супов, бобовых, овощей, фруктов, подходящей выпечки. Дневной прием пищи должен быть обильным и питательным.
    4. Ужин должен быть легким – белковые молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыр с фруктами или овощами.
    5. От мяса и рыбы следует полностью воздержаться.
    6. Каждый прием пищи следует завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и облегчить пищеварение.

    В результате, которые можно получить на индийской диете – это не только сброшенный вес и хорошая детоксикация организма.

    Пример меню на неделю:

    День Завтрак Обед Ужин Общая дневная калорийность, калорий
    1 Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г грецкого ореха (140) 100 г ягод (40) = 250 кал Суп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал 150 г адыгейского сыра (180) 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (27) = 267 кал 1157
    2 Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г подсолнечных семечек (118) 100 г киви (60) = 248 кал Суп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 кал Салат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал 1194
    3 Напиток Ласси (70) 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 кал Суп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 кал Коктейль из 150 г творога 5% (180) 100 мл йогурта 0% (30) 100 г киви (60) = 270 кал 1152
    4 Напиток Ласси — 200 мл(70) салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 кал Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал 200 г творога 5% (242) 100 г клубники (33) = 275 кал 1179
    5 Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 кал Овощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал 200 г творога 5% (242) 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал 1203
    6 100 г армянского лаваша (236) 100 г творога 0% (70) = 306 кал 100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал 1162
    7 200 г творога 0% (140) 20 г грецких орехов (140) = 280 кал Суп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) 100 г армянского лаваша (236) = 626 кал Коктейль из 10 г творога 5% (121 ) 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) 100 г ягод (40) = 244 кал 1150

    В индийской диете можно добрать недостающую калорийность специями, жевание которых нужно завершать каждым приемом пищи.

    Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего

    При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых (БЖУ) приведена ниже.

    Мясо и рыба:

    Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
    Говядина тушеная 16,8 18,3 0 232
    Индейка вареная 25,3 10,4 0 195
    Котлеты из говядины 18 20 0 260
    Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8 222
    Курица вареная 25,2 7,4 0 170
    Курица жареная 26 12 0 210
    Свинина вареная 22,6 31,6 0 375
    Горбуша в кляре 17,1 16,4 15,2 281
    Горбуша отварная 22,9 7,8 0 168
    Треска отварная 17,8 0,7 0 78
    Треска жареная 23 0,1 0 111
    Котлеты из трески 12,6 5,9 15 164

    Яйца:

    Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
    Вареные яйца 12,9 11,6 0,8 160
    Жареные яйца 11 12 0,7 180

    Молочные и кисломолочные продукты, сыр:

    Продукты Белки, г Жиры, г углеводы, г Калорийность, ккал
    Брынза 17,9 20,1 0 252
    Йогурт 1,5% 5 1,5 3,5 47
    Кефир нежирный 3 0,1 3,8 28
    Молоко 2,8 3,2 4,7 58
    Ряженка 3 6 4,1 82
    Сливки 10% 3 10 4 118
    Сыр голландский 27 40 0 468
    Сыр российский 23 45 0 497
    Творог нежирный 18 2 1,5 96

    Крупы:

    Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
    Гречневая 12,6 2,6 68 329
    Овсяная 11,9 5,8 65,4 345
    Перловая 9,3 1,1 73,7 324
    Пшено 12 2,9 69,3 334
    Рисовая 7 0,6 73,7 323
    Кукурузная 8,3 1,2 75 325

    Овощи:

    Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
    Баклажаны 0,6 0,1 5,5 25
    Зеленый горошек 5 0,2 13,3 75
    Стручковая фасоль 4 0 4,3 33
    Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
    Капуста белокачанная 1,8 0 5,4 28
    Капуста цветная 2,5 0 4,9 29
    Лук зеленый 1,3 0 4,3 22
    Лук репчатый 1,7 0 9,5 44
    Морковь 1,3 0,1 7 34
    Огурцы 0,8 0 3 15
    Сладкий перец 1,3 0 5,7 28
    Помидоры 1 0,2 3,7 20
    Редис 1,2 0 4,1 21
    Свекла 1,7 0 10,8 50

    Фрукты и ягоды :

    Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
    Клюква 0,5 0 3,8 26
    Арбуз 0,7 0,2 8,8 40
    Дыня 0,6 0 9,1 39
    Лимон 0,9 0,1 3 33
    Грейпфрут 0,7 0,2 6,5 35
    Малина 0,8 0,3 8,3 39
    Яблоки 0,4 0,4 9,8 44
    Черная смородина 1 0,2 7,3 38
    Абрикосы 0,9 0,1 9 40
    Груши 0,4 0,3 9,5 42
    Сливы 0,8 0,2 9,6 43
    Клубника 0,8 0,4 6,3 32
    Апельсины 0,9 0,2 8,3 38
    Вишня 0,8 0,5 10,3 49
    Киви 0,4 0,2 11,5 49

    Сухофрукты:

    Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
    Курага 3,39 62,64 30,89 241
    Урюк 5 67,5 18 278
    Изюм 2,52 78,47 16,57 296
    Финики 2,45 75,03 20,53 282
    Инжир 3,3 63,87 30 249
    Яблоки сушеные 3,2 68 20 273

    Орехи и семечка: точные названия

    Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
    Бразильский орех 14,3 66,4 4,8 656
    Фундук 5 61 10 651
    Миндаль 18,7 57,7 13,6 645
    Грецкий орех 12 61 14 637
    Кешью 25 52 12 633
    Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
    Семечки тыквенные 24,5 45,8 4,7 556
    Арахис 3 45 25 551

    Масла и соусы:

    Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
    Соевый соус 2 0 1 12
    Кетчуп 2,1 0 14,9 90
    Горчица 9,9 12,7 5,3 143
    Оливковое масло 0 99,8 0 898
    Подсолнечное масло 0 99,9 0 899
    Сливочное масло 0,4 82,5 0,8 748

    Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на смартфонах.

    Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список

    Помимо продуктов, перечисленных выше, вы можете есть все, что входит в диету 1200 ккал, но в ограниченном количестве, чтобы не превысить лимит энергии. Смотрите таблицу калорийности некоторых блюд и продуктов, которая поможет вам составить меню.

    Таблица калорийности некоторых продуктов питания: часть 1.

    Таблица калорийности некоторых продуктов питания: часть 2.

    1. Зерновые и бобовые культуры. Гречку, рис, овес, булгур, просо или горох лучше всего употреблять на завтрак и обед. Обратите внимание, что размер порции не должен превышать 100 г! Мясо
    2. . Определенно не ешьте баранину! Ешьте курицу, индейку, телятину или постную говядину. Варите, тушите или готовьте мясо на гриле, но никогда не жарьте его.
    3. Молочные продукты. Одной из ваших закусок могут стать кисломолочные продукты: ешьте нежирный творог, пейте белый йогурт без добавок, нежирный кефир или молоко не более 2,5% жирности. Выбирайте мягкий сыр с низким содержанием жира, например, адыгейский. Не используйте сливочное масло.
    4. Рыба и морепродукты. Ешьте их, но не жареные и не консервированные. Считайте калории, чтобы придерживаться размера порций.
    5. Овощи, фрукты и ягоды. Свежие, вареные или тушеные овощи подходят. Фрукты и ягоды: все, кроме сладких.
    6. Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте это как одну порцию овощей, фруктов или ягод соответственно.

    Важно: если посмотреть на таблицу калорийности, увидите орехи в экстремально жирной форме. Кто сказал, что вы будете есть их по 100 г и больше? Для перекуса вполне можно позволить себе несколько фисташек или орешков фундука. Семечки не ешьте: вряд ли вы сможете вовремя остановиться, начав их щелкать.

    Питание по часам

    Цель низкокалорийной сбалансированой диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, не откладывается в запасах. Как можно есть это без алкоголя? Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

    При очень строгом соблюдении низкокалорийной, малоуглеводной диеты вы каждый день держите с собой продукт на высоком уровне калорий (шоколад и газировка).

    Иногда на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел перестроиться и по-настоящему приспособиться к новой диете, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук.

    Необходимо съесть несколько кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

    Не снижайте ежедневное потребление калорий ниже 1200 ккал.

    Диета на 1200 калорий в день по часам: отключите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

    Не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит как вы проведете вторую половину дня. Он должен включать белки, «медленные» углеводы и клетчатку. В меню диеты на основе салата, мяса и крупы для похудения есть суп из овощей.

    « Быстрые» углеводы — это сахар, булки и сыр. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм не голодал, как и прежде. После такого завтрака хочется есть.

    Второй завтрак в 11:00. Легкая закуска из “медленных” углеводов с большим количеством клетчатки. Фрукты – идеальный вариант. Яблоко уменьшит чувство голода и поможет вам дотянуть до обеда. Он содержит не более 50 калорий и поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на низком уровне, а метаболизм – на высоком.

    Обед 13.00-14 часов Основной прием пищи в течение дня. В нем должно быть содержится половина суточной нормы калорий.

    Правильный обед для диеты должен состоять из первого и второго блюд, обязательно овощной салат. Разнообразное меню во время диеты позволит наедаться полноценно.

    Продолжительные приемы пищи способствуют насыщению, и чувство голода не заставит вас ждать. Диета не голодовка.

    Примерное меню диеты 1200 калорий в день на неделю и на каждый день с подсчетом калорий

    Меню диеты 1200 калорий довольно разнообразное.

    В таблице вы можете найти примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий в каждом приеме пищи. В выходные повторите меню первых 5 дней.

    Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
    Завтрак салат (морковь и капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока), тост, 2 ломтика сыр, 1 куриная котлета на пару 300 ккал
    Перекус кофе, тост с медом 100 ккал
    Обед отварная рыба, суп с картофелем и овощами 350 ккал
    Перекус йогурт и пара орешков фундука 150 ккал
    Ужин салат с овощами и морепродуктами 300 ккал

    День 2

    Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
    Завтрак овсянка, яйцо отварное, сыр 350 ккал
    Перекус йогурт, фрукт 150 ккал
    Обед куриный бульон, курица, салат из свежих овощей с 0,5 ч. ложки оливкового масла 350 ккал
    Перекус горсть ягод 150 ккал
    Ужин творожная запеканка 200 ккал

    День 3

    Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
    Завтрак гречневая каша на молоке 300 ккал
    Перекус яблоко, запеченное с творогом 150 ккал
    Обед Булгур (50 г), говядина тушеная с морковью и луком 350 ккал
    Перекус йогурт,  пара ломтиков адыгейского сыра 100 ккал
    Ужин куриные котлеты паровые, овощной салат 300 ккал

    День 4

    Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
    Завтрак хлопья  овсяные с йогуртом 250 ккал
    Перекус фрукты 150 ккал
    Обед рис коричневый, биточек говяжий, помидор 400 ккал
    Перекус творог 100 ккал
    Ужин рыба на пару, овощной салат, яйцо 300 ккал

    День 5

    Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
    Завтрак паровой  омлет, тост с сыром 300 ккал
    Перекус ягоды 100 ккал
    Обед рыба, рис, овощной салат 350 ккал
    Перекус горсть изюма 150 ккал
    Ужин творог с медом, йогурт 300 ккал

    Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

    На диете 1200 ккал можно есть простые, но несложные блюда.

    • филе лосося – 100 г
    • сок лимона – 0,5 ч ложки
    • розмарин – 1 веточка
    • соль- щепотка
    1. Приготовьте на пару или в пароварке. Положите розмарин на дно блюда. Вымыв рыбу и разрезав ее на куски, приправьте солью и сбрызните лимонным соком.
    2. Готовьте около 10 минут.

    Творожная запеканка

    • Творог – 100 г
    • Яйцо – 1 шт
    • Сахар – 1 ч. л.
    • Сухофрукты – 30 г
    • Сода – щепотка ножа.
    1. Если возможно, готовьте рагу в посуде для запекания. У вас будет 2 порции.
    2. Разотрите рикотту вилкой, добавьте орехи.
    3. Взбейте яичные белки отдельно с сахаром и желтком, добавьте их по одному в творог.
    4. Добавьте бикарбонат. Хорошо перемешайте.
    5. Выпекайте запеканку в течение 20 минут.

    Нужно: 96 Биточек индейки

    • 200 г филе индейки
    • 0,5 лука
    • Обезжиренный йогурт – 50 мл
    • Петрушка – несколько веточек
    • Оливковое масло – 1 ст. л.
    • Сок четверти лимона
    • Карри – 1 ч. л.
    1. Запекайте фрикадельки в духовке при температуре 210 градусов. Приготовьте начинку из рубленой индейки, лука и петрушки, приправьте солью и перцем. Сформируйте из начинки шарики и выложите их в блюдо, смазанное оливковым маслом. Выпекайте в течение 30 минут.
    2. Для фрикаделек приготовьте соус из йогурта, лимонного сока, порошка карри и соли.

    Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

    В меню для похудения на 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • Большую часть жидкости (около 80%) следует употреблять до 6 часов вечера, чтобы избежать вздутия живота. Количество воды, потребляемой в течение дня (с учетом содержания воды в пище), должно составлять около 30-35 мл/кг массы тела.
    • Время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергетической ценности пищи в зависимости от ее химического состава и вес порций в случае потери веса играют важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется принимать пищу 4 – 5 раз в день, с интервалом между ними не более 4 – 5 часов. Необходимо включить 2 перекуса между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Низкокалорийные продукты – молоко или молочные продукты – можно включать в рацион перед сном, не менее чем за 1,5-2 часа.
    • При коррекции веса необходимо обратить внимание на количество белка. Идеальным соотношением белка для снижения веса считается 1,5-2 грамма на ваш идеальный вес. Не рекомендуется потреблять более 2 граммов белка в день! О том, как правильно рассчитать BMR для снижения веса, читайте здесь.
    • Вам необходимо контролировать количество углеводов, поступающих с пищей, и выбирать правильные продукты, содержащие их. Очень важно как можно больше исключить простые углеводы из своего меню для похудения! Простые углеводы – это: сахар, сладости, мед, варенье, мармелад, пирожные, торты, фруктовые соки и газированные напитки, цельнозерновая мука, манная крупа, макароны из белой пшеницы, некоторые сладкие фрукты и овощи. Чрезмерное количество рафинированных углеводов в рационе повышает уровень холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза, ожирения, диабета и желчекаменной болезни.
    • При составлении меню на 1200 ккал для снижения веса необходимо включить в рацион пищевые волокна. Функция пищевых волокон заключается в снижении энергетической ценности пищи, стимулировании желчевыделения, увеличении объема пищи и периода ее разложения, снижении уровня холестерина в крови и нормализации состава микрофлоры кишечника. Основными источниками клетчатки являются: пшеничные отруби, фасоль, чечевица, овес, орехи, финики, шиповник, кишмиш, овощи, фрукты, ржаной хлеб и другие полезные продукты.
    • Овощи являются основным источником клетчатки, поэтому их можно есть в любое время дня.
    • Фрукты можно есть только до 16:00. В день разрешается употреблять три-четыре порции фруктов (одна порция фруктов составляет около 80 граммов).
    • Важно помнить! При похудении пища должна приносить удовлетворение, быть разнообразной, питательной и здоровой.

    Сбалансированное питание

    Напишите примерное меню на 1200 калорий в день, а скобки укажите количество продукта:

    День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Общая дневная калорийность, калорий
    1 Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) 100 г смеси ягод (35) = 215 кал 30 г грецкого ореха = 210 кал Гречка — 40 г в сыром виде (150) паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал 200 мл нежирного кефира (60) 100 г апельсина (35) = 95 кал 200 г котлет из трески (222) 100 г огурца (15) = 237 кал 1157
    2 50 г сухого риса, сваренного на воде (160) 2 отварных вкрутую яйца (80) 100 г нектарина (50) = 270 кал Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г авокадо (50) 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал 100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) 200 г зеленого горошка (110) салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал 200 мл нежирного кефира = 60 кал 100 г вареных креветок (95) 150 г запеченных баклажан (40) 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал 1170
    3 Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал 100 г творога 5% (121) 100 г голубики (40) = 161 кал 50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) 100 г отварной говядины (230) = 465 кал 150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал 120 г запеченной семги (260) салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал 1206
    4 Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 кал Салат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 кал Рагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал 200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 кал Запеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) 100 г отварного картофеля (80) 50 г лука (20) 20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал 1175
    5 Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) 2 яйца (100) 100 г огурцов (15) = 295 кал 150 г творожной запеканки (120) 100 г клубники (32) = 152 кал Сырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал 200 мл нежирного йогурта (60) 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал 200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал 1179
    6 Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 кал Яблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 кал Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал 200 г апельсина (76) кал 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал 200 г отварной трески (160) салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал 1141
    7 Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30) = 250 кал Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал 200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал 200 мл кефира обезжиренного (60) 100 г киви (60) = 120 кал 150 г отварного кальмара (165) 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал 1209

    В качестве основы для правильного питания (ПП) можно использовать данную схему с точным подсчетом калорий.

    Преимущества ПП для снижения веса:

    • При сбалансированном питании организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования всех органов;
    • Разнообразие продуктов снижает вероятность срывов и способствует потере веса;
    • Выбор продуктов может быть индивидуальным, главное – учитывать калории и следовать принципу “белок и овощи на ужин”;
    • Эксперты утверждают, что похудение на этой диете наиболее безопасно для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
    • Нет необходимости выходить на…

    На первый взгляд, у правильного питания нет недостатков. Но недисциплинированным людям это может быть нелегко на начальном этапе похудения

    Советы, как выбрать подходящее меню

    Как выбрать наиболее подходящую диету для похудения

    1. Подумайте о своей цели. Если нет острой необходимости в похудении, соблюдайте правильную диету. Если у вас приближается важное событие, вы можете начать с белковой диеты и перейти на правильное питание. В этом случае частота приемов пищи может быть взята из раздельного питания, а обилие фруктов и овощей – из индийского меню.
    2. Учитывайте вкусовые предпочтения. Если вы любите есть мясо и рыбу, вам подходит белковая диета; если по каким-то причинам вы не едите животные белки, вы можете похудеть на растительной раздельной диете или по индийской системе питания.
    3. Адаптация диеты к вашему здоровью – если есть противопоказания к употреблению продуктов, которые являются основными компонентами любой системы снижения веса, рассмотрите другой вариант.
    4. С учетом физиологических характеристик. Например, специалисты утверждают, что обладателям фигуры типа “Яблоко” лучше худеть на растительной пище, для “Груши” подходит любой из перечисленных пунктов меню, но со строгим подсчетом калорий, “Песочным часам” и тем, у кого очень растянутый живот, идеально подойдет дробное питание, “Перевернутый треугольник” лучше всего худеть на белковых диетах, а “Банану” достаточно заменить животные жиры растительными и не переедать.

    Существуют также теории о том, что выбор продуктов для похудения должен осуществляться исходя из группы крови. Тем, у кого первая — делать упор на белки, вторая — на овощи и исключить жирное мясо, третья — на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая — есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.

    Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

    При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вы будете исключать из рациона. Вредные продукты питания:

    1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные в масле, копчености (колбасы, франкфурты, карбонара и другие), полуфабрикаты.
    2. Жиры: продукты с высоким содержанием жира, соусы, майонез.
    3. Углеводы: макароны из муки высшего и первого сорта, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
    4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вино, пиво и т.д.)

    Суть диеты 1200

    Что, собственно говоря, означает то или иное вегетарианство?

    Конечно, под запрет попадут и продукты вредные:

    • Фастфуд;
    • Сладкие безалкогольные напитки, которые содержат огромное количество сахара (около 10 чайных ложек на пол-литра воды) или вредные подсластители (о вредных подсластителях читайте здесь);
    • Алкогольные напитки и пиво, которые сами по себе калорийны и также требуют перекуса. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого можно съесть в несколько раз больше обычного;
    • Жареная или жирная пища;
    • Выпечка, хлебобулочные изделия, сладости – они не полезны, содержат так называемые “пустые калории”, которые чаще всего превращаются в подкожный и висцеральный жир;
    • Копченые, слишком острые или соленые продукты, так как эти продукты задерживают много жидкости, что способствует “разбуханию” жировых клеток. Например, квашеная капуста, которая сама по себе полезна, вызывает отек тканей и, из-за высокого содержания молочной кислоты, может стать причиной проблем с суставами. Его можно употреблять в пищу в небольших количествах;

    При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Нужно отказаться от углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу высокого уровня сахара в продуктах)

    Также стоит уменьшить количество продуктов, содержащих свободные углеводы, в 2-3 раза:

    • Kashi,
    • Выпечка;
    • Фрукты;
    • Горький шоколад;
    • Макароны и т.д.

    По сути, диета 1200 ккал является низкоуглеводной (см. подробнее) и малокалорийною диетой см. далее

    Рекомендуется:

    • Употреблять не более 200-250 г углеводосодержащих продуктов в день. При таком питании вы будете потреблять больше калорий, чем поступает с пищей;
    • Если по физиологическим нормам женщинам, которые не занимаются физическим трудом и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании 1200-калорийной диеты дефицит будет очень заметен;
    • То же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендуется 2500 калорий. Для них допустимо немного увеличить порции, чтобы суточная калорийность была равна 1400-1500 калорий;
    • Для того чтобы эффект был более заметным, а на теле не появлялись растяжки и дряблость кожи, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардиоупражнения, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привыкал и не мог адаптироваться. Кроме того, калории будут сжигаться еще быстрее.
    Оцените статью
    Диета
    Добавить комментарий

    Adblock
    detector