Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам Продукты

Антиоксиданты и адаптогены

Одно время антиоксидантам пророчили большое будущее. Говорили, что они станут добавкой номер один и по популярности превзойдут даже протеин. Практика бодибилдинга не подтвердила этих ожиданий.

Возможно, в борьбе со стрессами и замедлении старения прием антиоксидантов будет уместен, но при наращивании мышечной массы они малоэффективны.

А вот адаптогены сильно недооценены. Среди них:

  • женьшень
  • элеутерококк
  • родиола розовая
  • эхинацея пурпурная
  • китайский лимонник
  • левзея сафлоровидная

Эти и другие растения применяются людьми тысячелетиями.

Конечно, эти добавки обладают не таким ярким эффектом для роста мышц, как например протеин или гейнер.

Но их комплексное воздействие на организм уникально:

  1. Повышают физическую и умственную работоспособность
  2. Ускоряют восстановление
  3. Улучшают аппетит
  4. Положительно влияют на потенцию
  5. Повышают стрессоустойчивость

Вот неполный список положительного влияния адаптогенов. 

В большом спорте они уже давно получили постоянную прописку, а вот в бодибилдинге они только прокладывают себе дорогу.

Восстановление – обязательная база

Чтобы вам было понятно, почему добавки для восстановления самые необходимые, начнём с небольшого вступления. Как происходит мышечный рост? Рост мышц – это результат адаптации к нагрузке, именно поэтому для него необходим постоянный прогресс в рабочих весах и интенсивности.

Но для того, чтобы ваши мышцы могли отвечать на эту нагрузку и расти, им необходим строительный материал, грубо говоря. Конечно же, первое – это правильная диета, но кто сейчас способен питаться супер-полноценно, таская с собой по 5-6 контейнеров и кушая каждые 1,5-2 часа (часто и этого бывает мало)?

  • БЦАА;
  • Витамины и минералы;
  • Протеин/Гейнер.

Первое, что вы должны сделать, это купить аминокислоты и BCAA. В принципе, нет большой необходимости покупать целый комплекс аминок, лучше купить только самые необходимые, незаменимые ВСАА. Во-первых, они будут защищать ваши мышцы от утреннего катаболизма, во-вторых, дадут им материал для роста и в-третьих, при приёме во время тренировки будут выступать в качестве источника энергии, чтобы организм не «кушал» вашу мышечную ткань.

Как принимать: проверенная дозировка – от 20 грамм в сутки для девушек и от 30 грамм для мужчин. Не нужно принимать сразу все 30. Разделите на несколько приёмов: утром, до, во время и после тренировки, и при необходимости можно принимать в течении дня. Во время тренировки удобнее всего принимать БЦААшки в порошке, просто добавляя их в шейкер с водой, например.

Далее, витамины и минералы… Это самая простая часть, так как никаких подвохов в их приёме нет. Единственное, желательно покупать полноценный комплекс, а не отдельные добавки, лучше всего брать специализированные комплексы для мужчин или женщин, обычно, так и дозировки соответствующие и много полезных добавок.

Что же касается протеина, то в нём нет особой необходимости, если вы прилично питаетесь и пьёте ВСАА. Единственное, полезным может быть казеиновый протеин, так как он достаточно долго усваивается и может приниматься на ночь для восстановления и избежания катаболизма.

Если в бюджете есть свободные деньги, то можете купить гейнер, но в нём особо смысла нет, кроме того, что он вкусный и может приниматься вместо приёма пищи (только при необходимости), а так, не составляет сложности употреблять большое количество углеводов (куда сложнее, кушать их меньше).

Для оздоровления организма и активного долголетия

Теперь перейдем к спортпиту для той категории атлетов, которых уже не назовешь юными, но и старыми их нарекать – тоже неправильно. Поговорим, какая поддержка может понадобиться опытным спортсменам, а также тем, кто склонен к травмам. Поддерживать здоровье организма и его функции поможет следующие спортивные добавки:

  • Хондропротекторы;
  • Бустеры тестостерона;
  • Витамины и минералы;
  • Омега-3.

Хондропротекторы. Основная задача заключается в ускорении процессов восстановления и снижении скорости дегенерации хрящей. Подобные препараты изготавливают из природных компонентов. Как правило, в составе такой спортивной добавки содержится сульфат глюкозамина, либо сульфат хондроитина. Именно эти вещества входят в состав хрящевой ткани, а значит, употребление хондропротекторов позволяет укрепить ее.

Бустеры тестостерона помогают не только набрать сухую мышечную массу. Среди их свойств также отмечается положительно влияние на либидо и потенцию. Они способны разгонять собственный уровень тестостерона. С возрастом, как известно этот показатель снижается.

Витамины, минералы и Омега-3 – их польза и необходимость уже была отмечена выше. Стоит только сказать, что такие добавки рекомендуется пить ну практически каждому, даже если в вашей жизни нет тяжелых физических нагрузок.

Для развития силы и выносливости

Самое популярное спортивное питание для этих целей:

  • Креатин;
  • Предтренировочный комплекс;
  • Некоторые САРМс.

Самым популярным продуктом для развития силы является креатин. Принимать его можно двумя способами:

  1. С загрузкой;
  2. Без загрузки.

В первом случае мы в течение недели принимаем креатин 4 раза в день по одной порции (5 г). Далее поддерживаем уровень этого вещества в организме. Приём без загрузки осуществляется в обычном режиме: 5-10 г в день.

Другой спортпит, помогающий развивать силу и выносливость – это предтренировочный комплекс. Компоненты, входящие в состав предтреника помогают не просто взбодриться, но и увеличить продолжительность тренировки. Такие добавки отлично стимулируют ЦНС и позволяют избавиться от чувства утомления и усталости.

Справедливо отметить и целесообразность приема БЦАА для развития данных показателей. Если вас интересуют гораздо большие результаты, то можно использовать селективные модуляторы андрогенных рецепторов или сокращенно SARMs.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Как выбрать спортивное питание правильно, если ты новичок?

Собрав всё в кучу, можно получить довольно обширный список спортивного питания. Однако если вы новичок и только-только начали заниматься в тренажерном зале, то необязательно налегать на всё сразу. Возникает вопрос: как выбрать спортивное питание правильно?

Среди всего вышеописанного спортпита, новичкам можно посоветовать несколько продуктов:

  • Протеин;
  • Гейнер;
  • BCAA;
  • Витамины и минералы.

Такого комплекта вполне хватит для начала занятий.

Стоит отметить, что гейнер можно порекомендовать лишь тем новичкам, которым очень сложно набирать массу (в основном, это эктоморфы). Всем остальным лучше приобретать протеин.

Если же вы новичок, и у вас хватает бюджета только на одну-две добавки, то советуем взять вам БЦАА и Мультивитамины. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье и прогресс на первых этапах.

Как подобрать спорт питание на сушку?

Если вы уже «нарастили мясо» и решили придать телу рельефности, то самое время садиться на сушку. Без дополнительной помощи в виде спортивных добавок в этот период, получить хороший результат практически невозможно. Если вы решили просушиться, то вам необходимо обратить внимание на следующий спортпит:

  • Жиросжигатель;
  • BCAA;
  • Жирные кислоты;
  • Витамины и минералы, Омега-3;
  • Лаксогенин.

Жиросжигатель – это основной продукт, который следует применять в период сушки. Лучше всего применять термогенерики, действие которых основано на повышении температуры тела. Во многих сжигалках есть стимуляторы, которые помогают настроиться на тренировки, поднять настроение и заниматься лучше.

БЦАА в период сушки также важно принимать, потому что при похудении наблюдается разрушение мышц, падает выносливость и работоспособность. Незаменимые аминокислоты помогают устранить процесс катаболизма и дать необходимую энергию.

Лаксогенин. Отдельно стоит сказать о лаксогенине. Его применение нацелено на сохранение мышечных объемов на сушке. В период строгой диеты и изнурительных тренировок, первым под прицелом могут оказаться именно мышцы. Лаксогенин, который относится к категории SARMs препаратов, ускоряет синтез белка и помогает в приросте именно сухой мышечной массы. При этом его могут применять даже женщины, он не токсичен и не влияет отрицательным образом на половую систему.

Витамины и минералы, Омега-3 очень важны на сушке. Во время похудения мы можем терять значительную часть питательных веществ. Строгая диета не дает нам полностью восполнить эти компоненты. Поэтому важно принимать витаминно-минеральные комплексы, а также жирные кислоты (омега-3).

Креатин для набора мышц

Еще один полезный порошок для бодибилдеров – это креатин. Это самая универсальная добавка, которую можно принимать каждому, независимо от целей и типа телосложения. Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) не является источником белков или углеводов, но крайне полезна для тела спортсмена.

При приеме отмечается увеличение запаса сил, в результате спортсмен может тренироваться дольше и эффективнее. Если это происходит регулярно, результат не заставит себя долго ждать, и мускулы обязательно вскоре увеличатся в объеме. Именно благодаря этому свойству креатин считается добавкой для набора сухой мышечной массы.

Интересно, что креатин моногидрат отлично подходит эндоморфам. При приеме порошка наблюдается прорисовка рельефа мышц, процесс жиросжигания происходит быстрее именно за счет увеличения выносливости и прилива сил.

Креатин моногидрат принимают до тренировки и сразу после занятия. Есть две схемы приема – загрузка и стабильная доза. Первый способ рекомендован тем, кто хочет получить результат как можно быстрее. Он заключается в том, чтобы в течение 5-7 дней принимать по 20 г порошка, затем перейти на 5 г ежедневно, независимо от наличия тренировки в этот день.

Стабильная доза составляет от 5 до 10 г добавки, в зависимости от исходных параметров и целей. Креатин рекомендуется разводить с фруктовым соком, так как глюкоза улучшает его усваивание. Суточная доза разделяется на 2 приема, до и после силовой тренировки. В дни отдыха можно принимать 1 раз в любое время.

Лучшие добавки для набора массы

На рынке представлено множество видов спортпита. В ассортименте легко растеряться, и здесь на помощь придет список проверенных добавок с доказанной эффективностью.

Рейтинг протеина для спортсменов выглядит следующим образом:

  • Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 – лучший сывороточный протеин, содержит 93% белка;
  • Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein – содержит 84% белка, но при этом отличается доступной стоимостью;
  • Optimum Nutrition 100% Egg Protein – лучший яичный протеин, всего одна мерная ложка порошка обеспечит организм 24 г белка;
  • BioTech Izo Whey Zero – качественный сывороточный изолят по вполне приемлемой цене, содержит 84% белка;
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – отличный продукт, в одной порции которого содержится не только протеин, но и достаточное количество BCAA и глютамина.

Перечисленные продукты можно приобрести в любом магазине спортпита. Они давно присутствуют на рынке и завоевали доверие потребителя.

Топ 5 гейнеров для бодибилдеров:

  • Trec Nutrition Hard Mass – содержит белки и углеводы в равных пропорциях;
  • Optimum Nutrition Pro Gainer – в продукте 35% протеина и 54% углеводов, подходит людям худощавого телосложения;
  • Mutant Mass XXXTreme 2500 – стремительно набирающий популярность гейнер канадского производителя, дополнительно содержит большое количество аминокислот, минералов и витамин С;
  • Optimum Nutrition Serious Mass – комплект всего необходимого для спортсмена: белки, углеводы, витамины, аминокислоты и креатин в составе;
  • Dymatize Elite Mass Gainer – достойный гейнер с 37% протеина и 50% углеводов в составе.

Лучшим креатином по праву считается 100% Creatine Monohydrate от компании BioTech. Средство не имеет аналогов по соотношению цены и качества. Чуть более дорогой аналог — Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Если есть возможность, рекомендуется выбирать один из этих креатинов для улучшения физических показателей и гипертрофии мускулов.

При выборе BCAA нужно обратить внимание на одно из этих средств:

  • Optimum Nutrition BCAA 1000 в капсулах;
  • BioTech BCAA 6000 в таблетках;
  • BioTech BCAA Zero Amino Energy Drink – мощный предтренировочный комплекс с аминокислотами, кофеином и витаминами группы В;
  • BioTech BCAA Shot 60мл в шотах на один прием;
  • Olimp Sport Nutrition BCAA Mega Caps в капсулах.

Дополнить свой спортивный рацион можно витаминами, предтренировочными комплексами и микроэлементами.

Поддержка гормональной системы – рекомендуемая база

Мы не будем рассказывать вам здесь о гормонах, так как это удел профессионалов, для любителей, по-моему вполне достаточно и натуральных добавок, в конце концов, если всё принимать правильно, то можно добиться достойной формы и без фармакологии (но это очень тернистый и долгий путь, который всё равно не выведет вас на сцену). И так, что может ускорить и повысить качество вашего результата?

  • Бустеры тестостерона;
  • Бустеры гормона роста.

И те, и те добавки одинаково хороши для анаболизма, а вместе работают ещё лучше. Прошло то время, когда тестобустеры не работали, сейчас у них бомбезные составы, которые просто обязаны разогнать вашу гормоналку! Эти продукты абсолютно натуральны и всё, что они делают, это заставляют вашу гормональную систему работать несколько сильнее.

Сейчас появилась ещё куча продуктов, которые воздействуют на гормоналку с разных стороны. Вы можете купить блокатор миостатина, например, чтобы расширить потенциал для мышечного роста, щитовидную сжигалку и т.д. Но мы всё же остановимся только на бустерах тестостерона и ГР, так как они проверенные и 100% рабочие.

Как принимать: универсальных схем приёма этих препаратов нет, дозировки почти всегда разные. Единственное, что универсальное – это цикличность приёма (месяц приём – месяц отдых).

Польза и правила приема гейнера

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно включать гейнер. Эта добавка представляет собой комплекс протеина и углеводов, обеспечивающий организм белком и энергией. Выпускается в порошке, принимается в форме коктейля.

Полезные свойства:

  • поступление необходимых нутриентов для роста мускулов;
  • увеличивает запас сил перед тренировкой;
  • восполняет потери энергии после тренировки;
  • помогает набрать массу.

Эктоморфам гейнер необходим, так как обеспечивает быстрый прирост веса. Так как с жировыми отложениями у людей такого телосложения проблем не бывает, все питательные вещества идут исключительно на пользу. А вот эндоморфам эта добавка противопоказана, ведь с ней легко переборщить, тем самым значительно увеличив энергетическую плотность дневного рациона. Результатом станет еще большее отложение жира.

Количество и частота приема добавки зависят от целей. Обычно спортсмены принимают по одной порции до тренировки или после. В дни отдыха одна порция добавки принимается в любое время. Порошок следует разводить с молоком, соком или обычной водой.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
    Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
    Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
    Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
    Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
    • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
    • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
    • белки – 30-35%.

    Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц.
    Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

  6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц.
    Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.
    После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
  7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
  8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых.
    Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.
    Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
  9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
  10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Рекомендации и программа приема добавок

Зная, что собой представляет лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, следует понимать, что прием спортивного комплекса для мышц не заменяет здоровое сбалансированное питание. Никакие добавки неспособны обеспечить организму поступление всех необходимых веществ, но станут отличным подспорьем в борьбе за красивые и рельефные мускулы.

  • перед завтраком – аминокислоты BCAA порция креатина;
  • вместо полдника – гейнер с молоком или соком для эктоморфа, сывороточный протеин для эндоморфа;
  • за 3 часа до ужина – гейнер или протеин.

Если мужчина принимает витамины, их следует пить по инструкции, как правило, сразу после завтрака. В дни тренировок в меню добавляется порция креатина до тренировки и порция протеина или гейнера сразу после занятия. В остальном, рацион питания для набора мускулов должен быть полноценным и сбалансированным.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Спортивное питание для роста мускулатурыВозраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

  1. Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
    Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
    Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
    Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
    Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки.
  2. ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
    Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
    Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
    При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
    Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином.
  3. Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
    Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
    Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
    Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей.
  4. Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
    С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
    Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде.
  5. Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
    Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
    Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г.
  6. Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
    Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
    Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
    Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
    В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
    Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Суточная норма белка

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов.

А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена
НаименованиеСодержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень17,4
Куриная печень20,4
Курица (грудка, голень)23,09-26,8
Яйцо12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина11,4-16,4
Телятина19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь18
Кальмар18
Треска17,5
Тунец22,7
Сёмга20,8
Форель22
Краб16
Креветка18
Минтай15,9
Палтус18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17%29
Cыр 45%25
Молоко 0,5%2
Молоко 3,2%2,8
Творог 0% (сухой в пачке)18
Бобовые
Фасоль22,3
Чечевица24,8
Горох23
Нут20,1
Орехи и семечки
Арахис26,3
Семя подсолнечника20,7
Грецкий орех13,8
Фундук16,1
Миндаль18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Суточная норма жиров

Суточная норма жиров при наборе мышечной массыВ настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

  • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий при наборе мышечной массыДля роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

ПолУровень протекания обмена веществПоказатель К, ккал
Женскиймедленный31
Женскийбыстрый33
Мужскоймедленный33
Мужскойбыстрый35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы
Вес стройного тела, кгКоличество потребляемых калорий, ккал
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

  • белки – 150г. – 600ккал;
  • углеводы – 375г. – 1500ккал;
  • жиры – 115г. – 1050ккал.

Суточная норма углеводов

Суточная норма углеводов при наборе мышечной массыГлавный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

  • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
  • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • натуральное сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Телосложение и набор массы

Успехи в спорте и скорость набора веса зависят от типа телосложения. Самая известная классификация выделяет 3 типа:

  • мезоморф – человек со средними параметрами, минимумом жира в организме, тело отлично отзывается на нагрузку и мышцы быстро развиваются;
  • эндоморф – человек с крепким скелетом, чаще всего невысокого роста, с избыточным отложением жира;
  • эктоморф – худощавый с узкими костями, минимумом жира и тонкими мышечными волокнами.

Мезоморфам повезло больше всех – их тело отлично откликается на силовые тренировки, набор веса происходит быстро, мускулы развиваются равномерно. Такому человеку не всегда нужен комплекс спортивного питания, главное – сбалансированный рацион.

У эндоморфов мускульная гипертрофия происходит быстро, но мышцы скрыты под слоем жира. Им необходима правильная программа тренировок, направленных на развитие мышц с одновременным сжиганием жира, так что без кардио здесь не обойтись. Эндоморфу на пользу пойдут спортивные БАДы с белком, а вот от углеводных смесей лучше воздержаться.

Эктоморф – тот человек, который много ест и не полнеет. Спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу необходимо. Мышечные волокна у людей такого телосложения очень тонкие, запас сил недостаточен для объемной силовой тренировки. Правильное питание эктоморфа для набора массы составляет увеличенное потребление белков и углеводов. Людям с таким телосложением на помощь приходят протеиново-углеводные смеси.

Тренировки – рекомендуемая база

Счастливчики могут позволить себе повысить не только качество восстановления, но и качество тренировок. Вы можете думать, что и так тренить вам лучше некуда, пока не попробуете делать это с предтреном) И так, рекомендуемая база для тренировок:

  • Предтренировочный комплекс;
  • Пампилка;
  • Креатин.

Мы уже заикнулись о предтрене, и поэтому давайте подумаем, что он даст вам? Во-первых, дополнительную энергию и концентрацию, во-вторых, мотивацию и желание тренить (без этого никуда), в-третьих, дополнительные силы и выносливость. Круто? Добавив к предтрену пампилку, вы получите ещё и крутую накачку мышц, эффектное отражение в зеркале, и как бонус – ещё больше желания тренить!

Как принимать: порцию предтрена и пампилки кидаем в шейкер и выпиваем за 15-30 минут до трени. Наслаждаемся процессом)

Что же касается креатина, то его можно смело отнести и к восстановлению, но он именно в этом блоке, так как даёт вам ощутить эффект сполна именно на тренировке. Почему-то большинство забывают про эту простую и относительно недорогую добавку… Но он всегда работает!

Что это даст вам? Во-первых, больше силы и выносливости (заметно больше!), во-вторых, больше объёма мышц. Объём мышц повышается как правило, из-за того, что креатин тащит воду в мышечные клетки, но это ещё не всё – мы сказали, что эта добавка повышает силу, как следствие, вы можете работать с большими весами, и, как результат, ваши мышцы адаптируются, увеличиваясь в размере. То есть, можно сказать, что креатин косвенно влияет и на рост мышц.

Как принимать: дозировка – до 10 грамм в день. Обычно делят на 2 порции: утром и вечером.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector