- Что это значит на практике?
- Съедайте плотный завтрак
- Вместо полного отказа от углеводов или сахара выбирайте больше «цельных» продуктов
- Откажитесь от сладких напитков
- Важно следить за порциями еды
- Вес в норме. как не дать себе набрать лишний вес?
- Дефицит калорий
- Диеты, после которых вес не возвращается
- Доставка здорового питания – диетическая еда на дом в москве
- Замедление метаболизма
- Как удержать вес после диеты
- Калорийная пища
- Плавное увеличение калорийности меню после диеты
- Поможет дневник питания
- Потеря мотивации и силы воли
- Причины набора веса после диеты
- Пусть правильное питание станет новым образом жизни
- Рацион без высококалорийных продуктов
- Регулярные взвешивания для контроля лишнего веса
- Регулярные разгрузочные дни
- Регулярные физические нагрузки для похудения
Что это значит на практике?
Апельсин вместо стакана сока (даже свежевыжатого), цельнозерновой хлеб вместо белого, печеный картофель вместо чипсов или картошки фри.
Мы не говорим о том, чтобы совсем отказаться от подобных вкусных вредностей. Но основой рациона должны стать цельные и питательные продукты.
Съедайте плотный завтрак
Возможно, это будет творог с ягодами, омлет с овощами или «медленная» овсянка.
Если у вас есть устоявшееся меню для завтрака, попробуйте сделать его более сытным и питательным — например, добавив белка.
Постарайтесь, чтобы во время каждого приема пищи овощи занимали половину порции. Это может быть огурец в бутерброде, салат во время обеда, морковка в качестве перекуса, редиска для бодрого хруста.
Зеленое яблоко идеально сочетается с арахисовой пастой, а фрукты «в естественной упаковке» всегда можно бросить в сумку.
Вместо полного отказа от углеводов или сахара выбирайте больше «цельных» продуктов
Под словом «цельный» мы понимаем как цельнозерновые продукты, так и цельные фрукты и овощи.
Такая еда позволяет нам получить максимум пользы – включая клетчатку, дарящую нам чувство сытости.
Откажитесь от сладких напитков
Если вы худели целенаправленно, то, возможно, уже это сделали. Но если нет, то уточним: подслащенные кофе и чай, энергетики, лимонад, алкогольные коктейли и даже свежевыжатый сок — это все жидкие и бесполезные калории.
Важно следить за порциями еды
«Полуголодное» диетическое питание закончилось. Но постарайтесь и дальше следить за объемами пищи, которые съедаете на завтрак, обед и ужин. Это лучше всяких диет помогает поддерживать вес.
Ешьте часто, но небольшими порциями! Это важное правило, и если вы запланировали похудение, и если поставили перед собой цель удержать вес. Следовали сбалансированной диете с четко прописанным меню? Тогда вы, скорее всего, уже усвоили правило «часто, но мало», ведь любая правильная диета предполагает именно такой режим питания. Проблем тут возникнуть не должно. Не наполняйте тарелку до краев — порции не должны превышать 180-200 г.
Вес в норме. как не дать себе набрать лишний вес?
Даже сегодня, в эпоху бодипозитива и культа принципа «что естественно ― то не безобразно», 9 из 10 женщин все-таки хотят быть стройными.
Да, нас учат любить себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками ― периодически появляющимися прыщиками, неидеальной прической, возрастными изменениями, лишними килограммами. Но как же это приятно, видеть в зеркале свою тонкую талию, плоский живот, упругие, как орех, ягодицы, стройные ножки!
…И как обидно, если всю эту красоту скрывают ненавистные лишние килограммы.
Формулы красоты
Давайте разберемся, когда же килограммы ― лишние?
Самая простая формула красоты, которая используется в России:
Рост в сантиметрах – 100 = оптимальный вес.
Однако эта формула не учитывает тип телосложения человека, от которого многое зависит. Основных типов три ― это тонкокостные астеники, нормостеники и гиперстеники. Определить свой тип телосложения можно используя особый показатель ― индекс Соловьева.
Индекс Соловьева ― это окружность самого узкого места запястья. У женщин-астеников этот показатель составляет 13-15 см, у нормостеников ― 15-17 см, у гиперстеников ― более 17 см.
Как же рассчитать свой ориентировочно-оптимальный вес?
Для астеников базовая формула меняется так:
(Рост – 100) -10% веса = оптимальный вес.
Для нормостеников она остается прежней:
Рост – 100 = оптимальный вес.
Для ширококостных гиперстеников формула принимает такой вид:
(Рост – 100) 10% веса = оптимальный вес.
Пример: Есть три очаровательные девушки одинакового роста ― 170 см. Ольга отличается астеничным сложением, Ирина ― нормостеник, а Анна ― гиперстеник.
Выполнив несложные математические действия по формулам, мы увидим, что ориентир-идеал для них будет таким:
Ольга ― 63 кг.
Ирина ― 70 кг.
Анна ― 77 кг.
Как видите, худеть до модельных параметров и ощущения, что вас качает ветром, совершенно не обязательно.
Но поддерживать свой идеальный вес ― важно, ведь это и красота, и здоровье.
Стремимся к идеалу
Чтобы похудеть до своих оптимальных параметров, любоваться стройными формами и без опаски надевать короткие открытые платья, очень важны два фактора: питание и физическая активность.
В питании важно снизить суточную калорийность пищи и ее общее количество. Это помогут сделать:
1.Ограничение животных жиров. Вместо жирных свинины, баранины или утки выбирайте диетические постные сорта ― телятину, курицу, индейку.
2.Отказ от фастфуда. Да, перекусить гамбургером намного проще, чем выбрать для себя низкокалорийные полезные батончики из натуральных продуктов ― но в первом случае вы «заряжаете» организм жирами, приправленными консервантами и глутаматом натрия, а во втором ― получаете жизненно важные витамины и максимум энергии при минимуме калорий.
3. Осознанное питание. Если вы едите печенья перед телевизором, или берете третье пирожное, потому что скучно и нечем заняться, или бездумно пьете четвертую чашку калорийного какао с бутербродом ― это совершенно не значит, что вы действительно хотите есть. Когда приходит осознание, что вы заменяете пищей эмоции и события, которых вам не хватает ― вы видите, что легко можете снизить суточную калорийность просто отказавшись от такой подмены. Хочется «что-нибудь перекусить?» ― выпейте стакан минеральной воды, или отвара шиповника, или травяного чая, займитесь чем-то активным ― например, своим хобби ― и окажется что чувство голода было ложным.
4. Использование биологически активных добавок, разработанных специально для контроля над весом. Как правило, такие средства содержат натуральные компоненты, притупляющие чувство голода ― например, микроцеллюлозу, или пищевые волокна. Попадая в желудок волокна увеличиваются в объеме и приобретают гелеобразную форму, вызывая ощущение сытости на несколько часов. При этом микроцеллюлоза не вступает в реакцию с организмом и через какое-то время выводится в неизмененном виде, унося вместе с собой токсины, и тем самым улучшаю состояние желудочно-кишечного тракта. Также средства для контроля над весом могут содержать экстракты растений, снижающих аппетит ― например,экстракт ананаса или экстракт гарцинии.
5. Мини-порции. Просто кладите на тарелку 2/3 или даже половину той порции, к которой вы привыкли. Но при этом выбирайте тарелки, цвета которых способны погасить аппетит ― серые или синие ― и ешьте медленно, не совмещая прием пищи ни с просмотром фильмов, ни с перелистыванием журналов, ни с чтением (такое тоже бывает).
6. Никакого насилия! Если вы направленно морите себя голодом и сидите на жесткой диете ― это едва ли поможет решить проблему лишнего веса. Хорошенько наголодавшись, рано или поздно вы спровоцируете срыв ― и тогда, поглощая все подряд в больших количествах, вы не только наберете «додиетический» вес, но, возможно, получите еще и дополнительные килограммы.
Что касается физической активности, то и здесь не нужно крайностей. 30-40 минут пеших прогулок в день, 2-3 занятия по 45-60 минут в неделю в фитнес-клубе или спортивном зале, 2 посещения бассейна по 45 минут ―любого из этих действий будет вполне достаточно.
Дефицит калорий
Парадоксально, но попытки есть поменьше могут дать обратный результат. Дело в том, что если вы не получаете достаточно питательных веществ во время завтрака, обеда, ужина и полдников, то вы постоянно хотите есть. Руки сами тянутся к конфетам, бутербродам, снекам, которые вроде как «перекус» и «не считаются».
Диеты, после которых вес не возвращается
Это рационы, которых вы можете придерживаться постоянно, которые кажутся вам сытными, вкусными и приятными. Другими словами, диета, после которой вес не возвращается, – это сбалансированное питание. Нередко оно требует полностью перестроить пищевые привычки, отказаться от алкоголя, ограничить потребление сладкого, жирного, острого, майонеза и соусов из магазинов.
Если вы не хотите, чтобы избыточные килограммы вернулись, то не гонитесь за быстрым результатом. Быстро потерянные килограммы так же стремительно возвращаются. Нормальный темп похудения – 0,5-3 кг в неделю. Если вы здоровы и теряете по 5-10 кг в неделю, то будьте уверены: эти килограммы рано или поздно вернутся.
Доставка здорового питания – диетическая еда на дом в москве
Когда вы готовите еду?
Свежая еда для нас – не пустой звук. Мы готовим наши блюда и сразу же доставляем Вам прямо в руки. Наши повара готовят в 2 смены – ночью для утренних заказов и днем для вечерних. Поэтому Вы можете быть уверены, что вкусное и здоровое питание Вы получите свежим.
Мы тщательно выверяем каждую порцию, считаем граммовку и калорийность, используем продукты только от проверенных поставщиков, именно поэтому можем предложить демократичные цены и высокое качество блюд.
Если вы выбираете утренние доставки, курьер будет привозить рацион питания на этот конкретный день, если вы выбираете вечерние доставки, то рацион питания будет рассчитан на следующий день. Например, выбирая доставку на вечер среды, Вы получите меню блюд на четверг.
Замедление метаболизма
Оно может происходить по разным причинам, включая ту, которую мы описали выше: физиологическую реакцию организма на голод. Наше тело «заточено» не на соответствие канонам красоты, а на выживание, поэтому оно может замедлять метаболизм, если вы периодически устраиваете ему стресс в виде резкого сокращения калорий. Но могут быть и другие причины:
- заболевания эндокринной системы;
- резкое снижение двигательной активности;
- прием некоторых медикаментов с подобным побочным эффектом;
- регулярное недосыпание.
Как удержать вес после диеты
Придерживайтесь сбалансированного питания, ешьте как можно меньше сдобы, сладкого, жирного, жареного. Не забывайте включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, салаты, крупы, бобовые, немного орехов и ягод.
Также старайтесь поддерживать комфортный уровень
физической активности. Сидячая работа вредит здоровью и способствует набору
веса, поэтому подберите для себя приятный вид нагрузок: пешие прогулки, бег,
плавание, тренажерный зал. Главное, чтобы вы двигались регулярно.
Если ваш
уровень физической активности и рацион остаются стабильными, а вес стремительно
растет: например, 5 килограммов в месяц, при том, что пищевые привычки не
менялись, и вы не прекращали гулять, заниматься спортом -обратитесь к врачу. С
высокой долей вероятности, дело не в вашем рационе, а в состоянии здоровья.
Калорийная пища
Итак, вы на пару недель или даже месяцев отказались от калорийных блюд, – и обрели стройную фигуру. Все хорошо, диетический период закончен, можно возвращаться к старым привычкам. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, желающие похудеть.
Если вы сбросили килограммы, отказавшись от калорийной пищи, то как только она вернется в ваш рацион, вы снова начнете набирать массу. Диета, после которой вес не возвращается, – это та, которой вы можете придерживаться постоянно, с небольшими коррективами.
Есть каждый день гамбургеры и пить колу и удержать оптимальную массу тела – невозможно. Разве что вы компенсируете это каким-то физическими нагрузками на уровне профессионального спортсмена. Впрочем, даже ежедневные тренировки не всем помогают нормализовать массу тела без коррекции питания.
Плавное увеличение калорийности меню после диеты
Основная ошибка тех, кто только что «пережил» строгую диету — набрасываться на еду, разом сметая все с полок холодильника после всех пищевых ограничений. Организм, который до этого дня «работал» в состоянии стресса из-за низкокалорийного меню, начинает все лишние калории сразу откладывать в жировые запасы.
Своеобразная защитная реакция на подобные стрессы. Вы скинули 2-3 кг за 10 дней сбалансированной диеты, а наберете все 4 кг за тот же промежуток времени! Не только вернетесь к точке отсчета, но и обзаведетесь новыми «запасами» в виде лишних килограммов.
Калорийность рациона повышайте плавно! Держите себя в руках, не пытайтесь за день съесть все, что вы «не доели» во время диеты. Увеличивайте общую калорийность дневного рациона примерно на 100-150 ккал в неделю — добавляйте сложные углеводы и белки. Контрольное взвешивание показало, что это не способствовало набору лишнего веса?
Поможет дневник питания
Чтобы не запутаться при подсчете калорий, чтобы наглядно видеть результаты взвешиваний, заведите дневник питания (если вы, конечно, не сделали этого во время диеты). Это может быть как обычный блокнот, так и приложение на телефоне.
В дневнике питания планируйте меню на ближайшую неделю, считайте калорийность блюд, которые готовите, вносите данные по изменению веса и все лишнее, что съели, сделайте себе «шпаргалки» с таблицами калорийности продуктов, которые часто едите. Вести дневник питания сложно, но это совсем скоро станет очень полезной привычкой.
Потеря мотивации и силы воли
Еще одна распространенная причина, по которой не получается удержать фигуру стройной – отсутствие дисциплины. Допустим, вы сбалансировали рацион, проконсультировались с диетологом, записались в тренажерный зал, и все идет отлично. Но время от времени хочется вернуться к старым привычкам: пить пиво вместо пробежек, дегустировать сладости вместо тренажерного зала, а салаты заменить сытной, ароматной сладкой выпечкой.
Чтобы бороться с искушением, позволяйте себе подобные слабости, но очень осторожно. Заранее планируйте такие маленькие удовольствия. Однако ешьте сдобу раз в неделю и в первой половине дня, а не каждый день и вечером. Если чувствуете, что устали, позвольте себе отдохнуть за любимым сериалом, перенесите спортивную тренировку на завтра (но не на срок вроде «через месяц»).
Обратите внимание, что если вы едите и не можете остановиться, если, наевшись, ощущаете чувство вины, избегаете питаться при других людях, то речь идет не о проблемах с силой воли. Так проявляются расстройства пищевого поведения. Они бывают и у очень дисциплинированных, волевых людей.
Причины набора веса после диеты
Резкое уменьшение калорийности рациона, изменение меню – это стресс для организма. Исследования показали, что без вреда для здоровья вы можете уменьшить калорийность рациона не более чем на 20%. Даже если вы вдруг едите поразительно много, резкое сокращение меню вполовину станет стрессом для тела и приведет к проблемам. То есть менять свои пищевые привычки стоит осторожно, постепенно, взвешенно.
Однако в погоне за красивой фигурой, особенно когда впереди маячит необходимость «влезть» в любимое платье, многие женщины стремятся похудеть быстро. Они прибегают к монодиетам, резкому ограничению рациона, а то и к настоящей голодовке. Истощенный организм действительно начинает терять килограммы, правда не за счет жировой ткани, а за счет воды и мышц.
На практике истощение организма крайне вредно. Тело запоминает периоды такого резкого похудения как время голода и запасается жировой тканью на случай, если форс-мажор повторится. То есть потерянные килограммы стремительно восстанавливаются, и тело всеми силами начинает сопротивляться их потере, ведь питательный, энергетически ценный жир может пригодиться во время очередного «голодного периода». Так желание похудеть способствует набору избыточной массы тела.
Но даже если вы не злоупотребляете голоданием и монодиетами, могут быть другие причины, почему не удается поддерживать оптимальную массу тела.
Пусть правильное питание станет новым образом жизни
Правильное питание лучше всяких диет. И желательно, чтобы здоровый рацион стал вашим новым образом жизни. И даже недлительная диета — отличная тренировка для выработки новых пищевых привычек!
Во время диеты настраивайте себя на то, что и после нее вы станете продолжать придерживаться правил здорового питания. Долой от себя такие мысли: «сейчас закончится мучительная диета, и снова можно килограммами есть конфеты». Диета (при условии, что она сбалансирована, а не напоминает голодовку) — это не мучение, а правильное питание! Да, с пониженной калорийностью ежедневного рациона. Но никак не мучение.
Рацион без высококалорийных продуктов
Подумайте над тем, а из-за каких именно продуктов вы можете вновь набрать лишний вес. Количество их потребления строго контролируйте.
К списку «продуктов-провокаторов», перед которыми бывает сложно устоять, которые тормозят похудение и ничего кроме лишних калорий не приносят, относятся: сладости, мучное, фаст-фуд. Вкусно. Но вот не ограничивая их потребление, все достигнутые результаты в похудении можно свести на «нет».
Даже «безобидные» орехи, которые составляют ваш перекус на работе, могут способствовать набору веса. Не можете остановиться, когда начинаете жевать арахис, чтобы заглушить голод? Лучше и вовсе на время отказаться от таких перекусов, заменив калорийные орехи на что-то другое — йогурт, фрукты.
Все, что съедено помимо намеченного меню, заносите в дневник питания. Так вы сможете учесть «лишние» калории и при необходимости подкорректировать меню.
Регулярные взвешивания для контроля лишнего веса
Нравится, что теперь на вас отлично сидят любимые джинсы, и вы без труда натягиваете их на бедра? Тогда сохраните результат, продолжайте после диеты взвешиваться! Если станете отслеживать колебания веса, сможете вовремя принять меры, уменьшив калорийность дневного рациона — потом не придется истязать себя жесткими диеты, чтобы вновь похудеть.
Взвешивайтесь раз в неделю, этого будет достаточно.
Регулярные разгрузочные дни
Регулярные разгрузочные дни полезны и для похудения, и для поддержания веса в норме. Поэтому, даже если пока не замечаете «прибавки», будет полезно «разгружаться» хотя бы раз в месяц. Понимаете, что в последнее время съедаете много лишнего, устраивайте разгрузочные дни раз в 2 недели.
Очень много вариантов разгрузочных дней. Самые популярные — на кефире, на огурцах, на гречке, на яблоках. Если всего этого уже видеть не хотите, да и лишний вес не возвращается, попробуйте другие разгрузочные дни — на твороге, на курином мясе, на йогурте, на ягодах.
Регулярные физические нагрузки для похудения
Окончание диеты — не повод забывать о тех упражнениях, которые вы исправно выполняли, чтобы через неделю полюбоваться в зеркале подтянутым телом!
Эффективное похудение возможно только при сочетании правильного питания и физических нагрузок. Спорт важен и после диеты. Поскольку из-за низкокалорийного меню организм переходит в режим «энергосбережения», обмен веществ может снижаться. И чтобы вернуть его скорость на прежний уровень, будьте активны. И необязательно часами пропадать в спортзале — хватит 2-3 тренировок в неделю по 40-45 мин.
