Кетовая диета

В чем суть кетогенной диеты?

Кетоновая диета ─ это принцип питания, подразумевающий употребление большого количества жиров. Доля белков в рационе при этом составляет 1-1,5 грамма на килограмм веса, а содержание углеводов ─ не более 50 грамм в сутки. Процентное соотношение нутриентов в меню кетоновой диеты должно быть таким:

• 75% жиров;
• 20% белков;
• 5% углеводов

Использование кетоновой диеты для похудения основывается на том, что при резком сокращении углеводистых продуктов организм сначала исчерпывает запасы гликогена в печени, а затем начинает использовать собственные жировые отложения. Липиды расщепляются до жирных кислот, а уже жирные кислоты в печени преобразуются в кетоны. В состоянии кетоза именно кетоновые тела используются в качестве топлива для поддержания основных физиологических процессов в организме.

Важно! Чтобы успешно применять кетоновую диету для похудения, нельзя употреблять слишком большое количество белка, так как протеины в процессе глюконеогенеза расщепляется до глюкозы. Если количество белка в пище будет больше, чем 1,8 грамм на килограмм веса, это может стать причиной выхода из состояния кетоза.

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива – кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).

Суть кето-диеты: достижение организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого – выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих – это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.

Не стоит путать кетоз и кетоацидоз – патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

https://www.youtube.com/watch?v=gYnS4oW7_Xo

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап — использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап — самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани.

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

• Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
• Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Кетоз — это естественный процесс, который помогает нашему организму выжить во время голода. Во время этого состояния мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечная цель правильно поддерживаемой кетоновой диеты — заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние. Но мы сделаем это не через голод калорий, а голод углеводов.

Наши тела невероятно адаптированы к тому, что вы в них вкладываете — когда вы перегружаете его жирами и отбираете углеводы, в качестве первичного источника энергии оно начнет сжигать кетоны. Оптимальные уровни кетонов дают много преимуществ в плане здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Противопоказания для кетогенной диеты

Противопоказаниями к проведению кетозной диеты являются:

1. почечная недостаточность;
2. патологии печени и желчного пузыря;
3. беременность и кормление грудью;
4. нарушение переваривания жиров;
5. сахарный диабет;
6. пожилой возраст.

Кетоновая диета запускает естественный процесс жиросжигания и позволяет достигать значительного сброса веса. При этом не наблюдается дискомфорта, который считается неотъемлемым спутником ограничений в питании.

При эпилепсии

Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

Нельзя ее придерживаться при:

• лактации и беременности;
• повышенном уровне холестерина;
• сахарном диабете;
• наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
• порфирии;
• нарушении переваривания липидов;
• гормональных сбоях.

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Потеря веса

По сути, кетогенная диета использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому очевидны преимущества потери веса. Во время кето, уровень инсулина (жирового гормона) значительно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

С научной точки зрения, кетоновая диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, даже в долгосрочной перспективе.

Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Многие люди используют кетогенную диету, чтобы повысить умственную работоспособность.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Вместе это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на наши функции мозга.

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир больше насыщяет и в конечном итоге дает более длительное чувство насыщенности.

Борьба с эпилепсией

С начала 1900-х годов кетогенная диета использовалась для успешного лечения эпилепсии. Это по-прежнему одна из наиболее широко используемых терапий для детей, у которых неконтролируемая эпилепсия.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты в плане лечения эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль.

В последние годы исследования также показали значительные результаты у взрослых.

Показано, что кето диета улучшает уровни триглицеридов и уровни холестерина, наиболее связанные с нарастанием артерий. Если более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижение концентрации ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диеты с низким содержанием углеводов показывают усиленное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с кровяным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето ведет к потере веса.

Инсулинорезистентность может привести к диабету второй стадии. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы спортивный, вы можете воспользоваться оптимизацией инсулина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Обычно, при переходе на кетогенную диету наблюдается улучшение вашей кожи. Также будет полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

• беременным;
• женщинам на грудном вскармливании;
• детям до 18 лет;
• пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
• больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

• запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
• изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

В список запрещенных кето-продуктов входят:

• крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
• сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
• сладкие фрукты;
• крупы и макароны;
• сладкие напитки, соки, газировка.

Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Плюсы кетогенной диеты

Потеря веса

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

1. Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
2. Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
3. Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
4. Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Минусы кето-диеты

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

1. Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
2. Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
3. Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
4. Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
5. Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
6. Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
7. Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

• контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
• постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Как узнать, есть ли у вас кетоз

ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени.

ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии.

ЦИКЛ №3: Трата жира и белка. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Также будет гореть глюкоза, которую наш организм преобразует из белка с помощью реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!

ЦИКЛ №4: Трата жира. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, т.е. наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Наш мозг практически полностью получает энергию из КЕТОНОВ.

Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза.  Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу (кетозу, трате жиров).

И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки:

• Снижение аппетита.
• Улучшение самочувствия (вялость пропадает).
• Запах ацетона.

Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи – это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах.

Убрать получается не всегда, но вы можете его свести практически на нет БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ (от 3-3,5 литров в день)! Так будет выводиться избыток кетонов с мочой и потом.

Кстати, ВОДУ ПРИ КЕТО ДИЕТЕ НАДО ПИТЬ В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

1. Ограничьте свои углеводы. Большинство людей склонны акцентировать свое внимание только на чистых углеводах. Если вам нужны отличные результаты, ограничьте их. Старайтесь оставаться ниже 20 г чистых углеводов и ниже 35 г углеводов в день.

2. Ограничьте потребление белка. Многие люди приходят в кето из диеты Аткинса и не ограничивают свой белок. Слишком много белка может привести к более низким уровням кетоза. Идеально для похудения — между 0,6 г и 0,8 г белка на фунт скудной массы тела.

3. Прекратите беспокоиться о жире. Во время кетогенной диеты, жир является основным источником энергии — поэтому убедитесь, что вы достаточно кормите свое тело. Будучи на кето диете, вы не теряете вес из-за голода.

4. Пейте воду. Попытайтесь пить в день около 3,8 литра воды. Она помогает не только регулировать многие жизненно важные функции организма, но и контролировать уровень голода.

5. Прекратите перекусывать. Потеря веса имеет тенденцию улучшаться, когда у вас меньше всплесков инсулина в течение дня. Ненужные закуски могут привести к остановке или замедлению потери веса.

6. Начните голодание. Это может стать отличным инструментом для повышения уровня кетонов в течение всего дня.

7. Добавьте упражнения. Известно, что упражнения оздоровляют. Если вы хотите максимально использовать кетогенную диету, подумайте о том, чтобы добавить 20-30 минут упражнений в день. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать потери веса и уровень сахара в крови.

Примечание: Всегда будьте бдительны и убедитесь, что вы проверяете состав продукта на этикетках. Вы будете часто находить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся полезными во время кето.

Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.

Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:

• Увеличение мочеиспускания. Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
• Сухость во рту. Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
• Неприятный запах изо рта. Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в этой статье.
• Сокращение голода и увеличение энергии. Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

• 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
• 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
• 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
• 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Кетоз─ это особый метаболический процесс. Он запускается только при условии дефицита углеводов в питании. Процесс перехода на альтернативное топливо занимает от 1 до 3 недель. В этот период человек испытывает неприятные симптомы: головокружение, слабость, апатию. Возможны сильные головные боли и симптомы, похожие на признаки простудного заболевания. Организм всеми силами сопротивляется переходу на питание кетоновыми телами.

Обратите внимание! Чтобы быстрее войти в состояние кетоза, лучше добавить интенсивную физическую нагрузку.

Для того, чтобы узнать, перешел ли организм на альтернативное топливо в виде кетоновых тел, используют специальные тест-полоски. Но визуально, вошел ли организм в состояние кетоза, можно определить по нескольким явным признакам:

• Появилась сухость во рту.
• Участилось мочеиспускание.
• От тела пахнет ацетоном.
• Пропало чувство голода.
• Улучшилась умственная деятельность.

Те, кто постоянно используют кетоновую диету для похудения, рекомендуют на время вхождение в состояние кетоза не планировать важных дел, требующих сосредоточенности и ясности мышления. Оптимально, если есть возможность совместить период адаптации с отпуском.

Эффективность кето-диеты

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

• Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
• Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
• Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
• Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
• Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
• Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
• Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
• Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

• Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
• Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

• Любая форма тростникового сахара
• Мед (лучше используйте один из низкоуглеводных заменителей меда)
• Кленовый сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Финиковый сироп
• Сироп агавы

Для получения дополнительной информации прочитайте нашу статью о кето-подсластителях.

Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.

В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:

• УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
• БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
• ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;

Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.

По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).

Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).

В первые два дня запасы гликогена (основного источника энергии) подходят к концу, поэтому ваше тело будет вынуждено переключиться нарезервные источники энергии: жиры и белки.

Для самого тела это не так страшно, т.к. оно может вполне компенсировать свои потребности с помощью запасов ЖИРА. Но дело в том, что это опасно для нашего МОЗГА (мозг, к слову, САМЫЙ ЖИРНЫЙ ОРГАН нашего тела и на 60% состоит из жира) и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые нуждаются в углеводах (глюкозе). Мозг не может использовать жиры в качестве энергии, иначе он бы попросту переварил сам себя, при недостатке углеводов. Как быть?? Забить на всё это дело?

Не торопитесь, друзья. Человеческий организм – это мощная структурированная система, отчасти схожая с машиной, которая развивалась миллионы лет. В нём есть механизм, в случае нехватки углеводов, т.к. это логично, ведь ГОЛОД – это довольно частое явление в истории развития человеческого рода. Что же это за механизм?

Когда наше тело чувствует острую нехватку углеводов (глюкозы), тоначинают вырабатываться КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ).

Исходя из всего вышесказанного, мы имеем ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

Сам процесс, когда в нашем организме вырабатываются КЕТОНЫ, называется КЕТОЗ! Именно кетоны наш мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо ГЛЮКОЗЫ.

Но есть одно замечание, углеводов в рационе ПОЧТИ быть не должно! Т.е. углеводов можно потреблять не больше 30-50 гр. в сутки. Т.к. если вы будете кушать больше 100 г углеводов в день, примерно, то КЕТОЗ не будет возможен, т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза, что будет служить источником энергии для организма и мозга.

Когда вы едите углеводы, то ваше тело начинает перерабатывать их в глюкозу (моментальная энергия) и ГЛИКОГЕН (запасные «баки с топливом»). Гликоген хранится в клетках печени и мышцах.

Если вы перестаёте есть углеводы, то гликоген тратится организмом в течение 1-2 дней, а дальше начинает перестраиваться, чтобы начать использовать жиры в качестве энергии. Как правило, полная «перестройка» наступает через 7-8 дней и тогда организм примется за активное сжигание жира!

Самая из них эффективная, как мне показалось, ЦИКЛИЧЕСКАЯ, но она очень похожа на БУЧ диету, про которую я писал в предыдущей статье. Разница только в объёме загрузки углеводами и времени разгрузки, но на самом деле отличий вы практически не почувствуете. Т.е. если вы при соблюдении БУЧ диеты будете кушать углеводы раз в неделю, то это фактически будет ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО ДИЕТОЙ.

Лично я против использования этого вида КЕТО диеты, особенно для новичков, т.к. они ещё совершенно не умеют чувствовать своё тело, а значит не надо выдумывать велосипед. Любые углеводы, будь то углеводы перед тренировкой, замедлят движение к состоянию кетоза.

Но многие сильные спортсмены достаточно хорошо отзываются о силовой КЕТО диете, когда вы позволяете себе немного углеводов перед тренировкой.

Итак, вам понадобится примерно 0,5 г УГЛЕВОДОВ на каждый КГ вашего тела! Если вы весите 80 кг, то вам понадобится примерно 40 г углеводов перед тренировкой (за 1-1,5 часа до тренировки).

Но, как я и говорил, такой вариант НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ!!! Новичок вряд ли сможет чётко рассчитать то, сколько ему необходимо углеводов в той или иной ситуации, поэтому проще просто их убрать и придерживаться ПОСТОЯННОЙ КЕТО диеты.

Продвинутые атлеты смотрят по ситуации.

Опять же, этот вариант НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Данный вид КЕТО диеты очень схож с БУЧ диетой, но есть некоторые ньюансы. В БУЧ диете мы грузимся спустя 2-5 (редко, 7) дней углеводами, для того, чтобы ускорить обмен веществ и не войти в кетоз. Здесь задача другая. Мы грузимся раз в одну-две недели, чтобы подстегнуть обмен веществ, НО НЕ ВЫЙТИ ИЗ КЕТОЗА. Как это возможно?

Пока вы истощаете запасы гликогена вы ВООБЩЕ НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ! Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т.д. Всего этого нельзя!

Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей (огурцов, салата) без всяких заправок (особенно майонеза!). Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше!

Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня.

Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир!

Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы.

Сколько по времени можно грузиться углеводами? Я советую грузиться МАКСИМУМ ПОЛ ДНЯ! Т.е. если вы проснулись и загрузились углеводами в 7 часов утра, то последний приём пищи с использованием углеводов должен быть в 19:00 и не позже! Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Помните, что ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ!

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ должно быть равно 8-10 Г на 1 КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА! Сухой вес – это вес вашего тела без жира! Количество жира в среднем у мужчин равно 10-30%, у женщин: 18-35%. Это очень индивидуально.

Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить!

Кстати, ФРУКТЫ И МОРОЖЕНОЕ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ! Это очень важно, т.к. ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются в гликоген в печени, а не в мышцы, как остальные углеводы!

Лучше съесть “Сникерс” в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно.

Ещё раз не поленюсь повторить: ЭТОТ СПОСОБ НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ, т.к. сложен в настройке (ЛЕГКО ОШИБИТЬСЯ!). А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание (КЕТОЗ) остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет.

Итак, как мы уже разобрались, основа КЕТО диеты – это ЖИРЫ И БЕЛКИ, а УГЛЕВОДОВ НЕТ (из углеводов только зелёные овощи 30-50 г.)! Это самая БАЗА.

Потеря веса

Из чего состоит кето-рацион

Кето-диета хоть и в небольшом количестве, но все-таки содержит углеводы. Диетологи советуют в качестве источника этого нутриента выбирать овощи, содержащие много клетчатки. Это необходимо для поддержания здоровых пищеварительных процессов. Не стоит употреблять на диете готовые блюда, полуфабрикаты, покупные соусы.

В некоторых случаях позволено употребить небольшое количество быстрых углеводов, но их источником ни в коем случае не должны быть сладости, а только фрукты.

Хоть жиры в кето-диете не являются запрещенным ингредиентом, но существуют определенные правила подбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, мясе, сырах) должны составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых липидов. Остальную часть желательно получать за счет продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, позволенные на диете:

• разные виды мяса;
• морепродукты;
• рыба (особенно морская);
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
• орехи;
• некрахмалистые овощи (лучше листовые);
• фрукты с минимальным содержанием сахара.

Запрещенные продукты:

• сахар и другие подсластители;
• кондитерские изделия;
• сдобная выпечка;
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• злаки;
• виноград;
• бананы.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

• Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
• Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
• Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
• При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.

Еще одна популярная диета – творожная диета Магги для похудения.

• потеря аппетита;
• снижение веса на 3-7 кг;
• повышение работоспособности;
• улучшение концентрации внимания;
• расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.

Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.

Классификация

Существует три вида кетогенной диеты:

1. Базовый, при котором не вводится углеводная загрузка, с умеренным содержанием белков и высоким уровнем жиров. Рекомендуется желающим сбросить вес без тренировок и ведения активного образа жизни.
2. Таргетный, основой которого является принцип распределения углеводов на часы для лучшего их потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом худеющий с помощью занятий спортом не будет страдать от дефицита энергии.
3. Циклический, включающий чередование низкого и высокого количества углеводов. В тип питания входит один разгрузочный день в неделю, при котором сокращается количество жиров. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать форму для занятий спортом.

Веганские кето-продукты

Перечень питания продуктов разрешает:

• мясные продукты, птица;
• рыба, морепродукты;
• колбасные изделия, майонез;
• грибы;
• некоторые виды овощей, зелень;
• сухофрукты, орехи;
• молочка, яйца;
• масла, жиры;
• напитки безалкогольные.

При кетогенной диете категорически запрещены:

• крахмалистые овощи;
• макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
• крупы;
• кондитерские изделия;
• некоторые виды фруктов и соков;
• газированные и напитки с кофеином;
• сладкие молочные и алкогольные напитки.

Не являются обязательным компонентом кетогенной диеты, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно их убрать из рациона.

Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только он будет удален, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Овощи сбивают с толку многих людей, плохо знакомых с кетогенной диетой. Это может быть связано с тем, что большинство из нас с детства учили, что овощи нужно, чтобы расти крепкими и здоровыми.

К сожалению, не все овощи полезны на кето. Те, которые растут под землей, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, репа и пастернак, содержат большое количество крахмала и углеводов. Лучше употреблять те, которые растут над землей, такие как:

• Шпинат
• Сладкий перец
• Салат
• Бок-чой
• Капуста листовая
• Руккола
• Цуккини
• Цветная капуста
• Зеленая и белая капуста
• Огурцы
• Брюссельская капуста
• Баклажан
• Сельдерей
• Спаржа

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содежат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Кроме того, грибы обладают невероятными противовоспалительными свойствами.

Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:

1. Мясо. Необработанная животная продукция, желательно – органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
2. Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета – являются идеальным сочетанием жиров и белков.
3. Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
4. Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
5. Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
6. Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
7. Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
8. Зеленые несладкие фрукты

Чтобы поддерживать правильное соотношение жиров, белков, углеводов, которое является необходимым условием для похудения накетоновой диете, необходимо включать в рацион следующие продукты:

1. жирное мясо и птицу с кожей;
2. бекон и сало;
3. морскую рыбу;
4. морепродукты;
5. куриные или перепелиные яйца;
6. грибы;
7. пасту из ширатаки;
8. авокадо;
9. нерафинированные растительные масла первого отжима;
10. орехи и семечки;
11. отвердевающие ореховые масла;
12. жирные сыры и творог;
13. сметану;
14. сливки;
15. натуральный йогурт без добавок;
16. сливочное масло;
17. маслины;
18. фрукты и ягоды с минимальным содержанием сахаров.

Допускается использование сахарозаменителей: стевии и эритрита.

Для поддержания нормального функционирования пищеварительной системы в меню кетоновой диетыне обойтись без растительной клетчатки. Это должны быть продукты с большим содержанием пищевых волокон, но с минимальным содержанием углеводов:

• стебли сельдерея;
• спаржа;
• огурцы;
• листовой салат;
• помидоры;
• лук;
• чеснок;
• редис;
• зелень;
• болгарский перец;
• кабачки и цуккини;
• все виды капусты.

Нельзя включать в меню кетоновой диеты следующие продукты:

• крупы;
• хлеб;
• сахар;
• кондитерские изделия и выпечку;
• макароны;
• бобовые;
• цельное молоко;
• обезжиренные молочные продукты;
• картофель и другие овощи с высоким гликемическим индексом;
• транс-жиры;
• сухофрукты;
• бананы и виноград.

Из напитков допускаются кофе, травяные отвары и любые виды чая без сахара. Также, если придерживаться кетоновой диеты для похудения, следует в сутки выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды.

Кетоновая диета: правильное меню на неделю

Кетоновую диету для женщин и мужчин можно назвать быстрым и легким способом привести фигуру в порядок. Главное правильно составить рацион. В этом вам поможет таблица меню на неделю для кетоновой диеты.

Характерной особенностью кетоновой диеты для похудения является то, что за счет стабилизации уровня сахара в крови, количество приёмов пищи сокращается до 2-3 в день. Но если все же появилась потребность в перекусе, можно использовать: горсть орехов, кофе с миндальным молоком, половинку авокадо с солью, обжаренный бекон, чашку мясного бульона.

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

• Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
• Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
• Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
• Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
• Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
• Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Рецепты блюд для кето-диеты

• 500 г фарша из говядины;
• 200 г салата айсберг;
• 1 ст. ложка розовой гималайской соли;
• ½ чашки соленых огурцов, нарезанных кубиками;
• ½ ч. ложки черного молотого перца;
• 2 средних помидора;
• ¾ чашки тертого сыра чеддер.

Для соуса:

• ½ стакана домашнего майонеза;
• 2 ст. ложки мелко порубленных соленых огурчиков;
• по 1 ч. ложке горчицы, винного уксуса и порошка эритрита;
• ½ ч. ложка молотой паприки.

Ингредиенты для соуса сложить в чашу блендера и взбить. Поставить соус в холодильник. Фарш обжарить на сковороде до готовности, поперчить и посолить. Слегка остудить. Помидоры нарезать кубиками, салат порвать руками. Обжаренный фарш и овощи сложить в большую миску, перемешать, заправить соусом.

• 2 желтка и 1 яйцо;
• ½ чашки масла кокоса;
• ¾ стакана масла оливы;
• 1 ст. ложка лимонного сока;
• 1 ч. ложка дижонской горчицы.

Продукты должны быть комнатной температуры. Кокосовое масло растопить на теплой водяной бане. Взбить желтки, яйца, лимонный сок и горчицу погружным блендером до однородной консистенции. Струйкой добавить сначала оливковое, а затем кокосовое масло. Пробить еще 10 секунд. Хранить домашний майонез необходимо в холодильнике.

• Чашка цветной капусты;
• 2 стакана куриного бульона;
• ¼ чашки сливок с жирностью 35%;
• небольшая луковица;
• 1 ст. ложка сливочного сыра;
• чашка тертого сыра чеддер;
• 2 ломтика бекона;
• зубчик чеснока;
• 2 ст. ложки сливочного масла;
• черный перец;
• соль.

В курином бульоне сварить цветную капусту до мягкости, посолить и поперчить. Лук нарезать, чеснок измельчить, пассеровать овощи в сливочном масле. Бекон обжарить и мелко порубить. Выложить пассировку в бульон. Взбить суп погружным блендером до однородности. Добавить сливки и сливочный сыр и ещё раз взбить. Довести суп до кипения, выключить плиту. Добавить чеддер и перемешать. Подавать суп-пюре горячим. Украсить беконом при подаче.

Маффины из курицы и брокколи:

• 300 г брокколи (свежей или замороженной);
• 500 г куриного филе;
• 2 ст. ложки сливочного сыра;
• 2 головки репчатого лука;
• 2 зубчика чеснока;
• зелень петрушки;
• черный перец, соль.

Отварить брокколи мелко порубить ножом. Куриное филе измельчить в вместе с луком. Смешать с порубленной брокколи. Добавить в фарш рубленую петрушку, сливочный сыр, измельченный чеснок, соль, перец, тщательно перемешать. Разложить фарш по формочкам для маффинов. Разогреть духовку до 180 °С. Выпекать 30 минут. При желании за 15 минут до готовности можно посыпать блюдо тертым сыром.

1. 2 стакана молотого льна;
2. ½ чашки воды;
3. 5 яиц;
4. 1 ч. ложка соды;
5. ½ ч. ложка морской соли;
6. 1 ст. ложка кунжута для посыпки;
7. 1 ч. ложка яблочного уксуса;
8. 1/3 чашки масла кокоса.

Взбить яйца с солью и водой. Добавить соду, гашенную уксусом, молотое льняное семя, кокосовое масло. Разогреть духовку до 175 °С. Смазать форму для выпекания, выложить тесто в смазанную форму. Присыпать кунжутом. Выпекать в течение 45 минут.

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Ингредиенты:

• яйца – 3 белка;
• миндальная мука – 0,25 чашки;
• вода – 0,25 чашки;
• измельченный подорожник – 50 г;
• разрыхлитель – 10 г;
• яблочный уксус – 10 г;
• морская соль – 5 г;
• семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

• смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
• довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
• добавить белки и уксус;
• смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
• сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
• поместить их на противень, смазанный жиром;
• посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
• выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
• готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
• готовая хлебина издает «пустой» звук.

Ингредиенты:

• лосось (филе) – 1000 г;
• спаржа – 130 г;
• грибы – 250 г;
• лук – 40 г;
• чеснок – 3 дольки;
• соус соевый – 300 мл;
• масло кунжутное – 10г;
• масло сливочное – 20 г;
• базилик – 3 г.

Ход приготовления:

• смешать соевый соус, базилик и чеснок;
• рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
• и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
• разогреть духовку до 180 градусов;
• по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
• готовить 20 минут;
• за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
• затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
• запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:

• курица (грудки) – 700 г;
• соус песто – 90 г;
• сливки (взбитые) – 400 мл;
• оливки (маринованные) – 200 г;
• сыр фета – 250 г;
• чеснок -1 долька;
• масло для жарки;
• зелень;
• масло (оливковое) – 40 г;
• соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

• промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
• обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
• смешать в мисочке сливки и соус песто;
• поместить в форму для выпекания курицу;
• сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
• залить соусом со сливками;
• выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
• когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

• говядина – 2 куска без костей;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 1 долька;
• помидор – 2 шт.;
• уксус (яблочный) – 50 г;
• масло (оливковое) –30 г;
• имбирь молотый – 7 г;
• соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

• мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
• лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
• помидоры нашинковать кубиками;
• на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
• подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
• затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
• жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
• в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
• добавить получившийся соус к  мясу, перемешать;
• сделать минимальной интенсивности огонь;
• готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
• при подаче посыпать зеленью.

Ингредиенты:

• Брокколи – 200 гр.;
• Яйца – 2 шт.;
• Сыр – 30 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Лук репчатый – 50 гр.;
• Жирные сливки – 50 мл.

Процесс приготовления:

1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.;
• Бекон – 60 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Грибы сушенные – 15 гр.;
• Масло оливковое – 10 гр.

1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты:

• Скумбрия — 300 г,
• Лук — 1 шт.,
• Морковь — 1 шт.,
• Помидор — 1 шт.
• Лимон — 0,5 шт.,
• Имбирь — 0,5 ч. л.,
• Прованские травы — 0,5 ч. л.,
• Куркума — 0,5 ч. л., Соль — по вкусу

1. Натереть скумбрию травами,
2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Ингредиенты:

• Орехи – 30 гр.;
• Сыр – 50 гр.;
• Шпинат – 150 гр.;
• Бекон – 50 гр.;
• Масло оливковое – 20 гр.

1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 200 гр.;
• Лук – 50 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Куринный бульон – 150 гр.;
• Жирные сливки – 30 гр.

1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

Ингредиенты:

• Сливочный сыр – 100 гр.;
• Цедра лимона – 10 гр.;
• Сливки – 30 гр.;
• Стевия – 1 ч.л.

1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

Что можно пить

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

• чистая вода;
• зеленый или черный чай;
• кофе без сахара.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

• сироп агавы;
• фруктоза;
• мед;
• концентрированный фруктовый сок;
• кленовый сироп.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Если вам необходимо время от времени сладкое, стоит выбрать стевию или эритрол. Эти вещества:

• не токсичны;
• не содержат углеводов;
• безопасны для здоровья.

Однако, как и все подсластители, повышают аппетит, повышают газообразование в кишечнике и имеют непривычный вкус.

Преимущества кетоновой диеты

• Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
• Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
• Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
• Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
• Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
• Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.

• Качественно улучшает состав тела.
• Стимулирует умственную работоспособность.
• Нормализует артериальное давление.
• Является профилактикой диабета.
• Способствует быстрой регенерации кожи.
• Увеличивает чувствительность к инсулину.
• Повышает эффективность антираковой терапии.
• Облегчает течение неврологических заболеваний.

Кетоновая диета для женщин является привлекательным алгоритмом питания, так как:

• Не ухудшается состояние кожи и волос.
• Улучшается репродуктивная функция.
• Не теряется мышечная масса.
• К минусам кетоновой диеты для похудения относятся: возможные проблемы с пищеварением, снижение работоспособности в период адаптации, запах ацетона, исходящий от кожи.

Меню на КЕТО диете

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Берём продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, творог). Молочку нельзя!

Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов!

НЕЖИРНАЯ СВИНИНА: 15 г БЕЛКА 30 г ЖИРА = 330 ККАЛ

СКУМБРИЯ: 18 г БЕЛКА 9 г ЖИРА = 153 ККАЛ

СЁМГА: 21 г БЕЛКА 15 г ЖИРА = 219 ККАЛ

ОДНО ЯЙЦО (С ЖЕЛТКОМ): 6-8 г БЕЛКА 6 г ЖИРА = 88 ККАЛ

ОГУРЦЫ: 1 г БЕЛКА 0 г ЖИРА (4 ККАЛ) 3 г УГЛЕВОДОВ = 16 ККАЛ

ПЕРЕЦ ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ: 2 г БЕЛКА 0 г ЖИРА 5 г УГЛЕВОДОВ = 28 ККАЛ

И так далее…

Рассчитывайте так, чтобы по граммам ВЕС БЕЛКА = ВЕС ЖИРА. По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию.

Например, 100 г НЕЖИРНОЙ СВИНИНЫ (15 г БЕЛКА 30 г ЖИРА) 100 г СКУМБРИИ (18 г БЕЛКА 9 г ЖИРА) = 33 г БЕЛКА 39 г ЖИРА, т.е. вес БЕЛКОВ ПОЧТИ равен весу ЖИРОВ, а нам это и надо.

Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов! В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. ЭТО НЕ СЛОЖНО! Стоит сделать один раз и потом получать результаты.

Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. ГЛАВНОЕ, чтобы ваша общая суточная пропорция была сохранена (1/3 БЕЛКОВ 2/3 ЖИРОВ, помните?). Т.е. вы можете в один приём пищи есть чисто свинину, а в другой съесть скумбрию, например. Имеет смысл именно СУТОЧНАЯ калорийность!

Ничего сложного. У вас всё получится.

Для мужчин

Для женщин

https://www.youtube.com/watch?v=8S6fyjTxFGU

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.