Калорийность продуктов таблица на 100 грамм для похудения, как считать калории чтобы похудеть

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.

Это также поможет сделать процесс похудения максимально комфортным. Чтобы не садиться на диеты и оставаться стройной всегда, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил:

  • Убрать из рациона жирную пищу. Для этого достаточно просто найти альтернативу. К примеру, вместо свинины есть постную говядину или готовить котлеты не в масле, а на пару. Уровень насыщения останется прежним, а количество употребленных калорий значительно уменьшится.
  • Нет сахару. Тягу к сладкому можно приглушить разумным количеством меда, сухофруктов и горьким шоколадом.
  • Тщательное пережевывание пищи. Замедление процесса попадания еды в пищеварительный тракт способно быстрее насытить организм и, как следствие, сократить порцию.
    Дробное питание. Разделение порций на 5-6 приемов пищи поможет уменьшить объем желудка, что снизит риск переедания.
  • Визуальный обман. Если накладывать порции в маленькие тарелки и пользоваться десертными ложками, мозг будет думать, что раз тарелка полностью заполнена, то и желудок в итоге будет полным.
  • Включение клетчатки в рацион питания. Она быстро насыщает и не усваивается организмом. Присутствует в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Узучите полезные свойства клетчатки и выпишите список продуктов с ее высоким содержанием.

Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА

ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161

ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) 5

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для мышц. Минимальная норма потребления белка в большинстве стран составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса. При этом полноценным считается рацион, в котором не менее половины белка происходит из источников животного происхождения.

Спортсменам требуется намного больше белка для восстановленияи мышечного роста. Их максимум – 2,5 гр на кг веса.

Людям, которые умеренно занимаются спортом несколько раз в неделю и ведут активный образ жизни, белка нужно примерно 1,5-1,8 гр на кг веса.

Возьмем для примера девушку ростом 160 см и весом 55 кг, которая ходит в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В ее случае лучше употреблять 80-100 гр белка в сутки. Если же она перестанет заниматься спортом и начнет вести исключительно сидячий образ жизни, то ей вполне хватит 60 гр белка.

Важно ли качество потребляемых калорий?

Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.

Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:

  • белки – 22-35%;
  • жиры – 22-35%;
  • углеводы – 30-50%.

Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.

Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:

  • анемия:
  • слабость и сонливость;
  • унижение уровня иммунитета и т.д.

Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Вся пища имеет определенную энергетическую ценность. В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.

Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.

Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе.

Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.

Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями.

В первую очередь считать калории необходимо для формирования правильных пищевых привычек. Если правильно питаться и соблюдать режим, следить за размером порций и балансом макроэлементов, то можно оставаться стройной весь год, сохранив свое здоровье и нервы.

Для чего нужно соблюдать соотношение бжу?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Дневная норма калорий для женщин

Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом следующих факторов:

  • возраст, рост и вес;
  • особенность физической активности в течение дня;
  • наличие дополнительных физических нагрузок.

Эти показатели стандартны для всех, но следует учесть, что женщины склонны набирать вес быстрее, нежели мужчины. И причина тому физиология. Природой заложена своеобразная защитная функция организма с целью продолжения рода. Между тем каждая женщина хочет быть в отличной форме и красиво выглядеть.

Специально для вашего удобства мы разработали калькулятор, который рассчитывает суточную норму калорий для женщин онлайн, позволяя более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса. Другими словами, это показатели нормы и считаются актуальными в момент работы над рельефом мышц.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

А если вы хотите, чтобы после расчета потребности в калориях составление индивидуального меню питания проходило легко и быстро, то воспользуйтесь нашим авторским Анализатором калорийности продуктов и блюд, который можно приобрести в нашем магазине по очень интересной цене (кликайте по ссылке, чтобы получить доступ к Анализатору калорийности).

Как пользоваться нашим Анализатором калорийности, и чем он полезен – смотрите в этом видео…

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Как подсчитывать калории продуктов

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Как распределять бжу в течение дня?

Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.

Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.

Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая.

Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.

Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.

Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?

Как рассчитать собственную суточную норму калорий

Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Медики чаще всего рекомендуют так называемое уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее оценить базальный уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним – и потребность в энергии. При помощи этой формулы можно вычислить, сколько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным:

  • для взрослых мужчин: 66,5 (13,75 × вес в кг) (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
  • для взрослых женщин: 55,1 (9,563 × вес в кг) (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).

Полученная цифра – количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую обязательно нужно принимать во внимание, а также соотношение жировой и мышечной ткани. Тогда как при одинаковом весе человек с развитыми мышцами будет расходовать больше энергии в сравнении с тем, у кого значительный процент веса составляет жировая ткань.

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
  • 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
  • 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
  • 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений. Учитывайте, что чрезмерно увлекаться снижением калорийности рациона – опасно для здоровья, поскольку примерно 20% всей энергии потребляет мозг. Немало калорий требуется и для того, чтобы поддерживать работу внутренних органов и систем.


Однако есть и другой подход к норме калорий. Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии:

  • Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
  • Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
  • Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
  • Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
  • При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
  • При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:

  • СПК – суточная потребность в калориях;
  • ВООВ – величина основного обмена веществ;
  • СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
  • КФА – коэффициент физической активности.

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше  для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Метод всемирной организации здравоохранения (воз)

ВОЗ предлагает применять метод по подсчету суточной потребности у женщин, разделяя три возрастных категории:

-> от 18 до 30 лет (0,062 * вес в кг 2,036) * 240 * КФА;-> от 31 до 60 лет (0,034 * вес в кг 3,538) * 240 * КФА;-> старше 60 лет (0,038 * вес в кг 2,755) * 240 * КФА.

Под КФА подразумевается коэффициент физической активности:

  • 1 – низкий;
  • 1,3 – средний;
  • 1,5 – высокий.

Для похудения Всемирная организация здравоохранения предлагает уменьшить актуальную до диеты калорийность на 500 ккал в месяц до того момента пока она не будет на 300-500 ккал меньше, чем суточная потребность.

Как можно заметить, градация физической активности гораздо уже, также в расчет не берется показатель роста, что делает показатели довольно усредненными.

Пример: женщина 25 лет, вес 55 кг, КФА высокий.Суточная норма = (0,062 * 55 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,5 ккал – и есть энергетическая потребность по методу ВОЗ.

Метод кетч – макардла

Метод берет в расчет количество подкожного жира, но игнорирует такие показатели, как пол, возраст и рост. Предполагается, что они могли быть учтены при установлении процента жира. Формула предельно проста:

БМ (Безжировая масса) = 370 21,6 * Х, где Х – это чистый вес тела, т.е. без учета жировых отложений.

Примерное количество жира можно определить несколькими способами:

  • на современных электронных смарт-весах;
  • с помощью калипера;
  • на специальном аппарате биоимпеданса, анализирующем состав тела (часто есть в тренажерных залах или в специальных заведениях).

Итоговую цифру также необходимо умножить на коэффициент активности из таблицы выше.

Пример: женщина с весом 60 кг, чистый вес – 56 кг.370 21,6 * 56 = 1579,6 ккал

Можно ли худеть, не считая калории

Наверняка, вы задаетесь вопросом: а можно ли похудеть без всего этого, не считая калорий?

Конечно, можно. Создать дефицит калорий в рационе можно за счет того, что вы просто сократите порции и откажетесь от высококалорийных продуктов. Но только предупреждаем сразу: скудная диета вам быстро надоест и, скорее всего, рано или поздно приведет к срывам.

К тому же регулировать «на глаз» количество съеденного намного сложнее. Уж поверьте, иногда нам кажется, что мы целый день почти ничего не ели, и удивляемся, почему лишний вес не уходит. Однако если разобраться, выяснится, что на самом деле вы съели кучу лишних калорий: выпили капучино в кафе, схватили кусочек пиццы у подруги, продегустировали шоколад в магазине и т.д. По факту вроде ничего существенного и не ели, а набежало почти 1000 лишних калорий.

Ведя строгий подсчет съеденного, вы избавитесь от иллюзий, и поймете, где вы переедаете, и на что тратите пустые калории. Если вам была полезна эта статья, то поделитесь ей в социальных сетях. Расскажите друзьям, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг
поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Норма калорий при беременности

Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.

Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).

В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.

Подсчет калорий дает 100% результат

Мы получаем энергию из еды, и тратим ее на работу внутренних органов, передвижение, мыслительные процессы. Калории есть абсолютно во всем: в каждой крошке хлеба и даже напитках. Все, что мы едим, превращается в энергию, которая расходуется нами.

Когда вы употребляете калорий больше, чем тратите, то неизрасходованная энергия откладывается в жировые отложения. Если употребляете меньше, чем тратите, то худеете. Если употребляете примерно столько же, сколько и тратите, то вес стоит на месте. Это фундаментальный закон.

Хотите похудеть? Тогда создайте дефицит калорий. Вот только определить его «на глаз» крайне сложно. А точный подсчет даст гарантированный результат.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio – удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Простой способ сбалансировать питание для похудения

Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов. Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов. Потому что 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда. Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал.

Сбалансированное питание доставка москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс соки с доставкой | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда на дом | Готовая еда для веганов

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент:

Идеальный вес = рост в см * коэффициент типа телосложения своей возрастной категории

Искомый коэффициент можно взять в следующей таблице:

Далее полученную цифру следует умножить на уровень физической активности:

  • 30 – малоподвижный образ жизни, без тренировок и физических нагрузок;
  • 33 – умеренные тренировки 3-4 часа в неделю;
  • 44 – интенсивные тренировки 7-10 часов в неделю.

Пример: женщина 28 лет, рост 170 см, нормостенического типа, умеренная активность.

Идеальный вес: 170 * 360 = 61,2 кг

Итоговая рассчитанная норма на поддержании: 61 * 33 = 2021 ккал

Для удобства можно воспользоваться нашим калькулятором расчета суточной нормы калорий на похудении специально для женщин. Внутри уже выставлена цель на сжигание жира.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:

  • 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
  • 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.

В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

  • 2 700 ккал в день – для мужчин;
  • 2 200 ккал – для женщин.

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН. Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью.

Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии в нашем организме, однако именно их почему-то урезают в рационе многие худеющие. Всевозможные белковые диеты и «сушки» популярны как никогда. Однако применять их могут разве что профессиональные спортсмены, которым нужен быстрый результат перед соревнованиями.

Если же вы хотите похудеть раз и навсегда и быть в хорошей форме круглый год, то не отказывайтесь от углеводов. Уж поверьте, без них вы будете чувствовать упадок сил. А как только слезете с безуглеводной диеты, то вес сразу стремительно поползет вверх.

Лишь для обеспечения ежедневных потребностей и работы мозга нам нужно порядка 100 гр глюкозы. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя есть меньше 100 гр углеводов в день.

Для поддержания веса ВОЗ рекомендует есть 4 гр углеводов на кг веса. Для похудения можно сократить углеводы до 2,5-3 гр на кг веса.

Считается, что от быстрых углеводов якобы толстеют. Но напомним вам, что набирают вес исключительно от профицита калорий, но никак не от углеводов или чего-либо еще.

Быстрые углеводы вовсе не откладываются в жир. Они всего лишь приводят к последующему повышению аппетита, быстрому наступлению чувства голода и возможному перееданию. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение так называемым сложным, медленным углеводам.

Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения

Подсчеты уровня метаболизма (скорости обмена веществ) для женщин производятся по формуле:

Общий обмен веществ (ООВ) = (рост в см * 1,8 вес в кг * 9,6 655) – возраст * 4,7

Итоговый показатель умножается на коэффициент уровня физической активности из таблицы ниже. В результате получается показатель нормы потребления энергии с целью удержания веса.

Когда женщина ставит перед собой цель похудеть, то совершенно любую полученную формулу для расчета калорийности рациона необходимо сократить на 10-15%. К примеру, если в норме получилось 1800 ккал, то для похудения следует отнять от цифры 15%:

  • 1800 ккал – 15% = 270 ккал – это необходимый дефицит
  • 1800 – 270 = 1530 ккал – для снижения веса

Если количество лишних килограмм больше 30, то можно создать дефицит в 20% от нормы. Но если такого условия нет, то крайне не рекомендуется увеличивать показатель. Лучше добавить еще один тренировочный день в свое расписание.

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1

Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико.

Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус  вес жира) может хорошим вариантом.

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита.

И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector