Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Большинство полных людей начинали борьбу с лишними килограммами посредством бега. По их мнению, ежедневные многокилометровые пробежки помогают быстро привести тело в форму. Так ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Кардиотренировки — один из эффективных способов уменьшения жировой прослойки. Наиболее популярным видом нагрузок является бег. Однако не всегда пробежки на улице или в зале дают впечатляющие видимые результаты. Поэтому многие худеющие через 2–3 недели разочаровываются в беге и переходят только на силовые упражнения.

Утренние пробежки трусцой в течение 20–40 минут не помогут избавиться от лишних килограммов. Для таких нагрузок характерна невысокая скорость и, соответственно, низкие или средние энергозатраты. Израсходованный организмом во время тренировки гликоген восполняется при очередном приеме пищи, поэтому масса тела остается неизменной.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео
Даже ежедневные часовые пробежки не помогут быстро скинуть лишние килограммы. Главное — не сколько вы бегаете, а как вы бегаете.

Чтобы похудеть, нужно составить грамотную программу физических нагрузок. Жировая прослойка начнет сгорать только через 30–40 минут бега со скоростью 9,5–11 км/ч. Во время такой тренировки пот льется ручьем, дыхание становится тяжелым, появляется усталость в мышцах, пульс на 50–80% больше значения ЧСС в состоянии покоя. Такие внешние проявления говорят об эффективности кардионагрузок.


Оптимальная продолжительность беговой тренировки для сжигания жира — 50 минут.

Правильно бегать можно на улице или в зале. Рассмотрим подробнее, как должна выглядеть тренировка в различных условиях.

Бегать и худеть удобнее в зале. Даже у самой простой беговой дорожки есть несколько программ, которые позволяют корректировать нагрузку, получая максимальный эффект от тренировки. Бег в гору, интервальный тренинг, жиросжигающий комплекс, быстрая ходьба — это лишь малая часть настроек, доступных худеющим. При этом не стоит беспокоиться о возможных травмах суставов и растяжениях из-за попавшихся под ноги камней или неровностей покрытия, как во время занятий на открытом воздухе.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео
Старайтесь не отвлекаться на телефон и разговор с другими занимающимися во время тренировки. Падение с беговой дорожки даже на малой скорости — 5–6 км/ч — оборачивается синяками и ссадинами, которые проходят в течение 1,5–2 недель.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку. Достаточно попрыгать со скакалкой в течение 1–2 минут, чтобы разогреть мышцы, размять голеностопные и коленные суставы, поделать наклоны в стороны, махи руками и ногами. Такие простейшие упражнения подготовят организм к продолжительному кардиотренингу.

Начинают тренировку со спокойного шага — 4–6 км/ч. Продолжительность ходьбы — 2–3 минуты. После этого можно переходить к бегу трусцой, выставив в настройках скорость в 8–10 км/ч. Бежать придется не меньше 3–5 минут.

Во время тренировки нужно следить за дыханием — оно должно быть размеренным и глубоким. Периодически придется контролировать и показатели ЧСС. Взявшись за поручни с датчиками, вы через 4–7 секунд увидите на дисплее показатели пульса.


Разговаривать с другими худеющими во время бега не стоит. Дыхание быстро собьется, и вам придется прервать тренировку, чтобы перевести дух.

Через 3–5 минут бега целесообразнее перейти на быстрый шаг, чтобы дать организму небольшой отдых. Продолжительность ходьбы — 1–2 минуты. После этого снова переходим на бег трусцой. Более продвинутые спортсмены могут увеличить скорость бега до 11–13 км/ч.

Общая продолжительность интервальной тренировки на беговой дорожке должна составлять не менее 30–40 минут. В идеале нужно довести тренинг до 50–60 минут. На практике таких показателей реально добиться в течение месяца, если у вас нет ограничений по здоровью. Результатом таких тренировок станет потеря 4–5 кг при условии, что в неделю будет не меньше 3–4 занятий.

Чтобы выжать максимум из тренировки и не навредить здоровью, возьмите на заметку следующие рекомендации:

  • обязательно разминайтесь перед бегом;
  • занимайтесь в удобной обуви и одежде;
  • пейте минеральную воду во время тренировки;
  • после занятий делайте растяжку;
  • чередуйте кардиоупражнения с силовым тренингом.

Уже через 2 месяца регулярных правильных занятий вы ощутите серьезные перемены. Подниматься по лестнице будет легче, исчезнет одышка после длительной ходьбы или бега за уходящим автобусом, тело станет более подтянутым.

Бегать на улице сложнее, нежели в условиях зала. Для тренировок нужно подобрать площадку с относительно ровным покрытием. Пробежки по разбитому асфальту оборачиваются для начинающих спортсменов травмами и растяжениями. Особенно если есть проблемы с голеностопными суставами, а обувь подобрана неправильно.

Лучше всего бегать на стадионе или спортплощадке. Одежду подбирают в соответствии с сезоном. Женщины на лето могут взять свободную футболку и облегающие леггинсы, а зимой и осенью — надевать термобелье под спортивный костюм.

К выбору обуви для бега на улице подходят максимально ответственно. Удобные и качественные кроссовки предотвратят травмы голеностопных суставов, возможные растяжения. Желательно не скупиться и приобрести модель известного бренда, который успел завоевать доверие и безукоризненную репутацию у спортсменов.

Обувь подбирают строго по размеру, а также в соответствии с типом покрытия, где будут проводиться кардиотренировки. В магазинах спортинвентаря можно найти кроссовки для бега в лесу, по асфальту или в зале. Перед покупкой обязательно примерьте обувь, попробуйте в ней попрыгать и побегать на месте. Если во время упражнений появляется незначительный дискомфорт — сильно сжат голеностопный сустав или пальцы упираются в носок, — ищите другую модель.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео
Людям с весом более 70 кг необходимо подбирать кроссовки с усиленной подошвой. У обычной обуви быстро продавится пятка — буквально через 2–3 недели тренировок.

Уличные пробежки для похудения проводят по той же схеме, что была описана выше. Начинают тренировку с ходьбы, затем переходят на бег трусцой. Длительность интенсивной части занятий постепенно увеличивают. К концу месяца тренировка должна состоять из трех блоков, в каждый из которых входит 5 минут бега и 2 минуты ходьбы.

Помните о следующих рекомендациях, чтобы сделать пробежки на улице максимально эффективными и полезными:

  • если во время тренировки мучает одышка, перейдите на шаг и восстановите дыхание;
  • старайтесь дышать через нос во время бега осенью и зимой;
  • надевайте одежду, которая не сковывает движения;
  • выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утром бегать необязательно;
  • откажитесь от бега в пользу быстрой ходьбы, если масса тела больше 100 кг.

Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если есть подозрения на заболевания сердца и сосудов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Иначе даже правильные тренировки обернутся во вред.

Первые результаты кардиотренировок в зале или на улице будут видны к концу первого месяца. За это время уйдет одышка, появится легкость в теле, бедра и икры станут более подтянутыми. Некоторые худеющие отмечают повышение упругости кожи в проблемных местах.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео
Кардиотренировки обязательно дополняют силовыми упражнениями. Они помогут приобрести красивый рельеф.

Правильные занятия бегом уносят от 4 до 8 кг за месяц. Чем больше масса, тем больше удастся скинуть. Тренированные люди, которые длительное время занимаются спортом и придерживаются диеты, скидывают за месяц интенсивного кардиотренинга не больше 2 кг.

При игнорировании диеты занятия бегом будут малоэффективными. Для похудения нужно ограничить употребление следующих продуктов:

  • выпечка и сладости;
  • колбасы, сыры и консервы;
  • сливочные соусы, кетчупы, жирные подливы;
  • жирное мясо и рыба;
  • йогурты и другие кисломолочные продукты с фруктовыми наполнителями.

Предпочтение стоит отдать полезной и здоровой пище — овощам, фруктам, нежирному мясу, речной рыбе, крупам. Пищу готовят на пару, отваривают или тушат. В готовые блюда разрешается добавлять специи и небольшое количество растительных масел.

Регулярные пробежки и правильное питание помогут привести тело в форму за несколько месяцев. Не забывайте про силовой тренинг, чтобы предотвратить обвисание кожи при стремительном похудении.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

                                  Масса, кг

Скорость, км/ч6065707580859095100
3145157169182195208222235250
4182196210225239255271288305
5210227244262281300320340361
626221300320340361384407430
7342370399430462495529561597

Эффективность сжигания калорий при беге:

                                  Масса, кг

Скорость, км/ч6065707580859095100
84805206657157708308959651040
10600650755815880950102511051190
127207808409059701040111011851260
14840905970104011101185126013401420
1696010301100117012451320140014801565

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

  1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
  2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
  3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
  4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
  5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
  6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

1

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

Правильный бег поможет похудеть

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал.

График бега для быстрого и правильного похудения

Отзывы

Антонина, 25лет: После родов на бедрах появились неприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала придерживаться то одной, то другой диеты. Однако особого эффекта не было. Однажды решила бегать по утрам в парке возле дома по 50 минут. Через неделю ежедневных тренировок заметила, что удалось похудеть и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, потому что от этого поднимается настроение и весь день чувствуется прилив энергии. Через месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.Алина, 30лет: Проблема целлюлита на ногах меня особенно беспокоит в летнее время, когда хочется надеть короткие шорты или юбку. Утренние пробежки помогли мне избавиться от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели. Я бегала каждый день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней похудеть получилось всего на 1,3 кг. Однако тело стало подтянутым, стройным. А, главное, что мне удалось похудеть в ногах и накачать мышцы. Целлюлит с бедер абсолютно исчез, поэтому сейчас спокойно могу одеть короткие шорты.Татьяна, 23года: Никогда раньше не страдала лишним весом, но после травмы мне нельзя было долгое время заниматься спортом. Из-за этого я сильно поправилась. Как-то поразилась своему отражению в зеркале и поняла, что надо худеть. Я делаю специальные упражнения и правильно бегаю по утрам трусцой. В результате вернула свою стройную фигуру. Пробежки по утрам до сих пор – неотъемлемая часть моего распорядка дня.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток.

Утренний бег поможет быстро похудеть

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше.

2

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Интервальный бег

4

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Интенсивный бег по правильной методике поможет похудеть

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
13 км.3 км.3 км.
23 км.3 км.3 км.
33 км.3,5 км.3 км.
43,5 км.3,5 км.4 км.
53 км.3 км.3 км.3 км.
63,5 км.4 км.4 км.
73,5 км.4 км.4 км.3 км.
84 км.4,5 км.4 км.
94,5 км.4,5 км.4 км.4 км.
105 км.4,5 км.5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Отличия для мужчин и женщин

По мнению специалистов, существуют различия в разработке методов похудения для мужчин и женщин. Связано это, прежде всего, с физиологическими процессами и гормональным фоном.

Основные отличия:

  1. Жировые отложения у женщин располагаются на бедрах, боках и внизу живота, у мужчин — в верхней зоне живота. Причем у последних «пивной животик» намного легче убирается при соблюдении диеты и физической нагрузке.
  2.  Мужчинам для нормального самочувствия и работы всех органов необходимо много калорий, т. к. они наделены от природы большим количеством мышц и быстрым обменом веществ. Для женщин необходимый минимум должен составлять 1200 ккал/сутки, а для мужчин — 1500.
  3. Мужчины психологически труднее переносят условия перехода на диетическое питание, а при стрессе предпочитают потреблять спиртные напитки.
  4. Диетологи пришли к четкому выводу о том, сколько в день можно безопасно терять вес так, чтобы организм успевал перестраиваться: для женщин — 200–500 г в неделю (2 кг в месяц), для мужчин —200–1000 (до 4 кг), т. е. в 2 раза быстрее;
  5. Мужчины худеют быстрее за счет большего количества мышечной массы и быстрого сжигания калорий.
  6. Мужчины должны потреблять больше белка, который содержится в мясе, яйцах или молочной сыворотке.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

  • пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;

  • найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;

  • приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;

  • слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Полезные советы


Для большей эффективности тренера советуют совершать пробежки для похудения, придерживаясь при этом таких правил:

  • бегать регулярно и в подходящем ритме;
  • тренироваться в одно и то же время (утро, вечер или день);
  • за 1,5 ч. до забега и столько же времени после необходимо воздержаться от потребления любой пищи, это принесет больший эффект для сжигания калорий;
  • допустимо пить во время физкультуры негазированную воду;
  • соблюдать принципы здорового питания (есть маленькими порциями 5-6 р. в сутки);
  • не кушать перед сном;
  • рацион разнообразят кисломолочной продукцией, рыбой, мясом птицы и фруктово-овощным ассортиментом. Употребление сладких и мучных изделий сводят к минимуму. На гарниры готовят бобы и злаки (кроме риса);
  • соблюдать питьевой режим (1,5-2 л. в день);
  • следить за дыханием. Желательно одновременно дышать носом и ртом, чтобы захватить больше воздуха;
  • предварительно проконсультироваться с терапевтом и убедиться в отсутствии противопоказаний;
  • обратить внимание на экипировку. Одежду подбирают, чтобы дышала. Обувь выбирают спортивную, специально предназначенную для пробежек.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

  • Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
  • Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.


Общие рекомендации по питанию:

  • за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
  • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
  • до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
  • через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

  • Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
  • Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
  • Начните следить за своими калориями – существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
  • Не ограничивайтесь бегом – организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки – тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
  • Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
  • Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
  • Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

  • белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
  • углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

  1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
  2. Разминка и растяжка на первом месте.
  3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
  4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3 ºС до 10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
  • От 10 ºС до 20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
  • От 20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
  • Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

  • чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
  • ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
  • никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.


Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

3

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками.

В домашних условиях

Занятия дома подходят для людей, которые стесняются бегать на улице. В домашних условиях можно проводить тренировку, совершая быструю ходьбу по комнате, а затем переходя к бегу на месте. При этом надо высоко поднимать колени, стараясь касаться пятками бедер сзади.

Для любителей бега рекомендуется установить беговую дорожку, которая позволяет совершать пробежки дома или в зале. Для похудения необходимо применять метод интервальных тренировок, изменяя темп пробежки и уклон тренажера, повторяя циклами по 5–7 раз.

Бег является мощным упражнением и помогает уменьшить массу тела всем желающим. Занимаясь им в целях похудения, следует иметь терпение, т. к. первые результаты по снижению веса станут проявляться не сразу. Однако через 2–3 недели терпение и труд позволят зафиксировать первые сброшенные килограммы и увидеть результат.

Результаты

Самые важные вопросы для бегунов, начинающих тренировки, — сколько нужно бегать и когда начнет уменьшаться вес. Следует учитывать, что в первые 2–3 недели организм человека только приспосабливается к регулярной физической нагрузке и новым условиям работы, поэтому положительные результаты следует ожидать только на исходе одного месяца занятий. Поэтому так важно не бросать занятия преждевременно и не отчаиваться, если вначале эффект отсутствует.

В результате регулярных занятий бегом происходят следующие позитивные изменения в организме:

  • фигура подтягивается и становится стройной;
  • мышцы от постоянных тренировок становятся более упругими;
  • бегун приобретает здоровый вид, повышается его физическая привлекательность.

На 2 месяце тренировок появляются первые позитивные показатели — уменьшение веса до 5–6 кг. При правильном подборе диетического питания следует ожидать регулярного снижения веса и в дальнейшем.

Интенсивность беговых занятий

Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека.

У молодых атлетов и спортсменов средних лет с крепким здоровьем сердцебиение в спокойном состоянии насчитывает 60-80 уд/мин. Во время физической активности пульс не должен превышать 115-135 уд/мин. Максимальная пульсация при интенсивных тренировках предполагает 150 уд/мин. Более высокие показатели считаются опасным сигналом, и несут риски для здоровья.

Если пульс резко вырос, следует перейти на ходьбу, но не останавливаться. Продолжают движение быстрым шагом или снижают скорость забега. Калории при этом все равно сжигаются. Основное условие – не уменьшать время беговых нагрузок. При тренинге, который длится 45-60 мин. ненужные килограммы уходят по-прежнему.

Дыхание

Чтобы после тренировки не возникало дискомфорта и сильной усталости, надо научиться правильно дышать, потребляя максимальное количество кислорода.

Специалисты используют разные методики, состоящие в принципах вдоха/выдоха воздуха через рот или нос. Какую из них выбрать, зависит только от индивидуальных предпочтений бегуна.

Советы врачей:

  • при разминке надо дышать глубоко — это поможет расширить грудную клетку;
  • слишком частые вдохи способны нарушить ритм и вызвать головокружение или нарушение координации;
  • дыхание должно быть свободным, причем время выдоха — в 3 раза больше вдоха;
  • на длинных дистанциях рекомендуется делать вдох-выдох при каждом третьем шаге;
  • в холодные месяцы лучше дышать носом, чтобы снизить риск инфекций;
  • при пробежке нужно заставлять «работать» нижние зоны легких, для чего можно тренироваться и дышать животом.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

  • покой – 35-40% от МЧП;
  • разминка – 50-60% от МЧП;
  • аэробная – 60-70% от МЧП;
  • выносливость – 80-90% от МЧП;
  • опасная – 90-95% от МЧП.


За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Бег трусцой

5

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

  • лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
  • сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.


Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector