Выбор диеты
Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.
Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.
Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло).
Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.
Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.
Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?
В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения — например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий.
Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.
Питание, беспорно, должно быть максимально чистым: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.
Общие принципы здорового питания
В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.
Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.
Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров.
Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации.
Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.
Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут.
Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса.
Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга.
Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты.
Особенности диет для девушек, женщин и мужчин
Во время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.
Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Также именно тестостерон ответственен за рост мускулатуры и формирование внешнего вида по мужскому типу. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, и потребность в ней для их организма выше, поэтому калорийность рациона среднестатистического мужчины должна составлять примерно 3500 ккал, а в зависимости от типа телосложения и массы тела, суточный калораж может варьироваться.
Факт! В женском организме также вырабатывается тестостерон, однако в значительно меньшем количестве, чем в мужском. Также его эффекты подавляются женскими половыми гормонами. По этим причинам физиологические особенности в организме женщины протекают именно по женскому типу.
Важно избегать алкоголя и сахара. Также нужно ограничить потребление пищевой соли до 2 г в сутки, в противном случае есть высокий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Правильное питание
Теперь рассмотрим отличия правильного питания от других способов похудения:
- Свободный рацион. Не приходится есть ненавистные продукты, правильное питание предполагает лишь рекомендации по употреблению пищи. Любое блюдо может быть заменено схожим по составу без ущерба для веса.
- Полноценное питание. Диета ПП не должна восприниматься как голодание. Правильное питание – это ни в коем случае не уменьшение количества потребляемой пищи, это лишь корректировка рациона. Человеку вряд ли придется чувствовать голод и уж тем более сутками питаться одним и тем же.
- Польза для здоровья. Длительное питание по различным монодиетам нередко приводит к проблемам с пищеварением, да и здоровьем вообще. Правильное питание – это употребление всех необходимых для организма элементов, поэтому оно полезно для здоровья, в частности, для иммунитета. Отмечается, что люди, следящие за своим рационом, реже страдают от таких распространенных заболеваний, как простуда.
- Универсальность. Большинство диет имеют противопоказания, они не рекомендуются для людей с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание, наоборот, подходит для всех. В случае заболеваний рацион лишь следует незначительно корректировать.
- Длительный эффект. Обычно диеты положительно влияют на вес в течение нескольких дней (максимум – недель), после чего их использование становится бесполезным. Правильное питание сохраняет эффект на долгое время, так что вес не возвращается обратно.
- Небольшая скорость. Это единственный недостаток правильного питания. Полноценный рацион не позволяет сбрасывать вес рекордными темпами. Килограммы уходят медленно, но постоянно. Однако процесс можно ускорить при помощи занятий спортом.
Выделим 8 правил ПП:
- Стараемся покупать натуральные продукты, а для этого всегда изучаем состав перед покупкой. Кстати, знать названия опасных для здоровья веществ необязательно. Пользуемся правилом: чем короче состав, тем натуральнее продукт. При желании можно изучить списки опасных консервантов и других веществ, распечатать и носить с собой “шпаргалку”. Со временем названия сами собой выучатся, и выбор продуктов будет происходить быстрее.
- Тщательно отбираем рецепты. Следует запомнить, что далеко не все продукты сочетаются друг с другом. Например, всеми любимые картофель и мясо совмещать не рекомендуется. Для содержащегося в мясе белка желудок выделяет кислоту, а для картофельного крахмала – щелочь. Кислота и щелочь нейтрализуют друг друга, так что процесс переваривания затягивается, а поджелудочная железа получает дополнительную нагрузку. Это постепенно приводит к заболеваниям, в частности, сахарному диабету. В сети опять же имеются таблицы совместимости продуктов. С помощью них можно проверить, являются ли здоровыми те блюда, которые мы привыкли готовить.
- Избегаем жареной пищи. Используемые при жарке масла откладываются в организме. Для похудения больше подходит пища, приготовленная на пару или в духовке, или вообще свежие продукты.
- Не используем майонез. Салаты получаются вкусными, например, с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Любителям есть практически все блюда с майонезом придется потерпеть, но результат не заставит себя ждать.
- Пьем достаточное количество жидкости. Нормой при весе 70 кг считается 2 литра в день. Дальше за каждый десяток килограммов веса прибавляем (или вычитаем) по 250 мл. При этом считать следует не только воду, но и соки, чай, компоты и другие жидкости.
- Кушаем часто, но в небольших количествах. Между приемами пищи не должно проходить больше четырех часов. При этом желательно, чтобы промежуток был практически равным в течение всего дня.
- Сводим к минимуму количество перекусов. Если намечаются долгие прогулки или поездки, лучше взять еду с собой в контейнере, чем питаться фастфудом. Сразу исключить перекусы вряд ли получится, и в этом нет ничего страшного. Постепенно организм привыкнет к тому, что еда поступает в одно и то же время, и голод между приемами пищи исчезнет.
- Не отвлекаемся во время приема пищи на телевизор, смартфон или даже книгу. В таком случае мозг занимается не едой, а восприятием изображения или текста, и за количеством поглощаемых продуктов никто не следит. Экспериментально доказано, что, сидя перед телевизором, человек съедает больше. А это критично для тех, кто желает похудеть.
30 шагов к здоровью
Теперь поговорим о режиме. Традиционно выделим пять приемов пищи (три основных и два перекуса), при желании можно добавить шестой:
- Первый завтрак – с 7 до 9 часов утра – время для приема углеводов (каша с фруктами или омлет с овощами, свежевыжатый сок). Углеводы перевариваются дольше остальных элементов, сохраняя сытость и работоспособность организма. Следует помнить, что утренняя пробежка (при наличии) должна проходить до завтрака.
- Второй завтрак – с 11 до 12 часов – перекус перед обедом, подойдут легкие супы или фрукты. Серьезно наедаться не стоит, второй завтрак должен лишь избавить нас от голода до обеда.
- Обед – с 13 до 15 часов – можно потреблять сложные углеводы и белки, то есть макароны, каши, хлеб, овощи и мясные блюда. Тем, кто занимается спортом в середине дня, лучше сделать акцент именно на белковой пище.
- Полдник – с 16 до 17 часов – второй перекус, подойдут фрукты, сок или кефир. Если после обеда аппетит еще не разыгрался, то полдник можно смело пропустить.
- Ужин – с 18 до 20 часов – время для приема преимущественно белковой пищи. Это рыба или мясо с овощами, либо фруктовый салат с йогуртом или омлет.
Не нужно забывать, что последний прием пищи должен состояться хотя бы за 2-3 часа до сна. Если по какой-то причине приходится регулярно ложиться раньше, то и режим питания нужно сдвинуть на более ранние часы.
Чтобы худеть, нужно потреблять как можно меньше калорий – это закон любой диеты. Правильное питание этот закон немного послабляет: мы должны питаться низкокалорийной пищей, но при этом получать достаточное количество необходимых для организма веществ. В итоге мы худеем медленнее, но не чувствуем голода и не провоцируем заболевания. Отказаться следует от:
- Жирного мяса, рыбы, колбас, сосисок. Становиться вегетарианцем необязательно, можно обойтись нежирными сортами этих продуктов.
- Белого хлеба, дрожжевой выпечки, слоеного теста. Выбираем продукты из цельнозерновой, ржаной муки или отрубей.
- Консервированных овощей, рыбы и мяса. Овощи лучше есть свежими, тушеными, запеченными.
- Жирных молочных продуктов. Выбираем обезжиренные аналоги.
- Сладких соков из магазина, газированной воды, алкоголя. Лучше потреблять свежие фрукты и ягоды или свежевыжатый сок.
- Майонеза, острых соусов, чипсов, сухариков, фастфуда. Эти продукты даже заменить особо нечем, поэтому и отказаться от них всегда сложно.
Что касается калорий, дневной нормой для человека считается 1200-1500 ккал. При регулярных физических нагрузках цифра должна повыситься до 1600-1900 ккал. Профессиональные спортсмены потребляют свыше 2000 ккал в день. Стоит заметить, что нормы потребления для мужчин всегда выше, чем для женщин, из-за различий в физиологии.
Таблица того, что можно есть, а что нельзя.
Собственную норму можно определить следующим образом. В течение некоторого времени подсчитывать потребляемые за день калории, вычислить среднее значение и отнять от него 30%. Именно так диетологи обычно определяют, сколько калорий должен потреблять человек, чтобы не чувствовать голод и дискомфорт, но при этом максимально быстро худеть.
Дневник полезно вести не только худеющим, но и всем людям в принципе. Это позволяет следить за собственным рационом, определять его слабые стороны. В дневнике питания желательно указывать:
- Время приема пищи;
- Съеденные блюда;
- Продукты, использованные для приготовления, их количество в граммах или миллилитрах.
Эти записи лучше делать сразу после приема пищи, а в свободное время подсчитывать еще и количество калорий, белков, жиров и углеводов. Через 3-4 недели можно анализировать картину самому или обратиться к диетологу: сравнить количество потребляемых элементов с нормой, определить, от каких блюд лучше отказаться и какие добавить.
Кстати, дневник можно вести не только в бумажном, но и в электронном виде. Тогда носить его с собой не составит труда, и даже питаясь в гостях или на работе, мы сможем сделать хотя бы приблизительные записи.
Таким образом, правильное питание – это далеко не те жесткие диеты, которыми обычно морят себя худеющие. Это стиль жизни, и придерживаться его следует постоянно. Первое время такое питание может казаться странным, вызывать отвращение, но организм обязательно привыкнет к здоровой пище и правильному режиму, а человек станет чувствовать себя легче, постепенно избавится от лишнего веса и регулярных болезней.
Пример правильного питания на неделю.
Теперь не нужно составлять рацион, можно просто заказать уже готовые персональные блюда. Вам будут их привозить каждые 2 дня. Не думайте о готовке и калориях. Вот самые популярные рационы правильного питания на нашем сайте от крупных компаний:
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт | Калорийность (в 100 г) | Питательная ценность (на 100 г) | ||
Белки | Жиры | Углеводы | ||||
Понедельник | Завтрак | Рисовая каша | 79 | 1,5 | 0,2 | 17 |
Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ланч | Тост пшеничный | 335 | 7,6 | 13,5 | 46 | |
Вареное яйцо | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Помидор | 18 | 1 | 0,2 | 4 | ||
Обед | Минтай запеченный | 79 | 18 | 1,0 | 0 | |
Салат из цветной капусты | 47 | 2 | 2,5 | 4,5 | ||
Полдник | Творог 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | |
Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ужин | Куриная грудка отварная | 137 | 30 | 2 | 0,5 | |
Овощное рагу | 56 | 3 | 1,0 | 10 | ||
Вторник | Завтрак | Цельнозерновой хлеб | 213 | 5,9 | 1,0 | 45,2 |
Сыр | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ланч | Творог 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Обед | Салат из пекинской капусты | 42 | 2 | 2,5 | 4,2 | |
Мясной бульон | 5 | 0,6 | 0,2 | 0 | ||
Полдник | 2 зеленых яблока | 47 | 0,4 | 0,4 | 10 | |
Ужин | Отварное филе индейки | 130 | 25 | 1 | 0 | |
2 огурца | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
Травяной чай | 2 | 0 | 0,5 | |||
Среда | Завтрак | Овсянка с медом | 358 | 12 | 7,5 | 69 |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Чай с лимоном | 3 | 0,2 | 0,0 | 0,8 | ||
Ланч | Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 | |
Грецкие орехи | 654 | 15,2 | 65,2 | 14 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Обед | Коричневый рис | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | |
Тушеные овощи | 75 | 1,7 | 4,1 | 8,2 | ||
Полдник | Творожная запеканка | 130 | 12 | 4,3 | 10,2 | |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ужин | Вареные креветки | 95 | 18,9 | 2,2 | 0 | |
Салат из помидоров и огурцов | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | ||
Четверг | Завтрак | Гречка | 101 | 3 | 3,4 | 14,6 |
Ягоды | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ланч | Йогурт натуральный | 63 | 5,3 | 1,6 | 7 | |
Обед | Хек отварной | 94 | 20,4 | 0,8 | 0 | |
Зеленый листовой салат | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
Полдник | Салат из помидоров и огурцов | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | |
Ужин | Свинина запеченная | 271 | 27,3 | 17 | 0 | |
Твердый сыр | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Огурец | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
Пятница | Завтрак | Картофельное пюре | 100 | 2 | 3,5 | 16 |
Вареное яйцо | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Помидор | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
Ланч | Грейпфрут | 41 | 1 | 0,1 | 10,3 | |
Травяной чай | 2 | 0 | 0 | 0,5 | ||
Обед | Суп гороховый вегетарианский | 62 | 3 | 2,2 | 8 | |
Тост из ржаного хлеба | 410 | 10,2 | 3 | 86 | ||
Твердый сыр | 327 | 21,0 | 27,0 | 0 | ||
Полдник | Творожная запеканка с изюмом | 159 | 10,5 | 4,1 | 21 | |
Сметана 15% | 163 | 0,3 | 1,5 | 0,4 | ||
Ужин | Запеченный минтай | 126 | 21,9 | 3,4 | 0,3 | |
Зеленый листовой салат | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
Суббота | Завтрак | Вареные яйца | 78 | 6,3 | 5,3 | 0,6 |
Чай с лимоном | 3 | 0,2 | 0 | 1 | ||
Ланч | 2 апельсина | 62 | 1,2 | 0,2 | 15,4 | |
Обед | Печеный картофель | 95 | 2,5 | 0,7 | 20,5 | |
Куриные грудки запеченные | 165 | 31 | 3,6 | 0 | ||
Полдник | Кефир 1% | 89 | 7,1 | 2,4 | 10 | |
Груша | 51 | 0,6 | 0,3 | 13 | ||
Ужин | Творог 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Печеные яблоки | 56 | 0,3 | 0,4 | 14,4 | ||
Воскресенье | Завтрак | Пшенная каша | 135 | 4,5 | 1,3 | 26,2 |
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ланч | 2 киви | 46 | 1 | 0,4 | 11 | |
Обед | Говядина отварная | 256 | 25,8 | 16,5 | 1 | |
Овощное соте | 57 | 1,7 | 2,3 | 9,6 | ||
Полдник | Кальмары вареные | 91 | 15,5 | 1,4 | 3,1 | |
Томатный сок | 41 | 1,9 | 0,1 | 10,3 | ||
Ужин | Котлеты рыбные паровые | 94 | 9,7 | 4,3 | 4,2 | |
Помидоры | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
Простая диета
Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт (масса, объем) | Калорийность (в ккал) |
| Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 |
Плавленый сырок (полпачки) | 128 | ||
Яблоко | 42 | ||
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Перекус | Жареная свинина (2 тонких кусочка) | 45 | |
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Яблоко | 42 | ||
Обед | Овощной суп ( небольшая тарелка) | 62 | |
Вареный картофель (2 штуки) | 115 | ||
Квашеная капуста (6 столовых ложек) | 16 | ||
Вареная говядина (средний кусок) | 200 | ||
Перекус | Банан | 96 | |
Ужин | Хлеб (ломтик) | 55 | |
Нежирный сыр (тонкий ломтик) | 42 | ||
Ветчина (средний кусочек) | 21 | ||
Грейпфрут малый | 42 | ||
Вторник | Завтрак | Чашка чая | 0 |
Хлеб (ломтик) | 68 | ||
Сыр гомогенизированный (полкуска) | 150 | ||
Грейпфрут средний | 67 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Перекус | Хлебцы (2 штуки) | 52 | |
Сыр твердый (пол-ломтика) | 16 | ||
Куриная ветчина (2 кусочка) | 16 | ||
Яблоко | 42 | ||
Обед | Свекольник (тарелка) | 79 | |
Куриная ножка отварная | 121 | ||
Вареный рис (4 столовые ложки) | 84 | ||
Квашеная капуста (6 столовых ложек) | 16 | ||
Перекус | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебец (1 штука) | 26 | ||
Ужин | Хлебцы (2 штуки) | 52 | |
Рыба отварная | 89 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Овощной сок (стакан) | 50 | ||
Среда | Завтрак | Кофе | 0 |
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Мюсли (полстакана) | 105 | ||
Банан (средний) | 109 | ||
Перекус | Треска копченая (небольшой ломтик) | 46 | |
Морковный сок (стакан) | 86 | ||
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Обед | Овощной суп (небольшая тарелка) | 62 | |
Ячменная каша (небольшая тарелка) | 92 | ||
Говядина тушеная (около 50 г) | 99 | ||
Перекус | Грейпфрут средний | 67 | |
Ужин | Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом | 85 | |
Курина ветчина (2 кусочка) | 19 | ||
Четверг | Завтрак | Чай | 0 |
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Твердый сыр (1 ломтик) | 83 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Свиная вырезка (2 ломтика) | 33 | ||
Помидор маленький | 14 | ||
Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | ||
Обед | Овощной суп (тарелка) | 68 | |
Вареный картофель (2 штуки) | 115 | ||
Запеченная рыба (2 кусочка) | 92 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Перекус | Яблоки (2 штуки) | 84 | |
Ужин | Цветная капуста отварная (небольшая) | 57 | |
Пятница | Завтрак | Кофе | 0 |
Кукурузные хлопья (полстакана) | 58 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Куриное филе (2 ломтика) | 18 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Куриная ветчина (2 ломтика) | 19 | ||
Морковь | 32 | ||
Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | ||
Обед | Вареный рис (4 столовые ложки) | 184 | |
Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки) | 186 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Стакан фруктового сока | 50 | ||
Перекус | Банан | 96 | |
Ужин | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Клубника (3/4 стакана) | 26 | ||
Суббота | Завтрак | Чай | 0 |
Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной | 140 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Перекус | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебец (1 штука) | 26 | ||
Грейпфрут малый | 42 | ||
Обед | Картофель вареный (2 штуки) | 115 | |
Телятина отварная (около 100 г) | 130 | ||
Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука | 60 | ||
Стакан фруктового сока | 50 | ||
Перекус | Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | |
Ужин | Хлеб (2 ломтика) | 82 | |
Куриное филе (2 ломтика) | 18 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Воскресенье | Завтрак | Кофе | 0 |
Яичница (2 яйца) | 150 | ||
Помидор | 29 | ||
Хлебцы (2 штуки) | 52 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Куриная ветчина (2 ломтика) | 19 | ||
Обед | Суп из цветной капусты | 38 | |
Рыбные фрикадельки (4 штуки) | 210 | ||
Вареная свекла (небольшая) | 47 | ||
Фруктовый сок | 50 | ||
Перекус | Сливы (5 штук) | 66 | |
Ужин | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебцы (2 штуки) | 52 | ||
Твердый сыр (1 ломтик) | 83 | ||
Рыба отварная | 89 | ||
Огурец (средний) | 15 |
Рацион питания для похудения
Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.
Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением.
Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.
Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:
- Определить количество приемов пищи и объемы порций.
- Составить режим питания и строго его придерживаться.
- В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
- Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
- Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
- Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
- Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.
С некоторыми продуктами и блюдами на время нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:
- соль, сахар;
- белый хлеб, мюсли;
- белый рис;
- кондитерские изделия;
- майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
- колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
- твердый сыр (жирный);
- сладкие кисломолочные продукты;
- мясные бульоны;
- фастфуд;
- газированные напитки;
- пакетированные фруктовые соки;
- алкоголь.
