Основные принципы питания в 1 год
- Придерживаться режима из трех основных приемов пищи и двух перекусов.
- Употреблять продукты доступной консистенции и формы приготовления.
- Вводить все группы продуктов, которые ребенок к своему возрасту должен был попробовать, чтобы было проще выстраивать рацион.
- Не закармливать ребенка.
- Давать малышу ежедневно чистую питьевую воду.
— Чем кормить ребенка в год, чтобы он получал все необходимые для своего возраста питательные вещества?
- Овощи — подбираются по возрасту, должны занимать половину тарелки.
- Фрукты — даются после овощей, потому что они более сладкие.
- Каши — основной источник витаминов и минералов, калорий.
- Творог и йогурты без подсластителей — источники кальция, который необходим для роста.
- Супы — не все дети едят их из-за консистенции, но можно попробовать натуральные овощные крем-супы из группы детского питания.
- Мясо — источник белка и витаминов. Если семья отказалась от мяса, то ребенку придется чем-то восполнить отсутствие, например, витамина B12.
- Натуральные сладости и печенье — но они должны быть «проверенными». Нужно избегать продуктов с добавлением маргарина и трансжиров, которые будут негативно влиять на детский организм.
Рацион ребенка после года должен быть разнообразным и сбалансированным по микроэлементам и витаминам, белкам, жирам и углеводам. Большое количество клетчатки полезно для правильного формирования микрофлоры — пищевые волокна помогают соблюдать в организме баланс полезных и условно-патогенных бактерий.
— Можно ли включать в меню твердые продукты, если у малыша прорезалась только пара зубов?
— Твердые продукты помогают формировать правильные пищевые привычки, и они очень полезны для зубов. Твердые кусочки формируют правильный прикус. Чем больше в рационе такой пищи, тем больше будет места в ротовой полости и ровнее вырастут зубы. Как специалист по питанию рекомендую давать твердые продукты, чтобы зубы быстрее прорезались. Ортодонты придерживаются той же позиции.
— Какие продукты нельзя давать годовалому ребенку?
— Стоит ограничивать жирные продукты, богатые холестерином, а также орехи, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию или попасть в дыхательные пути. Врачи также не советуют давать грибы — они содержат сложно перевариваемый белок, это увеличивает нагрузку на ферментативную систему. Не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт, лучше просто исключить подобную еду из рациона.
— Среди молочных смесей можно найти формулу третьей ступени для детей старше 12 месяцев. В чем преимущества «детского молока» для подросших малышей?
— Специальные детские молочные смеси нужны, если ребенок еще не питается с общего стола полностью или мама на ночь докармливает его смесью. Смесь третьей ступени в отличии от обычного молока содержит все компоненты, необходимые для формирования у детей умственных способностей, то есть она нацелена не просто на рост, но и на развитие мозга.
Если родители заинтересованы в том, чтобы витамины и минералы поступали ребенку в сбалансированном виде, желательно обращаться к молочной смеси, например, к смеси с IQ-комплексом MAMAKO Premium®. Малыша можно кормить ограниченным кругом продуктов, и мама часто переживает, получает ли он все необходимые витамины и минералы. Смесь в этот период очень выручает.
— Составляя меню на неделю ребенку 1 года, какие моменты нужно учесть? От чего зависит правильный режим питания в один год?
— При составлении меню учитывается наличие или отсутствие аллергических реакций, вкусовые предпочтения, возраст и состояние здоровья малыша.
— В первый прием пищи лучше дать кашу (долгие углеводы) либо белковый продукт (омлет). Ребенку нужно активно начать утро, а для этого требуется энергия, которая восполняется во время кормления.
— Во второй основной прием пищи можно только овощи либо белковый продукт, поскольку ребенку еще полдня нужно активно проявлять себя. В спортивных семьях с наиболее подвижными детьми днем обязательно должна быть белковая пища. Белок — это строительный материал, который необходим для роста мышц и клеток.
— Вечером желательно не перегружать организм. Можно дать кашу за 1,5—2 часа до сна или овощи, рыбные котлеты на пару — тут мама подстраивается под предпочтения ребенка. Овощные или фруктовые пюре, дополненные творожком, разнообразят рацион. Но не нужно сразу ложиться спать после кормления, поскольку организму требуется время на переваривание.
— Они разбивают два больших «окна» между завтраком и обедом, обедом и ужином. Какие продукты выбрать для перекуса, зависит от возраста и самочувствия ребенка.
— Анастасия Ивановна, нужно ли укладывать ребенка вздремнуть после каждого приема пищи?
— У ребенка подсознательно после кормления возникает тяга ко сну, но это не то правило, которое стоит соблюдать. Если у малыша нет сил — он набегался на улице, играл без остановки 1,5 часа, потом поел — да, ему нужно восполнить силы, и он уснет. В целом же прием пищи — это восполнение энергетических затрат, и после питания хорошо часть энергии отдать — подвигаться, полистать книжечку.
— Нужно ли отучать ребенка от ночных кормлений, если он просыпается ночью и просит есть?
— В норме после года — спать без пробуждений. Ребенок может проснуться в жаркой комнате, попросить пить и спать до утра. Но проснувшийся ребенок — это всегда звоночек для мамы. Беспокойство малыша может иметь физиологический или психологический подтекст — что-то болит, он чего-то боится, недоедает.
Таблица калорийности основных продуктов
| Продукты | БЖУК |
| Кефир нежирный | Белки: 3,0 Жиры: 0,1 Углеводы: 3,8 Ккал: 30 |
| Молоко | Белки: 2,8 Жиры: 3,2 Углеводы: 4,7 Ккал: 58 |
| Сметана 10% | Белки: 3,0 Жиры: 10,0 Углеводы: 2,9 Ккал: 116 |
| Творог нежирный | Белки: 18,0 Жиры: 0,6 Углеводы: 1,5 Ккал: 86 |
| Сыр российский | Белки: 23,4 Жиры: 30,0 Углеводы: 0,0 Ккал: 371 |
| Хлеб ржаной | Белки: 4,7 Жиры: 0,7 Углеводы: 49,8 Ккал: 214 |
| Сухари пшеничные | Белки: 11,2 Жиры: 1,4 Углеводы: 72,4 Ккал: 331 |
| Гречневая каша | Белки: 12,6 Жиры: 2,6 Углеводы: 68,0 Ккал: 329 |
| Овсяная каша | Белки: 11,9 Жиры: 5,8 Углеводы: 65,4 Ккал: 345 |
| Рисовая каша | Белки: 7,0 Жиры: 0,6 Углеводы: 73,7 Ккал: 323 |
| Кабачки | Белки: 0,6 Жиры: 0,3 Углеводы: 5,7 Ккал: 27 |
| Капуста белокочанная | Белки: 1,8 Жиры: – Углеводы: 5,4 Ккал: 28 |
| Картофель | Белки: 2,0 Жиры: 0,1 Углеводы: 19,7 Ккал: 83 |
| Лук репчатый | Белки: 1,7 Жиры: – Углеводы: 9,5 Ккал: 43 |
| Морковь красная | Белки: 1,3 Жиры: 0,1 Углеводы: 7,0 Ккал: 33 |
| Огурцы | Белки: 0,8 Жиры: – Углеводы: 3,0 Ккал: 15 |
| Петрушка | Белки: 3,7 Жиры: – Углеводы: 8,1 Ккал: 45 |
| Редис | Белки: 1,2 Жиры: – Углеводы: 4,1 Ккал: 20 |
| Томаты | Белки: 0,6 Жиры: – Углеводы: 4,2 Ккал: 19 |
| Бананы | Белки: 1,5 Жиры: – Углеводы: 22,4 Ккал: 91 |
| Персики | Белки: 0,9 Жиры: – Углеводы: 10,4 Ккал: 44 |
| Финики | Белки: 2,5 Жиры: – Углеводы: 72,1 Ккал: 281 |
| Яблоки | Белки: 0,4 Жиры: – Углеводы: 11,3 Ккал: 46 |
| Апельсин | Белки: 0,9 Жиры: – Углеводы: 8,4 Ккал: 38 |
| Изюм кишмиш | Белки: 2,3 Жиры: – Углеводы: 71,2 Ккал: 279 |
| Чернослив | Белки: 2,3 Жиры: – Углеводы: 65,6 Ккал: 264 |
| Яйцо куриное | Белки: 12,7 Жиры: 11,5 Углеводы: 0,7 Ккал: 157 |
| Карась | Белки: 17,7 Жиры: 1,8 Углеводы: 0 Ккал: 87 |
| Семга | Белки: 20,8 Жиры: 15,1 Углеводы: 0 Ккал: 219 |
| Судак | Белки: 19 Жиры: 0,8 Углеводы: 0 Ккал: 83 |
| Говядина | Белки: 18,9 Жиры: 12,4 Углеводы: 0 Ккал: 187 |
| Индейка | Белки: 21,6 Жиры: 12,0 Углеводы: 0,8 Ккал: 197 |
| Куры | Белки: 20,8 Жиры: 8,8 Углеводы: 0,6 Ккал: 165 |
| Грецкий орех | Белки: 13,8 Жиры: 61,3 Углеводы: 10,2 Ккал: 648 |
| Арахис | Белки: 26,3 Жиры: 45,2 Углеводы: 9,7 Ккал: 548 |
| Мед | Белки: 0,8 Жиры: 0 Углеводы: 80,3 Ккал: 308 |
| Зефир | Белки: 0,8 Жиры: 0 Углеводы: 78,3 Ккал: 299 |
| Шоколад горький | Белки: 5,4 Жиры: 35,3 Углеводы: 52,6 Ккал: 540 |
| Бульон куриный | Белки: 2,4 Жиры: 1,1 Углеводы: 0 Ккал: 21 |
| Борщ со свининой | Белки: 8,3 Жиры: 9,7 Углеводы: 4,4 Ккал: 133,8 |
| Котлеты куриные жареные | Белки: 14,8 Жиры: 8,1 Углеводы: 2,8 Ккал: 177,6 |
| Голубцы с фаршем и рисом | Белки: 7,1 Жиры: 14,6 Углеводы: 12,9 Ккал: 222,4 |
| Овсяная каша на молоке | Белки: 8,9 Жиры: 6,1 Углеводы: 24,6 Ккал: 194,5 |
Белковый рацион
Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.
Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.
Пример меню на неделю для белковых диет:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) 100 г ягод (40) = 327 кал | Желе из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал | 200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал | 2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал | 150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал | 1210 |
| 2 | Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 кал | Творожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал | 150 г отварной говядины (375 ) салат из 100 г огурцов (15) 50 г помидоров (10) 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал | 200 мл кефира 0% (60) 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал | 200 г вареных креветок (180) 100 г зеленого горошка (55) 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал | 1173 |
| 3 | Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 кал | Салат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 кал | Суп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал | 200 мл йогурта 0% (60) 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал | 130 г семги на пару (260 ) куриное яйцо вкрутую (25) 100 г огурца (15) 100 г = 300 кал | 1229 |
| 4 | Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал | 30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал | 200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал | 200 мл кефира 0% (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал | Белковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал | 1157 |
| 5 | Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал | Коктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал | 200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал | 200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал | 200 г филе трески на пару (160) запеченные овощи — баклажаны 100 г (28), перец — 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал | 1217 |
| 6 | Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 кал | Салат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал | 150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал | 200 мл нежирного кефира (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал | 200 г отварных кальмаров (220) 200 г огурцов (30) = 250 кал | 1200 |
| 7 | Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал | 100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал | 200 г тушеных куриных фрикаделек (280) 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал | 100 г творога 0% (70) 30 г любой зелени (20) = 90 кал | Салат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15) 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал | 1105 |
Преимущества белкового питания:
- быстрый результат;
- уходит жировая ткань, а мышечная сохраняется;
- белки долго перевариваются и обеспечивают ощущение сытости на продолжительное время;
- несмотря на достаточно большое количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.
Недостатки низкокалорийной диеты на белках:
- много противопоказаний по состоянию здоровья;
- тяжело переносится людьми, привыкшими есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводную продукцию;
- из нее нужно выходить правильно, чтобы сохранить результат: расширять меню новыми продуктами и постепенно повышать калорийность;
- могут возникать побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.
Дробное питание
Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:
- благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
- продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
- маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
- такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
- если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.
Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.
Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:
| День | Завтрак — 8:00 | Перекус — 10:30 | Обед — 13:00 | Перекус — 15:00 | Ужин — 17:30 | Второй ужин — 20:00 | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | 60 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде 100 г яблока (40) 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал | 100 г апельсина (35) 10 г грецких орехов (70) = 105 кал | 200 г запеченного куриного филе (280 ) 100 г тертой моркови (34) = 314 кал | 200 мл обехжиренного йогурта (60 ) 100 г клубники (33) = 93 кал | 200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 кал | Коктейль 100 г обезжиренного творога (70) 100 мл (30 ) = 100 кал | 1197 |
| 2 | 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) 50 г изюма (160) 100 г киви (60 ) = 400 кал | Смузи из 200 г ягод (80) 10 г семян чиа (50) = 130 кал | 150 г отварной говядины (380) 100 г салата из капусты (40) = 420 кал | 200 мл напитка Ласси = 70 кал | 150 г кальмара (165) 100 г огурца (15 ) = 180 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1240 |
| 3 | 60 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 кал | Пудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал | 60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал | 200 г яблочного пюре = 88кал | 150 г отварной куриной грудки (210) 100 г помидоров (20) = 230 кал | 200 мл нежирного йогурта = 60 кал | 1226 |
| 4 | Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 кал | Салат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал | 200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал | 200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал | 200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал | 200 мл нежирного кефира (60) 5 г корицы (12) = 72 кал | 1220 |
| 5 | Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 кал | Энергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал | 100 г творога 0% (70) 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал | 1248 |
| 6 | Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал | 100 г яблочного пюре = 88 кал | 200 г отварной куриной грудки (280) салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал | 200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал | 200 г отварных креветок (180) салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 кал | Коктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал | 1193 |
| 7 | Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал | 200 г апельсина (70) 20 г грецких орехов (140) = 210 кал | Тефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал | 2 яйца вкрутую (50) 100 г помидоров (20) = 70 кал | Салат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1173 |
Индийский вариант меню
Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:
- Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца — к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 — сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
- Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
- Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
- Ужинать нужно легко — белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
- От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
- Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.
Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.
Пример меню на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г грецкого ореха (140) 100 г ягод (40) = 250 кал | Суп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал | 150 г адыгейского сыра (180) 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (27) = 267 кал | 1157 |
| 2 | Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г подсолнечных семечек (118) 100 г киви (60) = 248 кал | Суп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 кал | Салат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал | 1194 |
| 3 | Напиток Ласси (70) 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 кал | Суп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 кал | Коктейль из 150 г творога 5% (180) 100 мл йогурта 0% (30) 100 г киви (60) = 270 кал | 1152 |
| 4 | Напиток Ласси — 200 мл(70) салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал | 200 г творога 5% (242) 100 г клубники (33) = 275 кал | 1179 |
| 5 | Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 кал | Овощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал | 200 г творога 5% (242) 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал | 1203 |
| 6 | 100 г армянского лаваша (236) 100 г творога 0% (70) = 306 кал | 100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал | 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал | 1162 |
| 7 | 200 г творога 0% (140) 20 г грецких орехов (140) = 280 кал | Суп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) 100 г армянского лаваша (236) = 626 кал | Коктейль из 10 г творога 5% (121 ) 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) 100 г ягод (40) = 244 кал | 1150 |
Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.
Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего
При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.
Мясо и рыба:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Индейка вареная | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
| Котлеты из говядины | 18 | 20 | 0 | 260 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 | 222 |
| Курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0 | 170 |
| Курица жареная | 26 | 12 | 0 | 210 |
| Свинина вареная | 22,6 | 31,6 | 0 | 375 |
| Горбуша в кляре | 17,1 | 16,4 | 15,2 | 281 |
| Горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0 | 168 |
| Треска отварная | 17,8 | 0,7 | 0 | 78 |
| Треска жареная | 23 | 0,1 | 0 | 111 |
| Котлеты из трески | 12,6 | 5,9 | 15 | 164 |
Яйца:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Вареные яйца | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Жареные яйца | 11 | 12 | 0,7 | 180 |
Кисломолочные и молочные продукты, сыры:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0 | 252 |
| Йогурт 1,5% | 5 | 1,5 | 3,5 | 47 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 28 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 82 |
| Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сыр голландский | 27 | 40 | 0 | 468 |
| Сыр российский | 23 | 45 | 0 | 497 |
| Творог нежирный | 18 | 2 | 1,5 | 96 |
Крупы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Гречневая | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
| Зеленый горошек | 5 | 0,2 | 13,3 | 75 |
| Стручковая фасоль | 4 | 0 | 4,3 | 33 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокачанная | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0 | 4,3 | 22 |
| Лук репчатый | 1,7 | 0 | 9,5 | 44 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 34 |
| Огурцы | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
| Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 28 |
| Помидоры | 1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Редис | 1,2 | 0 | 4,1 | 21 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 10,8 | 50 |
Фрукты и ягоды:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Клюква | 0,5 | 0 | 3,8 | 26 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 40 |
| Дыня | 0,6 | 0 | 9,1 | 39 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 33 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
| Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 39 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 44 |
| Черная смородина | 1 | 0,2 | 7,3 | 38 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 40 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 42 |
| Сливы | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 43 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 38 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 49 |
| Киви | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 49 |
Сухофрукты:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Курага | 3,39 | 62,64 | 30,89 | 241 |
| Урюк | 5 | 67,5 | 18 | 278 |
| Изюм | 2,52 | 78,47 | 16,57 | 296 |
| Финики | 2,45 | 75,03 | 20,53 | 282 |
| Инжир | 3,3 | 63,87 | 30 | 249 |
| Яблоки сушеные | 3,2 | 68 | 20 | 273 |
Орехи и семечки:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Бразильский орех | 14,3 | 66,4 | 4,8 | 656 |
| Фундук | 5 | 61 | 10 | 651 |
| Миндаль | 18,7 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 12 | 61 | 14 | 637 |
| Кешью | 25 | 52 | 12 | 633 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| Арахис | 3 | 45 | 25 | 551 |
Масла и соусы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Соевый соус | 2 | 0 | 1 | 12 |
| Кетчуп | 2,1 | 0 | 14,9 | 90 |
| Горчица | 9,9 | 12,7 | 5,3 | 143 |
| Оливковое масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Подсолнечное масло | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Сливочное масло | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.
Правильное питание для мужчин: примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда.
Перекус: Порция творога или йогурта.
Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем.
Полдник: Апельсины или яблоки.
Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара.
Вторник
Завтрак: Омлет из куриных яиц, шпината и грибов с добавлением щепотки тертого сыра. Чай или кофе.
Перекус: Несколько свежих яблок.
Обед: Порция борща с фасолью, кусок отварной говядины. На десерт можно съесть 2—3 овсяных печенюшки.
Полдник: Натуральный йогурт, яблоки.
Ужин: Порция тушеной говяжьей печени с паровыми овощами. Чай без сахара, можно добавить мед.
Среда
Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе.
Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка.
Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима.
Полдник: Стакан натурального свежевыжатого сока, галетное печенье.
Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе.
Четверг
Завтрак: Омлет из двух яиц с добавлением щепотки тертого сыра, цельнозерновой хлебец. Кофе или чай на выбор.
Перекус: Натуральный йогурт.
Обед: Куриный ролл в лаваше на гриле (можно использовать сухую сковороду без масла). Овощной салат, заправленный творогом с горчицей. На десерт можно съесть немного свежих или свежезамороженых ягод.
Полдник: Сезонные фрукты, на выбор.
Ужин: Красное мясо отварное с зеленым горошком.
Пятница
Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами.
Перекус: Брынза и горсть орехов.
Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан.
Полдник: Порция творога с ягодами.
Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка.
Суббота
Завтрак: Яичница из 2—3 яиц, свежая зелень. Чашка несладкого чая или кофе.
Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом.
Обед: Куриные колбаски, приготовленные на аэрогриле, с брокколи, тушеной в соевом соусе и горчице. Свежевыжатый фруктовый сок.
Полдник: Стакан натурального йогурта, яблоко.
Ужин: Порция коричневого риса на пару, горсть креветок.
Воскресенье
Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда.
Перекус: Апельсины или пара яблок.
Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира.
Полдник: Порция брынзы и любые орехи.
Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара.
Здоровое питание для мужчин предусматривает также отказ от алкогольных напитков и достаточное потребление простой воды (не менее 2,5 литров в день). Она способствует правильной работе всех органов и систем организма, выводит токсины.
В меню для мужчин следует включать вкусные и полезные блюда: отварные, тушеные, приготовленные в духовке или аэрогриле мясо и рыбу; молочные продукты; зелень и овощи.
Благодаря разнообразию стола достигается гармоничный баланс количества и качества получаемых калорий – такой необходимый для здоровья и силы наших мужчин.
Сбалансированное питание
Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) 100 г смеси ягод (35) = 215 кал | 30 г грецкого ореха = 210 кал | Гречка — 40 г в сыром виде (150) паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира (60) 100 г апельсина (35) = 95 кал | 200 г котлет из трески (222) 100 г огурца (15) = 237 кал | 1157 |
| 2 | 50 г сухого риса, сваренного на воде (160) 2 отварных вкрутую яйца (80) 100 г нектарина (50) = 270 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г авокадо (50) 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал | 100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) 200 г зеленого горошка (110) салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира = 60 кал | 100 г вареных креветок (95) 150 г запеченных баклажан (40) 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал | 1170 |
| 3 | Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал | 100 г творога 5% (121) 100 г голубики (40) = 161 кал | 50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) 100 г отварной говядины (230) = 465 кал | 150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал | 120 г запеченной семги (260) салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал | 1206 |
| 4 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 кал | Салат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 кал | Рагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал | 200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 кал | Запеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) 100 г отварного картофеля (80) 50 г лука (20) 20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал | 1175 |
| 5 | Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) 2 яйца (100) 100 г огурцов (15) = 295 кал | 150 г творожной запеканки (120) 100 г клубники (32) = 152 кал | Сырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал | 200 мл нежирного йогурта (60) 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал | 200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал | 1179 |
| 6 | Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 кал | Яблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал | 200 г апельсина (76) кал 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал | 200 г отварной трески (160) салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал | 1141 |
| 7 | Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30) = 250 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал | 200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал | 200 мл кефира обезжиренного (60) 100 г киви (60) = 120 кал | 150 г отварного кальмара (165) 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал | 1209 |
Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.
Преимущества ПП для похудения:
- при сбалансированном диетическом рационе организм получает все необходимые вещества для полноценного функционирования всех органов;
- разнообразие продуктов позволяет уменьшить вероятность срывов и легче переносить похудение;
- подбор продуктов может быть индивидуальным, главное, учитывать калорийность и соблюдать принцип «на ужин — белки овощи»;
- специалисты утверждают, что сброс веса с соблюдением такого рациона считается максимально безопасным для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
- отсутствует необходимость выходить выходить из диеты каким-то особым способом, достаточно увеличивать калорийность на 200-300 калорий каждую неделю.
Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.
