Лучшие виды тренировок для похудения: кикбоксинг, пилатес, аштанга йога, hiit

Лучшие виды тренировок для похудения: кикбоксинг, пилатес, аштанга йога, hiit Здоровье
Содержание
  1. Основные приёмы и удары
  2. Что такое кикбоксинг для девушек
  3. Что это такое
  4. Что входит в окинавскую диету?
  5. Что понадобится
  6. Что ест модель, чтобы быть стройной
  7. Правила для начинающих
  8. А мне подходит кикбоксинг?
  9. Аштанга йога
  10. Бой с килограммами
  11. Боковые скручивания с утяжелителями
  12. Бокс и кикбоксинг
  13. Важнейший этап
  14. Введи спорт в привычку
  15. Вытирать пот с лица полотенцем
  16. Добавь приправ
  17. Ешь меньше, но чаще и правильно
  18. Закрепить результат
  19. Используй уксус
  20. Каждое утро выпивай ложку масла с тсц
  21. Кикбоксинг как способ снижения веса
  22. Кому не следует менять фитнес-тренировки на кикбоксинг
  23. Куда идти?
  24. Начни день с двух стаканов воды с лимоном
  25. Не голодай
  26. Обратные отжимания в приседании
  27. Особенности диеты «три кулака»
  28. Особенности питания долгожителей
  29. Откажись от кофеина
  30. Пилатес
  31. Плюсы занятий для девушек
  32. Польза кикбоксинга как фитнес-тренировки
  33. Правила выполнения упражнений кикбоксинга
  34. Пропускать заминку
  35. Противопоказания
  36. Разновидности и направления
  37. С какого возраста можно заниматься
  38. С чего начать занятия кикбоксингом?
  39. Соблюдайте осторожность
  40. Соревнования и весовые категории у детей
  41. Схемы питания на диете «три кулака»
  42. Ударим боксом по лишнему весу!
  43. Фитнес-тренировки и кикбоксинг: сходство и различия
  44. Фитнес-упражнения из кикбоксинга для фанатов зож

Основные приёмы и удары

Не стоит путать обычные занятия боксом с кикбоксингом, ведь они имеют между собой ряд значительных отличий:

  1. Подсечка. Так называется приём подъёма внутренней стороны ноги. Суть состоит в том, чтобы сбить соперника с ног, но сделать это следуя определённой технике, а не так, как вздумается.
  2. Существует несколько ударов ногами: в прыжке, с согнутым коленом, с разворотом, удар-крюк. Удар-крюк подразумевает удар по кругу любой ногой.
  3. К ударам с помощью рук относят: апперкот, джеб (удар той рукой, которая находится ближе к сопернику), панч (удар той рукой, которая находится дальше от соперника) и свинг (удар с большой дистанции). Одним из нокаутирующих приёмов является приём бэкфист. Задача состоит в том, чтобы полусогнуть руку и ударить противника её тыльной стороной.

Существует ряд запрещённых приёмов, таких как:

  1. Бить нижней или верхней частью руки, согнутой в кулак;
  2. Бить открытой перчаткой;
  3. Толкать противника предплечьем;
  4. Бить по суставам, ключице или позвоночнику;
  5. Наносить удары в область солнечного сплетения или почек.

Что такое кикбоксинг для девушек

Называют кикбоксингом собранные воедино техники таких единоборств, как карате, бокс, таэквондо, тайский бокс для женщин. Дословно kickboxing переводится как «бой ногами и руками». Женский кикбоксинг сегодня мало чем отличается от того, каким он был изначально – еще в 1985 году, однако в регламент были введены и новые правила, например, обязательное ношение протектора, защищающего грудь.

Девушки стали увлекаться «мужским» видом спорта в большей степени ради самообороны, ведь не всегда рядом может оказаться мужчина, готовый защитить беззащитную леди в непредвиденной и опасной для жизни ситуации. Некоторые дамы жаждут саморазвития, поэтому предпочитают вступать в спарринги – это помогает им взглянуть по-другому на свои способности, закалить характер.

Что это такое

Что такое кикбоксинг для детей? Это достаточно молодой вид спорта. Он возник путем слияние различных школ и направлений единоборств. Его еще называют боксом с ногами или карате в перчатках.

У детского кикбоксинга есть разновидности.

  1. Американский. Больше похож на карате и тхэквондо. Разрешены подсечки, захваты и броски.
  2. Японский. Основные элементы взяты из тайского бокса. Больше работают руки.
  3. Сольные композиции. Под музыку спортсмены демонстрируют самые зрелищные элементы, сражаясь с воображаемым противником.

Он включает элементы:

  • карате,
  • тхэквондо,
  • ушу,
  • тайского и английского бокса.

Кикбоксинг для детей не допускает сильных ударов и агрессии. Именно это делает его привлекательным и популярным.

Что входит в окинавскую диету?

Окинавская диета предусматривает употребление по большей части низкокалорийных продуктов, которые приносят организму только пользу. Этот принцип питания называется «гасаи» или целебная еда. Как правило, с такими продуктами по получаем массу витаминов, минералов и других нужных элементов, а вот о лишних килограммах и речи быть не может.

В зелени и специях содержатся антиоксиданты – они борются со свободными радикалами и замедляют процесс разрушения структуры клеток, соответственно – и весь процесс старения. Поэтому добавь в свой рацион побольше шпината, базилика, петрушки, а также гвоздики и корицы.

Что понадобится

Для занятий необходимо иметь защитную амуницию:

  • перчатки;
  • шлем;
  • нагрудный жилет;
  • защиту паховой области;
  • капу;
  • щитки для защиты голеней;
  • футы, фиксирующие подъем стопы.

Одежда для тренинга — спортивные трусы и футболка. Обувь чаще всего отсутствует.

Работа ведется на защитных матах, смягчающих удары при падении. Груши, подушки, прочий инвентарь предоставляет клуб.

Даже если ребенок не станет чемпионом, хорошая физическая форма и уверенность в себе останутся с ним навсегда.

Что ест модель, чтобы быть стройной

Оказывается, Белла Хадид придерживается высокобелковой диеты. Согласно Пасслеру, 21-летняя модель придерживается строгой схемы питания, чтобы убедиться, что она находится в “расцвете сил”, то есть, на пике физического состояния. Еще этот план питания помогает ей выдержать сложный рабочий график и частые полеты через со сменой часовых поясов.

Это самая большая проблема, поскольку большинство моделей должны иметь определенные параметры. Моя цель состоит в том, чтобы помочь им поддерживать лучшую физическую форму тела 365 дней в году, чтобы они могли быть уверенными, что влезут в платье или в бикини. – Сказал Пассер в одном из недавних интервью.

Чтобы достичь модельных параметров с хорошей мускулатурой, но без перегибов, чтобы сохранить стройные и худые ноги и тонкую талию, диетолог создал для модели рацион с высоким содержанием белка и правильных жиров. Это гарантирует, что у Беллы будет достаточно сил на тренировки в зале и на то, чтобы она могла выдержать 30 показов подряд (в отличии от Кендалл, девушка действительно работает очень много).

Достаточное количество белка, достаточно количество жира (в основном – растительные и ненасыщенные омега-3 и 6 жиры), много-много некрахмалистых овощей – вот залог стройности Беллы Хадид. Это самый простой способ не поправляться даже в тех случаях, когда модель позволяет себе не тренироваться.

Если ты ешь много углеводов в дополнение к белкам и жирам, организм будет сначала использовать углеводы для топлива. В итоге, будет накапливаться жир.

Телу нравится использовать углеводы для топлива. Таким образом, организм усвоит все углеводы, и если после этого тебе не нужно больше топлива, организм просто превратит лишние калории из жира и белка в подкожный жир. Таким образом, устраняя быстрые углеводы и потребляя белок и жир, организм не только удерживает вес в норме, но и сохраняет энергию стабильной. – обьяснил диетолог.

Чтобы свести к минимуму стресс, Пасслер предлагает добавить больше жирных кислот Омега-3 в план питания. Это такие продукты как лосось, семена чиа, скумбрия, форель, семена льна. Также полезны здоровые жиры, такие как авокадо и орехи.

Здоровые жиры насыщают организм, питают мозг, дают долгосрочный вид энергии. А еще они хорошо сказываются на коже и волосах, что для модели тоже важно.

У Беллы болезнь Лайма, поэтому ей нужно строго придерживаться плана здорового питания, который заключается не только в выборе правильных продуктов, но и в том, чтобы изменить свое мышление, когда дело доходит до пищевых привычек.

Речь идет о том, чтобы принять реальность, что пришло время изменить свой образ жизни. Белле нельзя пить газировки и сладкие напитки, будь это какой-то праздник или просто выходной. Можно выпить одну диетическую газировку, но потом нужно выпить много простой воды, чтобы убедиться в том, что весь сахар и кофеин выйдет из организма.

Диетолога Беллы Хадиди не волнует, любит она пиццу или нет – все подобные продукты в рационе допустимы, но в минимальных количествах. Главное – помнить о балансе. Нужно свести к минимуму потребление простых углеводов и рафинированного сахара. Это позволит быть здоровой и стройной всегда.

Правила для начинающих

Важно знать, что начинающих не отправляют на тренировки до того момента, пока они не выучат весь регламент правил. Основные из них гласят:

  1. Запрещены любые толчки.
  2. Удары должны быть нанесены лишь в присутствии тренера, а главное, четкими и технически отработанными.
  3. Перед занятиями обязательной является разминка на скакалке.

Кроме того, начинающих кикбоксеров делят по возрасту, полу и весу, чтобы силы противников на ринге были равны во время кикбоксинг-тренировки. Для начинающих особенно сложными являются первые несколько занятий, так как большой поток информации и изучение сложных ударов начинают казаться непосильными.

Если вы решили заниматься групповыми занятиями, то стоить знать, что тренер не всегда успевает следить за правильностью техники всех учащихся. Поэтому существует ряд рекомендаций для тех, кто только начал освоение тренировок.

  1. Всегда помните о защите, ведь она основа техники. Умение защищаться приходит с опытом и поначалу трудно постоянно держать руки на весу, но, опустив их, можно получить удар, который после долго будет напоминать о слабой защите на первых занятиях.
  2. Не стойте на месте. Вам следует постоянно двигаться, ведь, как говорится, по мишени, которая движется, сложнее попасть. Но делайте это осознанно, движение должно быть продуманным, а не рассеянным.
  3. Держите глаза открытыми. Первая реакция организма на удар — закрытие глаз. Однако для вас это будет основным недостатком, ведь с закрытыми глазами вы не увидите последующих ударов и можете проиграть раунд.
  4. Не бояться. Всё-таки в кикбоксинге вы будете соревноваться не с боксёрской грушей, а с человеком, поэтому вам нужно научиться быть готовым к ответным мерам соперника. Главное, правильно выставить защиту.
  5. Держите равновесие. Такая ошибка, как смещение корпуса с центра тяжести, встречается не только у новичков, но и у опытных специалистов своего дела. При нарушении равновесия вас легко можно будет оттолкнуть так, что падение станет неизбежным. Поэтому над этим пунктом следует тщательно поработать самостоятельно, например, тренируясь перед зеркалом.
  6. Не мешкаться после удара. Зачастую новички нанося удар, задерживаются ещё на пару секунд проверяя, попали они по цели или промахнулись. Но следует помнить, что любая ваша задержка может стать фатальной ошибкой, так как именно это ожидание даст противнику время для контратаки. Чтобы избежать этого, следует после нанесения удара сразу же вернуться в боевую стойку.
  7. Узко держите локти. Так как удары, приходящиеся на корпус слишком чувствительны, то стоит прикрывать именно эту часть туловища. Забыв об этом правиле, можно быстро отправиться в нокаут.
  8. Не давайте противнику расслабиться. Вы должны сконцентрироваться на том, чтобы не давать ему времени на размышления, и рушить планы нападений.
  9. Думайте о том, что делаете. Не стоит считать, что, выучив все удары и находясь в хорошей физической подготовке, вы сразу станете чемпионом. Ведь все приёмы также известны вашему противнику, и в борьбе с настоящим кикбоксером вам нечего будет ему противопоставить. Поэтому думайте о том, что и как вы делаете. Используйте обманные приёмы, выстраивайте новые комбинации ударов, пользуйтесь ложными замахами.

А мне подходит кикбоксинг?

Кикбоксинг будет просто идеальным видом спорта для тех, кто занимается аэробикой (во всех её проявлениях) 3 раза в неделю. Но это не значит, что для менее подготовленных людей такие тренировки недопустимы. Лишь только проблемы с вестибулярным аппаратом являются относительным противопоказанием к занятиям кикбоксингом.

Кстати, звезда Голливуда Роберт Паттинсон занимался кикбоксингом каждый день, готовясь к съемкам в фильме «Сумерки» — эти тренировки помогли актеру сбросить лишний вес, а также сделать мышцы пресса рельефными.

Аштанга йога

  • Расход энергии: 450 ккал за 1 час занятий.

Йога – это идеальный способ вернуться в строй, если ты начала пропускать тренировки из-за отпуска летом. Но обычная йога не сжигает много калорий, она направлена на восстановление здоровья. А вот аштанга йога, в которой сочетаются статические силовые упражнения с весом собственного тела и аэробные нагрузки, направлена на жиросжигание. Бонус – ты избавишься от стресса, станешь более гибкой и сильной.

Если у тебя есть проблема с суставами, то попробуй FLY-йогу. Она подходит даже для новичков, развивает гибкость, приводит мышцы в тонус без нагрузки на суставы. К сожалению, ты особо с ней не похудеешь, но для поддержания формы такой вид тренировки подходит отлично.

Бой с килограммами

Для сгона веса и придания всем мышцам упругости хорошо и такое упражнение, как «бой с тенью». Задействованы и мышцы ног, и рук, и груди.

«Бой» с воображаемым противником хорошо проводить с утяжелителями, то есть гантелями в руках. Добавим сюда еще подпрыгивания, и станет совершенно понятно, что такое упражнение незаменимо для сгонки веса. Естественно, надо выкладываться на все сто. Постепенно тренер будет увеличивать продолжительность боя до пяти — десяти минут. А это уже серьезно.

Бинтуем руки и одеваем перчатки. Приступаем к парным тренировкам.

Тут так же будут задействованы мышцы всего тела. Это тоже постоянные прыжки на ногах в процессе тренировки. Бои со спарринг партнером и тренером — их время будет постепенно увеличиваться. Сначала после тренировок вы будете чувствовать боль усталости во всех мышцах. Но с постепенной адаптацией, неприятные ощущения в мышцах перестанут беспокоить. И одновременно будет уходить лишний вес.

Боковые скручивания с утяжелителями

Это упражнение поможет убрать жир со спину и боков, делая талию более тонкой. Оно отлично подходит для завершения тренировки.

Как делать: Возьми гриф, согни руки в локтях, держа гриф параллельно полу на уровне груди. Выполняй контролируемые наклоны вправо, а потом влево, напрягая пресс.

Если нет грифа, возьми гантели.

  • Повторений/ время выполнения: 30 секунд или по 15 раз на каждую сторону.
  • Количество подходов: 3-4.

С этими упражнениями для спины ты не только быстро избавишься от жировых валиков в этой области, но и станешь стройнее. Сильная спина означает хорошую осанку, так что не ленись.

Бокс и кикбоксинг

  • Расход энергии: 630 и 700 ккал в час

Бокс – это не только потрясающая тренировка для всего тела, но и отличный способ для того, чтобы выпустить пар. Ну, согласись, не всем нравится медитировать в тишине на лоне природы, кому-то нужно что-то активнее.

Бокс и кикбоксинг направлен на проработку каждой группы мышц, так что красивое рельефное тело тебе обеспечено. Большинство моделей Victoria’s Secret занимаются боксом или кикбоксингом, чтобы в бикини их тело выглядело божественно, с красивыми кубиками пресса, но не перекачанными мышцами.

Кикбоксинг отлично сжигает жир и помогает похудеть. Кроме того, этот вид тренировок способствует развитию мышечной выносливости и силы. После месяца занятий можешь надеть перчатки с утяжелением, что практически удвоит количество сожженных калорий процентов на 30-40.

Важнейший этап

Заключающий этап тренировок, как правило, упражнения на пресс. Они существенно отличаются от общепринятых. Дело в том, что боксеры «сушат» свое тело, для того чтобы перед ответственными соревнованиями попасть в меньшую весовую категорию, поэтому и специальные занятия и упражнения на пресс у них намного эффективней.

Под завязку, когда вы уже «измочалились», тренер, чтобы уж совсем вас «измучить» или наоборот «привести в чувство», задаст упражнение на скакалке минут этак на десять.

Если выполнять все это и не отлынивать, не халтурить даже за одно занятие, можно сбросить один-два килограмма. Это результат, который не дает никакой фитнес.

Введи спорт в привычку

Никто не говорит, что тебе нужно ходить в зал по два раза на день и таскать штангу, но пусть мысли о спорте тебя не пугают. Ради хорошей фигуры можно выдержать 3 раза в неделю 30-минутные тренировки. Фитнес-тренеры говорят, что этого будет достаточно, чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии (при условии правильного питания).

Если же тебе нужно похудеть, то заниматься споротом придется чаще (да 5 раз в неделю), и да, тренировки должны быть более интенсивными. Но, поверь, результаты стоят того!

Чтобы не смотреть на часы с первой минуты в зале в ожидании окончания тренировки, просто выбирай спрот, который тебе по душе. Это могут быть и занятия на тренажерах, и танцы, и аквааэробика, и теннис, – что тебе больше нравится. Можешь даже боксом заняться, главное – чаще двигайся.

Вытирать пот с лица полотенцем

После тренировки нужно умыться, а не вытереть пот чем бы то ни было. Это так вредно для кожи. Особенно нельзя вытирать лицо тем же полотенцем, которое ты только что стелила на тренажер. Гарантировано получишь воспаления. Кожа после тренировки распаренная, из пор выходит лишнее масло вместе с потом, а ты забиваешь его обратно, еще и ворсинки вдогонку к той грязи, что осталась на полотенце, попадут в твои поры. Не делай так.

