Как составить диетическое меню на неделю. Диетическое питание. Как составить рацион неделю

2 меню по дням

Диетическое меню на неделю для похудения представлено в таблице:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжинЗа 2 часа перед сном
ПонедельникЛенивая овсянка в банке с нежирным йогуртом, ягодами, орехами и семечкамиНежирный творог с зеленым яблокомТыквенный суп-пюре, запеченное с помидором и луком филе индейки2 яйца вкрутую, огурецРыбный стейк с овощами на грилеСтакан кефира с льняным шротом
ВторникДиетический «Наполеон»Запеченное с орехами и изюмом яблокоОвощное рагу с куриным филеЦитрусСалат с морепродуктами и овощами2 стакана воды с соком лимона
СредаОмлет с овощами и зеленьюЭнергетический батончик из овсянкиПаровые котлеты и телятины, гречневая каша, салат из огурцов и капустыНежирный творог с клетчаткойРыба, тушеная с овощамиБелковый коктейль
ЧетвергОвсяноблин с нутеллой по ДюкануФруктовый салатРулет из куриного филе, творога и зелениЙогурт с ягодамиРыбные паровые котлеты, салат из помидоров и лукаСтакан кефира с льняным шротом
ПятницаСырники с сухофруктамиГорсть сухофруктовФаршированный перецНежирный кефир, зеленое яблокоЗапеченное филе рыбы, запеченный кабачок, фаршированный творогом и овами2 стакана воды с соком лимона
СубботаРисовая каша с сухофруктамиЯгодный смузиЗапеканка из брокколи и мяса индейкиЦитрусЗеленый горошек, рыбный стейкБелковый коктейль
ВоскресеньеОвсяная каша на воде с орехами и медом30 г цукатов, зеленый чайОвощной суп, гречневая каша с паровыми котлетами из индейкиТоматный сок, вареное вкрутую яйцоВинегрет без картофеля с зеленым горошкомСтакан кефира с льняным шротом

Преимущества такого меню:

  1. 1. Его можно придерживаться продолжительный период времени — как месяц, так и всю жизнь.
  2. 2. Оно эффективно для сброса веса — при соблюдении всех правил дает возможность терять от 1,5 до 3 кг в неделю, в зависимости от изначальных параметров.
  3. 3. За счет небольшого размера порций уменьшается размер желудка и, соответственно, — живота.
  4. 4. Подходит для людей с различными заболеваниями как дополнительный метод лечения, потому что содержит большое количество полезных микроэлементов и продукты, очищающие организм.
  5. 5. Предполагает небольшие финансовые затраты. Такой стол обходится недорого в сравнении с питанием, включающим кондитерские изделия, фастфуд, жирные и вредные продукты.

Предложенный рацион подходит женщинам и мужчинам разного возраста. Но девушкам рекомендуется есть меньше углеводов и больше растительной пищи, а мужчинам делать упор на белки. Для питания ребенка нужно увеличить количество медленных углеводов — каш, сухофруктов, полезных сладостей, потому что дети тратят много энергии, когда интенсивно двигаются.

При болезнях желудка в острой форме протекания, в частности, при гастрите и патологических состояниях почек, рекомендуется составлять диету, учитывая рекомендации лечащего врача.

Список продуктов на неделю для предложенного меню:

  1. 1. Постное мясо: куриное, индюшиное и говяжье филе.
  2. 2. Рыба: любая морская.
  3. 3. Морепродукты. Если цена на них слишком высокая, то эконом вариантом будут кальмары.
  4. 4. Куриные или перепелиные яйца.
  5. 5. Творог, кефир, йогурт.
  6. 6. Овсяная, гречневая, рисовая крупы.
  7. 7. Овощи: свекла, кабачки, морковь, огурцы, капуста белокочанная и брокколи, помидоры, зелень, болгарский перец, лук, зеленый горошек.
  8. 8. Фрукты: яблоки, цитрусы, сухофрукты. Ягоды.
  9. 9. Орехи и семечки.
  10. 10. Льняной шрот и любая клетчатка.
  11. 11. Молоко: сухое и обезжиренное.
  12. 12. Лаваш, цельнозерновые хлебцы.
  13. 13. Сахарозаменитель, оливковое масло.

Готовый примерный рацион пп: таблица на неделю для мужчин и женщин

Примерный рацион для женщин:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Овсяная каша с бананом

Йогурт

Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат

Сухофрукты

Рыбная запеканка

Вторник

Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром

Апельсин

Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор

Йогурт

Рис с рыбой и овощами

Среда

Смузи с овсянкой, несколько хлебцев

Курага и чернослив

Пшенный суп с яйцом и зеленью

Молоко

Перловая каша с овощами

Четверг

Мюсли с йогуртом

Зеленое яблоко (можно запечь)

Постный борщ

Овощной омлет с салатом и рыбой

Гречневая каша с чечевицей

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Йогурт

Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”

Протеиновый батончик

Печеный картофель, зеленый салат

Суббота

Овсянка с вареным яйцом

Печеное яблоко

Тушеный картофель с рыбой и овощами

Молоко

Салат с мясом и овощами

Воскресенье

Белковый омлет, салат из помидоров

Горсть сухофруктов

Рыбная уха, салат с сыром

Персики или яблоки

Перловая каша с мясом

Примерное меню для мужчины:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Куриное мясо с гречкой

Жирный кефир

Борщ с грибами, диетическая отбивная

Орехи

Рыбная запеканка

Вторник

Белковый омлет с куриным филе

Яблоко

Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор

Мед с йогуртом

Гречка, кусочек сыра

Среда

Перловка с морковными котлетами

Зеленое яблоко

Пшенный суп с яйцом и зеленью

Сухофрукты

Перловая каша с овощами

Четверг

Омлет, йогурт

Банан

Капустный суп

Персик

Гречневая каша с паровыми мясными котлетами

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Йогурт

Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”

Протеиновый батончик

Печеный картофель, зеленый салат

Суббота

Яичная запеканка со шпинатом

Кефир с курагой

Тушеный картофель с рыбой и овощами

Апельсин или грейпфрут

Салат с сыром и курицей

Воскресенье

Стейк из красной рыбы, рис

Горсть изюма и арахиса

Рыбная уха, салат с сыром

Персики или яблоки

Вареные яйца с зеленым салатом

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.


Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

  • Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
  • Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
  • Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
  • Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
  • Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
  • Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Как составить диетическое меню на неделю. Диетическое питание. Как составить рацион неделю
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

Как составить диетическое меню на неделю. Диетическое питание. Как составить рацион неделю
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
  • Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
  • Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

  • Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
  • Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

  • Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
  • Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
  • Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

  • Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
  • Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
  • Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

  • Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
  • Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
  • Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

  • Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
  • Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
  • Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

  • Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
  • Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
  • супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
  • мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
  • нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
  • вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
  • яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
  • крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
  • овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Примерное меню для стабильной потери веса

7.001Бульон говяжий200 гр10 ккал
 2Винегрет50 гр30 ккал
 31/2 Банки креветок50 гр30 ккал
 4Каша из отрубей300 гр30 ккал
 5Чай с лимоном200 гр5 ккал
9.00 
 1Морковь40 гр12 ккал
 2Чай с лимоном200 гр5 ккал
11.00 
 1Суп рыбный200 гр100 ккал
 2Заливное рыбное100 гр40 ккал
 3Рыба отварная, минтай50 гр40 ккал
 4Салат (огурцы, помидоры)100 гр18 ккал
 5Бутылка минеральной воды500 гр0 ккал
13.00 
 1Банан100 гр55 ккал
15.00 
 1Борщ мясной200 гр110 ккал
 2Салат (капуста)100 гр20 ккал
 3Колбаса кровяная с салом50 гр100 ккал
 4Творожники100 гр100 ккал
 5Чай с лимоном200 гр5 ккал
17.00 
 1Крабовые палочки (2 шт)50 гр40 ккал
 2Стакан минеральной воды200 гр0 ккал
 3Жевательная резинка ( пластинка)1 шт5 ккал
19.00 
 1Бульон куриный200 гр14 ккал
 2Пупки куриные100 гр110 ккал
 3Гречневая50 гр75 ккал
 4Салат (огурцы, помидоры)100 гр18 ккал
 5Яйцо отварное1/2 гр40 ккал
 6Чай с лимоном200 гр5 ккал
21.00 
 1Жевательная резинка1 шт100 ккал
22.30 
 1Рюмка водки50 гр40 ккал
 2Бульон рыбный200 гр10 ккал
 3Крабовые палочки (2 шт)50 гр40 ккал
 4Каша из отрубей300 гр50 ккал
 5Салат (капуста)50 гр10 ккал
 6Бутылка минеральной воды500 гр0 ккал
Итого: 1199 ккал, вес 4,830 кг

Читайте ещё:

Примерное меню кремлевской диеты на неделю

Понедельник

Завтрак:

Жареные кабачки — 100 г (4 у.е.)

Сыр — 50 г (0,5 у.е.)

Яичница из 2 яиц (1 у.е.)

Несладкий чай (0 у.е.)

Обед:

Картофельное пюре — 100 г (15 у.е.)

Курица-гриль — 150 г (0 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Фисташки — 50 г (7 у.е.)

Ужин:

Листовой салат — 100 г (2 у.е.)

Рыба в томате — 200 г (6 у.е.)

Несладкий йогурт — 100 г (3,5 у.е.)

Всего: 39 у.е.

Вторник

Завтрак:

Отварные сосиски — 2 шт. (3 у.е.)

Помидор — 100 г (6 у.е.)

Сыр — 100 г (1 у.е.)

Несладкий кофе (0 у.е.)

Обед:

Щи из свежей капусты — 200 г (4 у.е.)

Отварная свинина — 100 г (0 у.е.)

Минеральная вода — 200 г (0 у.е.)

Полдник:

Апельсин — 100 г (8 у.е.)

Ужин:

Салат из квашеной капусты — 100 г (5 у.е.)

Мясо в сухарях — 200 г (10 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Всего: 37 у.е.

Среда

Завтрак:

Зеленый горошек — 50 г (6 у.е.)

2 яйца всмятку — (2 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Салат овощной (огурцы, помидоры, зелень) со ст. ложкой майонеза — 200 г (5 у.е.)

Люля-кебаб из баранины — 100 г (0 у.е.)

Компот на ксилите — 200 г (12 у.е.)

Полдник:

Арахис — 30 г (5 у.е.)

Ужин:

Отварные кальмары с майонезом — 200 г (1 у.е.)

Листовой салат — 100 г (2 у.е.)

Йогурт несладкий — 100 г (3,5 у.е.)

Всего: 36,5 у.е.

Четверг

Завтрак:

Творог — 150 г (3 у.е.)

Кусочки фруктов (яблоки, киви, мандарины) — 100 г (10 у.е.)

Кофе без сахара (0 у.е.)

Обед:

Салат из томатов и оливок с растительным маслом — 150 г (6 у.е.)

Поджарка — 100 г (4 у.е.)

Минеральная вода — 200 г (0 у.е.)

Полдник:

Сыр — 100 г (2 у.е.)

Кофе без сахара (0 у.е.)

Ужин:

Помидоры с зеленью и маслом — 150 г (6 у.е.)

Рыба жареная 200 г — 0 у.е.

Чай без сахара (0 у.е.)

Всего: 31 у.е.

Пятница

Завтрак:

Вареные яйца, фаршированные грибами, — 2 шт. (1 у.е.)

Салат из морской капусты — 200 г (4 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Зеленые щи — 250 г (5 у.е.)

Бифштекс, поджаренный с яйцом — 200 г (1 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Грецкие орехи — 30 г (4 у.е.)

Ужин:

Сардельки свиные — 200 г (4 у.е.)

Салат из квашеной капусты — 200 г (10 у.е.)

Несладкий йогурт — 200 г (7 у.е.)

Всего: 36 у.е.

Суббота

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с сыром (1,5 у.е.)

Жареные баклажаны — 100 г (5 у.е.)

Кофе без сахара — 0 у.е.

Обед:

Солянка мясная — 250 г (3,5 у.е.)

Рыжики жареные — 200 г (1 у.е.)

Листовой салат — 100 г (2 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Яблоко — 18 у.е.

Ужин:

Сухое красное вино — 200 г (2 у.е.)

Сыр — 100 г (1 у.е.)

Шашлык — 200 г (0 у.е.)

Салат овощной (томаты, чеснок, сладкий перец, зелень) — 100 г (5 у.е.)

Всего: 39 у.е.


Воскресенье

Завтрак:

Гречневая каша — 100 г (14 у.е.)

2 сосиски (3 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Томаты — 150 г (6 у.е.)

Курица-гриль — 200 г (0 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Ягоды (малина, брусника, смородина, клубника, черника) — 100 г (8 у.е.)

Ужин:

Баклажанная икра — 100 г (5 у.е.)

Свинина жареная — 200 г (0 у.е.)

Листовой салат — 100 г (2 у.е.)

Чай несладкий (0 у.е.)

Всего: 38 у.е.

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Понедельник

Завтрак

Стакан теплого молока с чайной ложкой меда или 100 г нежирного творога

Черствый цельнозерновой тост

2-ой завтрак


Зеленое яблоко

Обед

Овощной суп

100 г отварной рыбы


Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом

Полдник

2 помидора

Ужин

Овощи, приготовленные на пару

Перед сном 1 стакан обезжиренного кефира

Вторник

Завтрак

  • 3 столовых ложки овсяных хлопьев
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 тертое яблоко

2-ой завтрак

Обед

  • половинка отварной куриной грудки
  • Зеленые овощи с ароматными травами и соком лимона

Полдник

  • 1 стакан нежирного кефира
  • Ужин
  • Макароны из твердых сортов пшеницы с овощным гарниром

Среда

  • Омлет из двух белков и одного желтка яиц с зеленью
  • 2-ой завтрак
  • Стакан свежевыжатого сока

Завтрак

Обед

  • Красный овощной борщ
  • 2 картофелины

Полдник

Ужин

  • Нежирная рыба 100 г
  • Овощи, приготовленные на пару

На ночь стакан обезжиренного кефира

Четверг

Завтрак

  • Натуральный йогурт с кусочками фруктов

2-ой завтрак

  • Стакан морковного сока
  • Чайная ложка обезжиренных сливок

Обед

  • 100 г мяса отварной телятины
  • Овощной гарнир

Полдник

Ужин

  • Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами

Пятница

Завтрак

  • Отварная гречка с морковью и луком

2-ой завтрак

Обед

  • Крем-суп из брокколи с чесночными гренками

Полдник

Ужин

  • Нежирная рыба 100 г
  • Отварные на пару овощи


Суббота

Завтрак

  • Овсяная каша на воде
  • 1 чайная ложка меда
  • Кусочки мандарина

2-ой завтрак

Обед

  • Отварная фасоль с томатным соусом

Полдник

  • Кусочки болгарского перца
  • Творог 100 г
  • Зеленый салат

Воскресенье

Завтрак

  • Отварная цветная капуста
  • 1 вкрутую сваренное яйцо

2-ой завтрак

Обед

  • Отварная телятина 100 г
  • Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару

Полдник

Ужин

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм.

Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная – 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)

Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок – 2 головкиКабачок — 3 шт.Баклажан — 2 шт..Картофель -2 кг.Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).

Базилик — 1 пуч.Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.Свежие огурцы 3 шт.Редис -200 гр.Стебель сельдерея — 3 шт.,Апельсины — 3 шт.Яблоки – 6 шт.Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт.Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 750 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр.Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый – 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка – 80 гр.

Сахар — 300 гр.Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)Растительное масло — 160 гр.Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр.

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании

Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:

Блюда

Ингредиенты

Как готовить

Тефтели из индейки

  • 500 г филе индейки;
  • 3 столовых ложки овсяных хлопьев;
  • средняя морковь;
  • кабачок;
  • 3 стебля сельдерея;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
  2. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость.
  3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
  4. Из моркови и лука готовят зажарку.
  5. Из мяса сделайте тефтели и положите их тушиться вместе с приготовленной зажаркой.

Бутерброды с сельдью

  • 2 хлебца;
  • 2 кусочка селедки
  • 100 г нежирного творожного сыра;
  • зелень;
  • 2 ломтика огурца.

Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень.

Овсяный смузи

  • 20 г овсянки;
  • стакан молока;
  • банан;
  • столовая ложка меда.

Взбейте компоненты в блендере.

Диетические кексы

  • стакан обезжиренного творога;
  • 50 г овсянки;
  • яйцо;
  • треть чайной ложки соды;
  • 2 столовых ложки молока;
  • мед по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.
  1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им намокнуть.
  2. Творог взбейте с яйцом.
  3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
  4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.

Гречневая каша с чечевицей

  • стакан гречки;
  • столовая ложка чечевицы.
  1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
  2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.

Творожная запеканка

  • 0,5 кг нежирного творога;
  • 5 г сахара;
  • яичный белок.
  1. Превратите продукты в однородную массу.
  2. Массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.

Капустный суп для стройности

  • кочан капусты;
  • 3 стебля сельдерея;
  • 4 небольших помидора;
  • 1 болгарский перец;
  • луковица.
  1. Нашинкуйте капусту и начните варить ее в подсоленном кипятке.
  2. Сделайте зажарку из помидоров, лука, сельдерея, перца, зелени.
  3. Добавьте зажарку к капусте и варите суп до готовности.

Творог с ягодами

  • 100 г нежирного творога;
  • чайная ложка йогурта;
  • черника (как вариант: клубника, земляника, смородина).

Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды.

Суп с рисовой крупой

  • куриные бедра – 4 штуки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 10 чашек куриного бульона;
  • 0,5 чашки риса;
  • 1 репчатая луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • 1 морковь;
  • соль по вкусу.
  1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
  2. Лук, морковь и сельдерей томите на сковороде до готовности.
  3. Бульон, рис и мясо добавьте в большую кастрюлю и отваривайте до тех пор, пока не приготовится куриное мясо.
  4. Достаньте курицу из кастрюли, отделите мясо от костей, добавьте его в кастрюлю.
  5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Клубничный йогурт

  • литр молока;
  • 300 г клубники;
  • стакан натурального йогурта;
  • 2 столовых ложки сахара.
  1. Продукты, кроме клубники, складывают в чащу мультиварки и настраивают режим «Йогурт».
  2. Продукт готовят 8 часов.
  3. Когда йогурт приготовится, нужно взбить в блендере клубнику и добавить в продукт.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и бжу

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Блюдо

Продукты

Приготовление

Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов

Салат “Щетка”

  • 1 свекла;
  • 2 моркови;
  • 300 г белокочанной капусты;
  • 2 столовых ложки оливкового масла;
  • чайная ложка сока лимона;
  • соль по вкусу.

“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий.

Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.

  • белки – 2 грамма;
  • жиры – 5 граммов;
  • углеводы – 8 граммов;
  • БЖУ: 13, 34, 53;
  • калорийность – 53 ккал.

Пюре из цветной капусты

  • 300 мл молока;
  • килограмм цветной капусты;
  • 2 плавленых сыра.
  1. Соцветия капусты варите до размягчения в подсоленном кипятке.
  2. Откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода.
  3. Соцветия переложите в отдельную посуду и измельчите овощ в пюре.
  4. В отдельную кастрюлю налейте молоко и поставьте ее на слабый огонь. Натрите плавленый сыр в молоко и растопите смесь, постоянно ее помешивая.
  5. Смешайте соус с капустным пюре. По вкусу можно добавить зелень, зеленый лук и соль.
  • белки – 3 грамма;
  • жиры – 1 граммов;
  • углеводы – 5 граммов;
  • БЖУ: 33, 11, 56;
  • калорийность – 37 ккал.

Рыбное суфле в духовке

  • 600 г любой нежирной рыбы;
  • стакан молока;
  • 4 яйца;
  • перец, соль, мускатный орех по вкусу.
  1. Уберите из рыбы кости и приготовьте ее на пару.
  2. В отдельной емкости взбейте желтки.
  3. Влейте в желтки молоко и продолжайте взбивать.
  4. Залейте рыбное филе смесью из молока и желтков.
  5. Посолите смесь и добавьте мускатный орех.
  6. Чтобы запеканка получилась воздушной, обязательно взбейте белки и залейте ими заготовку.
  7. Запекайте 30 минут в духовке, разогретой до 220 градусов.
  • белки – 8 граммов;
  • жиры – 8 граммов;
  • углеводы – 3 грамма;
  • БЖУ: 42, 42, 16;
  • калорийность – 117 ккал.

Белковый омлет

  • 4 белка;
  • 3 столовых ложки молока;
  • 2 столовых ложки подсолнечного масла;
  • соль, молотый перец по вкусу.
  1. Взбейте миксером молоко с белками.
  2. Посолите, добавьте зелень.
  3. Жарьте на сковороде с обеих сторон, пока блюдо не подрумянится.
  • белки – 7 граммов;
  • жиры – 18 граммов;
  • углеводы – 1 грамм;
  • БЖУ: 27, 69, 4;
  • калорийность – 191 ккал.

Запеченная куриная грудка

  • 2 штуки куриных грудок;
  • сметана по вкусу;
  • соль, базилик.
  1. Замаринуйте грудки в сметане и приправах.
  2. Положите блюдо в рукав для запекания.
  3. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.
  • белки – 24 грамма;
  • жиры – 2 грамма;
  • углеводы – 0 граммов;
  • БЖУ: 92, 8, 0
  • калорийность – 113 ккал.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector