Как правильно вести здоровый образ жизни. Советы по ЗОЖ

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем 300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь онии не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях [PubMed, 2009]. Откуда их брать:

  • Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
  • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
  • Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные [Healthline, 2020] .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. Об этом ниже.

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
  • Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
  • Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
  • Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
  • Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
  • Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

Возьмите на заметку следующие несколько рекомендаций:

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени.

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Лучше есть чаще и понемногу, чем редко, но много [Healthline, 2021]. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Важны позитивный настрой, сила воли и решительность. От них зависит успех любого начинания.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Помните, что это лишь пример, и при желании вы можете придумать собственный вариант.

Что такое правильное питание

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками.

Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько само по себе употребление здоровой пищи.

Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

1

Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.

2

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье.

3

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От сладкой газировки, чипсов и других вредных продуктов нужно отказаться [Healthline, 2021]. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

4

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая  [Healthline, 2021].

5

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в Сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты.

Эти простые советы помогут вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Составляйте оптимальный рацион, ни отчего не отказываясь

Сменить привычный рацион на «правильный и полезный» несложно. Достаточно пересмотреть способы приготовления и варианты использования продуктов, не отказываясь при этом от любимых блюд.

Предпочитаете мясо? Потребление белков не отменяется. Мы рекомендуем заменить жирное мясо (большей частью — свинину) на постное, диетическое — ягнятину, индюшатину, белое мясо курицы, постную говядину, телятину.

Любите жареное мясо? Попробуйте запечь его в духовке: без масла, используя только душистые травы, пряности и специи, предварительно завернув мясо в фольгу, чтобы мясной сок не «убежал». Приготовленное таким образом мясо будет полезнее жареного, а по вкусу даст ему фору.

Безусловно, хороши все варианты мясных блюд с дополнительными ингредиентами в виде зелени, фруктов-овощей, риса. Попробуйте приготовить мясо по-строгановски, курицу с апельсиново-горчичным соусом или с яблоками. Можно попробовать сделать шашлычки по-малайски или жаркое из говядины.

Любите сладкого? Прекрасно! Существует немало десертов с фруктами-ягодами-овощами, которые легко готовятся и малокалорийны, к примеру, ягодный салат с лимоном и козьим сыром или перцы с яблоками и сухофруктами.

Разнообразьте свои любимые блюда новыми ингредиентами. К примеру, в овощной салат добавьте кедровое масло вместо растительного, вместо петрушки и укропа используйте руколлу, тимьян или базилик. Приготовьте фруктовое ассорти, заправкой к которому пойдет нежирное мороженое или йогурт.

Группы продуктов здорового питания

Принципы здорового питания основаны на употреблении различных продуктов питания и сколько пищи из каждой группы продуктов следует употреблять в пищу.

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и лапша занимают наибольшую часть. Эти продукты питательны, поскольку они содержат некоторые витамины и минералы, сложные углеводы и клетчатку. Их следует употреблять в пищу несколько раз в день и они должны стать основой здорового питания.

Вторыми по значимости должны стать овощи и бобовые. Рекомендуется каждый день есть несколько порций овощей и бобовых культур. Овощи и бобовые культуры обеспечивают жизненно важные витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья, роста и развития.

Они также обеспечивают много растворимой клетчатки, которая отлично подходит для оптимального здоровья кишечника. Овощи и бобовые культуры часто имеют яркие цвета, что делает блюдо привлекательным для глаз и имеют мало энергии, что полезно для контроля веса.

Следующая часть принципа здорового питания состоит из фруктов. Рекомендуется съедать порции фруктов каждый день. Плоды фруктов имеют много витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты – идеальная закуска которая может быть включена в завтраки или десерты.На четвертом месте еда из белковых продуктов, богатых белком

Белки имеют важное значение для роста тканей и заживления ран, особенно это важно для детей:

протеин содержит молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Молочные продукты одни из лучших источников кальция, что имеет решающее значение для здоровья костей;группа белков включает продукты животного происхождения, такие, как мясо, рыба, птица, яйца и заменители, такие как орехи и бобовые


Эти продукты обеспечивают необходимые питательные вещества, которые имеют жизненно важное значение для хорошего здоровья.

5. Рекомендуется людям всех возрастов пить много воды. Вода имеет жизненно важную роль деятельности организма и превосходит все другие напитки, чтобы утолить жажду и должна быть важным выбором для детей и взрослых.

6. На последнем месте продукты, которые должны быть съедены в небольших количествах. В этот раздел включена еда с высоким содержанием сахара и/или жиров:

  • сладкое включают конфеты, леденцы, шоколад, фруктовые соки и газированные напитки. Они содержат очень мало витаминов и минералов, много калорий (энергии) и плохо для зубов;
  • жирное включает сливочное масло, маргарин, масло, выпечку, печенье, чипсы. Некоторые жиры являются более здоровыми, чем другие. Здоровые жиры следует употреблять в пищу один или два раза в день, они включают жирную рыбу и масла, такие как оливковое масло или растительное масло. Животные жиры не так хорошо для здоровья и могут увеличить уровень холестерина в крови, который может способствовать болезни сердца.


Принципы здорового питания включают еду обеспечивающую смесь витаминов и минералов, которые имеют важное значение для здоровья, роста и развития

Для женщины

Конечно же, любой здоровый дневной распорядок будет персональным. Он должен учитывать самые разные индивидуальные особенности: от режима сна, до метаболизма жиров и углеводов. Но некоторые общие моменты, выделить всё-таки можно:

  1. Качественный сон. Под этим мы понимаем сразу 2 аспекта, касающихся того, как вы спите. Во-первых, это нормальная длительность сна. Да, те самые пресловутые 7-8 часов в день. Во-вторых, режим сна, ведь для того, чтобы хорошо выспаться специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно, и то же время.
  2. Подходящее питание. Не просто “правильное”, а подобранное под особенности вашего организма. Помните, чуть раньше мы говорили о ДНК-тесте? Так вот, по данным NCBI питание, подобранное с его помощью, эффективнее общих рекомендаций в 2-3 раза!
  3. Физическая активность. Важно не только заниматься спортом, а делать это регулярно и не пренебрегать физическими нагрузками в течении дня. Например, предпочитать лифтам лестницы. Даже если пакеты с гречей очень тяжелые.

Ешьте всё, но в правильном сочетании

Это совет для всех, но особенно для тех, кто не желает поправляться, имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом или заболевания некоторых органов (например, поджелудочной железы). Если вы любите всё на свете, возьмите за правило хотя бы не соединять мясо с картошкой в одной тарелке, так как картошка с мясом перевариваются и усваиваются по-разному.

Не ешьте фрукты после обеда: они вызывают брожение всего, что попало в желудок «до». Конфеты тоже лучше отложить на некоторое время: для переработки сладкого и солёного в желудке выделяются разные ферменты.

Запомните самые простые полезные сочетания продуктов: мясо — овощи; каши — молочные продукты и жиры (сливочное масло); овощи — зерновые продукты ( хлеб, каши); фрукты — каши; яйца — овощи, овощи — фрукты, орехи.

Здоровое питание и похудение

Здоровое питание и похудение

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в Сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат.

Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями.

Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.
Женщины: 655 (9,6 X вес тела) (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

  • 1,2  сидячий образ жизни;
  • 1,375  средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
  • 1,55  высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725  очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9  экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

Преимущества здорового питания

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные – 5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности.

Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет не менее 2,5 литров, разделенных на равные приемы через одинаковое количество времени [MedicalNewsToday, 2021]. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему [Healthline, 2021].

Полный отказ от алкоголя

Алкогольные напитки входят в состав вредных продуктов питания. При разумном употреблении говорить о вреде или пользе алкоголя не стоит. Не стоит брать во внимание даже некоторые полезные свойства красного вина. При соблюдении правильной диеты стоит полностью отказаться от алкогольной продукции в любом ее виде. По каким причинам следует отказаться от алкоголя:

  1. Алкоголь активно воздействует на нейроны, которые отвечают за человеческий аппетит. После употребления спиртных напитков человек начинает испытывать чувство голода.
  2. Даже малое количество спиртного напитка нередко вызывает срыв в питании и заставляет съедать все продукты, которые находятся в поле зрения.
  3. Алкоголь провоцирует застой жидкость в организме, на следующий день на весах будут совсем неутешительные цифры.
  4. Алкоголь тормозит процесс обмена веществ, по этой причине похудение происходит гораздо медленнее.
  5. Алкогольные напитки нередко употребляют вместе с закусками, которые разнообразны и обычно, слишком калорийны.

Стоит отметить, что некрепкие напитки не являются высококалорийными. Например, 100 грамм сухого вина содержит 80 ккал, а вот 100 грамм пива всего 45 ккал. По этой причине умеренное количество сухого вина или бокал качественного пива раз в неделю не принесут особого ущерба организму.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

  • Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
  • Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
  • Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
  • Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Правильно сбалансированное питание

Вопреки расхожим заблуждениям, здоровое сбалансированное питание не только не подразумевает под собой диет и голодания, но требует постоянного приема пищи небольшими порциями. В соответствии с этим придется изменить и свой график: пища употребляется небольшими порциями по 100-200 грамм от 5 до 7 раз в день с перерывами между трапезами в 2 часа.

Одним махом заменять все свои кулинарные предпочтения так же не требуется:

  •  Заведите привычку выпивать не менее стакана воды сразу после пробуждения и за полчаса до приема пищи. Вода притупляет аппетит и помогает выдерживать небольшие порции при приеме пищи. Научитесь носить воду с собой в небольшой баночке или специальном термосе, что бы она всегда была под рукой.
  • Придется отказаться от сладких и газированных напитков (в том числе и нектары на основе соков). Чай и кофе употребляются без сахара. В свои ежедневные напитки можно добавить травяные отвары: чай из шиповника, с мятой, имбирем и т.д.
  • Для начала можно отказаться от жареной пищи: мясо и рыбу варят или готовят на пару.
  •  Колбасные изделия, сардельки и сосиски заменяются блюдами из куриной грудки – это легкое диетическое мясо допускается к употреблению даже при соблюдении строгой диеты.
  • Пиццу, гамбургеры и прочий фастфуд заменяют красной рыбой, авокадо и бутербродами из отрубного хлеба.
  • Мороженое, торты и прочие сладости легко заменить на фруктовый смузи, творожными десертами и сухофруктами.

Правильное питание для зож: важность, принципы и составления рациона

Какое питание должно быть для здорового образа жизни?

Переходя на правильное питание, важно соблюдать основные его принципы.

Следует разделить весь дневной рацион на 5-8 приемов пищи и составить график в соответствии с расписанием дня.

  • Придерживаться сбалансированного питания

Чем богаче суточный рацион человека, тем больше пользы он приносит здоровью.

  • Принимать еду в спокойной обстановке

Важно не есть слишком быстро, на ходу, поскольку это может привести к перееданию и плохой работе пищеварительной системы.

  • Соблюдать разнообразие продуктов

Для правильной работы организма в него должны поступать все необходимые вещества. Составляя меню, стоит ориентироваться на следующее соотношение — 30-40% белков, 20-25% жиров и 40-50% углеводов.

  • Отказаться от вредных продуктов

В их число входит любой фастфуд, сахар, полуфабрикаты, колбасные изделия, консервированные и рафинированные продукты, сладкие газированные напитки.

  • Ограничить потребление алкоголя

Правильное питание позволяет редкое употребление бокала вина после еды. Злоупотребление спиртными напитками не допускается, поскольку они значительно снижают самоконтроль и выходят за рамки ЗОЖ.

  • Употреблять клетчатку и пектин

Клетчатка содержится в овощах и необходима для правильной работы кишечника. Пектины, находящиеся в яблоках, грушах, цитрусовых, абрикосах, малине и других продуктах, помогают адсорбировать «плохой» холестерин и избыток жиров.

Взрослый человек должен потреблять около 1,5-2 литров чистой воды за день. Это норма индивидуальна и зависит от возраста, веса, образа жизни и других факторов. Специалисты рекомендуют первый стакан воды выпивать сразу после пробуждения.

Таким образом, правильное питание — один из главных факторов здорового образа жизни. Именно благодаря ему тело получает все необходимые микроэлементы и сохраняет свое здоровье, бодрость и высокую работоспособность.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания?Соблюдаете ли вы правила здорового питания?
Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приготовление пищи


Для правильного питания достаточно соблюдать 2 простых шага. Как перейти на ПП и при этом вкусно питаться:

1. Полное исключение жареных продуктов, термообработка которых происходит с применением масел. Такие блюда существенно повышают уровень холестерина, что приводит к развитию серьезных заболеваний сосудов и сердца. К тому же, такая пища особенно калорийна и является первопричиной набора лишнего веса и развития сахарного диабета.

Лучше прибегать к другим способам приготовления продуктов, к примеру, варке или тушению. Если сначала тушеная еда покажется пресной, а вкус не совсем приятным, лучше использовать больше приправ натурального вида. Запеченные блюда по своим вкусовым качествам практически не уступают жареным. Жарить можно на сковороде с антипригарным покрытием без использования масла.

2. Уменьшение термообработки овощей, фруктов и зелени. Во время приготовления пищи растительного происхождения, любая обработка продуктов приводит к распаду клетчатки, а именно это вещество является лучшим помощником в снижении веса. Клетчатка существенно снижает уровень сахара в организме, помогает перерабатывать пищу, обеспечивает долгое чувство насыщения.

По возможности отдавать предпочтение следует свежим овощам и фруктам, не прибегая к их термической обработке. В том случае, когда варить продукты все же приходится, не стоит слишком разваривать их и превращать в пюре, тогда какую-то часть клетчатки все же удастся сохранить.

Рыбий жир

Как это видно из названия, рыбий жир добывается из рыбы, преимущественно из большой (в среднем от одного до двух килограмм) печени трески. Так же, рыбий жир в больших количествах содержится в морской рыбу: сельди, скумбрии и т.д.

Рыбий жир употребляется в пищу уже с давних пор. Из записей арабского путешественника 10 века Ибн-Фадлана следует, что башкиры, хазары, русы и булгары готовили исключительно только на рыбьем жире. Намного позже он добрался и до Европы.

Первыми рыбий жир стали употреблять в Норвегии около 150 лет назад. Это привело к тому, что в 19 веке норвежский фармацевт Петер Мёллер заметил, что жители западного побережья Норвегии, в рационе которых постоянно присутствует масло из печени трески, обладают более крепким здоровьем и иммунитетом, чем остальные жители Норвегии.

В послевоенные годы, на заре развития советской пищевой промышленности, советские ученные пришли к выводу, что большинство советских граждан испытывает недостаток в полиненасыщенных  жирах и ввели обязательной употребление рыбьего жира в учебных заведениях.

Шаг 3. сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

2) жиры — 30 %,

3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются.

Шаг 4. подружитесь с «правильными» сладостями

Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи.

Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.

Шаг 6. витамины и микроэлементы

Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.

Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание.

Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector