Как похудеть мужчине и сбросить лишний вес? Простая стратегия

Что нельзя делать при похудении?

Жир откладывается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. С возрастом замедляется метаболизм: после 25 лет каждое десятилетие он становится медленнее на 2–3%. Существуют и определенные гены, которые могут быть «зачинщиками» ожирения. Поэтому каждый человек должен учитывать особенности своего организма, режим дня, и не сравнивать себя с окружающими.

Составляется программа питания индивидуально, а перед походом в спортзал представителям сильного пола стоит выяснить, какие упражнения подходят для мужчин для похудения, а какие малоэффективны.

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики.

Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

• Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
• Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
• Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
• Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
• Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
• Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
• Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.

Почему у мужчин появляется избыточный вес

Перед началом мероприятий по решению проблемы нужно определить причины ее появления. Не только внешние обстоятельства способствуют набору ненавистного многими жира. Иногда провоцирующими факторами для появления подобных накоплений выступают патологические процессы, протекающие внутри мужского организма.

1. Нездоровым питанием. Если мужчина систематически переедает, потребляя неимоверное количество «вредных» продуктов вроде фастфуда, гамбургеров, жирного мяса, кондитерских изделий, то у него совсем скоро начнут появляться накопления жира на боках, на животе, области бедер и рук. Если своевременно не принять мер, то вскоре вес поднимется до невероятных показателей;
2. Гиподинамией. Обычно атрибуты вроде солидного пуза появляются у мужчин, не являющихся постоянными посетителями тренажерных залов. Жировые отложения также появляются у людей, большую часть времени проводящих, сидя за компьютером, либо выполняя какую-либо другую малоподвижную работу. Такая малоподвижность нередко становится причиной замедления метаболических процессов;
3. Дефицитом тестостерона. С возрастом, а также на фоне некоторых патологий (диабет и пр.) у мужчин происходит закономерное снижение тестостеронной выработки. При такой этиологии ожирения обычно вес равномерно набирается на всей площади тела. Решением проблем гормонального характера должен заниматься только специалист;
4. Генетической склонностью. При подобной этиологии ожирения признаки лишнего веса начинают появляться в определенном возрасте. Поэтому если имеет место семейная полнота, то следует подозревать генетическое происхождение проблемы;
5. Стрессовыми состояниями. Иногда к лишним килограммам могут привести эмоционально-психические нарушения вроде стрессов. Обычно мужчины не проявляют особой эмоциональности, стараясь держать все проблемы в себе, что в будущем чревато глубокими стрессами, ведущими к набору жировых запасов;
6. Злоупотреблением спиртным. Частое употребление крепкоалкогольной продукции способствует снижению мышечной массы, что в дальнейшем провоцирует накопление жира и снижает энергетические затраты организма. А частое злоупотребление пивом способствует появлению характерного пивного «пуза».

Различные причины требуют различного подхода к их устранению, поэтому важным моментом в похудении является выявление причины ожирения.

Основные ошибки при похудении

Чтобы быстрее избавиться от жира и не набрать обратно лишние килограммы, требуется худеть правильно.

Самые частые ошибки:

1. Пропуск приемов пищи. Лучше есть часто, но небольшими порциями. Идеальный вариант – 6 приемов пищи по 100 г.
2. Отсутствие завтрака. Ночью обменные процессы протекают медленнее, а запускаются они, когда начинает работать пищеварительная система. Поэтому завтракаить обязательно нужно.
3. Голодание. Полный отказ от еды – это экстремальный вариант. Голодание чревато уменьшением массы мышц, а вот жировые отложения будут появляться буквально «из воздуха».
4. Отказ от хлеба. Рекомендуется просто заменить его цельнозерновым.
5. Полный отказ от жиров. Исключать их совсем нельзя — лучше выбирать менее жирные варианты рыбы и мяса. Отказываться от кисломолочной продукции (йогурты, сыры, кефиры) тоже не следует.
6. Замена воды другими напитками. Чтобы ускорить метаболизм, нужна именно негазированная чистая вода.
7. Нежелание отказываться от алкоголя. Спиртные напитки и закуски к ним очень калорийны, так что сжигать жиры с ними не получится.
8. Использование только диет либо только тренировок. Лучше всего совмещать методы.
9. Непродуманные тренировки. Исключительно силовые упражнения способны привести к тому, что мышцы вырастут, но не будут видны под слоем жира. Не стоит забывать о кардионагрузке (велотренажеры, бег) и растяжке.

Если избегать таких ошибок, то можно не только похудеть, но и оздоровить организм.

От каких продуктов нужно обязательно отказаться

Разбираясь, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, не стоит забывать о продуктах, которые нужно полностью «выпилить» из рациона и забыть, как страшный сон. Сделать это необходимо, даже если вы жизни не видите без гамбургеров или копченых крылышек.

• Первым придется отказаться от спиртных напитков. Мало того, что они наносят общий вред организму, так еще и рушат психологические барьеры. После стопочки водочки так хорошо идет копченая рыбка, жареное мясо, свежий хлеб.
• Сахар тоже придется максимально ограничить, а еще лучше полностью от него отказаться. Именно он привлекает нас в тортиках, конфетках, пирожных. Все это быстрые углеводы, которые неминуемо превращаются в жировые отложения.
• Выпечка, сдоба, белый хлеб тоже относятся к тому, что потреблять при похудении противопоказано.
• Ограничить надо не только сладкое, но и соленое. Соль задерживает влагу внутри тела, вызывая отеки, тяжесть, неприятные ощущения в суставах.
• Разнообразные полуфабрикаты и консервы полным-полны разных химического происхождения консервантов, которые впрок не идут.
• Жирное, копченое – это дополнительный источник лишних калорий, которые современному человеку негде потратить, кроме спортзала. Да и там весь переизбыток не сгорит.
• Крахмалосодержащие продукты тоже лучше исключить: картошка, бобы, кукуруза, рис.

Рекомендуется исключить заодно сладкие и газированные напитки. Они тоже негативно влияют на здоровье и вес.

Перечень продуктов, помогающих похудеть

Правильный выбор еды позволит запустить процесс похудения, главное, правильно организовать процесс и четко придерживаться всех правил. Однако существуют продукты, которые предпочтительнее других, чтобы сбросить вес мужчине после 30, 40 или 50 лет.

• Низкокалорийные продукты. В первую очередь, это овощи, богатые клетчаткой, кабачки, баклажаны, брокколи, цветная капуста, сельдерей, зелень, цитрусовые и прочее.
• Еда, с низкой жирностью. Это относится к мясу, рыбе, молочной и молочнокислой продукции. Выбирайте то, что содержит минимальное количество жира, всего в одном грамме которого содержится до 9 килокалорий. Подойдет скумбрия, сельдь, горбуша, семга, телятина, постная курятина, индейка, говядина.
• Белковые продукты являются лидерами полезной еды для похудения: яйца, куриная грудка, творог, кальмары – все это станет вашей палочкой-выручалочкой для разнообразия меню.
• Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, являются очень хорошими жиросжигателями. К этой категории можно отнести все листовые салаты, морковь, свекла, шпинат, петрушка, грибы, несладкие ягоды и фрукты.

Здоровые перекусы помогут справиться с ощущением голода между приемами пищи.

Бодифлекс и массаж для похудения

Худеть в домашних условиях поможет бодифлекс. Второе название этой методики — «Дыши и худей». Она предполагает выполнение одновременно физических и дыхательных упражнений.

Главный секрет этой системы – диафрагмальное дыхание, благодаря которому ткани организма напитываются кислородом, а последний является эффективным жиросжигателем.

Техника дыхания включает 5 этапов:

1. Медленно выдохнуть через рот.
2. Глубоко вдохнуть через нос.
3. Быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.
4. Задержать дыхание, втянуть живот и посчитать до 8-10.
5. Расслабиться и вдохнуть.

Дыхательные упражнения дополняются физическими. Нужно принимать определенные позы и уже в этих позициях дышать указанным способом.

Основной комплекс упражнений:

Количество повторов каждого упражнения – 5.

Дополнять физическую нагрузку можно специальным массажем. В домашних условиях рекомендуются такие варианты:

1. Медовый. Используется только жидкий мед. Его нужно наносить на кожу и плавно прижимать к телу ладони, а потом резко отрывать.
2. Баночный. Для избавления от жира в животе требуются стеклянные емкости, а на ягодицах – силиконовые. Такие приспособления продаются в аптеках. Полагается водить банкой по коже. Перед началом массажа нужно наносить масло или крем.
3. Водный. Его удобно делать дома обычной душевой лейкой, но выставлять максимальный напор. Необходимо двигаться от живота к бедрам.
4. С перчаткой. Ее можно приобрести в аптеке. Процедуру лучше выполнять после ванны. На проблемные места нужно нанести массажное масло или крем, а потом интенсивно растирать и разминать рукой в перчатке эти участки.

Процедура длится по 15-20 минут. Необходимо не менее 10 сеансов через день.

Выбираем упражнения

Энергоемкие базовые упражнения, которые выполняются без отягощений или со свободным весом (штанга, гиря, гантели):

• скручивания на пресс;
• приседания;
• становая тяга;
• выпады;
• тяга штанги в наклоне;
• румынская тяга;
• подтягивания;
• отжимания от пола и на брусьях;
• жим лежа;
• жим стоя с груди;
• тяга штанги к подбородку;
• армейский жим.

Для занятия можно выбрать до восьми упражнений из списка. Отдавайте предпочтение многосуставным базовым движениям стоя, так как в положении сидя повышается нагрузка на позвоночник. Делайте их подходами (3–4 подхода по 15 повторений в каждом с 30-секундным перерывом) или кругами (каждое упражнение по 15 раз, и так 3–4 круга без отдыха).

В тренажерном зале можно включить в тренировку:

• жим ногами;
• жим в Хаммере;
• тягу на блоке широкими хватом;
• тягу нижнего блока к поясу;
• гиперэкстензии.

Дома можно проводить простую аэробную тренировку без инвентаря, в которой все упражнения выполняются по 30 секунд:

• приседание с выпрыгиванием вверх;
• отжимания с колен с поочередным касанием рукой противоположного плеча при подъеме корпуса;
• бег на месте с широкой постановкой ног;
• планка с прыжками (обе ноги подтягиваются к груди, положение рук остается неизменным);
• бег на месте с подтягиванием коленей к груди и вытягиванием вверх рук (левая рука поднимается вверх одновременно с правым коленом и наоборот);
• планка на локтях с поочередным подтягиванием коленей к груди;
• бег на месте с подтягиванием коленей к груди и касанием рукой противоположной ступни.

Не питайте иллюзий – у вас не получится сжечь годами накопленные жиры за 14 дней в спортзале. О быстром похудении с помощью чудодейственных пилюлей забудьте: в лучшем случае такой эксперимент приведет к потере денег, в худшем – к болезням печени, почек и других органов. Крайности очень опасны для здоровья! Будьте терпеливы, настойчивы и медленно, но планомерно двигайтесь к своей цели.

Добавки для жиросжигания

1. L-карнитин. Это вещество природного происхождения. Его часто добавляют в жиросжигающие препараты. Оно эффективно ведет к похудению за счет транспортировки жировых клеток в клетки мышц. В ходе занятий этот жир превращается в энергию и расходуется.
2. Термождерики. Повышают термогенез. За счет выработки тепла, уходит вода и жировые клетки.
3. Креатин. Этот стимулятор увеличивает силы за счет накапливания в клетках АТФ – трех незаменимых аминокислот, помогает сжечь калории и нарастить мышечную массу.
4. Липолитики. Их вводят в виде инъекций, чтобы убрать жир с определенных проблемных мест.
5. Подавители аппетита. Они воздействуют на гипоталамус, подавляя чувство голода и активизируя зоны, ответственные за насыщение.
6. Заменители пищи. Они бывают в виде коктейлей, каши. Быстро усваиваются и насыщают. В то же время не калорийны.

Используя добавки для жиросжигания, помножив на упражнения и диету, можно быстро достичь результата – до 6 кило минус ежемесячно.

Жиросжигательные добавки имеют противопоказания. Внимательно читайте инструкцию по применению.

Как быстро похудеть мужчине

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее, чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягивают, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не  обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий.

Если вы решили стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все — таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить  легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка.

Далее, не стоит стразу нагружать себя большими физическими нагрузками. Первая серьезная тренировка, скорее всего, приведет к тому, что на следующий день так называемая «крепотура мышц», создать большие проблемы при движении. Вы не сможете нормально провести вторую тренировку, а если еще вмешаются неожиданные обстоятельства, то вообще отложите похудение на  какое-то время.

Поэтому, если мужчина все – таки решил  похудеть, то начинайте бороться с избыточным весом комплексно.

• Физические нагрузки следует вводить постепенно  в щадящем режиме. Также эти физические нагрузки должны стать регулярными. Это могут быть  утренние пробежки, быстрая ходьба на работу или с собакой, велосипедные прогулки и занятия в спортивном зале по щадящей формуле, но только первое время. Безусловно, постепенно их следует увеличивать.
• Обязательно следует подключить диеты и правильное питание, содержащее достаточное количество белка, витамином и большой объем воды. Питаться также следует регулярно, с промежутком в 3 часа, небольшими порциями еды, где 70% занимает отварной белок.
•  Вода – очень важная составляющая  при похудении. С помощью воды вы сможете избавиться от уже расщепленного жира, и ускорить сам процесс обмена веществ, а значит распада жировых клеток на белок и углеводы.
• Если вы добавите секс — то лишние килограммы уйдут быстро и незаметно, да и рельеф мышц добавиться.
• И последняя главная составляющая – сон. Мужчине, который решил похудеть, крайне важно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что любая резкая перемена в питании и жизнедеятельности организма – это стресс для мужчины.

Секрет мужчине, желающему похудеть – избавьтесь от скрытых жиров в пище. Другими словами, ешьте блюда, приготовленные на воде, гриле или пароварке. Откажитесь от пищи, обжаренной на сковородке, забудьте о жирных майонезах , маргаринах, пальмовом масле и  сладких батончиках. В этих продуктах слишком много скрытых жиров и углеводов, и концерогенов, которые плохо выводятся от организма.

Как похудеть в животе. питание и спорт

С проблемой, как сбросить лишний вес на животе, сталкивается большое количество людей. Проблема появления лишних сантиметров в области живота связана с неправильным питанием и образом жизни.

Система похудения живота ничем не отличается от общих правил снижения веса. Сбалансированное питание в комплексе с силовыми нагрузками помогут обрести плоский и рельефный живот.

Правила питания. Минимальное количество жиров и мучных изделий. Сладкое и соленое должно быть исключено из рациона. Не допускается пить сразу после принятия пищи. Ужин – не позже, чем за 3 часа до сна.

Физические упражнения. Ежедневные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Одна тренировка должна включать упражнения на несколько мышечных групп. Периодичность выполнения – в 3 сета по 25-30 повторений. Упражнения выполняются плавно.

Постоянный контроль за дыханием во время занятий и выдох на усилии. Во время занятий мышцы брюшного пресса постоянно находятся в напряжении. Для ускорения процесса метаболизма необходимо на протяжении всей тренировки употреблять чистую воду.

Список наиболее эффективных упражнений:

• Вращение обруча.
• Упражнения на пресс.
• Скручивание с подъемом ног.
• Рваный бег.
• Планка.
• «Складочка».

Дополнительные способы того, как сбросить лишний вес в домашних условиях с области живота:

• Очищение кишечника и кожных покровов.
• Борьба со стрессовыми ситуациями.
• Полноценный отдых.
• Использование косметических препаратов для борьбы с подкожным жиром.
• Обертывания и маски.
• Массаж.
• Спортивное питание.

Все это в комплексе позволит за короткий промежуток времени избавиться от лишних сантиметров на талии и оздоровит организм в целом.

Как правильно тренироваться для похудения?

Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное.

Для эффективных тренировок в течение дня придерживайтесь следующих правил:

• Не ешьте за 1,5–2 часа до и, желательно, 2 часа после тренировки.
• Перед тренировкой съедайте медленные углеводы (каши) и не переборщите с белком, иначе появится вялость.
• После тренировки отдайте предпочтение белковой пище, откажитесь от жиров, молочных продуктов и кофеина (кофе, чай, какао).

К тренировкам нужно адаптироваться постепенно и заниматься не меньше трех раз в неделю.

Эффективность жиросжигающего тренинга определяется его интенсивностью, которая коррелирует с пульсом. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле:

220 – возраст в годах.

Во время высокоинтенсивной тренировки пульс должен составлять 65–80% от максимального, а во время низкоинтенсивной – 40–60%. Последняя применяется новичками, любителями уровня не выше среднего и профессионалами для минимизации травм.

Для похудения используют:

• аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры;
• интервальный тренинг из 5–15 циклов разной интенсивности: HIIT, протокол Табата, интервальный бег, тренировки суперсетами;
• силовые нагрузки с небольшим весом, которые помогают худеть и сохранять мышцы.

Лучше всего еженедельно проводить 2–4 аэробные и 1–2 силовые тренировки на все тело. Разделение на «верх-низ» и другие сплит-системы новичкам не подходит.

Перед тренировкой всегда выполняйте суставную разминку и 10–15 минут разогревайтесь на кардиотренажере: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере и пр.

В домашних условиях используйте в качестве кардионагрузки прыжки на скакалке и ими же завершайте занятие. В конце делайте растяжку всего тела.

Как при беременности сбросить лишний вес

Понятия «беременность» и «прибавка веса» тесно связаны между собой. Главное, чтобы количество набранных килограмм было в пределах нормы. Наличие избыточного веса во время вынашивания ребенка оказывает неблагоприятное воздействие как на организм женщины, так и на здоровье плода.

При определении наличия избыточного веса следует немедленно приступать к его ликвидации. Возникает вопрос о том, как при беременности сбросить лишний вес, не навредив при этом здоровью.

— Правила питания. Для беременных женщин строгое диетическое питание, голодание или монодиеты недопустимы. Рекомендуется перейти на свежие овощи и фрукты, блюда, приготовленные на пару и в духовке.

Исключить из рациона жареную пищу, копчености, мучные изделия и соленья. Обязательно стоит употреблять продукты, обогащенные фолиевой кислотой, кальцием и железом.

Также стоит контролировать количество потребляемой воды.

Физические нагрузки. При нормальном течении беременности имеют ряд преимуществ. Задаваясь вопросом о том, как беременной сбросить лишний вес, полноценного ответа не найти без наличия легких физических нагрузок. Они предотвращают развитие гестационного диабета и поднимают общее физическое и эмоциональное состояние женщины.

Рекомендуется ежедневно осуществлять пешие прогулки. Ходьба должна быть с переменным темпом. При занятии стоит контролировать пульс, частота ударов которого не должна превышать 140 раз в минуту.

Очень полезными и результативными считаются упражнения на фитболе. Гимнастику на фитболе рекомендуется начинать в период 12 – 14 недели беременности. На этом сроке угроза выкидыша минимальная, и общее состояние женщины нормализуется, токсикоз уменьшается.

Классификация упражнений на фитболе для беременных по их функциональному воздействию:

• Снижение лишнего веса.
• Укрепление мышц.
• Растяжка и гибкость.
• Расслабляющий эффект.
• Тренировка глубоких мышц промежности.

Начиная любой комплекс упражнений, обязательным условием является консультация с гинекологом. Без специалиста не разобраться в том, как беременной сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Ведь сколько бы пользы ни несла гимнастика, имеются и противопоказания к физическим нагрузкам для будущих мамочек. Бдительность и забота о своем теле и здоровье малыша – основная цель женщины.

Комплекс упражнений для похудения живота дома

Занятия фитнесом в домашних условиях имеют ряд преимуществ: не надо подстраиваться под график работы спортивного клуба, экономия бюджета, отсутствие стеснения во время тренировки. Единственный минус – это отсутствие тренажеров и спортивного инвентаря для более интенсивного прорабатывания всех групп мышц.

При составлении комплекса упражнений учитываем комплексность и разнообразие физических нагрузок.

Упражнение 1. Формирование талии. Вращение гимнастического обруча либо на тренажере «Твист». 3 сета по 3 минуты.

Упражнение 2. Пресс. Горизонтальное положение тела. Одновременное поднятие корпуса и ног вверх. В верхней точке соприкосновения удерживаться на пару секунд. 4 подхода по 20 раз.

Упражнение 3. Поворот торса с бодибаром. Задействует наружные косые мышцы живота. Стоя, нижние конечности врозь, утяжеленная палка на плечах сзади. Разворачивая туловище поочередно в каждый бок, фиксируется таз в неподвижном состоянии. 4 подхода по 20 раз.

Упражнение 4. Подъем ног. Допускается выполнение как на брусьях, так и на турнике. Техника выполнения: на брусьях фиксируется корпус на предплечья, поднимаются ноги, согнутые в коленях, на уровень груди. На турнике выполняем вис с поднятием носков к перекладине. Упражнения выполняются с напряжением пресса в конечной точке соприкосновения с перекладиной. 5 сетов по 15 повторений.

Упражнение 5. Планка. Упражнение, прорабатывающие все мышцы тела. Техника выполнения заключается в фиксации тела на предплечьях и пальцах ног. Корпус идеально ровен. 3 захода по одной минуте.

Выполняя такой комплекс упражнений для похудения живота, достичь быстрого снижения веса в домашних условиях вполне реально даже без наличия тренажеров. Успех заключается только в самодисциплине, соблюдении основных правил и регулярности тренировок. Это позволит домашний фитнес превратить в эффективный инструмент похудения.

Коррекция питания парня

Быстро похудеть парню гораздо проще, чем девушке того же возраста, если правильно откорректировать рацион. Потому что природа дала изначально более быстрый метаболизм.

При составлении меню надо придерживаться такого правила:

• на утро есть сложные углеводы, так как они являются источником энергии на весь день;
• в обед есть белки, они строительные кирпичики для мышц;
• на ужин – снова сложные углеводы, позволяющие сжигать жиры.

В перерывах между основными приемами пищи можно позволить себе второй завтрак в виде йогурта, томатного сока или кефира. А в полдень не повредит чашка чая с хрустящей выпечкой или обезжиренный творог с зеленью или огурцом. Питаться чаще и малыми порциями полезно для разгона метаболизма. Важный принцип – не голодать.

Меню диеты для мужчин

Суточная трапеза поделена на завтрак, обед, полдник и ужин. Обильное питье в данном случае только приветствуется: чай, кофе, минеральная вода без газа. Сладких напитков следует избежать, так как во время диеты категорически запрещается употреблять сахар и соль. Алкоголь тоже нежелателен, потому что он повышает аппетит и способствует более насыщенному питанию.

Завтрак состоит из нескольких вариантов: овсяная каша 1 фрукт (желательно грейпфрут); тост 1 стакан несладкого фруктового сока; фруктовый салатик немного обезжиренного не сладкого йогурта; бутерброд, состоящий из хлеба, мяса курицы или одного кусочка ветчины с добавлением сыра.

Необходимо помнить, что все ингредиенты заправляются лимонным соком, уксусом и различными специями. Майонез, сметана, масло категорически запрещаются.

Обед включает в себя маленький кусочек куриного филе немного сыра один ломтик отварного картофеля; немного рыбы 130 г ломтик картофеля, приготовленного в мундире зеленый горошек 70 г; 50 г спагетти с небольшим количеством фарша помидор зелень.

Полдник состоит из кусочка хлеба грубого помола и овощной нарезки. Разрешается съесть маленький кусочек мясного продукта, но делать это следует через день.

Ужин благоволит употреблением мяса, рыбы, салата из бобовых продуктов, но самое главное в этом случае объем порции – всего 150 г.

Придерживаясь данной диеты для мужчин, можно скинуть лишний вес, не нарушая обмен веществ, улучшая самочувствие и иммунитет.

Правила похудения для представителей сильного пола

Способы сбросить лишний вес для мужчин в домашних условиях ничем не отличаются от универсальных правил. Единственное небольшое отличие основано на психоэмоциональном состоянии.

Итак, как сбросить лишний вес мужчине дома и с чего начинать? Это моральная мотивация: осознание наличия лишнего веса и необходимости его ликвидации.

План действий:

1. Низкокалорийное диетическое питание с частотой приема пищи каждые два часа небольшими порциями.
2. Утренняя зарядка и пробежки. Одними из наиболее эффективных способов при похудении считаются кардиотренировки. Начальная продолжительность бега по 25-30 минут ежедневно с постепенным увеличением времени до 1 часа. После пробежки рекомендуется выполнять стретч-упражнения на мышцы бедра.
3. Обогащение организма водой. Ежедневное количество потребляемой жидкости должно составлять не менее 2 литров. С утра стоит выпивать 1 стакан талой воды. Такой режим улучшит процесс метаболизма в организме.
4. Отказ от вредных привычек. Это позволит вам уменьшить количество потребляемых калорий, восстановит нервную систему и избавит от одышки во время занятий.
5. Физические нагрузки. Рекомендуется 2-3 раза в неделю проводить тренировки, направленные на уничтожение лишних килограммов и придание мышечного тонуса телу. Особенность тренировок для мужчин заключается в возможности использовать тяжелый вес при выполнении упражнений. Такая система тренировок будет способствовать преобразованию лишнего веса в объемное рельефное мужское тело.

Проблема лишнего веса у представительниц слабого пола

Задавшись вопросом о том, как сбросить лишний вес женщине, тренируясь дома, стоит понимать, что похудение в домашних условиях особо не отличается от снижения веса в зале. Обязательное условие успешных тренировок – это мотивация.

Основные составляющие системы похудения для женщин дома:

1. Диета – фундамент борьбы с лишним весом. Можно воспользоваться любой системой диетического питания, индивидуально подходящей для вашего организма либо составить самостоятельно, базируясь на 5 принципах питания для похудения.
2. Кардиотренировки. Периодичность – 3-4 в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут. Варианты проведения: езда на велосипеде, пробежки, плавание, активные игры в мяч и др.
3. Комплекс упражнений. Используется дополнительный вес в виде гантелей, штанги или других подручных предметов. Выполнения силовых упражнений позволит сохранить мышечную ткань от разрушений, придаст ей тонус и рельефность. Поэтому план тренировки следует составлять с учетом упражнений на все группы мышц.
4. Дополнительное специализированное питание. Это необязательно, но для того, чтобы немного ускорить процесс похудения, можно принимать спортивное питание. Грамотное употребление таких препаратов позволит решить проблему лишнего веса в кратчайшие сроки.
5. Все особенности похудения подойдут каждой женщине, независимо от возраста и весовой категории. Существуют лишь особенности того, как беременной сбросить лишний вес, например.

Ведь выполнение силовых и кардиоупражнений должно быть с минимальными нагрузками. А об употреблении спортивного питания вообще не может быть и речи.

Также женщине в положении запрещаются голодание и жесткая диета. Но обо всем по порядку.

Программа похудения для мужчин

• 1 неделя —займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
• 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
• 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
• 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
• 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
• 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки.

«Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко.

— Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом». Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

Советы по питанию худеющим

Если необходимо быстро похудеть мужчине, то завтрак должен быть обязательно. Его нельзя игнорировать и пропускать, даже если есть утром не хочется. Завтрак нужен вашему организму, чтобы не копить голод к ужину.

Все, что вы съедите за завтраком, ваш организм успеет потратить за день. Узнайте также — как сбросить лишний вес мужчине. А потому на завтрак сидящий на диете можете себе позволить и кашу на молоке, и сырники, и вареные яйца. Только не все сразу, конечно! Или кашу – или сырники.

Даже очень занятый человек может себе позволить в перерыве между подписанием бумаг и составлением отчетов съесть большое яблоко, а мужчине – лучше киви. Только не банан и не виноград!

Начинать обед диетологи советуют со стакана сока, овощного.

Затем можно переходить к салату. Но не оливье или цезарю, а салату из сырых, свежих овощей. Мужчине полагается столько салата, сколько потребует его изголодавшаяся душа. Только никакого майонеза! Чайная ложка оливкового масла или подсолнечного — на заправку порции.

Нежирная рыба или куриная грудка, или мясо (за исключением свинины) – ваше основное блюдо на обед.

Хорошая новость: если не наелись, мужчине позволительно съесть пол порции нежирного супа.

Это может быть стакан кефира или несладкого питьевого йогурта, или нежирный творог. Причем, пункт 2 и пункт 4 можно менять местами, если вам так удобнее.

Главный закон ужина – успеть поесть за 4 часа до сна. Если вы сделали это раньше, до шести часов вечера – отлично!

Ужин должен быть легким. Например, два яйца в крутую или зеленая фасоль тушеная с цветной капустой, или другой овощной микс.

Только придерживаясь такого питания, без других усилий, вы легко будете сбрасывать по 1-2 кг в неделю. За месяц – минус 8 кило! Это отличный результат для правильного, качественного сбрасывания веса.

Килограммы, которые ушли при таком питании, не вернутся, и организм, привыкнув к новому рациону, не будет вам мстить лихорадочными жировыми отложениями. Как обычно бывает после моно-диет, не дающих стойкого результата.

Спорт или питание?

Здесь не может быть никаких «или» – только «и»! Многие (особенно женщины) на подсознательном уровне воспринимают процесс похудения как некий период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия. Но временная нагрузка или диета всегда дают временный результат.

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

• Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
• Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
• Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
• Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
• Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
• Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса стакан воды за каждую чашку кофе).
• Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
• Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
• Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
• Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
• Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
• Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Суть правильного питания

Секреты правильного питания одинаковы для всех:

• Дробность. Приемов пищи должно быть не меньше пяти в день: завтрак, легкий перекус, обед, легкий перекус, ужин. Нужно стараться соблюдать промежутки между приемами пищи.
• Мало и часто. Придется следить не только за тем, что лежит на тарелке, но и сколько. Размер порции, например, утренней каши для мужчины должен умещаться в его ладонях, довольно компактно сложенных. Мысленно можно попытаться уложить вашу порцию в чашку. Но именно в чашку, а не в большой бокал.

Но быстро сбросить лишний вес мужчине поможет салат из сырых овощей или фруктов ему можно есть в неограниченных порциях. Хочется тазик зеленого салата, ешьте на здоровье!

• Забыть про сладкое, мучное, острое, жирное, соленое, копченое. Диетологи называют это «изменением пищевого поведения».

Называйте, как хотите, но худеющий мужчина должен проходить мимо полок маркетов с кетчупами, майонезами. Его должен не волновать вопрос, привезли ли свежую копченую рыбку, и есть ли в холодильнике грудинка. Кондитерские отделы тоже — табу для желающих похудеть, тем более быстро похудеть.

Зеленые салаты и сырые овощи – вот теперь ваша религия!

Пить надо много, больше, чем вы привыкли – 2 литра воды в день обязательно. Именно воды, а не сладких соков или пивка!

Вода будет лифтом, выводящим шлаки и токсины из организма. А токсины будут непременно при активном снижении веса. До этого прятавшиеся в жире, они, постепенно теряя свое убежище, выйдут на свободу. И чтобы они не отравляли организм, их надо быстро удалить. Вода в этом случае – незаменимый помощник.

Физическая активность

Если вес значительно превышает норму, физические упражнения надо наращивать постепенно, начав с утреннего комплекса упражнений, фитнес-занятий. Затем добавить пробежки, силовые упражнения, растяжку.

Не обязательно посещать спортзал, вначале можно обойтись занятиями дома. Любые физические нагрузки не просто увеличивают расход энергии организмом, но также:

• улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом, при этом количество жировых клеток уменьшается;
• ускоряют метаболизм.

• 15 раз приседания;
• 10 раз выпады с гантелями с каждой ноги;
• 15-20 раз подтягивания;
• 12 раз жим штанги на наклонной скамье;
• 15 минут упражнений на растяжку.

Достаточно заниматься трижды в неделю по 30-40 минут.

Сбросить килограммы быстрее помогут тренировки. Надо правильно распределить силовую и кардиотренировки. Схема может выглядеть так:

1. Понедельник – силовые и кардио.
2. Вторник – отдых.
3. Среда – кардио.
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовые, кардио.
6. Суббота – отдых.
7. Воскресенье – силовая.

Заниматься каждый день нецелесообразно. Мышцам надо давать сутки на восстановление.

Важно! Лишний вес у мужчин уходит быстрее, чем у женщин, при увеличении физических нагрузок.

Экстренные диеты

В зависимости от состояния здоровья, можно применить некоторые экстренные диеты, обеспечивающие быстрое похудение.

Каждая из этих диет позволяет сбрасывать до килограмма в день, иногда и больше. Диеты имеют противопоказания, необходима консультация доктора.

Эффективные тренировки

• беговая дорожка;
• скакалка.

Вначале надо минут 5 разминаться в спокойном темпе. Пробежка увеличит скорость пульса до 110. Во время этого надо пить небольшими глотками воду комнатной температуры. Затем 3 минуты надо бежать в повышенном темпе. Пульс увеличится до 130-140 ударов в минуту. После этого перейти к прыжкам на скакалке 2 минуты. Повторить все сначала.

Затем надо 1 минуту прыгать, увеличивая темп в течение последующих 4 минут. Повторить.

В течение 10 минут бегать, поминутно ускоряя и замедляя темп. Медленно пробежаться 3-5 минут, растянуть ягодицы, поясницу и квадрицепсы.

Тренировки будут наиболее эффективными, если их проводить не в одиночку, а в спортзале вместе с другими. Перед тренировками надо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний. Если есть проблемы с сердцем и сосудами, понадобится корректировка.

Отличным методом в борьбе с килограммами является кроссфит. Он состоит из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариаций такого вида занятий множество.

Кто похудел — отзывы читателей

Николай:

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.

Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Антон:

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Сирон:

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!