Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения Продукты

Воскресенье

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Меню было составлено с учетом принципов системы“Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна.

Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Вторые блюда

Запеканка грибная в микроволновке для худеющих

2 кг свежих грибов                                             3 ст. сухарей панировочных

2-3 шт. лука                                                          3 ст. л. растит. масла

1,5 ст. обезжиренного молока                         соль

Способ приготовления:

  1. Лук мелко нарезать. На 3-4 мин. отправить в микроволновую печь, установив мощность 800 Вт. Добавить порезанные грибы и готовить еще 5 мин.
  2. Яйца с молоком взбить. В полученную смесь ввести панировочные сухари и посолить.
  3. Грибы с луком залить яично-молочной смесью в емкость с крышкой. Поставить в микроволновку на 7-10 мин., мощность 800Вт.

Перед подачей блюдо украсить зеленью.

Каша с черносливом

500 мл воды                                    200 г чернослива

250 г пропаренного риса             250 мл 10% сметаны

1,5 ст. л. сахара                                ванилин

На ¼ часа оставить чернослив, залитый горячей водой. Промыть рис. Сварить до полуготовности. В емкость с рисом добавить чернослив, накрыть крышкой и оставить на 10-15 мин, укутав пледом, на столе. Сметану взбить с сахаром. Перед подачей кашу полить соусом.

Голубцы из «пекинки» с рисом и овощами

8 больших капустных листьев                        150 г риса

2 отварных яйца                                                  луковица

150 мл сметаны                                                    2 средних моркови

зелень

До полуготовности отварить рис. Подготовить листья капусты. Погрузить их в миску с кипятком. Оставить до размягчения. Измельчить луковицу. Натереть 2 моркови. Перемешать морковь и лук с рисом, а затем добавить в полученную смесь яйца, предварительно нарезанные мелкими кубиками.

На капустный лист выложить порцию начинки и свернуть. Голубцы положить в сотейник. Сметану развести водой, добавить немного соль и залить блюдо сделанным соусом. Отправить голубцы в духовку и запекать при 180C в течение 20 мин. Готовые голубцы посыпать мелконарубленной зеленью.

Телятина деликатесная

300 г телятины (мякоть)                             половина лимона

30 г рафинированного раст. масла          10 г измельченной зелени

0,5 ч. л. молотой гвоздики                         3 г сухого имбиря

Мясо нарезать тонкими кусочками поперек волокон. Посыпать каждый из них приправами. Выдавить сок из лимона, перемешать и посолить. Форму для запекания смазать маслом. Уложить телятину и поставить в духовой шкаф на 20 мин, установив температуру 160-180C.

Индейка с имбирем и миндалем

600 г филе индюшки                                         40 г пикантного соевого соуса

50 г  лимонного сока                                         6 шт. очищенных миндальных орехов

4 г имбиря (сухого)                                            1 шт. сладкого перца

лук

Пошаговое приготовление:

  1. Индейку порезать на порционные полоски.
  2. Смешать имбирь, соевый соус и лимонный сок. Филе полить маринадом и оставить на 3 часа, накрыв крышкой.
  3. Небольшое количество растительного масла смешать с измельченным миндалем, порезанным луком и сладким перцем.
  4. Филе переложить в сотейник добавить миндаль с овощами и влить ½ ст. воды. Тушить на медленном огне 20-25 минут.

Подавать филе индейки с рисом и овощами.

Минтай в сметанно-молочном соусе

0,5 ст. молока                                               2 средних тушки минтая

лук                                                                   170 г нежирной сметаны

2 ст. л. сока лимона                                    10 г муки

  1. Рыбу промыть. Затем почистить, а потом нарезать. Добавить соль и лимонный сок и оставить мариноваться на 20 минут.
  2. Лук порезать, смешать с мукой и соевым соусом. Выложить смесь в сотейник и поставить на плиту. Спустя 2 минуты влить молоко и ввести медленно сметану. Тушить соус не более четверти часа.
  3. Разогреть духовку до 200C. Выложить рыбу в форму для запекания, полить соусом. Готовить 0,5 часа.

