Ходьба на беговой дорожке для похудения и тренировки мышц | — Правила Тела

Бег и его влияние на процессы похудения

Мнение о похудении только ног и зоны галифе во время бега ошибочно. Неважно, какие мышцы прежде всего работают на беговой дорожке, сжигание жировых отложений будет равномерным. Это обусловлено особенностями организма человека. Однако следует учитывать, что у мужчин и женщин похудение происходит по-разному.

Что нужно знать о женской фигуре:

• ● это фигура гиноидного типа – скопления жира наблюдаются в бедрах, ягодицах, животе, то есть нижней части. Верхняя же задействована во вторую очередь;
• ● процесс похудения обратен – начинается с верхней и заканчивается нижней частью тела. Это и есть ответ на вечный вопрос о том, почему худеют лицо и грудь вместо бедер и ног.

Что нужно знать о мужской фигуре:

• ● это фигура андроидного типа с узкими бедрами и рельефной мускулатурой, когда прибавление сантиметров начинается с верхней части тела – живота;
• ● похудение – от ног и рук до плеч, бедер, живота.

Вывод:

из-за того, что процесс уменьшения массы тела всегда влечет комплексные изменения, убрать сантиметры только в одной части тела не получится. А потому нужно чуть больше терпения и времени.

В целом же занятия на беговой дорожке – это не только способ похудеть, ведь на тренажере можно улучшить здоровье по всем фронтам. При беге:

• ● начинается запуск механизмов, во время которых сжигается подкожный жир;
• ● тренируются легкие, увеличивается их объем, кровь обогащается кислородом, а это положительно сказывается на клеточном питании и ускорении метаболизма;
• ● снижается подверженность стрессам и, как результат, улучшается настроение. Улучшение настроения – еще одна причина похудения для тех, кто «заедает» нервные ситуации;
• ● происходит стабилизация работы основных систем организма;
• ● укрепляются мышцы, в том числе и сердечные.

Зоны интенсивности физических нагрузок

Зоны, к которым нужно стремиться:

• Зона здорового сердца: от 50 до 60 % от вашего максимального сердечного ритма. Это удобная зона для тренировки. Вы можете вести разговор в этой зоне, хотя вы можете дышать с трудом, чем обычно. Это нижний край зоны средней интенсивности.
• Зона умеренной (средней) интенсивности: от 60 до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. В этой зоне вы достигаете упражнений средней интенсивности. Вы дышите с трудом, можете говорить короткими предложениями, но не можете петь. Эта зона должна быть вашей целью. При этой интенсивности упражнений 50% ваших сжигаемых калорий составляют жиры, 1% — белки, а 50% — углеводы.
• Аэробная зона (повышенной) интенсивности: от 70 до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой интенсивности вы дышите очень тяжело и можете говорить только короткими фразами. Этот сердечный ритм повышенной интенсивности.

Поиск правильного ритма сердца

Какая частота пульса соответствует каждой зоне, зависит от вашего возраста.

Теперь вам нужно будет измерять пульс во время ходьбы, чтобы найти нужную скорость.

Это делайте с помощью монитора сердечного ритма, он также подает сигналы, когда вы находитесь вне своей целевой зоны.

Вы можете использовать эту таблицу зон сердечного ритма по возрасту, чтобы найти правильные цифры.

Увеличивайте скорость ходьбы

Теперь вы можете судить о том, как вы ходите или бегаете, достаточно ли быстро, чтобы быть в более высокой зоне сердечного ритма.

По мере того, как вы повышаете свою физическую форму, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы попасть в умеренную интенсивную зону.

Увеличьте свой темп для быстрого сжигания жира

Ваш вес не является единственным фактором, который определяет скорость, с которой вы сжигаете калории во время прогулки.

Если вы сможете увеличить свой темп, прогулка мгновенно становится более эффективной сжиганием калорий.

При медленной ходьбе со скоростью 3,2 4,0 км/час по ровной местности 60 кг человек сжигает 150-180 калорий, 80 кг человек сжигает 200-250 калорий.

При умеренной ходьбе со скоростью 5 км/час будет сжигаться соответственно 195 и 270 калорий.

Таблица расхода калорий при различной скорости ходьбы

Высокоинтенсивные упражнения не сжигают столько жира для энергии, как упражнения средней интенсивности.

Но общие калории, сжигаемые при любой тренировке, могут помочь тем, кто хочет сбросить вес.

Прогулка — отличное сердечно-сосудистое аэробное упражнение, которое могут делать большинство здоровых взрослых без оборудования или специальной подготовки.

Лучшее упражнение для сжигания жира — это то, что вам нравится делать ежедневно.

Добавление холмов или лестниц может увеличить вашу интенсивность с меньшей скоростью.

Если вы все еще не можете достичь средней зоны интенсивности быстрой ходьбой, вы можете попробовать использовать интервальные тренировки.

Другие упражнения средней интенсивности включают в себя:

• велосипедную прогулку на ровной местности,
• водную аэробику,
• легкий бег,
• эллиптический тренажер,
• бальные танцы,
• садоводство и парный теннис.

Вы можете бросить вызов своему телу и сбалансировать развитие мышц, выполняя различные вышеперечисленные физические упражнения.

Когда нужно делать быструю ходьбу для похудения?

Быстрая ходьба может проводиться ежедневно или использоваться в качестве дня восстановления сил для тех, кто чередует ее с другими тренировками.

Если вы хотите потерять жир, вам следует делать это в большинстве дней недели.

Игра скоростей

Ходьба на свежем воздухе – один из лучших способов поддержать хорошее самочувствие: она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца и легких, тренирует суставы и укрепляет мышцы.

При ходьбе вы не испытываете сильного напряжения и можете заниматься этим видом спорта каждый день: утром она поможет зарядиться энергией, вечером – снять усталость и раздражение. По мнению специалистов, ходьба действует на центральную нервную систему лучше всякого снотворного: после физической нагрузки тело погружается в приятную истому, расслабляется.

Занимаясь ходьбой, вы, безусловно, сможете избавиться от лишнего веса. Жир не выносит быстрой ходьбы! Кстати, интенсивные занятия спортом (шейпингом, аэробикой) направлены, как правило, на наращивание мышечной массы. При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся продукты (например, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира.

Сжиганию жира способствуют циклические виды спорта, к которым относится и ходьба. Изо дня в день укрепляйте свою мышечную ткань: чем она лучше у вас будет развита, тем больше калорий ваш организм будет сжигать каждую минуту. Сравните: всего лишь 0,5 кг мышечной ткани заставляет организм тратить ежедневно 40-45 ккал, а столько же жировой – всего 2-2,5 ккал.

«Фартлек» в переводе со шведского означает «игра скоростей». Утром начинайте занятия в медленном темпе, ускоряя его через каждые 2-3 минуты. Если устали, постепенно снижайте скорость ходьбы через каждые 2 минуты. За получасовую ходьбу в переменном темпе вы сожжете до 170 ккал.

Вечерние тренировки проводите в умеренном темпе.

Ходьба в стиле фартлек возможна в любое время года и в любом месте. Только не тренируйтесь около проезжей трассы – такие занятия спортом принесут вред вашему здоровью. Не стоит заниматься фартлеком чаще 5 дней в неделю. Вам необходим 1-2 дня отдыха, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Помните: любая физическая нагрузка должна приносить телу только радость.

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:

• Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;

• Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;

• Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;

• Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;

• Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;

• Обеспечивают широкий диапазон измерения.

У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.

Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения.

У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.

Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

https://www.youtube.com/watch?v=–vhkDpY4S0

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Несколько правил

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого.

К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Особенности выбора палок

Жители Скандинавских стран многие годы использовали подобные лыжные палки во время прогулок и тренировок. Сейчас в магазинах представлено несколько видов данного спортивного инвентаря, и каждый может подобрать для себя оптимальный вариант.Скандинавские палки для ходьбы, польза и вред которых будет описан ниже, нужно выбирать исходя из своего роста, местности и т.д.

• Вес. Некоторые тяжелее, другие обладают необычайной легкостью. Дополнительные компоненты, такие как накладки, амортизаторы и другие увеличивают вес, что следует учесть при покупке.
• Материалы. Большим спросом пользуется алюминий и углеродное волокно. Каждый отличается по параметрам амортизации, долговечности, весу.
• Длина шеста имеет больше значение для возможности использования техники данного вида спорта в правильном русле. Палка со стандартной длиной без возможности изменения параметра обычно является самой легкой, так как не имеет дополнительных элементов.Но применять ее стоит только для ровной местности, так как в других случаях она не даст нужного эффекта поддержки, а только будет мешать под ногами. Для тех, кто любит путешествовать или осваивать новые местности, больше подойдут телескопические модели с системой блокировки положения.

• Профессиональные перчатки используются для защиты рук от натирания палками. Перчатки подбираются по размеру, так как они не должны доставлять дискомфортных ощущений. Дизайн постоянно улучшается, поэтому можно подобрать стильный и современный вариант на любой вкус.
• Дополнительные элементы. К ним относятся шипы для природных троп, накладки для тротуаров или пешеходных дорожек. Резиновые накладки просто необходимы для асфальта, тротуарной плитки и т.д.

Профессиональные модели палок также снабжаются амортизационными пружинами. Они добавляют веса, но значительно упрощают использование и делают тренировку более эффективной.

Начинающим спортсменам рекомендуется пройти занятия по скандинавской ходьбе без палок. Ведь они только способствуют активизации телодвижений. В первую очередь, рекомендуется просто начать ходить в таком режиме и понять, подходит ли такой вид спорта для организма.Кроме того, не стоит покупать все необходимое, если оно будет использовать всего пару раз.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

План тренировки

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты.

Помните:

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Режим тренировок

Думать, что можно прийти в зал или приобрести тренажер для бега и сразу взять нужный бешеный темп занятий, ошибочно. Это не увеличит шансы на достижение результата (похудение), а лишь ухудшит состояние, приведет к недомоганию. Чтобы похудеть, заниматься на беговой дорожке стоит в правильно выстроенном режиме: например, каждую неделю добавлять к нагрузке 5%.

Регулировать нагрузку удобно на беговой дорожке DFC CAPRI T-103. Демократичный вариант тренажера для дома с небольшими размерами полотна (100*32 см) предназначен для максимального веса пользователя 100 кг. В устройстве 12 программ, а также есть возможность регулировать скорость с 1 до 10 км/ч, видеть пройденное расстояние, время занятия, сожженные калории. Разумный вариант по соотношению качества и стоимости.

Тем, кто хочет установить дома полноценного «персонального тренера», рекомендуем обратить внимание на модель SVENSSON BODY LABS PHYSIOLINE TBX TOUCH.

• ● Эргономичная беговая дорожка подходит и для любителей, и для профессиональных спортсменов.
• ● Японское полотно разгоняется до 16 км/ч и впечатляет своими рабочими размерами – 128*42 см.
• ● 6 силикон-гелиевых подушек с пружинами в конструкции способствуют демпфирующим свойствам тренажера и минимизируют нагрузку на колени, позвоночник и стопы.
• ● Встроенный программный пакет увеличен в 3 раза и представлен 35 видами тренировок, потому каждый найдет себе нагрузку по силам и возможностям.
• ● Регулирование всех показателей выбранной тренировки доступно в ручном режиме.

Также в устройстве предусмотрены тренировки, когда пользователь сможет добиться конкретной цели по показателям времени, скорости, шагомеру, калориям и др. А еще SVENSSON BODY LABS PHYSIOLINE TBX TOUCH оснащен опциями для создания максимально камфорного занятия: просмотра видео или прослушивания музыки, серфинга в интернете (есть встроенный wi-fi модуль) и др.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

1. Темп движения.
2. Вес человека.
3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Темп ходьбы для похудения

Сжигание жира

Начните с 10-минутной разминки в более легком темпе. Это сжигает накопленный уровень сахара в крови и энергию гликогена в мышцах.

Поднимите темп в зоне горения жира с частотой сердечных сокращений от 60 до 70 %от вашего максимума. Это быстрый темп, когда вы дышите и можете говорить короткими предложениями.

Продолжайте ходить в зоне горения жира в течение 30-50 минут или более.

Завершите 5-10 минутной ходьбой в более легком темпе для охлаждения.

Завершите 5 минут упражнений на растяжку и гибкость.

Гидратация: выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки.

Это даст вашему телу хорошую начальную гидратацию.

Когда вы идете, выпейте чашку воды каждые полчаса. Когда вы закончите свою прогулку, возьмите еще один стакан воды.

Питание: перед вашей прогулкой, есть небольшую порцию сбалансированной еды, белка и углеводов.

Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой.

Эта пешеходная тренировка улучшает вашу аэробную форму, чтобы вы могли проявлять более энергичную и продолжительную работу.

Это увеличивает количество и размер кровеносных сосудов в мышцах и строит вашу силу.

Разминка и охлаждение для быстрой ходьбы

Обязательно включайте фазы разминки и охлаждения во время каждой тренировки.

Начните каждую тренировку медленным и легким шагом.

Пройдитесь первые пять минут пешком и перейдите к быстрой ходьбе.

За 5 минут конца ходьбы перейдите на легкий темп, чтобы позволить вашему дыханию и сердечному ритму вернуться к исходному уровню.

Как поддерживать, зону пульса для сжигания жира, при ходьбе?

Вам нужно будет быстро ходить, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

На беговой дорожке увеличение наклона приведет к увеличению частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли получить эту выгоду на более низких скоростях.

На открытом воздухе поиск маршрута с холмами и лестницами, одно из решений, хотя ваш сердечный ритм может восстановиться на склонах.

Если вы уже натренированный человек, вы не сможете получить сердечный ритм в 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при ходьбе.

Для этого необходимо вам добавить интервалы в тренировку, чтобы поддерживать высокий уровень сердечного ритма.

Вы можете ежедневно сжигать жир или чередовать его с интервальными тренировочными днями.

Вы хотите потерять жир, тогда надо делать сжигание жира с большим количеством дней в неделю.

Вывод

Первым шагом к сжиганию жира является просто движение.

Используйте быструю ходьбу  течение 30 минут или больше.

Вначале легко справиться с этим, и работа над основами неуклонно может привести вас к вашей цели.

Не беспокойтесь слишком много о своей скорости, потому что ваш пульс определяет, достаточный ли ваш темп, чтобы повысить уровень активности.

Возможно, вы не сможете добиться высокой частоты сердечных сокращений при ходьбе.

Тогда вам может потребоваться добавить интенсивность ходьбы либо переключиться на бег или велосипед, чтобы попасть в зону сжигания жира.

Обещанныйролик

Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Страницы:Предыдущий

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

• неправильное питание;
• возраст;
• нарушение режима сна и отдыха;
• нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира.

Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Ходьба для сжигания жира, как правильно ходить?

Как быстро вы должны ходить?

Как найти правильную скорость ходьбы для похудения и потери веса?

Как быстро вы должны ходить для лучшего сжигания жира?

Вам нужно идти быстрым шагом, чтобы ускорить метаболизм.

Но скорость быстрых темпов различна для каждого человека.

Это зависит от вашего сердечного ритма, который зависит от вашего уровня натренированности и возраста.

Сколько времени потребуется, чтобы пройти километр на разных этапах сердечного ритма?

Таблица

Когда вы впервые привыкаете к пониманию того, в какой зоне упражнений вы находитесь, полезно измерять пульс упражнений или носить монитор сердечного ритма, который постоянно показывает ваш сердечный ритм.