Как НЕ набрать вес во время беременности – BabyPlan

Беременность и лишний вес…, беременность у женщины с лишним весом как питаться во время беременности чтобы не набрать лишний вес | метки: питание, питание

14-16 неделя беременности: можно ли беременным есть сладкое

Прощай утренняя тошнота! Теперь состояние будущей мамы стабилизируется. Но если вы цените хорошее самочувствие и хотите, чтобы оно продолжалось еще долго, то пора взять на себя полную ответственность за качество поставляемых веществ. Так что, располнеть с этого момента очень просто!

Если в первых месяцах беременности вы не набрали или потеряли вес, то во второй месяц беременность окажется более приятной. Наш организм идет на анаболизм. Это такое количество веществ, которое активно занимается строительством тканей в теле

Так, культуристы могут даже искусственные гормоны принимать и нарастить мышечную массу. А у беременных режим включения этого режима незаметен. Так что если вы будете заниматься упражнениями для беременных и употреблять достаточное количество белковой пищи (1,5-2 г чистого белка на 1 кг массы тела), то сможете легче, чем в какой быто ни было другой период жизни укрепить мышечную систему.

Многие беременные женщины жалуются на головокружение. В первые месяцы беременности происходит увеличение количества инсулина, что позволяет телу использовать всю глюкозу в крови. А значит, ее количество в крови может падать ниже нормального уровня. Вот и кружится голова.

Но отвечать на такое поведение тела лучше не быстрыми углеводами (сладкое, мучное; картошка и шлифованный рис), а медленным – фрукты. овощи. зелень — цельнозерновая продукция будет стабильной поддерживаться у уровня нормы с июня по конец апреля этого года после тренировки в тренажерном зале при полном отсутствии тренировок или изнуряющей диеты перед тренировкой мышц всех групп организма. Если же показатели сахара будут повышать более чем за один час сна можно сократить потребление калорий до минимума!

Из-за повышенной чувствительности к глюкозе сладкое и мучное в теле беременной значительно быстрее превращается во жир. Так что беременность — худшее время, чтобы налегать больше и не превращаться в колобка.

17-20 неделя беременности: лучшие источники белка во время беременности

Малыш растет, ему нужны строительные материалы — белок и белки. В организме матери накапливается азот. Начиная с 17 недели организм задерживает около 2 г азота в сутки. Некоторые бобовые, рекордсмены по содержанию его в составе и не зря попадают под черный список.

По содержанию белка некоторые бобовые превосходят мясо. Лучше всего они в пророщенном виде. И когда белки превращаются в готовые аминокислоты, телу не требуется времени и сил на их усвоение. Пророщенные бобы становятся мягче, и варить их можно всего пару минут. Чечевицу можно залить горячей водой, а зеленый горошек и так хорош!

Белковый обмен в течение беременности нуждается во всех аминокислотах. В среднем в день вы съедаете примерно столько белка, сколько вам нужно. Обратите внимание на другие растительные продукты, богатые белком: орехи (грецкие), миндаль, фисташки и кедровые).

А еще на пятом месяце беременности многие отмечают, что у них будто второе дыхание открывается. Давайте поддержим это чудесное состояние! Создадим тело все условия для того, чтобы дышать легко. Кислородный обмен ускоряется. Объем крови увеличен, а значит и общая способность эритроцитов к переносу все большего количества кислорода для обоих тел — теперь еще лучше!

21-24 неделя беременности: витамины из натуральных продуктов

Прогестерон и эстрогены продолжают заботиться о развитии малыша. Оба гормона действуют на минеральный обмен, накапливая кальций и другие элементы для роста тела ребенка. Давайте проверим, каков ваш рацион на наличие микро- и макроэлементов! Некоторые знаки тела помогут нам распознать возможные недостачи.

Так, ранее не свойственные женщине пигментные пятна могут появляться и во время беременности. Это нормально и проходит после родов или ГВ. Темнеют груди, прорисовывается линия на животе — иногда появляются веснушки.

Если ноги сводит во время беременности, это может быть сигналом наличия в организме избыточного фосфора или недостатка кальция. Утилизировать фосфор помогает физическая активность: прогулки, плавание и т.д. вы достаточно двигаетесь?

Кальций быстро в больших количествах можно пополнить из продуктов, чемпионов его содержания. Что вы думаете о молочном? А вот и нет! В 100 г молока всего 150 мг этого элемента. В кунжуте и маковом стебле на 100 г содержится 1000 мг кальция. Творог рекомендуется прорастить, перемолоть в кофемолке (это самая биоактивная форма) и затем измельчить.

На данный момент количество крови, постепенно увеличивавшееся за последние месяцы в объеме уже становится значительным. Стоит проверить, достаточно ли у вас в рационе железа. Кроме того, это: цельнозерновые бобовые и шпинат, цветная капуста (цветной), брокколи.

В принципе, чтобы получать все нужные микро- и макроэлементы в натуральном виде. стоит ввести продукты. В них содержится практически всё, что необходимо женскому организму.

Остается добавить достаточное количество кисленького — витамин С (без него большинство других витаминов не усваиваются), желтые овощи с оранжевыми листьями или морковью.

Лучше, конечно ловить солнечные деньки — но и сквозь тучку ультрафиолет тоже проникает. Так вы, конечно же не загорите. Но получите необходимую дозу витамина Д в терапевтических количествах При соблюдении этих условий ваш минеральный и витаминный обмен будет в полном порядке!

25-27 неделя беременности: как не набрать лишний вес

Этот месяц беременности можно назвать переходным. Тело перестраивается в режим катаболизма, то есть расщепления и утилизации запасенных веществ с получением из них энергии. И если вы накопили некоторое количество жирков, пора их пустить в дело! Давайте разберемся с липидным обменом.

Не все жиры, которые мы потребляем, оказываются в подкожной клетчатке. Липиды не только обеспечивают энергию, но и защищают органы, используются для построения клеточных мембран, а также некоторых гормонов и витаминов. Только подумайте, 60% нашего мозга состоит из липидов!

И ведь происходит это на полной мощности! Картина налицо, жиры нам нужны. едрые и насыщенные, но в том виде, как они бывают при комфортной для человека температуре.

Почему это происходит? Дело в том, что разные виды жиров используются для разных функций. В зависимости от вкуса и крепости употреблять их рекомендуется в соотношении 50/50. Так что сливочному маслу, кокосовому и оливковому — да! А особое уважение к льняному.

Что же касается жира, который откладывается про запас? Его накопление происходит в специальных клетках — адипоцитах. В организме они могут присутствовать в разных количествах и изменять размеры. У людей, чьи матери набирали избыточный вес во время беременности адипоциты повышено.

Поддерживает процессы отложения жиров, а также участвует в обмене энергии и регуляции аппетита гормон лептин. : из-за дисбаланса с ним человек не сможет ощутить насыщение, даже если уже наелся. У худых людей он присутствует в крови только как связанный (вот повезло!) )

Одна из его функций — передавать мозгу сигнал о количестве жировой ткани. Слишком быстрый набор веса может быть вызван нарушением взаимодействия лептина со своими рецепторами в гипоталамусе. Он увеличивается ночью, и если вы плохо спите или недостаточно спали днем.

Вот соматотропин (СТГ) отвечает за липолиз. Его синтез происходит в глубоких фазах сна. И это тоже указывает на прямую связь липидного обмена с качеством отдыха. Надо продумать и провести мероприятия по налаживанию сна.

Самые простые правила: ложиться пораньше, чтобы успеть поспать в течение ночи. Ученые Гарвардского университета выяснили, что чем больше вы проводите времени вечером при искусственном освещении тем меньше задерживается работа мелатонина и повышается синтез грелина — гормонов счастья.

Хорошо спят те, кто днем физически активен. Так что прогулка, плавание или йога для беременных включат режим сжигания лишних килограммов не только непосредственно во время выполнения упражнения. Чай из мяты или мелиссы поможет успокоиться, расслабиться и заснуть ближе к сознательно выбранному времени.

А если очень хочется чего-нибудь посмотреть и пожевать, перенесите это на утро! И метаболизм будет работать исправно, и калории пойдут на пользу.

Продолжение следует.

Безопасная тренировка для поддержаний формы во время беременности

Алиса поделилась с нами комплексом эффективных и безопасных упражнений, которые помогут поддерживать уровень активности во время беременности. Для выполнения сета вам понадобятся коврик, лёгкие гантели и фитнес-резинка.

Приседания с гантелями и фитнес-резинкой

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Носки слегка разведены в стороны Руки держат гантели перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

На выдохе осторожно приседаем, немного не доводя бёдра до параллели с полом. На выходе возвращаемся в исходное положение. Следим за положением спины и стараемся направлять колени в сторону носков стоп.

Косые выпады с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч и руки держат гантель перед грудью.

Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте шаг назад и по диагонали в сторону опорной ноги. В это же время присядьте и выпрямите руки с гантелями. Вернитесь в исходное положение и повторите движения, сменяя опорную ногу.

Коленный сгиб

Исходное положение: гантель на вытянутых руках, опирающихся на колени.

Согните руки в локтях, держа их близко к телу, опустите их и вернитесь в исходное положение. Беременным женщинам не следует делать глубокие отжимания и пытаться коснуться грудью пола: достаточно полдюйма.

Руки вытянуты в стороны с фитнес-лентой.

Исходное положение: сидя на коленях, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони перед собой.

Надев на обе руки фитнес-резинку, старайтесь максимально разводить кисти в стороны и растягивать эспандер. Работайте в первую очередь предплечьями, а не локтями.

Поочерёдные поднимания рук и ног стоя на коленях.

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Спина прямая и гладкая.

Одновременно оторвите правую руку и вытяните перед собой левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, только противоположными руками.

Круговые движения руками с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч и руки опущены.

Поднимите гантели перед грудью и опустите вниз. Повторите круговое движение. Руки должны оставаться прямыми.

Приседание с поочередным прижатием коленей к груди

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч и носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантели перед грудью, спина ровная.

Медленно приседаем, не доводя бёдра до параллели с полом и поднимаемся вверх. В то время, как вы выходите из приседа или поднимаетесь в него — согните ногу и поднимите ее перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения с другой ногой.

Бессолевая диета

В обычной жизни человеку необходимо около 5 граммов поваренной соли в день. Многие люди многократно превышают эти показатели, и при отсутствии заболеваний не испытывают никаких негативных последствий. Но при беременности многое меняется, в том числе способность организма переносить соль.

Можно соблюдать бессолевую диету:

·

зелень;.

1 хлеб (не более 200 г);

, – яйца (не более 2-х);

— сливочное масло (не более 10 г);

·

нежирную говядину;

Молочные продукты;

– чай

·

Под запретом:

жареное;

·

копченое;

·

– кислотный;

маринады;

Соленья;

.

– кондитерских изделий.

Снижение количества поступающей в организм соли не только поможет сдвинуть цифру веса вниз, но также (что более важно) поможет контролировать уровень артериального давления, снизит выраженность отёков, исключит риск появления гестоза.

Здоровая живая пища во время беременности

Всем известно, что во время беременности особенно важно питаться правильно — употреблять нерафинированные продукты. Есть побольше зелени – фруктов или овощей (как в сыром либо минимально обработанном виде), богатых витаминами С и другими необходимыми компонентам для беременных: мед молочнокислые изделия отрубей до 5 кг за штуку из 10-12 мес с помощью микрочипов; крупы гречневая каша; овсяный хлеб без крошки) коричневого цвета, молоко «Люцерна», банановая вода на основе молока (10% Кефир).

• Пейте овощные и фруктовые соки перед утренним приемом пищи, включая лимонный и морковный (если нет аллергии) пополам с водой
• Пейте мед с кислыми соками перед едой или вечером;
• Пейте живую воду – кипяченая вода, как известно, мертвая вода, а беременным женщинам вообще не следует злоупотреблять жидкостью, предпочитайте свежеприготовленные овощные и фруктовые соки воде и бульонам;
• Включайте в рацион только цельные продукты – фрукты с кожицей и ядрами (по возможности), овощи с кожицей и стеблями, цельное зерно, отруби – прекрасные источники не только белка и углеводов, но и минералов, витаминов и микроэлементов;
• Не переусердствуйте с мясом – есть много других более полезных источников белка из животных и растительных источников: морепродукты, птица, яйца, молочные продукты и особенно молокопродукты, грибы, баклажаны, орехи, кунжут, соя, бобовые, гречка, отруби, овощные бобовые и др.
• Мясо следует употреблять преимущественно постное, не чаще 1-2 раз в неделю;
• Постарайтесь свести к минимуму использование поваренной соли, которая не полезна и приводит к повышенному потреблению жидкости;

Как набрать недостающий вес

Если ваш вес не меняется и вы не набираете вес, вам следует подумать об увеличении веса. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день порциями. Порции должны быть небольшими (до 250 г). Если утром вас сильно тошнит, это не повод отказываться от еды. Ешьте очень маленькими порциями и старайтесь контролировать тошноту.

При токсикозе лучше есть на свежем воздухе. Если вам комфортно спать в постели, делайте это. При прогулке с собой на прогулку берите полезные продукты для перекуса:

• Йогурт (желательно домашнего приготовления)
• Сухофрукты
• Сыр
• Бананы
• Печенье
• Различные орехи и сухофрукты.

Беременным можно кушать арахисовое масло. Но помните о мере! В нем содержится большое количество жиров, которые могут при незначительном употреблении негативно отразиться на работе поджелудочной железы и печени. Убедитесь, что у вас нет аллергии на арахисовое масло!

Если до беременности ее не было, то после зачатия она могла появиться. Ни в коем случае не приобретайте данный продукт через супермаркет. Арахисовая паста китайского производства является не натуральной. Отдавайте предпочтение пасте с минимумом добавок, и той продукции из нашей страны.

От майонеза нужно отказаться. Он не идет на пользу беременным женщинам, как и всем остальным. То же касается и соусов. Домашние соусы лучше готовить на основе натурального йогурта, оливкового масла и зелени.

Как сохранить фигуру во время беременности?

Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.

Вот несколько принципов для беременной женщины, которая не хочет набирать слишком много веса:

1. Первое и самое важное правило – диета должна быть полноценной. Никаких строгих или моно диет! Поддерживайте свой вес (в вашем случае – небольшое увеличение веса), но не морите себя голодом – вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.
2. Сведите к минимуму потребление легкоусвояемых углеводов (особенно фастфуда и сладостей, сладких безалкогольных напитков).
3. Включите кашу в свой ежедневный рацион – это здоровая и питательная пища, богатая витаминами и клетчаткой. Они также оказывают благотворное влияние на работу кишечника, что часто является проблемой для беременных женщин.
4. Замените сосиски и сардельки постным вареным или тушеным мясом.
5. Ешьте больше овощей и замените ими макароны и картофель.
6. Если вам трудно делать перерывы между приемами пищи, ешьте так часто, как вам хочется, но небольшими порциями. Это особенно важно на поздних сроках беременности, когда увеличившаяся матка поддерживает ваш живот. Вместо бутербродов предложите фрукты, овощи или творог с низким содержанием жира.
7. Берите иногда выходной с разрешения вашего медицинского работника.
8. Если вы не доверяете своей силе воли, записывайте все, что вы едите в течение дня – так вам будет легче следить за тем, что попадает в ваш желудок и что вы можете безболезненно исключить из своего меню. Кроме того, это заставляет вас задумываться о каждом кусочке, так что вы задаетесь вопросом, действительно ли вы хотите есть прямо сейчас.
9. Конечно, необходимо соблюдать общие ограничения, которые применяются к диете для беременных: полностью отказаться от алкоголя, ограничить кофе, жирную и острую пищу, избегать экзотических и/или непроверенных продуктов.

Идеальные нагрузки для беременных:

• Пешие прогулки
  Плавание;
• Йога и физические упражнения для беременных женщин.

Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их. Избегайте упражнений на пресс. Если возникает неприятное ощущение, чувство напряжения и боли в матке — немедленно прекратите занятия.

Контролируя свой вес, будучи в положении не стоит нервничать из-за лишних 3-5 кг. Но не забывайте прислушиваться к своему организму и мнению вашего лечащего врача – ведь каждая беременность уникальна, а значит протекает по-разному!

Не только физиологические трудности беременности влияют на течение срока. В отношениях будущих мам и отцов тоже бывают сложные моменты. Как справиться с волнением? Смотрите наш сюжет:

Общие рекомендации

В дополнение к рекомендациям по питанию, беременным рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных «Элевит» или “Витрумпренатал”, которые содержат необходимые микронутриенты.

В зависимости от триместра, нужно ограничить или полностью исключить из рациона высококалорийные рафинированные продукты:

выпечка;

фастфуд;.

— колбасы и сосиски с большим содержанием скрытого жира;

жирные соусы;

спиртные напитки

углеводосодержащие напитки;

жирные сорта мяса, птицы и рыбы.

При расчете меню можно ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, где указано, сколько нужно потреблять в день основных питательных веществ при беременности.

Таб.1 Потребность в некоторых витаминах и минеральных веществах вне беременности

Если не следовать данным рекомендациям, то возможны негативные побочные эффекты.

2) Недостаточность каких-либо нутриентов, которая негативно скажется на развитии плода. При дефиците йода может развиться врожденный гипотирез.

3) Негативное воздействие на систему плацентарного кровоснабжения, что может привести к задержке развития плода.

Ухудшение состояния матери в период беременности. Также при дефиците кальция и витамина D происходит вымывывание кальция из костей матери (при беременности, в период лактации), что чревато воспалением зубов у мамы.

Опасность избыточного веса при беременности

Важную роль в этом процессе играет накопление научных данных о том, что наносит вред будущей маме и ребенку лишний вес.

Риски для матери:

– первоначальное снижение шансов на беременность в случаях ожирения;

риск гестационного (связанного с беременностью) сахарного диабета;

гипертония и отеки как следствие необходимости сердца прокачивать кровь через избыточное количество сосудов;

риск развития преэклампсии, эклампации – тяжелых состояний со сочетанием избыточного веса и других клинических проявлений;

возможное ухудшение течения родов (в том числе, за счет крупного плода).

Риски и последствия для ребенка:

Крупный плод: увеличение массы матери на 5 кг увеличивает риск увеличения размеров тела ребенка к моменту рождения до 30%, что в свою очередь ведет ко сложности при родах и повышает шансы получить травму.

повышение риска дефектов развития плода;

трудности с кормлением грудью, в результате чего ребенок может недополучать необходимые питательные вещества;

предрасположенность к набору веса у ребенка при взрослении.

При оценке всех существующих рисков большинство врачей склоняются к тому, что будущим мамам рекомендуется планировать беременность и входить во вторую фазу жизни с нормальным весом. Если женщина беременна, имея избыточный вес, врач может порекомендовать специальную систему питания.

Особая диета последнего триместра беременности

В последние 3 месяца происходит увеличение веса уже сформированного ребенка. В это время следует делать упор на овощи, фрукты и орехи (оливки), салаты из зелени или свежие продукты с зерновыми продуктами.

За 3 недели до родов следует исключить молочные и молочнокислые продукты как источники кальция, а также мясные блюда (мясо птицы) или птицу. Приблизительно 3 кг у женщин, соблюдающих эти рекомендации, составляют вес ребенка к родам и диаметр головки не более 35 см. Это позволяет им рожать с минимальными повреждениями на ранних этапах родов.

Хотелось бы заметить следующее: самое прекрасное – то, что переход к здоровой пище позволит вам не только зачать и родить здорового ребенка, но и оздоровиться, похудеть и помолодеть самой. Напоследок напутствие:

• Не забывайте вставать из-за стола с легким чувством голода (академик А.А. Богомолец);
• Пусть ваша еда будет вашим лекарством, а ваше лекарство – вашей едой (Гиппократ);
• Еда – далеко не единственный источник энергии в этом мире.

Ешьте!

Р.Равич, Энциклопедия: Р. Равич Как родить здорового ребенка А. М,Тимофеева Беседы детского доктора. Людмила Анисимова, Ж. С. Соколова; Л. А. Блудовой А. С. ЗалмановИА. Аршавский

Принцип похудения

Для снижения уровня жировой ткани в теле необходимо уменьшить (или как минимум не повышать) уровень потребления энергии. Средний женский обмен веществ составляет около 1500 ккал в сутки, но может колебаться от 1200 до 1900. Для точного измерения данного параметра лучше всего воспользоваться такими методами, как биоимпедансометрия или газоанализаторный метод.

Известен, что для заметного распада жировой ткани (хотя бы на 100 гр. в сутки) необходимо создать разницу между потребляемой и расходуемым энергией хотя бы 500-700 ккал как увеличить количество питательных веществ при уменьшении количества поступающей энергии

Пожалуй, самый оптимальный вариант – это ведение пищевого дневника с ежедневным подсчетом калорий. В таком случае точный уровень можно точно определить только после проведения биоимпедансометрии или газоанализаторного измерения основного обмена веществ.

В первую очередь нужно подсчитывать количество ключевых продуктов для каждого триместра. Овощные салаты, фрукты и овощи с небольшим количеством хлеба или картофеля могут стать отличным рационом для будущей мамы.

Еще одним выгодным блюдом для такого рациона будет суп. За счет выгодного состава и большого количества воды супы являются низкокалорийными, их хорошо можно употреблять беременным.

Извращенный вкус — одна из проблем беременных. Когда у женщины меняется вкус и пристрастия, она может начать употреблять совершенно другие продукты.

У женщин возникает потребность разнообразить свой рацион с помощью «полезного питания» и прививать привычку есть то, что они получают из молока. К середине 3 триместра подобная ситуация обычно заканчивается.

Тренировки: «если вы занимались спортом до беременности, то не сможете без него и во время»

Бытует мнение, что будущим мамам лучше вообще не напрягаться и исключить все нагрузки до 15 недель. В первый триместр, важный для всех детей в первые недели, лучше уделять время только лёгкой ходьбе и чтобы не навредить ребенку. А потом можно возвращаться к обычным, хотя и менее интенсивным тренировкам.

Алиса: Если вы не занимались спортом до беременности, то и во время он вам будет мешать. Конечно, если до беременности не было физических нагрузок, то начинать заниматься во время неё опасно.

Алиса полностью исключает тяжёлые силовые тренировки с весом. Её стремление — удержать вес и поддержание тела в тонусе. Девушка старается каждое утро проводить кардио-тренировки на элипсе, беговой дорожке или велосипедном тренажёре. Она регулярно занимается йогой и тренируется с фитнес-резинкой, прорабатывая мышцы рук.

Алиса выполняет все упражнения дома, но в период самоизоляции продолжала ходить на тренировки. Девушка рассказала, что за день сжигает около 2100 ккал.

Угроза лишнего веса беременных

Но есть всё, что душа пожелает – вредно. Лишний вес насторожит вас. Е

• Вы набираете более 2 кг в неделю (независимо от месяца беременности),
• В первом триместре вы набираете 4 кг и более,
• Во втором триместре вы набираете 1,5 кг и более каждые 30 дней,
• В третьем триместре вы набираете более 800 грамм в неделю,

Если у вас какие-то проблемы, то немедленно обращайтесь к доктору! Эти состояния говорят о том, что с развитием плода или здоровьем у вас не всё в порядке. Лишний вес при беременности может вызвать такие последствия:

Лишний вес обернется скрытыми отеками. Вы увидите, что весы стали показывать более большую цифру. А причина в том, что выделительная система дает сбой и из организма начинает поступать слишком много воды. Из-за отеков чаще всего развиваются гестоз, гидронефроз почек и поздний токсикоз.

Явные отеки у беременных — это те, которые можно выявить визуально. Если вы поносила носки несколько часов, а потом на ногах остались полосы — это отеки. Если утром вы надели кольцо, а вечером не можете его снять – это тоже симптом отеков.

Скрытые отеки выявляются только квалифицированным специалистом. В плановых визитах к акушеру-гинекологу можно быть уверенной в своей счастливой и здоровой будущей маме.