Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Люди часто хотят одновременно получать как можно больше: например, растить мышцы и в тоже время добиться столь желанных «шести кубиков» на прессе (т.е. одновременно и набрать мышц и похудеть).

Но достижение обеих этих целей требует использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы нарастить мышцы, вы в большинстве случаев при использовании натуральных схем тренинга, должны потреблять энергии больше чем расходуете (да и при ненатуральных схемах, по большому счету в подавляющем числе случаев, тоже, хотя возможны и исключения), это называется поддерживать положительный энергетический баланс.

Для «шести кубиков», наоборот, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, это называется поддерживать отрицательный энергетический баланс. Но есть ли возможность как то объединить оба этих процесса?

Попробуйте задать этот вопрос паре-тройке людей увлеченных фитнесом, и вы скорее всего получите разные ответы. Кто то будет уверенно доказывать, что это никоим образом не возможно, кто то наоборот будет утверждать, что это возможно, и что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов.

Но как обычно, если вы хотите получить ответ на какой то интересующий вас в этой области вопрос, то самым правильным будет обратится к научному опыту и исследовательской базе данных.

Итак, вашему вниманию предлагается краткий пересказ статьи ” BUILDING MUSCLE IN A CALORIC DEFICIT: IS IT POSSIBLE?” by Martijn Bussen. В которой автор попытался с точки зрения имеющихся научных данных рассмотреть вопрос, можно ли растить мышцы в дефиците калорий без использования фармацевтических препаратов. Это достаточно, популярная тема у огромного кол-ва монетизаторов и продавцов фитнес счастья. Плюс будут использованы материалы статьи ” Adding Muscle While Losing Fat – Q&A” by Lyle McDonald и книги все того же Lyle McDonald “The UltimateDiet2.0”.

Статья Martijn Bussen сама по себе не очень большая, но дословно ее переводить не буду, там есть часть воды, которая на мой взгляд излишняя, перескажу тезисно. Ну и для своих “многАбукв” нужно тоже место )))

Как таковой, синтез белка (как и липогенез и липолиз, в общем то) является непрерывным процессом, независимо от типа питания. Но не только синтез белка является непрерывным процессом, также фактически таким же непрерывным процессом является и распад белков. Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001). А именно:
1. Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к чистой прибыли в мышечной ткани.
2. Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани.
3. Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это, как вы понимаете приводит к балансу, т.е. к отсутствию как значимого синтеза, так и значимого распада белковых структур.

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Высказывается предположение, что речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). При чем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного кол-ва аминокислот (Phillips et al., 2002).

Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислот, что так необходимо для мышечного роста.

Но как обычно, важен контекст, а посему есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост ММ:
a) у “жирных” людей (более 25% для мужчин), по началу (эффект фиксируется днями или неделями, но не бесконечно), как они начинают худеть с присутствием в диетическом протоколе – тренировок;
b) у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно), причем да … предыдущий пример может совпадать с этим .. хотя не все новички которые начинают – имеют проблемы с излишним весом.

(a)(b)(1) что касается и (a) и (b), по сути это как правило новички, а у них кроме того, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ этой самой мышечной ткани (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).
К тому же у “жирных” новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей, их жировые клетки просто становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий, и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина), более того в таких условиях, когда они начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) тренировками, их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии, т.е. на этом этапе может создаваться впечатление, что их жир трансформируется в мышцы, хотя это конечно не так. И чем худее атлет становится и чем выше его его тренированность, тем больше этот эффект сходит на нет [Lyle McDonald];

с) у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим кол-вом тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет; в исследовании нет о ненатуральности спортсменов … и это были не ббры (… футболисты, хоккеисты, танцоры, борцы и бойцы, мотоциклисты и пр.), но в рамках исследования использовался силовой тренинг … что одна группа которая имела умеренный дефицит в среднем прибавила 1 кг сухой массы тела, а вторая которая была в большем дефиците (около минус 800 ккал от уровня поддержки), потеряла в районе полкило сухой массы).

d) возвращение к силовым тренировкам после длительного перерыва, в случаях когда атлеты ранее имели хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг визуально стали выглядеть хуже, ну и заплыли жиром. Так вот они возвращаясь к силовым тренировкам, ощущают эффект, когда они возвращаются к хорошей форме по мышцам (т.н. “мышечная память”) достаточно быстро, и поэтому у них создается ложное впечатление, что жир заменился мышцами [Lyle McDonald](мое примечание, не Лайла: оооо это сладкое слово, как мираж в знойной пустыне … овевающий прохладой из уст продавцов фитнес счастья: “рекомпозиция”).

Во всех, указанных условиях в исследованиях речь идет о наличии силового тренинга, достаточном кол-ве белка (1.2-2.0 гр/кг массы тела, хотя с ростом мышечной массы, и увеличением интенсивности тренировок и самое главное дефицита калорийности, белка на диете может потребоваться больше 2 гр/кг сухой массы тела), как правило умеренный дефицит (в районе 500 ккал).

Что касается опытных атлетов (не новичков) и их желания в “натуральную” рекомпозиционировать (т.е. терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий .. любом дефиците .. мизерном, или среднем), то тут дела обстоят следующим образом:
Чем выше тренированность атлета и чем меньше у него жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира, т.е. происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках. Как бы это не звучало, для кого то странным, но это затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как люди становятся более худыми (меньше жира в теле), т.е. жировые клетки не только имеют меньше жировых накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать из адипоцидов. Кроме того, чем выше тренированность атлета, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

Как пишет Лайл МакДональд в книге “The UltimateDiet2.0”, что когда мы пытаемся вести речь об одновременном наборе мышечной массы и сжигании жира, то мы сталкиваемся с фундаментальной проблемой, которая состоит в том, что наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Как это соотносится с попыткой сжечь жир, одновременно увеличивая мускулатуру? В общем и целом, эти процессы требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. То есть для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс, по крайней мере, по сравнению с синтезом жировой. Хотя можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармпрепаратов способных оказывать мощное воздействие на процесс репартиционирования калорий (говоря простыми словами – это куда идут калории (в мышцы или жир), когда вы едите больше, и откуда они берутся (из мышц или жира), когда вы едите меньше, чем расходуете).

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными. Люди вгоняют свой организм в “творческий дисонанс”, т.е. они пытаются создавать относительно небольшой дефицит, чтобы в этих условиях якобы “топить жир и растить ММ”, но по факту, они скорее всего просто топчутся на месте (это в идеальных услвоиях, т.е. если повезет и генетически заданный индекс партиционирования у них хороший, т.е. если они в дефиците калорий будут терять меньше белка). Потому как, они искусственно создают ситуацию, при которой поступающих калорий слишком много для эффективного жиросжигания, но слишком мало для мышечного роста или удержания ММ. Т.е. не будучи “жирными” новичками, они хотят получить тот эффект который скорее всего не случится.

Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

ССЫЛКИ:

1. Biolo, G., Maggi, S.P., Williams, B.D., Tipton, K.D., Wolfe, R.R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.American Journal of Physiology.268(3),514-20.
2. Demling, R.H., DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism. 44(1), 21-9.
3. Donnely, J.E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M.G., Hill, J., Whatley, J.E., Israel, R.G. (1993). Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. The American Journal of Clinical Nutrition. 58, 561-5.
4. Frank, J., Zhu, J., Penczek, P., Li, Y., Srivastava, S., Verschoor, A., Radermacher, M., Grassucci, R., Lata, R., Agrawal, R. (2002). A model of protein synthesis based on cryo-electron microscopy of the E.coli ribosome. Nature, 276, 441-444.
5. Garthe, L., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A., Sundgot-Borgen, J. (2021). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutritionand exercise metabolism. 21(2), 97-104.
6. Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. Brown, S.R. (2021). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes:A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolims, 24, 127-138.
7. Phillips, S.M., Parise, G., Roy, B.D., Tipton, K.D., Wolfe, R.R., Tamopolsky, M.A. (2002). Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 80(11),1045-53.
8. Tipton, K.D., Wolfe, R.R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,11(1), 109-32.

9. ” BUILDING MUSCLE IN A CALORIC DEFICIT: IS IT POSSIBLE?” By Martijn Bussen.
10. ” Adding Muscle While Losing Fat – Q&A” by Lyle McDonald.
11. “The UltimateDiet2.0” by Lyle McDonald.