Похудение с помощью кальциевой диеты.

1. Семена

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Хром

Хром – один из самых полезных для похудения химических элементов.

Он помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и регулирует выработку инсулина, а также влияет на усвоение организмом углеводов и чувство сытости.

Вы, наверное, уже догадались, насколько все это важно для снижения лишнего веса.

Хром присутствует в таких продуктах, как орехи, семена, яйца, рыба, постное мясо птицы и зеленые листовые овощи.

Ешьте их в большом количестве или потребляйте хром в виде добавок. Я предпочитаю поливитамины с высоким содержанием данного минерала.

Принимайте пиколинат хрома, поскольку это наиболее легко усваиваемая форма.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).

Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.

Магний

Магний важен для нормальной работы нервной системы, пищеварения, костей, а также поддержания здорового уровня сахара в крови.

Он отвечает за сотни происходящих в организме реакций.

Магний снимет тревожность, поможет заснуть, если вы испытываете чувство беспокойства, и избавит от головной боли, вызванной стрессом или плохим кровообращением.

Он также способен облегчить посттренировочную боль в мышцах и поднять общий уровень энергии, так необходимой для физической активности.

Магний помогает расслабить органы желудочно-кишечного тракта, которые первыми страдают от перенесенного стресса.

Не принимайте более 400 мг данного минерала в сутки, если это не предписано врачом.

К богатым магнием продуктам относятся какао, зеленые листовые овощи, большинство орехов, все семена, рыба, йогурт, растительное молоко, конопляный протеин и конопляное семя.

4. Консервированные лосось и сардины

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

Цинк

Многие люди принимают цинк для профилактики гриппа, однако у него гораздо больше полезных свойств!

Цинк является мощным регулятором баланса гормонов, особенно тестостерона.

Это очень важно для женщин перед менопаузой, когда у них вырабатывается меньше таких гормонов, как эстроген и тестостерон. В большинстве случаев это приводит к увеличению веса.

Цинк помогает повысить уровень тестостерона, но не настолько, чтобы вызвать изменения в организме по мужскому типу.

Данный минерал также стимулирует синтез белка и регулирует активность ферментов.

Он даже выступает в качестве нейромедиатора, улучшая передачу нервных импульсов, и, конечно же, укрепляет иммунную систему.

Я рекомендую принимать его в дозировке не более 15 мг.

К продуктам, богатым цинком, относятся: орехи, семена, какао, яйца, морепродукты, говядина, баранина, ростки пшеницы, все листовые овощи, постное мясо птицы, грибы и фасоль.

5. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

Железо

Железо отвечает не только за нормальное кровообращение, но и за уровень энергии!

При недостатке железа ощущается сильная усталость, замедляется обмен веществ.

Дефицит этого элемента легко восполнить, употребляя в пищу правильные продукты, которые легко усваиваются. После чего зачастую в приеме добавок не возникает необходимости, если они, конечно, не назначены врачом.

Железо присутствует в красном мясе, орехах, семенах, шпинате, капусте, какао, чёрном шоколаде, яйцах, семенах чиа и спирулине.

Я каждый день потребляю растительные источники этого минерала и никогда не испытываю недостатка энергии!

6. Миндаль

Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).

Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

Натрий

Неужели соль помогает похудеть?

Разве она не вызывает вздутие живота?

Да, потребление поваренной соли ведет к вздутию, увеличению веса и т.д.

Однако многие люди просто не умеют выбирать правильные источники натрия.

Три года назад я начала испытывать сильную усталость, у меня был очень маленький вес, и я постоянно хотела пить.

Состояние было отвратительным.

Я обратилась к врачу и прошла обследование. Результаты показали, что все в полном порядке за одним лишь исключением: у меня был чрезвычайно низкий уровень натрия в организме. Большинство моих симптомов было связано именно с его нехваткой.

Этот важный элемент регулирует баланс жидкости в организме, нервные сокращения, мышечную координацию и обмен веществ.

Лучшими источниками натрия служат необработанная гималайская морская соль и съедобные водоросли.

Такие обработанные продукты, как йогурт, сода, голландский какао порошок, горчица и соевый соус также богаты этим минералом.

Я отнюдь не призываю потреблять соль в огромном количестве. Вполне достаточно 1/8 чайной ложки в день.

Если вы бежите от соли, как от чумы, возможно именно в этом кроется причина низкого уровня энергии.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

Калий

Калий должен входить в рацион любого человека, но особую важность приобретает при похудении.

Он предотвращает появление вздутия живота и помогает регулировать мышечные сокращения.

Именно по этой причине изотоническая вода «Gatorade» имеет должное соотношение калия и натрия. Оба минерала чрезвычайно важны, однако вам не обязательно пить данный напиток, чтобы пополнить их запасы в организме.

Калием богаты йогурт, конопляное семя и конопляный протеин, семена чиа, все овощи и фрукты, некоторые цельнозерновые, кокосовая вода, миндаль и фасоль.

В приеме добавок на основе калия, как правило, нет необходимости, поскольку он в изобилии содержится в пищевых продуктах.

8. Некоторые листовые овощи

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

Кальций

Я думаю, вы уже слышали, что кальций очень важен для похудения, ведь он успокаивает нервную систему и борется с жировыми отложениями.

Данный элемент укрепляет нашу костную систему, которая необходима для здорового метаболизма.

Вы когда-нибудь задумывались, почему мороженое или стакан молока производят успокаивающий эффект? Все дело в кальции!

Несладкое миндальное молоко содержит на 50% больше кальция, чем коровье. А в натуральном греческом йогурте, миндале и семенах чиа его больше, чем в обычном йогурте, консервированном лососе и листовых овощах.

Кальций также присутствует в бобовых, тофу, соевом и коровьем молоке.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

10. Обогащенные продукты

Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

Селен

Селен играет важную роль в работе щитовидной железы.

Лишние килограммы уходят слишком медленно? Принимайте добавки на основе селена или просто съедайте один бразильский орех, который удовлетворит суточную норму этого минерала. Вы заметите повышение уровня энергии и метаболизма, а также уменьшение влияния стресса.

В числе других минеральных веществ, которые необходимы нашему организму, находятся хлор, медь, марганец, йод, фтор, молибден и фосфор.

Все они важны для нормального обмена веществ, но я рассказала лишь о тех 9-ти, нехватку которых испытывает большинство людей.

Приведенную мной информацию не стоит рассматривать в качестве врачебных рекомендаций. Если вы наблюдаете симптомы дефицита того или иного вещества, обратить к врачу и сделайте соответствующие анализы.

А вы потребляете продукты, богатые этими минералами?

Или принимаете добавки?

11. Амарант

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

12. Эдамамэ и Тофу

К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

15. Молоко

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

Подведем итог

Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.