Кбжу продуктов для похудения

Соотношение БЖУ

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

• 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
• 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
• 20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.

Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ) должны поступать в организм в правильной пропорции. Недостаток какого-либо из этих нутриентов ведет к негативным последствиям: из-за нехватки белка разрушаются мышцы, снижается иммунитет, меняется гормональный фон, слабеет сердечная и дыхательная система. Без жиров под угрозой оказывается репродуктивная система, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, нарушается обмен веществ.

В условиях нехватки углеводов возникает вялость, хроническая усталость, но главное – организм не может полноценно сжигать жиры, которые обычно соединяются с углеводами, а затем преобразуются в энергию.

Поэтому второй принцип здорового питания – сбалансированность. При определении пропорций БЖУ зачастую используются рекомендации американского Института медицины:

1. белки – 10–35% (рекомендуемый минимум белка для женщин – 60 г, для мужчин – 75. Такое количество предотвратит разрушение мышц и уменьшит чувство голода);
2. жиры – 20–35%;
3. углеводы – 45–65% от ккал в день (но не менее 130 г).

Имеет значение не только количественная, но и качественная сбалансированность нутриентов. Так, белок предпочтительнее получать из растительной пищи и молочных продуктов. Большая часть потребляемых жиров должна содержать ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – растительные масла, орехи, семена, морская рыба, маслины, авокадо.

Наконец, в рационе должны преобладать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и потому дают длительный заряд энергии. Они содержатся в кашах, буром рисе, макаронах и хлебе твердых сортов пшеницы, бобовых, крахмалистых овощах. Ежедневное меню также должно включать минимум 400 г фруктов и некрахмалистых овощей.

Пирамиды питания

Третий принцип правильного питания – разнообразие. Чтобы наглядно показать, каким должен быть здоровый рацион, диетологи разработали схему в виде пирамиды, разделенной на горизонтальные слои. В ее основании находятся продукты, которые нужно есть как можно чаще: цельнозерновые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты. На вершине пирамиды располагаются животные жиры и источники быстрых углеводов, употребление которых следует сократить.

1) ежедневные физические упражнения;

2) зерновые продукты (27% дневного рациона);

3) овощи, предпочтительно темно-зеленые и оранжевые овощи, а также сушеная фасоль и горох (23%);

4) фрукты (15%);

5) жиры, которые нужно получать из рыбы, орехов, растений (2%);

6) молочные продукты (23%);

7) мясо и бобовые (10%);

8) сладости, алкоголь (редко).

Российский Институт питания РАМН одобрил данную модель. Она базируется на принципах физической активности, разнообразия меню, умеренности в еде и индивидуальном подходе.

С 2011 г. в США MyPiramid заменили на более простую и удобную модель – MyPlate. Она представляет собой тарелку, на которой продукты разделены на секции: зерновые составляют 30%, овощи – 40%, фрукты – 10%, белок, получаемый из мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, орехов, бобовых – 20%. К такому рациону предлагается добавить небольшую порцию молочных продуктов, например, стакан молока или йогурт.

Эти модели отражают лишь общие аспекты правильного питания. А конкретное меню для каждого подбирается индивидуально.

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать.

Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме.

Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.

Как же рассчитать свое БЖУ? Соотношение БЖУ при похудении зависит от количества потребляемых калорий и исчисляется в процентном соотношении от допустимой нормы калорий.  Также их баланс зависит от того, какого эффекта вы желаете достичь.

При похудении

• Норма углеводов в день при похудении – 40-50% от суммы калорий.
• Белков – 25-35%.
• Жиров – 25-30%.

Идеальным для снижения веса диетологи считают следующее соотношение БЖУ: по 30% белков и жиров, а также 40% углеводов. То есть, суточная норма калорий набирается 30-ю процентами белковых продуктов, 40% углеводов и 30% жиров. 

• Суточная норма белков – 30-35%;
• Жиров – 25-30%;
• Дневная норма углеводов – 45-55%.

Ежедневная норма

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем  и зависит от следующих факторов:

1. Ваш возраст;
2. Пол;
3. Образ жизни;
4. Метаболизм;
5. Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).

Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.

Формула расчета

Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула  подсчета ВОО: 

1. Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 5
2. Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.

Суточная норма калорий  = (55 Х 9,99 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833

Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий». Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал. То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от  1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).

Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем.Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

При похудении

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

1. Расчет уровня обмена веществ: 655 (9,6 * текущий вес в килограммах) (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
4. Можно расширить предел: -200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

При похудении

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

• Жиры, которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
• Быстрые углеводы, хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
• Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Советы

• Не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 35 грамм жиров.
• Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам.
• Полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
• При расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным.
• Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, вы можете легко провести расчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) с помощью онлайн калькулятора, специальной программы или даже приложения на смартфоне. В интернете есть великое множество сайтов, на которых это можно сделать быстро и бесплатно.

Результат

Если при составлении своего рациона ориентироваться на индивидуальную потребность вашего организма в калориях, белках, жирах и углеводах, можно добиться следующих результатов:

• Поддержание массы тела на желаемом уровне, либо изменение ее в большую/меньшую сторону (в зависимости от вашего желания);
• Ускорение метаболизма;
• Нормализация гормонального фона;
• Улучшение состояния волос, кожи и ногтей;
• Избавление от проблем с желудочно-кишечным трактом;
• Общее оздоровление организма.