Как за месяц похудеть на 5 кг без голодовок? Лайфхак Натальи Давыдовой

Ешь, пей, худей. что мы узнали о правильном питании от популярного украинского диетолога

Популярный украинский диетолог, врач-эндокринолог Наталья Самойленко рассказала о главных аспектах правильного питания при построении рациона.

Мы собрали главные тезисы из ее интервью Радио НВ.

https://www.youtube.com/embed/ON-Qd8bR_HU

Современная диетология — это персонализированная наука. Разработка пищевых стратегий для каждого конкретного человека должна строиться на результатах полного обследования.

Диетолог утверждает, что при составлении рациона возможно находить компромиссы с не очень полезными, но любимыми продуктами — это необходимо, чтобы исключить из диеты элемент стресса.

Рекомендуемое специалистом количество приемов пищи — три раза в день. В то же время на возможность позволить себе«перекусы» влияет то, есть ли у человека патология органов пищеварения.

«Есть заболевания, при которых три раза — это не очень хорошо, и для них более полезно так называемое частое дробное питание», — говорит Самойленко.

Среди моделей питания, которые, как утверждает специалист, могут продлить жизнь и молодость — паузы в еде(или же фастинг) по формуле«16 на 8»(то есть 16-часовое голодание при 8-часовом«окне» для питания).

«Аутофагия <…> — это естественный способ очищения от „отработавших свое“ клеток, поврежденных белковых молекул разных других метаболитов, которые можно легко выводить из организма таким простым методом, как паузы в еде», — комментирует врач.

Диетолог рекомендует отдавать предпочтение локальным продуктам — например, льну вместо чиа. Причиной этого она называет лучшее усвоение организмом и более доступную цену продуктов, выращенных в Украине.

«Булгур, киноа — не могу сказать, что это мега-полезные каши или что киноа чем-то лучше, например, чем гречка. Я за пищевое разнообразие и за то, чтобы расширять наши гастрономические горизонты, пробовать что-то новое», — подчеркивает эндокринолог.

Для того, чтобы структурировать свой рацион, важно соблюдать«правило экватора». В диетологии«экватор» — это условная линия, которая делит день на две части — до и после 15:00, показывая правильность ритмов в приеме пищи.

Диетолог подчеркивает, что до 15:00 кратность питания должна быть выше, чтобы не допустить калорийного смещения из-за того, что человек добирает недостаток калорий утром усиленным питанием вечером.

Доктор советует принимать пищу с интервалом пять-шесть часов:

«Завтрак, например, может быть в 7−8 утра. Тогда у нас обед будет в 13−14 — мы успели до „экватора“, это важно. И опять добавляем к времени обеда интервал пять-шесть часов: получается время ужина порядка 19:00, даже 20:00», — говорит Наталья Самойленко.

Также важно начинать свой день, выпивая перед завтраком одни-два стакана чистой теплой воды. В случае отсутствия эрозивных или язвенных поражений слизистой оболочки кишечника в воду можно добавить лимон — это ощелачивает жидкость и улучшает процесс пищеварения.

Как питалась наталья могилевская, чтобы похудеть: рацион диеты

  • 9.00 – завтрак. Для завтрака звезда выбирала каши, в которые добавляла ягоды, йогурт и мед. Или же употребляла их с овощами. Третий вариант завтрака – лапша с овощами.
  • 11.30 – ланч. Фрукты, ягоды или снова каша (если голодна, можно съесть даже бутерброд – Бог с ним!).
  • 14.00 – обед. Суп, мясо или грибы и овощи. Важно в этот прием пищи исключить любимые углеводы – хлеб и фрукты, например.
  • 16.30 – полдник. Сыр и овощи или рыба и овощи, орехи и чай. Если захочется сладкого, можно съесть горсть любых черных ягод.
  • 19.30 – ужин. Рыба или сыр с теплыми овощами типа рагу или приготовленными на пару.

Размер порций должен быть не более 250-300 г: часто, но по чуть-чуть – 99% успеха на пути к фигуре мечты.

Skin loves me » универсальные техники по здоровому питанию от диетолога натальи самойленко. мое меню на день

og_20210908_196235_small

Пару недель назад я побывала на лекции популярного в Киеве диетолога Натальи Самойленко. На встрече она рассказывала про универсальные техники по здоровому питанию, соблюдая которые можно всегда держать себя в форме. Хочу поделиться с вами выжимками из данной лекции. Надеюсь, информация будет вам полезной 🙂

14642482_910995105667482_5460335296790238345_nЯ уже не раз слушала Наталью на разных мастер-классах и презентациях. Она прекрасный спикер, очень толковый профессионал своего дела и просто кладезь информации про любой продукт. Помню, в первый раз после ее лекции, я была очень сильно вдохновлена, а самое главное, наконец-то, четко для себя уяснила, как питаться правильно и здорово. И как оказалось, чтобы быть в форме не обязательно маниакально подсчитывать калории, нужно просто следовать определенным техникам правильного питания.

ТЕХНИКА №1 Ритмичность питания

По мнению Натальи Самойленко, чтобы быть в форме, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. Ориентировочно ваш “ритм питания” должен выглядеть так:

  • 7:00-завторак,
  • 10:00 – второй завтрак,
  • 13:00 – обед,
  • 16:00 – перекус,
  • 19:00 – ужин.

Еда – это стимулятор нашего метаболизма. Чем чаще мы едим, тем лучше протекают обменные процессы в организме.  Процесс пищеварения можно сравнить с огнем. Чтобы он непрерывно горел, необходимо постоянно подбрасывать бревна. Если мы делать этого не будем, он погаснет. Тоже самое происходит с нашем метаболизмом. Чем меньше калорий мы употребляем, т.е. чем реже мы едим, тем ниже уровень метаболизма.

Плюс, очень важно соблюдать объем порций. Для женщин порция должна составлять 250-300 г еды, для мужчин – 300-350 г. Исключением может быть только обеденный прием пищи – в середине дня порцию можно увеличить на 100 г (женская порция – 350-400 г, мужская – 400-450 г). Но некоторые продукты мы должны употреблять в меньшем объеме. Например, если на перекус у нас орехи или сыр, их объем составит около 40 г.

ТЕХНИКА  №2 Биоритмика питания

Даже если весь ваш рацион будет состоять исключительно из здоровых “правильных” продуктов, вы можете продолжать набирать весь или просто быть не в своей лучшей форме. Тут вся загвоздка прячется в таком понятии как “биоритмика питания”.  Существуют продукты, которые работают только в определенное время дня. Одни – утром, другие – вечером, а третьи лучше всего есть в обед. Если не соблюдать эти правила толку для фигуры от еды не будет.

dsc_0450И так, что и когда надо есть.

Завтрак

Утром нам надо “подзарядиться”, набраться энергией, поэтому после пробуждения выпиваем стакан воды (про водный режим будет детально ниже) и через 20 минут нам нужны сложные углеводы. Идеальный вариант для первого завтрака – каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым – гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих – киноа, амарант.

Кроме этого основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) следует всегда витаминизировать, т.е. добавлять овощи. Таким образом, наш завтрак будет состоять из 100 г каши и 150-200 г овощей.

Второй завтрак

На второй завтрак так же надо употреблять углеводы. Это могут быть фрукты, ягоды или сухофрукты. Не забываем про объем порции – 250-300 г. Пользы от ведра черники для фигуры не будет 🙂

Обед

Обед – экватор дня. На него приходится пик нашей ферментальной активности, поэтому если вы хотите съесть какое-то сложное блюдо, типа плова, супа, винегрета или мяса (сложный белок), лучше всего это сделать именно в обед. В желудке к этому времени вырабатывается достаточно ферментов, чтобы все переработать. Так что застолья, если без них никуда, тоже стоит планировать на середину дня.

А вот после обеда нам нужно употреблять более легкий белок, который успеет расщепиться (до сна) до аминокислот. Именно аминокислоты помогают синтезу гормонов роста и восстановления.

После обеда нельзя употреблять углеводы, даже сложные (разве что вам необходимо, наоборот, набрать вес). Избыток углеводов во второй половине дня способствует синтезу гормона – инсулина. Инсулин блокирует ночной гормон соматотропин, который отвечает за снижение жировой массы и рост мышечной. Соматотропин вырабатывается в организме с 23 до 01 ночи  – именно поэтому так важно ложиться спать до 22.

Перекус (полдник)

На полдник рекомендуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка – все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо максимально ограничить себя в употреблении углеводов (причину только что описала выше).

Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (небольшая горсть).

Ужин

К ужину надо относиться мега внимательно. Неправильный ужин перечеркивает все ваши старания за день. А правильный ужин – залог качественного восстановления ночью.

Для этого нам необходим легкий белок, который до сна успеет расщепиться до аминокислот. Это может быть рыба, бобовые, яйца, морепродукты, мягкий белый сыр (моцарелла, несоленая брынза, сулугуни).

Кроме белка, который составит 100 г вашей порции, остальные 150-200 г должны быть овощи – броколли, цветная капуста, цукини и т.п.. Исключение – картошка, морковь, свекла и тыква. Их на ужин есть не рекомендуется из-за высокого инсулинового и гликемического индекса.

На ужин овощи желательно термически обрабатывать (варить, запекать, готовить на пару). Ферментов в желудке к вечеру становится все меньше и организму сложно переработать свежую еду.

ВАЖНО:К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества. Это вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление. К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла  (расторопши, кунжутное, тыквенное, льняное, грецкого ореха), семена (льна, кунжута), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).

Кроме этого не стоит забывать о зелени. Это самый мощный ощелачивающий продукт.

ТЕХНИКА  №4 Водный режим

Все выше описанное не будет работать, если не соблюдать водный режим. Суточная норма жидкости для человека рассчитывается по формуле: 30 мл воды на 1 кг массы тела.

img_7408Пить нужно за 30 минут до приема пищи, и через час после. Если пища была белковой, то через 1,5 – 2 часа.

Что же касается алкоголя, то допустимая норма – 2 г на 1 кг массы тела, если крепкие напитки – 1 г на 1 кг. Не злоупотребляем, друзья 😉

ТЕХНИКА  №4 Энергетика питания

И последние, техника энергетики питания. Еда вбирает в себя все эмоции. Не стоит забывать или преуменьшать важность таких моментов, как: где, как и с кем вы едите.. Если вы сами готовите еду, всегда делайте это в хорошем настроении и с хорошими мыслями. И не бойтесь разок съесть бабушкины вареники, пусть даже на ночь – то, что приготовлено с любовью, всегда пойдет на пользу 🙂 Но как и с алкоголем, не злоупотребляем 🙂

img_026

Я плюс-минус стараюсь соблюдать данные техники в питании. Честно – это не так сложно, как может показаться. Да, нужно планировать свое меню, и да прийдется отказаться от сахара, мучного и junk-food-a. Но, в целом ваш рацион будет разнообразным, а еда вкусной.

Cамое приятное – при таком рационе на сладкое тянет намного меньше. Я четко чувствую эту зависимость: не съела с утра кашу, не перекусила фруктом, все – хочу молочный риттерспорт и латте… А если все идет по плану, то я хорошем настроении, у меня много энергии и я активна.

Но не забываем, что главные критерии в выборе продуктов при составлении меню – это ваша индивидуальная переносимость и сезонность продуктов. Зимой не стоит покупать резиновые помидоры и безвкусные огурцы. Переходите на морковь, капусту, редьку, хурму, цитрусовые и другие сезонные овощи и фрукты. Но если, допустим, от тыквы у вас вздутие живота, лучше заменить ее на другой сезонный продукт.

Для наглядности хочу привести пример моего питания в течение дня. 

фото-29-10-16-20-27-43Утром я всегда пью 500 мл теплой воды с лимоном, плюс ложка меда вприкуску. Такой напиток усиливает отток желчи и готовит организм к приему пищи. Через 20-30 минут у меня на завтрак каша овощи, заправленные растительным маслом, присыпанные специями и семечками.

На второй завтрак (перекус)у меня фрукты или ягоды. Так как сейчас осень, то я стараюсь досыта наесться любимым виноградом.

Не забываем про сезонность! Зимой, весной, летом виноград будет уже не тот, сейчас он максимально витаминизированный. Кроме этого на рынках уже появляются гранаты, хурма, цитрусовые – все это у меня идет на второй завтрак.

В обед я стараюсь всегда есть много салата из свежих овощей и сложный белок. В данном случае это котлетки из дичи. Но если честно, мясо я ем очень редко. Чаще на обед у меня чечевица, нут, фасоль или другие бобовые.  Касательно салата, то сейчас это салат из свежей редьки, моркови, свеклы и зелени, плюс кунжут. И да, я специально для себя делаю его каждый день. Занимает это минут 5-7.

Далее, перекус приблизительно в 16 часов – горсть орехов. В основном чередую миндаль и грецкие орехи.

На ужин, я стараюсь всегда есть тушенные овощи и легкий белок. На фото, у меня рыба. Но ее я тоже ем не часто :))) Просто не люблю готовить 🙂 Обычно на ужин у меня кроме овощей, бобовые или творог.

Параллельно в течение дня пью воду. Конечно, на фото получился идеально-показательный день. Не редко бывают и отклонения, особенно на выходные у родителей – там у меня происходит откровенная обжираловка 🙂 Но в любом случае, стремлюсь к идеалу и в голове всегда держу эти правила.

Кстати, о кофе с молоком 🙂

Знаете, еда может быть “детской” и “взрослой” 🙂 И всеми нами любимое латте или сладкий кофе с молоком относится больше к первой категории. Это как какао… Вряд ли взрослый человек будет каждый день пить такой напиток. Наталья Самойленко рассказывала нам на лекции про специальные исследования, которые проводились с целью определения пищевых предпочтений людей разных возрастов и финансового достатка. Как выяснилось, более состоятельные люди зрелого возраста отдают предпочтение рыбе, овощам, на десерт черный шоколад. А вот люди с низким доходом выбирают сосиски, жаренные окорочка, круассаны и другую сдобу…. Поэтому Наталья призвала нас тренировать рецепторы, быть более взрослыми и осознанными в выборе продуктов 🙂

Вот, вроде и все 🙂 Надеюсь, этот пост был вам полезен, ваши знания о питании систематизировались и упорядочились в голове.

Большинство продуктов из магазинов приносят больше вреда, чем пользы.

Сейчас многие люди не могут избавиться от лишнего веса. В штатах двое из трех страдают ожирением. В России за последние четыре года количество таких людей выросло вдвое. Главная причина – питание. Люди перестали получать с едой важные макро- и микроэлементы, зато в избытке потребляют углеводы.

Когда на пачке хлопьев написано, что они из цельного зерна и содержат витамины, это неправда. Никакого отношения к цельному зерну этот продукт не имеет. Если мы посмотрим внимательнее, то увидим пять разных сахаров внутри, один из которых – кукурузный сироп, очень вредный и токсичный для организма.

Если вы хотите дать своей семье, своим детям самое лучшее, то неизбежно придется начать готовить самостоятельно, потому что производители нас обманывают. Выпечка, фастфуды, полуфабрикаты – эта еда, конечно, никому не подходит. Когда мы покупаем овощи, мясо или рыбу, очень важно, обращать внимание на их качество, как это все было выращено. Я покупаю фермерские продукты и стараюсь находить добросовестных фермеров.

Гранола с фруктами

Если ты задумалась, что еще можно приготовить на завтрак, попробуй вкусную хрустящую гранолу. Это блюдо из овсяной крупы, орехов, сухофруктов и меда отлично насыщает, а сделать его еще аппетитнее помогут свежие осенние ягоды и фрукты, йогурт или молоко.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Табу: от каких продуктов лучше отказаться осенью?

Зеленый смузи

Если все блюда уже надоели, и ты не знаешь, что приготовить на завтрак, обязательно попробуй сделать зеленый смузи. От этого полезного завтрака в восторге супермодели и знаменитости, а готовить его проще простого. Как понятно из названия, зеленый смузи готовится из зеленых овощей и фруктов, а также различной зелени и трав, которые перемалываются в блендере.

Зеленые смузи богаты всевозможными витаминами, минералами и клетчаткой, помогают нормализовать пищеварение, очистить печень и кишечник и даже улучшить цвет лица. Такой полезный завтрак для похудения притупит тягу к сладкому и очистит организм от вредных веществ, а также подарит бодрость на целый день!

Зелень и зеленые овощи

Если я прихожу домой поздно и понимаю, что до сна у меня остается меньше, чем 2 часа, я… нет, не пропускаю ужин, а просто готовлю себе салатик из зеленых овощей и зелени с добавлением 50-100 г творога или молодого сыра. Салатик из огурцов, шпината, капусты, перца, петрушки, кинзы, рукколы и других «зелененьких» содержит мало калорий, зато много клетчатки и целый витаминный арсенал!

Белковая же часть салатика сделает его более сытным и удовлетворит твой аппетит все выше перечисленные бонусы для фигуры белка как такового. Помимо этого, зелень богата антиоксидантами, а они, как известно, отвечает за нашу молодость и красоту. Кстати, клетчатка в овощах способствует длительному насыщению и нормализации работы ЖКТ, а также хорррошему очищению кишечника!=) Будешь есть много зелени, будешь иметь здоровую сияющую кожу без акне и расширенных пор.

Йогурт или кефир

Натуральный йогурт, приготовленный в домашних условиях – это абсолютно безвредный для фигуры «ночной» продукт. Его можно смело есть на ночь и не переживать по поводу лишних килограммов! Насыщенный белком, йогурт восстанавливает и укрепляет мышцы, особенно, после тренировки.

Об этом написали и в отчете в научном издании American Journal of Physiology: употребление в пищу протеинов перед сном стимулирует синтез белка в ночное время и помогает «вырастить» красивые и, главное, крепкие мышцы. Помимо этого, постный протеин – ключ к похудению, так как во время его переработки, организм тратить значительную часть калорий, а значит сжигает жир и «стройнеет».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Личный опыт: рацион питания, который помог мне похудеть

Перед сном я смело ем не только йогурт, но и могу выпить стакан освежающего кефира (с зеленью, например). Кефир – еще один продукт для похудения, который можно есть на ночь. Кефир – залог здоровья твоего кишечника и источник «правильных» бактерий, ему способствующих.

Как за месяц похудеть на 5 кг без голодовок? лайфхак натальи давыдовой

Как за месяц похудеть на 5 кг без голодовок? Лайфхак Натальи Давыдовой

Instagram Натальи Давыдовой вдохновляет нас не меньше, чем фотки Эмили Ратаковски (27) и сестер Хадид. Мать троих детей, автор книг «Прессуй тело» и «Твой дневник успеха», ЗОЖ-активист и блогер с 770 тысячами подписчиков – она знает, что положить, а что убрать из тарелки, чтобы похудеть и привести свою фигуру в тонус. Вчера, например, Наталья поделилась своим планом питания, с которым скинула за месяц 5 килограммов.

Причем без изнурительных голодовок и жестких ограничений! Рацион рассчитан для тех, кто занимается фитнесом.

Как за месяц похудеть на 5 кг без голодовок? Лайфхак Натальи Давыдовой

Так, утром перед кардио тренировкой можно выпить чашку кофе. Всего в течение дня запланировано 5 приемов пищи. Первый включает 5 яиц (включая одно с желтком), 50 г овсянки и полстакана клубники. Далее мультивитамины и минералы плюс 1000 мг витаминов С и В.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Natasha Davydova (@tetyamotya)25 Июн 2021 в 7:59 PDT

Следующий прием пищи – 100 г отварной курицы, 25 г крупы и половина зеленого яблока. Полдник – также 100 г курицы и один стакан отварного дикого риса. Четвертый прием – самый насыщенный. В него входит 90 г лосося, пол стакана дикого риса и полстакана брокколи. Ужин – 100 г стейк, 120 г ямса (клубневая культура, похожая на картофель) и салат.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Natasha Davydova (@tetyamotya)12 Июн 2021 в 10:21 PDT

Не забывай про тренировки, перед каждым занятием 5 г протеина и чашка зеленого чая. После 30 г  протеина, восстанавливающего водный баланс. А через 25 минут немного минералки и 9 г креатина (карбоновая кислота для улучшения рельефа мышц).

Как похудела наталья могилевская: диета для шоу «танцы со звездами 2»

Наталья Самойленко – авторитетный эксперт в вопросах похудения, киевский диетолог, разработавший не просто диету, а систему правильного питания, базирующуюся на 5 главных пунктах:

  1. 5 приемов пищи: основные перекусы.
  2. Индивидуальный рацион питания, идеально подходящий под твой возраст, пол, уровень физической активности и состояния здоровья.
  3. Биоритмика питания: правильное распределение продуктов в течение дня согласно твоим жизненным биоритмам.
  4. Правильный перекус – всегда под рукой: снек должен насыщать, давать энергию, но при этом легко усваиваться организмом.
  5. Не запивать еду жидкостью. Питьевой режим – важный элемент системы питания Натальи Самойленко: пить воду следует по 200 мл за 30 минут до и после приема пищи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Палео-диета: в чем ее суть и почему все на ней помешались?

Чтобы похудеть на 25 кг Наталья Могилевская придерживалась этих принципов питания и никогда не позволяла себе голодать:

«Я говорю теперь всем, что похудеть, постоянно недоедая, невозможно. Нужно забыть понятие диета и быстрое похудение, забыть насилие над собой. Только здоровый и комфортный способ жизни и питания. Понемногу меняя свои привычки, можно прийти к потрясающему результату», — делится звезда «Танцев…».

Рацион Натальи построен на 4-5 приемах пищи: с собой она всегда возит маленькую сумку-холодильник, в которой находится ее дневное меню за исключением завтрака и ужина.

«Основной принцип питания – углеводы с овощами и фруктами в первой половине дня, белки с овощами во второй. После обеда у меня жесткие правила, нарушать их нельзя», — уточняет Могилевская.

Конечно, в случае с певицей ее похудение ускорили нагрузки на паркете, но, в целом, чтобы быстрее сбросить лишний вес, следует добавить в свою жизнь больше движения:

«Нужны регулярные легкие нагрузки. Прогулки 15-30 минут каждый день вполне достаточно. Но я, конечно, советую танцы!», — говорит Наталья Могилевская.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Отрывайся: танец как лучшее упражнение для стройной фигуры

Сейчас певица находится в прекрасной форме, она довольна собой и продолжает дальше удивлять публику своими головокружительными па на шоу «Танцы со звездами 2». Кто знает, может именно эти перемены в ее жизни принесут ей долгожданную победу?

Омлет с томатами и рукколой

Отличный вариант полезного белкового завтрака – омлет, который ты можешь дополнить любыми овощами и зеленью. Например, такой завтрак с добавлением томатов, рукколы и сыра обладает волшебным вкусом и сразу же заряжает хорошим настроением. Старайся готовить омлет без добавления масла на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы получить от блюда максимум пользы и минимум лишних калорий.

Программа питания от спортивного нутрициолога натальи шульги – 4fresh блог

Весна — самое время обновляться и менять все «тяжелые» привычки! Спортивный нутрициолог Наталья Шульга подготовила для нашего блога ценные рекомендации по питанию и поделилась оздоравливающей программой питания без содержания животного белка.

В первую очередь, запомните простой список продуктов, которые никогда не должны быть в поле наших интересов:

  1. Алкоголь. Крепкий, слабый, горький и сладкий — всякий и любой. Это хороший адаптоген, но если вы не умеете вводить себя в счастливое и расслабленное состояние без помощников (в долгих очередях, опаздывая на важные рейсы) — стимуляторы не ваш продукт. Будете вхолостую «напрягать» нейроны, не понимая процесса. Молодым и здоровым клеткам нельзя доходить до состояния опьянения, это факт.
  2. Переработанные, рафинированные продукты. Все мучные сладости в шуршащих пачках и химические снеки в красивых упаковках. Рассыпчатые воздушные крекеры, круассаны, соломка-картошка-чипсы. Это пищевая пластмасса с транжирами и Е-добавками, которая не имеет ничего общего с нашей физиологией и тормозит работу клеток, невероятно быстро закисляет и заставляет нас стареть быстрее.
  3. Долго хранившаяся еда. Рыбные и мясные консервы, маринованные овощи от любимой бабушки могут и по 20 лет ждать своего часа. Если снаружи произошёл атомный взрыв, а вы завхоз в подземном военторге, тогда пару месяцев можно продержаться на такой диете «с выдержкой». А как сверху все «рассосется», если вам понравится новый мир, и вы захотите в нем пожить подольше — прямиком в эко-магазин за самыми свежими продуктами!
  4. Сложносочиненная еда. Это как длинное предложение для синтаксического разбора. Три вида белка в плове, пять комбинаций нутриентов в лагмане, десять жиров и их сочетаний. Для меня сложная «многоэтажная» высокая кухня и уличные бургеры — это один класс продуктов. Может, сделаем еду простой и легкой на каждый день? Нет такой болезни «непереносимость лактозы» и глютена. Есть состояние «не работают ферменты» — чаще всего, от многослойных «пищевых бомб» и неумения выбирать правильные порции для себя.

Наша физиология очень «прозрачно» работает. Что съели — то и получили. После свёклы у всех жизнь становится немного красной, замечали? Насколько быстро каждый съеденный продукт «внедряется» в клетки. Чтобы вас настроить на чистую, здоровую и омолаживающий режим питания, держите примерную схему и смело подстраивайте под себя.

Чтобы вас настроить на чистый, здоровый и омолаживающий режим питания, держите примерную схему и смело подстраивайте под себя.

Программа рассчитана на помощь генетике, при общем оздоровлении и особых режимах питания. Без животного белка — самый здоровый и сбалансированный режим.

  • Объем еды обеспечивает до 8 тренировочных часов в неделю.
  • Срок выполнения программы от 5 недель. Дополнительные условия — пить щелочную воду 1,5-2 литра в день.
  • Соотношение белков 15%, углеводов 55%, жиров 30%.

Основные правила, которые всегда работают:

  1. Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа (последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна).
  2. Спать не меньше 7 часов в ночное время, не позднее 23:00.
  3. Пить чистую воду.
  4. Не пропускать приемы пищи (чтобы не было ошибок, берите еду с собой в ланчбоксе.

Птица

Чтобы похудеть, на ночь можно есть не только жидкую пищу, но и мясо! Птица, индюшатина или курица, как нельзя лучше способствует насыщению организма легким и тем самым «правильным» диетическим белком, благодаря которому можно похудеть. Индюшатина (в разумных количествах, разумеется), приготовленная на пару или гриле, как и кефир, содержит триптофан, влияющий на качество сна, а чистый и легко усвояемый белок в этом мясе восстановит и «построит» безупречный мышечный рельеф.

Как есть индюшатину на ночь? Ммм, вкусно и легко: отвари, поджарь на гриле или приготовь на пару филе индюшки, остуди, нарежь слайсами, положи на хрустящие цельнозерновые хлебцы, добавь зелень и кушай с аппетитом! Клетчатка в зелени и хлебцах будет способствовать пищеварению, а витамины группы B помогут усвоить триптофан.

Раз в неделю я устраиваю день на воде.

Спустя три-четыре недели после перехода на новую систему питания я решила попробовать устроить голодный день, потому что Джозеф Меркола в своей книге рассказывает, что острого чувства голода не возникнет. И это действительно так. Если раньше я пропускала прием пищи, у меня руки дрожали, голова болела – я буквально падала.

То теперь никакого острого чувства голода я не испытываю. Многие системы (например, аюрведа) предлагают лечение голоданием. Это позволяет запустить процесс аутофагии – когда клетки организма начинает сами себя чинить и избавляться от межклеточного мусора.

Рецепт зеленого смузи на все случаи жизни:

Помещаем зеленое яблоко, авокадо, свежий имбирь и шпинат в блендер (у меня это Power Plus KitchenAid), добавляем лимонный сок, минеральной воды и смешиваем ингредиенты до однородной текстуры – и смузи готов!

Сон очень важен.

Когда нам не хватает сна, выделяется гормон стресса – кортизол, который способствует набору жировой ткани. Человек чувствует себя уставшим, начинает больше есть. По продолжительности сна нет единых стандартов, я например сплю шесть-семь часов, для меня этого достаточно.

Кому-то необходимо восемь часов. Я читала одного американца, который ставил на себе эксперименты. Он утверждал, что для восстановления организму достаточно по 20 минут сна каждые четыре часа. Когда у меня родился старший ребенок, он был очень неспокойный, и часто я днем ложилась спать на 20 минут, и это было чудо! Сейчас если я в течение дня чувствую усталость, мне хватает 10-15 минут, чтобы быть бодрой до позднего вечера.

alt
@TetyaMotya

Сычужный сыр

Грузинская или болгарская брынза, сулугуни, рокфор, немецкая или греческая фета, моцарелла, адыгейский или его разновидности с зеленью – это все продукты, богатые правильным белком, которые я, в умеренном количестве не более 100 г, смело съедаю перед сном.

Особенно, после хорошей тренировки! Богатые белком, аминокислотами наподобие триптофана и, конечно же, жирами, такие сыры представляют собой полноценный и уже сбалансированный продукт для отдельного приема пищи. Можно добавить к нему клетчатку в виде овощного салата или хлебцов и твой ужин будет самым правильным, полезным и «похудательным». НО!

Творог

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Делай как мы: принципы здорового питания редакции dietyou.ru

Вместо завтрака, я ем творог во второй половине дня – на ужин или даже поздний ужин. Это очень полезный продукт для похудения и вечернего рациона. Творог богат казеином – «медленным» белком, который надолго насыщает организм, помогает сжигать жир и эффективно восстанавливать мышцы, пока ты спишь. Помимо этого творог содержит все тот же триптофан, способствующий хорошему сну и быстрому засыпанию.

Тосты с моцареллой и базиликом

Если завтрак нужно приготовить очень быстро – тосты с сыром и базиликом станут замечательным вариантом для начала дня. Для приготовления тостов используй цельнозерновой хлеб, томаты или болгарский перец и листики базилика. Выложи все ингредиенты на слегка подсушенный тост и буквально на пять минут отправь его в духовку, чтобы сыр расплавился.

И помни, завтракать нужно в обязательном порядке, а особенно девушкам, которые следят за фигурой!

Цельнозерновые хлебцы

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Цельнозерновой хлеб: в чем польза и где его найти?

Изделия из цельного зерна — незаменимый источник целого комплекса витаминов и элементов, а также правильных «длинных» углеводов, ах да, и клетчатки тоже. Последние исследования установили: те, кто включил в свой рацион цельнозерновые крупы, быстрее похудели в абдоминальной области, нежели группа, питавшаяся шлифованными крупами.

Я выбираю для вечернего перекуса или как дополнение к белковой части ужина любимые цельнозерновые хлебцы из гречки, пшеница, риса или кукурузы. Вкусно, легко и способствует жиросжиганию! Как? В составе цельного зерна есть магний – минерал, регулирующий обмен веществ и способствующий нормализации уровня жиров в организме.

Чиа-пудинг

Чиа-пудинг этим летом завоевал симпатии многих блогеров, фитнес-тренеров и звезд, а все благодаря его огромной пользе и необычному вкусу. Семена чиа, из которых и готовится вкусный и полезный завтрак, содержат в себе большое количество кальция, жирных кислот омега-3, а также магний, железо, калий, фосфор и цинк.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Они тебе понравятся: 5 продуктов для приготовления полезных перекусов

Чтобы приготовить чиа-пудинг, залей две столовые ложки семян молоком, желательно растительного происхождения (кокосовым, соевым или миндальным), и поставь в холодильник на несколько часов или на ночь. Утром в десерт можно добавить свежие ягоды и фрукты, орехи, кокосовую стружку, корицу или какао – все зависит от твоей фантазии!

Я ем много овощей и ограничиваю фрукты.

Овощи способствуют перевариванию остальных продуктов и нормализации работы кишечника. Главный онколог Америки недавно сказал, что большое количество овощей оказывается превентивной мерой против рака.

Фруктоза – это тот же сахар, поэтому лучше избегать фруктов с высоким гликемическим индексом. Прошлым летом я пыталась похудеть, но пошел сезон арбузов, и я тут же начала набирать вес. Если вы прямо сейчас не бежите десять километров, то вся эта фруктоза очень быстро конвертируется в жиры, поэтому даже ягоды ведрами есть нельзя.

Когда мы пропускаем фрукты через соковыжималку, уходят полезные волокна и остается только сахар. Смузи не убирает важных пищевых волокон. Я люблю готовить разные смузи, потому что они позволяют быстро насытить организм макро- и микроэлементами , не затратив время на длительное пережевывание.

Я могу позволить себе пару чашек кофе в день и бокал вина за обедом.

Я была противницей кофе, но в Нью-Йорке начала ходить в спортзал в 5:30 утра (вся Америка очень рано встает). Мой тренер посоветовал мне выпивать чашку кофе, и утверждал, что в этом нет ничего плохого. От Дэвида Перлмуттера я узнала, что кофе, красное вино и горький шоколад в умеренном количестве полезны для пищеварения, а вот крепкие напитки способствует росту патогенной среды бактерий.

Я отказалась от глютена и выбираю крупы, которые не содержат его.

Я соглашусь с теми исследованиями, которые утверждают, что глютен плохо переваривается, вызывает воспаление в кишечнике и очень вреден для организма. Я пеку хлеб из ореховой муки, потому что она содержит полезные жиры и не вызывает колебания сахара в крови, которое приводит к лишнему весу.

Я постоянно принимаю витамины, микроэлементы и пробиотики.

Витамины содержатся в продуктах питания, но с едой мы их не получаем в достаточном количестве. При этом не нужно бежать в аптеку и покупать витамины огромными пачками, не зная, для чего мы это делаем. Например, вреден недостаток, но и избыток железа – оно разрушает сосуды.

Необходимо сдать анализы и посмотреть, каких именно микроэлементов не хватает. Витамины D и С я пью постоянно. Мы живем в неблагоприятной полосе и видим мало солнца, но даже люди, которые живут в Лос-Анджелесе, часто испытывают недостаток витамина D. А витамин С является натуральным антиоксидантом.

Я круглый год принимаю пробиотики после того как познакомилась с врачом-диетологом Дэвидом Перлмуттером, побывала у него в гостях и в клинике во Флориде. Когда у моего ребенка начались проблемы с учебой, в американской школе ему поставили распространенный для Запада диагноз – «синдром дефицита внимания».

Ему было скучно на уроках, сложно сосредоточиться и усвоить информацию. В таких случаях в Америке детям выписывают таблетки, которые блестяще снимают симптомы, но разрушают пищеварительную систему. Я не согласилась с таким лечением, начала сама изучать вопрос и случайно наткнулась на книгу Дэвида Перлмуттера «Кишечник и мозг.

Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг», которая не просто дала мне ответ, но совершила революцию в моем сознании. Пациентов с деменцией, болезнями Паркинсона и Альцгеймера Дэвид предлагал лечить нормализацией работы кишечника. Он не утверждает, что полностью вылечивал их, но даже снижение симптомов в таких случаях – это целый мир для таких людей.

Я практикую полезные читмилы.

Некоторые думают, что правило читмил (от англ. cheat – жульничество и meal – прием пищи; плановое нарушение диеты. — прим. редактора) – это весь день. На самом деле это всего один продукт, который можно позволить себе раз в неделю. Читмил снижает вероятность срыва.

Раньше я покупала себе «медовик» и «Киевский торт» и отрезала по кусочку от каждого. Сейчас я перешла на капкейки из ореховой муки со стевией. Это не выбивает меня из системы, помогает не падать снова в эту сахарную пропасть, потому что сахар действует на эндорфинный центр удовольствия – прямо как наркотик.

И есть такое понятие – «синдром отмены». Например, если мы каждый день пьем «чай с печенькой», то мы не понимаем, насколько зависим от этого. Если попробовать убрать «чай с печенькой» на несколько дней, у нас портится настроение, болит голова. Первая неделя особенно тяжелая, но приходится всю жизнь отказываться от соблазнов.

Когда «слезаешь с сахарной иглы», надо избегать кафе, где ты все это покупал, и искать более трудоемкие удовольствия – например, больше гулять с детьми. Торт или булка – это пустые калории и жиры, которые нас уродуют. Отказ от этого полностью меняет жизнь.

Я придерживаюсь низкоуглеводной и высокожировой диеты.

«Есть жирное, чтобы похудеть!?», — два года назад, когда я услышала о таком, я подумала, что люди, наверное, сошли с ума. Но это был очень поверхностный взгляд. Энергию для нас вырабатывают клетки-митохондрии. Если митохондрии получают неправильное «топливо», мы болеем, если разрушаются – мы стареем и умираем.

Большинство людей сейчас получает энергию из углеводов. Это всегда глюкоза, и ее запасы нужно постоянно пополнять. Через два часа после еды мы чувствуем острый голод. Глюкоза повреждает митохондрии, и с этого начинаются все заболевания. Кетодиета предлагает получать энергию из омега-3 жиров: орехи, авокадо, полезные масла, лосось и другие жирные сорта рыбы.

Такие жиры являются намного более чистым «топливом». И мы перестаем испытывать острое чувство голода. Очень вредны рафинированные растительные масла. Масло нужно выбирать с высоким фактором дымления. Я жарю на кокосовом масле и на сливочном – как наши мамы и бабушки.

Полгода назад я перешла на эту диету и перевела на нее всю семью. Кетодиета решает многие, в том числе неврологические проблемы. Ее популярности способствовал режиссер фильма First Do No Harm («Во-первых, не навреди») Джим Абрахамс, в котором он рассказал о своем опыте лечения сына-эпилептика.

И я очень советую прочитать книгу Джозефа Мерколы «Клетка на диете». Эта книга о том, как работает тело на молекулярном уровне, и о том, какое питание способно спасти нас от болезней, сохранить молодость, красоту и активизировать работу мозга.

Я пью белковые коктейли и не отказываюсь от мяса.

Меня часто спрашивают, как я отношусь к мясу. Сейчас многие говорят, что мясо вредно, но в нью-йоркской школе интегративного питания я слушаю лучших специалистов в этой области – это Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джошуа Розенталь, Марсия Вега. Ни один из них этого не утверждает.

Аткинс появился в эпоху жирофобии и говорил, что белок можно есть в неограниченном количестве. Современные исследования склоняются к тому, что лишнее количество белка стреcсует почки и способствует постоянной выработке новых клеток. Количества белка должно быть умеренным и регулироваться в зависимости от образа жизни и потребностей вашего тела.

Яблоки и бананы

Да, говорят банан – это сущее зло, сплошной крахмал и сахар. НО! Если ты не ужинала, а уже поздно для глобального приема пищи хочешь хорошо заснуть без «ворчащего» желудка, банан – то, что нужно для твоей вечерней трапезы. Почему его стоит включить в продукты для похудения?

Да хотя бы потому, что банан все так же содержит триптофан, нормализующий сон, и клетчатку, насыщающую организм. Один банан содержит примерно 100 ккал. Этот сладкий и полезный фрукт удовлетворит твою тягу к запретному сахару и продуктов, его содержащих.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Зеленые смузи: почему ими завтракают известные супермодели?

Яблоки же – это мой любимый ночной «антижор»! Это сплошная клетчатка и куча микроэлементов. Никаких жиров и сахара! Выбирая свежие плоды зеленого или желтого цвета, я выбираю «здоровье» в чистом виде. Яблоки я ем в тот момент, когда понимаю, что все вышеперечисленное я уже не могу себе позволить из-за позднего времени, а также в том случае, когда «хочется чего-то такого, не знаю чего».

Помимо этого, перед сном я могу смело съесть рыбу с овощами, но только белое мясо и только на пару или гриль-вариант. Дорадо, сибас, хек, морской окунь – виды белой рыбы, которая всегда присутствует в моем рационе. Это чистейший и самый полезный, легкий белок, который «строит» твои мышцы, а также источник полиненасыщенных жирных кислот и йода, таких необходимых элементов для нашего «женского» здоровья и, конечно же, стройности.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector