Меню для здорового питания. Вы обретёте идеально стройную фигуру на всю жизнь!

Основные правила правильного питания

1. Забудьте про хлеб (цельнозерновой и ржаной разрешается в небольших количествах), майонез, любые соусы и новомодные приправы, не пересаливайте еду. Все это подогреет ваш аппетит, вы не сможете ограничиться одной порцией блюда.

2. Порция размером с ладонь. Привыкайте, именно столько вам необходимо, чтобы насытиться.

3. Йогурт и мюсли – это совсем не диетическая еда. Их позволяется есть только на завтрак или же в первой половине дня.

4. Ужинайте за 4 часа до сна. Не больше. Не заставляйте организм голодать, это грубейшая ошибка.

5. Спите не менее 8 часов в сутки. Помните, что недосыпание способствует перееданию. А еще нездоровому цвету лица и раздражительности.

Научившись правильному питанию, вы сможете сделать свою фигуру красивой да и самочувствие будет вам радовать.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:


Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Возможные ограничения

Данный способ похудения имеет ограничения:

  • не рекомендуется во время беременности и в период лактации;
  • не подходит людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного характера;
  • не назначается при аллергических реакциях организма в связи с непереносимостью любого из продукта;
  • не рекомендуется при различных заболеваниях, которые пагубно воздействуют на организм.

Диета виктории сикрет

Виктория Сикрет – известная в мировой сообществе женщина, создательница самого популярного бренда нижнего белья.

Диета, благодаря которой Виктория имеет прекрасные формы тела, подразумевает общую продолжительность – 13 дней, из которых меню составлено на первые 7 дней. В дальнейшем происходит повтор, за исключением последнего дня.

В результате индивидуально у каждой женщины сбрасывается от 5 до 8 кг лишнего веса. Похудение данным методом рекомендуется использовать не чаще 2 раз в течение 1 года.

Главный принцип диеты Виктории Сикрет заключается в обильном употреблении белковых, и в сжатом — углеводных продуктов питания.

Метод способствует сжиганию жира при отсутствии потери эластичности мышц.

Диета кейт мосс

Кейт Мосс является британской моделью и актрисой, обладающая безупречной фигурой. Диета модели признана одним из самых результативных методов борьбы против излишней весовой массы.

Метод основан на низкоуглеводной диете.


Диета Кейт Мосс предусматривает полный отказ от калорийной пищи

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.


Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.


Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Женщины


В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

Завтрак без вреда для фигуры

ВАЖНО: Залогом красивой фигуры и отличного самочувствия есть полноценный завтрак.

Следует помнить, что завтракать следует не меньше чем за полчаса после пробуждения. В период от семи до девяти утра. Если позавтракать правильно, можно избежать нежелательных перекусов и чувства сильного голода в 11 часов дня.

  • Идеальным завтраком можно назвать мюсли. В их составе есть все необходимые для полноценного и здорового завтрака продукты. Заправлять мюсли можно йогуртом, кефиром, соком, следуя своим предпочтениям
  • Можно приготовить кашу: овсяную, гречневую, пшеничную. Для более полного эффекта, добавить в кашу овощи или фрукты
  • Для любителей плотного завтрака идеальным будет съесть рыбу или нежирное мясо приготовленные на пару. В дополнение можно приготовить овощной салатик, заправленный оливковым маслом
  • Для разнообразия, фруктовые салаты с добавлением творога, йогурта, сока, поднимут настроение с самого утра и надолго зарядят энергией.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

  • 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
  • от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
  • от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
  • от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
  • от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Недельный рацион

Диета модели Виктории Сикрет для похудения, обеспечивающая здоровое тело и уменьшение излишних килограмм в кратчайшие сроки
День неделиДневной рационПродукты питания
ПонедельникЗавтрак1. Сечка-перловка (метод приготовления – на водной основе) без присутствия любых добавок. Соль не добавляетя. Допускается кусочек масла.
2. Морковка, протертая на терке с присутствием лимонных капель.

3. Хлебный ломоть (помол зерновой).

Обеденный перекусКапустное ассорти (зелень по вкусу) или овощная смесь. Допускается ограниченный объем растительного или оливкового масла.
Ужин1. Каша-гречка (соль исключается).
2. Салат капустный или морковный.
ВторникЗавтрак1. Сечка-перловка (метод приготовления – на водной основе) без присутствия любых добавок. Соль исключается. Допускается кусочек масла.
2. Ассорти из любой капусты.
Обеденный перекусОвсяные хлопья (метод приготовления – на водной основе или на молоке).
Ужин1. Пшеничная каша.
2. Салат из свеклы.
СредаЗавтрак1. Перловая сечка (на водной основе) без присутствия любых добавок. Допускается кусочек масла.
2. Салат из морковки (тертый вид) с присутствием капель лимона.
Обеденный перекусСуп из овощных продуктов без присутствия зажарки или овощная смесь (метод приготовления – духовка).
Ужин1. Молодая отварная картошка (пару штук).
2. Капустный салат. Может быть использована как белокочанная, так и пекинская капуста.
ЧетвергЗавтракНатуральный йогурт или низкокалорийная кефирная масса (200 г.)
Обеденный перекус1. Кусочек куриного мяса (метод приготовления – варка), очищенного от кожуры.
2. Овощное ассорти.
Ужин1. Капуста цветная и томаты в запеченном или тушеном виде. Допускается кусочек тертого сыра.
2. Запеченное яблоко. Запрещается добавление и сахара, и меда.
ПятницаЗавтрак1. Овощное ассорти (преимущественно зеленых).
2. Каша-гречка.
Обеденный перекус1. Суп-рассольник постного вида (без мясных продуктов).
2. Овощное ассорти.
Ужин1. Рисовая каша постного вида.
2. Овощное ассорти (метод приготовления – варка).
СубботаЗавтрак1. Сечка-перловка (на водной основе) без присутствия любых добавок. Соль исключается.
2. Ассорти из капусты.
Обеденный перекус1. Суп из овощного ассорти. Заправки исключены.
2. Капуста (метод приготовления – тушение).
УжинОвощное ассорти (преимущественно зеленых).
ВоскресеньеЗавтракОвсяные хлопья (метод приготовления – на водной основе или на молоке). Запрещается добавление любого вида масел.
Обеденный перекусСуп из овощного ассорти без зажарки. Допускается присутствие сухариков.
Ужин1. Яйцо (метод приготовления – варка).
2. Сочетание овощей (преимущественно зеленых).

А также при данной диете необходимо воспользоваться несколькими советами:

  • употреблять жидкость в неограниченном объеме;
  • исключить употребление сахара или использовать сахарозаменители;
  • разрешается употребление жидкости негазированного вида.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

От каких продуктов следует отказаться


Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

  1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

  2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

  3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

  4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

  5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

  6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Полезный обед для фигуры

Для красивой и стройной фигуры следует обедать в одно и тоже время. Полноценный обед должен включать в себя первое и второе блюда.

Без вреда для фигуры можно на первое съесть куриный супчик или бульон, он не только подарит чувство сытости но и поможет пищеварительной системе. А в холодное время года согреет. Также, на первое отлично подойдут овощные крем-супы. Густые и питательные, могут заменить гарнир.

На второе хорошо подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару, запеченные в духовке, отварные, тушеные. Исключение только жареные.

На гарнир можно выбрать:

  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • картофель, только не жаренный
  • рис
  • хлеб цельнозерновой
  • бобовые
  • овощные салаты, приготовленные с добавлением оливкового масла.

Полноценный обед — это залог здоровья и отличного самочувствия. Обедая каждый день, можно избежать переедания вечером, за ужином. И только принести пользу своей фигуре.

Правильное питание – залог стройности и гармонии с собой

В основу правильного питания входит правильный режим питания. Это значит, что питаться надо по времени. Желательно каждые 3-4 часа маленькими порциями, чтобы в сумме выходило 5 приемов пищи в день. Вы, наверное, удивитесь, что можно худеть и есть весь день, но так питаться не только можно, но и нужно.

Примерное меню

Приблизительный суточный рацион модели:

  • завтрак – обезжиренный творог (не более 100 г.), ягоды и чашечка кофе;
  • второй завтрак – апельсиновые дольки (6-8 шт.);
  • обеденный перекус – суповой отвар из морепродуктов и сочетание овощей;
  • полдник – свежевыжатый сок (250 г.);
  • ужин – котлета (способ приготовления – на пару) и овощи.

Если придерживаться правил диеты для похудения модели Кейт Мосс, то в течение уже 3 недель будет заметно, как изменилось тело и приобрело более здоровый вид.

Примерное меню на день

Ваш суточный рацион в идеале должен состоять из 3 основных приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов.

Завтрак. Завтрак должен быть плотным. Ни в коем случае не пропускайте его! Это чревато замедлением обмена веществ и всего похудения в целом. Утром старайтесь уделять особое внимание сложным углеводам: каши, мюсли. Также не оставляйте без внимания и белки: творог, яйца.

Обед. На обед вы можете позволить себе мясо. Мясо – лучший друг худеющих, оно богато необходимыми нашему организму белками и микроэлементами. Запеченное, вареное или тушеное – на ваш выбор. Не забудьте про овощи, но забудьте про картофель.

Ужин. Белок в чистом виде. Мясо или яйца. Не перегружайте организм перед сном.

Перекусы. Выпить чаю, съесть яблоко или позволить себе немного йогурта, все это – перекусы. Не стоит часто прибегать к ним. И не забывайте, что между основным приемом пиши и перекусом должно пройти не менее часа.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

  2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

  3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

  • пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

  • кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

  • хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

  • кушать в спокойном состоянии;

  • концентрироваться во время еды на процессе;

  • кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

  • активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

  • кушать свежеприготовленную пищу;

  • употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

  • хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Принципы правильного питания | рациональное питание | меню на каждый день

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.

Рецепт легкой тушеной капусты


Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Салат из редьки


Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:


Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Сладости без вреда фигуре

Сладости работают как антидепрессанты, наверное, на всех женщин. Многие слишком сильно увлекаются таким способом поднять себе настроение, и с ужасом смотрят на своё отражение в зеркале спустя некоторое время.

Для того чтобы не навредить фигуре следует выбирать только правильные сладости.

  • Самой безопасной и полезной сладостью, в умеренном количестве, есть мёд. Он не только сладкий на вкус но и, безусловно, полезный. Повышает иммунитет, улучшает обмен веществ, наполняет организм витаминами, минералами и аминокислотами. Разрешаемая дневная норма две столовые ложки
  • Фруктовый лед прекрасно заменит более калорийное мороженое, подарит чувство прохлады и свежести в знойную пору года
  • Сухофруктами можно заменить конфетки, съедая 30 грамм каждый день. При этом получить только пользу для здоровья и фигуры.
  • Можно побаловать себя черным шоколадом. Несколько кусочков этого десерта поднимут настроение и улучшат самочувствие.
  • Ещё одна полезная сладость — это зефир. В его составе только полезные ингредиенты: яичные белки, фруктовый сок, патока. Если съедать не более 50 грамм, можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта, укрепить иммунитет, улучшить память, укрепить мышцы
  • Качественный мармелад, в количестве не более тридцати грамм, не подарит лишние килограммы, а только улучшит обмен веществ и работу желудка
  • Пастила особой пользы не принесет, но 50 грамм сладости не навредят фигуре, а только принесут удовольствие

Кушать сладости можно только в первой половине дня, тогда организм работает на полную силу, и лишние килограммы не грозят. Ну, а если желание чего нибудь сладенького не дает покоя вечером, можно разрешить маленькую приятность, пробежав после этого несколько кругов на стадионе или в парке.

Советы от кейт мосс

Модель рекомендует придерживаться нескольких правил, которые со временем должны войти в привычку человека:

  • полностью отказаться от калорийной пищи;
  • включить в ежедневный рацион овощи, фрукты, яйца, бобовые продукты, постную рыбу и мясо, зелень (сбалансированное употребление);
  • отказаться от копченой и мучной продукции;
  • при употреблении жидкостей предпочтение отдавать натуральному соку, минеральной воде, чаю.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

  2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

  3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

  4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

  5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

    Цельнозерновые продукты

  6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

  7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

  8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Сырники с отрубями и бананом


Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Творожный десерт с фруктами и желатином


Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Томатный суп


Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Трехдневная диета

Одной из самых распространённых и действенных диет является быстрая трехдневная диета. Ее применяют для получения мгновенного результата. Выдержать диету такого типа сможет не каждая девушка, так как содержит жесткую программу. Диета сопровождается постоянным чувством голода, что по силам не каждой девушке.

Основывается метод на употреблении продуктов питания до полдника. При выполнении всех условий диеты масса тела уменьшается в среднем на 3 кг.

Дневной рацион:

  • завтрак включает в себя 1 яйцо всмятку и кружку жидкости (чай из различных трав);
  • обеденный перекус содержит творог низкокалорийного вида (130 г) и кружку жидкости;
  • ужин отсутствует.

Сахар из чая исключается полностью. Обеденный перекус должен быть не позднее 15.00. Употребление жидкости в течение дневного промежутка времени не ограничивается.

Диета моделей для похудения, здоровое тело и правильное питание – в совокупности эти основополагающие факторы являются наиболее эффективными для усовершенствования своего тела.

Тыква, запеченная с яйцом


Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Ужин без вреда для фигуры

ВАЖНО: Ужинать без вреда для фигуры надо не менее чем за три часа перед сном.

  • Приготовить ужин можно из овощей, исключением здесь будет картошка. Лёгкие салатики, приготовленные на пару или в духовке овощи, подарят чувство сытости. Можно приготовить овощной супчик
  • Кусочек нежирной рыбки, приготовленной на пару, или запечённой с овощами в духовке, поднимет настроение и утолит голод
  • Можно отварить куриную грудку, вдобавок сделать порцию салата из свежих овощей
  • Для легкого и питательного ужина можно выпить стакан кефира или йогурта. Кефиром разрешается перекусить непосредственно перед сном.
  • Кислое яблоко, клубника, смородина, грейпфрут, апельсин помогут насытиться вечером и с лёгкостью проснуться утром
  • Морепродукты помогут не только утолить чувство голода, но и распрощаться с лишними килограммами.

Категорически запрещается есть вечером или на ночь перед сном:

  • Мучное
  • Сладости
  • Орехи
  • Колбасу
  • Халву
  • Семечки

Перед сном можно выпить зеленого чая или стакан воды. Ложиться спать надо всегда стараться вовремя, для избежания лишних перекусов, и для хорошего настроения утром.

Упражнения для поддержания веса

1 Всегда будьте в движении. Сейчас вы в той форме, в которой хотите, найдите способ сделать поддержание формы частью вашего стиля жизни. Сидячий образ жизни приведет к лишнему весу.

  • Вставайте с дивана! Берите друга и отправляйтесь на прогулку по парку, на танцы или в бассейн. Если есть возможность, поднимайтесь по ступенькам. Выйдите на улицу и заведите пару привычек, которые помогут вам соблюдать нормальный вес. 2 Продолжайте тренировки. Физические упражнения – обязательное условие для поддержания нормального веса. Ассоциация американских кардиографов, ассоциация диетологов и руководство по диетам для американцев рекомендуют выполнять 30 минутный комплекс упражнений, которые будут поддерживать вас в форме, без потери веса. Помните, что любые упражнения приносят пользу, пусть даже у вас не получается заниматься 30 минут в день.
  • Упражнения могут быть самые разные. Вы можете выгуливать собаку каждый вечер, заниматься йогой или плаваньем. Все, что заставляет вас двигаться, считается физическими упражнениями. А еще, вам не обязательно заниматься в день 30 минут подряд! Если вам так будет удобней, разбейте 30 минут на три меньшие тренировки. 3 Чередуйте. Если вы погрязнете в рутине тренировок, и вам, и вашему телу это надоест. Вам будет сложнее заниматься, а значит и поддерживать свой вес.
  • Работайте на кардио, поднимайте вес, проводите интервальные тренировки, занимайтесь йогой. Даже рутина каждый день может быть разной. Вы можете также объединить в один день несколько видов тренировок. Занимайтесь с весом через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Упражнения для похудения

Во-вторых, это оптимальная физическая нагрузка. Каждая из нас без особого напряжения соблюдает определенные утренние процедуры по уходу за собой. Так почему же не прибавить к ним ежедневную утреннюю зарядку? Только учитывайте, что обычная зарядка не заменит регулярную полноценную тренировку.

Что это такое? Не обязательно она должна быть слишком длительной, гораздо важнее ее качество. Тренировка должна включать в себя и силовую нагрузку и аэробную часть, первая нагрузит ваши мышцы, вторая ускорит обмен веществ. Наличие разминки в начале тренировки обязательно, это может быть вращение руками, ногами, различные наклоны. Каждый раз можно прорабатывать различные группы мышц.

Формула тела: питание и тренировки для идеальной фигуры

Совместный проект портала «Я покупаю» и «Цитадель силы» в полном разгаре! В первом материале мы познакомили вас с главной героиней — Марией Семенчук. Она на собственном примере покажет, как всего за один месяц создать идеальную фигуру. Отметим, что для проекта специально была выбрана девушка средней комплекции. Ведь путь создания красивого тела и поддержания его в совершенной форме сложнее, чем просто похудение.

Менять образ жизни, пищевые привычки и распорядок дня всегда трудно, и часто все заканчивается срывом (о мотивации нашей героини — в третьей статье проекта). Чтобы этого избежать, Мария и её куратор Олеся Краснокуцкая решили подойти к процессу системно и обдуманно. Первая неделя была посвящена постепенному переходу на новый режим питания и тренировок. Своими впечатлениями об этом Мария поделилась в своем блоге.

— Это история не о том, как похудеть: немного силы воли и терпения — и вы уже среднестатистическая «худышка». Это история о том, как создать свое идеальное тело. Не секрет, что женский организм «за 25» начинает сталкиваться с проблемами: целлюлит, животик, да и кожа уже не такая упругая. Год назад мой вес составлял 70 кг, сейчас я вешу 58 кг, но эти проблемы не обошли меня стороной. Моя задача — всего за 30 дней приблизиться к идеальному, подтянутому телу. Пресс, упругие ягодицы, крепкие бедра, тонкая талия — какая женщина не мечтает об этом в преддверии лета? Добиться такого результата в кратчайшие сроки тяжело, но с хорошим наставником вполне реально, — поделилась своими впечатлениями Мария.

Правила здорового питания

Как рассказала тренер Олеся, дневная норма для Марии будет составлять 1000 ккал. Основной принцип — снижение количества углеводов в рационе и повышение объёма белка. В результате за сутки Мария будет потреблять 100 г белков, 60 г углеводов и 50 г жиров, из которых 20 г — животные, а 30 г — растительные.

Часть продуктов придется полностью исключить: сахар, кондитерские изделия и напитки, содержащие сахар (соки, лимонад), белые каши (манная, рисовая, пшенная), молочная лапша, картофельное пюре, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, очень сладкие фрукты (хурма, дыня, арбуз, виноград, бананы). Также придётся отказаться от сухофруктов, жирной, жареной пищи, майонеза, сметаны, жирных сыров и колбас.

Помимо этого Марии придётся существенно сократить в своем рационе количество цельнозернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, серых каш на воде, несладких фруктов, ягод и сыров до 40% жирности. Эти продукты можно будет есть только до 16.00.

А вот к продуктам, которые можно употреблять без ограничения, можно отнести свежие овощи, зелень, грибы, нежирную говядину (телятину), птицу (без кожи), рыбу, яйца, творог 2% жирности.

— Пищу необходимо принимать 5-6 раз в день, из которых 3 — это основные приемы пищи, плюс 2-3 перекуса. Также в течение дня необходимо употреблять минимум 1,5 л воды. В тренировочные дни объем воды увеличивается до 2 л. в день, — пояснила Олеся.

Меню для здорового питания. Вы обретёте идеально стройную фигуру на всю жизнь!

Пример дневного рациона:

Завтрак: овсянка (или гречка, бурый рис, перловка) 50 г сухофрукты, орехи (горсть) чай/кофе;

Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, или фрукт;

Обед: гречка (или макароны, бурый рис, перловка) 50 г куриное филе (говядина, рыба) 150 г овощи;

Полдник: овощной салат или кисломолочный напиток (без добавок);

Ужин: куриное филе (говядина, рыба, яйца) 150 г овощи;

Второй ужин: яйца 2 шт или творог.

Вкусные хитрости

Резко отказаться от сладостей бывает очень сложно. Чтобы не сорваться при виде шоколадки или конфет, можно включить в рацион полезные «вкусняшки».

Так, например, обычные торты и пирожные можно заменить десертами из орехов, ягод, пряностей, фруктов. Сладость лакомств создается за счёт натуральных продуктов: фиников, сиропа агавы и топинамбура, кокосового, виноградного или тростникового сахара. К тому же натуральные десерты обычно не вызывают аллергии, потому что в них нет консервантов, загустителей и красителей.

Шоколадки можно заменить полезным шоколадом или, как его еще называют, «веганским» шоколадом. Он готовится из сырого органического какао-порошка, какао-масла холодного отжима и кокосового сахара. Для его приготовления ингредиенты нагреваются 1 раз до температуры плавления какао-масла — 42оC. Такой метод сохраняет все полезные свойства шоколада, аромат и вкус.

Меню для здорового питания. Вы обретёте идеально стройную фигуру на всю жизнь!

Как проходят тренировки

Но не стоит забывать, что питание — это далеко не всё, что нужно для создания идеальной фигуры. Сегодня мы также расскажем о занятиях в фитнес-зале Марии на примере одного тренировочного дня.

— Мои тренировки проходят три раза в неделю. Они состоят из силовой программы и закрепительных упражнений и процедур в велнес-зале. И вот тут стоит тяжелая задача не только в тренировочном процессе — она ставится каждый день и каждую минуту. Это работа над собой, своими желаниями, силой воли, своим организмом. Научиться слушать его и, главное, не обмануть себя и не сорваться, — рассказала главная героиня проекта.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволит разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе с отягощениями. В этот раз для разогрева Мария и Олеся используют кардиотренажёр «Болбайк».

Основная часть:

1. Суперсет на мышцы пресса:

2. Трисет на бедра и ягодицы:

Меню для здорового питания. Вы обретёте идеально стройную фигуру на всю жизнь!

3. Трисет на мышцы груди, спины и плечевого пояса:

4. Трисет на плечи и руки:

>

Заминка является важной частью любой тренировки. Она помогает успокоить сердечно-сосудистую систему и плавно выйти из рабочего состояния. Для заминки Мария использует кардиотренинг на клаймб-тренажёре — он имитирует подъем по лестнице и даёт более серьезную нагрузку, чем бег или ходьба по ровной поверхности.

— Все упражнения мы выполняем по 4 подхода, в среднем по 20 повторений на каждое упражнение с отдыхом между подходами не более 1 минуты. Такой темп тренировок позволит нам добиться максимального результата за минимальный отрезок времени, — рассказала тренер Олеся.

После интенсивных тренировок Мария отправляется на велнес-процедуры. На этот раз Олеся и её подопечная взяли лимфодренажную куртку. Эта процедура стимулирует вывод лишней жидкости из организма и, как следствие, снимает отёки.

Меню для здорового питания. Вы обретёте идеально стройную фигуру на всю жизнь!

Что ж, Мария и ее тренер прекрасно потрудились! Впереди еще много интересной и «вкусной» информации о правильном питании и тренировках, советы и комментарии тренеров и кураторов проекта, а также личные впечатления и отзывы Марии о программе совершенствования «Формула тела». Следите за новостями по хэштегу проекта #ЯП_машафитоняша и читайте новые материалы на следующей неделе.

Партнеры проекта:

«Ели-худели» — дневные пакеты готовой еды для снижения веса

vk.com/elihudeli
instagram.com/elihudeli/
hudeli.ru/
8 (800) 2222-804
Г. Новосибирск

Фитнес-корсет, корректирующее белье и фитнес-одежда из Колумбии!

Лучшее качество корректирующего белья на мировом рынке COLOMBIANKA & ANN CHERY!
Made in Colombia!💎
WhatsApp 7 (913) 777-3434
colombianka.ru
instagram.com/colombianka

FitnessLookNSK

Спортивная одежда и обувь
Made in Brazil
w/a 8 (909) 852-22-45
instagram.com/fitnesslook_nsk
г. Новосибирск, ул.Красный Проспект, 182 (ТЦ Европа), 2 этаж

Клуб силовых видов спорта «Цитадель силы»

vk.com/citadel_sily
instagram.com/citadel_sily
ул. Дуси Ковальчук, 91
тел. 291-0-333

Mr. Konfetkin

Полезные десерты на заказ. Живой шоколад

http://mrkonfetkin.ru/
vk.com/mrkonfetkin

Instagram: @mrkonfetkin

Тел: 8 (913) 897-27-15 Дмитрий

Тел: 8 (983) 317-50-33 Ирина

Экспресс-диета от кейт мосс

У любой модели в запасе имеется экспресс-диета на экстренные случаи. У Кейт Мосс есть тоже такая диета в арсенале. Данная методика не рекомендуется к использованию на постоянной основе.

Примерный суточный рацион:

  • завтрак – белок вареных яиц (не более 4 шт.) и апельсин. Можно чередовать с белковым омлетом и добавленным в него шпинатом (готовка на пару);
  • обеденный перекус – сочетание овощей (300г.) и кусочек варенного мясного продукта (100 г.);
  • ужин – рыба (жарка исключена) и овощи.

Если возникает желание перекусить, то лучше употреблять фруктово-ягодные продукты или орешки.

Диета моделей для похудения, здоровое тело по результатам которой обеспечено, считается модным трендом в индустрии красоты и пользуется популярностью среди многих звезд эстрады.

Любая диета моделей для похудения (здоровое тело) основана на регулярном потреблении свежих овощей

Еда без вреда для фигуры: советы и отзывы

  • Для стройной и красивой фигуры следует придерживаться здорового и полезного питания. Следует забыть о жирной, жаренной еде, фастфуде
  • Принимать пищу следует каждый день, в одно и тоже время. Организм не должен чувствовать сильного голода, иначе начнет откладывать лишний жир на проблемные места
  • Не переедать, следует иметь чувство меры. Даже самые низкокалорийные продукты, съеденные в огромных количествах могут принести вред
  • В меню должно быть достаточное количество фруктов и овощей, для хорошего самочувствия и настроения
  • Не надо забывать и о воде, следует выпивать дневную норму. Вода помогает очистить организм, притупить чувство голода

И, даже, если питаться каждый день правильно, и только полезными продуктами, не стоит забывать о физических упражнениях. Они только помогут поддержать вес в норме или скинуть лишние килограммы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector