В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)

Содержание крахмала в продуктах

Переходя на безкрахмальную диету, худеющие готовы отказаться от мучного и макарон. Крахмал содержится в овощах и фруктах, поэтому выясняется, что и кажущиеся легкими и подходящими для похудения блюда придется исключить из меню.

В картофеле – 15-18% крахмала, в бананах – до 16%. Содержание крахмала в некоторых овощах и фруктах не постоянно и зависит от стадии зрелости, времени и услови хранения и пр.

• В перезревших бобовых (фасоли, зеленом горошке и т.п.) количество крахмала выше, чем в случае молочной зрелости растений. В последнем случае содержание нежелательного с точки зрения безкрахмальной диеты вещества достигает нескольких процентов.
• Груши и яблоки зимних сортов содержат до 5% крахмала в начале созревания, а в полностью спелых плодах количество снижается до 1,5-2%.
• Крахмал содержится в тыкве при созревании и в начале хранения. Со временем вещество исчезает.

Плюсы и минусы диеты без крахмала

Главное правило этой диеты – исключение всех крахмалосодержащих продуктов. Причем под «крахмалом» авторы этого плана питания подразумевают не только картофельный, но и практически все простые углеводы. Диета без крахмала предлагает вам отказаться от картофеля во всех видах, бобовых, белого риса, белых макарон, любого хлеба, выпечки, сладостей, бананов, манго, маракуйи.

Взамен придется разнообразить свое питание овощами и фруктами. Диета без крахмала также запрещает употребление таких подсластителей как сорбит и фруктоза, и, естественно, всех видов сахара. Причем отслеживать его наличие придется не только в привычных продуктах, но и, например, в таблетках от боли в горле и порошках от простуды.

Завтрак: большой салат из капусты или любых других волокнистых овощей (сельдерей, кольраби), стакан апельсинового сока.

Обед: капуста с тертой морковью и лимонным соком, рагу из кабачков, тушеных с мясом (нежирным) чай или кофе с лимоном.

Полдник: 1 большой сочный фрукт, предпочтительно грейпфруты, яблоки или груши.

Ужин: тушеные овощи с мясом или птицей, чай или кофе.

Самый существенный минус диеты без крахмала состоит в том, что особого смысла вводить настолько строгие ограничения в питании и отказываться от крахмала совсем, нет. Дело в том, что это вещество не является ни безусловно вредным, ни, тем более, причиной онкологических заболеваний. Напротив, крахмал или сложные углеводы – вещество первой необходимости и для наших мышц, и для мозга.

Однако не все так страшно, благо, предлагаемый вам план питания, все-таки, содержит сложные углеводы. Вы будете съедать полдник из фруктов и, тем самым, подкреплять запасы. Меню диеты без крахмала представляет собой типичное низкокалорийное меню, при адекватном размере порций калорийность питания не будет превышать 1200 ккал, и вы похудеете.

По большому счету, придерживаться диеты без крахмала имеет смысл тогда, когда вы только начинаете худеть, и ваша мотивация достаточно высока. 12 дней на такой низкокалорийной диете научат вас контролировать количество употребляемой каждый день пищи и помогут научиться отличать настоящий голод от его ложного «аналога».

В дальнейшем имеет смысл несколько изменить стратегию, чтобы на замедлять обмен веществ. Добавьте источники сложных углеводов – каши, цельнозерновый хлеб. Старайтесь есть их в первой половине дня, а во второй – отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, мясу с овощами и салатам. Так вы не только не наберете вес после диеты без крахмала, но и упрочите свой результат похудения.

Важно: прежде чем сесть на диету без крахмала проконсультируйтесь с врачом.

В источниках называют продолжительность безкрахмальной диеты 12-14 дней, но медики рекомендуют ограничиться неделей.

При соблюдении рекомендаций средний результат – минус 4-8 кг (показатели индивидуальны). Для достижения результата важно помнить о необходимости ограничения белка.

Во время бескрахмальной диеты важно пить негазированную воду не менее 2 л в сутки. Повторить подобную разгрузку можно через 2 месяца.

Перечень рекомендованных продуктов:

• овощи и фрукты,
• растительное (предпочтительно – оливковое) масло,
• морепродукты,
• яйца,
• нежирное мясо, рыба птица (рекомендуется отваривание, приготовление на пару или на гриле),
• сухофрукты,
• кисломолочные продукты и нежирный (до 50%) сыр, семечки и орехи.

Запрещенные продукты:

• хлеб и выпечка,
• макароны и крупы,
• картофель, бананы и другие содержащие крахмал фрукты и овощи,
• сахар,
• алкоголь (допускается сухое вино),
• кетчуп, майонез, уксус.

Ограничивают количество соли.

По принципу безкрахмальная диета мало отличается от других низкокалорийных рационов. Худеющих привлекает разрешение кушать рекомендованные продукты в любом количестве, что повышает комфортность дает возможность избежать острого чувства голода. Дополняем диету физическими упражнениями (три занятия в неделю продолжительностью в час), чтобы увеличить скорость снижения веса.

Диетологи рекомендуют ужинать за 3 часа до сна легкой пищей.

Недостаток безкрахмальной диеты – необходимость ограничения потребления белков, дефицит которых приводит к необратимым патологиям – при нехватке необходимых веществ организм начинает расходовать белки из сыворотки крови или печени. Поэтому такую диету используют как кратковременную разгрузку.

За две недели бескрахмальной диеты можно избавиться от 5-6 кг лишнего веса.

Рацион, богатый овощами и фруктами, способствует улучшению работы кишечника и насыщению организма витаминами и микроэлементами.

Исключение из рациона сладостей и крахмалистых продуктов положительно сказывается на состоянии кожи – она приобретает здоровый тон, исчезают мелкие воспаления (пятна, сыпь, угри).

Бескрахмальная диета не сбалансирована, не рекомендуется практиковать ее дольше двух недель подряд.

Диета противопоказана при заболеваниях органов пищеварительной системы. Людям, имеющим какую-либо хроническую патологию, перед началом диеты следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Состав и разновидности крахмала

Вещество относится к сложным углеводам (полисахаридам), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворяется в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

Растения с его помощью накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в различные части растения. Глюкозой питается росток при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Под действием секрета поджелудочной железы процесс завершается в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.

Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.

• Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Он расщепляется до глюкозы в 10-12 раз быстрее, чем крахмалосодержащие злаковые и зерновые (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, его при чистке срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не отягощают функцию органов пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, поэтому зерна развариваются и слипаются.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворения солей в мочеполовой системе, оказывают сосудорасширяющее действие. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают справиться с физическим и интеллектуальным переутомлением. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Продукты с резистентным крахмалом

Найти столь полезные для организма углеводы можно в зеленых бананах, сырой картошке и бобовых, овсяных хлопьях, много его в коричневом рисе, в мучных изделиях из муки грубого помола, а также в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Половина чашки бобов обеспечит всего четыре грамма этого вида крахмала, в отварном горохе уровень этого вещества может достичь 25%.

Трудноперевариваемый крахмал отличается такой характеристикой, как смена общего количества в зависимости от процессов приготовления еды. Допустим, в зеленом банане его содержится до 90%, а в спелом фрукте уровень крахмала уменьшается всего до нескольких процентов.

По своей сути картофельная мука — это сушеный картофель, который перемололи. На 80% мука состоит из полезных углеводов, чего не скажешь об обычном сыром или вареном картофеле. Можно начинать с того, чтобы в день кушать по несколько столовых ложек такой муки, разводя в воде или натуральном йогурте. На основе картофельной муки можно готовить соусы и включать в свой рацион.

Но список продуктов, где это вещество будет в достаточном количестве, не столь велик. Прежде всего можно выделить:

• Бобовые культуры — лучший источник. Но количество крахмала будет зависеть не только от типа бобов, от способа его обработки. В консервированной фасоли и горохе, например, его вообще не будет.
• Орехи, в частности, фисташки и кешью, арахис.
• Зерновые культуры: бурый рис, перловая крупа, чечевица, ячмень, нут, кукуруза.
• Ржаной хлеб, овсяные отруби.

Диетологи отмечают, что употребление этого вида крахмала способствует образованию крайне важных органических кислот, которые часто могут находиться в организме в дефиците. Они поддерживают иммунитет организма, уменьшают воспалительные процессы кишечника. Правильная работа ЖКТ — это верный шаг на пути к качественному похудению.

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. При созревании яблок количество крахмала увеличивается, а при хранении – уменьшается. Его много в зеленых бананах, в спелых он превращается в сахар.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

К крахмалосодержащим продуктам относятся каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.

Некрахмалистые и зеленые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.

Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна, поскольку увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г)	Содержание крахмала, г
Крупы
Рис	75
Кукуруза	65
Овес	61
Гречиха	60
Пшеница	60
Пшено	59
Ячмень	58
Рожь	54
Мука
Рисовая	79
Ячменная	71
Пшеничная	70
Кукурузная	65
Блюда
Макароны	72
Каши	55
Кисели	50
Хлеб белый	47
Хлеб ржаной	44
Бобовые
Нут	50
Горох	48
Чечевица	41
Соя	35
Фасоль	27
Овощи
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Тыква	2
Чеснок	2
Петрушка	1,2
Баклажан	0,9
Сельдерей корень	0,6
Капуста	0,5
Помидор	0,3
Редис	0,3
Репа	0,3
Морковь	0,2
Лук репчатый	0,1
Огурец	0,1
Перец сладкий	0,1
Фрукты
Бананы	7
Яблоки	0,80
Смородина черная	0,60
Груша	0,50
Клубника	0,10
Слива свежая	0,10

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.

Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.

Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.

Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.

• Бескрахмалистые овощи – помидоры, огурцы, сладкий перец, листовые овощи и зелень, все виды капусты, зеленый горошек и стручковая фасоль.
• Овощи с незначительным содержанием крахмала – кабачки, морковь, свекла, баклажаны.
• Любые фрукты.
• Постное мясо – куриное и индюшиное филе, говядина.
• Нежирная рыба.
• Свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
• Растительное масло.
• Зеленый чай.

Запрещены продукты, не вошедшие в разрешенный список, в том числе сахар, крупы, мучные, молочные продукты.

Употребление соли нежелательно, однако если не получается исключить ее полностью, то небольшое количество допускается.

Животный крахмал

Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

В действительности растительный крахмал не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, которая является основным источником энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты, предназначенные для расщепления гликогена, не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Такая пища труднее усваивается, в организме скапливаются побочные продукты расщепления. Они требуют дополнительных затрат энергии по их выведению. Скопившиеся вредные вещества становятся причиной атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что сахарный диабет развивается вследствие истощения ферментной системы при многолетней переработке растительного крахмала. В крови увеличивается не уровень глюкозы («сахара»), а количество продуктов неполного расщепления. Они забивают ткани и нарушают микроциркуляцию.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты«.

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Злаки наиболее трудно поддаются усвоению даже в отваренном виде. Продукты из них вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям, поскольку у них не вырабатываются необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны по сравнению с организмом взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легко усваиваются, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Полезные советы

Управляет уровнем сахара в крови. Правильные углеводы является лучшим способом регулирования содержания сахара в крови и предотвращения диабета.

Белый рис замените на коричневым с фасолью или другими продуктами, содержащими трудноусвояемый крахмал. Такие продукты удерживают стабильный уровень содержания сахара в крови лучше многих диет.

Подавляет чувство голода. Повышают содержание гормонов насыщения, которые заставляют мозг подавлять голод и увеличивать метаболизм.

Можно заменить низкоуглеводную диету на питание продуктами, богатыми волокнами и резистентным крахмалом.

Улучшает метаболизм. При попадании в систему пищеварения, устойчивый крахмал начинает выделять жирные кислоты, которые способствуют сжиганию жира, особенно в зоне талии. Именно эта зона у нас всегда страдает из-за плохой работы кишечника.

Правильные углеводы снижают объем «животика» быстрее других диет, даже при получении одинакового количества калорий. Так как углеводы не ферментируются в пищеварительной системе, жировые клетки в области живота теряют способность накапливать калории в виде жира.

Так как резистентный крахмал улучшает пищеварение, то на процессе похудения это сказывается позитивно.

Совет 1. Свежий фруктовый сок на фоне диеты может вызывать нежелательные явления (вздутие живота, тошноту, усиление аппетита и т. п.), поэтому рекомендуется разбавлять его водой в пропорции 3:1 или 2:1.

Совет 2. Придерживаться диеты будет легче, а результат окажется ощутимее, если заниматься физическими упражнениями, однако следует избегать чрезмерного физического напряжения. Подойдут йога, пилатес, бодифлекс, плавание и просто быстрая ходьба.

Характеристика диеты	Итоговая оценка
Продолжительность:14 дней	3,5 из 5 Диета основана на отказе от молочных и крахмалосодержащих продуктов. Практиковать ее лучше летом и ранней осенью, в сезон фруктов и овощей, так как они составляют основу рациона.
Рекомендуемая частота:не определена
Скорость потери веса:
Безопасность:
Разнообразие продуктов: