Какой вид спорта для похудения лучше. Каким спортом лучше заняться, чтобы похудеть? | Школа красоты

Источники

  1. Биела У., Пайек А., Качмарчик-Халас К. и др.: Частота избыточного веса и ожирения у мужчин в возрасте 20–74 лет. Результаты программы WOBASZ. Kardiol. 2005;
  2. Dachs R: Физические упражнения являются эффективным вмешательством для пациентов с избыточным весом и ожирением, Am. Fam. Physic. 2006;
  3. Drygas W., Jegier A., ​​Bednarek-Gejo A. и др. Физическая активность как ключевой фактор, влияющий на распространенность ожирения и метаболического синдрома у мужчин среднего возраста. Долгосрочное проспективное исследование. Przeg. Лук. 2005;
  4. Дрыгас В., Белецкий В., Скиба А. и др.: Оценка физической активности жителей шести европейских стран. Проект GAP Здоровье-Восток-Запад», Medicna Sportiva, 2001;
  5. Хейнер В., Топлак Х., Митракоу А.: Методы лечения ожирения. Diabetes Care, 2008;
  6. Хилл Дж .: Физическая активность и ожирение. The Lancet, 2004;
  7. Jakicic JM, Otto AD: Лечение и профилактика ожирения: какова роль физических упражнений? Nutr. Rev. 2006;
  8. Якубек А., Сусик П.: Важность физической активности для поддержания адекватной массы тела и высокого качества жизни. LIDER, 2006;
  9. Костка Т.: Силовая тренировка (сопротивление) в укреплении здоровья и реабилитации. Mercurius, 2002;
  10. Кей С.Дж., Фиатроне Сингх М.А.: Влияние физической активности на абдоминальный жир: систематический обзор литературы. Obes. Rev. 2006;
  11. Klumbiene J., Petkeviciene J., Miseviciene I.: Консультирование людей с избыточным весом о диете и физической активности в первичной медико-санитарной помощи: Литовское исследование мониторинга поведения в отношении здоровья. BMC Public Health 2006;
  12. Муст А., Тыбор Д.Ю. Физическая активность и сидячий образ жизни: обзор исследований веса и ожирения у молодежи. Int. J. Obes. 2005;
  13. Park SK, Park JH, Kwon YC и др.: Влияние комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на абдоминальный жир у женщин среднего возраста с ожирением. J. Physiol. Anthropol. Appl. Human. Sci. 2003;
  14. Сарсан А., Ардик Ф., Озген М., Топуз О.: Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у женщин с ожирением. Клиническая реабилитация 2006.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься.

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

tiredness-fatigue-sleepiness.jpg

Кардиотренировки

Кардиотренировки – одни из ключевых тренировок в процессе похудения.

Кардио упражнения:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • способствуют обогащению крови кислородом;
  • улучшают метаболизм;
  • снимают стресс и психологическое напряжение.

Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:

  • помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
  • оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
  • пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом – от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
  • рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.

Вид занятияРасход калорий
Спортивная ходьба2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг.
БегВ среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал.
Занятия на велотренажереТренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал.
ЭллипсоидДействует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал.
Прыжки со скалкойЗа 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои.
Гребной тренажёрБольше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал.

К альтернативным видами кардионагрузок также относят:

  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • плавание;
  • легкую атлетику;
  • игровые виды спорта (бадминтон);
  • ритмическую гимнастику.

Результаты исследований

Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.

Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности – важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3–5 кг легче, чем на 13–15 кг, и тем более на 30–50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.

Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что  для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.

Стив Соут
Стив Соут

Роль мотивации в снижении веса

Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.

Основные препятствия:

  • нежелание прилагать интенсивные усилия;
  • неловкость при участии в групповых занятиях;
  • отсутствие поддержки семьи и окружения;
  • физическое и психическое влияние избыточного веса;
  • нехватка времени, оборудования, места для занятий;
  • скелетно-мышечная боль;
  • неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
  • прошлые и текущие неудачи похудения.

Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям. 

Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов.

Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.

Врач должен понимать людей, страдающих ожирением. При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы. 

Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.

Роль спорта и здорового питания в борьбе с избыточным весом — клиника доктора бровко

Реклама спортивных клубов пропагандируют спорт в качестве эффективного инструмента для борьбы с избыточным весом и достижения идеальных пропорций тела. «Запишись на тренировку — получи идеальную фигуру» – таков общий девиз спортзалов. Но могут ли занятия спортом решить проблему избыточного веса?

Keto
Часто интенсивные спортивные тренировки становятся первой попыткой в борьбе с лишним весом. Изрядно поработав в спортзале, многие отмечают низкую динамику «сжигания» лишних килограммов. И далеко не всем удается достичь желаемых результатов. Что же, в таком случае, идет не так? Почему даже активные занятия спортом не помогают существенно снизить вес?

В первую очередь, занятия спортом меняют потребность организма в энергии. Большинство  людей испытывают сильный голод после тренировки, но не каждый может контролировать это чувство и правильно утолять его. Всего за несколько минут можно перечеркнуть весь достигнутый результат и «наесть» больше калорий, нежели удалось «сжечь» в спортзале, если восстанавливать свой энергетический баланс неправильно.

К тому же организм, не привыкший к регулярным интенсивным физическим нагрузкам, реагирует на них, как на стрессовую ситуацию, и отвечает на это снижением скорости обмена веществ, экономя, таким образом, энергию, процесс «сжигания» которой резко ускорился в результате влияния спортивных нагрузок. Такое явление ученые назвали «метаболической компенсацией» – так организм «сопротивляется» процессу похудения, экономя энергию на обеспечение обменных процессов для исключения «энергетического обезвоживания» организма. Тело пытается удержать привычный темп расхода энергии, независимо от того, насколько вы увеличиваете свою физическую активность. Поэтому организм сможет положительно отреагировать на занятия спортом только тогда, когда адаптируется к «новым» нагрузкам и перестроится по-другому расходовать энергию. При грамотном подходе к решению проблем избыточного веса начальным этапом является нормализация питания, при которой не создается стрессовая ситуация для организма. При квалифицированном подходе к изменению рациона не «заподозрив ничего плохого», организм начинает «отдавать» лишние жировые отложения, за счет чего и происходит снижение массы тела.

Keto
Уже многие годы ожирение является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире и с каждым годом масштабы данной проблемы увеличиваются. Такая тенденция начала прослеживаться с начала 80-х годов: тогда Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обнародовала информацию о том, что 13% населения планеты страдает от ожирения. Сейчас же ВОЗ уже называет данную проблему «эпидемией» мирового масштаба. За последние два десятилетия людей, страдающих ожирением, стало в три раза больше. По последним данным, опубликованным ВОЗ, в большинстве стран мира в среднем 30-80% населения столкнулись с проблемой избыточного веса.   Несмотря на то, что в разных странах показатели и особенности распространения проблемы по гендерному/возрастному/социальному принципам отличаются, динамика распространенности заболевания неуклонно растет.

Наибольшую угрозу ожирение представляет для детей, организм которых находится в стадии активного роста и развития. В настоящее время, по данным ВОЗ, 20% детей имеют избыточный вес, и треть из них страдает от ожирения. Это вызывает серьезные опасение, что ожирение будет сопровождать их в течение всей жизни, сокращая ее продолжительность и значительно ухудшая качество, что негативно скажется и на последующих поколениях, численность которых также будет существенно уменьшаться. Если не удастся справиться с «эпидемией» ожирения, то по прогнозам ВОЗ, средняя продолжительность жизни мужчин к 2050 году сократится еще на 5 лет. Ведь у людей с избыточным весом увеличивается риск развития многих заболеваний: диабета (II типа), ишемической болезни сердца, инсульта, болезней желчного пузыря, онкологических заболеваний (рака яичников, молочной железы, почек, печени, предстательной железы, прямой кишки, поджелудочной железы), а также психических расстройств.

Причины «эпидемии» ожирения носят комплексный характер. Главной из них, по мнению многих ученых, является снижение качества продуктов питания, переедание и рост употребления высококалорийных продуктов с большим содержанием жира, соли, сахаров и, наоборот, пониженным содержанием витаминов, минералов и питательных веществ. Одной из косвенных причин считается снижение физической активности. Поэтому стратегии, направленные на борьбу с «эпидемией» ожирения, предусматривают следующие меры:

  • здоровое сбалансированное питание;
  • уменьшение жиров и сахаров в ежедневном рационе;
  • повышение уровня физической активности.

Физическая активность, действительно, фигурирует в перечне способов борьбы с избыточным весом. Но ее эффективность в полной мере ощутима лишь в комплексе со здоровым питанием. Поэтому, если вы решили заняться коррекцией массы тела, одного абонемента в спортзал будет недостаточно. Спорт и похудение – понятия взаимосвязанные, где одно из них – это цель (стройное тело), а другое (спорт) – один из способов ее достижения. Но если физические упражнения — единственный инструмент снижения веса, желаемой цели достичь будет достаточно сложно, а для многих — невозможно.

Keto
Спорт благоприятно влияет на работу всего организма, оздоравливая его, развивая силу и выносливость, но избыточный вес – это  проблема медицинского характера, обусловленная нарушением обмена веществ, пищевого поведения, наличием других серьезных патологий, устранение которых требует помощи квалифицированного специалиста.

При выборе методов снижения веса, кроме состояния здоровья необходимо также помнить об особенностях энергетического обмена. Пища – это единственный источник энергии для организма, а спорт –  лишь один из способов ее расходования. Так, из 100% энергии, получаемой посредством питания, ежедневно занимаясь спортом можно «сжечь» от 10 до 30% этой энергии (исключение – профессиональные спортсмены). Не меняя своих привычек в питании и способе жизни, добавив в свой привычный режим лишь занятия спортом, проблему избыточного веса не решить.

В организме существует три основных направления использования энергии:

  • энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма;
  • энергия, расходуемая на переваривание пищи и усвоение питательных веществ;
  • энергия, расходуемая на физическую активность.

Из чего следует, что физические нагрузки – лишь одна траектория расходования энергетических запасов организма. Так как процесс расхода энергии, направленной на обеспечение работы внутренних органов и обменных процессов в организме (самый масштабный энергетический расход), человек контролировать не может (организм самостоятельно выполняет эту функцию), остается только контроль над двумя потоками энергии: поступление пищи и физическая активность. Это и объясняет тот факт, почему физические упражнения незначительно влияют на изменения в весе. Физические нагрузки могут дать результат в борьбе с избыточным весом, но динамика «сжигания» лишних килограммов будет низкой. Если стоит задача незначительной эстетической коррекции фигуры – нужно снизить вес на нескольких килограмм, то в течение непродолжительного периода при регулярных занятиях спортом, такой цели достичь можно. Физические нагрузки вносят в работу организма изменения, которые влияют на аппетит, расход калорий, что в конечном итоге, отразится и на весе. Если же речь идет не о паре-тройке лишних килограмм, справиться с избыточным весом поможет только значительные изменения в питании и образе жизни.

С развитием технического прогресса люди стали вести значительно более пассивный образ жизни, поэтому снижение физической активности часто рассматривается как одна из причин избыточного веса. Правда, ученые, проведя ряд исследований, настаивают на том, что жители больших городов ежедневно тратят не меньше энергии, нежели, к примеру, представители диких племен, жизнь которых до сих пор напоминает законы первобытного общества. И хоть это исследование было неоконченным, но теорию о том, что ожирение возникло в результате «синдрома глобальной пассивности человечества», опровергли.

Keto
Что касается представителей современного общества, жизнь которых также проходит в разных режимах: люди, работающие физически, могут тратить сопоставимое количество энергии, как и те, кто проводит целый день за компьютером, занимаясь умственным трудом. Почему так происходит? Это связано с процессом перераспределения энергии. Одни тратят энергию в результате активного мыслительного процесса, который, к тому же, может сопровождаться широким спектром эмоций, также требующих энергетических затрат. Другие, работая физически, меньше задействуют работу головного мозга, и их энергия расходуется на физический труд. Помимо пищи, восстановление сил и энергетических запасов происходит и за счет полноценного отдыха. Одни после серьезных энергетических затрат дольше отдыхают, а те, кто теряет энергию не так стремительно, выполняя другие задачи, отдыхают меньше. В итоге, общий расход энергии может быть приблизительно равным при разном режиме и ритме жизни.

К тому же, не стоит забывать о том, что энергия расходуется организмом не только в процессе активных физических и умственных нагрузок. Главным образом, ее задача – обеспечить жизнедеятельность всего организма. Калории, поступающие с пищей, необходимы для работы внутренних органов, поддержания оптимального температурного режима и обменных процессов. Так, почему же, при одинаковом расходе энергии, одни стройные и подтянутые, другие страдают от избыточного веса? Основная причина — именно в питании.

Пища – это энергия для организма, от качества этой энергии напрямую зависит состояние здоровья. Увеличив физические нагрузки без изменений в режиме и рационе питания, время, проведенное в спортзале, можно считать потраченным зря, если цель – «сжигание» лишних килограммов. Невозможно похудеть, не придерживаясь здорового питания. Объем талии не уменьшится, если вечерами есть пирожные с заварным кремом и надеяться, что завтра все отработаете на беговой дорожке. Уменьшение калорий и употребление здоровой пищи, куда более эффективное средство в борьбе с избыточным весом, нежели увеличение физических нагрузок. А используя все это в комплексе, можно значительно улучшить результат.

К сожалению, пока человечество проигрывает в борьбе с избыточным весом, ставя под угрозу здоровье и численность последующих поколений. Усугубляет ситуацию пропаганда мифа, что главной причиной «эпидемии» ожирения является критическое снижение физической активности людей, за счет чего недооценивается роль здорового питания. Спорт безусловно полезен для здоровья, но если вы стремитесь снизить избыточный вес, начинать нужно с питания.

Национальный реестр контроля веса населения провел масштабное исследование среди людей, которым удалось похудеть более чем на 10 кг и удержать достигнутый результат в течение года. Было выявлено, что всех, кто принимал участие в эксперименте (больше 10 000 человек), объединял одинаковый подход к процессу похудения: они изменили свои пищевые привычки, ограничили употребление высококалорийной жирной пищи, следили за весом и фиксировали динамику его изменения, придерживались режима питания, а также рекомендаций диетолога по составлению здорового меню и формированию порций, правильных размеров, при этом регулярно занимались спортом, используя его в качестве вспомогательного элемента.

Важно: независимо от того, как физическая активность влияет на коррекцию массы тела, она оказывает общее положительное воздействие на работу всего организма. Поэтому роль спорта обесценивать ни в коем случае нельзя! Физическая активность укрепляет иммунитет и защитные функции организма, предотвращая развитие серьезных заболеваний. Спорт – хорошее средство профилактики лишнего веса, поэтому, нормализовав массу тела, продолжайте регулярные занятия спортом.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Какой вид спорта для похудения лучше. Каким спортом лучше заняться, чтобы похудеть? | Школа красоты Загрузка…

Силовые тренировки

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).
Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector