Меню на 1200 калорий в день: примерный пп рацион питания из простых продуктов и диета для похудения с отзывами похудевших и результатами

Меню на 1200 калорий в день: примерный пп рацион питания из простых продуктов и диета для похудения с отзывами похудевших и результатами Продукты

Что надо учесть при составлении меню на 1200 ккал в день

При самостоятельном составлении низкокалорийного меню необходимо соблюдать закономерности процесса похудения и учесть, что на первом этапе питание будет отличаться не только от привычного, но и от меню второго этапа. Первый этап продолжается 2-3 недели, организм должен привыкнуть к новому рациону и сниженной дневной калорийности.

С самого начала показано обильное питье – 1,5-2,5 л в сутки за час до или после еды. Белок в виде мяса в меню на 1 этапе включать не рекомендуется, основу белковой пищи составляют молочные продукты, яйца, растительный белок. Надо увеличить потребление клетчатки: отруби, свежие овощи, фрукты.

Рекомендуются включать в меню орехи –источник растительного жира. Физические нагрузки в этот период надо ослабить. На втором (основном) этапе меню становится разнообразным, в рацион вводится животный белок: мясо, рыба, творог. Надо обращать внимание на гликемический индекс ингредиентов.

Обратите внимание: кабачки, баклажаны, тыква на сутки блокируют распад жиров. Если съесть блюдо на основе этих овощей, один день для борьбы с излишним весом будет потерян.

На третьем этапе диета ПП допускает (но рекомендует) возвращение в меню ранее любимых блюд из картошки, риса, не запрещаются выпечка, сладости, сливочное масло и другие источники жира. Отзывы людей, имеющих опыт и результаты по этой методике, свидетельствуют, что желание вернуться к старым пищевым привычкам у них исчезло.

Белковый рацион

Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.

Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.

Пример меню на неделю для белковых диет:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжинОбщая дневная калорийность, калорий
1Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) 100 г ягод (40) = 327 калЖеле из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал1210
2Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 калТворожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал150 г отварной говядины (375 ) салат из 100 г огурцов (15) 50 г помидоров (10) 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал200 мл кефира 0% (60) 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал200 г вареных креветок (180) 100 г зеленого горошка (55) 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал1173
3Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 калСалат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 калСуп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал200 мл йогурта 0% (60) 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал130 г семги на пару (260 ) куриное яйцо вкрутую (25) 100 г огурца (15) 100 г = 300 кал1229
4Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал200 мл кефира 0% (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 калБелковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал1157
5Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 калКоктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал200 г филе трески на пару (160) запеченные овощи — баклажаны 100 г (28), перец — 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал1217
6Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 калСалат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал200 мл нежирного кефира (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал200 г отварных кальмаров (220) 200 г огурцов (30) = 250 кал1200
7Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал200 г тушеных куриных фрикаделек (280) 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал100 г творога 0% (70) 30 г любой зелени (20) = 90 калСалат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15) 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал1105

Преимущества белкового питания:

  • быстрый результат;
  • уходит жировая ткань, а мышечная сохраняется;
  • белки долго перевариваются и обеспечивают ощущение сытости на продолжительное время;
  • несмотря на достаточно большое количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.

Недостатки низкокалорийной диеты на белках:

  • много противопоказаний по состоянию здоровья;
  • тяжело переносится людьми, привыкшими есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводную продукцию;
  • из нее нужно выходить правильно, чтобы сохранить результат: расширять меню новыми продуктами и постепенно повышать калорийность;
  • могут возникать побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.

Дробное питание

Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:

  • благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
  • продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
  • маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
  • такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
  • если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.

Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.

Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:

ДеньЗавтрак — 8:00Перекус — 10:30Обед — 13:00Перекус — 15:00Ужин — 17:30Второй ужин — 20:00Общая дневная калорийность, калорий
160 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде 100 г яблока (40) 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал100 г апельсина (35) 10 г грецких орехов (70) = 105 кал200 г запеченного куриного филе (280 ) 100 г тертой моркови (34) = 314 кал200 мл обехжиренного йогурта (60 ) 100 г клубники (33) = 93 кал200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 калКоктейль 100 г обезжиренного творога (70) 100 мл (30 ) = 100 кал1197
260 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) 50 г изюма (160) 100 г киви (60 ) = 400 калСмузи из 200 г ягод (80) 10 г семян чиа (50) = 130 кал150 г отварной говядины (380) 100 г салата из капусты (40) = 420 кал200 мл напитка Ласси = 70 кал150 г кальмара (165) 100 г огурца (15 ) = 180 кал200 мл кефира 0% = 60 кал1240
360 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 калПудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал200 г яблочного пюре = 88кал150 г отварной куриной грудки (210) 100 г помидоров (20) = 230 кал200 мл нежирного йогурта = 60 кал1226
4Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 калСалат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал200 мл нежирного кефира (60) 5 г корицы (12) = 72 кал1220
5Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 калЭнергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал200 мл кефира 0% = 60 кал150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал100 г творога 0% (70) 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал1248
6Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал100 г яблочного пюре = 88 кал200 г отварной куриной грудки (280) салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал200 г отварных креветок (180) салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 калКоктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал1193
7Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал200 г апельсина (70) 20 г грецких орехов (140) = 210 калТефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал2 яйца вкрутую (50) 100 г помидоров (20) = 70 калСалат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал200 мл кефира 0% = 60 кал1173

Завтрак

Вкусный завтрак программа питания на 372 ккал.

Суфле из творога в духовке

Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.

КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов.

Ингредиенты:

Приготовление:

  • Овсяные хлопья смолоть в блендере.
  • Смешать с творожком и медом взбить в блендере.
  • Вмешать в творожную массу хлопья, сухофрукты и размешать ложкой, направляя ее в одну сторону.
  • Выпекать в силиконовой форме около получаса при 160-180 градусов (ставить уже в теплую духовку).

Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр. хлопьев нужно брать 40 гр. муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.

Ореховая масса к чаю/кофе

КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов.

Ингредиенты:

  • орехи грецкие 100 гр.,
  • мед 80 гр.,
  • вода 50 гр.,
  • ваниль по вкусу.
  • Приготовление:

    • Данную вкуснотищи вы приготовите меньше чем за полчаса!
    • Берем орешки (можно взять смесь, например, фундук, кешью, пекан — но лучше брать все-таки один вид, потому что вкус конкретных орехов так будет сильнее) и измельчаем до той консистенции, что нравится вам.
    • Смешиваем мед и орехи ложкой и пробуем: при желании, можно добавить ваниль, предварительно размешанную в воде.
    • Аккуратно вливаем воду, если консистенция нам не по вкусу. Ставим в холодильник и хвалим себя за замечательные руки!

    Кушать мы советуем эту пасту, намазав на огурец или 1 хлебец — вкус потрясающий и очень сытно!

    8 привычных продуктов, которые мы едим и готовим неправильно

    Индийский вариант меню

    Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:

    1. Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца — к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 — сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
    2. Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
    3. Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
    4. Ужинать нужно легко — белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
    5. От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
    6. Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.

    Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.

    Пример меню на неделю:

    ДеньЗавтракОбедУжинОбщая дневная калорийность, калорий
    1Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г грецкого ореха (140) 100 г ягод (40) = 250 калСуп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал150 г адыгейского сыра (180) 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (27) = 267 кал1157
    2Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г подсолнечных семечек (118) 100 г киви (60) = 248 калСуп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 калСалат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал1194
    3Напиток Ласси (70) 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 калСуп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 калКоктейль из 150 г творога 5% (180) 100 мл йогурта 0% (30) 100 г киви (60) = 270 кал1152
    4Напиток Ласси — 200 мл(70) салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал200 г творога 5% (242) 100 г клубники (33) = 275 кал1179
    5Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 калОвощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал200 г творога 5% (242) 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал1203
    6100 г армянского лаваша (236) 100 г творога 0% (70) = 306 кал100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал1162
    7200 г творога 0% (140) 20 г грецких орехов (140) = 280 калСуп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) 100 г армянского лаваша (236) = 626 калКоктейль из 10 г творога 5% (121 ) 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) 100 г ягод (40) = 244 кал1150

    Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.

    Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего

    При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.

    Мясо и рыба:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Говядина тушеная16,818,30232
    Индейка вареная25,310,40195
    Котлеты из говядины18200260
    Котлеты из курицы18,210,413,8222
    Курица вареная25,27,40170
    Курица жареная26120210
    Свинина вареная22,631,60375
    Горбуша в кляре17,116,415,2281
    Горбуша отварная22,97,80168
    Треска отварная17,80,7078
    Треска жареная230,10111
    Котлеты из трески12,65,915164

    Яйца:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Вареные яйца12,911,60,8160
    Жареные яйца11120,7180

    Кисломолочные и молочные продукты, сыры:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гуглеводы, гКалорийность, ккал
    Брынза17,920,10252
    Йогурт 1,5%51,53,547
    Кефир нежирный30,13,828
    Молоко2,83,24,758
    Ряженка364,182
    Сливки 10%3104118
    Сыр голландский27400468
    Сыр российский23450497
    Творог нежирный1821,596

    Крупы:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Гречневая12,62,668329
    Овсяная11,95,865,4345
    Перловая9,31,173,7324
    Пшено122,969,3334
    Рисовая70,673,7323
    Кукурузная8,31,275325

    Овощи:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Баклажаны0,60,15,525
    Зеленый горошек50,213,375
    Стручковая фасоль404,333
    Кабачки0,60,35,727
    Капуста белокачанная1,805,428
    Капуста цветная2,504,929
    Лук зеленый1,304,322
    Лук репчатый1,709,544
    Морковь1,30,1734
    Огурцы0,80315
    Сладкий перец1,305,728
    Помидоры10,23,720
    Редис1,204,121
    Свекла1,7010,850

    Фрукты и ягоды:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Клюква0,503,826
    Арбуз0,70,28,840
    Дыня0,609,139
    Лимон0,90,1333
    Грейпфрут0,70,26,535
    Малина0,80,38,339
    Яблоки0,40,49,844
    Черная смородина10,27,338
    Абрикосы0,90,1940
    Груши0,40,39,542
    Сливы0,80,29,643
    Клубника0,80,46,332
    Апельсины0,90,28,338
    Вишня0,80,510,349
    Киви0,40,211,549

    Сухофрукты:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Курага3,3962,6430,89241
    Урюк567,518278
    Изюм2,5278,4716,57296
    Финики2,4575,0320,53282
    Инжир3,363,8730249
    Яблоки сушеные3,26820273

    Орехи и семечки:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Бразильский орех14,366,44,8656
    Фундук56110651
    Миндаль18,757,713,6645
    Грецкий орех126114637
    Кешью255212633
    Семя подсолнечника20,752,95578
    Семечки тыквенные24,545,84,7556
    Арахис34525551

    Масла и соусы:

    ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
    Соевый соус20112
    Кетчуп2,1014,990
    Горчица9,912,75,3143
    Оливковое масло099,80898
    Подсолнечное масло099,90899
    Сливочное масло0,482,50,8748

    Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.

    Недельное меню диеты правильного питания

    Из всех разрешенных низкокалорийной диетой продуктов можно без труда составить меню правильного питания для похудения на 1100-1200 ккал в день. Варианты примерного меню приведены в таблице ниже.

    ДеньПрием пищиМеню
    ПонедельникЗавтракОвсяная каша с молоком яйцо;
    2-й завтракЯблоко
    ОбедСалат из огурцов и помидоров
    Отварная рыба
    ПолдникФруктовый салат
    УжинЗапеканка из творога
    Травяной чай
    ВторникЗавтракПаровой омлет из 3-х яиц
    2-й завтракНежирный
    творог
    ОбедСуп на курином бульоне
    Мясная котлета
    Салат из овощей
    ПолдникГрейпфрут
    УжинКуриная печень
    Овощной салат
    Кефир
    СредаЗавтракТворог с сухофруктами и ягодами
    2-й завтракАпельсин
    ОбедЗеленые щи
    Тефтели
    Овощной салат
    Полдник½ часть зефира
    с чаем
    УжинЗапеченная рыба
    под соусом
    Ряженка
    ЧетвергЗавтракГречка с молоком яйцо
    2-й завтракЙогурт
    ОбедСуп на отваре из овощей
    Запеченная рыба
    Салат из капусты и моркови
    ПолдникГруша
    УжинТворог с медом и курагой
    ПятницаЗавтракБутерброд с курятиной и

    салатом из капусты

    2-й завтракГруша
    ОбедФасолевый суп
    Рыбные тефтели
    ПолдникРяженка
    УжинГречневая каша
    Йогурт
    СубботаЗавтракКукурузная каша омлет
    2-й завтракРяженка
    ОбедУха
    Капуста тушеная
    ПолдникКиви
    УжинДва куриных белка
    Овощной салат,
    Кефир
    ВоскресеньеЗавтракМюсли с йогуртом или кефиром
    2-й завтракКиви
    ОбедКуриные котлеты
    Салат из овощей
    ПолдникАпельсин
    УжинСырники
    Йогурт

    Примерные порции и блюда

    Примерные порции и блюда

    На 100 ккал «тянут» следующие порции:

    • Тарелка овощного рагу на воде, без добавления растительного масла.

    • Половина тарелки овощного супа или маложирных щей.

    • Печеный картофель в мундире (1 шт), либо одна отварная картофелина. К ней можно добавить рубленую зелень.

    • Отварное куриное яйцо с ложкой легкого майонеза.

    • Столовая ложка растительного масла.

    • 4 столовых ложки сметаны промышленного производства.

    • Капустно-морковный салат с уксусом и каплей масла. Порция салата равна 200 граммам.

    • Куриный бульон и половина отварного куриного яйца.

    • Геркулес – 2 ст. л.

    • Небольшой банан.

    • Отварное куриное мясо – 50 г.

    • Сырник с чайной ложкой сметаны.

    • Небольшое яблоко с чайной ложкой меда.

    • 1/2 стакана винограда.

    • Миндаль – 10 шт.

    • Пломбир.

    • Твердый сыр – 50 г.

    200 килокалорий содержится в следующих блюдах:

    • Баклажанная или кабачковая икра –
      200 г.

    • Цельнозерновой хлеб – 3 ломтика.

    • Яичница, приготовленная на капле растительного масла. В основе блюда – два яйца.

    • Винегрет с небольшим количество масла. Порция салат составляет 150 г.

    • Творог (три столовых ложки) с чайной ложкой меда.

    • Сосиска (1 шт) с двумя столовыми ложками салата из свежих овощей.

    300 килокалорий содержится в следующих блюдах:

    • Два домашних голубца.

    • Картофельное пюре – стандартная порция.

    • Отварные макароны (5 столовых ложек) и ложка тертого сыра.

    • Два блина с творогом или диетическим мясом.

    • Две небольшие котлеты.

    • Сарделька и овощной салат (овощи свежие).

    Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

    При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    •  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
    • Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
    • При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
    • Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
    • При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
    • Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
    • Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
    • Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

    Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Салат с яйцами, томатами и брокколи

    Салат с яйцами

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • 0,4 кг брокколи.

    • Яйцо – 3 шт.

    • 0,1 кг томатов.

    • Чеснок – 2 зубчика.

    • 60 мл оливкового масла.

    • Бальзамический уксус – 30 мл.

    • Лимонный сок – 20 мл.

    • Укроп, базилик.

    • Смесь перец, соль по вкусу.

    Капусту отваривают на протяжении 6 минут в кипящей воде, скидывают на дуршлаг. Вареные яйца нарезают кубиками, чеснок пластинками. Томаты режут крупными дольками, зелень рубят или рвут руками. Все компоненты смешивают друг с другом, заправляют соком лимона, оливковым маслом и уксусом, солят и перчат. Калорийность – 75 ккал.

    Капустный салат с яблоком и овощами

    Капустный салат

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • Белокочанная капуста – 0,3 кг.

    • Яблоки – 0,3 кг.

    • Соленые огурцы – 0,15 кг.

    • Репчатый лук – 125 г.

    • Морковь – 75 г.

    • Сельдерей – 70 г.

    • Масло оливы – 80 мл.

    • Яблочный уксус – 20 мл.

    • Зира, черный молотый перец, соль.

    На терке натирают яблоко, стебель сельдерея, морковь. Режут капусту, огурцы, рук. Обжаривают зиру на сухой сковороде на протяжении 2 минут, вливают к зернам оливковое масло, солят и перчат, пропускают через блендер. Все компоненты салата смешивают, заправляют уксусом, оливковым маслом и подают к столу. Калорийность – 85 ккал.

    Рисовый суп с овощами и капустой

    Рисовый суп

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • Овощной бульон – 2,5 л.

    • 0,2 кг картофеля.

    • По 0,1 кг капусты белокочанной, томатов, сладкого перца т репчатого лука.

    • 75 г моркови.

    • 50 г томатной пасты.

    • Рис – 40 г.

    • Подсолнечное масло – 20 мл.

    • Сметана – 40 г.

    • Петрушка, укроп, черный молотый перец, соль.

    Обжаривают на сковороде измельченную морковь, лук и томаты с томатной пастой. Выкладывают зажарку в бульон, где уже должен вариться нарезанный кубиками картофель. Спустя несколько минут добавляют в суп рубленую капусту и перец, солят и перчат, варят до полной готовности. Подают суп со сметаной и зеленью. Калорийность – 25 ккал.

    Суп с брюссельской капустой и со сливками

    Суп с брюссельской капустой

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • 0,4 кг брюссельской капусты.

    • 0,2 кг картофеля.

    • 0,15 кг моркови.

    • 0,1 кг плавленого сыра.

    • 0,15 л сливок.

    • 0,7 л воды.

    • Черный перец горошком, лавровый лист, приправы, соль.

    Отваривают в подсоленной воде картофель, нарезанный кубиками, морковь, нарезанную кружочками, брюссельскую капусту. В марлю заворачивают перец горошком, лавровый лист и варят вместе с овощами. Среднее время готовки составляет полчаса.

    Охлажденный плавленый сыр натирают на терке, добавляют к овощному бульону. Туда же вливают сливки, доводят до кипения и выключают газ. Марлевый пакетик убирают, перчат суп и подают к столу. Калорийность – 55 ккал.

    Серебряный карась с лимоном и душистыми травами

    Серебряный карась

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • 0,5 кг карася серебряного.

    • Лимон – 70 г.

    • Лимонный сок – 50 мл.

    • Соевое масло– 20 мл.

    • Розмарин, зелень, приправы, соль.

    Рыбу маринуют в лимонном соке на протяжении получаса, затем солят и перчат. Фольгу смазывают соевым маслом, запекают в ней рыбу. Готовое блюдо украшают кружочками лимона, листочками розмарина, зеленью петрушки. Калорийность – 40 ккал.

    Голубцы из савойской капусты

    Голубцы из савойской капусты

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • 0,4 кг савойской капусты.

    • 0,3 кг креветк.

    • 0, кг репчатого лука.

    • 0,2 кг риса.

    • 0,1 кг томатов.

    • 0,1 кг сладкого перца.

    • 75 г моркови.

    • 50 мл оливкового масла.

    • Молотый мускатный орех, черный перец, соль и ароматные травы.

    Отваривают рис, припускают в кипятке капустные листья. Обжаривают на сковороде томаты, лук, перец, морковь. Очищают креветки, соединяют их с овощами и травами, солят и перчат. Выкладывают готовый фарш в капустные листья, заворачивают их по типу голубцов.

    Омлет с начинкой из перца и зелени

    Омлет с начинкой

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • 0,3 кг сладкого перца.

    • 2 яйца.

    • Молоко – 30 мл.

    • Сливочное масло – 10 г.

    • Базилик – 20 г.

    • Петрушка, соль.

    Обжаривают на сковороде сладкий перец, нарезанный кубиками, добавляют к нему зелень петрушки. В чашке смешивают яйца, молоко, соль, вливают в сковороду к перцу. Когда омлет загустеет, в его центр складывают перец, сворачивают яйца «конвертиком», жарят до готовности. Подают блюдо с базиликом. Калорийность – 47 ккал.

    Кабачки с мясом

    Кабачки с мясом

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • 0,5 кг кабачков.

    • 0,25 кг говядины.

    • 0,2 кг томатов.

    • 75 г репчатого лука и такое же количество моркови.

    • 30 мл оливкового масла.

    • Чеснок – 3 зубчика.

    • Вишня без кости.

    • Укроп, черный молотый перец, приправы, соль.

    Прокручивают мясо, морковь, чеснок и томаты на мясорубке. Вводят в фарш вишню, специи, солят и перчат.

    Кабачки разделяют на две половины, удаляют сердцевину, солят и натирают чесноком.

    Заполняют лодочки фаршем и выпекают на протяжении 20 минут при температуре 200 °C. Обжаривают на сковороде один помидор, лук и сладкий перец. Эту зажарку выкладывают на кабачки и выдерживают их в духовке еще на протяжении 10 минут. Калорийность – 70 ккал.

    Овощи и мясо на гриле

    Овощи и мясо на гриле

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • 0,3 кг свинины.

    • 0,1 кг томатов сорта Черри.

    • 50 г кабачка и такое же количество баклажанов.

    • 30 мл масла оливы.

    • 30 г укропа и петрушки.

    • 10 мл сока лимона.

    • Чеснок – 2 зубчика.

    • Лавровый лист, соль и имбирь.

    Маринад: пропущенный через пресс чеснок мало оливы лавровый лист имбирь. В этом маринаде выдерживают мясо не менее 2 часов, после чего готовят его на гриле, все время переворачивая.

    Кружочками режут кабачки и баклажаны, готовят на гриле. Остатки масла оливы смешивают с рубленой зеленью и лимонным соком. Выкладывают на блюдо овощи и мясо с гриля, украшают томатами Черри, поливают соусом. Калорийность – 140 ккал.

    Творожный

    Творожный

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • Творог – 0,2 кг.

    • Йогурт – 4 столовых ложки.

    • Мед – столовая ложка.

    • Ягоды и персики.

    Смешивают творог с йогуртом и медом, раскладывают по формочкам, украшают малиной, персиками и смородиной. Калорийность – 65 ккал.

    Кефирное желе

    Кефирное желе

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • Желатин – 2 столовых ложки.

    • Вода – 4 столовых ложки.

    • 0,5 мл кефира.

    • Сахар – 3 столовых ложки.

    • Сметана – 2 столовых ложки.

    • Ягоды для украшения.

    Желатин смешивают с водой, оставляют для набухания, затем подогревают на воде, но до кипения не доводят. Кефир смешивают с сахаром и сметаной, вводят в него желатиновую массу, еще раз перемешивают. Разливают десерт по креманкам, охлаждают. Перед подачей украшают ягодами. Калорийность – 180 ккал.

    Сбалансированное питание

    Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):

    ДеньЗавтрак ПерекусОбедПерекусУжинОбщая дневная калорийность, калорий
    1Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) 100 г смеси ягод (35) = 215 кал30 г грецкого ореха = 210 калГречка — 40 г в сыром виде (150) паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал200 мл нежирного кефира (60) 100 г апельсина (35) = 95 кал200 г котлет из трески (222) 100 г огурца (15) = 237 кал1157
    250 г сухого риса, сваренного на воде (160) 2 отварных вкрутую яйца (80) 100 г нектарина (50) = 270 калБутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г авокадо (50) 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) 200 г зеленого горошка (110) салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал200 мл нежирного кефира = 60 кал100 г вареных креветок (95) 150 г запеченных баклажан (40) 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал1170
    3Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал100 г творога 5% (121) 100 г голубики (40) = 161 кал50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) 100 г отварной говядины (230) = 465 кал150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал120 г запеченной семги (260) салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал1206
    4Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 калСалат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 калРагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 калЗапеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) 100 г отварного картофеля (80) 50 г лука (20) 20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал1175
    5Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) 2 яйца (100) 100 г огурцов (15) = 295 кал150 г творожной запеканки (120) 100 г клубники (32) = 152 калСырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал200 мл нежирного йогурта (60) 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал1179
    6Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 калЯблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал200 г апельсина (76) кал 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал200 г отварной трески (160) салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал1141
    7Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30) = 250 калБутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал200 мл кефира обезжиренного (60) 100 г киви (60) = 120 кал150 г отварного кальмара (165) 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал1209

    Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.

    Преимущества ПП для похудения:

    • при сбалансированном диетическом рационе организм получает все необходимые вещества для полноценного функционирования всех органов;
    • разнообразие продуктов позволяет уменьшить вероятность срывов и легче переносить похудение;
    • подбор продуктов может быть индивидуальным, главное, учитывать калорийность и соблюдать принцип «на ужин — белки овощи»;
    • специалисты утверждают, что сброс веса с соблюдением такого рациона считается максимально безопасным для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
    • отсутствует необходимость выходить выходить из диеты каким-то особым способом, достаточно увеличивать калорийность на 200-300 калорий каждую неделю.

    Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.

    Советы, как выбрать подходящее меню

    Советы от диетологов, как выбрать наиболее подходящее меню для похудения:

    1. Учитывать цель. Если нет необходимости сбрасывать вес срочно, то необходимо отдать предпочтение правильному питанию. Если скоро предстоит важное событие — можно начать с белкового рациона и перейти от него к правильному питанию. При этом частоту приемов пищи можно позаимствовать у дробного питания, а обилие овощей и фруктов — у индийского меню.
    2. Принимать во внимание вкусовые предпочтения. Если человеку нравится есть мясу и рыбу, то ему подойдет белковая диета, если по каким-то причинам он не ест животные белки — можно худеть на дробном рационе с растительной пищей или индийской системе питания.
    3. Согласовывать диету с состоянием здоровья — при наличии противопоказаний к любым продуктам, которые в той или иной системе похудения являются основными, нужно рассмотреть другой вариант.
    4. Учитывать физиологические особенности. Так, специалисты утверждают, что обладатели типа фигуры «Яблоко» лучше сбрасывают вес на растительной пище, для «Груш» подойдет любой из перечисленных вариантов меню, но со строгим подсчетом калорийности, «Песочным» часам и тем, у кого очень растянут желудок, идеально подойдет дробное питание, «Перевернутому треугольнику» лучше всего сбрасывать вес на белковых рационах, а «Банану» достаточно заменить животные жиры растительными и не переедать.

    Есть также теория о том, что выбор продуктов для похудения нужно совершать, исходя из группы крови. Тем, у кого первая — делать упор на белки, вторая — на овощи и исключить жирное мясо, третья — на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая — есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.

    Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

    При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

    1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
    2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
    3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
    4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).меню на 1200 калорий с бжу 7

    Отзывы

    Вот отзывы и результаты похудевших, пользовавшихся на диете нашим меню в 1200 ккал. Давайте узнаем, как проходит похудение на питании таким кол-ве ккал — читаем отзывы:

    Очень не люблю себя ущемлять в чем-то, поэтому и набрала лишних 8 кило (вес — 67 при росте 160). Я просто обожаю сладкое, поэтому все эти жесткие пп рационы питания ккал на диетах вели только к срывам. Попробовала этот план питания от Кости Широкой и с легкостью выдержала, даже сама не поверила!!!!

    Всем привет! Я девушка активная, вешу 60 кг при росте 171, рассчитала свою ккал для похудения: 1643! Один мой базовый метаболизм тратит 1300 ккал, поэтому ,конечно ,1200 для меня мало. НО! Хочу похвалить этот рацион, так как в нем такая еда, которая помогает мне не срываться (я безумно люблю сладкое). Плюс есть кбжу (что очень редко встречается в интернете), так что я спокойно увеличиваю порции и рассчитываю получившиеся калории. Плюс я себе добавила фруктов и порцию протеинов и вуаля — минус 1,3 кило за 2 недели (при моих размерах прекрасный результат)!

    В данном питании на 1200 ккал есть минус: почему он только один 🙁 Спасибо, Косточка, что научили меня считать калории и худеть!!! Напишите еще таких рационов, пожалууууууууйста! До этого сайта я худела на одном кефире, теперь хоть знаю, 1200 калорий это сколько еды.

    Оцените статью
    Диета
    Добавить комментарий

    Adblock
    detector