Фаршированная репа

Липовый мед – 20 г                                       Ореховое масло – 3 ст. л

Сухое красное вино – 0,5 ст.                        Изюм – 1/3 ст.

Репа – 6-8 шт.                                                  Сахар – 2 ст. л.

Орехи                                                                  Соль

Булка с отрубями

Репу вымыть. Обсушить бумажным полотенцем. Срезать верхнюю часть. Оставшийся плод отварить до мягкости. Выбрать середину. Добавить в мякоть ореховое масло, мускатный орех, сахар, соль и булку. Перемешать. В полученный фарш влить вино и высыпать изюм.

Каша перловая с кабачками и помидорами для худеющих

200 г крупы                                                          2 красных помидора

2 средней луковицы                                           400 г кабачков

800 г воды                                                             3 ст. растительного масла

рубленый укроп                                                   соль

Заранее замоченную крупу сварить. Порубить мелко лук и помидоры. Кабачки очистить и порезать. В кастрюлю с готовой кашей добавить овощи, растительное масло и прогреть на медленном огне в течении 10 минут. Готовое блюдо посыпать укропом.

Воспи апур

400 г фасоли                                              20 г грецких орехов

2 средних картофеля                                 5 шт. чернослива

1 небольшой лук

Подготовленную фасоль сварить в воде или обезжиренном курином бульоне. Картофель очистить и нарезать. Лук слегка поджарить. Орехи измельчить. Овощи, чернослив и орехи добавить в бульон с фасолью и проварить до готовности.

Цветная капуста с макаронами по-сицилийски

600 г макарон                                                                         лук-шалот – 1 шт.

50 г масла оливкового                                                          2 чесночных зубчика

400 г капусты                                                                          160 г воды

60 г винного уксуса                                                                изюм –  5 шт.

10 г меда                                                                                    2 ч. л. семян фенхеля

3 ст. л.  кедровых орехов                                                      веточка свежего тимьяна

Отварить макароны до состояния аль денте. На сковороду с оливковым маслом выложить  соцветия цветной капусты, порезанный лук-шалот и пропущенный  через давилку чеснок. Жарить до золотистого состояния. Добавить уксус, изюм, мед, фенхель и воду. Довести до кипения и протушить 15 минут. Снять с плиты добавить тимьян и орехи.

Макароны смешать с соусом из цветной капусты. При желании присыпать тертым сыром.

Рыбные тефтели на пару

0,5 кг филе трески или морского окуня                       50 мл молока

яйцо

20 г манной крупы

лук небольшой

  1. Манную крупу залить водой и оставить набухать.
  2. Филе и лук пропустить через мясорубку.
  3. Смешать рыбный фарш с манной крупой. Вбить яйцо. Влить молоко. Хорошо вымесить.
  4. Сформировать шарики.

Готовить ПП-тефтели проще всего в мультиварке:

  1. В емкость налить воду. Опустит очищенную морковь и луковицу.
  2. Установить специальный контейнер и выложить на него тефтели.
  3. Выбрать режим «Пар»  и установить время – 25 минут.

Рыбные тефтели для худеющих отлично сочетаются с овощами, рисом и отварным картофелем.

Десерты

Яблочный десерт по-шведски

350 г. яблок (кисло-сладких)                                   2 ст. л. измельченного миндаля

40 г. сахара                                                                    200 г муки

30 г сока лимона                                                          яйцо

Этапы приготовления:

  1. Яблоки очистить и нарезать кубиками. Сложить в миску и засыпать ½ порции сахара. Поставить в микроволновую печь, мощность 800 Вт. Карамелизировать фрукты 5-7 мин.
  2. Яйцо перемешать с оставшимся сахаром. Добавить муку, орехи и сок лимона.
  3. Противень смазать небольшим количеством сливочного масла. Выложить яблоки и залить соусом. Поставить в предварительно разогретый до 150C духовой шкаф на 10 минут.

Медово-миндальные батончики

200 г овсяных хлопьев                                      10 г семени льна

45 г миндального ореха                                    25 г кунжута

20 г очищенных семян подсолнечника       ¼ ст. ягод смородины

¼ ст. мелко нарезанной кураги                     50 г изюма

0,25 ст. миндального/льняного  масла        80 г меда

25 г коричневого сахара                                    0,5 ч. л. ванили

Этапы приготовления:

  1. Разогреть духовой шкаф до 200C.
  2. На противень разложить миндаль, овсяные хлопья, семена подсолнечника, кунжутное и льняное семя. Отправить в духовой шкаф минут на 10, пока семя льна не станет золотистого цвета.
  3. В миску высыпать предварительно вымытую смородину, курагу и изюм. Добавить подсушенные орехи, хлопья и семечки.
  4. В отдельной емкости смешать мед, сахар, ваниль с миндальным маслом. Поставить на плиту и прогреть в течение 3 минут.
  5. Горячий медовый соус вылить в орехово-фруктовую смесь. Быстро перемешать, пока не остыла. Сформировать батончик прямоугольной формы и положить остывать.
  6. Спустя 20–30 минут разрезать на порционные кусочки.

Тыквенный десерт

150 г тыквы                                                     75 г сметаны

1 ст.л. сахара                                                  2 яблока

30 г муки                                                          1 куриное яйцо

корица

Очищенную тыкву нарезать небольшими кубиками и проварить до мягкого состояния. Сахар и яйцо взбить венчиком. Смешать со сметаной и мукой до однородной массы. Яблоко очистить и порезать. Выложить вместе с тыквой на противень, посыпать корицей, залить сметанно-яичной смесью. Готовить при 200 до 10 минут.

Творожно-фруктовый десерт

200 г нежирного творога                              1 ст. л. сахара

250 г свежих ягод и фруктов                        2 ст. л. овсяной муки

яйцо                                                                     0,5 ч. л. соды

Приготовление:

  1. Ягоды и фрукты промыть и выложить в форму для запекания.
  2. Яйца взбить с сахаром и добавить овсяную муку. Перемешать ингредиенты. Всыпать творог и соду.  Размешивать до получения однородной массы.
  3. Вылить яично-творожную смесь на ягоды. Отправить противень в духовку на 10 минут. Блюдо готовится при температуре 180C.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно.

  • Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
  • Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
  • Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
  • Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Первые блюда

Свекольник с крапивой

3 средние молодые свеклы с ботвой                         лук – 2 шт.

небольшой пучок крапивы                                          морковь – 1 шт.

оливковое масло                                                              вода – 4,5 ст.

томатная паста

Ингредиенты для заправки:

1/3 ст. сметаны                                                                 3 веточки кинзы (свежей)

Порезать овощи. Листья буряка порубить на кубики. На сковороде протушить овощи с томатной пастой 6-7 минут. В кипящую воду вылить полученную томатно-овощную смесь. Посыпать солью и варить полчаса.

Блюдо подавать охлажденным.

Рисовый суп со шпинатом

1,5 л бульона из телятины                                  2 яйца

1 ст. воды                                                                 200 г шпината

200 г риса                                                               80 мл сока лимона

Перец молотый

  1. Бульон развести с водой. В кастрюлю добавить перец и рис. Варить на сильном огне.
  2. Порезать шпинат.
  3. В отдельной миске взбить куриные яйца. Влить в них 100 мл горячего бульона и взбить еще раз.
  4. Вылить смесь в кастрюлю. Постоянно помешивая суп, добавить шпинат, ввести лимонный сок и проварить 5 минут. Суп не доводить до кипения, иначе яйца могут свернуться.

Суп с цветной капустой

Телятина – 300 г                                                растопленное сл. масло – 70 г

Капуста – 200 г                                                   Мука – 20 г

Яичный желток                                                   0,5 сливок

  1. Мясо отварить. Вытащить из бульона.
  2. Цветную капусту измельчить в блендере, смешать с мукой и маслом. Полученную смесь смешать с бульоном, прокипятить.
  3. Сливки подогреть. Медленно ввести.

Рыбный ПП суп

0,5 кг картофеля                                                            рыбное филе – 300 г

1 средняя морковь                                                         350 мл бульона

300 мл воды                                                                    небольшой лук

Молоко – 200 мл                                                           веточка сельдерея

  1. Картофель, морковь и сельдерей нарезать кубиками небольшого размера, а лук – крупно.
  2. Бульон с водой перемешать. Довести до кипения.
  3. В кастрюлю опустить картофель и лук. Варить 10 минут.
  4. Рыбу нарезать произвольными кусочками.
  5. Засыпать в кастрюлю с бульоном морковь, сельдерей и рыбу. Добавить специи по вкусу. Накрыть крышкой и варить 10 минут
  6. Ввести в суп молоко и довести до кипения.

Подавать суп лучше всего с гренками.

Тэнги

70 мл бульона из индейки                                6 ст. л. йогурта без добавок

2 ст. л. обезжиренной сметаны                        2 зубка молодого чеснока

3 веточки зеленого базилика                            500 г цуккини

60 г кукурузного крахмала                                 4 перышка зеленого лука

½ ч. л. сушеного базилика                                1/3 ч. л. молотый перец

В бульон добавить чеснок, пропущенный через давилку, и черный молотый перец. Довести до кипения. Добавить цуккини, нарезанные кольцами, и базилик с зеленым луком (заранее порезанный на мелкие кусочки). Варить под крышкой 7 минут. По истечении времени достать цуккини и зелень и измельчить в блендере до пюреобразного состояния.

В отдельной емкости йогурт, сметану и крахмал. Добавить овощное пюре. В кастрюлю с бульоном выложить молочно-овощную смесь. Довести до кипения на сильном огне и пропарить 3 минуты.

Перечень продуктов, которым следует отдать особое предпочтение, а какие исключить

Чтобы не навредить своему здоровью и сбросить лишние килограммы без последствий для организма, важно включить в меню ПП:

Белки (до 50%). К продуктам, с высоким содержанием белка относятся:

  • яйца;
  • творог;
  • молоко;
  • кефир;
  • филе курятины;
  • говяжье мясо;
  • печень;
  • бобовые;
  • орехи;
  • рыба.

Медленные углеводы (до З0% от общего веса):

  • хлеб из муки грубого помола;
  • крупы;
  • ягоды;
  • фрукты;
  • зеленые овощи;
  • грибы;
  • картофель;
  • зелень.

Жиры (до 25%):

  • оливковое масло;
  • авокадо;
  • рыбий жир;
  • орехи;
  • твердые сорта сыра.

Кроме перечисленных продуктов для похудения, жиросжигающими функциями обладают:  

Ниже приведена таблица тех продуктов, которые рекомендуется убрать из своего повседневного рациона, и заменить их на полезные ингредиенты ПП для похудения:

ЗапрещеноМожно
Колбасные изделия

Соленые и острые снеки, сухари и чипсы

Майонез, покупные соусы, кетчуп

 

Сосиски, приготовленные из брокколи и куриного филе,

Мясо с пряностями запеченное в фольге

Орехи, сухофрукты

Соусы собственного приготовления, где в основу входит нежирная сметана или оливковое масло, смесь измельченных помидор, орегано и чеснока

 

Конфеты на основе нуги или карамели, молочный шоколад

Тортики, бисквиты и пирожные

Темный шоколад натурального происхождения, конфеты из смеси цедры апельсина, цукатов и меда
Сладкое, приготовленное из фруктовой пастилы, цельнозерновой муки или рисовых хлебцев

Рецепты правильного питания могут быть полноценными и разнообразными, на любой вкус. Важно их правильно и рационально выбирать.

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.
  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели

Время приема пищи

Блюдо/продукт

Калорийность (в 100 г)

Питательная ценность (на 100 г)

Белки

Жиры

Углеводы

Понедельник

Завтрак

Рисовая каша

79

1,5

0,2

17

Яблоко

52

0,3

0,2

14

Кофе

2

0

0

0,1

Ланч

Тост пшеничный

335

7,6

13,5

46

Вареное яйцо

158,7

13

11,6

0,7

Помидор

18

1

0,2

4

Обед

Минтай запеченный

79

18

1,0

0

Салат из цветной капусты

47

2

2,5

4,5

Полдник

Творог 5%

121

17

5

2

Яблоко

52

0,3

0,2

14

Чай зеленый

0

0

0

0

Ужин

Куриная грудка отварная

137

30

2

0,5

Овощное рагу

56

3

1,0

10

Вторник

Завтрак

Цельнозерновой хлеб

213

5,9

1,0

45,2

Сыр

327

21

27

0

Зеленый чай

0

0

0

0

Ланч

Творог 5%

121

17,2

5

2

Обед

Салат из пекинской капусты

42

2

2,5

4,2

Мясной бульон

5

0,6

0,2

0

Полдник

2 зеленых яблока

47

0,4

0,4

10

Ужин

Отварное филе индейки

130

25

1

0

2 огурца

15

0,7

0,1

3,6

Травяной чай

2

 

0

0,5

Среда

Завтрак

Овсянка с медом

358

12

7,5

69

Банан

89

1,5

0,1

22

Чай с лимоном

3

0,2

0,0

0,8

Ланч

Яблоко

52

0,3

0,2

13,8

Грецкие орехи

654

15,2

65,2

14

Чай зеленый

0

0

0

0

Обед

Коричневый рис

331

6,3

4,4

65,1

Тушеные овощи

75

1,7

4,1

8,2

Полдник

Творожная запеканка

130

12

4,3

10,2

Банан

89

1,5

0,1

22

Кофе

2

0

0

0,1

Ужин

Вареные креветки

95

18,9

2,2

0

Салат из помидоров и огурцов

134

1

11,4

6,6

Четверг

Завтрак

Гречка

101

3

3,4

14,6

Ягоды

52

1,2

0,7

12

Чай зеленый

0

0

0

0

Ланч

Йогурт натуральный

63

5,3

1,6

7

Обед

Хек отварной

94

20,4

0,8

0

Зеленый листовой салат

15

1,4

0,2

3

Полдник

Салат из помидоров и огурцов

134

1

11,4

6,6

Ужин

Свинина запеченная

271

27,3

17

0

Твердый сыр

327

21

27

0

Огурец

15

0,7

0,1

3,6

Пятница

Завтрак

Картофельное пюре

100

2

3,5

16

Вареное яйцо

158,7

13

11,6

0,7

Помидор

22

1,1

0,3

5

Ланч

Грейпфрут

41

1

0,1

10,3

Травяной чай

2

0

0

0,5

Обед

Суп гороховый вегетарианский

62

3

2,2

8

Тост из ржаного хлеба

410

10,2

3

86

Твердый сыр

327

21,0

27,0

0

Полдник

Творожная запеканка с изюмом

159

10,5

4,1

21

Сметана 15%

163

0,3

1,5

0,4

Ужин

Запеченный минтай

126

21,9

3,4

0,3

Зеленый листовой салат

15

1,4

0,2

3

Суббота

Завтрак

Вареные яйца

78

6,3

5,3

0,6

Чай с лимоном

3

0,2

0

1

Ланч

2 апельсина

62

1,2

0,2

15,4

Обед

Печеный картофель

95

2,5

0,7

20,5

Куриные грудки запеченные

165

31

3,6

0

Полдник

Кефир 1%

89

7,1

2,4

10

Груша

51

0,6

0,3

13

Ужин

Творог 5%

121

17,2

5

2

Печеные яблоки

56

0,3

0,4

14,4

Воскресенье

Завтрак

Пшенная каша

135

4,5

1,3

26,2

Кофе

2

0

0

0,1

Ланч

2 киви

46

1

0,4

11

Обед

Говядина отварная

256

25,8

16,5

1

Овощное соте

57

1,7

2,3

9,6

Полдник

Кальмары вареные

91

15,5

1,4

3,1

Томатный сок

41

1,9

0,1

10,3

Ужин

Котлеты рыбные паровые

94

9,7

4,3

4,2

Помидоры

22

1,1

0,3

5

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

День недели

Время приема пищи

Блюдо/продукт (масса, объем)

Калорийность (в ккал)

ПонедельникЗавтракЧашка кофе0

Плавленый сырок (полпачки)

128

Яблоко

42

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Перекус

Жареная свинина (2 тонких кусочка)

45

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Яблоко

42

Обед

Овощной суп ( небольшая тарелка)

62

Вареный картофель (2 штуки)

115

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Вареная говядина (средний кусок)

200

Перекус

Банан

96

Ужин

Хлеб (ломтик)

55

Нежирный сыр (тонкий ломтик)

42

Ветчина (средний кусочек)

21

Грейпфрут малый

42

Вторник

Завтрак

Чашка чая

0

Хлеб (ломтик)

68

Сыр гомогенизированный (полкуска)

150

Грейпфрут средний

67

Йогурт (полстакана)

90

Перекус

Хлебцы (2 штуки)

52

Сыр твердый (пол-ломтика)

16

Куриная ветчина (2 кусочка)

16

Яблоко

42

Обед

Свекольник (тарелка)

79

Куриная ножка отварная

121

Вареный рис (4 столовые ложки)

84

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Ужин

Хлебцы (2 штуки)

52

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

Овощной сок (стакан)

50

Среда

Завтрак

Кофе

0

Йогурт (полстакана)

90

Мюсли (полстакана)

105

Банан (средний)

109

Перекус

Треска копченая (небольшой ломтик)

46

Морковный сок (стакан)

86

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Обед

Овощной суп (небольшая тарелка)

62

Ячменная каша (небольшая тарелка)

92

Говядина тушеная (около 50 г)

99

Перекус

Грейпфрут средний

67

Ужин

Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом

85

Курина ветчина (2 кусочка)

19

Четверг

Завтрак

Чай

0

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Свиная вырезка (2 ломтика)

33

Помидор маленький

14

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Овощной суп (тарелка)

68

Вареный картофель (2 штуки)

115

Запеченная рыба (2 кусочка)

92

Огурец (средний)

15

Перекус

Яблоки (2 штуки)

84

Ужин

Цветная капуста отварная (небольшая)

57

Пятница

Завтрак

Кофе

0

Кукурузные хлопья (полстакана)

58

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриное филе (2 ломтика)

18

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Морковь

32

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Вареный рис (4 столовые ложки)

184

Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки)

186

Огурец (средний)

15

Стакан фруктового сока

50

Перекус

Банан

96

Ужин

Йогурт (полстакана)

90

Клубника (3/4 стакана)

26

Суббота

Завтрак

Чай

0

Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной

140

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Грейпфрут малый

42

Обед

Картофель вареный (2 штуки)

115

Телятина отварная (около 100 г)

130

Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука

60

Стакан фруктового сока

50

Перекус

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Ужин

Хлеб (2 ломтика)

82

Куриное филе (2 ломтика)

18

Йогурт (полстакана)

90

Воскресенье

Завтрак

Кофе

0

Яичница (2 яйца)

150

Помидор

29

Хлебцы (2 штуки)

52

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Обед

Суп из цветной капусты

38

Рыбные фрикадельки (4 штуки)

210

Вареная свекла (небольшая)

47

Фруктовый сок

50

Перекус

Сливы (5 штук)

66

Ужин

Йогурт (полстакана)

90

Хлебцы (2 штуки)

52

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

Салаты

Простой и вкусный салат Нисуаз

Ингредиенты:

2 больших клубня красного картофеля, нарезанных кубиками100 г стручковой фасоли2 ст. л. масла с уксусом для заправки1/2 чайной ложки тертой цедры лимона1/4 чайной ложки свежемолотого перцалистья салата4 больших яйца вкрутую, нарезанные150 г тунца2 средних помидора, порезанных

  1. Отварить картофель до готовности, 8-10 минут, добавить зеленую фасоль в течение последних 3 минут приготовления.
  2. В маленькой миске смешайте заправку для салата, цедру лимона и перец. Разложите листья салата на четыре тарелки; выложите на них картофель, зеленую фасоль, яйца, тунец и помидоры. Подавать с заправочной смесью.

Салат с лососем для худеющих

Ингредиенты:

450 г филе лосося1/2 чайной ложки перца грубого помола2 столовые ложки лимонного сока, разделенные4 свежие веточки укропа1 стакан нарезанного очищенного огурца1/2 чашки обезжиренной сметаны1/4 стакана мелко нарезанного сладкого красного перца1/4 стакана свежего укропа3 столовые ложки каперсовлистья салата1 средний персик, очищенный и нарезанный1/4 стакана нарезанного фундука1/4 стакана свежей черники4 тонких ломтика красного лука, разделенных на кольца

  1. Положите лосося на смазанный маслом противень; посыпьте 1/2 чайной ложки перца, сбрызните 1 столовой ложкой лимонного сока, запеките в духовке.
  2. Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком.

Салат правильного питания из свежей брокколи с лимоном

Ингредиенты:

1/4 стакана яблочного уксуса1/4 стакана лимонного сока1/2 стакана обезжиренной сметаны2 столовые ложки горчицы1/8 чайной ложки перца170 г сливочного сыра, размягченного1,3 кг брокколи450 г свежих грибов, нарезанных1/3 чашки изюма1/3 стакана нарезанного красного лукаЛимонные дольки, по желанию

  1. Поместите первые 6 ингредиентов в блендер; обработайте до однородного состояния.
  2. В большой миске смешайте брокколи, грибы, изюм и лук. Полейте заправкой салат. При желании подавать с дольками лимона.

Салат из нектарина и свеклы на каждый день

Ингредиенты:

150  г микса салатной зелени2 средних нектарина, нарезанные2 ст. л. бальзамического уксуса70 г нарезанной свеклы, тушеной1/2 стакана измельченного сыра фета

  1. На блюдо бросьте зелень и нектарины. Сверху – свекла и сыр, сбрызните уксусом.

Домашний салат с курицей и кешью

Ингредиенты:

2/3 стакана греческого йогурта4 чайных ложки лимонного сока4 чайные ложки меда1 чайная ложка порошка карри1/4 чайной ложки чесночного порошка1/4 чайной ложки перца1/8 чайной ложки молотого имбиря3 чашки приготовленной куриной грудки кубиками4 рубленых стебля сельдерея2 средних моркови, резаных1/3 стакана золотого изюма1/3 чашки нарезанного кешью

  1. В большой миске смешайте первые 7 ингредиентов. Добавьте оставшиеся ингредиенты.

Большой зерновой салат для худеющих

Ингредиенты:

3 стакана воды1/2 стакана перловой крупы1/2 чашки сырого дикого риса2/3 стакана сырого риса басмати1/2 стакана миндаля1/2 стакана семечек подсолнечника1/2 стакана тыквенных семечек1/2 стакана золотого изюма, нарезанной кураги и сушеной клюквы1/3 стакана рубленой свежей петрушки4 чайные ложки тертой апельсиновой цедры

заправка:1/5 стакана масла грецкого ореха1/5 стакана яблочного уксуса4 столовых ложки апельсинового сока2 чайных ложки перца

  1. В большой кастрюле довести воду до кипения. Добавьте  ячмень и дикий рис. Уменьшить огонь; накрыть крышкой и варить в течение 55-65 минут или до готовности. Тем временем приготовьте рис басмати в соответствии с указаниями на упаковке. Охладите ячмень и рис до комнатной температуры.
  2. В большой миске смешайте миндаль, ядра подсолнечника, тыквенные семечки, сухофрукты, петрушку и апельсиновую цедру; добавить ячмень и рис.
  3. В маленькой миске смешайте ингредиенты заправки. Заправьте салат и перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильнике не менее, чем на 2 часа.

Салат ПП с креветками и авокадо

Ингредиенты:

450 г очищенных и приготовленных креветок, измельченных2 помидора, порезанныхнарезанный зеленый лук1/4 стакана мелко нарезанного красного лука1 перец чили, измельченный2 столовые ложки рубленой свежей кинзы2 столовые ложки сока лайма2 столовые ложки винного уксуса2 столовые ложки оливкового масла2 средних спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубикамиЛистья салатаДольки лайма

  1. Поместите первые 6 ингредиентов в большую миску. Смешайте сок лайма, уксуса, масло и заправьте в креветочную смесь. Охладите, накрыв крышкой, чтобы ароматы смешались, около 1 часа.
  2. Добавьте авокадо. Подавать на листьях салата с дольками лайма.

Примечание: Наденьте одноразовые перчатки при резке острого перца, чтобы не обжечь кожу. Не прикасайтесь к своему лицу.

Классический салат Кобб в домашних условиях

Ингредиенты:

6 листьев порванного салата Айсберг2 средних помидора, порезанных1 среднеспелый авокадо, очищенный и нарезанный3/4 стакана нарезанной кубиками ветчины2 больших яйца вкрутую, нарезанные3/4 стакана кубиков приготовленной индейки1 чашка нарезанных свежих шампиньонов1/3 чашки измельченного нежирного сыраСалатная заправка на выборДополнительно: нарезанные спелые оливки и дольки лимона

  1. Положите салат на блюдо или в большую миску для сервировки. Разложите оставшиеся ингредиенты в ряды или секции по желанию.
  2. Подавать с заправкой по выбору; при желании подавать с нарезанными спелыми оливками и дольками лимона.

Салат ПП с курицей и миндалем

Ингредиенты:

4 чашки приготовленной куриной грудки в кубиках1 / 2 чашки зеленого винограда без косточек, половинки1 чашка нарезанного сельдерея3/4 стакана нарезанного зеленого лука3 больших яйца вкрутую, нарезанные1/4 стакана обезжиренной сметаны1 столовая ложка горчицы1/2 чайной ложки перца1/8 чайной ложки молотой горчицы1/8 чайной ложки паприки1/2 стакана миндаля1 киви, очищенный и нарезанный, по желанию

  1. В большой миске смешайте курицу, виноград, сельдерей, лук и яйца. В другой миске смешайте следующие 6 ингредиентов; перемешайте до однородного состояния.
  2. Полейте куриную смесь и аккуратно перемешайте. Добавьте миндаль и подайте сразу, или охладите и добавьте миндаль непосредственно перед подачей на стол. Украсить киви по желанию.

Простой и недорогой салат с курицей и виноградом

Ингредиенты:

1/2 стакана обезжиренной сметаны2 столовые ложки рубленой свежей петрушки1 столовая ложка лимонного сока1 столовая ложка яблочного уксуса1 чайная ложка горчицы1/4 чайной ложки перца3 стакана вареной куриной грудки кубиками1 чашка красного винограда без косточек, половинки1 чашка тонко нарезанного сельдерея1/4 чашки половинок орехов пекан, поджаренныхЛистья салата

  1. В большой миске смешайте первые 6 ингредиентов. Добавьте курицу, виноград, сельдерей и орехи пекан. Подавать на листьях салата.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная – 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)

Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок – 2 головкиКабачок — 3 шт.Баклажан — 2 шт..Картофель -2 кг.Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).

Базилик — 1 пуч.Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.Свежие огурцы 3 шт.Редис -200 гр.Стебель сельдерея — 3 шт.,Апельсины — 3 шт.Яблоки – 6 шт.Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт.Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 750 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр.Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый – 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка – 80 гр.

Сахар — 300 гр.Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)Растительное масло — 160 гр.Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр.

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Среда

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в маслеКалорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник:Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector