Как психологически настроить себя на похудение и отбить желание есть

Почему происходят срывы и что делать в этом случае

Срыв с диеты предполагает употребление запрещенных диетой продуктов, отклонение от правильного рациона. Срывом считается увеличение количества потребляемой пищи.

Причем человек не всегда понимает, что вредит себе и снижает эффективность диеты.

Причинами срывов являются:

• Отсутствие мотивации. Необходимо заранее сформировать правильное восприятие диеты, осознать, что похудение предполагает трансформацию образа жизни, режима дня, пищевых привычек.
• Неправильная цель. Стремление к приобретению фигуры 15-летней девушки в 30-40 лет способно вдохновить, но ненадолго. Через несколько дней после начала диеты придет понимание, что цели достичь не удается. Это приведет к срывам и снижению мотивации.
• Неправильно выбранный режим питания и меню. Выбор меню во многом зависит от привычного распорядка дня, работы, финансовых возможностей, пищевых предпочтений. Необходимо выбрать такую диету, которая отвечает перечисленным требованиям. Если работа связана с разъездами, требует деловых встреч с партнерами за обедом или ужином, соблюдать строгий рацион будет сложно. Гораздо приятнее питаться правильно, если меню состоит из привычных продуктов, вкусных блюд.

3 Способы преодолеть пищевую зависимость

Пищевая зависимость – самое распространенное психическое расстройство современного общества и одна из главных причин лишнего веса. Еда является простым и быстрым способом получить удовольствие, и люди не хотят усложнять себе жизнь поисками альтернативы.

1. 1. Развиваться профессионально. Часто люди “заедают” свои профессиональные неудачи. Вместо этого психологи рекомендуют выбрать интересную для себя сферу деятельности и ежедневно совершенствоваться в ней. Это необязательно должно быть то, чем занимается человек сейчас, вполне вероятно он найдет себя в чем-то неопробованном до сих пор. Утоляя интеллектуальный голод и получая положительные эмоции от новой информации, человек отвлекается от еды и не испытывает в ней такой сильной потребности.
2. 2. Развиваться творчески. Арт-терапия признана универсальным методом лечения большинства психических расстройств. Выплескивая свои негативные эмоции и комплексы на бумагу, песок, глину, пение у худеющего получается отвлечься и отбить желание есть. Если сеансы арт-терапии вызывают интерес, то логическим продолжением будет посещение творческих секций для реализации талантов.
3. 3. Общаться. Много едят и те, у кого не складывается личная жизнь. Но если лежать на диване и поглощать пиццу, то она и не сложится. Встречи с друзьями, знакомыми, единомышленниками, активная социальная деятельность позволяют забывать о еде и черпать положительные эмоции из общения. Встречи и положительный опыт отношений с новыми людьми повышают самооценку.
4. 4. Отдыхать и проводить досуг интересно. Стрессы, нарушение режима здорового сна, напряжение и однообразие приводят к перееданиям. Устраивать релакс-процедуры, восстанавливать нервную систему здоровым сном, путешествовать и практиковать активный отдых – те меры, которые помогают его избежать.
5. 5. Научиться замещать вредную пищу полезной. Сладкое – фруктами и сухофруктами, мучное – полезной выпечкой, фастфуд – вкусно приготовленным мясом.

Настраивая себя на похудение, важно учитывать индивидуальные особенности и прошлый негативный опыт. Если жесткие рамки и слишком амбициозные цели не давали результата, лучше прислушаться к своим ощущениям и действовать постепенно, но настойчиво.

Еда с точки зрения психологии

Питание – не изолированная область, которую можно просто наладить в отрыве от всей остальной жизни. Наши пищевые привычки и психологическая ситуация так тесно связаны, что их вообще нет смысла рассматривать по отдельности.

Попытки механически ограничить себя в еде, заставить питаться правильно, хотя вы к этому не привыкли и, возможно, не готовы, приводят к нарушениям и проблемам во всей нашей жизни.

Что важно помнить о еде?

• Потребность удовлетворять голод – одна из важнейших потребностей человека, как биологического организма. Из этого следует второй пункт.
• Еда – одна из важнейших радостей жизни. А значит, то, получаем ли мы от нее удовольствие, влияет на наше психологическое благополучие.
• Менее древний, но также важный психологический фактор – наши пищевые привычки обычно связаны с воспоминаниями детства, а потому ассоциируются уютом, защищенностью и любовью. И когда мы пытаемся их поменять, то часто ощущаем, что теряем связь с прошлым, с семьей и родителями.
• Еда – объединяющий фактор, не единственный, но один из важных. Нам очень важно быть в социуме и делать то же, что и наши друзья и знакомые, в частности, есть одновременно и желательно одно и то же. Поэтому так сложно, например, не есть вредную еду, когда партнер, коллеги и друзья
  питаются как обычно.

Частые психологические проблемы, связанные с едой

• Питание связано с чувством вины. Тогда удовольствие от еды кажется запретным, низменным и примитивным, человек может отрицать важность пищи – и тем самым лишать себя половины радости жизни.
• Человек чувствует вину за удовольствия в целом, не умеет заботиться о себе, радовать себя. Еда как один из способов получать удовольствие от жизни задвигается подальше.
• Человек не умеет получать удовольствие от еды, хотя и любит поесть. Он все время отвлекается, не сосредоточен на своих ощущениях: болтает, смотрит телевизор, роется в смартфоне или читает книгу во время еды.
• Еда, режим, здоровый образ жизни в целом становятся очередной попыткой перфекциониста
  достичь 100% совершенства. Иными словами, удовольствие и польза превращаются в пыточный инструмент для человека, неуверенного в себе. И он сам себя мучает.
• Еда становится способом защититься от проблем, отвлечься от сложностей и стрессов. Классическая картина в кино: героиня рассталась
  с любимым человеком и забирается в кровать с ведром мороженого.
• Питание, образ жизни и решение задач в этой области становятся отвлекающим маневром, чтобы не заниматься более важными, но слишком сложными проблемами. Например, женщина может до переутомления заниматься фитнесом и тратить кучу времени на приготовление суперполезных салатов, чтобы не видеть, как разваливается ее семья.

психологию: важно рассматривать свой организм, как целостную систему, и уделять внимание его разным частям – физической, психической и так далее.

Как настроить организм

За психологической подготовкой к похудению многие совершенно забывают настроить организм. Что получается в итоге? Вроде и мотивация железная, и цель правильно сформулирована, и уверенности в себе не занимать. Однако уже на третий день начинаются то головокружения, то диарея, то изжога, то скачки давления, то невыносимая крепатура. В результате приходится всё это бросать только потому, что тело к такому испытанию не готово.

Несколько полезных советов, как подготовить к похудению не только разум, но и тело:

1. Проследите, сколько воды в день вы пьёте. Увеличивайте это количество каждый день на 1 стакан, пока не дойдёте до отметки в 1,5 литра.
2. Установите распорядок дня, постепенно приучайтесь есть, спать, работать, отдыхать и тренироваться в одно и то же время.
3. Особенно важен режим приёмов пищи.
4. Перейдите на дробное 6-разовое питание: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, перекус перед сном.
5. Выполняйте по утрам несложную гимнастику по 5-10 минут в день, чтобы мышцы постепенно привыкали хоть к каким-то нагрузкам.
6. С этой же целью ежедневно устраивайте пешие прогулки, поднимайтесь на этаж без лифта
7. Не лишним будет освоить одну из дыхательных гимнастик. Доказано, что они способствуют похудению и помогают настроиться на позитивный лад.
8. Научитесь есть медленно и получать от еды удовольствие.
9. Постепенно отказывайтесь от фастфуда, газировки и прочих продуктов, которые нельзя будет есть во время похудения.
10. Больше проводите времени на свежем воздухе.

Выделите на этап подготовки не менее недели. Начинайте худеть только тогда, когда будете абсолютно уверены, что вы к этому готовы и морально, и физически.

Если перед похудением хорошенько поработать, правильно настроить себя психологически и подготовить организм, победа в борьбе с лишним весом останется однозначно за вами. Главное — не торопиться, набраться терпения и шаг за шагом преодолевать трудности, возникающие на пути.

Как приучить себя питаться правильно: 10 практических советов

Калорийность рациона и бжу-баланс

Человек чувствует:

• слабость;
• головокружение;
• апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

• 20-35% белки;
• 20-25% жиры;
• углеводы — 40-55%.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

• для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
• для женщин — 1800–2400 ккал.

Купить духи, а не булочку

Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.

Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному.

Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать).

И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.

Памятки

Тем, кому назначается диета против повышенного холестерина, лечащий врач обычно выдаёт сопутствующие памятки. Они отражают основные принципы питания при данной патологии. Их нужно соблюдать неукоснительно, если есть желание выздороветь.

Важное примечание. Цифры в памятках могут разниться, так как врач и диетолог корректируют их в зависимости от индивидуального течения болезни.

Памятка по продуктам:

1. Фрукты есть каждый день в свежем виде, желательно сезонные. Делать из них домашние соки.
2. Овощи — в свежем виде, а также тушёные, запечённые, на пару и отварные. По сезону. Делать из них домашние соки (не добавляя специй и соли).
3. Бобовые — 2 раза в неделю.
4. Мясо — не жирное (говядина, телятина, индейка, курица, кролик) и не жареное.
5. Молочные продукты — обезжиренные или минимально жирные.
6. Растительное масло — для заправки салатов, жарить на нём нельзя. Холодного отжима. Суточная норма — 2 ст. л.
7. Соль — 5 г в день.
8. Сахар — 50 г.

Памятка по нутриентам:

1. Сложные углеводы — 400 г в день. Простые ограничить до минимума. Основа — крупы.
2. Белки — 70 г. Соотношение животных и растительных: 50/50.
3. Жиры — 70 г. Соотношение животных и растительных: 35/65.

Памятка по питанию:

1. Размер одной порции определяется, исходя из наличия/отсутствия лишнего веса и суточной калорийности.
2. Дробное 6-ти разовое питание.
3. Примерный режим питания: завтрак (7:00), ланч (10:30), обед (14:00), полдник (16:30), ужин (18:30), перед сном (22:00).
4. Блюда должны быть свежими, их нужно готовить ежедневно.
5. Суточная норма воды — 1,5 л.

Сначала придётся какое-то время обращаться к спискам разрешённых и запрещённых продуктов, стандартному меню, всё взвешивать (кухонные весы необходимы), высчитывать оптимальную суточную калорийность для своего роста и массы тела и заниматься многими другими моментами, отражёнными в этих памятках.

Простые и банальные правила, которые помогают решить трудности с питанием, чем бы они ни были вызваны

1. Будьте благодарны
   за еду. Мы очень часто делаем из еды проблему, в то время как стоило бы порадоваться тому, что она нам доступна, что мы можем замечательно и разнообразно питаться, у нас есть выбор и возможность есть досыта.
2. Учитесь получать удовольствие от еды. Ешьте разнообразные продукты, красиво сервируйте стол, концентрируйтесь на процессе.
3. Не отвлекайтесь во время еды, сделайте ее важным делом. Гаджеты, книги и разговоры по телефону – сведите к минимуму или исключите.
4. Не торопитесь и старайтесь не есть на ходу! Лучше с удовольствием и не спеша съесть что-то неполезное, чем второпях и в стрессе – зеленый салат или яблоко.
5. Чем проще еда – тем она обычно полезнее. Изысканные блюда часто слишком жирные, соленые, туда намешано много ингредиентов. Лучше знать, что вы едите.
6. Ешьте досыта, но не переедайте. Старайтесь не есть на ночь.
7. Иногда лучше не есть в плохом настроении, а подождать, пока оно немного улучшится. В стрессе организм плохо усваивает пищу. Но не морите себя голодом!
8. Избегайте строгих диет: с ними вероятность срыва и последующих самообвинений очень высока. Лучше сбалансированное питание. Само понятие диеты подразумевает ограничение и программирует на срывы.
9. Лучше сказать себе «Я разрешаю себе есть самые полезные и вкусные продукты», чем «мне нельзя сладкое, мучное и жареное».
10. Когда вам хочется просаботировать эти или ваши собственные полезные правила питания, возвращайтесь к вашей мотивации. Лучше всего работает комбинированная мотивация «от» и «к». «От» это картинка, что будет, если вы не будете придерживаться правил питания. «К» – это картинка, что будет, если вы будете соблюдать эти правила.

Психологические составляющие похудения: мотивация к похудению

Условие успешного похудения – наличие цели.

Но срывы предыдущих диет ставят под сомнение ее достижение. От недостатка мотивации страдают миллионы людей, желающих сбросить лишний вес, но не знающих, как настроить себя на похудение.

Существенно осложняет формирование мотивации осознание, что процесс похудения длительный. Диетологи советуют сравнивать долгий путь к стройности с путешествием.

Важно! Процесс похудения запустится относительно легко, если обозначить конечную цель и определить сроки. Цель похудения должна быть конкретной, важной для самого человека, прямо связанной с процессом похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=TUbIKHshK5E

Идти к цели без передышки сложно и физически, и психологически. Поэтому необходимо устраивать себе «привалы» — небольшие (!) послабления, связанные со значительными событиями: днем рождения, корпоративом, 8 марта.

Главное, на следующий день вернуться к схеме питания и продолжать худеть. Это позволит избежать масштабных срывов и самобичевания по поводу кусочка торта, съеденного в день собственного юбилея.

Рецепты

На завтрак. Перловая каша

При повышенном холестерине нужно есть только хорошо распаренные крупы. Поэтому рекомендуется замачивать их с вечера в тёплой воде, чтобы с утра они как следует разварились. 300 г перловки промыть несколько раз, залить тёплой водой, чтобы она полностью закрывала крупу. Оставить на ночь.

С утра воду слить, промыть ещё раз. Залить перловку водой в соотношении 2 к 3. После закипания огонь убавить до минимума, крышку не открывать и варить кашу 40 мин. Затем, не открывая крышку, выключить плиту и оставить её настаиваться на 20 мин.

В это время вскипятить 100 мл 1,5% молока, нарезать немного яблок и апельсина, измельчить 10 г грецких орехов. Выложить нужную порцию перловки в тарелку, залить горячим молоком, присыпать фруктами и орехами. Вместо сливочного масла лучше использовать любое растительное, сахар заменить мёдом.

На первое. Гречневый суп

Перебрать, промыть и поджарить на сухой сковороде 100 г гречки. Отварить, добавив в воду 1 ст. л. любого растительного масла холодного отжима. Через 20 мин. спустить в воду 200 г нарезанного брусочками картофеля, 50 г тёртой моркови, измельчённую луковицу и немного корня петрушки (20 г). Варить ещё 15 мин. Перед подачей сверху засыпать суп порубленной огородной зеленью.

На второе. Паровые котлеты из овощей

2 запечённые в духовке и остывшие картофелины пустить на крупную тёрку, 3 моркови и 2 свёклы (средних размеров) — на мелкую. Из получившегося морковного и свекольного пюре отжать сок, убрать его. Измельчить 1 луковицу и 4 шт. чернослива. Смешать все ингредиенты.

Салат. Рыбка под шубкой

Отварить по 150 г картофеля, моркови и свёклы, 3 яйца, 200 г филе любой морской рыбы (которая больше нравится). Очистить 2 луковицы, измельчить их и пассеровать 7 мин. на маленьком огне. Овощи пустить на крупную тёрку, яичный белок — на мелкую. Рыбу нарезать небольшими кусочками.

Для заправки вместо майонеза приготовить отдельный соус: смешать 100 г 10% сметаны и 50 г лимонного сока. Выложить ингредиенты на плоское и широкое блюдо слоями: картофель — рыба — лук — промазать заправкой — свёкла — морковь — промазать заправкой — все слои повторить снова. Сверху присыпать яичным белком, украсить листочками петрушки.

Десерт. Фруктовый салат

Очистить от кожуры, сердцевины и косточек 1 красное яблоко, 2 абрикоса, 100 г ананаса, 50 г апельсина. Приготовить 50 г гранатовых зёрен и 30 г измельчённых грецких орехов. Фрукты нарезать небольшими кубиками, смешать их. Разложить в порционные салатницы, полить лимонным соком, сверху присыпать зёрнами граната и грецкими орехами.

Выпечка. Творожное печенье

Магазинная выпечка при повышенном холестерине запрещена, а вот домашнюю можно раз в неделю включать в рацион диеты. При этом нужно помнить, что маргарин и сливочное масло категорически запрещены.

Смешать 100 г обезжиренного творога, 200 г овсяной муки (её можно приготовить самостоятельно, измельчив обычные хлопья). После тщательного замеса добавить 2 ст. л. тёплой воды и столько же растительного масла. Для сладкого привкуса можно внести в состав 1 ч. л.

Напитки. Горячий пунш

Заварить в керамическом чайнике крупнолистовой натуральный чёрный чай. Через 10 мин. налить его в чашку (200 мл). Важно, чтобы он был горячим и крепким. Добавить в него 50 мл лимонного свежевыжатого сока, 50 мл ванильного сиропа, кружок лимона, щепотку гвоздики и корицы. Перемешать. Накрыть крышкой. Выпить через 5 мин.

Установление цели похудения

Цель похудения должна быть логичной, выполнимой. Желание добиться идеальных параметров, предельных значений похудения осложнит процесс и негативно скажется на состоянии здоровья.

Правильные цели похудения связаны с такими сферами:

• Здоровье. Лишний вес провоцирует развитие и осложнение заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом. Ожирение усугубляет течение сахарного диабета и увеличивает риск развития онкологии. Лишний вес – это дополнительная нагрузка на организм, из-за которой возникает одышка, ухудшается общее самочувствие. С избыточным весом сложно полноценно заниматься спортом.
• Личная жизнь. Отдельным мужчинам нравятся полные женщины, но большинство предпочитает стройных девушек. Дело в том, что положительная реакция на стройность женщины заложена подсознательно. Мужчина подсознательно связывает лишний вес с психологической нестабильностью, склонностью к депрессии, лени.
• Работа. Внешность имеет огромное значение при приеме на работу. Представительские профессии (стюардессы, секретари, артисты) требуют внешности, близкой к модельной. Ведущая роль внешности отводится в профессиях, связанных с непосредственным социальным взаимодействием. В других сферах явная дискриминация по внешнему виду отсутствует, но при прочих равных условиях работодатель скорее отдаст предпочтение более стройному кандидату. Априори полный человек менее склонен к физическим нагрузкам, более ленив, безволен.
• Уверенность в себе. Полные люди сталкиваются с открытой критикой или ловят на себе неприязненные взгляды прохожих. Избавление от комплексов – задача похудения.

Различают краткосрочные и долгосрочные цели похудения. Краткосрочные цели четкие: влезть в новое платье, сбросить 2-3 кг накануне праздников, добиться спортивных результатов. Достижение цели в краткосрочной перспективе способствует долгосрочной мотивации.