Если тренируешься в зале, то бери с собой гель для умывания и сразу после занятий беги в раздевалку, умывайся и промокни лицо чистым полотенцем. Не хочешь носить косметичку? Тогда захвати хотя бы косметические салфетки, пропитанные мицеляркой. И да, душ принимать обязательно, ведь ты разогреваешь не только мышцы, но и кожу тела. Зачем тебе прыщи на спине, груди и лице, а? Душ в раздевалке – меньшее зло.

Добавь приправ

Не обычных приправ, а куркумы и имбиря. Имбирь – широко известен своими жиросжигающими свойствами, а еще он способствует очищению организма, ускорению метаболизма и повышению иммунитета. Куркума также обладает жиросжигающими свойствами. Навредить организму этими специями просто невозможно: куркума абсолютно безопасна и крайне редко является причиной аллергии, имбирь нельзя только людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и при индивидуальной непереносимости продукта.

Лучший способ ввести приправы в рацион – пить чай с имбирем для похудения и добавлять щепотку куркумы в каждое несладкое блюдо.

Ешь меньше, но чаще и правильно

Здоровое питание – залог хорошей фигуры. Но последователи ЗОЖ не считают калории и не отказывают себе в любимых продуктах. Просто они знают норму.

Главное в правильном питании – режим. Дробное питание небольшими порциями 4-5 раз в день в одно и то же время помогает организму свыкнуться с твоим графиком и подстроиться под него. Так ускоряется метаболизм, а значит, будет легче похудеть и сохранить стройность.

В меню должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры. Твой дневной рацион обязан быть сбалансированным. Дели стандартный обед в три блюда (первое, второе, третье и компот) на два-три приема пищи. Желательно самую калорийную пищу (крупы, сладкое, мучное и фрукты)

Закрепить результат

Но полученные результаты нужно еще и закрепить. Здесь важны не только тренировки, но и правильное питание, рассказывает один из опытных тренеров, специализирующихся на сгонке веса.

Чтобы не допустить обезвоживания организма нужно пить воду во время тренировки и после. Из питания исключить мучное, хотя совсем без него тоже нельзя. Рис, макароны в умеренных количествах есть можно, но не чаще, чем раз в неделю. Не употреблять сладкое, даже соки и фрукты. Есть рыбу, морепродукты, куриное мясо. Не есть после семи вечера. Если сильно хочется, то лучше пораньше лечь спать.

Во время тренировок для достижения большего эффекта в сгонке веса, можно одеваться теплее, чтобы больше потеть.

И вот еще советы.

  • Не наедайтесь перед сном, а если голод не дает вам покоя, съешьте что-нибудь с незначительным содержанием жиров и углеводов, например, какой-нибудь овощ, диетическое мясо или творог.
  • Поменяйте свой рацион и сократите количество потребляемых простых углеводов. Пейте много воды. Восемь стаканов воды в день еще никому не повредили.
  • Сократите порции и увеличьте количество приемов пищи.
  • Большую часть калорий, в частности, получаемых из жиров и простых углеводов, нужно употреблять в первой воловине дня.
  • Следите за качеством своих тренировок. Потребляйте меньше калорий, чем вы тратите.
  • Ни в коем случае не морите себя голодом и не садитесь на жесткую диету. Это лишит вас сил, а вместо жира вы будете терять мышцы.
  • Важно и спортивное питание, специальные витамины и пр.

Используй уксус

Доктор Стивенсон в своем исследовании пишет, что напиток с яблочным уксусом полезен для похудения. Так-то оно так, но не всем можно употреблять продукт. Натуральный яблочный уксус помогает стабилизировать уровень ph в желудке и кишечнике, нормализовать пищеварение, а также предотвращает и уменьшает вздутие живота.

Как его принимать? Чайную ложку яблочного уксуса нужно развести в стакане воды и выпить через час после приема пищи. Пить уксус нужно не более 1 раза в день.

Еще больше о самых новых трендах в мире красоты, моды и ЗОЖ расскажем на нашем осеннем девишнике Beauty Day, который состоится совсем скоро, 20 октября на АртПричале. Не стоит медлить, бери подружку, а лучше две, хорошее настроение, выбирай наряд в стиле Denim Chic/Romantic Denim. Все подробности и билеты тут!

Ждем тебя на нашем девичнике! 

Каждое утро выпивай ложку масла с тсц

Что такое ТСЦ и зачем пить масло с ним, если хочешь избавиться от жира на животе. Что ж, мы не раз говорили, что для похудения НЕЛЬЗЯ отказываться от жиров. Но они должны быть правильными.

Так, доктор Стивенсон рекомендует каждое утро натощак выпивать ложку масла с содержанием среднецепочечных триглицеридов (ТСЦ или МСТ). Эти сложные термины лишь значат, что жиры будут служить легкодоступным источником топлива, которые ускоряют метаболизм и способствуют быстрому пополнению запасов энергии.

В отличие от других типов масел, ТСЦ не откладываются в виде жира в теле — они как раз сжигаются организмом для получения энергии. Исследования показывают, что такие масла за 3 месяца помогают сбросить пару лишних килограмм даже при незначительных физических нагрузках.

Первая группа испытуемых в течение 12 недель каждое утро принимали ложку масла ТСЦ натощак. Вторая группа, контрольная, вела тот же образ жизни, следовала тому же плану питания, что и первая, но не употребляла масел ТСЦ. Так вот, испытуемые первой группы потеряли в среднем на два кг больше, чем люди контрольной группы.

Масла со среднецепочечными триглицеридами (МСТ – medium chain triglycerides) можно найти в аптеках, органик-шопах и онлайн-магазинах здорового питания.

Кикбоксинг как способ снижения веса

Из основ занятий фитнесом известно, что процесс похудения начинается при правильном сочетании кардионагрузок с другими видами упражнений. Занятия кикбоксингом включают в себя движения из различных видов спорта и боевых техник и интенсивную аэробную нагрузку.

Такой симбиоз, в свою очередь, оказывает мощнейшее положительное влияние на мускулатуру, опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма. А в результате происходит снижение веса, укрепление мышечного корсета; улучшается координация движений, увеличивается скорость реакций, вырабатываются сила и выносливость, оказывается общеоздоровительный эффект на весь организм.

Кому не следует менять фитнес-тренировки на кикбоксинг

Здоровым людям, имеющим недостатки в виде лишнего веса и слабого мышечного тонуса, начинать выполнять упражнения кикбоксинга можно в любом возрасте. Противопоказаниями могут служить такие проблемы со здоровьем:

  • нарушения работы вестибулярного аппарата;
  • проблемы с суставами различного рода;
  • травмы колен и поясницы.

Людям с подобными проблемами со здоровьем лучше не рисковать и выбрать подходящую фитнес-нагрузку вместо интенсивного кикбоксинга.

Но даже при условии отсутствия противопоказаний во время занятий кикбоксингом нужно быть предельно внимательным и соблюдать осторожность, помня о высоком риске получения травм при определенных ошибках в технике:

  • Очень высокие махи нижними конечностями при ударах могут закончиться растяжением.
  • Если во время ударов конечностями максимально разгибать сустав, можно его травмировать.
  • Ежедневные тренировки, без перерыва на отдых после интенсивных упражнений, грозят перенапряжением.
  • Категорически запрещено выполнять удары, держа в руках любые утяжелители.

На начальных этапах тренировок по кикбоксингу очень важно полностью довериться тренеру, четко и старательно выполнять его инструкции. В таком случае вы быстро достигнете желаемой цели, будь то снижение веса, улучшение физической подготовки или просто укрепление всего организма.

Куда идти?

В элитных секциях кикбоксинга позволяют присутствовать на 1 занятии в качестве зрителя. Самое главное при выборе той или иной секции – это внимание инструктора ко всему происходящему. Вам стоит выбирать именно того тренера, который пристально наблюдает за своими подопечными и подбирает группу упражнений для каждого индивидуально.

Каждая тренировка кикбоксингом должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Важно, чтобы зал тренировок не был переполнен людьми (если вы зашли в такое помещение, а там яблоку негде упасть – смело уходите, здесь для тренера главное – заработок, а не безопасность).

Не лишним будет спросить у инструктора о документах, подтверждающих его право преподавать. Спросите – проходил ли ваш инструктор специальное обучение, сколько времени он занимается, есть ли у него дипломы или награды. Вы можете даже поинтересоваться у других занимающихся о том – какова обстановка в зале и нравится ли им заниматься здесь.

Начни день с двух стаканов воды с лимоном

Всем известно, что нужно в день выпивать 1,5-2 л воды, но не все могут это выполнить. Некоторые люди в принципе не испытывают чувство жажды, в то время как другие могут выпивать и до 3-х л воды в день. Правда в том, что два литра в день – это не золотое правило, ведь у каждого организма своя потребность в воде.

Добавь туда ложку меда и выпивай, как только встала с кровати. Во-первых, это бодрит. Во-вторых, помогает запустить все системы организма, ускорив обмен веществ. И в-третьих, это поможет приблизиться к отметке суточной нормы жидкости. Одни диетологи говорят, что полезнее пить холодную воду, так как на подогрев и переваривание ее организм тратит много энергии.

Не голодай

Эффективность монодиет уже давно опровергли. Все сброшенные килограммы возвращаются и приводят друзей. В итоге ты пару недель будешь пребывать в стрессе, а организм получит сигнал, что нужно экономить запасы энергии. Что он сделает? Будет переводить в жир даже воду.

На самом деле, голодать и истязать себя строгими диетами с калорийностью рациона ниже 1000 ккал в день нельзя. Голод – самый большой стресс для нашего организма. Как только твой мозг получает сигнал, что пополнение запасов энергии будет нерегулярным, он даст команду телу откладывать жир про запас. И знаешь, где этот жир чаще всего скапливается? У женщин в области живота, то есть, прощай талия.

Чтобы похудеть и не мучить себя голодом, всегда носи с собой полезные снэки: фрукты, сухофрукты, орехи, семечки – они отлично усваиваются и наполняют организм энергией, которая понадобится организму в разгар рабочего дня.

Обратные отжимания в приседании

Это упражнение от жира на спине также помогает прокачать трицепсы и сделать ягодицы округлее.

Как делать: Руки поставь строго за плечами на скамью, ноги согни в коленях. Плавно опускайся вниз, держа плечи параллельны полу. Следи, чтобы локти не двигались рандомно – они должны “смотреть” строго назад. Медленно поднимай корпус вверх, напрягая пресс. Стараясь работать именно за счет трицепсов, а не ног. Возвращайся в исходное положение.

  • Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
  • Количество подходов: 3-4

Особенности диеты «три кулака»

Немного о системе. 

Все дни делятся на 4 типа:

  • разгрузочные
  • низкокалорийные
  • поддерживающие
  • для набора веса (если диета «Три кулака» используется в этих целях)

Все продукты, рекомендуемые к употреблению делятся на 4 группы:

  1. белковая группа: мясо (куриная печень, грудка, куриные субпродукты, кролик, говядина, телятина), обезжиренные молочные продукты и нежирные сыры (брынза, фета, тофу)
  2. сложные углеводы: гречка, перловка, овсянка, фасоль, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола
  3. овощи: капуста (белокачанная, брокколи, цветная), морковь, помидоры, огурцы, свекла, горошек, кукуруза, редис, баклажаны, грибы, петрушка, укроп, зеленый салат, айсберг, кресс-салат 
  4. фрукты и ягоды: яблоко, груша, абрикос, грейпфрут, киви, ананас, гранат, вишня, клубника, смородина, черешня, крыжовник

Именно из этих продуктов должно состоять меню диеты «Три кулака». Позволительными также считаются семечки подсолнуха, орехи и растительные масла. 

Под запретом:

  • жирное и жареное мясо
  • майонез и соусы
  • сахар и сладости
  • соленья 
  • алкоголь и газированные напитки
  • чрезмерное употребление соли 

Особенности питания долгожителей

Но список продуктов – это еще не все. Не менее важно следовать привычкам питания окинавцев. Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу – это поможет ей лучше перевариться, а тебя избавит от чувства тяжести в животе.

Еще одно важное правило – не переедать. Жители Окинавы предпочитают порции среднего размера три раза в день – этого им вполне достаточно, чтобы чувствовать себя бодрыми, энергичными весь день и здоровыми. Чтобы замедлить процесс поглощения еды, советуем следовать их примеру и есть палочками.

Ты готова попробовать?

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Подробную информацию ищи по ссылке. Встретимся 20 октября на самом ярком и запоминающемся событии от dietyou.ru!

Откажись от кофеина

Хотя бы на время похудения стоит отказаться от кофеина. Да, мы чувствуем твою боль, но это необходимо. Кофеин стимулирует выработку гормона стресса – кортизола. Именно он приводит к неконтролируемому аппетиту, а также снижает скорость метаболизма. В результате постоянного стресса работа системы ЖКТ ухудшается, откладывается больше жира на боках и животе.

Если ты кофеман, доктор Стивенсон рекомендует ограничиться одной чашкой кофе в день, а остальное время употреблять травяные настои, в крайнем случае – цикорий. И да, никаких добавок в виде молока, сливок, соевого или миндального молока и, конечно, сахара.

Пилатес

  • Расход калорий: 250 ккал за час тренировки.

Да, этот вид тренировки для похудения подходит только тем, у кого сохранился лишь остаточный вес, то есть, если у тебя от 5 до 10 лишних килограммов. Также тренировка идеально подойдет для тех, кто хочет сохранить фигуру в идеальной форме.

Во время пилатеса прорабатывается каждая мышца тела, поэтому ты будешь выносливее, сильнее и с красивым рельефом. Также пилатес развивает гибкость.

Динамический пилатес сжигает больше калорий, так как сочетает в себе силовые упражнения с основными нагрузками пилатеса (растяжка и статика).

Плюсы занятий для девушек

С каждым годом к спорту приобщаются всё больше и больше девушек, ведь в XXI веке модно быть спортивным и здоровым. Многообразие плюсов от занятий кикбоксингом очевидно:

  1. Избавление от лишнего веса и приобретение мускулатуры благодаря жиросжигающим высокоинтервальным тренировкам. В занятиях сочетаются как кардио, так и силовые нагрузки. Именно по причине того, что эта система помогает в борьбе с лишними килограммами, она стала такой популярной.
  2. Укрепление мышц спины, пресса, ног и ягодиц. Приобретение желаемого рельефа благодаря регулярным занятиям.
  3. Укрепление здоровья организма и защита от повреждений благодаря работе мышечных волокон.
  4. Нормализация обращения крови, восстановление дыхательных функций.
  5. Улучшение координации и рефлексов.
  6. Избавление от таких неприятных последствий после родов, как целлюлит и растяжения.
  7. Приобретение физической силы, умения за себя постоять, желания совершенствоваться с каждым занятием.

Кикбоксинг для девушек не только способствует развитию целеустремлённости и выносливости, но и позволяет развить навыки по самообороне, а главное — концентрации. Для того чтобы занятие прошло продуктивно кикбоксер должен тщательно продумать свои действия, рассчитать силу удара, следующий ход противника и лишь после этого бить.

Главным плюсом женского кикбоксинга является то, что с каждым занятием дамы становятся все более уверенными в себе, ведь теперь они могут не только постоять за себя, но и становятся объектом всеобщего восхищения благодаря подтянутой фигуре.

Польза кикбоксинга как фитнес-тренировки

Кикбоксинг предполагает постоянное движение, резкие взмахи и удары ногами и руками — это интенсивно тренирует тело и сердце, делая их крепкими и выносливыми. Проводя серию ударов, вкладывая в них эмоции и силу, многие начинают чувствовать облегчение, таким образом, сбрасывая напряжение и накопившийся стресс.

Кикбоксинг подходит любым категориям поклонников ЗОЖ: детям, женщинам, подросткам, уже взрослым мужчинам. Прививая даже минимальные навыки самообороны, он учит защищать себя в непростых ситуациях. Фитнес-занятия с элементами кикбоксинга усиливают выносливость всего тела, делая его гибким и пластичным.

В большинстве движений активно участвует корпус, что помогает быстро укрепить и подтянуть мышцы брюшного пресса. Интенсивные занятия улучшают реакции и координацию движений, человек учится слушать свое тело и эффективно управлять им. Особенно полезно это для людей среднего возраста, когда с годами рефлексы начинают притупляться.

Правила выполнения упражнений кикбоксинга

Для эффективного результата от кикбоксинга до и во время занятий должен быть соблюден ряд важных условий:

  • Необходимо адекватно оценивать свой уровень физической подготовки и четко следовать указаниям инструктора. Новички обычно тренируются с меньшей интенсивностью и скоростью, чем продвинутые спортсмены, и только тренер может точно знать, когда нагрузку в упражнениях можно увеличить.
  • Для выполнения предыдущего условия очень важны квалификация и профессионализм тренера, которые подтверждаются соответствующими заслугами, наличием боевых поясов и сертификатов, а также разрешением на тренерскую деятельность. К тому же профессионализм инструктора проявляется в индивидуальном подходе к каждому спортсмену, даже если работа ведется в группе.
  • Зал для занятий должен быть тщательно и качественно оборудован. Наличие зеркал и груш — обязательное условие для эффективной фитнес-тренировки.
  • Одежда и обувь для кикбоксинга должны быть комфортными и не стеснять движений. В большинстве случаев подойдет та же форма одежды, что и для фитнес-тренировок. Но с выбором обуви нужно быть внимательным, поскольку в ней должно быть удобно и безопасно поворачивать и двигать боком ногу во время выполнения упражнений. Лучше обсудить вопрос подходящей обуви с тренером. Дополнительно нужно обзавестись перчатками и эластичными бинтами, которые будут необходимы для работы с грушей.
  • Любую тренировку, независимо от уровня физической подготовки, нужно начинать в медленном темпе.
  • Нельзя допускать обезвоживания во время занятий, поэтому важно брать с собой воду и не забывать пить мелкими глотками в течение всей тренировки.

Пропускать заминку

Заминка, растяжка – называй, как хочешь, но она должна быть в плане твоих занятий после любой тренировки. Если после одной кардио-тренировки ты еще можешь пропустить растяжку (но не каждый раз), то после силовой – это уже грех. Чаще всего после силовой или высокоинтенсивной тренировки посетители зала не остаются на растяжку, и это огромная ошибка.

Противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти полное обследование у врачей-специалистов.

К занятиям не допускаются дети со следующими патологиями.

  1. Нервная система — сотрясения мозга, эпилепсия, психические расстройства, невриты.
  2. Органы кроветворения — породи сердца, склероз, повышенное давление, анемия, лейкемия, гемофилия.
  3. Органы дыхания — астма, туберкулез легких.
  4. Эндокринная система — сахарный диабет, болезнь Аддисона, гипертиреоз.
  5. Глазные болезни — астигматизм, близорукость, глаукома, катаракта.
  6. Заболевание ЛОР органов — воспаление миндалин, аденоиды носоглотки, отиты, заболевания полости рта.
  7. Пищеварительная система —язвенная болезнь, заболевания печени и желчных путей, болезнь Боткина.
  8. Заболевания кожи — инфекционные и грибковые болезни кожи.
  9. Болезни опорно-двигательного аппарата — артрит сколиоз позвоночника третьей стадии, анкилозы, вывихи, косолапость, плоскостопие, остеомиелит хронический.
  10. Инфекционные заболевания, СПИД.

Временными противопоказаниями являются различные травмы и посттравматичный период, респираторные и вирусные заболевания.

Разновидности и направления

В современной практике существует несколько видов этого вида спорта, которые разнятся между собой содержанием при проведении соревнований:

  1. Full-, что в переводе означает «полный контакт». Характеризуется тем, что удары могут наноситься как руками, так и ногами, при этом сила по отношению к противнику не ограничивается.
  2. Full- убойный лоу-кик характеризуется разрешением наносить во время раунда удары ногами по внешней и внутренней части бедра.
  3. Light- в переводе означает «лёгкое контактирование». Суть заключается в том, что в таком виде кикбоксинга запрещаются сильные удары ногами и руками. Вследствие этого победителем из боя выходит не тот, кто нанесёт более сокрушительный удар, а тот, кто сможет продемонстрировать технику боевого искусства.
  4. Seven-, а именно «ограниченный контакт». Здесь запрещены слишком сильные нападения, но высоко оцениваются удары в прыжке.
  5. Solo-compositions характеризуется представлением освоенной техники единоборства. Композиции могут представляться как в «жёстком» (Full-), так и в «мягком» (Light-) стиле. Особенностью является то, что эта разновидность кикбоксинга включается себя не только комплексные упражнения из восточных единоборств, но и выполнения представления с ножом, нунчаками или даже серпом.

С какого возраста можно заниматься

Самый оптимальный возраст, чтобы начать заниматься кикбоксингом – семь-восемь лет. К этому возрасту тело маленького человека уже практически полностью сформировано. Скелет имеет необходимую жесткость, а мышцы и связки достаточно эластичны и сильны. Кроме того, у младшеклассника уже есть стремление и мотивация заниматься именно в этой секии. Регулярные тренировки позволят достичь высоких результатов уже к 15-16 годам.

Однако, родители четырех-пятилеток смело могут приводить своих малышей в секции. Для них существуют подготовительные программы. Здесь занятия проходят в легкой игровой форме.

Но при этом дети изучают основные приемы, привыкают к режиму тренировок. И именно они становятся для тренера самыми перспективными спортсменами.

С чего начать занятия кикбоксингом?

Необходимо рассмотреть самое начало. Начнем с того, что остановимся на новичках. Их сложнее всего, они просто не знают, с чего начать. Многие хотят посетить уроки кикбоксинга для начинающих. Именно подготовка к ним – это самое важное.

С чего начать занятия кикбоксингом

Во-первых, подберите себе экипировку. Главное, что вам понадобится – это перчатки. О них мы поговорим немного ниже. Перед занятиями также необходимо подготовит одежду. Она не должна мешать движениям. Вы должны легко двигаться в одежде и не быть скованными очень важно и то, что вам обязательно необходимо будет попробовать свою одежду. Рассмотрим более детально кикбоксинг, как начать.

Очень важно понять, какой вид кикбоксинга вам необходим. Если вы хотите участвовать на соревнованиях, вам необходим один вариант единоборства, если для самосохранения, то необходим другой вариант кикбоксинга. Кикбоксинг тренировки для начинающих зависят только от этого.

Все нужно брать во внимание, уточнять все составные части и нюансы. Есть несколько запрещенных ударов. О них вы должны знать. Если вы их примените, то вас смогут дисквалифицировать. Очень важно обратить внимание и на то, что многое зависит от тренера.

Соблюдайте осторожность

Чаще всего именно новички допускают ошибки при начале тренирвок по кикбоксингу, когда пытаются выполнить то, что не в состоянии осилить. Вот 4 самые распространённые ошибки во время занятий:

  • Слишком высокий взмах ногой при ударе чреват растяжением
  • При ударе рукой или ногой до конца выпрямляется сустав, что может привести к травме
  • Продолжение тренировки, несмотря на упадок сил, грозит перенапряжением
  • Нельзя выполнять удары руками, в которых зажаты гантели или другие утяжеления

Новички считают, что во время занятий кикбоксингом они должны двигаться так же быстро и поднимать ногу так же высоко, как это делают другие, более опытные спортсмены. А это заблуждение! Никто не может из начального уровня подготовки перепрыгнуть на несколько уровней вверх.

Соревнования и весовые категории у детей

К соревнованиям допускаются мальчики и девочки старше 10 лет.

Весовые категории определяет врач или тренер.

В настоящее время их три.

КатегорияВозраст, летВес, кг
Младшие кадеты10-1227-47
Старшие кадеты13-1542-65
Юниоры16-1857-94

Победитель в своей весовой категории определяется по числу побед в рейтинговых боях.

Поединок имеет два раунда по одной минуте с перерывом в минуту.

Победа присуждается по очкам, по явному превосходству, нокауту либо отказу оппонента к продолжению боя.

К схватке не допускаются спортсмены, у которых отсутсвует какой либо защитный экипировочный элемент.

Схемы питания на диете «три кулака»

Для похудения: 

  • первый день — разгрузочный
  • второй, третий и четвертый дни — низкокалорийный рацион
  • с пятого по седьмой день — поддерживающее питание 
  • в седьмой день можно включить калорийное блюдо по принципу «зигзаг-плюс»

Такой рацион позволит тебе избавиться от 2-4 килограммов лишнего веса за один месяц. 

Для поддержания веса: 

  • первый день — низкокалорийный
  • со второго по седьмой дни — поддерживающее питание 
  • на шестой день можно воспользоваться правилом «зигзаг-плюс» 

Рацион диеты «Три кулака», по сравнению с многими другими популярными диетами, сбалансированный и не вредит здоровью. 

К тому же, если ты задумываешься над тем как похудеть, отвес в 3-4 кг за месяц, обещанный системой питания, станет оптимальным и безопасным для организма.

Ударим боксом по лишнему весу!

Так вот бокс можно помимо всего прочего рассматривать и как отличное средство для похудения и создания идеальной фигуры.

Бесконечные диеты, фитнес и другие средства — через все это проходили те, кто вознамерился сбросить лишний вес. Но результаты, как правило, близки к нулю, либо они кратковременны и неустойчивы. То есть вес, как уходит, так и приходит.

Так как же похудеть с помощью бокса?

Лучше занимаются индивидуально. При этом тренеру так и сказать: бокс мне нужен не для чемпионских титулов и выхода на ринг, но для того, чтобы скорректировать фигуру. То есть ваша задача быстро и эффективно похудеть. И тренер, исходя из этого, будет строить занятия, делая акцент именно на тех упражнениях, которые способствуют сгонке веса.

Как правило, уже на первом занятии, ваш наставник займет вас качественной разминкой. Это и бег, и различные упражнения на растяжки. Это и еще одно очень характерное «боксерское» упражнение под незамысловатым названием «скакалка». Да та самая забава из детства.

Фитнес-тренировки и кикбоксинг: сходство и различия

Фитнес и кикбоксинг схожи тем, что являются активными видами нагрузок и часто преследуют одни и те же цели (повышение выносливости, похудение, увеличение силы), но разнятся методикой их достижения. Хотя, кроме отработки ударов конечностями и другими частями тела, в кикбоксинге присутствуют традиционные для фитнеса упражнения — махи, скручивания, приседания и отжимания.

Тренировка по кикбоксингу состоит обычно из таких видов спортивной деятельности:

  • работа с грушей;
  • тренинг «Бой с тенью»;
  • спарринг.

Упражнения с грушей обучают ударам с небольшого расстояния, развивают координацию, увеличивают скорость реакций и тренируют выносливость, а также служат прекрасной кардионагрузкой, которая способствует снижению веса. Для кикбоксинга используют небольшие подвижные груши, размером с футбольный мяч, которые располагают на уровне лица и глаз тренирующегося. Для достижения эффективного результата будет достаточно десяти подходов работы с грушей длительностью в 3 минуты.

Упражнение «Бой с тенью» развивает умение балансировать и скорость движений. Часто используется в качестве разминки, но, в зависимости от методики обучения, уровня сложности тренировки и на усмотрение тренера, может быть выполнено и в середине занятия.

Самый сложный и интенсивный этап занятия, который в корне отличает кикбоксинг от фитнеса — это спарринг. Здесь бой ведется уже с реальным противником, поэтому новички в этом этапе не участвуют. Допускаются к спаррингу только те, кто, по мнению тренера, готов к нему физически и морально.

Фитнес-тренировки при детальном рассмотрении могут уступать кикбоксингу по эффективности, ведь последний сочетает в себе оба вида нагрузок — аэробную и анаэробную.

Фитнес-упражнения из кикбоксинга для фанатов зож

Фитнес-тренировка строится по схожей с протоколом Табата схеме. Каждое движение выполняется в течение 45 секунд, затем следует 15 секундный перерыв. Всего надо сделать три повтора для каждого фитнес-упражнения. Перерывы между ними составляют одну минуту.

  • Изначальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Ступни при этом расставляют на ширину плечей. Движение начинают с левой ноги, которую перекрестным выпадом уводят за правую. Колени сгибаются под прямым углом. Оттолкнувшись правой ногой, подпрыгивают вверх, в движении быстро меняя ноги, и уводя назад другую. Действия чередуют в процессе выполнения упражнения.
  • Изначальное положение: стоя, ноги расставляют шире плеч, носки разворачивают в стороны на 45°, руки сжимают в кулаки, располагая их возле лица. Присев до параллели бедер с полом, переносят вес тела на левую ногу, выкидывают влево кулак, одновременно разворачивая за ним тело. Через глубокий присед действие повторяют в другую сторону.
  • Стоя (ноги расставлены шире плеч), ладони сжимают в кулаки и располагают возле груди. Отставляют вбок левую ногу, сгибая ее в колене, и одновременно делают резкий выпад локтем вбок. Быстро возвращаются в изначальное положение, и бьют второй прямой ногой и кулаком в другую сторону.
  • Стоя прямо, делают шаг назад, скрещивая ноги. Одновременно с этим противоположной рукой выполняют блок: движением через голову локоть подтягивают к боку.
  • Сидя на полу, в руках зажимают гантели и находят баланс на крестцовом отделе, приподняв ноги над полом. Попеременно делая выпады гантелями в стороны, производят скручивания тела.
  • Из положения стоя опускаются в глубокий присед, левой ладонью упираются в пол позади корпуса. Правой делают удар вперед, одновременно с этим вытягивая левую ногу над поверхностью пола. Затем возвращаются в изначальное положение. Фитнес-упражнение делают в 4 сета, по 2 на каждую ногу.
  • Широко расставив ноги, ладони сжимают в кулаки и располагают перед грудью. Выполнив приседание сумо, вращают сжатыми перед собой кулаками, считая до восьми. Выпрямляясь, вес тела переносят на одну ногу, скручивая тело, и нанося удар вбок. Затем быстро скручивают тело в другую сторону, также делая выпад кулаком, и возвращаются в присед.
  • Из прямого положения делают перекрестный выпад назад левой ногой. Выпрямляясь, подпрыгивают и бьют коленом вперед.


Фитнес-упражнения из кикбоксинга активно включают в работу мышцы ног, корпуса, талии — наиболее проблемных мест, на которых скапливаются излишки жира. Интенсивные движения также сочетают в себе кардионагрузку, укрепляющую сердечную мышцу.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector